Men's Health - Fernando Rocha

100% ÚTIL
MEN’S HEALTH SETEMBRO 2022
SABER
COMER
15 ALIMENTOS PARA
UM CORPO SAUDÁVEL
RECUPERE
ACREDITE EM SI E TUDO SERÁ POSSÍVEL!
FIM ÀS DORES A FORMA

NAS COSTAS DEPOIS DAS
NOVOS CONSELHOS
FÉRIAS
GRÁTIS
LADIES AND COACH
GENTLEMEN... GUIA DE TREINO
O NOVO 27
FERNANDO PÁGINAS
ROCHA
PERDEU 34 KG (TINHA 103KG)
MENOS 24 KG DE MASSA GORDA
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TEM MENOS 40 CM DE BARRIGA 6º MÊS
5º MÊS
A EM 7 MESES 4º MÊS
ILME DA MUDANÇ
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1º MÊS SETEMBRO 2022
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Esta é a escolha da
# Alimentação Saudável e Biológica

# Restaurante / Take away
# Cosmética Natural e Biológica
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09.2022
INSPIRE-SE E RECUPERE A FORMA DEPOIS DAS FÉRIAS

Esta é uma edição especial por vários motivos! Se se sentiu motivado a mudar
(também) pela sua melhor versão, o especial COACH que preparámos para si
será certamente um bom apoio – e motivação. Vire a revista e confira.
MENSHEALTH.PT / Setembro 2022 3
3-4 Sumário.indd 3 22-08-2022 11:49:04

MH COOL LIFESTYLE
14 Conheça o novo 34 23 gadgets para
benefício apontado ao completar o seu equi-
café. pamento de treino.
20 Dor de costas? Espe- 38 Aposte na versati-
cialista responde às lidade desta peça de
dúvidas mais comuns. meia-estação.
22 Prepare este taco
sem sair da linha.
E AINDA…
CORPO 30 Está na hora de se
esclarecer sobre aler-
gias alimentares.
23 Como é o dia a dia de
um acrobata? 42 Entrevistámos Gon-
çalo Rebelo de Almeida,
26 Conheça a inspira- administrador do grupo
dora história deste leitor Vila Galé.
que perdeu 11kg.
46 Descubra tudo sobre
a incrível transformação
SAÚDE de Fernando Rocha.
74 Um Especial COACH
28 No mês do coração… com tudo o que precisa
salve o seu! para (re)começar.
4 Setembro 2022 / MENSHEALTH.PT
3-4 Sumário.indd 4 22-08-2022 11:49:07

3-4 Sumário.indd 5 22-08-2022 17:17:58
EXCLUSIVO MEN’S HEALTH
A PRIMEIRA FOTO E REUNIÃO NA MH O PRIMEIRO TREINO COM PEDRO MEDEIROS
ANTES MESES DEPOIS, JÁ CORRIA MAIS DE 10KM CONTAGIOU AMIGOS A MUDAR
-34KG E UMA NOVA VIDA

O primeiro contato com Fernando Rocha
surgiu, e bem, por questões de saúde. Ele
chegou ao ponto que tantas vezes alerta-
mos: medo de morrer. Como vê na primeira
fotografia, a imagem reflete tudo menos
saúde. Hoje, passados setes meses a ser
acompanhamento (diariamente) pela equi-
pa da Men’s Health, o Rocha é um homem
novo. Deu tudo o que tinha e não tinha.
Hoje reflete saúde, autoconfiança e é uma
inspiração para todos os que não acreditam
que também podem mudar.
TREINO COM PEDRO LUCAS E MEDEIROS NOVAS VIDAS (E BARRIGAS) PARA AMBOS A NOR
DO XXL AO S? SIMMM!!! O PESO QUE JÁ ERA... AO SEXTO MÊS, JÁ ERA VISÍVEL
6-7 Processo Capa.indd 6 22-08-2022 17:53:42

A PRIMEIRA SELFIE REGISTOS SEMANAIS COMEÇOU COM CAMINHADAS CURTAS
MUDAR JÁ TINHA PERDIDO 18KG ENVIAVA O QUE COMIA PARA O GRUPO E PROVAVA QUE FAZIA O CARDIO
A NORTE, TREINAVA COM FILIPE LOPES COM A MULHER SÓNIA
ESTÁ DE PARABÉNS, O ROCHA! MAI NADA!
DEPOIS VEJA TUDO NA PÁG.46
6-7 Processo Capa.indd 7 22-08-2022 17:53:44

MELHOR
REVISTA MASCULINA
D I R E TO R Pedro Lucas
REDAÇÃO Mariana Botelho Coordenadora

Joana Fernandes Jornalista
Vanessa Pina Santos Jornalista
ARTE Rui Leitão Diretor
Susana Gonçalves Designer
E D I TO R D E F I T N E S S Pedro Medeiros
SEDE DA REDAÇÃO Rua Tomás da Fonseca, Torre E, 3.º piso, 1600‑209 Lisboa
T R ATA M E N TO D E I M A G E M Nuno Espada Coordenador, Rafael Dias Costa
F OTO G R A F I A E V Í D E O Diogo Quaresma, Frederico Martins.
IMAGENS Hearst Magazines, Inc. e Getty Images
PUBLICIDADE Miguel Simões Diretor-Geral Comercial
Susana Azevedo Diretora Comercial sul
Filomena Valente Diretora Comercial norte
BRANDED CONTENT Patrícia Lourenço, Gonçalo Nunes, Patrícia Dantas
B R A N D E D A C T I VAT I O N Sandra Antunes Head of branded activation l Activation strategist for brands
P R OJ E C T C O O R D I N ATO R l Client management, Alexandra Almeida, Bruno Matias, Efraim Tavares,
Filipa Barata e Rita Grencho.
D I G I TA L Manuel Molinos Diretor Digital
A Men’s Health foi distinguida com Artur Madeira Head of Social Media
o prémio Cinco Estrelas na categoria António Santos Data Protection Officer
Revistas Masculinas e também eleita
P R O D U Ç Ã O, C I R C U L A Ç Ã O E A S S I N AT U R A S Nuno Ramos Diretor, Jaime Mota, João Pires e José Gonçalves
Escolha do Consumidor pelo décimo
ano consecutivo como Imprensa D I R E TO R D E T E C N O LO G I A S David Marques
Masculina do ano. E SISTEMAS DE INFORMAÇÃO
E S TAT U TO E D I TO R I A L Disponível em www.menshealth.pt
I M P R E S S Ã O E A C A B A M E N TO Multiponto, S.A., Rua da Fábrica 260, 4585-013 Baltar
DIRETOR-GERAL EDITORIAL Domingos de Andrade

S E C R E TÁ R I O G E R A L Afonso Camões
CONSELHO DE ADMINISTRAÇÃO Marco Galinha (Presidente), Domingos de Andrade, Guilherme Pinheiro,
António Saraiva, José Pedro Soeiro, Kevin Ho, Phillippe Yip, Rui Moura,
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ASSINATURAS E EXEMPLARES ATRASADOS
Colaboram nesta edição: Atendimento ao assinante Dias úteis, das 08h às 18h. Custo de chamada de acordo com o tarifário
Ana Castro Neves de telecomunicações contratado para a rede fixa ou rede movel nacional.
(imunoalergologista), Ana Tel.: 219 249 999. E‑ mail apoiocliente@menshealth.pt
Meirinha (urologista), António
Chieira (especialista em
medicina geral e familiar), HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL
Armando Barbosa Jonathan Wright President/Hearst Magazines International.
(anestesiologista), João Cardoso Kim St. Clair Bodden SVP/Global Editorial & Brand Director. Chloe O’Brien Global Editorial & Brand Director,
(psiquiatra), Jorge Gonçalves Young Women’s Group, Wellness Group, Enthusiast Group, Lifestyle Group.
(especialista em medicina geral
International Editions: África do Sul, Alemanha, Austrália, China, Coreia, Espanha,
e familiar), Manuel Oliveira Estados Unidos da América, Itália, Japão, Países Baixos, Polónia, Portugal e Reino Unido.
Carrageta (cardiologista e
Presidente da Fundação
Portuguesa de Cardiologia),
Rita Soares (nutricionista), Vânia
Caldeira (pneumologista). Interdita a reprodução de textos, imagens e ilustrações por quaisquer meios.
Tiragem deste número: 13.000
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CARTA DO DIRETOR
Assim, nunca vi!

COMEÇO POR ESCREVER que uma página é curto para se encontrava. A todos, o meu muito obrigado. Este grupo
agradecer e elogiar a forma como o Fernando Rocha se de Whatsapp foi essencial para irmos vendo o que o Rocha
dedicou a este projeto Men’s Health. Ele e algumas pessoas comia, treinava, precisava… assim, todos os ajudávamos.
determinantes neste desfecho épico. Leu bem, épico. É que À parte de tudo, e mesmo aqueles que acham que é fácil
no início reuni com “outra pessoa”, um tal Fernando Rocha fazê-lo quando se tem um nutricionista e um PT, acreditem
com 103kg, uma barriga bola NIVEA, rosto cabisbaixo e uma que é uma falsa questão. O Rocha tinha dois PT’s e uma
postura de quem diz: “Olha, deixa lá ver o que isto dá”. Hoje nutricionista, mas bastava ele não querer para pôr tudo em
há um novo Rocha. Em tom de brincadeira, digo-lhe que ele causa. De que nos vale ter um plano alimentar e outro de trei-
tinha uma pessoa a mais no corpo, e ele responde: “Só podia nos, se depois, em casa, não comemos o que é devido ou não
ser um anão” – com todo o respeito, mas os humoristas têm treinamos com o foco certo? Por isso, digam o que disserem,
destas coisas. há variantes importantes, mas o fator diferenciador está na
A condição física e de saúde do Fernando Rocha naquele disciplina, no foco e na força de vontade de cada um. E nisso
momento era preocupante. Eu e o Pedro Medeiros olhámos o Fernando Rocha foi mais que exemplar durante todo o
um para o outro na primeira reunião com ele e era evidente processo. Não permitirei que alguém ouse dizer que isto tem
que o tínhamos de ajudar. Comecei logo por picá-lo: “Rocha, Photoshop ou que ele tomou “coisas”. O Rocha foi exemplar.
dou-te um mês a ser acompanhado pela equipa Men’s Health. Treinou acima do que lhe pedíamos, nunca quis ter um “dia
É que se não aguentares, ninguém sabe. E está tudo bem. do lixo”, nem comer para além do que estava no seu plano
Mas eu acho que está na altura de seres um exemplo para os nutricional. Hoje? Hoje ele é um exemplo para todos os que
teus filhos”. A resposta dele, olhos nos olhos, de cidadão de teimam em dar desculpas ou argumentos para as suas bar-
Rio Tinto para cidadão da Nazaré, foi: “Pedro, eu fui para- rigas proeminentes. Não acredito que haja um homem que,
quedista. Confia em mim, porque eu vou conseguir”. Senti em plena consciência, se sinta bem com elevados índices de
que ele ia conseguir. gordura. Desculpem, mas não acredito que se saiba que não
Mas havia muita coisa por fazer e definir. Rita Varela se está saudável e se ache normal. O Fernando Rocha dá aqui
Ramos, a nossa nutricionista, Filipe Lopes, o personal um exemplo de que a mudança é possível. Foram sete meses?
trainer no Porto – fundamental para que o Rocha desse con- Foram! Foi difícil? Foi. Mas ele está um homem novo, com
tinuidade aos treinos sempre que fosse a casa – e, o cérebro saúde para dar e vender! Fez valer a pena! Tenho a certeza de
de tudo, Pedro Medeiros, para coordenar o projeto e levar a que nunca mais veremos o Fernando Rocha obeso. Veremos,
bom porto mais um antes e depois para a Men’s Health - os isso sim, um digno representante desta marca mundial que é
Fotografia: Frederico Martins.
detalhes podem ser lidos na entrevista mais à frente. a Men’s Health.

Passo seguinte, criar um grupo no Whatsapp: Medei- Fernando, mai nada! Gosto muito
ros, Rocha, Rita, Filipe, Beatriz Lemos – da Glam e quem de ti! Obrigado!
despoletou tudo isto -, Ílidio - só o defino como o maior -, e a Abraços,
Sónia, a esposa do Rocha, que foi tudo, mas tudo o que um
homem precisa numa situação como a que o Fernando Rocha @pedrolucas_menshealth pedro.lucas@globalmediagroup.pt
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Fotografia: Frederico Martins.
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PERGUNTE
À MH
Envie as suas dúvidas
para menshealth@
globalmediagroup.pt
A GRANDE QUESTÃO
ESTOU A TENTAR PERDER PESO,

MAS ISSO ESTÁ A AFETAR O MEU
SONO. COMO POSSO DORMIR
BEM DURANTE ESTE PROCESSO?
Fotografia: Rowan Fee; Getty Images; Peter Crowther; Oficiais; Studio 33.
Tomás Alma, Ourém
O
sono de qualidade regula as hormo- em relação à dieta, contribuindo para o sucesso Evitar ir para a cama com fome: os alimen-
nas que controlam a fome e a sacie- da mesma; tos com baixo índice glicémico (nozes, legumes,
dade e deve, por isso, ser parte inte- Fazer exercício físico de manhã ou ao início frutas) podem ajudar a aumentar a saciedade,
grante de qualquer dieta. Estudos da tarde: um bom sono melhora o humor e o sem agravar a qualidade do sono;
mostram melhores resultados dos planos de bem-estar físico e mental, deixando-nos mais Manter um ambiente tranquilo ao final do
dieta quando associados a um bom sono. Eis motivados para a prática de atividade física; dia, limitando a exposição à luz e aos dispositi-
algumas dicas para descansar melhor: Manter a regularidade das refeições, in- vos eletrónicos.
Dormir 7 a 8 horas por noite: a privação de cluindo jantar cedo com uma refeição ligeira,
sono faz-nos comer mais e pior (alimentos mais sem consumo de álcool, café ou tabaco. As re- A RESPOSTA:
calóricos) e aumenta o risco de obesidade; por feições ricas em hidratos de carbono, açúcares VÂNIA CALDEIRA, PNEUMOLOGISTA E ESPECIALISTA EM MEDICINA
outro lado, dormir um número suficiente de ho- ou bebidas energéticas aumentam os desperta- DO SONO E MEMBRO DA COMISSÃO DE TRABALHO DE PATOLOGIA
RESPIRATÓRIA DO SONO DA SOCIEDADE PORTUGUESA DE PNEUMOLOGIA.
ras e um sono de qualidade melhora as decisões res durante o sono;
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FALE COM UM UROLOGISTA
FALE COM UM NUTRICIONISTA
O QUE É PRECISO FAZER PARA AUMENTAR NÃO GOSTO DE DESPERDIÇAR

A PRODUÇÃO DE TESTOSTERONA? COMIDA. QUÃO FIÁVEIS SÃO
António Filipe, via e-mail AS DATAS DE VALIDADE NOS
PRODUTOS E ATÉ QUANTO
TEMPO DEPOIS É SEGURO
A resposta é simples:
exposição solar, exposição
CONSUMIR?
solar, exposição solar! Carlos R., via e-mail
Sabemos há já muito
tempo que a exposição
solar aumenta a produção
de testosterona. A evicção EMERGÊNCIA: A minha
parceira quer deitar comida
de fatores que a diminuem fora, mas a comida cheira
(ou que aumentam os seus bem e está apenas dois dias
antagonistas) também fora de prazo.
são boa ideia, por isso:
combater a obesidade e
combater o sedentarismo É necessário fazer a distinção
é a chave! entre “consumir até” e
“consumir de preferência
antes de”. O “consumir até”
A RESPOSTA: aplica-se a alimentos que sejam
ANA MEIRINHA, UROLOGISTA / microbiologicamente muito
ANDROLOGISTA NO HOSPITAL LUSÍADAS perecíveis, sendo que após
LISBOA essa data não existe garantia
que o alimento seja seguro para
consumo, enquanto o “consumir
de preferência antes de” refere-se
a alimentos pouco perecíveis que
podem ser consumidos após a
SUPLEMENTAÇÃO data recomendada.
PRECISO DE UM BOOST PARA ACORDAR DE MANHÃ, MAS E o frango que congelei dois
NÃO GOSTO DE CAFÉ. OS NOOTRÓPICOS FUNCIONAM? dias após a data de validade?
André Galão, Torres Vedras

Podem ocorrer situações em
SE PRECISA DE UM BOOST para acordar de manhã, que a vida útil do produto é
SUPLEMENTO reduzida, devido à exposição
é porque provavelmente não teve uma noite de sono ALIMENTAR DE de temperaturas mais elevadas
CREATINA EM PÓ, que podem causar problemas de
reparador. Há sempre a hipótese de beber um chá preto ON OPTIMUM segurança alimentar.
ou verde ou tomar um duche frio. Os nootrópicos englo- NUTRITION
Fotografia: Rowan Fee; Getty Images; Peter Crowther; Oficiais; Studio 33.
22,99€ (à venda
bam uma grande família de moléculas, que com o tempo no Celeiro)
passaram a ser entendidas como substâncias que melho- Então, afinal, para que servem
ram de alguma forma as funções cerebrais. Vão desde os rótulos?
suplementos alimentares (creatina, cafeína), derivados de

plantas (ginko biloba) a medicamentos vendidos apenas Os rótulos atualmente utilizados
com prescrição médica (antidemenciais e estimulantes). em produtos alimentícios e
bebidas fornecem apenas
Quanto a estes últimos, já demonstraram ser eficazes em aos consumidores um guia
pessoas com doença (demência de Alzheimer ou Perturbação GINKGO BILOBA, aproximado da data de validade
de Hiperatividade e Défice de Antenção), mas não temos evidência de que SOVEX expectável, porque assumem
13,48€ (à venda que um produto só passa por
melhorem francamente o funcionamento de um adulto saudável. Já os no Celeiro) uma gama limitada de condições
suplementos são isso mesmo: suplementos e não substitutos. Faltam-nos predefinidas de manuseio e
armazenamento.
estudos de eficácia que obedeçam às boas regras da ciência (ensaios
clínicos randomizados, duplo-cegos) e
que comprovem a eficácia e a segurança A RESPOSTA: A RESPOSTA:
JOÃO CARDOSO, PSIQUIATRA NAS CLÍNICAS LEITE RITA SOARES, NUTRICIONISTA NA GASTROCLINIC, EM LISBOA
dos nootrópicos.
12-13 Pergunte à MH.indd 13 22-08-2022 12:44:27

A DURA CIÊNCIA
DO EXPRESSO
ESTUDOS MOSTRAM que os benefícios de consumir
café vão muito além de conseguir a energia necessária
para o seu dia.
A
disfunção erétil não é um Universidade do Texas (EUA) podem
assunto novo e no verão ter encontrado um simples ajuste no
passado, a empresa de estilo de vida que pode ajudar a me-
produtos de saúde britâ- lhorar esta condição. Num estudo do
nica Superdrug anunciou que regis- 50% dos National Health and Nutrition Exami-
tou um aumento de 30% num ano, homens em
nos pedidos de medicamentos para nation Survey, os cientistas analisa-
Portugal,
esta condição. Além disso, pesquisas ram o consumo de cafeína de 3.724
com idades
online sobre disfunção erétil tam- homens e a sua relação com a preva-
Por: Yo Zushi. Fotografias: David Sykes; Studio 33; Louisa Parry. *Fontes: Universidade da Ânglia Oriental; Colégio de Medicina da Universidade da Coreia; Universidade Aristóteles de Salonica.
compreendidas
bém registaram um dos crescimen- entre os 40 e 70 lência de disfunção erétil. Aqueles
tos mais altos no último ano. Os con- anos, sofrem de que consumiam entre 85mg e 170mg
finamentos durante a pandemia disfunção erétil. por dia – o equivalente a uma ou duas
resultaram em momentos de maior chávenas – eram 42% menos propen-
proximidade entre os casais e talvez
sos a relatar dificuldades em compa-
possam ter feito com que os estig-
mas relacionados com este tipo de ração com aqueles que não bebiam
medicação diminuíssem. Como se lê café. Tal resultado foi atribuído à ca-
no site do Hospital da Luz, em Lisboa, pacidade da cafeína de relaxar as ar-
a disfunção erétil, que afeta 50% dos térias e o tecido muscular do pénis,
homens em Portugal, com idades aumentando potencialmente o
compreendidas entre os 40 e 70 fluxo sanguíneo. Embora o café
anos, é frequentemente um sin- não seja uma garantia de im-
toma de stress e depressão e am-
pulso para tudo, ainda assim,
bos aumentaram com a pande-
vale a pena tentar.
mia. Felizmente, investigadores da
UM ’ELEVADOR’
NATURAL
Felizmente, o café não
é o único alimento
CEREJAS ARENQUE CHOCOLATE
As antocianinas nas cere- Uma alimentação rica em Um estudo* com homens
básico que melhora jas e noutros alimentos ómega-3* ajudou a rever- mais jovens associou os
o fluxo sanguíneo. roxos, como as amoras e ter o estreitamento dos flavonóides, como os do
Considere um (ou todos) a beringela, podem reduzir vasos sanguíneos, uma cacau, a uma probabili-
dos seguintes remédios o risco de disfunção erétil causa comum de disfun- dade menor (32%) de
naturais. em 14%.* ção erétil. disfunção.
14 Cool_Expresso.indd 14 22-08-2022 12:34:39

Por: Yo Zushi. Fotografias: David Sykes; Studio 33; Louisa Parry. *Fontes: Universidade da Ânglia Oriental; Colégio de Medicina da Universidade da Coreia; Universidade Aristóteles de Salonica.
14 Cool_Expresso.indd 15
23-08-2022 10:02:08
04
O QUE ACONTECE QUANDO…
...COMEÇO UM CRESCER NO ESCURO
NOVO PLANO
Dormir é crucial para a
recuperação. Mas, se estiver
com dificuldades em dormir,
DE TREINO
é pouco provável que a
culpa seja da adrenalina
pós-ginásio. De acordo com
LEMBRE-SE , tem a National Sleep Foundation,
tudo que ver com apenas 3% das pessoas
Aproveite a ciência acham que o seu descanso
ganhos e perdas. corporal para um noturno é dificultado pelo
Comece como começo mais forte. exercício, enquanto
se pretendensse 83% acham que
continuar. ajuda. Ainda
inquieto?
Tente
adicionar
mais hidratos de
carbono ao seu jantar,
que aumentam os níveis
04 de hormonas do sono.
01
02
03 05
01 05
O VERDADEIRO
TRABALHO INTERNO
A mudança acontece de um
02 03 PROGRESSO
APETITE PELA MUDANÇA DE POTÊNCIA
dia para o outro. Simples- NÃO HÁ RESULTADOS Este aumento súbito da sua Um objetivo de 2kg a 3kg
mente não se consegue ver. SEM ESFORÇO queima diária de energia de perda de gordura por
Claro, as coisas visíveis che- Levar o corpo para além irá aumentar a produção da mês é realista para um
garão a tempo, mas o seu dos seus limites nestes hormona da fome, a grelina. novo plano de treino. Mas
Por: Devon Hedley; Isabelle Kern. Ilustrações: Peter Grundy.
coração e cérebro sentirão primeiros dias pode causar Mas trocar o esforço duro mesmo os mais experientes
os primeiros benefícios. Um inflamação nos músculos. É por um mais gentil afetará podem beneficiar de uma
único exercício aumenta o o processo de recuperação o seu apetite - os cientistas mudança na rotina. Um
fluxo de sangue e oxigénio que o torna mais forte, mas da Universidade de Loyola estudo do The College of
no cérebro, por isso, vá ao também dói. Para impedir de Chicago aconselham a New Jersey descobriu que
ginásio antes de começar que lhe custe sair da cama esforçar-se para canalizar adicionar movimentos
as reuniões da tarde. Entre- todas as manhãs, passe o sangue para longe do pliométricos - movimentos
tanto, um estudo da NASA cinco minutos com um rolo seu estômago e para os explosivos tais como saltos
descobriu que o volume de espuma no final do treino. seus músculos. Subestimar de caixa e burpees - aos seus
de sangue - uma medida E salte as partes estáticas as suas necessidades de treinos durante dois meses
da aptidão cardiovascular - pré-treino: um estudo da hidratação é outro culpado: acelera a perda de gordura
aumenta após oito dias de Universidade de Sydney aponte para 300ml a 500ml e os ganhos de força mais
treino de um novo plano de concluiu que são uma de água antes, durante rapidamente do que apenas
exercícios. perda de tempo. e depois do seu treino. o exercício de resistência.
16 Cool_O que acontece quando.indd 16 22-08-2022 12:37:39

REDUZIR O IMPACTO DA SAÚDE
NO NEGÓCIO DA BAT PARA CONSTRUIR
UM AMANHÃ MELHOR
Produtos sem
combustão, com o
objetivo de oferecer
outras alternativas aos
consumidores adultos,
como os cigarros
eletrónicos, tabaco
aquecido e produtos
modernos orais, estão
a ganhar cada vez mais
popularidade. Num
mundo em constante
mudança, os cigarros
convencionais começam
a dar lugar a produtos
de Novas Categorias.
A
British American To-
bacco (BAT), empresa
mundial líder em mul-
ticategoria, encontra-se numa
verdadeira jornada de transfor-
mação. Nos últimos anos, a BAT
tem vindo a transformar a sua
empresa de tabaco convencio-
nal numa empresa inovadora e
tecnológica, ajudando os fuma-
dores adultos a fazerem escolhas
informadas no que respeita a
mudar para Novas Categorias, europeia, o que faz com que es-
que podem fazer uma diferença te seja o momento perfeito para
positiva na vida das pessoas. A BAT PRETENDE ALCANÇAR OS 50 MILHÕES apostar em Novas Categorias.
O objetivo da BAT passa por DE CONSUMIDORES DE PRODUTOS SEM Eliminar o plástico de uso
construir Um Amanhã Melhor COMBUSTÃO ATÉ 2030 E ACELERAR único desnecessário e tornar
Por: Devon Hedley; Isabelle Kern. Ilustrações: Peter Grundy.
através da redução do impacto O CRESCIMENTO DAS RECEITAS DESTAS NOVAS todas as embalagens plásticas
do negócio na saúde com base reutilizáveis ou recicláveis até
CATEGORIAS.
num modelo sustentável, num 2025, reduzir o consumo de água,
processo a longo prazo. Por es- os produtos de Tabaco Aquecido, Novas Categorias. A BAT lançou alcançar a neutralidade de car-
ta razão, a empresa tem-se de- dispositivos que aquecem o ta- recentemente, em Portugal, o no- bono em toda a cadeia de valor
dicado ao desenvolvimento e baco e geram um aerossol com vo glo™ Hyper +. O mercado por- até 20501 ou utilizar eletricidade
à comercialização de produtos sabor a tabaco e nicotina que os tuguês, onde a BAT está presente 100% renovável nos locais de ope-
sem combustão, com o objetivo consumidores adultos inspiram. há 32 anos, é atualmente uma das ração até 2030, são algumas das
de oferecer outras alternati- Como ambição, a BAT pre- prioridades da empresa na Euro- metas ambientais existentes que
vas aos consumidores adultos tende alcançar os 50 milhões de pa, uma vez que os consumido- a BAT se propõe a cumprir. Assim
e fazer evoluir a sua estratégia consumidores de produtos sem res portugueses têm níveis de se constrói Um Amanhã Melhor.
com foco em Novas Categorias. combustão até 2030 e acelerar o consumo de produtos de tabaco 1 https://sciencebasedtargets.org/business-
Entre as Novas Categorias estão crescimento das receitas destas aquecido muito acima da média -ambition-for-1-5c/
16 Cool_O que acontece quando.indd 17 23-08-2022 11:35:35

PARA RESULTADOS MAIS GANHOS LENTOS
MAS EFICAZES
RÁPIDOS, ABRANDE Eis três outras áreas da
vida onde desacelerar
pode mesmo ser uma
É POSSÍVEL ACELERAR a chegada ao seu objetivo a nível de treino. Vários aposta ganha
estudos sugerem que dar uma maior atenção aos movimentos de cada exercício
supera os esforços em excesso na busca pelo rápido progresso. COMO COME
Está provado que
não se apressar
Segundo as previsões no mundo e colesterol na mesma rapidez que na hora das refei-
do fitness, feitas no início do ano treinos que obrigam a um maior ções leva a uma menor
passado, abrandar o ritmo seria uma esforço. Tal resultado pode dever-se ingestão de alimentos. Faça
tendência a adotar no momento à capacidade de reduzir o stress ou por dedicar pelo menos 20
do treino. Focar mais na respiração, simplesmente porque os momentos minutos a cada refeição. Vá,
apostar nos treinos de baixa de mindfulness influenciam a adoção apostamos que não está
intensidade, focar-se em treinos com de melhores hábitos. E sim, esta assim com tanta pressa.
maior foco na saúde mental eram os ideia tem sustento científico. Outro
pontos-chave destas visões futuristas. estudo* encontrou uma ligação entre COMO TRABALHA
Parece que ‘castigar-se’ com um HIIT a prática de mindfulness e a prática Procrastinar pode
às 6h da manhã é coisa do passado. de exercício físico mais consistente; levar ao aumento
Até porque, segundo um recente ainda, várias investigações mostraram da criatividade.
estudo, treinos mais simples não são que aqueles que incluem a prática À procura de inspiração?
Mude de tarefa e dê espaço
propriamente menos eficazes. de meditação na sua rotina diária são ao seu subconsciente para
De acordo com um relatório também aqueles que mais exercício divagar um pouco, pelo
publicado no Annalis of Internal físico praticam. bem do seu trabalho.
Medicine, os movimentos mais lentos, Limite os treinos mais intensos
com maior foco e atenção, comuns a dias não consecutivos e acrescente
COMO FALA
a modalidades como o tai chi, por sessões mais focadas no controlo De acordo com
exemplo, conjugam-se na perfeição corporal, respiração e concentração. a Universidade do
com exercícios aeróbicos, com mais Funcionou para a tartaruga que Michigan, aque-
benefícios para a nossa saúde. venceu a lebre na corrida. Por que les que falam demasiado
Um grupo de investigadores não há de funcionar consigo rápido inspiram menos
analisou uma amostra de 543 também? confiança. Acalme-se na
participantes – todos com 50 ou hora de falar para fazer
Por: Scarlett Wrench. Fotografia: Getty Images. Manipulação digital: Scratchinpost.co.uk. *Fonte: Behaviour Research and Therapy
valer o seu ponto de vista.
mais anos e com excesso de peso
há vários anos – durante 12 semanas
e descobriu que praticar tai chi
regularmente levava à redução do
perímetro abdominal
Um pouco
menos de
esforço pode
mesmo levá-lo
mais longe
18 Cool_Caracol.indd 18 22-08-2022 12:33:21

FIO A FIO
A CALVÍCIE é um assunto
75%
Dos homens que sofrem de queda de cabelo sentem-se menos
confiantes, especialmente ao lidar com o sexo feminino.
Fonte: International Society of Hair Restoration.
importante para muitos

homens. Saiba como
prevenir as famosas
‘entradas’.
O
s números falam por
si: em Portugal, 25%
a 30% dos homens
entre os 30 e os 50
anos sofrem de alopecia. O
ponto positivo é que nos dias de
hoje já há inúmeros tratamen-
tos para os diferentes tipos
de alopecia que existem, só
precisa de a identificar cedo. No
entanto, há algumas medidas
que pode tomar antes de iniciar
um tratamento clínico, sendo
a primeira ouvir um médico
especialista para que lhe faça
um bom diagnóstico, pois é im-
portante começar por distinguir
entre alopecia androgénica e
areata, por exemplo. Esta última
carateriza-se pelas zonas cir-
culares calvas em vários locais
da cabeça, incluindo a nuca,
onde é muito frequente. Já a
alopecia androgénica nunca se
manifesta nesta zona e afeta a
parte superior da cabeça. O seu
dermatologista é que lhe pode
esclarecer corretamente quais
serão os motivos para a queda
do seu cabelo e qual será o tra-
tamento mais indicado. Até por-
que existem alturas do ano em
que é normal o cabelo começar
a cair, nomeadamente, março e
outubro. Há uma analogia com
a queda da folha que acontece
no outono, por isso, nem toda
a queda de cabelo poderá ser
realmente um problema.
Sendo uma questão grave ou
não, se se sente desconfortável
deve cuidar de si e além de
procurar ajuda de um profissio-
nal, deve ser o mais rápido que
SABIA QUE… SUGESTÃO MH
conseguir, uma vez que só se O SEU CABELO René Furterer
Triphasic Progressive,
consegue recuperar cabelo que RENOVA-SE?
Por: Redação MH. Fotografias: Getty Images; Oficial.
59€.
se perdeu no máximo no ano e Entre 50 a 100 cabelos abandonam Para além de garantir
meio ou dois anos anteriores. todos os dias a sua cabeleira, mas não a renovação do ciclo
Outro dos fatores importantes se assuste, porque o cabelo renova-se capilar, este tratamento
é manter uma alimentação interruptamente e os cabelos que especializado em queda
equilibrada. Se além do fator ainda não caíram, crescem, em de cabelo progressiva
hormonal e genético tiver uma média, 0,4 mm por dia. Entre os 16 e os tem o objetivo não
má alimentação, poderá 46 anos é quando se verifica uma maior só de travar a queda,
aumentar a queda do cabelo, velocidade de crescimento. Todos os mas também de
embora nunca a despolete. anos, entre 100.000 a 150.000 estimular o crescimento
Apesar de não existirem provas, cabelos renovam-se e, por norma, e revitalizar a fibra
associa-se o tipo de alimenta- crescem durante três anos sem parar. capilar.
ção ocidental (rica em carne
vermelha) à calvície.
19 Cool_Queda de cabelo.indd 19 22-08-2022 11:46:55

O GUIA MÉDICO PARA…
COMBATER AS DORES NAS COSTAS

COMO ESPECIALISTA NO TRATAMENTO DA DOR , Armando Barbosa reconhece que as dores nas costas são um dos maiores
problemas de saúde que a população apresenta. Eis as dicas do especialista para manter a coluna vertebral direita e saudável.
01
OS NÚMEROS
04
As dores da coluna lombar
AS SOLUÇÕES
Atualmente existem vários
e cervical representam um
tratamentos minimamente
dos maiores problemas
As nossas invasivos que podem
de saúde pública nos
dicas vão ser usados em várias
países desenvolvidos
ajudá-lo a situações e que têm a
sendo a principal causa
ter a postura vantagem de ter menos
de consultas a nível de
correta. tempo de recuperação
medicina geral e familiar
e menos complicações
e também a nível das
associadas. No caso das
urgências, sendo que
hérnias discais e quando
a principal até à quarta
esta tem uma dimensão
década de vida são as
moderada, podem ser
hérnias discais
usados tratamentos como
e, a partir daí, a patologia
ozonoterapia ou laser
degenerativa como
intradiscal. Nos casos
artroses das articulações
das hérnias de maior
da coluna.
dimensão e com sinais
de sofrimento a nível das
raízes nervosas, a cirurgia
02
pode ser necessária sendo
que as técnicas cirúrgicas
também evoluíram muito
MELHORE nos últimos anos.
A SUA POSTURA
NO TRABALHO
No trabalho, o monitor
05
deve estar alinhado com
a nossa cervical não sendo
necessário fazer a flexão e/
ou extensão do pescoço LEVANTE PESO DE
para olhar para o mesmo. A FORMA INTELIGENTE
secretária e cadeira devem A melhor forma de levantar
ser ergonómicas pesos é fazendo um
e adaptadas à nossa altura, agachamento, ou seja,
não se deve também fletindo os joelhos tendo
permanecer por muito o cuidado de não inclinar
tempo na mesma posição. demasiado o tronco.
A maior parte da patologia
da coluna vertebral
Dito a Joana Fernandes. Artwork: Hit and Run Media da Debut Art.
resolve-se com medidas
03
conservadoras, nos casos
em que isso não acontece,
pode ser necessário
TRABALHE O CORE recorrer a tratamentos
O fortalecimento dos ou a cirurgia.
músculos é bastante
importante nomeadamente
a nível do core que é a
musculatura do abdómen
e da região lombar. O +
fortalecimento desta zona Dr. Armando Barbosa
contribui para a diminuição Anestesiologista, especialista
das lesões a nível dos no tratamento da dor e diretor
discos intervertebrais e a clínico da Paincare - Clínica
nível das articulações. Tratamentos de Dor, em Lisboa.
20 Cool_Dor de costas.indd 20 22-08-2022 11:35:08

Dito a Joana Fernandes. Artwork: Hit and Run Media da Debut Art.
20 Cool_Dor de costas.indd 21
23-08-2022 11:33:15
MENTE À PROVA
DE IDADE!
ESTUDOS RECENTES sugerem que um taco,
sabiamente preparado, pode ser um grande
aliado na luta contra o declínio cognitivo.
A
fibra sofreu um pro-
blema de imagem
nos últimos anos,
associada a coisas
sem glamour como o in-
chaço e o tipo de cereal mati-
nal que encontra no fundo de
um armário da cozinha, com
uma data de validade mais
antiga do que o seu primeiro
filho. Embora possa não ter
o apelo de marketing da pro-
teína, nem inspire o tipo de
lealdade em torno dos hidra-
tos de carbono e de outros
nutrientes do seu prato, a fi-
bra talvez seja o que merece
mais a sua atenção. Os seus
benefícios vão muito além da
digestão saudável e do con-
trolo de apetite. De acordo
com um novo estudo que
contou com uma amostra de
3.500 adultos, publicado na
Por: Scarlett Wrench. Fotografias: Louisa Parry; Ellis Parrinder; Michael Hedge; Lucky If Sharp; Getty Images. Food Styling: Tamara Vos.
revista Nutritional Neuros-
cience, aqueles que comiam
mais fibra também tinham
menor risco de desenvolver
demência. A teoria avançada
pelos cientistas é que comer
mais fibra pode reduzir dire-
tamente a inflamação no cé-
rebro. Além disso, também
tem um papel no reequilíbrio
do açúcar no sangue, tensão
arterial e colesterol. De uma
forma notável, a fibra solúvel
está diretamente ligada a um
risco reduzido de demência
do que o tipo insolúvel. Quais
são as suas melhores fontes?
Feijão preto, abacate, batata-
-doce – por outras palavras, Será a fibra
ingredientes indispensáveis sinónimo de
em qualquer taco sem carne. um cérebro
Escolha entre os ingredientes mais jovem?
abaixo para atingir a sua meta
de 10g por refeição.
OS SEUS
ALIADOS
Estes são os
ingredientes estrela
(cheios de fibra)
que vão contribuir FEIJÃO PRETO BATATA-DOCE ABACATE COUVE ROXA TOMATE CHERRY MOLHO VERDE QUEIJO RALADO
para um baixo risco 8,7g de fibra 3g de fibra 3,5g de fibra 1,5g de fibra 1,2g de fibra 0,4g de fibra 0g de fibra (mas
de demência. por 100g por 100g por 50g por 70g por 100g por 20g coloque na mesma)
22 Cool_Tacos.indd 22 22-08-2022 12:43:09

CORPO TREINOS E DICAS PARA SE SUPERAR
LITERALMENTE
NAS
NUVENS
João Godinho tem 40 anos e diz estar
no pico da sua forma física e profissional.
É acrobata aéreo e trabalha com algumas
Fotografia: Pedro Silva.
das maiores companhias mundiais.

Conheça melhor a sua história nas
seguintes páginas.
POR VANESSA PINA SANTOS
23-25 Corpo_João Godinho.indd 23 22-08-2022 12:41:57

CORPO ENTREVISTA
“QUANDO AINDA SÓ REPRE- Alemanha, entre outras.

SENTAVA , na novela Rebelde Way, Em 2021, ganhou a medalha de
na SIC, fui convidado para experi- bronze no Festival Internacional
mentar uma aula de circo, de teci- Salieri Circus Award - o único con-
do vertical aéreo, e acabei por me curso competitivo que combina atos
apaixonar totalmente por esta arte. circenses com música clássica -, cuja
Mudei a minha vida toda”, conta-nos preparação exigiu muitas repetições “A minha profissão atual só começou
João Godinho. Antes desta mudança, do número, uma excelente condição aos 29 anos, depois de fazer televisão e
João já fazia parte do mundo da per- física, treinos de flexibilidade e um musicais em Portugal, quando decidi
formance, não só através da repre- ajuste na alimentação. No entanto, mudar a minha vida”, conta. Hoje
sentação, mas também do canto e da no final tudo vale a pena. “A sensação em dia, treina seis dias por semana
dança. Atualmente é acrobata aéreo, de ser reconhecido no estrangeiro e os seus treinos são divididos entre
circense, faz trapézio, fitas aéreas e pelo meu trabalho árduo de todos os flexibilidade, condição física incluin-
diz que o seu trabalho é “literalmente dias é muito satisfatória, fiquei muito do elásticos para o fortalecimento dos
voar”. Esta mudança foi não só movida orgulhoso e sensibilizado, mas mais ombros e para evitar lesões, um treino
pela paixão, mas também pelo desejo que tudo, muito agradecido”, diz. Esta de técnica e de truques e, por fim, 45
de querer ir além das fronteiras e dedicação ao desporto não é de agora, minutos de cardio.
hoje trabalha com algumas das mais começou com 8 anos na ginástica Em relação à sua alimentação, João
conhecidas companhias de circo do acrobática e ao todo foram 13 anos diz ser muito variada e que depende
mundo, como o Cirque Dreams, que da sua vida em alta competição, que muito se está em época de treinos,
integra o Cirque du Soleil, Salto Natale terminaram na Seleção Nacional, no preparação de contratos ou já em espe-
Suíça, Circo Roncalli Alemanha, GOP Ginásio Clube Português, em Lisboa. táculos, mas em geral é uma alimen-

13
ANOS
TEMPO DE
GINÁSTICA
ACROBÁTICA
NA VIDA
DE JOÃO
3 PIL A R E S PA R A
O BEM-E S TA R
Embora tenha uma vida muito
agitada e viaje muito, João treina
com frequência e tem uma
alimentação equilibrada que
considera serem importantes
para um estilo de vida saudável.
Fora isso, estes são os 3 pilares
relevantes para o seu bem-estar:
PARA O ACROBATA AÉREO é

fundamental conseguir
6 DIAS POR SEMANA

‘desligar o botão’ e estar
com os seus amigos.
IR AO CINEMA e ver espetá-

culos de outras áreas para
inspiração pessoal é algo
que não descura.
VISITAR A SUA FAMÍLIA em

Portugal sempre que con-
segue é muito importante TEMPO QUE O JOÃO PASSA A TREINAR
para o bem-estar do João.
tação “rica em vegetais cozidos, arroz,

frango, peru, peixe e frutas”.
Para ter um estilo de vida saudável,
ESSENCIAIS PARA A ACROBACIA
Estas ferramentas vão ajudá-lo a melhorar a sua flexibilidade.
Fotografias: Pedro Silva; Irene Barbiero. Ilustrações: Getty Images.
João diz que, além da alimentação equili-

brada e dos treinos diários, é importante
ter uma vida rodeada de pessoas positi-
vas que nos fazem bem e que nos tragam
um sorriso todos os dias.
Para quem precisa de uma motivação
extra para ir treinar, João refere que é
preciso olhar para o desporto como um
estilo de vida que nos ajuda a melhorar
não só a saúde física, mas também a men-
tal. “É muito importante sentirmo-nos
Fita Elástica
bem connosco. Nada como aliviar o stress Bodytone, Bloco Bandas elásticas
do dia a dia com os nossos treinos”, diz. 7,99€ Reebok, 22,50€ 35kg, Fila, 14,99€

CORPO LEITOR MH
“GRAÇA A ESTA MUDANÇA ,

HOJE AMO -ME MAIS”
O fisioterapeuta Pedro Roque já havia tentado mudar os seus hábitos em busca de um
estilo mais saudável, mas deixava-se fracassar em todas as tentativas. Até que disse ‘basta’.
a mudança iria muito além

AGORA ANTES
disso. “Estava a ganhar saúde,
84kg 95kg as minhas análises estavam
incríveis, os médicos diziam
que nunca tinha estado tão
bem. O corpo não só estava
mais seco (e lá estavam os
abdominais) como estava
mais forte, mais bonito, mais
moldado e transbordava
saúde”, diz. A chave para tal
sucesso? “Comprometer-me
a sério com datas, calorias,
alimentação e cargas de
treino. A disciplina e foco
PEDRO ROQUE foram a base firme e forte
LOCALIDADE Lisboa para conseguir alcançar o
PROFISSÃO Fisioterapeuta que nunca tinha visto antes”,
IDADE 37 anos garante o nosso entrevistado.
ALTURA 1,78 m
Hoje, mais do que o ‘corpo
de praia’, Pedro sente que
PESO ATUAL 84 kg PESO PERDIDO 11kg
o que mais mudou foi a sua
TEMPO DE TREINO 12 meses
autoestima, o seu sorriso,
a sua capacidade de motivar
EM JANEIRO DE 2021 levam a querer dar a conhecer 2021, disse basta e exigiu de si o próximo e viver com mais
decidiu mudar física e cada testemunho. “o que nunca tinha exigido”. qualidade. “Poder transfor-
mentalmente. Foi assim No caso deste nosso leitor, Enquanto profissional da mar-me desta forma e parti-
que, em pleno Health Fest, fisioterapeuta de profissão, as área da saúde, Pedro sabia lhar com quem me segue nas
o evento da Men’s Health e mudanças a que a pandemia que para mudar com saúde redes e no meu círculo mais
Women’s Health que acon- nos obrigou foi, como para e garantir resultados preci- próximo fez com que per-
Por: Mariana Botelho. Fotografias: Cortesia de Pedro Roque.
teceu em março deste ano, tantos outros, uma perda de sava de ajuda profissional, cebesse a responsabilidade
Pedro Roque apresentou ao chão que o obrigou a reinven- tanto a nível de alimentação que temos quando aborda-
próprio diretor das revistas tar a forma como treinava. como de treino. Assim, foi mos estes temas”, garante
a sua mudança que tanto o “Sair de um ginásio, de uma com o acompanhamento o próprio, indo ao encontro
orgulha. academia de luta, para a sala de nutricionista e personal da mesma ideia que a Men’s
Os eventos presenciais da minha casa, inventar trei- trainer que conseguiu perder Health sempre defendeu:
da Men’s Health são mesmo nos, fazer treinos recorrendo 11kg. A quem o acompa- inspirar com saúde, pelo
isto: uma oportunidade para a programas que via na net, nhava, disse que queria ver exemplo e com a certeza de
estarmos cara a cara com tudo isto dificultou muito o os seus abdominais. Mas que o treino e a alimentação
quem nos lê, segue e inspira- processo”, e retardou os resul- quando começou a sentir saudável são o caminho para
-se e Pedro Roque é o exemplo tados que procurava alcançar, na pele os resultados do seu muito mais do que um corpo
perfeito destes casos, que nos conta. Mas, em janeiro de compromisso, percebeu que bonito: saúde!
26 Corpo_Transformação leitor.indd 26 22-08-2022 12:45:57

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Por: Mariana Botelho. Fotografias: Cortesia de Pedro Roque.
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A ASSINATURA INCLUI A VERSÃO IMPRESSA E A VERSÃO DIGITAL. VALORES COM IVA INCLUÍDO. CAMPANHA VÁLIDA PARA PORTUGAL ATÉ 30 DE SETEMBRO DE 2022, NÃO ACUMULÁVEL COM
OUTRAS EM VIGOR. VALOR DA ASSINATURA NÃO REEMBOLSÁVEL. PARA MAIS INFORMAÇÕES: HTTP://ASSINATURAS.QUIOSQUEGM.PT | APOIOCLIENTE@NOTICIASDIRECT.PT | 219249999
(DIAS ÚTEIS DAS 8H00 ÀS 18H00 - CUSTO DE CHAMADA DE ACORDO COM O TARIFÁRIO DE TELECOMUNICAÇÕES CONTRATADO PARA REDE FIXA OU REDE MÓVEL NACIONAL).
26 Corpo_Transformação leitor.indd 27 23-08-2022 10:21:06

SAUDE MENTE SÃ EM CORPO SÃO
CORAÇÃO A SALVO!
No mês em que se celebra o Dia Mundial do Coração, a Men’s Health

esteve à conversa com o dr. Manuel Oliveira Carrageta, cardiologista
e Presidente da Fundação Portuguesa de Cardiologia, de forma a reforçar
os alertas para a população portuguesa.
POR PEDRO LUCAS
28-29 Saúde_Coração.indd 28 22-08-2022 12:54:48

29 DE SETEMBRO, DIA MUNDIAL DO CORAÇÃO. Quais com a próximas gerações, tendo em consideração
foram principais alertas reforçados junto dos portugueses? A Fun- que a obesidade em média pode reduzir a espe-
dação procura sensibilizar a sociedade portuguesa para os riscos das rança de vida em cerca de oito anos. Para o evitar,
alterações climáticas, que cada vez mais se manifestam por frequentes é preciso estimular a prática de atividade física
ondas de calor e vagas de frio, afetando de sobremaneira a saúde car- regular e adotar uma alimentação saudável.
diovascular. São conhecidos os picos de mortalidade associados a estes
períodos de grandes alterações da temperatura. No frio, o organismo De forma pragmática, como é que se podem
reage com uma vasoconstrição das artérias, que leva a grandes subidas prevenir as doenças cardíacas? As doenças car-
da pressão arterial. Estas alterações exigem maior esforço do coração e diovasculares são em grande parte evitáveis. Hoje
desencadeiam eventos cardiovasculares, como os AVCs e os enfartes do tem-se a perspetiva que são doenças da civilização,
miocárdio. Também nestes períodos mais frios há maior risco de infe- causadas por estilos de vida errados que podem
ções gripais que têm como complicações principais, para além de pneu- amplificar os chamados fatores de risco. Uma
monias, os enfartes do miocárdio e os AVCs. Pelo contrário, nos períodos alimentação saudável, com base na dieta mediter-
mais quentes, as artérias dilatam e o organismo perde água (suor) em rânica e a atividade física regular, são os pilares da
maior quantidade através da transpiração, o que causa hipotensão saúde e do envelhecimento saudável. A primeira
arterial e desidratação, situações que propiciam também a ocorrência dá destaque à ingestão de vegetais e leguminosas,
de eventos cardiovasculares. Nestas alturas, sobretudo as pessoas com fruta da época, peixe, ervas aromáticas, uso do
doença do coração e as pessoas de maior idade devem ficar em casa azeite e ingestão de vinho tinto às refeições, em
e evitar expor-se a condições climáticas estremas. quantidades moderadas; a segun-
da deve fazer-se num mínimo de
De uma forma geral, o que é que os portugueses 20 minutos diários de marcha ou
continuam a fazer mal ou a não dar atenção, e que outra atividade aeróbica (nadar,
conselhos dá para contornar esses aspetos? Um dos EM MÉDIA, dançar, ciclismo, etc.). Será posi-
aspetos em que a população está a errar, em especial os
mais jovens, é no abandono progressivo dos hábitos ali- A OBESIDADE tivo fazer alguns exercícios de for-
ça, de equilíbrio e de flexibilidade,
mentares tradicionais, ou seja, da dieta mediterrânica,
que é considerada a mais saudável do mundo. Enquanto
PODE VER A particularmente nas idades mais
avançadas para preservar a massa
nos países da Europa do Norte e nos Estados Unidos REDUZIR A muscular e prevenir as quedas.
se celebra cada vez mais a dieta mediterrânica, vemos
que a nossa juventude é atraída pela fast food que com ESPERANÇA Já vamos em mais de dois anos
a sua riqueza excessiva em gordura saturada, pobreza
em vegetais e grande conteúdo calórico, que ainda para
MÉDIA DE VIDA de covid-19, pelo que a pergunta
impõe-se: existe alguma relação
agravar é muitas vezes acompanhada pela ingestão de EM CERCA DE entre ele e as doenças cardíacas?
OITO ANOS!
bebidas açucaradas. Também outro hábito que se está O relacionamento tem-se verifica-
a generalizar entre os jovens é a ingestão de bebidas do e com grande significado. Tem
alcoólicas em quantidades tóxicas ao fim de semana, ocorrido um grande aumento do
o que vai ter um preço pesado na saúde futura dos mais numero de mortes por doenças
jovens. Outro aspeto muito negativo é a substituição cardiovasculares, devido essen-
das atividades lúdicas de carater físico por jogos de computador e longas cialmente a dois motivos: por um lado as pessoas
horas a ver televisão, o que condiciona que os jovens passem tempo reduziram as idas ao médico por medo de contatar
excessivo sentados. Todas estas alterações do estilo de vida contribuem os serviços de saúde que vêm como locais de risco
para o desenvolvimento, a que estamos a assistir, da obesidade infantil. para serem contagiadas pela covid-19. Esta baixa
na prestação de cuidados levou ao aumento e agra-
Então, as novas gerações não estão conscientes que a alimentação vamento das doenças cardiovasculares; por outro
saudável e a prática de desporto são cruciais para a saúde cardíaca? lado, e não menos importante, sabe-se hoje que as
Somos dos países europeus com maiores taxas de obesidade infantil e pessoas que foram afetadas pela covid-19, mesmo
isso constitui um dos maiores problemas de saúde pública em Portugal. aquelas que tiveram doença ligeira, têm maior
A obesidade é um fator de risco de hipertensão arterial, colesterol ele- risco de vir a sofrer de eventos cardiovasculares,
vado e diabetes, para além de causar efeitos negativos sobre o aparelho pelo menos durante um ano após a infeção. A res-
Fotografia: Peter Growther.
osteoarticular com o maior risco de artroses, em especial dos membros posta para estas pessoas é a otimização de medidas
inferiores. Pensa-se que a obesidade infantil possa quebrar um fenó- preventivas da doença cardiovascular, com a ado-
meno que ocorre há cerca de oitenta anos, de aumento progressivo da ção de estilos de vida saudáveis e o controlo mais
esperança de vida. Por outras palavras, os netos estão a viver mais que os cuidadoso dos fatores de risco, como a hipertensão
pais, e os pais mais que os avós. No entanto, tal poderá deixar de ocorrer arterial e o colesterol elevado.
28-29 Saúde_Coração.indd 29 22-08-2022 12:54:49

COMER
BEM
OS BENEFÍCIOS DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
QUAL DESTES ALIMENTOS
PODE MATÁ-LO?
As alergias alimentares são reais e podem tornar a sua vida miserável - ou pior.
*Adaptado de Matt Jancer. Fotografias: Andre Rucker. Produção: Kelsi Windmiller.
Eis o que está a acontecer nos bastidores e como lidar com isso.
POR JOANA FERNANDES*
SOUBEMOS da história de um jovem o jovem começou a sentir-se esquisito. para as urgências. O diagnóstico: tinha
americano na casa dos 20 anos que “O meu peito começou a ficar pesado, uma alergia à gelatina (presente nos
quase morreu depois de comer um o meu coração a bater com força e a marshmallows) nunca antes diagnos-
marshmallow. Ele estava na praia minha visão começou a ficar turva”, ticada e, possivelmente, em desen-
com os amigos da faculdade e, bem à descreve. O pânico instalou-se entre volvimento tardio. A MH pegou neste
moda americana, decidiram fazer uma o grupo à medida que parecia que ele exemplo e foi desenvolver este tema. É
fogueira e assar marshmallows. Pou- ia perdendo a consciência. Os amigos que, embora as alergias alimentares
cos minutos depois de os ter devorado, ligaram para o hospital e ele foi direto na infância recebam toda a atenção,
30-32 Comer Bem_This foods kill you.indd 30 22-08-2022 11:38:13

OS SUSPEITOS COMO SABER
HABITUAIS SE TEM ALGUMA
ALERGIA
SUSPEITOS ESPECIFICAMENTE ALIMENTAR
PEIXE Qualquer peixe com barbatanas,
incluindo anchovas, peixe-gato, CONHEÇA
bacalhau, salmão, e atum. O S S IN A I S
Fale com um imunoa-
lergologista se tiver
AMENDOINS Amendoins, manteiga de amendoim. urticária; inchaço nos
Mas como os amendoins são na rea- lábios, rosto, língua ou
lidade leguminosas, ter uma alergia garganta; congestão
aos amendoins não significa que seja nasal, ou dificuldade
em respirar; dor abdo-
alérgico aos frutos secos.
minal, diarreia, náuseas
ou vómitos; tonturas
ou desmaios.
MARISCO Pode variar desde crustáceos
(camarão, caranguejo, lagosta)
a moluscos (amêijoas, mexilhões, E XC LUA U M A
ostras, vieiras, polvo, lula). IN T O L E R Â N C I A
Uma intolerância
não é na realidade uma
alergia; é um problema
SÉSAMO Sésamo em todas as suas formas,
do sistema digestivo.
desde sementes até óleo de sésamo,
Portanto, pode ter ga-
pasta e farinha.
ses, cólicas, náuseas,
azia, diarreia, ou dores
abdominais, mas não
FRUTOS SECOS Amêndoas, castanhas, caju, avelãs,
terá problemas respi-
nozes pecan, pistáchios, nozes.
ratórios. A lactose e o
glúten são causas clás-
sicas de intolerância.
na idade adulta elas são igualmente estão presentes nos alimentos”. Como Fale com um médico
importantes. Em Portugal, estima-se resposta, o corpo acaba por bombear sobre estes sintomas.
que pelo menos cinco em cada 100 anticorpos que desencadeiam sinto-
crianças sofram de alergias alimen- mas leves (que vão desde a comichão) FAÇ A O T E S T E
tares, um número que nos adultos tem até aos graves (que o podem levar ao “O diagnóstico deverá
ser efetuado por um
*Adaptado de Matt Jancer. Fotografias: Andre Rucker. Produção: Kelsi Windmiller.
um valor um pouco mais baixo, entre choque anafilático, durante o qual a

médico especialista em
3 a 4% da população. Segundo a Acade- sua pressão arterial cai e as vias res- imunoalergologia, uma
mia Europeia de Alergia e Imunologia piratórias contraem). De acordo com vez que a interpretação
Clínica, esses números têm vindo a a especialista, “as reações surgem dos resultados dos tes-
aumentar. Não é claro porque é que os imediatamente após o contato com tes exige experiência
e perícia, pois um teste
alimentos que come causam proble- o alimento até duas horas depois.
cutâneo positivo a um
mas para certas pessoas, e os inves- A reexposição ao alimento, ou seja, determinado alimento
tigadores também ainda não sabem o contato posterior com mesmo (não não implica necessa-
porque é que cada vez mais adultos necessariamente a sua ingestão, pode riamente que o doente
são afetados pelas alergias alimen- ser através da inalação de vapores de seja alérgico e, por outro
lado, um teste cutâneo
tares. Segundo Ana Castro Neves, cozedura de alimentos) leva à produ-
negativo não permite
imunoalergologista na Clínica Lusía- ção de anticorpos IgE com ativação excluir imediatamente
das Oriente, em Sacavém, “a alergia de várias células do sistema imunitá- o diagnóstico de alergia
alimentar é uma reação exagerada do rio que libertam mediadores respon- alimentar”, explica Ana
nosso sistema imunitário contra pro- sáveis pela reação”, explica Castro Neves.
teínas, designadas de alergénios, que a imunoalergologista.

COMER BEM ALERGIAS
PORQUÊ
AGORA?
POSSÍVEIS MOTIVOS
AIORES QUANTIDADES
M
DE ALERGÉNIOS
Por vezes, as alergias
alimentares não apare-
cem se consumir uma
pequena quantidade
de alimentos. Por
exemplo, pode estar
bem com um pouco de
ervilhas, mas se comer
sopa de ervilhas ou um
substituto de carne feito
com proteína de ervilha,
há muito mais proteína
que pode provocar
sintomas.
AIS CONTACTO COM

M
CERTOS PRODUTOS
ALERGIAS: NOZES SEMPRE TÃO ÓBVIAS

Se alguém tiver uma
alergia ao látex, pode
também reagir a
abacates, bananas,
castanhas e kiwis, uma
vez que têm proteínas
semelhantes. LEIA OS EXPLORE A SUA PROTEJA-SE ENCONTRE
INGREDIENTES SENSIBILIDADE Apesar dos ALÍVIO
E VITE AS BACTÉRIAS Os alergénios não Segundo Ana Castro seus melhores NA CIÊNCIA
As alergias alimentares
são classificadas como estão necessaria- Neves, “para efetuar esforços, Existem medica-
o sexto problema de mente onde seria o diagnóstico defini- um alergénio mentos para
saúde humana mais de esperar. Antes tivo de alergia ali- escondido ajudar a dominar
comum, representando de comprar, leia mentar, poderá ser pode estar no as alergias aos
um aumento do com atenção os ró- necessário realizar seu caminho. amendoins nas
risco de saúde para a tulos dos produtos, uma prova de provo- Se as suas crianças, bem
população dos países alergias são
industrializados, para verificar se cação oral (PPO), como um impulso
segundo a Organização existem ingredien- que consiste na in- graves, para desenvolver
Mundial de Saúde. tes alergénios. É gestão de quantida- transportar mais medicamen-
Vidas excessivamente obrigatória a indi- des crescentes do um autoinjetor tos para as aler-
limpas podem reduzir cação, na lista de in- alimento suspeito. é inegociável. gias, incluindo
a nossa capacidade de gredientes, de Este exame deverá Está disponível alguns que trata-
combater as alergias. substâncias alergé- ser sempre efetuado uma versão riam todos os
Alguns investigadores
especulam que a nias, por mínimas por um médico imu- genérica tipos de alergias
utilização excessiva que sejam. Mas, in- noalergologista que pode alimentares
de outras bactérias felizmente, tal não experiente, em am- ser mais com um único
- antibióticos - pode é uma garantia. biente hospitalar”. barata. composto.
também contribuir para
as alergias alimentares.
GANHE O JOGO EM PESSOAS ABERTAS—que gostam de aven-

turas - tinham mais problemas de alergia. Pode-
PESSOAS AGRADÁVEIS—do tipo que coloca as
necessidades dos outros à frente das suas próprias
DAS ALERGIAS riam estar a fazer algo que os expusessem a mais
desafios, como encontrar alimentos seguros.
- tendem a sentir-se ansiosas ou stressadas com as
alergias em situações sociais que giram em torno
UMA INVESTIGAÇÃO PUBLICADA
TENTE: Satisfazer as necessidades através de dos alimentos. TENTE: Encontrar formas de falar
NA REVISTA ACADÉMICA
outras experiências para além da alimentação. com os outros sobre a sua alergia alimentar.
FRONTIERS IN PSYCHOLOGY
ANALISOU DE QUE MANEIRA OS
TRAÇOS DE PERSONALIDADE PESSOAS EXTROVERTIDAS—expressivas - PESSOAS CONSCIENTES—responsáveis,
AFETAVAM A FORMA COMO tinham mais preocupações em torno das organizadas - tinham problemas em encontrar um
UMA ALERGIA ALIMENTAR questões pessoais e sociais de viver com uma restaurante e eram mais propensas a sentir-se mal
EM ADULTOS MEXIA COM alergia alimentar. TENTE: Convidar pessoas se surgissem problemas. TENTE: Lembrar-se de que
A QUALIDADE DE VIDA. OS para sua casa para convivíos onde pode se tem um desafio, é muitas vezes devido a fatores
AUTORES TÊM UMA SUGESTÃO. controlar os alimentos. externos, e não a uma falha de planeamento.

COMER BEM ALMOÇO
QUER UMA SUGESTÃO PRÁTICA?

Refeição principal
Opção 1: SOPA: de legumes. PRATO:
salada de alface e tomate com massa
integral e atum. SOBREMESA: fruta fresca,
de preferência biológica.
Opção 2: PRATO: Salada de espinafres,
rúcula e cebola roxa com nozes pica-
das, grão cozido e cogumelos saltea-
dos. SOBREMESA: Iogurte.
Opção 3: SOPA: de abóbora. PRATO: Bró-
colos cozidos com arroz integral
e hambúrguer vegetal de quinoa.
SOBREMESA: Gelatina.
Snacks
Opção 1: Palitos de cenoura e de
REGRESSO AO TRABALHO: pepino com húmus de grão-de-bico

ou de beterraba. Pode adicionar
COMO PREPARAR A
sementes de sésamo para obter uma
textura mais crocante.
MARMITA
Opção 2: Iogurte com flocos de aveia
e uma peça de fruta. Adicione canela
e um fio de mel se sentir necessidade
de adoçar.
Opção 3: Galetes de milho ou de
arroz com manteiga de amêndoa.
Opção 4: Ovo cozido e duas nozes.
Opção 5: Papas de aveia adormeci-
das (overnight oats). Coloque de vés-
Comer de forma equilibrada não tem de ser algo pera, num frasco de vidro, flocos de
aveia, sementes de chia, canela e uma
complicado, sendo que o truque está em preparar bebida vegetal. Na manhã seguinte,
antecipadamente as refeições de modo a conseguir adicione mirtilos ou outra fruta a seu
ter sempre opções saudáveis à mão. gosto.
COM O FINAL do período de férias mes, e as divisões mais pequenas para ser a preparação prévia das marmitas
e o aproximar do regresso ao trabalho o acompanhamento de massa, arroz, para a sua semana de trabalho. Há
é importante retomar algumas roti- leguminosas ou batatas, assim como quem prefira ocupar uma pequena
nas saudáveis para dar ao seu corpo para a proteína animal ou vegetal. parte do fim-de-semana, outros do
todos os nutrientes que necessita para UTILIZE FRASCOS OU CAIXAS PEQUENAS (20 final do dia para o fazerem. Depois de
manter a saúde e a vitalidade. A nível A 30ML) PARA PREPARAR OS SEUS TEMPEROS: confecionada, a comida pode ser con-
Por: Sara Lopes Pereira, nutricionista equipa Celeiro. Fotografia: Getty Images; Oficiais.
de preparação de refeições para levar porque levar salada temperada não servada no frigorífico por um período
para o escritório, descubra as dicas será uma boa opção, porque não pre- de 3 a 4 dias, assim como os legumes
que preparamos para si neste artigo parar logo os temperos à sua medida? e a fruta cortada.
para regressar ao trabalho cheio de Prefira sempre o azeite, podendo
energia! ainda complementar a seu gosto com
UTILIZE SEMPRE RECIPIENTES DE VIDRO vinagre, especiarias, ervas aromáticas NAS LOJAS CELEIRO
PARA AS REFEIÇÕES: desta forma, será e uma pitada de sal, se necessário.
Flocos Aveia
possível evitar a migração de com- NÃO SE ESQUEÇA DA SOPA: porque levar Finos Bio, Húmus Bio,
Naturefoods, Florentin,
postos do material de embalagem, alimentos líquidos na marmita pode 1,75€ 5,35€
principalmente, das de plástico, para ser um desafio, se os recipientes con-
os alimentos com uma possível ação vencionais não funcionarem ou forem
cancerígena. práticos para si, experimente levar
UTILIZE RECIPIENTES COM DIVISÓRIAS: uma porção de sopa por exemplo, num Frutos Secos
se tiver dificuldade em controlar as frasco de vidro de cerca de 200 a 300ml Mix Bio,
Naturefoods,
porções, será uma forma prática de o com tampa de rosca. 6,95€
ajudar a encontrar o equilíbrio. Use a PREPARE TUDO COM ANTECEDÊNCIA: uma
porção maior para a salada ou legu- boa estratégia de organização poderá
33 Comer Bem_Celeiro.indd 33 22-08-2022 11:28:59

LIFE
STYLE
OS ESSENCIAIS PARA O HOMEM MODERNO
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LIFEST YLE ESTILO
GANGA:
O GUIA PARA
TODO O DIA,
TODOS OS DIAS
Para o trabalho, para
o treino, e para todos
os outros lugares: quatro
homens reais mostram-lhe
como usar a ganga mais
versátil do mundo.
Para os momentos casuais

com liberdade garantida
para CORRER Fotografias: Tyler Joe. Cabelo: Clelia Bergonzoli. Grooming: Mika Shimod.
As calças de ganga da Warp + Weft parecem tão boas como os icó-

nicos Levi’s 511, mas são feitas com uma mistura suave de algodão e
licra. Por isso, pode usá-las nos seus momentos mais descontraí-
dos, por exemplo pós-ginásio, ou ao fim-de-semana. São umas cal-
ças altamente versáteis, daquelas que qualquer homem deve ter.
Casaco, Dockers, 53,62€; T-shirt, Lululemon, 56,64€; Calças de ganga,

Warp + Weft, 72,14€; Sapatilhas, Skechers, 92,62€; Relógio, Apple; DICA MH
Meias, Arvin Goods, 13,65€. Para conforto extra, verifique
na etiqueta se a cintura
é feita com elastano (que
proporciona elasticidade)
e que é lisa (para não se
dobrar). As calças da Warp +
Weft apresentam ambas as
características.
38-40 Lifestyle_Moda.indd 38 22-08-2022 12:51:03

No trabalho: GUARDE
AS FERRAMENTAS
As calças de ganga cargo estão de volta, exceto as calças
cargo volumosas dos finais dos anos 90. Este par da
Everlane é mais usado como um estilo chino. Toda uma
DICA MH confusão de bolsos pode acomodar as ferramentas
Tem pernas necessárias para a tarefa em mãos. São confortáveis
largas? Faça
e têm um aspeto moderno, sem parecer demasiado formal
um corte
ou informal. Já sabe que no que diz respeito aos chinos, a
cónico, que
começa largo Dockers é igualmente uma marca de referência.
nas ancas para
dar espaço Camisola, Buck Mason, 68,24€; Calças de ganga, Everlane, 85,79€;
às coxas. Botas, Red Wing, 233,98€; Relógio, Shinola, 731,18€.
Atrás da secretária:
MANTENHA-SE
CASUAL
As configurações de trabalho híbridas significam
DICA MH
Fotografias: Tyler Joe. Cabelo: Clelia Bergonzoli. Grooming: Mika Shimod.
códigos de roupa mais relaxados, mas o

panorama laboral ainda tem de “democratizar” Não faz ideia do estilo
mais o estilo de roupa no local de trabalho. Certo de calças de ganga
é que este modelo casual é muito confortável. que deve comprar?
Opte por um corte
Conjugue-o com um casaco e t-shirt como esta
fino – o corte
da Banana Republic e tem argumentos para
Goldilocks não é
mostrar aos seus colegas de trabalho que o que
muito folgado e fica
veste não o impede de ter estilo e fechar grandes ótimo na maioria dos
negócios, muito pelo contrário. corpos.
Casaco, Banana Republic, 389,96€; Camisola, Banana

Republic, 87,74€; Calças de ganga, Banana Republic,
125,76€; Sapatilhas, John Elliott, 290,52€;
Relógio, Swatch x Hodinkee, 170,61€.

LIFEST YLE ESTILO
DICA DE GANGA
Sim, pode fazer um
smoking canadiano.
Para um look ainda mais
arrojado, use cores
diferentes para fazer
a tonalidade de cada peça
sobressair, como o índigo
brilhante desta camisa.
Questões
rápidas
AS SUAS PERGUNTAS
SOBRE GANGA FORAM
RESPONDIDAS
AS CALÇAS DE
GANGA SKINNY
ESTÃO FORA DE
MODA?
Sim. As calças de
ganga demasiado
apertadas
pertencem às
axadrezadas.
E AS CALÇAS DE
DICA MH GANGA PRETAS?
Calças de ganga cortadas Não! Têm um aspeto
nas ancas e largas nas elegante e definem
pernas, são melhores para - melhor a sua forma.
adivinhou - usar com botas. E QUE TAL
A Abercrombie & Fitch CALÇAS DE
atualiza o corte tradicional GANGA DE
com uma cintura de OUTRAS CORES?
elastano para elasticidade De um modo geral,
extra. Só tem de se certificar opte por cores
que as combina com botas escuras para saídas
que têm uma parte superior mais formais e mude
para cores mais
espaçosa para se manter
claras para um visual
com um visual polido.
mais casual.
— TED STAFFORD,
DIRETOR DE MODA
DA MH.
Atualização
de estilo
Uma noite fora:

DUPLIQUE A GANGA Ao usar casacos de ganga rígidos,
Uma combinação de ganga com ganga fica para ir beber um copo depois do trabalho pode parecer que está a vestir um
ou num encontro a dois. Já lá vai o tempo em que se dizia que ganga não combina cartão. A Mavi Jeans resolve isso
com ganga. Nesta nossa sugestão, a camisa de ganga da Goodlife parece mais leve através da infusão da sua ganga
do que um casaco de ganga e ainda o protege do tempo imprevisível que se avizinha. com uma mistura sustentável de
Não se vê a usar este look? tencel-algodão que é fácil de
manipular. Combine o casaco
Camisa, Goodlife, 170,61€; Calças de ganga, Abercrombie & Fitch, 76,04€; com um polo para uma noite
Botas, Johnston & Murphy, 174,51€ romântica, ou com uma camisa
durante um dia no escritório.
115,19€; mavi.com.

LIFEST YLE LEITORES MH
OUT OF GYM
Como é o homem moderno, o leitor MH, quando
não está a treinar? É um homem vestido de
confiança, que tanto arrisca como prefere um
mood mais discreto. Primeiro passo para entrar
no mesmo registo: inspirar-se nos nossos leitores.
CITY MOOD ON THE ROAD INTO THE WOODS
1.317 SEGUIDORES 3.125 SEGUIDORES 8.204 SEGUIDORES

@joaopbbarbosa @lourencomatos @tiagovetfit
Cinto,
Sapatilhas, Timberland,
Converse, 35€
Chapéu, 70€
Colar, Champion,
Pull&Bear, 19,90€ Sapatilhas,
5,99€
Vans, 80€
Camisa, Massimo
Dutti, 39,95€
Relógio, Calças,
Tommy Levi’s,
Hilfiger, 139€ 140€
Casaco,
Jack&Jones,
49,90€
Por: Joana Fernandes. Fotografias: Instagram; Oficiais.
Óculos de sol,
Hugo Boss,
89€ Camisa, Ralph
Lauren, 175€
Sapatos,
Cortefiel,
89,99€
Calções,
Calças, Mango, Intimissimi T-shirt, Tezenis,
29,99€ Uomo, 39,90€ 8,99€
41 Lifestyle_Out of Gym.indd 41 22-08-2022 12:38:52

LIFEST YLE A SAÚDE DAS MARCAS
Todos os meses uma
“A Saúde das Marcas”

conversa com um
líder empresarial que
tenha no desporto um
pilar importante no
seu equilíbrio Pedro Lucas entrevista
Gonçalo Rebelo de Almeida
“Trabalho,
família e fazer
desporto,
o resto não
é prioritário”
Quando muitas vezes se dá a desculpa de não ter tempo
para treinar, eis que Gonçalo Rebelo de Almeida,
administrador do grupo Vila Galé, que tem uma agenda
preenchidíssima, contraria esse argumento e prova que
Fotografias: Diogo Quaresma.
o desporto é um fator-chave a nível pessoal e,

sobretudo, a nível profissional.
42-45 Lifestyle_CEO Gonçalo.indd 42 22-08-2022 11:27:24

O administrador da
rede de hotéis Vila
Galé não abdica de
praticar ténis e de
correr, mesmo nas
suas constantes
viagens entre
Portugal e Brasil.
Fotografias: Diogo Quaresma.

LIFEST YLE A SAÚDE DAS MARCAS
PL: Quando olha para o grupo Vila Galé, so que foi a altura em
como é que o define? que pratiquei menos
GR: Como a nossa assinatura “sempre desporto e depois voltei
perto de si”, que tem vários sentidos e numa primeira fase
significados. Tem a ver com a proximidade com a corrida e ganhei
geográfica em vários pontos turísticos, o gosto. Ainda fiz algu-
com a proximidade às pessoas, aos nossos mas mini maratonas e
clientes e ao tipo de relação que queremos meias maratonas, mas
ter com eles e também com a proximidade nunca uma maratona.
interna dentro das próprias equipas. Depois voltei outra
vez ao ténis e a treinar
PL: Estamos a falar também de uma todas as semanas.
expansão em Portugal e no Brasil. Essa Estou novamente a
lógica é diferente de país para país? jogar competição de
GR: Sim. O Brasil foi um desafio grande. veteranos, quer a nível
Por um lado porque territorialmente é um individual, quer por
país com outra dimensão. Nós hoje em dia equipas. Tenho 3 ou 4
já estamos no Brasil com 10 hotéis, mas dias por semana onde
estamos em 6 Estados diferentes. Eu gosto tento jogar ténis e de-
sempre de recordar que nós estamos em pois complemento com
São Paulo, que é o mais a sul, e estamos em outras atividades.
Fortaleza, que é o mais a norte, e estamos
a falar de uma distância que é mais ou PL: Estávamos a falar
menos Lisboa-Berlim, só para perceber- nisso em off. Como
mos a dimensão do país. E têm diferenças é que uma pessoa com a sua cedo do que é que abdico? Abdico de uma
regionais ainda significativas. Do ponto de responsabilidade profissional hora de sono, mas faço-o facilmente, já
vista jurídico e fiscal, o país tem desafios arranja seis dias da semana para faz parte da rotina, não preciso de dormir
grandes e, portanto, é uma realidade dife- treinar? Qual é o segredo em muito. Eu deito-me relativamente cedo,
rente da portuguesa. Mas tem coisas muito termos de gestão do tempo? 23h30-00h. Se dormir da 00h às 6h para
positivas, como a afetividade das pessoas, GR: Eu costumo dizer que o mim está ótimo. E nos dias em que vou
a música, a cultura, a gastronomia, as tempo é igual para todos e não jogar ténis ao fim da tarde, por norma, ab-
paisagens naturais... adianta queixarmo-nos da falta dico do jantar e não vejo televisão.Abdico
de tempo. Nós de algumas coisas, mas prefiro. E casando
PL: E pretendem abrir em ‘Ao treinar, temos coisas que isso com a parte profissional, não tenho
o foco está no
mais países oficialmente são prioritárias dúvidas que o ténis me ajuda a melhorar
de língua portuguesa? na vida e há outras a nível de concentração e a superar vários
GR: Sim. Isso é uma das
jogo e a cabeça que temos de abdi- desafios. Ajuda-me a fazer um reset mental
não pensa nos

linhas que pretendemos car. Só que a minha que muitas vezes outras atividades como
seguir. Cabo Verde, São escolha foi em vez o ir para a praia ou estar sentado no sofá
Tomé, Moçambique são
três pontos onde eventual-
negócios’ de ver TV, séries,
ir ao cinema ou
não o conseguem, pois a cabeça continua a
pensar nos negócios. O que acontece é que
mente nós gostaríamos de fazer outra coisa quando vou fazer desporto, o foco está no
ter presença. qualquer, troquei algumas dessas jogo e consigo limpar a cabeça.
atividades por encaixar sempre
PL: É impressionante a vossa organiza- o exercício físico na agenda. PL: A nível de relacionamento com os
ção para “dar conta do recado” e estar em Normalmente treino muito cedo: colaboradores, os estudos dizem que
crescente evolução. Sabendo que o Gon- 6h-6h30 estou a treinar durante o desporto melhora a nossa atenção e
çalo pratica desporto, quando é que isso 1h30. Depois tomo um banho e disponibilidade para quem nos rodeia.
aconteceu na sua vida e acha que o treino às 8 e pouco já estou a trabalhar. Confirma isso?
lhe aumenta a eficácia profissional? No ténis é mais difícil porque é GR: Sim, eu acho que melhora. Por um
GR: Eu comecei a praticar ténis logo aos preciso um parceiro. É preciso ar- lado, a pessoa quando pratica desporto
7 ou 8 anos e fiz competição até aos 18. ranjar um parceiro que treine às regularmente sente-se melhor fisicamente
Depois houve ali uma fase de interrupção 6h30 da manhã e portanto jogo às e ao sentir-se, está melhor consigo mesmo.
desportiva durante a faculdade. Confes- 19h30-20h. Quando treino muito E isso garante mais capacidade de lidar

com os outros e de resolver os seus desa- PL: A relação com o espelho PL: Podemos concluir que o desporto
fios, o que é francamente positivo. Muitas é melhor agora? é fundamental para ser ter sucesso a
vezes, as nossas relações são mais difíceis GR: É muito melhor agora e num nível profissional e pessoal?
porque não estamos bem connosco e isso campo de ténis é diferente andar GR: Eu acho que ajuda muito a equilibrar
cria mais choque com os outros. a correr de um lado para o outro e quando se fala nesta dificuldade de com-
durante 2 horas com menos 12 kg promisso e de equilíbrio entre vida pessoal
PL: A nível de colaboradores, nomeada- às costas. Faz toda a diferença. e profissional, acho que é tudo uma questão
mente estes que estão aqui mais próxi- de método e disciplina. No fundo, fazer
mos, há alguma política da empresa que PL: Voltando ao dia a dia profis- desporto durante uma hora ou uma hora
incentive à prática de desporto? sional, imagino que ande um ro- e meia todos os dias é mais importante que
GR: Sim, nós vamos fazendo algumas ini- dopio constante entre Portugal outras atividades e, portanto, se tiver de
ciativas e há um evento que acontece todos e o Brasil. É mais difícil manter abdicar de ver séries na Netflix, eu abdico
os anos na empresa que é o TVG – Todos a alimentação e o desporto ou há para poder treinar. Eu tenho o tempo que é
Vila Galé – é um evento para quem chegou a continuidade desse processo? prioritário e que dedico ao trabalho, depois
há pouco tempo à empresa e para se conhe- GR: A alimentação acaba por ser tenho de encaixar um tempo para a família
cerem. O outro é o desenvolvimento mais difícil porque há sempre e tenho de arranjar tempo para o desporto.
do espírito de solidariedade e de entreaju- eventos ou refeições com parcei- Estas três coisas são prioritárias.
da e envolvemos sempre algumas asso- ros. A parte do exercício físico, Se depois aparecerem solicitações extra
ciações parceiras nossas e, portanto, esta confesso que em todas as viagens que até gostava de fazer - ir a um concerto,
trilogia de bem-estar físico, alimentar e eu levo sempre uns calções, uma ao teatro, ao cinema, etc. -, nunca serão
uma postura de solidariedade e de entrea- t-shirt e ténis para correr. mais importantes do que fazer desporto.
juda acabam por caracterizar muito este Arranjo sempre
evento. Também promovíamos algumas maneira de treinar,
competições desportivas entre hotéis, seja às 6h ou às 21h.
já fizemos futebol, basquete, fomos
variando algumas atividades. PL: Mas nunca treina
à segunda-feira,
PL: A nível pessoal, a performance física porquê?
está associada à idade? GR: À segunda-feira
GR: Sinto menos porque no último ano e preciso de descansar
meio intensifiquei a atividade desporti- e organizar a sema-
va, melhorei a alimentação e perdi peso. na. Mas se aparecer
Sinto-me melhor agora do que há 10 anos, um jogo de ténis à
quando fazia algum exercício, mas tinha segunda-feira ao fim
menos cuidado com a alimentação. Agora do dia ainda arranjo
tenho mais idade, mas sinto-me melhor. maneira de ir.
O ténis é a atividade
que acompanha
Gonçalo Rebelo
de Almeida desde
os sete anos.
Atualmente, compete
nos veteranos.

SENHORES E SENHORAS, sejam bem-vindos
a uma TRANSFORMAÇÃO INCRÍVEL feita com a chancela da Men’s Health
e que tem como protagonista UM DOS HOMENS MAIS DETERMINADOS
QUE CONHECEMOS. Perdeu 34 QUILOS EM MENOS DE 7
MESES! Mas ganhou muito mais. GANHOU SAÚDE. Está um homem
novo e pronto a inspirar o país a mudar de forma consciente e sem
atalhos. Ele é a prova que tudo é possível quando somos destemidos
e determinados. LADIES AND GENTLEMEN, EIS O NOVO FERNANDO ROCHA!
POR PEDRO LUCAS

FOTOGRAFIAS FREDERICO MARTINS
46-61 B4 Capa.indd 46 22-08-2022 19:41:59

VEJA AQUI O VÍDEO
COM A ENTREVISTA
EXCLUSIVA A
FERNANDO ROCHA.
INSPIRE-SE!
46-61 B4 Capa.indd 47 22-08-2022 19:41:59

NO FINAL correntes. Fiquei em primeiro e
DE 2021,
pensei: ‘Olha se calhar é por aqui’.
Achas que o humor ganha com a pro-

núncia do Norte? O humor ganha com
a genuinidade. O humor é quando
borbulha. Se eu sou do Norte e tenho
este sotaque é assim que eu tenho
Fernando Rocha entrou na redação para reunir comigo pela
que falar, é assim que eu tenho que
primeira vez. Não nos conhecíamos pessoalmente. Em cima transmitir. Tu és da Nazaré, não tens
da mesa estava a sua possível “transformação” para a Men’s que esconder o teu sotaque se fores
Health. Pedi ao nosso editor de fitness, Pedro Medeiros, humorista, tens é que o aproveitar se
para estar presente. Juntos decidiríamos se avançaríamos fores humorista. Claro que se fores
ou não com o processo. Ainda o Fernando não tinha um apresentador de um telejornal,
aí quanto menos sotaque tiveres
colocado os pés na sala de reuniões e eu, quando o vi tão
melhor, mas um humorista é uma boa
gordo, já estava convencido. Ele precisava claramente da ferramenta. A Ana Rebentinha usa,
nossa ajuda e de ter a nossa equipa - que só defende a saúde e muito bem, o sotaque do Alentejo,
das pessoas - totalmente focada nele. Pesava 103 quilos! sei lá o Jel tem aquele sotaque lisboeta
- é incrível, gosto muito dele - e eu do
Falámos de tudo durante mais de respeito pelo teu primeiro local de traba- Norte. Eu acho que a comédia ganha
uma hora. Acabámos a reunião com lho? Há muito respeito, mas pode-se quanto mais pura for, quanto menos
uma foto os três, primeiro sinal de brincar e gozar continuando a ter res- capas tiver.
compromisso. Depois criei um grupo peito, seja por pessoas ou por institui-
de Whatsapp com a equipa - funda- ções. A comédia quando é pura nunca As pessoas sentem essa naturalidade?
mental para que ele partilhasse o seu é para atacar ninguém. O público não é estúpido. Sente se tu
dia-a-dia e expusesse as suas dúvidas gostas mesmo. Quando nós estamos
– e começámos. E a verdade é que o Por falar em comédia, é impossível falar a ver programas de televisão com uma
Rocha foi mais que exemplar durante de ti, mesmo hoje com este novo aspeto, história dramática, no nosso pano-
todo o processo, mesmo nos momen- sem irmos à base, ao `Ri-te Ri-te’, que foi rama televisivo temos apresentadores
tos mais complicados, que os há. Ele a tua explosão para o meio mediático. que se comovem à séria e outros que
conseguiu este resultados não (só) Quando é que sentiste que a tua vida ia o forçam. O público sabe. Não façam
para ser capa da Men’s Health, mas passar mesmo pelo humor? Eu acho isso. Se não têm vontade de chorar,
para ganhar saúde e anos de vida. que foi precisamente o ser vencedor ok tudo bem, mas estar ali a tremer
Sem ofensa, mas quando o vi pela do `Ri-te Ri-te’ da TVI, e é engraçado com o lábio debaixo não… a malta
primeira vez, ele estava mais para pois eu ainda hoje sou uma cara SIC. não é estúpida. E em comédia é igual.
lá do que para cá. E a SIC é a minha bandeira, mas a Se tu estás a fazer uma coisa pura,
Já no Porto, com a ribeira como verdade é que o primeiro programa sai muito melhor... não sei, não te
pano de fundo, fizemos estas fotogra- onde me destaquei na comédia foi o sei explicar.
fias do The Rock português – descul- `Ri-te Ri-te’, na TVI. Antes já tinha
pem a abusada comparação, mas é ido ao “Cantigas da Rua”, ao “Ai os Mas no início, quando surgiram pro-
apenas um trocadilho do nome e não Homens”… Eu sabia que queria um gramas de televisão com stand-up, tu
uma comparação do porte físico com dia trabalhar no pequeno ecrã, só não apareceste com uma abordagem mais
Dwayne Johnson, pois o Rocha de Rio sabia em quê. E fui experimentando agressiva, com asneiras... Achas que
Tinto dá-lhe 15 a 0. No final, abraços várias coisas: dança, canto, ficava em isso, ainda hoje, pode levar a que as pes-
sentidos de toda a equipa que o acom- último, penúltimo e eu: “não é por soas tenham uma ideia pré-concebida
panhou e a certeza de que este antes aqui”. Quando chego ao `Ri-te Ri-te’, tua que não é a melhor ou a certa? Eu
e depois irá ser falado em todo o país. que era um programa simples de ane- acho que cada vez menos. Isso é uma
Inspirar muitos a pensar na sua dotas e apanhados - ainda hoje se fize- batalha que eu tenho desde o início
saúde. rem um programa daqueles, tenho a da minha carreira até agora. É aquela
certeza que funciona porque as pes- batalha que eu tenho tido de o
Fernando, cheguei há pouco tempo ao soas querem divertir-se de uma forma Fernando Rocha do palco não quer
Porto e vim pela CP, tens alguma piada fresca e leve -, venci. Lembro-me que dizer que seja o Fernando Rocha pes-
para fazer sobre comboios ou há muito foram uns 300-400 candidatos e con- soa, se bem que há muita gente que se
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NA COMÉDIA,
ACHO QUE CON-
SEGUI TUDO O QUE
UM HUMORISTA
PODE CONSEGUIR
ALCANÇAR
influencia. Mesmo pessoas do mundo
da televisão já me disseram: “Fazia
outra ideia de ti” e eu “olha, obrigado
e tal, mas o que é que ela está a que-
rer dizer?”. É o mesmo que outras
pessoas. Pensavam que eu andava a
coçar os tomates, a cuspir para o chão
e sempre que o Porto perdia chegava
a casa e espancava a minha mulher e
os meus filhos. Estou a exagerar, mas
quem me conhece percebe o que sou.
E és completamente o contrário, posso

afirmar isso. Sim, mas o que eu levo
para palco é o estereótipo do grunho
do Norte. Daquele grunho que não
envergonha o Norte, mas que o Norte
próprio tem orgulho de ter esses
cromos na nossa sociedade. Eu tenho
orgulho de ter amigos como o Tony ou
o Tibúrcio, e gosto deles assim. Não
mudem por favor. Continuem a ser
quem são, quanto mais puros forem,
melhor. Eu adoro ir ao Café Triângulo
cruzar-me com os amigos de sempre.
É esta essência, esta cultura que
está enraizada nas pessoas, nos seus
comportamentos, hábitos e formas
de falar que eu acho bonito e que acho
que ninguém deve mudar, seja qual
for a parte do país.
Neste relacionamento que criámos nos

últimos meses, deu para ver essa tua
determinação, foco, educação e até a tua
veia empreendedora. Foi esse espírito
que te levou também à apresentação e
agora também à representação? Olha,
eu sou uma pessoa muito competi-
tiva. Eu quero cada vez mais. E o que
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é que aconteceu neste processo todo
da minha carreira? Chegou a uma
altura da minha carreira em que
tenho 23 anos de comédia, em que eu
- modéstia à parte - acho que consegui
conquistar tudo o que um humorista
pode conquistar. Eu enchi as maiores
salas deste país, ainda hoje tenho o
maior espetáculo de comédia de sem-
pre feito em Portugal, foi aqui em Rio
Tinto com 24 mil pessoas. Portanto,
eu acho que na comédia já atingi coi-
sas incríveis e, de repente, o Daniel
Oliveira dá-me a oportunidade de
entrar numa novela, numa ficção em
que só tenho dois anos de experiência,
portanto sou um bebé. Provei daquilo
e adorei. É diferente. Tenho outras
dificuldades, tenho outros desafios
e é exatamente isso que me fascina e
motiva. E o que me põe a cenourinha
é: ainda só tenho dois anos de carreira
e tanto para crescer e aprender. E já
que estou a começar deixa-me fazer
bem, evitar erros que cometi no iní-
cio de carreira de humorista. E esta
experiência no humor está a ser uma
“arma” importante para os novos
desafios, seja na ficção, seja o próprio
desafio que tu me propuseste que foi
a Men´s Health.
Se calhar, esta nova imagem, este novo

Fernando, vai-te trazer outro tipo de
papéis. O que achas? Com certeza. Eu
sou uma pessoa energética. Eu tenho
saúde e força, agilidade e a vertente
da comédia, portanto, eu posso mis-
turar isso com a comédia, fazendo o
que nós fizemos agora no cinema em
“2 Duros de Roer”. Ou seja, quando
estamos na comédia temos muito
de Fernando Rocha humorista,
quando vamos para a ação, se calhar
vamos ter outro perfil meu. Se calhar
quando for a dar um soco numa cena,
as pessoas acreditam naquele soco
porque o meu físico já corresponde.
Tu tens aqui uma mudança que as pes-

soas vão ver, mas a verdade é que quando
nos conhecemos tu estavas… muito
gordo. Achavas que a gordura é formo-
sura, Fernando? Tal como digo que é
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bom as pessoas não mudarem e serem vinho, mas eu hoje sei que o cabrito Claro, e eu vou aproveitar a oportunidade
genuínas, também é ótimo as pes- que eu vou comer e as taças de vinho para fazer este contexto, pois não gosto
soas terem consciência. Não tenhas que vou beber representam dez qui- de viver a minha vida com nãos e fui-me
problemas, eu era gordo. Sim, eu era lómetros de corrida amanhã e que eu aproximando de ti sem tu saberes, sem
gordo e não tenhas problemas, eu era vou fazê-los sem hesitar. Antes eu não a Beatriz saber, mesmo depois de lhe ter
gordo. E agora, gordura é formosura? fazia nada disso, amigo. dito que não! Mas há uma entrevista que
Não é formosura. E agora isto que seja tu dás - confesso que não me recordo
uma mensagem para todos os Fer- Voltando aqui ao início. A Beatriz Lemos, onde – em que senti aquilo que mais
nando Rocha que estão espalhados da Glam, fez-me um primeiro telefonema gosto nas pessoas: o lado humano, a
por aí e que eu antes dizia o mesmo: a propor-te para a Men`s Health. A minha pureza, a bondade… No dia seguinte,
“Eu estou gordo, mas sou feliz”. E eu primeira resposta foi não. Ela passou-te liguei à Beatriz e pedi para reunir contigo
quando dizia isto tinha a plena noção isto? O que é que se sente quando se prepara sentir a tua energia. E assim foi.
que estava mesmo feliz, mas o topo da cisa e ouve alguém que não conheces a E há uma frase que me marca, logo na
felicidade que eu tenho hoje rebentou dizer não? Não, eu vou-te dizer. primeira reunião a 29 de novembro de
três ou quatro tetos daquela felicidade A Beatriz é uma pessoa que eu admiro 2021, depois de te ter picado ao dizer
que eu pensava que era o máximo que muito, ela é um sargento. Eu gosto que te dava um mês para veres se aguen-
podia ter. de pessoas sargentos. Não “gosto” de tavas: “Eu fui paraquedista, Pedro! Não
pessoas que me batam nas costas e duvides, eu vou conseguir”. Olhos nos
Tu chegaste aos 103 quilos homem, como me digam “és o maior”, para isso já olhos, de homem para homem. Senti logo
é que isto é possível de acontecer? Com tenho o público, os meus fãs, a minha que sim.
desleixo e com a pior palavra que uma mãezinha… Tenho falta é de pessoas O que é que o facto de teres passado
pessoa pode meter na cabeça em rela- que me digam as verdades e a Beatriz pela tropa te trouxe também em termos
ção ao corpo que tem, que é “acomo- é uma delas. Assim como o Pedro daquilo que és atualmente? Primeiro,
dação”. O acomodar do “Já sou gordo Medeiros, que foi outro sargento. São acho que toda gente devia ir à tropa,
e depois? ‘Tá tudo bem’” é a pior coisa estes sargentos que entram em atritos homens e mulheres. Assim, como tens
que podemos fazer. connosco e que discutimos e que saio de ser vacinado, também devias ir à
e viro costas e berro e depois faço as tropa só fazer a recruta. O que é que a
Ias somando desculpas, é isso? Sim, pazes e peço desculpa, que me fazem tropa faz? Faz com que a gente sinta
dizia que estava gordo e bem. “Estás crescer, parar e me fazem pensar que somos todos iguais, independen-
todo magrinho, estás a passar fome. “será que ela tem razão, será?” temente do dinheiro ou cultura que se
Ainda ontem comi um bife com batata tenha. Depois aprendes hierarquias,
frita e arroz, tu estás aí estás a passar Ela protegeu-te disso? Protegeu-me, que é uma coisa que as novas gerações
fome”. Era isto que eu pensava dos não me disse isso, porquê? Porque ela têm muita dificuldade. Hoje em dia
outros, e dizia-lhes: “Vamos é comer sabe que ao dizer-me isso não me iria em qualquer trabalho chega um puto
um cabrito ao nosso amigo vaqueiro fazer crescer. Mas se ela precisasse de novo, já tem a mania que sabe mais do
e beber uma taça de vinho.” Só que há me dizer isso para me picar, para me que um velho que já lá está há 20 anos
uma coisa: antes eu não sabia o que fazer crescer, ela iria um dia guardar e que está ultrapassado. Não há res-
era um cabrito e duas ou três taças de isso e atirar-me isso à cara. peito e tu na tropa aprendes essa hie-
rarquia. E depois tens a terceira coisa,
que foi isso que eu trouxe para aqui:
é até à morte! Enquanto o teu braço
É BOM AS PESSOAS mexer, tu tens que continuar até con-

seguires a tua missão. Desistir nunca.
NÃO MUDAREM E SEREM Nos paraquedistas ninguém desiste.

Se eu chegar ao fim e estiverem todos
GENUÍNAS, MAS TAMBÉM

para trás, eu nem que saiba que vou
morrer, venho para trás buscar-te.
É BOM QUE TENHAM

Foi isto que aprendi. Se me pergunta-
rem se foi fácil (fazer esta mudança
para a MH), vou dizer: “Não, porque
CONSCIÊNCIA DOS PERI- se fosse fácil toda a gente tinha este

corpo”. Agora se se for uma pessoa
GOS DE SEREM GORDOS focada, determinada e, acima de tudo,

respeitar o plano alimentar, é possível.
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ENQUANTO O TEU
BRAÇO MEXER,
TU TENS QUE
CONTINUAR A
TUA MISSÃO.
DESISTIR? NUNCA!
Tu na nossa primeira reunião parecia
que tinhas outra pessoa a viver dentro de
ti. Sim, tinha mais 34 quilos. É uma
outra pessoa, um anão. (risos)
Quiseste fazer este processo por ques-

tões de saúde e porque o teu pai partiu
mais cedo por questões semelhantes. O
que é que tu dirias se já tivesses passado
por este processo e tivesses oportuni-
dade de falar com o teu pai? Eu hoje, ou
melhor ontem à noite, tive um espetá-
culo em Penafiel e o Pedro Medeiros
foi comigo e estava lá a minha mãe.
No fim do espetáculo abracei a minha
mãe e disse-lhe “Se o meu pai tivesse
conhecido o Pedro Medeiros, ainda
hoje estava aqui. O Pedro não
o deixava morrer”. O Medeiros foi um
anjo que me apareceu. Vou estar-lhe
grato toda a minha vida. Se ele preci-
sar de mim e estiver do outro lado do sabes disso. Ao seguir um plano ali- a minha vida entre Porto e Lisboa e
mundo, nem que eu vá a nado, eu vou mentar tens que comer isto e aquilo, fazia treinos todos os dias.
lá estar. Dou-te a minha palavra de o iogurte tem que ser este, o não sei o Quando estava em Lisboa treinava
paraquedista, c$%&”#o! quê tem que ser aquele, alguém tem com o Pedro Medeiros e quando vinha
que ter esta logística e isto é impor- para o Porto ia ao One to One treinar
Sentes que o teu pai está profundamente tante para todas as pessoas. Quando com o Filipe Lopes. A minha mulher
orgulhoso daquilo que tu fizeste? Claro, trabalhas muito, ter alguém que faz as passava uma semana em Lisboa e os
claro que está. E se calhar foi ele que compras para o frigorífico é a grande meus filhos ficavam no Porto. E os
pôs a Beatriz no caminho e eu tenho responsável se a família está gorda erros alimentares que eu cometi era
que agradecer muito à Beatriz porque ou não. Porque se o resto da família quando ela não estava em Lisboa,
ela foi a impulsionadora disto tudo. quando abre o frigorífico e vir que porque se ela estivesse, eu não
só lá estão coisas saudáveis, podem cometia.
Continuas com alicerces bem vincados mandar vir, mas acabam por comer o
na tua vida. A tua mulher Sónia e os teus que lá está e isso vai fazer-lhes bem à Como se costuma dizer, não há
filhos. O que é que eles dizem deste novo saúde. Portanto, a minha mulher fez dinheiro que pague tudo isso? A per-
Fernando Rocha? Estão orgulhosos, essa logística. Ela escolhia a comida gunta que se põe é: E ela? Ela anu-
fascinados. A minha mulher sente que entrava em casa. Eu chegava dos lou-se mano, por mim e pelos meus
que esta vitória também é dela. Por- treinos e estava feita a comida exata- filhos? F&$#”%, isto é muito bom,
que um dos grandes segredos para que mente como constava no plano ali- isto é de uma super mulher. Eu posso
isto funcione chama-se logística, e tu mentar. E eu para fazer isto, eu dividi correr o mundo inteiro que não encon-
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tro ninguém assim. Ela gosta mais cia social, dizer às pessoas que estão em todos”. Porque é difícil para uma
de mim do que dela própria, estás a situações semelhantes à que tu estavas pessoa que queira fazer dieta quando
entender? Mas é recíproco, porque eu e que acham praticamente impossível está dentro de uma família de pessoas
gosto mais dela do que mim próprio. mudar. Quais foram assim as três coisas que têm hábitos alimentares horríveis
fundamentais neste processo, para além e se põem a comer de tudo à frente
A certa altura da tua transformação, da determinação que tiveste? A deter- dele. Claro que é tentador, claro
tu mandas uma foto no nosso grupo de minação é o ponto principal. A pessoa que é mais difícil, claro que não vai
Whatsapp, com uma wall ball de 9kg em que se olhar ao espelho e disser assim conseguir. E não é ele que está doente,
cada lado. Não me recordo bem, mas tal- “Tou cheio, chega”. Um gajo quando são todos. A diferença é que ele é o
vez em dois meses tu já tinhas perdido 18 diz chega, mas chega a sério, a pri- único que está preocupado. Portanto,
quilos. Como é que foi veres o teu corpo a meira coisa que ele tem que fazer é ter famílias, quando um estiver preocu-
desaparecer? Foi mágico. Isto foi uma uma reunião com alguém da família. pado, vocês todos devem apoiar e se
magia que aconteceu. Parte principal de tudo. Digam-lhes: vocês também estiverem a precisar,
“Eu preciso da vossa ajuda. Vou ter acompanhem-no nesse desafio.
O que é que dirias ao Fernando Rocha com um PT e vou ter com uma nutri- Este é o primeiro aspeto. O segundo
daquela nossa primeira reunião? Estás cionista e só faço o que eles me acon- é ter um personal trainer e um nutri-
doente, cura-te. selharem, mas também preciso que cionista. Cada um tem que ir ao
vocês me ajudem com a logística aqui nutricionista. Eu tive várias nutri-
Vou aproveitar esta oportunidade para em casa e não me ponham porcarias cionistas e estas consultas eram 40
pedir a uma pessoa com a tua abrangên- no frigorífico. Vamos a isto e vamos a 50 euros, portanto também não é
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por aí. Há pessoas que gastam tanto conversou, foi tirando conclusões, pouquinha manteiga”… E ia variando.
dinheiro em tabaco e bebidas que lhes viu-me a falar com minha mulher, E é isto que ela vai fazendo, ou seja,
fazem mal à saúde, e a um nutricio- escutou, observou… Ele foi tirando quando dei por mim já nem torradas
nista vamos lá de mês a mês ou de dois as conclusões e depois ele acertou comia e não me custava porque já não
em dois meses… em tudo. Eu comecei a dar-lhe mais fazia parte do meu plano alimentar.
atenção, e disse: “Espera aí que este Já não sentia falta.
Costuma-se dizer que um PT e um nutri- gajo é bruxo”… E ele é mesmo espe-
cionista acaba por ser o melhor seguro cial, o gajo é mesmo especial. Ou seja, dentro daquilo que é a necessi-
de saúde que temos. Claro, sem dúvida. dade de perder peso, precisavas que não
Porque tu já tinhas tentado emagrecer fosse um plano tão restritivo? E radi-
Neste processo todo, o que é que foi mais com outros especialistas? Sim. cal. Pode ser restritivo porque neste
difícil para ti? Foi conseguir conci- momento, se quiseres que faça uma
liar os projetos todos, porque eu sou O que é que mudou com a equipa Men’s dieta eu faço uma dieta tu quiseres,
um workaholic do caraças, sou um Health que te coloquei à frente? Quando na boa. Portanto, durante estes sete
viciado em trabalho. Eu às vezes já tentei emagrecer, eu fisicamente o meses eu aprendi a comer e a fazer as
estou com trabalho e sou eu que crio que fiz, fiz certo. Fui para o ginásio dietas que quiser, compreendes o que
mais ideias para termos mais traba- (One to One) com o Filipe e fazia tudo estou a dizer? Eu dou-te um exemplo.
lho. Nós chegámos a ter 14 projetos bem. Cheguei a emagrecer. Algumas Depois deste processo Men’s Health,
ao mesmo tempo e grandes, enormes. nutricionistas que tive começaram imagina que eu me deixo engordar
Estamos a falar de produzir ´Levan- a cortar tudo e isso desmotiva. Um um bocadinho. Se eu quiser voltar a
ta-te e ri´, também um programa no gordo gosta de comer. Chegas ali entrar num filme em que precise de
YouTube que temos, a produzir uma cortas tudo, o gordo fica triste. O que voltar a ficar nesta forma física, eu já
convenção de tatuagens, estar ao
mesmo tempo neste protejo da Men’s
O PEDRO MEDEIROS É
Health, fazer a telenovela, o “Domin-
gão”, fazer os espetáculos, o filme, a
UMA CENA... O GAJO

rodagem do filme... O mais difícil foi
conciliar isto tudo com os treinos.
E o que é que foi o mais surpreendente?

A magia do Pedro Medeiros, porque ESTUDOU-ME, LEU-ME,
CONVERSOU E SOUBE
ele não é um PT. O Pedro Medeiros é
uma cena… Os exercícios que ele faz
TIRAR TUDO DE MIM!

é aquilo que se aprende nos livros,
é by de book. Mas não é isso mano,
o Pedro não é isso, é para além disso.
Eu vou-te confessar. No primeiro
mês, eu chegava aos treinos que eram
de uma hora e em alguns eu passava é que acontece? O que marcou a dife- sei o que fazer. Já sei o que devo e não
quarenta minutos a falar com o rença da Rita Varela Ramos em rela- devo fazer. E, sobretudo, sei que devo
Pedro e vinte minutos de caminhar ção a todas as outras nutricionistas ser acompanhado por quem estudou
na passadeira. Eu chegava a casa e que tive, é que ela é uma negociadora para o efeito.
dizia à mulher: “Oh mulher, este gajo de quilocalorias. Ela negoceia, é giro.
é maluco, como é que ele quer pôr esta Imagina, agora vou inventar, mas Pergunta ingrata, mas que precisa de ser
lontra magrinha se eu vou para lá e ela perguntava-me: “O que é gostas feita: durante estes meses no nosso pro-
dou mais à língua que treino? O mús- de tomar ao pequeno-almoço?” E cesso, alguma vez passaste fome? Não.
culo que eu tenho melhor é a língua eu dizia-lhe: “Croissant misto com Fome não. Nem fiz birra. Não porque
e ele vai-me agora exercitar o único manteiga ou uma sandes de fiambre”. foi tudo gradual, negociado.
músculo que eu tenho magrinho. E ela respondia: “Olha entre esses
Mas depois, ao fim de uma semana, dois, podes ficar com a sandes de Acabas por estar num mundo compli-
ele teve conversas sérias comigo, fiambre?” E eu, “Posso, gosto”. “Ok, cado, mesmo a parte da comédia com
e aí eu já me questionava: “Como é então pode ser fiambre de peru em os espetáculos à noite. Acredito que as
que ele sabe que eu sou assim, que sou vez de porco? Também podes comer pessoas acabam por comer muito fora
assado?”. O gajo estudou-me, leu-me, um pão integral com torradas com de horas e o que lhes aparecer à frente...
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TER EMAGRECIDO ças. Pequenos problemas de saúde
34 QUILOS, TERMINAR que tinha que desapareceram.
COM APENAS 7% DE
Nós sabemos que um processo Men’s
Health é muito intenso e verdadeiro.
Mas depois do teu resultado ser público,
GORDURA E MENOS quero preparar-te que há sempre quem
duvide e quem seja cruel por detrás dos
40 CENTÍMETROS DE telemóveis. Tu estás preparado para

as reações das pessoas, aquelas que vão
BARRIGA É INCRÍVEL! dizer que as tuas fotos têm Photoshop ou

que estás assim porque tomaste subs-
tâncias? Mas eu esses já conheço. São
os mesmos que dizem que eu só tenho
Ah sim, e vou-te já dizer, os caterings relógio é uma coisa muito bem feita. piada porque digo palavrões. Aos anos
dos espetáculos aquilo pff, aquilo é de É uma cena redonda que está dividida que eu conheço esses, eu já sei lidar
hidratos para cima, é uma alegria. em fatias, como se fosse uma pizza. com eles. Deixa-os vir, deixa-os vir.
Ele divide o dia em fatias de pizza.
Mas como é que os teus colegas de pro- Imagina que tens uma pizza por dia, Agora que terminámos, conseguiste
fissão te foram vendo a emagrecer e a sempre que passa tempo lá vai uma entender porque é que eu sempre te
Sónia a “perder” o seu rojão? (Risos) fatia à vida. Tu quando estás a dar disse que a capa era apenas o começo
A Sónia a perder o rojão, ela chamava- o teu tempo a treinos, à profissão de tudo? Eu vou-te dizer. Eu tenho
-me o rojãozinho, é verdade. e à família, tu vais roubar a alguma muito, muito respeito pela Men´s
Eu vou-te dizer. O problema é que tu coisa, eu roubava ao descanso. Health. Porque eu antes pensava que
estás a perguntar o que é que os meus a Men’s Health era apenas uma revista
colegas de trabalho dizem. O pro- De forma resumida, como é que defines e pensava: “Ok, vou para a capa da
blema é que esses cabrões são todos cada pessoa que te acompanhou neste revista”. Não, eu estava tão enganado
comediantes e humoristas, então só processo? Insubstituíveis. É a palavra amigo. O caminho que eu fiz dá para
me gozam. Dizem que sou um pau de que dá para cada uma delas. sentir que a Men`s Health não é uma
virar tripas, que sou magrinho, que revista, é um conceito, é uma forma de
vou para cima da minha mulher e ela Muito bom. Hoje és um homem com pou- vida. E eu a partir de hoje quero levar
já nem me sente. É isto que eles dizem, quíssima gordura face aquilo que tinhas. uma vida Men’s Health e a minha
sabes que os gajos são humoristas. 7%. Estava com 33, por aí. mulher irá levar uma vida Women’s
Health. No início, a capa da revista era
Mas nenhum deles te pediu o segredo? Perder 34 quilos, ficar com 7% de gor- a cenoura e a motivação, mas o que eu
Mas no fundo no fundo, queres que te dura e menos 40 centímetros de barriga, ganhei com isto foi muito, mas muito
diga? Já temos pelo menos uma con- é admirável. É incrível Fernando, passa- mais.
quista. O João Seabra, que também res de um corpo doente para um corpo
é protagonista no filme comigo, já saudável. Deixa-me dizer-te uma coisa Estás, então, preparado para te manter
perdeu uns quilinhos e já o motivei que é tão importante. Se eu fiquei com em forma? Claro! E para continuar a
para isso. O próximo filme que nós este corpo, perdi doenças que tinha! ler os vossos conselhos e dicas para
fizermos no ´2 duros de roer´ já vamos Ressonava e deixei de ressonar. E não ser um homem Men`s Health e a
ter dois polícias impecáveis. tomei nada juro, nem fiz operação. Sónia uma mulher Women’s Health.
Outra coisa que me deixou de aparecer E nós vamos ser essas pessoas porque
Fernando, em termos percentuais, eram umas manchas escuras que eu queremos levar o conceito de vida.
quais foram os polos desta tua cami- tinha à volta dos olhos, aliás vê-se na Por exemplo, olha uma coisa que eu
nhada até este resultado? O treino, a fotografia que tirámos na primeira ganhei, e só me apercebi disso a meio
alimentação, o sono, a logística fami- reunião em que eu parecia um panda. do processo.
liar, falamos destes quatro, ainda não As peles estavam muito escuras, agora O que é que vai pensar o Diogo com
falamos muito do sono, mas… O sono é estão muito mais claras. Antes ao fim 22 anos e a Catarina com 17?
muito importante, o descanso, e isso de meia hora de caminhar, doíam-me
foi uma das falhas que eu tive exa- as rótulas. Agora corro quilómetros e Que são os teus filhos. São os meus
tamente por ser workaholic. Falhei nada me dói. Portanto, eu perdi doen- filhos. Quando estiverem sozinhos
muito. Porque, Pedro, sabes que o ças, vamos chamar-lhe micro doen- a pensar sobre tudo isto, e pensam:
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“O meu pai com quase 50 anos a gostar do meu corpo”. Para ele eu me fizessem a mim. E uma pessoa que
conseguiu ser capa da Men`s Health, digo: Se realmente tu queres mesmo pratica isto, no dia em que morrer,
que é uma coisa normalmente para acabar com essa forma de estares na morre como as árvores. De pé.
pessoas mais jovens, o meu pai é vida, não é o corpo estar feio amigo,
incrível”. Ou então vão dizer, “não o porque se tu estivesses com o corpo E para terminar, vou-te pedir que
meu pai não é incrível, o meu pai está feio mas estivesses saudável, não te improvises uma anedota ou o que tu
a mostrar-me, a mim e à minha irmã, dizia nada. Agora quando um gajo quiseres para dedicarmos ao Fernando
que se eu me focar e determinar, tam- tem uma barriga assim, achas que Rocha com 103 kg. Uma vez um gajo
bém posso ser incrível. Toda gente os órgãos estão a funcionar no sítio que ia de mota foi contra o Fernando
pode ser incrível, qualquer pessoa certo? É a mesma coisa que o teu Rocha, que era gordo. E o Fernando
pode ser incrível. Depende do foco, da carro estar a trabalhar com o motor Rocha em vez de cair, foi o gajo da
determinação, da garra. E assim é na no sítio do radiador, o radiador no mota que caiu. E o gajo levanta-se
vida. E ser um homem Men`s Health sítio da bateria… olha o teu carro todo lixado a mandar vir e diz assim
e mulher Women’s Health é não ser andar já é um milagre. o Fernando Rocha: “Então pá tu não
desleixado, é ter este foco…. Eu antes Portanto, o mais rápido possível, vês? Podias-me ter contornado”. E diz
era desleixado, eu antes comia e que- o conselho que te dou em primeiro o gajo da mota: “Podia, mas não tinha
ria lá saber se engordava. Agora sei lugar é seres determinado e focado, dinheiro para a gasolina”.
que um homem Men’s Health tem que depois procurares um personal trai-
se divertir, tem que beber o seu copo ner, um nutricionista e apoio fami- Obrigado Fernando! É um prazer ter-te
com os amigos, mas depois… “É pá, liar. connosco. Bem-vindo à Men`s Health.
hoje diverti-me bué, mas amanhã vou Vamos embora que em quatro ou Um abraço amigo, muito obrigado por
para o ginásio. Eu aprendi muito com cinco meses estás com saúde! tudo. Serei Men`s Health até morrer.
o processo Men`s Health e, por isso, é
que digo que a capa é uma motivação
APRENDI MUITO COM O

e tenho muito respeito. Mas a cena
mesmo é o que aprendi no caminho,
no trajeto, desde a primeira reunião
até este dia em que estamos aqui os
dois sentados. Este caminho todo PROCESSO MEN’S HEALTH.
A CAPA É A MOTIVAÇÃO,
que eu fiz, porque tu me deste esta
oportunidade e eu estarei grato
MAS O QUE APRENDI ATÉ

para sempre.
E tu agarraste-a de forma estrondosa.

Amigo, as oportunidades na vida só
passam duas vezes. Uma agarras ou LÁ É IMPAGÁVEL!
não agarras, a outra passou e tu não
te apercebeste.
Assistente de fotografia: Pedro Sá. Retouch: Lalaland Studios. Makeup: Cidália Faria.
Antes de terminarmos vou-te
Estamos mesmo a terminar, vou-te pedir para comentares esta frase: NUMA PALAVRA
só pedir para deixares uma mensagem “Quando morrer vou como as árvores, Men’s Health Oportunidade.
aqueles que muito me interessam, que morro de pé”. Sim, essa é “a” frase,
Obesidade Podridão.
são os nossos leitores, os leitores da é o objetivo de vida que eu tenho
Corpo de capa Carreira.
Men’s Health, que mensagem é que podes desde sempre. No dia em que eu
dar a eles que sabem e sentem morrer, gostava de morrer como Novo alimento preferido Água.
ao ler a entrevistam, a dedicação que as árvores, de pé. Quando eu digo O que foi mais difícil
deixar de comer? Pão.
tu tiveste para ter o resultado incrível de pé, é com honra e dignidade.
que tu tens hoje. Que mensagem é que Porque eu nunca vou fazer a ti o que Melhor exercício Ombros.
podes deixar aos leitores da Men`s nunca gostava que me fizessem a Pedro Medeiros Anjo.
Health? Aquilo que eu posso dizer a mim e vou fazer por ti o que gostava Rita Varela Ramos Incrível.
qualquer pessoa que neste momento que fizessem por mim se estivesse
Filipe Lopes Mano.
esteja a ler esta entrevista ou a ver em no teu lugar. Simples. Eu sou assim,
vídeo e que esteja a olhar para o seu esta é a minha velha máxima. Nunca Sónia Rocha Deusa Feliz.
corpo e a pensar “Também não estou faço aos outros o que não gostava que Fernando Rocha Sonhador.
46-61 B4 Capa.indd 58 22-08-2022 19:42:11

A “NEGOCIADORA DE CALORIAS” RITA VARELA RAMOS
Nutricionista 3980N. Instagram: @ritavarelaramos.nutricao
O Fernando tinha o perfil comum de um homem com algo severo e restritivo. Mas ao seu ritmo e com os hábitos
obesidade, sedentário e uma vida desregrada, como a pró- alimentares já enraizados, foi surgindo a vontade de um
pria profissão implicava. Deitava-se tarde, decorrente dos maior desafio, exponenciado pelo alento dos resultados
espetáculos tardios, comia um prego de ceia e, na manhã muito positivos. A cada dia, tínhamos um corpo mais leve
seguinte, acordava tarde e dava continuidade a hábitos ali- e ágil e uma mente mais focada no resultado final.
mentares pouco saudáveis. A torrada com manteiga estava Chegámos a Maio já com uma composição corporal
muitas vezes presente ao pequeno-almoço, assim como cer- muito promissora. A massa gorda reduzia a olhos vistos e
veja ao longo do dia, em detrimento da água. A ausência de a estrutura muscular era cada vez mais evidente. Aproxi-
refeições intermédias era uma prática frequente e os longos mava-se uma data importante, com um desafio inerente,
períodos sem comer refletiam-se na quantidade de comida o aniversário dos 47 anos que, desta vez, teria de ser sau-
das refeições principais, assim como nas próprias escolhas dável para não prejudicar o processo. As exceções foram
naturalmente menos saudáveis. Iniciamos o ano de 2022 abertas moderadamente e a data foi celebrada com mais
com 103kg, a que se seguiu uma reeducação alimentar jovialidade e saúde. Também pelo meio, tivemos um acon-
como primeira abordagem. Trabalhamos o fracionamento tecimento que dispersou ligeiramente o Fernando, pela
das refeições ao longo do dia; a escolha de determinados responsabilidade que representava: o filme “2 Duros de
alimentos com melhor qualidade nutricional e mais sacian- Roer” do qual seria protagonista. No entanto, a sua disci-
tes, em prejuízo de outros menos interessantes nutricional- plina e dedicação rapidamente voltaram em força, e junta-
mente; a importância da hidratação ao longo do dia; mente com isso, uma leveza e felicidade evidentes e muito
os cuidados alimentares a ter antes e depois do treino merecedoras. Entretanto, e com o aproximar das férias
e até mesmo a organização e logística do processo. de verão, os 15 dias no Algarve que aparentemente seriam
O Fernando não tinha uma rotina de vida simples. uma dificuldade acrescida devido à falta de acompanha-
Os percursos Porto-Lisboa eram frequentes e a dinâmica mento nos treinos e às diversas tentações gastronómicas,
profissional era um desafio. Claro que, dadas as circuns- tornaram-se umas férias muito ativas e um teste muito
Assistente de fotografia: Pedro Sá. Retouch: Lalaland Studios. Makeup: Cidália Faria.
tâncias e para um homem, quanto mais fácil, prático bem-sucedido ao seu foco. Finalmente, a última consulta
e rápido, melhor. Contudo, tivemos uma Sónia (esposa chegou, a 26 de Julho. Os resultados não poderiam ter sido
do Fernando) maravilhosa para nos ajudar. Foi a minha melhores: 7% de gordura corporal e a tão desejada definição
melhor parceira e uma peça-chave para este processo cor- muscular.
rer bem. Ajudou-nos muito com a confeção e organização Este novo Fernando Rocha reflete muito trabalho,
das refeições, a que se seguiram fotos incessantes, muito dedicação e compromisso, porque o processo não é fácil e
apelativas, das novas refeições saudáveis. Tínhamos o implica muito rigor. Não é por ter uma equipa a motivar e
Fernando já comprometido e entusiasmado com a nova orientar que o processo se faz milagrosamente. É preciso
alimentação. Nisto, a cada 15 dias, a avaliação era sempre que a vontade de fazer acontecer do próprio seja muito
melhor e os progressos muito estimulantes, devido tam- superior à nossa. É fundamental a consistência em todas
bém à rapidez da resposta do seu corpo. Entretanto, já me as variáveis: na alimentação, nos treinos, no descanso e no
sugeria “Podes puxar por mim, Rita. Vamos à próxima sono. E o Fernando, mesmo com todos os desafios pessoais
fase, estou preparado!”. Estava estupefacta com a sua e profissionais, conseguiu-o! É um exemplo de grande
capacidade de adaptação aos novos hábitos alimentares e determinação.
à restrição calórica ligeira. A mesma pessoa que iniciou o Muitos parabéns, Fernando! Deixaste a tua nutricionista
acompanhamento apreensivo, com a possibilidade de fazer muito orgulhosa!
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O COORDENADOR DO PROJETO
PEDRO CABRAL MEDEIROS
Editor de fitness da Men’s Health
Instagram: @pedromedeirospersonaltrainer
Para emagrecer são necessárias várias mudanças fisioló- PERÍODO DE PREPARAÇÃO – JANEIRO
gicas e a viagem de uma pessoa num estado inicial de obe- Após a primeira avaliação, definimos o plano de ação
sidade até se tornar uma capa de revista Men’s Health é um até ao dia das fotografias. O Rocha encontrava-se com
fenómeno fisiológico muito difícil. A idade, o meio ambiente, 103kg, fraqueza muscular, sem energia e com uma
o sexo, a alimentação, a produção hormonal, entre outros baixa capacidade cardiorrespiratória. Inicialmente,
fatores, determinam o processo, e modulá-los a nosso favor tivemos a preocupação de ganhar condição física geral.
é o grande desafio. Um desses fatores, a produção hormonal, Realizámos 3 treinos de musculação por semana e 5 ca-
muito importante para o sucesso do processo, é grandemen- minhadas de 30 minutos ao acordar. Esta primeira fase
te influenciada pelo exercício físico. É a ação mecânica da é importante para perceber quem é a pessoa que estava
contração muscular que ativa substâncias responsáveis por à minha frente, entender a sua atitude face a este grande
aumentar a taxa de oxidação de gordura. O treino cardiovas- desafio e ter uma consciência das suas necessidades,
cular merece a mesma importância por aumentar o consumo dificuldades e pontos fortes.
máximo de oxigénio e, consequentemente, gerar não só a
oxidação de massa gorda, como contribuir para o desenvolvi- OTIMIZAÇÃO DE MASSA GORDA - DE FEVEREIRO A ABRIL
mento muscular. Toda esta explicação para concluir que Em fevereiro mudámos a estratégia e passámos a rea-
o processo é muito desafiante, pois tem uma complexidade lizar 4 treinos de musculação por semana, seguido de
de variáveis a controlar. Mas apresento-vos a maior transfor- treino cardiovascular de 20 minutos. As caminhadas
mação de sempre da Men´s Health: menos 34kg de peso matinais continuaram, mas com uma duração de 45
corporal, menos 24,2kg de massa gorda, menos 10kg de minutos. Aqui começaram alguns bloqueios mentais.
gordura visceral e menos 40cm de perímetro abdominal. A perda acentuada de peso no primeiro mês fê-lo ficar
receoso e pensar que não iria perder mais. Rapidamente
O HOMEM FERNANDO ROCHA o esclareci que numa mudança na composição corporal,
Após a primeira reunião que tive com o Fernando Rocha acompanhada de um bom desempenho no treino, a con-
e o diretor da Men’s Health, Pedro Lucas, depressa sequência é a evolução nos resultados corporais.
percebi o desafio que teria entre mãos e a urgência do
Fernando ganhar saúde e inverter o seu estado atual. OTIMIZAÇÃO DE MASSA MUSCULAR - MAIO E JUNHO
Saí da reunião ainda com a decisão de iniciar esta Em maio, passámos de 4 para 6 treinos por semana de
transformação em aberto. É necessário haver empatia musculação, baixámos as repetições e aumentámos as
e três requisitos que não abdico: educação, compreensão cargas. No início eram simples caminhadas, passados
e respeito pelo processo e por mim. Entretanto, o Pedro 5 meses evoluíram para corridas de 10km, 5 vezes por
Lucas ligou-me e questionou-me sobre o que tinha acha- semana. E ainda fazia um treino intervalo de alta inten-
do do Fernando. Eu respondi logo: “Temos que o ajudar! sidade de 20 minutos no final do treino de musculação.
Ele precisa urgentemente da nossa ajuda”. E assim Nesta fase, o nosso objetivo era o ganho de força e de
começou. massa muscular, dando continuidade à perda de massa gor-
Apesar da necessidade de fazer algumas deslocações da. Apesar dos resultados serem os planeados até aqui, eu
ao Porto, o acordo seria o Fernando permanecer o máxi- queria mais. Aqui começaram os primeiros confrontos. Eu
mo de tempo em Lisboa, para que fosse compatível com pedia mais compromisso e foco e o Fernando respondia-me
a consistência dos meus treinos. Exigi o primeiro mês do que não era justo, pois tinha-se empenhado muito até aqui
processo - janeiro - e último - julho - todo comigo. Eu só e já estava no limite. Mas eu sabia que ele tinha mais para
consigo garantir um corpo de capa se estiver a controlar dar. Um dos meus pontos fortes ao trabalhar com pessoas,
todo o processo. Acabamos por estar sete meses juntos, é levá-las a alcançar níveis que nunca imaginaram.
com algumas idas ao Porto, onde contámos com a ajuda
do personal trainer Filipe Lopes, a quem agradeço desde DEFINIÇÃO MUSCULAR – JULHO
já o seu profissionalismo e colaboração. Iniciámos os treinos bidiários de musculação 5 vezes por
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semana, para além dos treinos cardiovasculares diários
que se mantiveram. Habitualmente, chego a esta fase
com a capa já feita. Mas não foi o que aconteceu. Houve
vários eventos que influenciaram o foco do Fernando, o
TREINOS NO PORTO POR FILIPE LOPES
que implicou a desmarcação de vários treinos. De segui- PT no One 2 One - Private Fitness Studio.
da, os quinze dias com a família de férias no Algarve, Instagram: @filipelopes_personaltrainer
sem o meu acompanhamento, podiam comprometer o
resultado final. Não quis arriscar e desloquei-me alguns
dias para o Algarve para assegurar os treinos dele.
A uma semana das fotos de capa, percebi que o resultado Tudo começou em agosto de 2020 quando o Fernando entrou
ainda não era o que eu pretendia. Ponderámos adiar, mas em contato comigo com o objetivo de criar um novo estilo de
seria muito duro para o Fernando. Falámos todos e compro- vida. Deparei-me com uma pessoa sedentária, sem qualquer
metemo-nos a dar ainda mais de nós ao processo na última tipo de regra. Numa primeira fase, o objetivo seria fazer uma
semana. Dia após dia, houve uma resposta muito positiva boa adaptação do organismo ao exercício físico e a uma ree-
do corpo, o que permitiu garantir a fotografia a 30 de Julho. ducação alimentar, tendo em conta que seria um grande
Eu sei que levei o Fernando ao limite, mas sei que foi isso desafio ajustar o planeamento de treino/alimentar aos seus
que me fez conhecer o homem VENCEDOR, um lutador compromissos profissionais e à sua agenda completamente
que teve a missão mais difícil da sua vida e também a mais alucinante.
gratificante e enriquecedora: recuperar a sua saúde. Iniciou a prática de atividade física 2x por semana, sempre
de forma acompanhada, e em semanas com maior disponi-
JANEIRO FEVEREIRO MARÇO ABRIL MAIO JUNHO JULHO
bilidade, 3 treinos semanais. Neste registo perdeu cerca de
PERÍMETRO
ABDOMINAL (CM)
116,7 107,1 99 93,2 87 84,3 76,7
12kg! Entretanto, em janeiro de 2021 somos confrontados
PESO (KG) 103 94,4 86,2 82 76,8 74,2 69
com a segunda vaga de covid-19 e os ginásios obrigados a
GORDURA (KG) 29,4 24,1 19,6 15,9 11 8,1 5,2
fechar por mais três meses. Consequentemente, perde-
ram-se rotinas de treino e a maior parte da reestruturação
alimentar acabou por voltar aos velhos maus hábitos. O Fer-
nando desmotivou e acabou por perder toda a consistência
que tínhamos conquistado até então. Continuou a treinar
sempre que podia, mas sem grande compromisso.
No início de janeiro 2022 é desafiado pela Men’s Health a
fazer a maior transformação de sempre a nível da sua saúde
e bem-estar. Entrou, imediatamente, em contato comigo,
super entusiasmado, para que o ajudasse ao máximo neste
projeto. Uma vez que por motivos profissionais a sua vida se
dividia entre Porto e Lisboa, aceitei de imediato o desafio
ficando assim responsável pelos seus treinos sempre que se
O SER HUMANO FERNANDO ROCHA encontrasse a norte. Desta de forma, iria assegurar que não
O Fernando Rocha é um Peter Pan, uma criança eterna houvesse falhas nos treinos e assegurar a consistência de
com um coração maravilhoso. Mas é esta criança que o todo o processo de transformação.
faz ser bem-sucedido como ator, humorista, empresário, O Fernando agarrou este desafio de forma exímia,
marido, pai e amigo. demonstrando uma extraordinária resiliência e capacidade
Tínhamos mais em comum do que pensávamos: a mesma de sacrifício. Cumpriu, sem falhas ou exceções, todo o pla-
realidade da infância, a luta de vida, a personalidade… neamento do início ao fim. Queria provar a todos que era
No fim de contas, ganhei um grande amigo para a vida. capaz de alcançar este objetivo, pois sentia que tinha essa
Parabéns, Rocha! O mérito é todo teu, com muito responsabilidade para com a sua família, público e toda a
sacrifício e empenho. Obrigado por tudo. Obrigado pela equipa envolvida neste projeto. No final foi capaz de provar
oportunidade de te mostrar que és maior do que pensas. a todos nós que nunca é tarde para mudar! A imagem de um
Também quero deixar um beijinho especial à Sónia, esposa Fernando “fanfarrão” é hoje substituída por um homem sau-
do Fernando, e ao Ilídio, o seu manager, pois foram dois dável com um pensamento completamente diferente. Agora
bons cúmplices e uma ajuda preciosa no processo. Ainda tenho a certeza que todas as transformações a que se sujeitou
nos divertimos muito a dar os três na cabeça do Rocha! durante este processo são aprendizagens que vai levar con-
Esperamos inspirar todo um país com este exemplo. sigo para toda a vida!
Mostramos que é possível. Parabéns amigo. És um exemplo para todos nós! MH
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112 KG
Manning estabeleceu
um objetivo para
DORES
CRESCIM
ganhar e perder peso
em oito meses
Com quase 40 anos, o personal

trainer e influencer Drew Manning
prometeu ganhar - e depois perder
- mais de 25kg para ter mais empatia
com os clientes.
62-67 B4 Growing Pains.indd 62 22-08-2022 11:41:05

S DE 83 KG
IMENTO
O que é que esta
transformação nos
pode ensinar?
O que é que o processo

de Manning nos pode ensinar
sobre ciência e psicologia
da perda de peso?

Em outubro de 2020, Drew Manning,
personal trainer com então 39 anos, tornou-
se um produtor de conteúdo de fitness
conhecido pela sua marca de desafios de
perda de peso realizados em frente a uma
câmara colocada na sua cozinha em Salt
Lake City, Utah. Em frente a ele tinha uma
grande quantidade de doces de Halloween.
“Estão prontos para isto?”, Dois meses antes pesava cerca

perguntou Manning antes de 84 kg, embora esta diferença
de levantar a sua t-shirt preta não fosse imediatamente óbvia OS DESFIOS
para revelar a dimensão da sua até ele mostrar a barriga. No DE MANNING
AJUDARAM-NO
barriga. O desafio a que se propôs desafio, Manning enfiou um A GANHAR
era simples: durante 15 minutos, pacote grande de Skittles pela CLIENTES.
Manning iria tentar comer garganta abaixo. Em certas
o máximo possível de gulosei- alturas, colocou a mão à boca
mas carregadas de açúcar que como se estivesse a sentir-se
tinha à sua frente. Este momento mal. Cerca de cinco minutos
juntou-se a vários outros em mais tarde, Manning comeu o
que fazia uma alimentação seu último Twix para assinalar
exagerada. As gravações eram que havia terminado. Julie, a
posteriormente publicadas no sua namorada, comeu mais do
seu canal de Youtube Fit2Fat- que ele no final, embora também
2Fit e divulgadas no Intagram tenha acabado por se encostar
e no Facebook. Apesar de tudo, ao balcão a suar. “Queria que
depois de cada episódio Manning ela sentisse a minha dor e que
sentia-se horrível. “Não se pode experimentasse o que eu sinto”,
literalmente fazer nada durante admite mais tarde no vídeo.
as seis a oito horas seguintes”,
referiu Manning à Men’s Health. UM PROBLEMA PARTILHADO
Todos estes desafios faziam A marca de treino de Manning, bestseller do New York Times sobre a sua
parte de um objetivo maior é a emoção. A ‘empatia’ é talvez experiência.
e mais estranho: ganhar 27kg em o ponto de venda mais importan- Ao contrário de muitos dos outros
quatro meses e depois tentar per- te. Ele passou quase uma década produtores de conteúdo de fitness que
der tudo em mais quatro. Tendo à procura de formas de sinalizar partilham a sua alimentação, a fama de
começado sete semanas antes, que compreende a experiência Manning está ligada a escolhas pouco
Manning tinha programado de querer perder peso e que é, saudáveis num primeiro momento e na
atingir o peso máximo mesmo portanto, capaz de se conectar tentativa de as desfazer. O PT construiu
Por: Spencer Mestel. Fotografias: Lyman Winn; Elle Stallings;
a tempo do seu 40º aniversário, e ajudar pessoas na mesma um império de saúde milionário ao ven-
no final de dezembro. Deu assim situação. Manning ganhou der produtos que promovem uma dieta
início ao que ele chamou de desa- fama em 2011 quando, depois cetogénica, juntamente com a sua própria
fio Back2Fit, ao qual qualquer de afirmar que não conseguia linha de suplementos nutricionais, apli-
pessoa poderia aderir. relacionar-se com a suposta cações de exercício físico e treinos online.
Para conseguir este ganho de falta de força de vontade dos seus Ele diz que os seus programas ajudaram
Drew Manning; Johnny Prehn.
peso radical, Manning teve de clientes, lançou o seu desafio mais de 500 mil clientes, e tem mais de
duplicar a sua ingestão calórica original Fit2Fat2Fit no Youtube, 53 mil subscritores no Youtube, 267 mil
diária e deixar, por completo, ganhando, intencionalmente, seguidores no Instagram e um milhão de
a prática de exercício. No dia do e perdendo, depois, 34kg. Essa seguidores no Facebook.
desafio de Halloween, o PT de tentativa ficou tão conhecida, Manning não acredita que ganhar
1,85m pesava perto do 101kg. que Manning escreveu um e perder tanto peso rapidamente possa

MANNING GANHOU 25KG batizadas. Quando Manning fala
DEPOIS DE AUMENTAR desse tempo, é fácil compreender
A SUA INGESTÃO
DE CALORIAS E DEIXAR
alguns dos primeiros valores
DE IR AO GINÁSIO que implementa no Fit2Fat2Fit.
“Não importava o que tinha
acontecido, não importava de
onde vinham, não importava
qual era a sua vida, eles conti-
nuavam a ter o direito de serem
amados”, diz ele. “Essa [expe-
riência] treina-te para ouvir e
compreender as pessoas, em vez
de ouvir e julgar”.
A indústria do fitness está
cheia de julgamentos que Man-
ning diz ser contra. “Não se trata
de ficar magro. Não se trata de
ter um six-pack”, referiu no seu
podcast semanal, The Fit2Fat-
2Fit Experience. “Trata-se de se
apaixonar pelo processo. Vale
a pena ter um estilo de vida sau-
dável”. Claro, o que constitui um
estilo de vida saudável é discu-
tível. Neste momento, a cultura
é uma confusão de sinónimos
como “bem-estar” e “desinto-
xicação”, diz Adrienne Bitar,
professora de estudos america-
ter um impacto permanente no que Manning faz, não são sequer práticas nos na Universidade Cornell,
seu corpo. “O que os médicos sustentáveis para a maioria das pessoas. em Nova York, e autora do livro
disseram é que o corpo é bastan- Diet And The Disease Of Civili-
te resistente. Pode lidar PROMOVENDO A MENSAGEM zation. “Ninguém está disposto
com extremismos”, diz ele. Manning nasceu para evangelizar. Cres- a dizer: ‘estou só a tentar perder
Fatima Cody Stanford, médica ceu numa família mórmon onde todos peso para ter uma boa aparência’.
de medicina da obesidade da acordavam às cinco da manhã para ler as Além disso, os produtores de con-
Escola de Medicina de Harvard, escrituras. Isto deixava-o exausto antes teúdo de fitness têm frequente-
discorda dessa avaliação. “Este de chegar o momento dos trei- mente um interesse
tipo de oscilação rápida do peso nos. Ele distinguia-se no des- “Não se trata de ficar financeiro nos
interfere com os sinais entre
o cérebro e o intestino, particu-
porto, mas diz que os seus pais
não ficavam impressionados.
magro. Não se trata produtos que reco-
mendam. Durante
larmente no hipotálamo, que “Nunca me senti suficiente- de ter um six-pack. a sua recente
Trata-se de se apaixonar
Por: Spencer Mestel. Fotografias: Lyman Winn; Elle Stallings;
é a parte do cérebro que regula mente digno ou bom, indepen- transformação

o peso”, explica a especialista.
Para Manning, assim como para
dentemente do que fizesse”,
conta. Aos 19 anos, Manning pelo processo” extrema, Manning
argumentou que
qualquer outra pessoa que faça adiou a sua matrícula na universidade o ganho de peso estava também
dietas iô-iô, isto pode tornar para se juntar a uma viagem mis- associado a desafios emocionais.
a perda de peso progressiva- sionária organizada pela igreja. Seis dias A 27 de dezembro de 2020, lan-
Drew Manning; Johnny Prehn.
mente mais difícil. Mas o seu por semana, durante dois anos, vestia çou um vídeo para celebrar o seu
último desafio coloca questões a sua camisa, calças e sapatos e sofria com 40º aniversário, enquanto estava
maiores. A ciência tem vindo o calor tropical. Ia de porta em porta, não sem t-shirt na cozinha. Afirmou
a tornar cada vez mais claro só para oferecer bíblias mas também ser suficientemente pesado para
que oscilações dramáticas de a oportunidade das pessoas rezarem com ter de comprar roupa nova e pre-
perda de peso semelhantes às ele, de se juntarem à igreja e de serem

MANNING FEZ
O MESMO DESAFIO
HÁ MAIS DE UMA
DÉCADA, GANHANDO
E DEPOIS
PERDENDO 34KG.
cisar de um creme anti-fricção. vídeo. O plano não foi criado com enquanto demonstrava sinais de cansaço.
Também não estava a dormir a ajuda de um nutricionista, mas O professor Schoenfeld diz que, como pro-
bem e tinha uma libido mais Manning sublinha a sua eficácia. fissional de fitness, Manning ainda tinha
fraca. “Esta viagem foi muito “Na sequência do programa, uma enorme vantagem sobre aqueles que
mais difícil do que eu pensava” Manning retirou quase dois nunca tinham treinado de forma séria. “É
confessou para a câmara antes terços das calorias da sua dieta muito mais fácil ganhar músculo enquan-
de subir para a balança. Em de bulking, mas o plano era ainda to se perde gordura corporal em alguém
quatro meses, tinha ganho 25kg bastante complicado”, diz Abby que já teve uma alta percentagem de
e triplicado a sua percentagem de Langer, autora do livro Good massa magra”, refere o especialista. Men-
gordura corporal para 26,2%. Food, Bad Diet. Muitas receitas talmente, Manning admitiu que também
“Para uma pessoa média, o ga- requerem muitos ingredientes, tinha uma vantagem. Não só já tinha feito
nho de peso primário acontece incluindo alimentos caros e pas- esta experiência antes, como também
durante as férias”, diz Brad sos que parecem exigir trabalho. tinha construído uma vida inteira de hábi-
Schoenfeld, professor de ciências Uma vez que o plano é cetogéni- tos em torno do exercício e da ingestão de
do exercício na Lehman College, co, os participantes precisam certos alimentos. Para além disto, a sua
em Nova Iorque. Mas Manning de o seguir rigorosa e indefinida- reputação profissional dependia da sua
não teve 15 anos para ganhar mente. perda de peso. E depois há o fator sobre o
este peso. Foi aí que entraram os Os treinos de Mainnig consis- qual a indústria do fitness é notoriamente
desafios de alimentação, alguns tiam em treinos intervalados cautelosa: a genética. Stanford diz que
dos quais incluíam alimentos de alta intensidade, em uma criança de dois pais que
que eram escolhidos pelos seus circuito. Por exemplo, “Sempre que faço são medicamente obesos
seguidores através de questio-
nários. “Sempre que faço estas
o primeiro treino Back-
2Fit foi de cinco rondas
estas transformações tem 50 a 85% de hipóteses
de se tornar obesa, “mesmo
transformações extremas, há de 45 segundos em extremas, há um pouco com modificações ótimas
um pouco de loucura envolvida
porque tenho que captar
esforço e 15 segundos
de descanso. Era com-
de loucura envolvida” no estilo de vida”, tais como
uma dieta saudável e exercí-
a atenção das pessoas”, explica posto por quatro movimentos: cio físico. Seja como for, os planos de perda
o PT. “Mas é na esperança de que elevações com elásticos, pontes de peso podem ser difíceis de sustentar
as pessoas consumam a men- de peso corporal, agachamentos - física, emocional e, em alguns casos,
sagem de: ‘hei, precisamos de e lançamentos. Para completar financeiramente.
mais empatia na indústria do o cardio no dia seguinte, os subs-
fitness’”. critores caminhavam a um ritmo TUDO COMEÇA NA MENTE
elevado durante 30 segundos e Ao longo do último desafio, Manning fez
UM HOMEM COM UM PLANO depois lento durante outros 30 questão de ser emocionalmente vulnerá-
Em janeiro de 2021, Manning segundos, acumulando 20 minu- vel com os seus seguidores. Falou aberta-
começou a provar, em primei- tos no total. À medida que o pro- mente sobre a infidelidade e dependência
ra mão, que os seus métodos grama avançava, os exercícios da pornografia que levou ao seu divórcio
de perda de peso funcionam. tornavam-se mais complexos, os em 2015. É agora um pai solteiro que par-
Lançou o programa Back2Fit, intervalos tornavam-se mais lon- tilha a custódia das suas duas filhas. No
que apresenta uma aplicação gos e os descansos mais curtos. entanto, recusou-se a dar mais detalhes
online paga. A app inclui um Mesmo para Manning, essa par- sobre a sua separação de Julie no final de
plano de refeições baseado na te não foi fácil. No primeiro dia, 2020. Em vez disso, o PT concentrou-se
dieta cetogénica e treinos em ele próprio documentou o treino na sua “alimentação emocional”. “A comi-

MANNING TEM FALADO
ABERTAMENTE SOBRE
A SUA LUTA COM
A ALIMENTAÇÃO
EMOCIONAL.
da dá-nos estes pequenos golpes anunciado o programa Back- o seu peso final e falhar o seu objetivo, ele
de dopamina que entorpecem 2Fit, mais de oito mil pessoas disse que sim. Mas admite que também
temporariamente a dor da vida”, já se tinham inscrito. Manning foi influenciado pelos investidores da
disse Manning no seu podcast. diz que cerca de metade dos que sua empresa. “A decisão não é só minha”,
Nem todos concordam com esta aderiram ao programa comple- refere.
descrição de aumento de peso. taram-no, e que a perda de peso Manning ainda aparece tão musculado,
“Esta ideia de que somos gordos média foi de 15kg. magro e sem t-shirt como em todas as res-
porque algo está errado ou não tantes publicações das suas redes sociais.
resolvido é excessivamente tóxi- O CORTE FINAL Nos últimos meses, ele lançou o programa
ca”, explica Virgie Tovar, autora Em maio de 2021, na semana Back2Fit 2.0. Nesta versão, atualizou
do livro You Have The Right To anterior à sua pesagem final, muitas das suas ofertas originais e intro-
Remain Fat. O problema, diz Manning começou a tomar duziu novos especialistas na mudança de
Tovar, é que esta mentalidade medidas drásticas para perder vida. Uma delas é Tasha Lynn, uma espe-
transfere a culpa por não perder os seus últimos quilos. “Se eu não cialista em saúde mental, que partilha
peso ao fazer dieta, para a pessoa ganhar peso, não me importo. sugestões de escrita, meditações, apoio de
e não para o plano, o que pode Não quero mesmo saber”, admi- grupo e histórias da sua vida. “A perda de
falhar, especialmente se alguém tiu no seu podcast. Cinco dias peso e a transformação física começam
procura uma transformação tão antes da pesagem, cortou as suas a partir de dentro”, escreveu Manning
dramática como a do próprio calorias diárias para mil por dia, num e-mail apresentando Lynn aos seus
Manning. Quando se trata da e comeu principalmente peito de seguidores. “Partir de um lugar de amor
ideia de que algumas pessoas frango, atum e claras de ovo. “As próprio torna o processo de transforma-
“comem emocionalmente” devi- refeições não tinham bom aspe- ção física muito mais fácil”.
do a algum trauma não resolvi- to. Não eram apetitosas”, disse o É difícil não ceder: se quiser ficar pare-
do, Tovar argumenta que a sua PT aos ouvintes. Quando pisou a cido com Manning, pode copiar os seus
vergonha está muitas vezes mais balança, Manning pesava 81kg, treinos, planos de refeições, suplementos
ligada à forma como são vistas e mesmo abaixo do seu objetivo. e, mais importante ainda, a sua atitude.
tratadas. Quando a Men’s Health per- Afinal, será que ele não sabe aquilo pelo
Em dezembro de 2021, quase guntou ao PT se alguma vez con- qual está a passar? Ele já lá esteve. Duas
um ano depois de o PT ter siderou ir na direção oposta para vezes. MH

APOSTE
NA FLEXÃO
PARA
MAIORES
GANHOS
Se pretende mudar o físico, saiba que o
processo pode começar por um ‘segredo’ tão
simples quanto a extensão de braços (flexão).
Sem ginásio nem material, mas com um
movimento que trabalha todo o corpo.
A
aptidão física não passa ape- que exemplifica na perfeição a eficá-
nas por conseguir levantar cia dos exercícios com peso corporal
carga pesada; é sobre o quão é a extensão de braços. Investigado-
forte se mantém em relação ao seu res da Universidade de Atenas desco-
peso corporal. Algo de grande impor- briram que a extensão de braços mais
tância e que importa reter se estiver comum (a chamada flexão) força-nos
num processo de transformação, seja a levantar 66% do nosso peso corpo-
de perda de peso, ganho ou apenas de ral, o que não é tarefa fácil. Ora, é
tonificação. Garantir a força e mobi- comum pensar-se que tal movimento
lidade é essencial não só para fins de é apenas um exercício de peito. Mas
aptidão física durante isso é apenas parte do
o treino mas para o MEÇA A seu benefício porque, na
próprio dia-a-dia. E SUA FORÇA realidade, a extensão de Garanta a postura
não, tal não implica COM ESTE braços é um exercício certa: A posição
TESTE DE
correta da sua mão
necessariamente uma supereficiente para dá-lhe mais
prática de exercício
físico no ginásio. Prin-
EXTENSÃO homens sem tempo que
querem definir e forta-
estabilidade.
cipalmente após o DE BRAÇOS lecer todo o corpo. Mas

cenário pandémico, vemos inúmeros claro, só irá colher todos os benefícios
casos de quem manteve uma boa se fizer o exercício corretamente. Use
prática desportiva - ou até que mudou as dicas MH para testar o seu poten-
o seu físico - em casa, num ginásio cial de força, dominar a forma impe-
caseiro com (à partida) poucos recur- cável e esculpir o corpo que deseja
sos, onde ostreinos com carga corpo- - sem necessidade de ir ao ginásio ou
tal são bem comuns. Um movimento adquirir qualquer equipamento.
68-73 B4 Push Foward.indd 68 22-08-2022 15:08:17

Ombros mais fortes:
a extensão de braços
não define só o peito
ANÁLISE
INTERNA
Quer saber o
que é uma boa
performance
para sua faixa
etária?
Excetuando
problemas como
lesões ou falta de
mobilidade, é
este o número de
repetições que
deve ambicionar
(a menos, é claro,
que possa fazer
ainda melhor).
Complete o teste
ininterruptamen-
te com uma boa
postura e pare
apenas quando
chegar ao ponto
de falha.
AOS 20 ANOS
22-28
AOS 30 ANOS
17-21
AOS 40 ANOS
13-16
AOS 50 ANOS
10-12
AOS 60
E 70 ANOS
8-10
Vamos subir de nível?
Vire a página…

TESTE O SEU
Fazer 50 extensões de a flexão com ponto
braços num minuto é morto. Ou seja, em vez
uma referência clássica de aproximar apenas
NÍVEL DE FORÇA de condicionamento

físico. Mas a verdade
o peito do chão, tocar
mesmo com o peito no
COM A EXTENSÃO
é que, nestes desafios, chão e levantar as mãos.
raramente vemos uma É que esta pausa força
repetição com a forma a que se mova numa
DE BRAÇOS perfeita, pois nestes

caso o que importa é
a quantidade e não a
amplitude completa
de movimento. E o
resultado? Sem batota
qualidade. Por isso, ou, por outras palavras.
sempre que alguém lhe um verdadeiro teste de
disser que consegue força. Teste a sua e siga o
fazer 50 flexões num plano para ganhar força
minuto, sugira-lhe fazer e tonificar todo o corpo.
CONTRAIA
Contrair os glúteos
trava os quadris no lugar
certo, mantendo o corpo
reto da cabeça aos
calcanhares. Também
tira qualquer stress
PRESSIONE da região inferior
Manter os pés juntos das costas.
aumenta a tensão
muscular nas pernas,
aumentando a
transferência de energia
do corpo e a produção
de mais força.

TESTE DE EXTENSÃO DE AUMENTE A SUA FORÇA
40%
SEMANA 1
BRAÇOS COM PONTO MORTO Para melhorar o seu

do resultado do seu teste
Assuma uma posição de condicionamento físico e
ganhar mais músculo, adicione
prancha alta com os pés juntos
40%
SEMANA 2
e as mãos pousadas no chão, a extensão de braços com
um pouco mais afastadas que ponto morto a três dos seus do resultado do seu teste
a largura dos ombros. Baixe o treinos semanais. Procure
50%
SEMANA 3
corpo até ao chão. Levante as completar cinco séries,
mãos do chão, faça uma pausa, usando o gráfico à direita para
se orientar. Faça o teste nova- do resultado do seu teste
depois coloque-as de volta para
baixo e pressione explosivamen- mente após quatro semanas.
60%
SEMANA 4
te. Faça o máximo que puder Repita o ciclo de quatro
em 60 segundos – 20 repeti- semanas até atingir a sua meta do resultado do seu teste
ções é a média, 30 é excecional. de 30 repetições perfeitas.
MANTENHA
Aumentar a tensão
do core garante
estabilidade em todo
o corpo. Imagine que
alguém está prestes
a dar-lhe um soco
no estômago.
FORTALEÇA
Manter os braços
estendidos para que as
mãos se alinhem com os
ombros reduz o stress
nessas articulações
críticas.
Se os seus quadris
começarem a ceder,
considere essa
repetição como
a última e termine
a série.
TORÇA
Empurrar as palmas
das mãos para baixo e
‘parafusá-las’ ao chão
pode aumentar a
estabilidade nos ombros,
pescoço e parte superior
das costas. Estabilidade
é igual a potência.

PIRÂMIDE COM EXTENSÕES DE BRAÇOS
TRANSFORME
UMA SIMPLES
EXTENSÃO DE
BRAÇOS NO SEU
NOVO TREINO DE 01
A uma perna
CORPO INTEIRO Realize uma extensão de braços
mas eleve uma perna em vez de
manter ambas apoiadas no chão.
Se olhar para a extensão de braços
apenas como um exercício para a região
superior do corpo, não está a entender
todo o seu potencial. Ao combinar
diferentes variações, cria um treino
que pode ser feito em qualquer lugar.
Confira com este esquema em pirâmide.
Por: Ben Court. Ilustrações: Harvey Symons; Dustin Wallace. Fotografias: Beth Bischoff; David Clerihew. Styling: Hayley Lawrence. Grooming: Laura Dexter.
DIRETRIZES
Comece na base da pirâmide. Conforme
sobe de um lado e desce do outro, faça o
número de repetições para cada exercício
indicadas no círculo preto. (Veja as
02 03
descrições à direita.) Descanse conforme
necessário de acordo com o seu próprio
nível de condicionamento físico. Os
períodos de descanso sugeridos estão Com alongamento Joelho ao peito
descritos no gráfico abaixo. Lembre-se: Comece por subir as ancas e Sempre que subir da extensão
qualidade é melhor que quantidade. depois empurre o corpo para a de braços, traga um joelho até
frente, baixe os quadris e estenda junto do peito. Alterne os lados
INICIANTE ENTRE EXERCÍCIOS os braços. a cada repetição.
INTERMÉDIO NO TOPO (ENTRE AS DUAS SÉRIES

DE JOELHO AO COTOVELO)
AVANÇADO NO FINAL. REPITA
PIRÂMIDE
DE FLEXÕES
6 JOELHO -
COTOVELO
JOELHO -
COTOVELO 6
COM COM
7 PALMA PALMA 7
JOELHO JOELHO -
8 AO PEITO COTOVELO 8
COM COM
10
9 ALONGAMENTO ALONGAMENTO
A UMA PERNA A UMA PERNA
9
10
04
Com palma
05
Joelho ao cotovelo
Faça uma extensão de braços Faça a extensão de braços mas
mas com impulso suficiente para toque com o joelho no cotovelo
que, a cada subida, retire as mãos sempre que descer o tronco.
do chão e bata uma palma. Alterne os lados a cada repetição.

Se já domina a extensão
PLANO DE de braços e quer

desafiar-se,
PROGRESSÃO experimente esta

versão a um braço.
UNILATERAL
01
Elevado a um braço
Afaste os pés e apoie uma das
mãos numa barra ou caixa alta.
Faça 1 a 5 repetições, troque
de braços e repita.
Por: Ben Court. Ilustrações: Harvey Symons; Dustin Wallace. Fotografias: Beth Bischoff; David Clerihew. Styling: Hayley Lawrence. Grooming: Laura Dexter.
02
Skidive
Levante a perna esquerda.
Apoie a mão esquerda, apenas
os dedos da mão direita e joelho
direito ficam no chão. Faça 5
repetições, troque de lado, repita.
Pode culpar Rocky Balboa por ALCANCE-O
fazer da flexão a um só braço a Duas vezes por semana,
faça os exercícios de
referência que separa os idiotas progressão de flexão
dos campeões no ginásio. Na de um só braço como
verdade, este é um exercício de alta um circuito, passando
de um braço para o
habilidade e alta resistência que só
outro com 60 segundos
os mais fortes e ágeis conseguem de descanso após
DESAFIO pôr em prática. O movimento

garante que ambos os braços
cada movimento. Faça
3 circuitos no total. A
03 DE
cada semana, faça a
sejam igualmente fortes e ativa extensão de braços
o core mais do que uma extensão elevada a um só braço
Archer
Afaste mais uma mão para um
EXTENSÃO de braços padrão, forçando-o a um pouco mais baixa
até que possa fazer
dos lados. Faça 10 extensões de
braços, troque de lados e repita. A UM BRAÇO trabalhar mais para estabilizar
todo o seu corpo.
5 repetições no chão
com a forma perfeita. MH

Esta é a escolha da
# Alimentação Saudável e Biológica

# Restaurante / Take away
# Cosmética Natural e Biológica
# Suplementos Alimentares
Descubra tudo o que temos para si numa loja Celeiro ou em celeiro.pt
3-4 Sumário.indd 2 22-08-2022 17:17:35

12
MANEIRAS (FÁCEIS)
DE QUEIMAR
500 CALORIAS
EM FORMA
DEPOIS
DAS FÉRIAS
8 PLANOS DE TREINO,
44 EXERCÍCIOS
ALIMENTOS PARA
CRIAR MÚSCULO
100 CAPA_MH252_COACH.indd 1 22-08-2022 20:20:43
98 COACH_Sumário+Editorial.indd 2 23-08-2022 10:06:22
10 Editorial
(RE)COMEÇAR SEM DESISTIR!
Setembro será sempre mês de regressos
às rotinas, mas também de oportunidade
para fazer diferente. É uma espécie de “ano
novo” e as suas habituais resoluções. Vai
daí e eis que lançamos mais um novo capí-
tulo da COACH, a nossa revista de fitness,
alimentação e suplementação, para todos
aqueles que se “esticaram” nas férias de
verão e que agora pretendem voltar à forma
em que estavam. Mas também é um suporte
para os que não fazem ginásio há algum
tempo e que pretendem voltar a ter um
| SUMÁRIO + EDITORIAL
corpo mais saudável.
Como sabem, a eficácia dos nossos planos

é comummente testada por várias pessoas
com diversos níveis de conhecimento de
treino e de preparação física, mas, claro,
nada melhor que realizá-los com o acompa-
nhamento de um personal trainer devida-
mente credenciado que os deverá adaptar
à sua condição. O resultado e a sua evolução
24
também dependem disso. Ainda assim,
os conteúdos estão devidamente descrimi-
3
nados para que os possa realizar sozinho e
COACH |
em segurança.
Já agora, se decidir fazer, gravar e
4
partilhar alguns dos treinos que vai
vendo na revista - nesta e nas seguintes -,
desafio-o a identificar o nosso Instagram
@menshealthportugal e use a hashtag
#ViNaMensHealth. Nós teremos todo o
Sumário
gosto em repartilhá-los com o país.
Lembro que só juntos na mensagem e no
dar o exemplo conseguiremos incentivar
P4/ Laboratório MH P10/ Perder 500 calorias mais portugueses e portuguesas a prati-
Testámos algumas das mais recen- A comer, a treinar ou a divertir-se. carem desporto. Será um passo crescente
tes máquinas de remo disponíveis Se está num processo de perda e importante para termos um futuro com
no mercado. Não deixe de ler. de peso, isto vai ajudá-lo.
menos sedentários no nosso país.
P6/ Acessórios de treino P18/ Plano de treino
Saiba porque não deve mesmo de última hora Está, então, preparado para recomeçar
prescindir das bandas de resistên- Ainda não tem o corpo que pers- a treinar hoje? Não vale dar desculpas. Trei-
cias... e não só! Ideias para melho- petivou para o verão? Este plano
rar os seus treinos não faltam. de 11h é o apoio que procurava nar é o seu momento saudável. Inadiável.
para o sprint final. Não abdique dele, nem si. Foco!
P8/ Hora do Crossfit
A MH desafiou a box Off Limits a P24/ Alimentação
partilhar um treino com os nossos complementar ao treino
leitores. Esperemos que goste, pois Sim, na cozinha também se
estes treinos são para se manter! ‘treina’. Temos as receitas certas.

Remo é
sucesso
Para um treino de cardio que não
01
descura de exercícios de força, o remo

é o rei. Mas uma máquina destas é um
investimento que vale a pena avaliar.
A nossa equipa de laboratório MH
testou os melhores do mercado. 02
EQUIPAR O SEU GINÁSIO

CASEIRO significa fazer alguns
investimentos. Presumindo que a sua 01
casa não seja o cenário de um anúncio REMAR PARA CRESCER
da marca Peloton, o provável é que, 91/100
TECHNOGYM SKILLROW, 4.250€,
tal como a grande maioria de nós, não TECHNOGYM.COM
tenha muito espaço disponível para
criar o seu ginásio caseiro. Há por isso
DESEMPENHO 02
DESIGN PARA DURAR
que ser perspicaz na escolha dos inves- 90/100
FAC I L I DA D E D E U S O
timentos que faz. Tem de garantir que THE ECHELON ROW, 873,29€,
BOA PERFORMANCE: Aqui pode ECHELONFIT.UK
cada peça seja de qualidade e essencial
aumentar a resistência com
ao seu treino. As passadeiras são sem- a tecnologia Multidrive para
DESEMPENHO
pre uma boa aposta e as bicicletas são direcionar especificamente DESIGN
ótimas para sessões de spinning inten- os ganhos de potência. (Um
FAC I L I DA D E D E U S O
treino de cardio que lhe ga-
sas – mas pode correr e pedalar ao ar rante costas mais musculadas SEJA COMPETITIVO: A app
livre. Então, gostaríamos de sugerir e bicípites salientes? Aqui é Echelon Fit dá-lhe acesso
possível). a uma infinidade de aulas em
um acessório muitas vezes esquecido VEREDITO MH: direto e com orientação.
– o remo. Enquanto que a corrida e o O remador parecia estável e O remo em si também é
ciclismo são muito centrados nas per- seguro e o botão de resistên- de grande qualidade.
cia é fácil de alcançar se quiser VEREDITO MH: As aulas em
nas, cada braçada num remador envol- aumentar ou diminuir a difi- direto e os quadros de profes-
ve a parte inferior e superior do corpo, culdade durante a remada. O sores disponíveis serão apro-
ativando os músculos das costas para ecrã mostra estatísticas úteis veitados por quem pretende
para o seu treino, seja focado evoluir neste tipo de treinos.
garantir uma postura correta. Um
Por: Harry Bullmore. Testes por: Yanar Alkayat. Fotografias: Agata Pec.
na velocidade ou potência. A variedade de níveis de resis-

estudo do Instituto Inglês de Desporto tência torna-o adequado a vá-
descobriu que uma sessão de treino no rios níveis. Além disso, colocar
o controlo da resistência na
remo trabalha 86% dos músculos do alça foi um golpe de mestre.
seu corpo, ajudando a aumentar a força
nas costas, bícipetes, pernas e core.
É claro que o remo é também capaz de REMADA Facilidade de uso Projeto Atuação
Quer um remo Design ele- Procuramos
garantir um treino de cardio de tirar o PERFEITA que lhe permita gante, com- remadores está-
fôlego (tente falar em frases completas Os nossos entrar no ritmo ou seguir pacto ou dobrável veis, seguros e confor-
especialistas em frente com o mínimo – ideais para casas táveis de usar, seja qual
após remar 2km). Se deseja investir do laboratório de barulho. Os produtos menos espaçosas for o ritmo a que estiver
remaram em teste ganharam pon- – foram aplaudi- a puxar. Pegas que
numa arma que lhe garanta treinos quilómetros de tos extras por aspetos das, bem como permitam movimentos
bem intensos sem sair de casa, aqui forma a testar como configurações recursos a designs suaves também são
todos os recursos simples, exercícios de inteligentes que essenciais para uma
está a nossa avaliação aos melhores e comparar os fácil acesso e estatísticas melhoraram a máquina obter uma
diversos resultados. bem apresentadas. funcionalidade. pontuação alta.
remos atualmente no mercado.
96-97 COACH_Remo.indd 4 22-08-2022 11:58:56

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ESFORÇO OLÍMPICO
93/100
PROFORM CARBON R10, 1.047,87€,
PROFORMFITNESS.CO.UK 04
DESEMPENHO GRANDE SURPRESA
95/100
DESIGN REMO CONCEPT2 ROWERG,
FAC I L I DA D E D E U S O 1.165,29€, ARGOS.CO.UK 05
DICAS DE PROFISSIONAIS: DESEMPENHO
PERFEIÇÃO VIRTUAL
Quando a lista de treina-
94/100
DESIGN REMO HYDROW CONNECTED,
dores inclui o campeão do 2.324,70€, SHOP.HYDROW.CO.UK
Team GB Alex Gregory, pode FAC I L I DA D E D E U S O
garantir que vai treinar a À PROVA DE BALA: Este é o pa-
DESEMPENHO
sério. Através da aplicação drão-ouro para máquinas de DESIGN
iFit, pode também remar em remo, confiado por ginásios
rotas fluviais virtuais ou parti- FAC I L I DA D E D E U S O
de todo o mundo. O design
cipar numa aula de grupo. compacto torna-o prático, IMERSÃO COMPLETA: O
VEREDITO MH: A riqueza de resultando num espaço mais Hydrow de alta tecnologia ofe-
recursos de remo aqui ofere- arrumado. rece um abrangente remo 101,
cidos pode garantir maiores VEREDITO MH: Os remadores que nos fornece exercícios
ganhos de desempenho. mais experientes e adeptos imersivos e tutoriais em vídeo
Também é compacto, o que é do CrossFit vão adorar. Definir para ajudar a aperfeiçoar a
| LABORATÓRIO MH
ótimo para espaços menores. treinos personalizados para técnica do utilizador.
tempo ou distância foi bastan- VEREDITO MH: O motivador
te intuitivo, e o feedback no acompanhamento do treina-
ecrã é ideal para acompanhar dor virtual e as aulas imersivas
todo o desempenho. fazem deste o remo ideal para
iniciantes. A opção fácil de
‘apenas remar’ não é muito
intuitiva, mas o mecanismo de
arrasto eletromagnético era
suave e confortável.
COACH |
03
VENCEDOR 04
MH
Por: Harry Bullmore. Testes por: Yanar Alkayat. Fotografias: Agata Pec.
05
96-97 COACH_Remo.indd 5 22-08-2022 11:59:29

MUDE A ROTINA COM OS
acessórios
certos
Exercícios só com o peso corporal são ótimos para evitar desculpas e se praticar
em qualquer lado. Mas por que não adicionar um pequeno grande pormenor?
APROVEITE A BANDA
Trabalhe ao máximo e garanta ganhos extremos nos membros inferio-
1
res com este treino em que usa apenas uma banda de resistência.
2
1. AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL 2. AGACHAMENTO COM SALTO 10 reps.
10 reps. Comece na mesma posição que o
Coloque a banda de resistência em redor exercício anterior. A partir da posição
das ancas e coloque-se de pé, com os de agachamento, salte o mais alto
pés afastados à largura dos ombros. que conseguir, de forma explosiva.
Desça de forma controlada até ficar num Aproveite o balanço dos braços para
agachamento, mantendo o tronco reto, o ajudar a subir e traga os joelhos
o peso sobre os calcanhares e os braços até junto ao peito no final do salto,
estendidos à frente. Evite que os joelhos mantendo os braços estendidos à
se aproximem um do outro – trabalhe
4
sua frente. Aterre e só depois agache
contra a tensão da banda de resistência. novamente para a repetição seguinte.
3
3. LUNGE 10 reps. alternadas 4. MOUNTAIN CLIMBER
Dê um passo em frente com 10 reps. alternadas
a perna direita e desça o joelho Coloque-se em posição de pran-
esquerdo até quase tocar no cha, contraia o core e traga o
chão. Com o tronco sempre joelho esquerdo ao cotovelo
reto, apoie as mãos na cintura esquerdo controlando sempre
durante todo o movimento. a postura. Deve manter as costas
A banda de resistência deve retas, o core contraído e nunca
5 6
ser colocada logo acima dos descair a anca. Troque de lado
joelhos. na repetição seguinte.
5. AGACHAMENTO PISTOL 10 reps. alternadas

Use a mesma técnica que usou para executar o agacha-
mento com peso corporal, mas com uma diferença cru-
cial: estenda a perna esquerda à sua frente e incline-se,
Fotografias: Garreth Barclay. Modelos: Jason e Rick Smith.
antes de descer num agachamento. O objetivo é man-

ter a perna sempre estendida e nunca tocar com o cal-
canhar no chão. Este exercício é bastante desafiante,
por isso, se não conseguir, não tem de fazer um aga-
chamento muito fundo. Tente evoluir a cada repetição.
6. HOLLOW HOLD Mantenha por 45 segundos
Deite-se com as costas no chão, pernas esten-
INVISTA NO MATERIAL CERTO didas e pontas dos pés apontadas para a frente.
Este simples acessório desafia qualquer movimento, ajudando a ativar mais músculos em menos Contraia o core e eleve as pernas em direção
tempo. Mais benefícios? Vai garantir-lhe mais resistência, ativar mais fibras musculares, estimular ao teto, mantendo-as o mais estáticas possível.
mais o fluxo sanguíneo e aumentar a sua capacidade de alongamento.
As bandas da Myokore estão disponíveis em três níveis de tensão: Leve Simultaneamente, eleve o tronco e estenda os
(3,6kg), Médio (8kg) e Pesado (11,3kg). Bandas de resistência braços à sua frente. Comece com 30 segundos
Myokore, 84,5€ o pack de três níveis, myokore.com e vá aumentando o tempo à medida que con-
seguir garantir maior estabilidade.
94-95 COACH_Treino (Band Together).indd 6 22-08-2022 12:03:33

TREINO SUSPENSO
Dedique todo o treino ao core com estes exercícios com correias de suspen-
são focado na região superior do corpo. Portável, potente e super versátil:
esta é outra ferramenta de treino que deve garantir ter sempre por perto.
1 2 3 4 4. REMADA BAIXA 10 reps.

Segure ambas as pegas
| FERRAMENTAS DE TREINO
3. PRANCHA E PRENSA UNILATERAL das correias com as pal-
10 reps. para cada lado mas das mãos viradas para
1. FLEXÕES COM ELEVAÇÃO 10 reps. Coloque-se em posição de prancha, si e incline-se para trás até
Coloque-se em posição de flexão, 2. FUNDOS 10 reps. com os pés um pouco mais afasta- que todo o seu peso fique
mas com os pés apoiados nas Agora, segure uma pega em cada dos, para garantir um maior equi- sobre os calcanhares, os
pegas das correias, garantindo um mão, com as palmas das mãos líbrio. Pouse a mão direita na pega braços completamente
apoio confortável. Desça o peito viradas para si. Eleve o corpo, até da correia, com a palma da mão estendidos e o seu corpo
em direção ao chão, mantendo os tirar os pés do chão, estendendo os virada para si. A mão esquerda deve forme uma linha na dia-
cotovelos trancados junto ao tronco braços sobre as pegas e fletindo os estar bem posicionada no chão e o gonal. Comece a puxar o
e as pontas dos pés a apontar para joelhos. Lentamente, desça até que braço completamente estendido. corpo para cima unindo
baixo. Não deixe que a anca desça os cotovelos formem um ângulo de Comece o movimento com o braço as omoplatas e contraindo
ou suba mais do que o suposto; o 90º e volte a estendê-los, voltando direito junto ao tronco. Pouse a mão o core. Mantendo sempre
seu corpo deve manter uma linha à posição anterior. Quanto mais se direita no chão sem permitir que o corpo numa linha reta,
reta desde os ombros até aos pés. inclinar para a frente, mais irá traba- a anca se mova; o seu corpo deve suba até que o peito fique
Sinta a tensão a cada repetição. lhar o peito. manter-se sempre numa linha reta. junto às pegas, fletindo
os braços. Mantenha esta 7
5 7
posição uns segundos
antes de descer e regres-
COACH |
sar à posição inicial.
APOIO DE TREINO
COM GRAVIDADE
As correias de suspensão
6
deveriam ser um
extra obrigatório em
qualquer ginásio, e nós
explicamos porquê.
Permitem movimentos
de dificuldade superior
que outros acessórios
de treino não garantem
e pode treinar apenas
com uma correia, ou com
um par, dependendo
dos exercícios que
quiser executar.
Fotografias: Garreth Barclay. Modelos: Jason e Rick Smith.
Independentemente da
5. FLEXÕES PIKE 10 reps. escolha, são um objeto
Mais uma vez, coloque-se em posi- de fácil ajuste e manuseio.
ção de prancha com os pés apoia- Correias de suspensão,
dos sobre as pegas das correias de 6. FLEXÃO DE PEITO 10 reps. 7. PRANCHA DE ANTEBRAÇOS Myokore, 170,20€
suspensão. Comece o movimento Segure as pegas com as palmas Mantenha por 30 a 60 segundos
a expirar e a subir a anca em dire- das mãos viradas para a frente e Posicione-se em prancha, com os
ção ao teto enquanto pressiona os afaste os pés à largura dos ombros. pés sobre as pegas das correias e
pés contra as pegas, mantendo as Dê um passo atrás e incline-se para desça até apoiar os antebraços no
pernas estendidas e o core ativado. a frente, formando um ângulo de chão. Não deixe que as ancas se
Quando as pernas estiverem o mais 45º com os braços estendidos à sua movam demasiado: foque-se em
alto que conseguir, desça a cabeça frente. Flita os braços para permitir manter o corpo numa linha reta,
em direção ao chão. Isto é uma que o peito desça, mantendo o core aproveitando as pegas das correias
repetição; retome a posição inicial contraído e garantindo que mantém para criar tensão, especialmente no
e repita. o corpo sempre em linha reta. core, ao empurrar os pés para baixo.
94-95 COACH_Treino (Band Together).indd 7 22-08-2022 12:04:11

Mais resistência através
da alta intensidade
Este mês, a Off Limits CrossFit apresenta uma sessão de treino que pode aplicar se
pretende um treino de alta intensidade e com foco no desenvolvimento de resistência
muscular na região inferior e condicionamento cardio-respiratório.
A 21 minutos EMOM:
presentamos-
lhe o nosso
treino do mês
em estilo EMOM Deve procurar um peso no kettlebell que lhe seja desafiante mas que permita realizar
(Every Minute os movimentos de forma seguida e em segurança. Quando chegar ao terceiro
On the Minute)! minuto, procure um esforço de máxima intensidade para realizar o máximo de
Se não conhece repetições de agachamento com salto.
este sistema, nós
explicamos: em cada
minuto do treino
tem que realizar
determinado número
de repetições de
um movimento. No
1º minuto
Kettlebell Russian Swing
minuto seguinte, 20 REPETIÇÕES
exatamente o mesmo Com a coluna numa posição neu-
sistema mas com tra, mantenha sempre o abdominal
outro movimento. contraído e olhar num ponto à fren-
Vai manter este te. Contraia o glúteo de forma po-
sistema até o tente para projetar o Kettlebell até
número de minutos à altura dos olhos.
estabelecido ser
terminado. Terminou
o exercício antes
do minuto chegar
ao fim? Descanse o
tempo restante para
Desafio para todos os níveis!

recuperar o melhor
possível! Para o plano
proposto nestas
páginas, só precisa Ainda está à procura da sua melhor forma física e sente que o CrossFit não é para si?
de 21 minutos para Desengana-se, porque podemos adaptar qualquer treino à sua capacidade física,
um treino altamente como pode ver de seguida:
intenso!
15, 18 ou 21 minutos EMOM (escolha
se pretende fazer 5, 6 ou 7 rondas):
1º minuto
Por: Off Limits CrossFit. Fotografias: Cortesia de Off Limits CrossFit.
EMOM DE
Kettlebell Sumo Deadlifts
15, 18 OU 21 12 A 20 REPETIÇÕES
MINUTOS? Com a coluna numa posição neu-
tra, mantenha sempre o abdominal
VOCÊ ESCOLHE. contraído e olhar num ponto à frente.
FAÇA 5, 6 OU 7 Deve estender a sua anca mantendo
os braços relaxados e contraíndo o
RONDAS NO glúteo na fase final do movimento.
TOTAL Por fim, volte à posição original. Para
tal, deves projetar a anca para trás,
deixando o peito vir para a frente en-
quanto mantém a tua coluna sempre
numa posição neutra.
92-93 COACH_Crossfit Final.indd 8 22-08-2022 17:31:17

EMOM
REALIZE
O NÚMERO DE
REPETIÇÕES
INDICADAS E
DESCANSE ATÉ
PERFAZER
1 MIN
2º minuto
Kettlebell Goblet Reverse
Lungess
20 REPETIÇÕES
Alternadamente, dirija uma perna
para trás e projete o joelho de trás
até tocar no solo enquanto mantém
o tronco vertical e o Kettlebell jun-
to ao peito. Depois, volte à posição
original com os pés lado a lado,
mantendo sempre o abdominal con-
traído e os cotovelos junto a si para
manter a pega do Kettlebell em taça.
| TREINO DE CROSSFIT
3º minuto
Squats por cima do Kettlebel
MÁXIMO DE REPETIÇÕES QUE CONSEGUIR
Deve trazer a sua anca para trás e
para baixo, enquanto mantém os 9
calcanhares bem apoiados e joelhos
COACH |
alinhados com a ponta dos pés.
De seguida, estenda as pernas com
força, terminando com um salto por
cima do Kettlebell.
Por: Off Limits CrossFit. Fotografias: Cortesia de Off Limits CrossFit.
3º minuto
Squats
2º minuto
Reverse Lunges
MÁXIMO DE REPETIÇÕES
Deve trazer a sua anca para trás e
para baixo, enquanto mantém os cal-
12 A 20 REPETIÇÕES canhares bem apoiados e joelhos ali-
Alternadamente, dirija uma perna nhados com a ponta dos pés - a sua
para trás e projete o joelho de trás amplitude de movimento deve ser
até tocar no solo enquanto mantém limitada também pela sua capacida-
o tronco vertical. Depois, volte à de em manter o tronco sempre neu-
posição original, com os pés lado a tro. De seguida, enquanto mantém o
lado, mantendo sempre o abdomi- abdominal contraído, realize a total
nal contraído. extensão dos joelhos e anca.
92-93 COACH_Crossfit Final.indd 9 22-08-2022 17:31:47

12
maneiras
de queimar
500 calorias
a divertir-se
Construir o corpo que ambiciona
começa na cozinha, mas
há estratégias eficazes e
sustentáveis de queima de
gordura que deve considerar:
combinam cortes nutricionais
inteligentes com uma queima
calórica diária maior. Seja qual
for o seu estilo de treino, o nosso
manual irá ajudá-lo a manter as
coisas interessantes.
84-91 COACH_500 Calorias.indd 10 22-08-2022 11:08:46

| PERDA DE PESO
11
COACH |
Por: Scarlett Wrench. Fotografias: David Venni.
Acelere o seu
progresso com
as nossas dicas
de treino

Treino com halteres 35
MINUTOS
piada ‘suor é
apenas a gor-
para todo o corpo
dura a chorar’ é Sue no jardim, no ginásio do hotel ou no parque de estacionamento ao pé de
bem conhecida cada. Mas faça-o com este plano. A primeira parte é baseada na força através de
no mundo do movimentos de empurrar, puxar e trabalhar a parte inferior do corpo. Já a segunda
fitness, mas parte do treino é feita com uma intensidade muito maior. Prepare-se…
não conta com qualquer sustento
científico. Na realidade, quando as PARTE 1
suas atividades diárias exigem mais
energia do que aquela que normal-
mente gasta, o seu corpo quebra as B
moléculas das células de gordura B

para usar como combustível; em A
última análise, tais moléculas são
A
convertidas em dióxido de carbono
e água. É certo que com esta explica-
01/ Peso morto sumo com high 02/ Flexão e remada com halteres
ção a piada perde-se, mas a essência pull com kettbelell 5 RONDAS DE 10 REPETIÇÕES
é mesmo esta: suar beneficia os seus 5 RONDAS DE 15 REPETIÇÕES Solte o kettlebell e passe para as remadas.
esforços para alcançar e manter um Vamos começar em grande. Com os pés mais Realize uma flexão com as mãos segurando
afastados do que a largura dos ombros, incli- sobre os halteres (A), depois puxe cada peso
peso saudável. para cima em direção ao quadril (B) antes
ne-se para a frente pelos quadris para levantar
Como referência, um défice de 500 o kettlebell (A), contraia os glúteos enquanto de descer para a repetição seguinte.
calorias por dia fará com que perca puxa o peso em direção aos ombros, manten-
do os cotovelos para fora (B).
cerca de um quilo de gordura cor-
poral por semana. Teoricamente,
poderia fazer pouco ou nenhum 03/ Lunge reverso
e rack frontal com A
exercício e subsistí-lo por este défice
halteres DESCANSE
calórico. Mas onde está a alegria 5 RONDAS DE 20 REPETIÇÕES 2 MINUTOS
nisso? E a garantia de saúde e de É hora de queimar as per- Pare um momento
uma perda de peso sustentada? Os nas. Segure os halteres, para respirar bem
coloque-se numa posição e liberte-se de
especialistas concordam que a me- de rack frontal (A) e dê qualquer tensão.
lhor abordagem combina escolhas um passo atrás ficando Certifique-se de que
em lunge, uma perna de B
alimentares mais inteligentes com tem uma distância de
cada vez (B), 10 repetições
mais – e variados – treinos. A teoria de cada lado. Tudo feito? 100 m marcada para
é esta, mas não se deixe enganar: Volte a pegar no kettlebell que possa ir e voltar
mesmo para um homem ativo, cerca para a segunda ronda. algumas vezes até
de dois terços das calorias diárias o relógio atingir a
marca de 2 minutos.
ingeridas são gastas na manutenção
das funções básicas do seu corpo – e
PARTE 2 COMECE COM 200 M DE CORRIDA
isso sem contar os passos diários e
certas tarefas. Portanto, o exercício
é apenas uma (importante) peça do A
quebra-cabeça. Para evitar dúvidas, B
B
fizemos as contas e selecionámos al- A
guns exercícios com que facilmente
chega às 500 calorias queimadas.
Os nossos cálculos são um valor
aproximado para um homem médio 01/ Peso morto 02/ Burpees
de 80 kg. Quer treine no ginásio, em com halteres 5 RONDAS DE 10 REPETIÇÕES
5 RONDAS DE 15 REPETIÇÕES Faça 10 repetições, tocando sempre com o
casa ou ao ar livre, nestas paginas Até agora, a sua frequência cardíaca deve peito no chão (A) e batendo uma palma sobre
encontrará certamente uma opção estar entre os 65-70% do seu máximo. Segure a cabeça no final do movimento (B). Pode pre-
um haltere em cada mão e desça-os em cisar de afastar um pouco os pés nas últimas
para si, além de alguns inteligentes
direção ao chão enquanto baixa o tronco, repetições. Já terminou? Então voltemos ao
ajustes que deve incluir no seu atual mantendo sempre a postura controlada (A). peso morto.
plano de treino. Volte a subir de forma controlada (B).

Finalizar com 100
calorias queimadas
#01
Já com um plano de treino em vista?
Termine-o com um destes rápidos treinos de cardio.
Prepare um cronómetro:
comece por executar a
prancha com pontapé lateral
(p.6) antes de subir para a
bicicleta e colocar o pé no
acelerador. Quando o próximo
minuto começar, desça e faça
2 repetições de prancha com
pontapé lateral para cada lado;
volte para a bicicleta. No
terceiro minuto, faça 3.
Continue, aumentando as
| PERDA DE PESO
repetições até atingir 75
calorias, ou não conseguir
realizar mais a prancha com
pontapé num minuto.
13
COACH |
Acelere o
metabolismo pelo
caminho certo.
5 alternativas
para queimar
mais BATERIA STAND UP NATAÇÃO ESCALADA JIU-JITSU
O ginásio não é Tempo para PADDLE EM ÁGUAS Tempo para Tempo para
o único cenário para queimar 500 Tempo para ABERTAS: queimar 500 queimar 500
eliminação de calorias, calorias: queimar 500 Tempo para calorias: 45 calorias: 40
é claro. Existem outras 90 minutos. calorias: 75 queimar 500 minutos (sem minutos de treino
maneiras de garantir tal A não ser que seja minutos em calorias: uma hora pausas) muito intenso
queima – e com um profissional. atividade (menos se o mar Bónus ganho: Bónus ganho:
Bónus ganho: constante. estiver um pouco Está provado que Região superior
benefícios que vão Reduz em 38% Bónus ganho: agitado) reduz a ansiedade fortalecida e um
muito além disso. sintomas de Ombros de pedra Bónus ganho: e melhora o humor. escape para
depressão, e aumento sistema imunitário libertar o stress.
revela estudo. da estabilidade mais forte,
do core. segundo vários
estudos.

Aumente a Pesos pesados e
máquinas de cardio
temperatura
35
podem ajudar a MINUTOS
aumentar a intensida-
de do treino – mas não
em casa é essencial. Este treino

para se praticar em casa num Finalizar
ritmo acelerado garante que a sua sala
com 100
calorias
de estar pode ser o local perfeito para
a sudação máxima. Aqui, o plano deve
queimadas
ser executado no formato EMOM (um
novo movimento a cada minuto) e sem
#02
qualquer equipamento. Poupe e sue,
sem falhar!
Faça 25 calorias no SkiErg
num ritmo de sprint, depois
agarre uma barra ou haltere e
A A faça 25 thrusters. Sem pesos?
Tente agachamentos com salto.
B B Depois deste exercício, volte a
lidar com o esqui, mas desta vez
até atingir as 20 calorias antes
de fazer 20 thrusters. Continue
MINUTO 1: Air Squat MINUTO 2: Lunge a seguir esta lógica, reduzindo
45 SEG ON, 15 SEG OFF 45 SEG ON, 15 SEG OFF o seu alvo a cada sprint no
Empurre os quadris para trás e deixe os A partir da posição de lunge (A), desça e
joelhos seguirem para a frente até ultrapas- salte para cima, alternando as pernas no ar
SkiErg para 15 calorias por
sarem a frente dos pés e as coxas ficarem para aterrar com o outro pé à frente (B). Man- repetições, depois 10,
paralelas ao chão (A). Depois, empurre os tenha o peito aberto e mantenha um ritmo seguido por um final
calcanhares para subir (B). Menos repeti- constante. Permita-se a ir ao chão quando de queima de 5 calorias
ções mas com a postura certa reduzem o atingir os 45 segundos. por repetições.
risco de lesão.
A
A
B
B
MINUTO 3: Flexão com MINUTO 4: Prancha com pontapé
afastamento de mãos lateral
45 SEG ON, 15 SEG OFF 45 SEG ON, 15 SEG OFF
Faça flexões, mantendo uma linha reta Comece em quatro apoios, com os joelhos
desde a cabeça até aos tornozelos (A). afastados do chão (A). Transfira o peso para
Quando o peito tocar o chão, levante as o pé esquerdo e levante a mão esquerda.
mãos, puxando as omoplatas para trás (B). Estenda a perna direita até ficar reta, puxan-
De seguida, empurre para cima e repita. do o cotovelo esquerdo para trás (B). Inverta
e troque de lado.
A A
B B
MINUTO 5: Burpee
45 SEG ON, 15 SEG OFF MINUTO 6: Agachamento e
Dispensa apresentações, certo? Agache-se descanso
para tocar o chão e salte, estendendo as Descanse 60 segundos, depois volte ao aga-
pernas para ficar na posição de prancha (A). chamento para a segunda ronda. Não está a
Baixe o peito até ao chão, salte com as per- ser desafiante? Invista num colete com peso
nas em direção às mãos e salte para cima, de 10kg e use-o no próximo treino, mantendo
com uma palma no final do movimento (B). o ritmo. Mas avisamos, vai queimar...

3 peças essenciais
a uma eficaz
queima calórica
A treinar a partir de casa?
Pequenos investimentos vão
fazer toda a diferença.
1.
Colete de peso
ajustável
até 10kg,
BOX PT
Treinos com peso
corporal é muito
fácil para si?
Invista num
destes coletes e
utilize-o em vários
movimentos, desde agachamentos
até exercícios com impulso. Vestir
um colete com 15% do seu peso
ajuda-o a queimar até 12% mais
calorias.
159€, boxpt.pt
| PERDA DE PESO
2.
Banda de resistência, 15
Boomerang
COACH |
As bandas de resistência podem
tornar os movimentos com peso
extra ou peso corporal um pouco
mais desafiantes (e queimar mais
calorias). Um estudo descobriu que
flexões com elásticos eram tão
eficazes quanto o supino.
9,05€, Boomerang (à venda no
El Corte Inglés)
Desafie-se com
uma barra
mais pesada
no próximo
treino no ginásio
3.
Pistola de massagens Hipervolt
O mais novo modelo de pistola de au-
tomassagem manterá a dor muscular
dos treinos de alta intensidade num
breve momento. A recuperação é um
aspeto subestimado nos novos planos
de treino – priorizá-la pode ajudá-lo a
recuperar uma sessão extra de quei-
ma calórica por semana.
220€, hyperice.com

Torne o seu Se tiver tempo para
uma sessão um pouco
45
MINUTOS
fim-de-semana
mais longa, este treino é
o ideal. Dê o máximo no
ginásio, em qualquer dia em
muito mais que sinta que precisa de um estímulo

diferente. Se se desafiar com a intensi-
dade certa, irá mais facilmente atingir a
funcional sua meta calórica. Desafie-se com

novos estímulos sempre que possível! Finalizar com
PARTE 1 PARTE 2 COMECE COM 200 M 100 calorias
DE CORRIDA queimadas
#03
Suba para o remo, prepare o
B cronómetro e reme por 30 segundos,
nos quais se deve esforçar para
A queimar o máximo de calorias. Ao
A chegar à marca de 30 segundos, saia
B do remo e faça 12 lunges alternados
01/ Remo 01/ Clean com barra (com carga extra ou peso corporal),
5 RONDAS DE 40 SEG ON, 20 SEG OFF 5 RONDAS DE 9 REPETIÇÕES antes de repetir. Recomece a remar
Suba para o remo e dê o seu máximo por 40 Faça 9 repetições de clean assim que
segundos. Mantenha uma postura bem firme terminar a corrida. Retire a barra do chão (A), na marca de 1 minuto, com outro
antes de puxar a pega até à parte inferior do encolhendo os ombros antes de se colocar sprint de 30 segundos, seguido de 12
peito (A), contraindo os ombros no final do sob a mesma para pegar a barra na posição lunges. Repita, regressando ao remo
movimento (B). de rack (B) e de pé. Em alternativa, um par sempre que o cronómetro perfizer
de halteres também funciona. mais um minuto, até chegar à marca
de 100 calorias.
A
A
B
02/ Burpees sobre o remo B

5 RONDAS DE 40 SEG ON, 20 SEG OFF 02/ Thruster com barra
Desça ao chão e prepare-se para os burpees (A), 5 RONDAS DE 12 REPETIÇÕES
batendo com o peito no chão e saltando lateral- Assim que terminar os cleans, passe para os
mente sobre o remo (B) sempre que se levantar. propulsores. Com o peso na posição de rack
Atenção: antes de começar, empurre o assento frontal, agache-se (A). De seguida, empurre
para que não atrapalhe os seus saltos. a barra (ou os halteres) acima da cabeça
enquanto estende as pernas (B).
A
03/ Snatch com haltere
5 RONDAS DE 40 SEG ON, 20 SEG OFF B
Termine a sua primeira ronda de 3 minutos com
o máximo de repetições do movimento snatch. 03/ Double unders
Puxe o haltere para cima (A) e, de seguida, 5 RONDAS DE 50 REPETIÇÕES
desça por baixo dele enquanto levanta o braço Não seja um herói: pode trocar para 100
acima da cabeça (B). Alterne os braços a cada single-unders se tiver dificuldades em realizar
repetição. as duplas. O objetivo é fazer o seu batimento
cardíaco acelerar pelo que tropeçar na corda
DESCANSE 5 MINUTOS a cada 5 segundos não é benéfico. Terminou?
Após completar as 5 rondas, faça Volte para a segunda ronda de cleans.
uma pausa para beber água e recuperar
antes da segunda parte. TERMINE COM: 200m de corrida

3 formas de desafiar
a sua corrida
Uma opção: poderia fazer
apenas uma corrida de 6,5 km
a um ritmo perfeito e pronto.
Mas se está cansado de corridas
monótonas, saiba que existem
outras maneiras de aumentar
os km dos registos no seu
smartwatch. Aqui estão mais
três ideias que deve considerar.
1. Intervalados
O que é: Alternar sprints com
corrida, caminhada ou
mesmo descanso. Alternando o ritmo,
aumenta a exigência a nível metabóli-
co e, consequentemente, a queima
calórica permanece maior – mesmo
após o treino.
Queime 500 calorias: Corra 400m
num ritmo acelerado, seguido de um
esforço mais fácil de 400m por 3
rondas; de seguida, faça 200m a ritmo
acelerado, 200m fácil por 6 ronda;
| PERDA DE PESO
depois, um sprint de 100m intensos,
seguidos de 100m fáceis por mais 3
rondas. Se possível, faça isso numa
pista de atletismo.
2. Fartlex
O que é: Este é o termo
sueco para ‘jogo de
velocidade’. É uma forma de treino 17
intervalado que oferece os mesmos
COACH |
benefícios, mas é menos rígido.
Foque-se nos
Queime 500 calorias: Durante uma
membros
corrida de 40 minutos, escolha uma
inferiores e dê
árvore ou poste de iluminação, por
o seu máximo
exemplo, a cerca de 50 metros de
na força das
distância. Corra até ao objeto e
pernas
diminua a velocidade para recuperar,
sem parar de correr. Agora, selecione
uma distância maior e atinja um ritmo
menor do que um sprint. Faça isso a
cada 2-4 minutos. A maior parte da sua
corrida deve ser feita a 65-75% da sua
frequência cardíaca máxima com
períodos curtos de corrida a 90-95%.
3. Subidas
O que é: correr com uma
inclinação íngreme não só
aumentará a queima calórica, mas
também vai permitir-lhe ganhar e forta-
lecer os músculos da parte inferior do
corpo, o que manterá a taxa metabóli-
ca a longo prazo.
Queime 500 calorias: Primeiro,
precisa de encontrar uma colina ou
uma rampa. Corra até ao cimo e depois
desça enquanto recupera. Para uma
distância de 40-60m, comece com 5
corridas a 50% do seu máximo, depois
3 a 80% e vá com tudo para 2 corridas.
Aumente a contagem de repetições,
conforme considere necessário.

Sprint para
acabar o verão
em grande
Ainda não conseguiu atingir os 01B
objetivos que tinhas proposto
para o seu verão? Não se
preocupe. O seu plano de treino
deve ser um caminho constante,
e não algo que termina em
determinada altura do ano. E se
quer um sprint de última hora para
alcançar o seu objetivo, este plano
de 11 horas pode ajudá-lo.
Q
ue não haja dúvidas: a maneira me-
nos complicada e mais acessível de
obter um “corpo de praia” é simples-
mente… ter um corpo e ir à praia.
Mas sabemos que o conceito pressupõe algo
mais específico e, digamos, definido. Se tra-
çou objetivos neste sentido mas deu por si a
entrar em setembro sem conseguir alcançar
aquilo que perspetivou, a MH tem uma pro-
posta para si. Na verdade, temos três propos-
tas. Só precisa de seis semanas para por em
prática este plano que inclui um deficit de
energia (usando a calculadora de calorias na 01A
página 22) juntamente com um simples plano
de treino de força, que poderá facilmente se-
guir ao fazer-se acompanhar destas páginas
ao longo da semana. Além disso, aumente a
prática de atividade física (a par do exercício
físico) caminhando por 30 a 40 minutos dia-
riamente. Quer reduzir o plano para apenas
quatro semanas? Procure executar todos os
exercícios propostos, mas mude a organiza-
01 02
Por: Andrew Tracey. Fotografia: Philip Haynes. Modelo: Brandon Williams, da W Models.
ção do treino para apenas séries únicas (ou
seja, completando todas as repetições de
Styling: Abena Ofei. Grooming: Nat Schmitt. Fotografia de fundo: Getty Images.
cada movimento antes de avançar para o Supino com halteres Agachamento
seguinte) para um treino em estilo de circuito, 6 A 12 REPETIÇÕES frontal com halteres
que reduz o tempo de descanso apenas para Não há melhor 6 A 12 REPETIÇÕES
o necessário de forma a manter uma boa forma de começar a Não, não nos
execução. Por fim, no final de cada sessão semana. Deite-se num esquecemos das
de treino, escolha um dos movimentos banco e posicione pernas. Segure um
finalizadores que lhe sugerimos na página 24. bem os pés no chão. par de halteres em
Quer por este plano em prática em apenas Segure um haltere frente aos ombros (A).
2 semanas? Também é possível. Salte a parte em cada mão, no ar, Daqui, empurre as
da perda de gordura e comece de imediato e tranque os cotove- ancas para trás, de
na fase de construção muscular de emergên- los (A). Desça os forma a realizar um
cia. Elimine o condicionamento e aumente o pesos lentamente agachamento, até
tempo de descanso, mantendo a lógica de até que toquem no que as coxas fiquem
treino em circuito, mas descansando o sufi- seu peito (B). Pare paralelas ao chão (B),
ciente entre cada ronda para atacar a próxima antes de empurrá-los antes de subir nova-
com ainda mais vigor. Aqui, o seu foco diário para cima de forma mente. Mantenha
consiste num circuito de alta repetição, com explosiva. Isto é uma o core contraído
especial atenção aos braços e ombros. repetição. Repita. e o peito aberto.
Vamos a isto!
78-83 COACH_Your final countdown.indd 18 22-08-2022 11:20:38

TREINO #01 SÓ COM OS HALTERES
Um treino de corpo a realização deste repetições de cada
inteiro com apenas plano: opte por 5 movimento sem
uma ferramenta de séries de cada descanso ou 5 rondas
treino? Temos. movimento antes de de 5 repetições com
Recorde as regras para passar ao seguinte, 5 descanso entre séries.
03A
04B
02A
| TREINO DE FORÇA
03B
19
COACH |
04
Remada inclinada
com haltere 04A
6 A 12 REPETIÇÕES
03
Por: Andrew Tracey. Fotografia: Philip Haynes. Modelo: Brandon Williams, da W Models.
Um peito forte ca-

02B rece de umas costas
Styling: Abena Ofei. Grooming: Nat Schmitt. Fotografia de fundo: Getty Images.
Prancha com ainda mais fortes.

passagem de peso Segure um haltere em
6 A 12 REPETIÇÕES cada mão e incline-se
Agora, trabalhe o para a frente, até que
core de vários ângu- o peito esteja paralelo
los. Coloque-se em ao chão, ficando com
posição de prancha os pesos pendurados
alta junto a um haltere. junto às suas canelas
Alcance o peso com (A). Com as costas
a mão do lado oposto sempre retas,
àquele em que está o execute uma remada
haltere (A). Traga-o até de ambos os lados,
ao lado oposto, man- trazendo os halteres
tendo o tronco sem- até junto das ancas
pre estático (B). Alter- (B). Contraia as omo-
ne repetidamente este platas e retome a po-
movimento, sem nun- sição inicial, antes de
ca descer as ancas. repetir o movimento.

03A
01B
01A
02A
02
01 Peso morto
com halteres
Push-press
com halteres
6-12 REPETIÇÕES
6 A 12 REPETIÇÕES
Dor em todo o cor-
po, ganhos em todo o
03
Elevações
Vamos trabalhar os corpo. Mas atenção: 6 A 12 REPETIÇÕES
ombros? Para come- a dor deve ser apenas Segure uma barra
çar, coloque os halte- temporária! Com os de elevações, com as
res juntos aos ombros, halteres pousados no mãos viradas para a
com as palmas das chão, junto aos seus frente e afastadas à 02B
mãos apontadas para pés, incline o tronco largura dos ombros.
dentro. Inspire e con- para a frente até con- Retire os pés do chão
traia o core (A). Flita seguir alcançá-los, e pendure-se com os
ligeiramente os joe- mantendo a coluna braços estendidos (A).
lhos e use o impulso neutra (A). Contraia o Puxe-se o seu próprio
das pernas estendidas core e coloque-se de peso para cima, até
para subir os halteres pé, fazendo força com que os cotovelos fi-
sobre a cabeça (B). os calcanhares contra quem à mesma altura
Desça os pesos até o chão e contraindo que a sua cintura (B).
aos ombros de forma os glúteos no final Desça de forma con-
controlada. Repita. do movimento (B). trolada e repita.

TREINO #02 ESFORÇO TRIPLO
Passemos agora a séries de cada plano de 4 semanas
um treino com movimento se estiver ou 5 circuitos com o A FORMA CERTA
halteres, kettlebells e
movimentos de peso
no plano de 6
semanas, 5 circuitos
mínimo de descanso
possível se estiver no
CONDICIONAMENTO
corporal. Faça 5 sem descanso para o plano de 2 semanas. TOTAL
Ponha em prática este
protocolo com o seu
exercício (menos) favorito
de cardio, seja burpees,
sprint com cordas navais ou
saltos à corda. No momento
de treino, deve dar mesmo
o seu máximo. Vai nos
agradecer mais tarde.
SPRINT DE 10 SEGUNDOS
50 SEGUNDOS NO
03B MÁXIMO ESFORÇO DE DESCANSO
SPRINT DE
04B 40 SEGUNDOS NO 20 SEGUNDOS
DE DESCANSO
MÁXIMO ESFORÇO
30 SEGUNDOS NO DE DESCANSO
MÁXIMO ESFORÇO
| TREINO DE FORÇA
20 SEGUNDOS NO DE DESCANSO
MÁXIMO ESFORÇO
SPRINT DE 2 MINUTOS
10 SEGUNDOS NO DE DESCANSO,
MÁXIMO ESFORÇO E REPITA
21
COACH |
COMA BEM
FAÇA O CÁLCULO
04A CALÓRICO
A seguinte fórmula é
como um ponto de partida
para monitorizar o seu
consumo calórico. Mas
04
Around the world
tenha em consideração
que estes números são
uma referência para perder
peso – não para o manter –
15 A 20 REPETIÇÕES e devem ser usados
Terminemos com apenas como um guia
um movimento tridi- de referência.
mensional para uma
CONVERTA O SEU PESO CORPORAL DE
série de movimentos QUILOS PARA LIBRAS E MULTIPLIQUE
para os abs. Segure O RESULTADO POR 16.
um kettlebell com as
USE ESTE NÚMERO
duas mãos, liberte PLANO DE COMO FOCO DE
2 SEMANAS
uma mão e passe o PERCA CALÓRICA
kettlebell por detrás PLANO DE MULTIPLIQUE ESTE
do corpo (A), troque 4 SEMANAS NÚMERO POR 0,75
de mãos, passe PLANO DE MULTIPLIQUE ESTE
o kettlebell à sua 6 SEMANA NÚMERO POR 0,9
frente (B) e repi- FAÇA POR INGERIR ENTRE 0,8 E 1G
ta. Vá alternando DE PROTEÍNA POR CADA LIBRA. QUANTO
os lados a cada À FIBRA E AOS HIDRATOS DE CARBONO,
CONSUMA-OS CONFORME OS SEUS
volta ao tronco. OBJETIVOS CALÓRICOS, IDEALMENTE
APONTADOS PELO SEU NUTRICIONISTA.

02A
01A
02B
01B
01 03 04
Landmine com press
ajoelhado
6 A 10 REPETIÇÕES
02
Lumberjack
Bent over row
8 A 15 REPETIÇÕES
Landmine deadbug
16 A 20 REPETIÇÕES
Deite-se paralela-
Com um dos lados alternado com De pé, junto a um mente à barra. Eleve
da barra pousado no lunge reverso dos lados da barra, o disco preso à barra
chão, eleve o lado 12 A 20 REPETIÇÕES incline o tronco para sobre a sua cabeça,
oposto até à altura do De pé, mude os ân- a frente, mantendo as com ambas as mãos.
ombro e dê um passo gulos ao elevar um costas retas e segure Empurre o fundo das
atrás, posicionando-se dos lados da barra até o final da barra com costas contra o
num lunge (A). Con- à altura do peito, se- a palma da mão vira- chão e eleve os
traia o core e mante- gurando o disco com da para si (A). Puxe o calcanhares do
nha todo o corpo sob ambas as mãos (A). Dê cotovelo para trás, pu- chão. Lentamen-
tensão. Afaste a barra um passo atrás com a xando a barra em dire- te, traga um joelho até
do seu ombro, em- perna esquerda, posi- ção aos quadris. Pare junto ao peito, esten-
purrando-a explosiva- cionando-se num lun- aqui, por uns segun- dendo a perna oposta
mente e permitindo o ge reverso (B) antes de dos (B) e desça lenta- (A) e repita para o ou-
arco natural que a bar- subir de forma explo- mente o peso até ao tro lado (B), mantenha
ra irá criar (B). Desça o siva. Alterne as pernas chão antes de repetir o fundo das costas no
peso até ao ombro. a cada repetição. o movimento. chão.

TREINO #03 ELEVE A BARRA
Tire partido dos Novamente: 5 séries plano de 4 semanas A CORRETA FINALIZAÇÃO
resultados conse- de cada movimento e 5 circuitos com
quentes de movimen- para o plano de 6 o devido descanso TERMINE EM GRANDE
tos explosivos como
estes, com barra.
semanas, 5 circuitos
sem descanso para o
para o plano de 2
semanas.
COM ESTES
MOVIMENTOS
Apontou para um plano
de duas semanas?
Então o seu objetivo deverá
ser trabalhar os ombros
e braços, para garantir
um maior volume
03A e força em pouco tempo.
No final de cada sessão
de treino, agarre num par
de halteres e numa banda
de resistência e faça
o seguinte.
03B
| TREINO DE FORÇA
01 100 X ELEVAÇÕES LATERAIS
23
COACH |
04B
02 100 X CURL COM HALTERES
04A 03 100 X EXTENSÃO

DE TRICÍPITES SOBRE A CABEÇA
COM RESISTÊNCIA

QUEIJO
COTTAGE
PARA Este queijo é AVEIA
ganhos
pobre em gordura PODEROSA
e rico em proteína Coloque uma
caseína, que é pitada de canela
absorvida mais nas suas papas de
lentamente do aveia para estabi-
rápidos
que o soro de lizar o açúcar no
leite. Desta forma, sangue para que
as suas fibras consiga um
musculares esta- aumento de ener-
rão bem alimenta- gia mais significa-
das até à hora do tivo.
almoço.
Não precisa de uma licenciatura

em Ciências do Desporto
para conseguir combustível
premium para os seus músculos.
Cada uma das seguintes receitas
usa apenas cinco ingredientes
como blocos de construção para
o seu crescimento. Tenha menos
trabalho na cozinha e obtenha
mais do seu tempo e esforço
no ginásio.
01 SUPER BOWL
DE MICROONDAS
Quando se começa a trei-
nar com mais frequência,
as manhãs podem ser FRUTA
mais difíceis. Considere DO BOOM
este prato como uma O mamão é um
massagem matinal. adoçante subesti-
mado que oferece
Método uma poderosa
01/ Misture grosseiramente
explosão de vita-
o queijo e o mamão picado
minas A, C e E,
numa tigela com um garfo.
Prefira uma textura mais que auxiliam na
grossa do que uma mais recuperação.
suave. A enzima papaína
02/ Siga as instruções da também reduz
embalagem de aveia e leve a inflamação,
ao microondas com o leite. aliviando
03/ Despeje a aveia cozida qualquer dor.
sobre a fruta e o queijo, de-
pois mexa para soltar tudo.
Cubra com uma pitada de
canela e devore.
Dá para um Nutrição
279
• 1 00g de
queijo
cottage Calorias
22,4g
•½ mamão
•5 0g de
aveia de Proteína
32,1g
cozimento
rápido
• 1 50ml de Hidratos
leite de carbono
6,5g
•C anela
para
polvilhar Gordura
74-77 COACH_Mais ganhos.indd 24 22-08-2022 11:51:08

FIBRA
A quinoa é rica em
proteínas e fibras.
02 SALADA DE ATUM O seu magnésio
irá alimentar o seu
Com muita proteína, este corpo com hidra-
banquete é ideal para pré tos de carbono
ou pós-treino, inundando
energizantes
os seus músculos com os
aminoácidos que eles durante toda a
anseiam. hora do almoço.
Método
01/ Arranje as folhas num
prato.
02/ Aqueça a quinoa pré-
-cozida (se preferir quente)
e misture o atum e o aba-
cate picado com um garfo.
03/ Despeje um pouco de
azeite e misture levemente.
Coloque um pouco de
pimenta preta por cima. De
seguida, pegue num garfo
e dê uma grande dentada
nas suas necessidades
| RECEITAS SABOROSAS
diárias de proteína.
Dá para um Nutrição
482
• 1 saco
misto de
espinafre Calorias
e agrião
•7 5g de
quinoa,
55,5g
Proteína
pré-cozida
•L ata de
atum, 27,1g
Hidratos
escorrida
•½ abacate, de carbono
25
16,7g
picado
•A zeite, p/
COACH |
temperar Gordura
GORDURA
DA TERRA
As gorduras
essenciais nos
abacates forne-
cem uma valiosa
dose de energia e
a sua vitamina E
também acelera
a recuperação,
Fotografias: Rowan Fee. Food Styling: Jack Sargeson.
combatendo os TESTE ÁCIDO

radicais livres cria- O atum enlatado
dos durante trei- é uma fonte
nos intensos. barata dos ami-
noácidos que pre-
cisa no seu
sistema para que
os seus músculos
possam começar
a reparar-se no
momento em que
se rompem.

OVOS
Adicionar ovos à
03 ENTREGA MUSCULAR Dá para um Nutrição
sua refeição acu-
• 1 00g de peito
Nem sempre há tempo para cozinhar.
Substituta o seu takeaway por este
•2
de frango
colheres de
503
Calorias
mula proteína
extra, mas são as
jantar preguiçoso, mas nutritivo. vitaminas do com-
chá com
plexo B que você
Método
01/ Fatie o frango e coloque os
cinco
especiarias 52,3g
Proteína
deseja. Elas aju-
dam-no a quebrar
chinesas
temperos. Frite por 3 a 4 minutos. os hidratos de car-
• 1 50g de
39,1g
02/ Enquanto isso, ferva os vegetais bono para que
até ficar cozido. vegetais
congelados consiga usá-los
03/ Leve o arroz ao microondas de Hidratos como combustível
acordo com a embalagem, depois mistos de carbono
• 1 00g de arroz, (em vez de arma-
coloque-o na panela juntamente com zená-los apenas
15g
o frango e os ovos. Mexa até que os pré-cozido
•2 ovos como gordura),
ovos se misturem e, em seguida,
adicione os legumes. batidos Gordura dando um
impulso à sua
próxima ida
ao ginásio.
FRANGO
GRÃOS Uma porção de
O arroz integral 100g de ave de
reabastece os qualidade rende
seus músculos mais do que 20g
com glicogénio de proteína e é
que se esgota uma fonte de leu-
durante o dia. cina – um aminoá-
cido que ajuda na
construção
muscular durante
a noite.

CAMADAS
DE BENE-
FÍCIO
A quercetina,
| RECEITAS SABOROSAS
o composto da
cebola roxa que
a torna dessa cor,
é um antioxi-
dante especiali-
zado em reduzir
a inflamação nos
músculos que faz
com que fique
com um andar
engraçado
depois de um
treino intenso
de pernas
no ginásio.
27
COACH |
04 FOGUETE DE BOLSO Dá para um Nutrição
357
• 1 00g de bife
Esta é a sua arma quando tem magro
de comer rápido. Carregue o seu
•2 colheres Calorias
corpo com proteínas e hidratos
de carbono. de sopa com
Método •½
molho sweet
chilli
cebola
27,7g
Proteína
01/ Fatie o bife e misture com BIFES
roxa
40g
metade do molho sweet chilli; O bife é uma das
•½ pimento
refogue por 3 a 4 minutos. Pique principais fontes
vermelho
a cebola e o pimento e coloque-os Hidratos naturais de crea-
• 1 wrap de carbono
na frigideira. tina. Está compro-
02/ Aqueça o wrap no forno. integral
vado que este
Espalhe a mistura de carne por cima.
03/ Adicione o restante molho
sweet chilli.
10g
Gordura
ácido orgânico
aumenta a força
e a reparação
muscular.


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