GUIA 2022

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VIRE
PARA LER

CAPA_MH244_COACH_FINAL SG.indd 1 17-12-2021 17:09:09

 COACH
NOTA DE ABERTURA
RESOLUÇÕES DE ANO NOVO:
PROMESSAS.
Já tem as suas doze passas na
mão? Vai pedir para fazer a viagem
da sua vida ou conseguir o trabalho
que tanto ambiciona ou, por outro
lado, vai apostar todas as suas passas
na sua saúde e no corpo que sempre
idealizou?
A percentagem de pessoas bem-
-sucedidas nesta última resolução de
Ano Novo é muito baixa, porque ape-
sar de desejarem muito, não sabem
como fazê-lo e não estão dispostas
a passar por aquilo que implica.
PEDRO MEDEIROS, As razões que levam a esta reduzida
EDITOR DE FITNESS percentagem são diversas: dar a saú-
de como um dado adquirido; o ócio e
a expetativa de obter resultados num
determinado tempo irreal que o leva
à frustração e desistência.
Há quatro tipos de pessoas: os que
não praticam atividade física nem
pensam fazê-lo; os que têm vontade
de melhorar a sua condição física,
mas não executam; os que treinam,
mas sem consistência e os que são
consistentes e valorizam os benefí-
cios da prática regular da atividade
física. Quem deseja ser?
Se tem amor-próprio, porque não
estima o seu corpo e não valoriza a
sua saúde? Não tem respeito por si?
Porque desiste ao primeiro obstácu-
lo? Os obstáculos são maiores do que
o seu objetivo final?
O que o impede de ser consistente?
Quer saber como fazê-lo e ser
bem-sucedido? Vou ajudá-lo.
Em tudo na vida é necessário pla-
near e, neste âmbito, não é diferente.
O primeiro passo consiste em fazer
uma avaliação rigorosa da sua condi-
ção física e comportamental atual, de
forma a obter um plano de ação eficaz.
Fotografia: Gonçalo Claro.
Depois, terá de executar cada uma das
tarefas diárias que exige o processo,
nomeadamente respeitar o número
e qualidade de refeições propostas,
realizar os treinos prescritos, garan-
98 COACH_Nota abertura.indd 3
tir uma boa higiene de sono.
É fundamental pedir ajuda a profissio-
nais de saúde qualificados, médicos,
personal trainers, nutricionistas…
Há uma habilidade em particu-
lar que temos grande dificuldade
e poderá até ser o maior desafio: o
compromisso consigo próprio. Atual-
mente, estamos rodeados de estímu-
los e distrações que facilmente nos
desviam do nosso objetivo. E é da sua
responsabilidade dizer não ao ruído
e impor-se, de forma a manter o foco
naquilo que tanto deseja e que o vai
levar, dia após dia, ao êxito.
Comece por analisar o seu meio
ambiente e as pessoas que o rodeiam
e certifique-se que estas vão contri-
buir para o processo e acrescentar
valor. Mas não se esqueça, só depende
de si. Não espere que os outros façam
as suas obrigações.
Um outro pilar a ter em considera-
ção é a gestão da ansiedade e do stress,
quer do próprio processo em si, quer
dos desafios externos da sua vida que
o fazem suspender ou abortar esta
sua missão. Para isso, organize-se e
coloque tudo na agenda para que não
se consuma e para que os resolva na
altura definida. E para além dos seus
problemas, não traga para a sua vida
também os dos outros.
Uma estratégia para garantir o seu
compromisso é preencher diariamen-
te as tarefas estabelecidas, num qua-
dro elaborado por si, para assegurar
o seu cumprimento e tomar consciên-
cia do que pode ser melhorado. Natu-
ralmente, desenvolverá disciplina
e empenho, ou seja, um método que
fará de si uma pessoa vencedora.
Janeiro é um mês de adaptação
para o preparar para as fases seguin-
tes. Não coloque já muitas expectati-
vas. Ainda agora o ano está a começar,
uma fase de cada vez.
Vamos a isso?
MENSHEALTH.PT / Janeiro 2022 3
16-12-2021 15:58:48
90-97 COACH Cap1.indd 4 16-12-2021 16:01:48
 VOLTE
A TREINAR
E NÃO
DESISTA
DE SI
EIS AS ROTINAS QUE O TORNARÃO POSSÍVEL
Os seus braços ainda não impressionam?
Quer eliminar a gordura que está a tapar o six-pack?
Persegue o objetivo de umas costas em V?
Seguem-se 6 treinos concebidos à sua medida
para alcançar diferentes objetivos.

MENSHEALTH.PT / Janeiro 2022 5

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 COACH

VOLUME MUSCULAR SOLUÇÕES RÁPIDAS

Como devo treinar

para conseguir
uns braços como
01 Fundos em paralelas
com o tronco inclinado
02 Elevações
com peso e pega
o Super-homem? 2 ou 3 séries de 12 a 14 repetições supinada
Deve concentrar 3 séries de 8
toda a sua atenção a 10 repetições
nos bicípites e
nos tricípites,
naturalmente.
Mas o melhor
desta rotina é que
todos os exercícios
também incluem
os antebraços
e os ombros.
O resultado final:
uns braços como os
de um super-herói.

03 Extensão de tricípites no TRX

2 ou 3 séries de 15 repetições
04 Curl de bicípites
em banco inclinado
3 séries de 15 a 20 repetições

05 Remada
com polia alta
06 Curl martelo
3 séries de 15 a 20 repetições
3 séries de 15
a 20 repetições

6 Janeiro 2022 / MENSHEALTH.PT

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 PEITO MAIOR SOLUÇÕES RÁPIDAS

Existe um treino
especial para
conseguir umas
01 Aberturas com halteres
3 séries de 12 a 15 repetições
02 Extensões negativas
2 ou 3 séries de 15 a 20 repetições
costas em “V”?
Sim, é este que
descrevemos
já de seguida.
Estes exercícios
concentram-se
nos componentes
fundamentais de
um tronco em
V: dorsal largo
e músculos dos
ombros. Além disto,
com esta rotina
também trabalha
muito o core. Assim
estreita a cintura
e modela o tronco.

03 Press a um braço
em banco inclinado
04 Supino com pega estreita
3 séries de 15 a 20 repetições
2 séries de 10 a 12 repetições com cada braço

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 COACH

SIX PACK DEFINIDO PRINCIPIANTES

Quero um six-pack.
Por onde começo?
Utilize a seguinte
01 Elevação de pernas fletidas
em posição de crunch
02 Prancha lateral
2 séries de 60 segundos para cada lado
rotina de treino. 3 séries de 15 a 20 repetições
Reunimos a combi-
nação perfeita de
exercícios abdo-
minais clássicos
e de corpo inteiro
com implicação
direta no core. Um
conselho: quando
começarem a sur-
gir as primeiras
“ondulações” na
barriga, troque para
a rotina avançada
da próxima página.

03 Crunch cruzado com elevação

de perna contraria
04 Rotação com pernas fletidas
3 séries de 18 a 20 repetições
3 séries de 12 a 14 repetições

8 Janeiro 2022 / MENSHEALTH.PT

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 SIX PACK DEFINIDO AVANÇADOS

Como posso
marcar mais o meu
six-pack?
01 Rolamento com barra
3 séries de 8 a 12 repetições
02 Elevações
de perna
Com esta rotina na barra de
exigente de treino elevações
para a sua zona 3 séries de 8
média. Estes exer- a 10 repetições
cícios são intensos
por duas razões:
são movimentos
complexos que
ativam muitas
fibras musculares
e também porque
colocámos todo
o ênfase nos abdo-
minais inferiores.

03 Remada com polia em posição

de prancha lateral
04 Elevações com pega supinada
3 séries de 8 a 10 repetições
2 séries de 12 a 14 repetições para cada lado

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 COACH

FORÇA SUPERIOR COM CARGA

Tenho que ganhar

mais músculo
da cintura para
01 Supino com barra
2 séries de 10 a 12 repetições
02 Supino
positivo com
cima. O que barra
recomendam? 2 séries de 10
Está aqui a rotina a 12 repetições
que mais precisa.
Os exercícios não
são fáceis, mas
os resultados
merecem todo
o esforço: braços
musculados, peito
largo e forte, um
six-pack definido
e um core de aço.
A rotina perfeita
para fortalecer
as partes mais
importantes
do trem superior.

03 Remada com halteres deitado

3 séries de 18 a 20 repetições
04 Press
de ombros
com rotação
de punhos
3 séries de 12
a 14 repetições

05 Curl
contractor
06 Extensões tricípites com barra EZ
2 séries de 12 a 15 repetições
3 séries de 12
a 15 repetições

10 Janeiro 2022 / MENSHEALTH.PT

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 REGRESSO AO GINÁSIO PRINCIPIANTES

Existe alguma
rotina básica para
os novatos no
01 Supino no chão
2 séries de 10 a 12 repetições
02 Elevações
assistidas
mundo do fitness? 2 ou 3 séries de 10
Claro que sim! a 12 repetições
O primeiro passo
é também o mais
difícil. Para facilitar-
-lhe a vida, esta
rotina exclui movi-
mentos complica-
dos e contém um
número mais redu-
zido de repetições.
A vantagem é que
é precisamente no
início que mais se
nota a evolução.

03 Press de
ombros sentado
04 Curl
de bicípites
com halteres com halteres
3 séries de 8 3 séries de 10
a 10 repetições a 12 repetições

05 Fundos em paralelas com o tronco

inclinado
06 Crunch invertido
2 séries de 10 a 12 repetições
2 séries de 8 a 10 repetições

MENSHEALTH.PT / Janeiro 2022 11

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76-89 COACH Cap2.indd 12 17-12-2021 11:40:24
 CORPO
DE
CAPA
JÁ ENTROU NO RITMO? Inscreveu-se no ginásio,
começou a ganhar resistência, desafiou-se nos
exercícios que lhe propomos no capítulo 1 deste
especial Coach e começou a notar os primeiros
efeitos do treino no seu corpo. Acertamos?
Vá, queremos que esteja constantemente motivado!
Prepare-se para o segundo capítulo do desafio MH
que já aceitou por em prática e não desista.

MENSHEALTH.PT / Janeiro 2022 13

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 COACH CONSELHO: No supino, mantenha a ca-
beça bem apoiada durante todo o mo-

PEITO
vimento. Se a rodar para um dos lados
enquanto levanta a barra pode lesionar-
MAIS FORTE -se no pescoço e no trapézio. Apoie os
pés no chão com as pernas ligeiramente
abertas para maior estabilidade.

Que exercícios
tenho que fazer
para conseguir um
01 Combinação de alongamento
e flexão
02 Supino com halteres
Músculos implicados: Tricípites e parte superior do
peito de aço? Músculos implicados: Tricípites e peito. peito.
Dê umas palma- A Deite-se de barriga para cima num banco plano A Coloque o banco num ângulo de 45 graus. Segure
dinhas no ombro e apoie os pés no chão. Segure a barra acima do peito dois halteres e sente-se com as costas apoiadas e os
direito com a mão com os braços quase totalmente estendidos e as mãos pés bem apoiados no chão. Levante os halteres na
esquerda. Reparou mais afastadas que a largura dos ombros (o ideal é que vertical.
como o peito se alguém lhe passe a barra). B Baixe os halteres até à altura da cabeça e regresse
contraiu? O mús- B Baixe a barra até ficar quase a tocar no peito. Pare um à posição inicial. Não deixe que os halteres toquem um
culo que se contrai instante e volte a levantá-la. Tente não arquear dema- no outro quando estiverem na posição mais elevada.
chama-se peitoral siado as costas. De 8 a 12 repetições
maior. No entanto, Entre 15 a 20 repetições
não se deixe enga-
nar por este nome. A
Comparado com A
outros músculos
do corpo, não se
pode dizer que seja
grande. Por esta
B
mesma razão, para
conseguir um peito
maior tem que ati-
var o maior número
possível de fibras
musculares. Para
ser bem sucedido,
este plano de treino
B
inclui várias pegas,
ângulos e acessó-
rios. Faça entre 2 a
3 sessões semanais
(inicie com 10 minu-
tos de aquecimento
na elíptica).

03 Pullover com disco

Músculos implicados: Costas e peito.
A Segure o disco com as duas mãos e deite-se de bar-
riga para cima num banco plano. Apoie os pés no chão
e segure o disco acima do peito com os braços ligeira-
mente fletidos.
B Baixe o disco lentamente e de forma controlada por
detrás da cabeça. O ângulo dos cotovelos deve perma-
necer invariável o tempo todo. Suba novamente.
De 12 a 15 repetições
04 Extensões de braços com fitball
Músculos implicados: Tricípites, core e parte
superior do peito.
A Coloque-se na posição de fazer extensão de braços,
mas apoie as canelas na fitball. Os calcanhares, as
ancas e os ombros devem formar uma linha reta. Afaste
as duas mãos à largura dos ombros.
B Baixe o corpo o máximo que conseguir sem deixar
que as ancas baixem. Estenda novamente os braços
para subir.
De 6 a 12 repetições

A
A

B
B

14 Janeiro 2022 / MENSHEALTH.PT

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 COSTAS CONSTRUA O SEU V

Existem exercícios
para prevenir as
dores nas costas?
01 Remada com polia
Músculos implicados: Core e parte superior das costas.
02 Press de ombros com halteres
na fitball
Claro que sim! A A Coloque um banco na perpendicular em frente a Músculos implicados: Ombros.
causa principal das uma polia baixa. Ajuste-a à altura dos joelhos, prenda A Sente-se numa fitball com os pés um pouco mais
lombalgias é a falta uma barra para dorsais e segure-a com as mãos mais afastados que a largura das ancas e segure dois halte-
de tonificação na afastadas que a largura dos ombros. Sente-se com as res junto à cabeça com os braços fletidos num ângulo
musculatura para- costas direitas e estenda os braços na diagonal para reto e as mãos viradas para a frente.
vertebral e abdo- baixo. B Contraia os músculos do core e aproxime a B Levante os dois halteres por cima da cabeça até os
minal. Quando isto barra até ao abdómen. Aguente um pouco e regresse à braços ficarem estendidos quase na totalidade. As cos-
acontece, a dor posição inicial. De 10 a 15 repetições tas devem permanecer direitas em todo o movimento.
pode tornar-se num De 12 a 15 repetições
autêntico suplício.
Segundo as estatís- A B A B
ticas, 8 em cada 10
homens sofrem de
dor nas costas, pelo
menos, uma vez na
vida. Se tem este
problema, neces-
sita de um pro-
grama concebido
especificamente

03 04
para fortalecer as
costas desde o pes-
coço até à região Peso morto com elástico Remada inclinada
lombar. O seguinte Músculos implicados: Zona lombar e pernas. Músculos implicados: Costas, bicípites e core.
treino trabalha A Prenda um elástico à altura das canelas e, com as A Segure dois halteres em frente ao corpo com os
todos os músculos costas direitas e os pés afastados à largura das ancas, braços estendidos e as duas palmas das mãos viradas
da parte poste- estenda os braços na diagonal com as palmas das para si. Incline-se para a frente e flita um pouco as per-
rior do corpo da mãos para baixo. nas sem curvar as costas.
cintura para cima. B Incline-se para a frente até o tronco ficar paralelo ao B A seguir, levante os dois halteres junto às costelas
Apresentamos-lhe chão e volte a levantar-se. Mantenha as costas direitas sem variar a posição do tronco. Baixe-os novamente.
três versões com e o elástico em tensão durante todo o movimento. 2 séries de 8 a 12 repetições cada
durações diferen- De 15 a 20 repetições
tes. Escolha a que
mais se adequa a B
si e faça 2 treinos A B
A
por semana. Impor-
tante: se sofre de
dores agudas,
consulte primeiro
um ortopedista
para que lhe possa
dar luz verde para
treinar. Um treino,
para ser realmente
eficaz não pode
causar nenhum tipo
de “estragos” às
05 Passada lateral
Músculos implicados: Pernas e costas.
06 Swing com haltere
Músculos implicados: Pernas, costas e ombros.
suas costas. Assim
A Coloque-se de pé enquanto segura dois halteres A Segure um haltere com uma mão e apoie a outra
sendo, prepare-se
com os dois braços estendidos e junto ao tronco. na cintura. Agache-se até as coxas ficarem paralelas
para eliminar as
B Dê uma passada grande para o lado esquerda ao ao chão enquanto segura o haltere entre as pernas
dores de costas
mesmo tempo que inclina o tronco e baixa o corpo com o braço estendido e a mão virada para si.
da sua vida!
até a coxa ficar horizontal. Os halteres têm que tocar B Levante-se e balance o braço até o haltere ficar
no chão. Regresse à posição inicial. à altura do ombro. Regresse à posição inicial.
2 séries para cada lado, de 10 a 15 repetições 2 séries com cada braço, de 15 a 20 repetições

A B A B

MENSHEALTH.PT / Janeiro 2022 15

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 COACH

TOTAL BODY MAIS POTÊNCIA

O que tenho de
fazer para ter um
corpo fit?
01 Supinado
Músculos implicados: Peito e tricípites.
PARA UM NÍVEL MAIS AVANÇADO:
Experimente girar as palmas das mãos
Ingredientes: um A Pegue em dois halteres e deite-se de barriga para para dentro no ponto mais elevado do
trem superior XL, cima num banco plano. Apoie bem os pés no chão. exercício. É como uma versão mais
um six-pack defi- Segure os halteres ao lado do peito com os cotovelos profissional do movimento, que deve
nido e umas pernas abertos e os braços fletidos em ângulo reto. experimentar apenas quando já estiver
B Estenda os braços e leve os halteres acima do peito. numa condição física mais avançada.
fortes. Resultado:
o típico corpo Aguente um instante e volte a baixar. Importante: não
Men’s Health. Acha deve arquear as costas.
que não consegue? 2 ou 3 séries de 8 a 12 repetições
Nada disso! Irá
consegui-lo mais
facilmente do que
pensa. Só precisa
de treinar regular-
mente com os 8
exercícios que se
seguem. Este plano
de treino foi pen- A B
sado para treinar
todos os músculos
do corpo, incluindo
o core. Faça 2
ou 3 treinos por
semana… e comece
rapidamente a
orgulhar-se do seu
corpo.

02 Extensões de braços explosivas

Músculos implicados:Peito e tricípites.
A Coloque 2 steps em paralelo e ponha-se no meio
deles na típica posição de flexão. Baixe o corpo.
B Estenda os dois braços com a força suficiente para
conseguir erguer-se até apoiar as mãos nos steps. Flita
de imediato os braços. Faça outra extensão e termine
na posição inicial.
2 séries de 8 a 12 repetições
A
03 Puxadas a duas mãos
com elásticos
Músculos implicados: Parte superior das costas
e ombros.
A Prenda ou passe o elástico pela barra de elevações
e agarre bem nas pontas. Coloque-se direito e estenda
os braços à frente.
B Leve as mãos até próximo das ancas sem fletir os
braços. Mantenha as costas direitas. Regresse à posi-
ção inicial.
2 ou 3 séries para cada lado, de 6 a 8 repetições

B B

16 Janeiro 2022 / MENSHEALTH.PT

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 A B

04 Elevações com pega supinada

Músculos implicados: Parte superior das costas, CONSELHO: Fazer elevações é difícil para
si? Experimente fazê-las com a ajuda de
bicípites e ombros. um elástico preso à barra e apoie os dois
A Segure numa barra com as mãos afastadas pela lar- joelhos nele. Será mais fácil!
gura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para
si e os pés cruzados.
B Suba até ter o queixo acima da barra. Tente executar
sem balançar o corpo. Aguente um instante e desça.
2 séries de 8 a 15 repetições

05 Rotação do tronco em polia

Músculos implicados: Todo o tronco.
A Encaixe uma corda numa polia alta. De pé, com a
estação da polia à sua esquerda, agarre a corda acima
da cabeça sempre com os braços estendidos. Os pés
devem estar afastados à largura dos ombros.
B Leve a corda até próximo do pé direito com os braços
estendidos e inverta o movimento de forma contro-
lada.
2 séries para cada lado, de 10 a 15 repetições
06 Peso morto com halteres
Músculos implicados: Região lombar.
A Afaste os pés à largura das ancas e pegue nos halte-
res mantendo os braços junto ao corpo, as costas direi-
tas e as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
B Incline o corpo para a frente até ficar quase direito.
Mantenha as costas direitas e flita um pouco as pernas.
Volte à posição inicial.
2 ou 3 séries de 10 a 15 repetições

A
B

MENSHEALTH.PT / Janeiro 2022 17

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 COACH

TRONCO CORPO BÉLICO

Como consigo
a forma em V?
Para construir umas
01 Elevações com pega mista
Músculos implicados: Braços e costas.
CONSELHO: Pode tentar passar para
outro nível afastando um pouco mais
costas em V tem A Pendure-se numa barra com as mãos afastadas à lar- as mãos, mas cuidado para não abusar,
que trabalhar, gura dos ombros. A mão direita fica virada para a frente pois pode lesionar as articulações. Deve
acima de tudo o e a esquerda para si (troque no final da série). Cruze os passar para versões mais avançadas de
pés e flita os joelhos. qualquer exercício apenas quando a sua
latissimus dorsi (por
B Suba lentamente até o queixo passar por cima da condição física for mais avançada.
outras palavras, o
grande dorsal). Este barra. Tente não balançar o corpo e volte a descer len-
músculo nasce na tamente.
parte externa da 2 séries com cada pega, de 6 a 12 repetições por série
zona lombar e che-
ga até ao braço
junto à axila. No
entanto, para mol-
dar conveniente-
mente as suas cos-
tas também é nece-
ssário fortalecer a
musculatura dos
ombros. Desta for-
ma, os 8 exercícios A
que se seguem inci-
dem nestes grupos
B
musculares. Esco-
lha a rotina que
mais gostar para
si e faça, no mínimo,
dois treinos sema-
nais.

02 Press de ombros com barra

Músculos implicados: Ombros e pernas.
A Segure uma barra com as mãos mais afastadas que
a largura dos ombros e coloque-a na parte superior
do peito. Utilize uma pega pronada e flita um pouco as
pernas.
B De seguida, levante a barra na vertical até estender
os braços por completo. Muito importante: não incline
as costas. Baixe e repita.
2 séries de 10 a 15 repetições cada
03 Supino
Músculos implicados: Costas e peito.
A Deite-se de barriga para cima num banco plano e
peça a um amigo que lhe passe uma barra com carga.
Segure a barra acima do peito com os braços estendi-
dos e as mãos afastadas à largura dos ombros com os
polegares a apontar para cima.
B Flita os braços até a barra ficar quase a tocar no peito
e volte a elevá-la.
2 a 3 séries de 10 a 12 repetições cada

A B

18 Janeiro 2022 / MENSHEALTH.PT

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 04 Encolhimento de ombros
Músculos implicados: Ombros, costas e pernas.
A Coloque-se em frente a uma barra. Agache-se até
os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e segure
a barra com as mãos afastadas.
B Com um movimento fluido, estenda as pernas e colo-
que-se em bicos de pés ao mesmo tempo que encolhe
os ombros em direção às orelhas. Mantenha os braços
estendidos e a cabeça direita.
3 séries de 8 a 10 repetições cada
A B
05 Subir para um banco
Músculos implicados: Pernas e core.
A Segure uma barra com as mãos afastadas à largura
dos ombros e apoiada neles. Coloque-se à frente de
um banco plano e apoie toda a planta do pé direito
sobre o assento.
B Faça força com a perna direita e suba para o banco
com o pé esquerdo no ar. Não incline o tronco. Flita len-
tamente a perna direita para descer.
2 séries com cada perna, de 10 a 15 repetições por série
76-89 COACH Cap2.indd 19
ATENÇÃO: Na posição B, incline o corpo
ligeiramente para a frente. Suba os
ombros o máximo que conseguir na
direção dos ouvidos.
06 Bons dias com barra
Músculos implicados: Costas e pernas.
A Coloque uma barra por detrás da cabeça e segure-a
com as mãos um pouco mais afastadas que a largura
dos ombros. Apoie o calcanhar direito sobre um disco.
B Incline-se para a frente até o tronco
e a perna direita formarem um ângulo reto. Não mexa
a perna.
2 a 3 séries para cada lado, de 10 a 15 repetições por
série
A B
MENSHEALTH.PT / Janeiro 2022 19
17-12-2021 11:45:08
 COACH

DEFINIÇÃO CORPORAL DESENHE O SEU CORPO

Quero ter umas

pernas fortes. O
que devo fazer?
01 Skipping
Músculos implicados: Pernas, braços e costas.
02 Agachamentos com haltere
Músculos implicados: Costas e abdominais.
Tem que colocar os A Coloque-se em pé com o olhar em frente, levante A Afaste os pés à largura dos ombros e segure o hal-
pés bem assentes o joelho esquerdo e flita o braço direito. tere pela extremidade superior com as duas mãos em
no chão e iniciar B Corra o mais rápido possível sem sair do sítio, levan- frente ao peito.
uma nova vida… tando os joelhos na horizontal e bracejando energica- B Agache-se lentamente até a parte superior das coxas
mais forte. Este mente. ficar na horizontal. Suba e repita.
treino não só forta- 3 séries de 30 segundos cada 2 a 3 séries de 6 a 12 repetições cada
lece a musculatura
das pernas, como
também os glúteos.
A
Assim conseguirá
um traseiro rijo
que, além de agra-
dar às mulheres,
proporcionar-lhe-á B
uma postura mais
correta. E ainda
tem um benefício
A B
extra: cada um dos
seguintes exercí-
cios também forta-
lece os membros
superiores e ainda
lhe indicamos 3 pla-
nos de treino para
escolher. Um último
conselho: man-
tenha os abdomi-
nais, as costas e os
glúteos em tensão
constante durante
todo o treino, pois
assim o trabalho

03
será mais intenso e
obterá melhores (e
mais rápidos) resul- Elevações frontais
tados.
CONSELHO: Nas elevações frontais, alter-
Músculos implicados: Pernas, costas e ombros. ne os halteres com uma barra. Segure-a
A Segure dois halteres. Incline-se para a frente sem com as mãos alinhadas com os ombros
curvar as costas, flita ligeiramente as pernas e segure e os braços estendidos em frente ao seu
os halteres um pouco mais abaixo do que os joelhos. corpo. Apoie-a nas coxas e levante-a
B Levante-se de forma explosiva ao mesmo tempo que lentamente.
fica em bicos de pés e levanta os halteres à altura dos
ombros. Regresse à posição inicial.
3 séries de 5 a 8 repetições cada

A B

20 Janeiro 2022 / MENSHEALTH.PT

76-89 COACH Cap2.indd 20 17-12-2021 11:45:41

 04 Agachamento pliométrico
Músculos implicados: Pernas e costas.
A Afaste os pés à largura dos ombros, flita as pernas
num ângulo reto e incline o tronco para a frente. Mante-
nha as costas direitas e os braços para trás.
B Salte o mais alto que conseguir ao mesmo tempo
que estende os braços. Flita novamente os joelhos
assim que aterrar.
3 séries de 5 a 8 repetições cada
A B
05 Lunge atrás com rotação
Músculos implicados: Pernas, glúteos, core
e ombros.
A Segure um haltere com as duas mãos em frente ao
peito.
B Dê um passo grande atrás com a perna direita
girando o tronco até colocar o haltere junto à coxa
direita.
C Levante-se e erga o haltere até ficar à altura dos
olhos.
2 a 3 séries para cada lado, de 6 a 8 repetições por série.
A B
B C
76-89 COACH Cap2.indd 21
CONSELHO: Tenha muita atenção à respi-
ração em toda a dinâmica do exercício.
A: Suba, projete o corpo e solte o ar
(expire). B: Desça e encha os pulmões
(inspire).
06 Swing com haltere
Músculos implicados: Quadricípites, costas
e ombros.
A Afaste os pés um pouco mais do que a largura dos
ombros. Segure um haltere com as duas mãos, aga-
che-se um pouco e leve o haltere o mais atrás possível
por entre as suas pernas.
B Levante-se de forma explosiva ao mesmo tempo que
levanta o haltere até ficar à altura dos ombros. Regresse
à posição inicial.
3 séries de 5 a 8 repetições cada uma
A
MENSHEALTH.PT / Janeiro 2022 21
17-12-2021 11:46:07
 COACH

PERNAS MAIS RESISTENTES

O treino específico
de pernas também
me tornará
01 Agachamentos com barra
Músculos implicados: Quadricípites.
CONSELHO: É verdade que o exercício
com peso livre é mais completo e eficaz,
mais rápido em A Afaste os pés à largura dos ombros e mantenha as mas não negue de todo as máquinas.
competição? costas direitas. Coloque a barra apoiada na parte fron- A prensa declinada é uma boa opção.
Sim, e não estamos tal dos ombros e segure-a com as mãos viradas para
apenas a falar cima.
de corridas. Ao B Flita os joelhos lentamente até as coxas ficarem para-
desenvolver a lelas ao chão. Cuidado para não arquear a zona lombar.
força-resistência Levante-se novamente de forma lenta e controlada.
também poderá 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições cada
chegar mais longe
quando nadar,
andar de bicicleta
e até nos últimos
metros de uma
Maratona. Para tal,
são necessárias
umas pernas
fortes e um core
estável. Mas como A
não queremos
que os membros
superiores sejam
negligenciados,
o próximo treino B
está concebido
para treinar a
sério os ombros,
as costas e os
braços. Para deixar
para trás todos
os adversários,
convém fazer 3
treinos semanais

02 03
com, pelo menos,
um dia de descanso
entre treinos Press de ombros explosivo Agachamento com haltere
para recuperar Músculos implicados: Ombros, braços e gémeos. Músculos implicados: Quadricípites e gémeos.
perfeitamente. A Afaste os pés, incline um pouco o tronco e flita A Afaste os pés um pouco mais que a largura das
as pernas. Segure 2 halteres à altura dos joelhos. ancas. Segure a extremidade superior do haltere
B Flita os braços e levante os halteres à altura com as duas mãos o mais próximo possível do peito.
do queixo. B Agache-se lentamente até as coxas ficarem paralelas
C Ganhe impulso e levante os halteres ao mesmo ao chão. Suba novamente.
tempo que se coloca em bicos de pés. Regresse 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições cada
à posição inicial.
2 séries de 15 a 20 repetições cada
A

A B
B

22 Janeiro 2022 / MENSHEALTH.PT

76-89 COACH Cap2.indd 22 17-12-2021 11:46:47

 04 Swing com haltere
Músculos implicados: Ombros.
A Afaste os pés um pouco mais do que a largura dos
ombros, segure um haltere com as duas mãos, aga-
che-se um pouco e leve o haltere o mais atrás possível
por entre as pernas.
B Levante-se de forma explosiva ao mesmo tempo que
eleva o haltere à altura dos ombros. Regresse à posição
inicial.
2 a 3 séries de 15 a 20 repetições cada
A A
06 Extensões de braços
Músculos implicados: Peito e braços.
A Apoie as mãos no chão e estenda os braços. O seu
corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.
B Flita os braços até ficar quase a tocar
com o peito no chão. Aguente um pouco
e estenda os braços de forma lenta.
2 séries de 10 a 15 repetições cada
A B
76-89 COACH Cap2.indd 23
05 Elevações
Músculos implicados: Costas, ombros e braços.
A Pendure-se numa barra com os braços totalmente
estendidos, as mãos muito afastadas e viradas para
a frente. Cruze os pés e olhe em frente.
B Suba o corpo lentamente até o queixo passar por
cima da barra. Aguente um pouco e baixe-se de forma
lenta a e controlada.
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições cada
B
CONSELHO: Atenção à posição das
mãos. Durante todo o exercício, deve
garantir que as mãos estão posiciona-
das em linha com os mamilos. A postura
certa é essencial para garantir os resul-
tados esperados, seja numa extensão
de braços ou noutro exercício.
MENSHEALTH.PT / Janeiro 2022 23
17-12-2021 11:47:15
 COACH

TOTAL BODY SEM HALTERES

Existe algum plano

de treino para todo
o corpo em que não
01
juntas
Extensões de braços com as mãos CONSELHO: Quer desenvolver os seus
tricípites sem recorrer aos halteres? En-
seja necessário Músculos implicados: Ombros e braços. tão este é um exercírio que deve incluir
usar halteres? A Coloque-se na posição de extensão de braços com na sua rotina de treino. Faça extensão
Claro que sim! Pode as pernas juntas e as mãos aproximadas. As pernas, de braços com as mãos juntas.
o tronco e a cabeça devem formar uma linha reta. Atenção: os dedos devem tocar-se
obter excelentes
B Flita os braços até ficar com o nariz próximo do chão. durante todo o movimento.
resultados apenas
com o peso do seu Volte a subir.
corpo. Ao contrário 2 ou 3 séries de 10 a 15 repetições cada
do que acontece
com a maioria
dos desportos (e
até mesmo com
halteres), os movi-
mentos não estão A B
limitados. Isto favo-
rece a coordenação
muscular, ajuda a
ganhar mais força
e previne desequilí-
brios no corpo.
Os próximos 8
exercícios podem
ser realizados em
qualquer lado e
a qualquer hora.
Apenas necessita
de uma barra de
elevações e de uma
fitball. Leia bem as
instruções da caixa
ao lado.

02 Agachamentos
Músculos implicados: Pernas e região lombar
A Afaste as pernas um pouco mais que a largura dos
ombros, coloque as mãos na nuca e leve os cotovelos
atrás.
B Agache-se até ficar com as coxas paralelas ao chão.
Tente manter o tronco sempre direito. Estenda as per-
nas para regressar à posição inicial.
2 ou 3 séries de 10 a 15 repetições cada
03 Agachamentos pliométricos
Músculos implicados: Pernas, peito e braços.
A Flita os joelhos a um pouco mais de 90 graus. Incline
o tronco para a frente sem curvar as costas. Leve os
braços atrás até ter as palmas das mãos viradas uma
para a outra.
B Salte o mais que puder e eleve os braços o mais alto
que conseguir.
2 séries de 10 a 15 repetições cada

B
A

24 Janeiro 2022 / MENSHEALTH.PT

76-89 COACH Cap2.indd 24 17-12-2021 11:47:41

 04 Subidas no banco
Músculos implicados: Braços, pernas e glúteos.
A Apoie o pé esquerdo sobre o banco e o outro no
chão com a perna estendida. Alongue os braços à
frente do corpo com as palmas das mãos voltadas
para baixo.
B Impulsione-se com a mão esquerda e suba para o
banco mantendo o pé direito no ar. Regresse à posição
inicial.
2 séries com cada perna, de 10 a 15 repetições por série
B
A B
06 Elevações
Músculos implicados: Braços, ombros, abdominais
e costas.
A Pendure-se numa barra com as mãos afastadas pela
largura dos ombros, as palmas voltadas para si e os pés
cruzados.
B Depois, suba o corpo até que o queixo ultrapasse
a barra. Tente não balançar demasiado. Desça lenta-
mente.
3 séries de 6 a 12 repetições cada
76-89 COACH Cap2.indd 25
05 Navalha sobre a fitball
Músculos implicados: Ombros, braços
e abdominais.
A Coloque-se na posição de flexão com as costas
apoiadas numa fitball. A cabeça, o tronco e as pernas
devem estar alinhados.
B Incline-se como vê na imagem sem fletir os joelhos.
As pernas e o tronco devem formar um ângulo reto –
deve ter apenas as pontas dos pés na fitball. Volte
a baixar o tronco.
2 séries de 10 a 15 repetições cada
A
CONSELHO: Se a sua condição física for
de nível iniciante e as elevações na barra
lhe parecerem muito difíceis, comece
por fazer este exercício com ajuda de
um elástico preso à barra onde apoia os
joelhos. Mas atenção: ao sair do elástico,
garanta que o mesmo não está sob ten-
são, para não ser atingido pelo mesmo.
MENSHEALTH.PT / Janeiro 2022 25
17-12-2021 11:48:09
66-75 COACH Cap3.indd 26 16-12-2021 16:11:50
 CUIDAR
DE DENTRO
PARA FORA
O TREINO É ESSENCIAL à rotina de qualquer um.
Mas esta pratica por si só não chega para um estilo
de vida saudável e completo. Nunca descure do
sono, nem tampouco da alimentação. Só assim terá
o fuel que precisa para manter o foco
e equilíbrio essenciais ao seu dia. Por isso, neste
especial Coach damos-lhe também várias dicas
e conselhos a por em prática à mesa. Bom apetite!

MENSHEALTH.PT / Janeiro 2022 27

66-75 COACH Cap3.indd 27 16-12-2021 16:12:15

 COACH

ENERGIA À SUA MESA

E se a comida
pudesse depurar
o seu aparelho
DESINTOXICAÇÃO MATINAL
1ª fase: depurar
digestivo e Os pesticidas, os ingredientes artificiais, a contaminação e, obviamen-
simultaneamente te, as bebidas alcoólicas vão destruindo o seu organismo e deixam-no
fazê-lo mais feliz? carregado de toxinas. Se não vive numa redoma (ninguém vive numa
Esta premissa redoma, pois não?) é difícil que isto não o afete. No entanto, o que pode
parece-lhe fazer é fomentar as ferramentas necessárias para que o corpo as elimine.
suficientemente Limpe as suas tubagens com o conteúdo desta taça (receita). A isto
apetitosa? Saúde chama -se pequeno-almoço depurativo. O segredo? Está em seis peças
e felicidade num de fruta que põem o seu fígado no ponto, facilitam a digestão e, como
prato suculento. se não bastasse, ajudam-no a começar o dia com mais alegria. E isto não
A chave está é mais do que a primeira receita desta sua aventura química por estas
na combinação páginas do seu especial Coach.
química dos
alimentos.
Ora veja...

MUESLI DE SEIS FRUTAS

Ingredientes
1 toranja, aos
gomos
1 maçã cortada
1 mão cheia
de mirtilos
 80 g de uvas
sem sementes
 80 g de cerejas 1 2
sem caroço Introduza na liquidi- Misture a aveia e a
 20 g de aveia ficadora os gomos linhaça numa taça
 5 g de sementes de toranja e de e verta o batido que
de linhaça maçã, os mirtilos, preparou. Junte as
 Sementes de as uvas, metade restantes cerejas,
metade de 1 romã das cerejas e deixe a romã e o mel. Adi-
1 colher de mel bater ligeiramente cione o leite para
 Leite até ficar sólido. alcançar a textura
 Canela q.b. desejada, pulverize
com canela e está
pronto a comer!

Romã
Depura o cólon. As suas propriedades
alcalinas neutralizam o excesso
de ácidos no estômago, pelo que
facilitam o funcionamento digestivo
e o trânsito intestinal (ajudando-o a...
ir à casa de banho com regularidade).

Mel
Para além de conter
bastantes vitaminas
e aminoácidos, tem 35%
de proteínas que serão
absorvidas diretamente
pelos músculos.

28 Janeiro 2022 / MENSHEALTH.PT

66-75 COACH Cap3.indd 28 16-12-2021 16:13:06


Toranja
Rica em limonoides que, por
aumentarem a propriedade
alcalina do organismo, estimulam
o bom funcionamento do fígado e
eliminam as toxinas. É perfeita para
combater os danos provocados
pelos produtos com pesticidas.
Linhaça
Com os seus ácidos gordos
Ómega-3, que reforçam
os processos cognitivos,
ganhará energia para
o resto do dia (mesmo
que se tenha deitado
tarde na noite anterior).
Fotografias: Max Oppenheim.
Por: Mark Sansom.
66-75 COACH Cap3.indd 29
Cerejas Canela
Contêm bastante antocianina Tem um efeito imediato na hora
e potássio, que reduzem de combater os efeitos do álcool
a inflamação que se produz nos rins e elimina os aditivos,
nos órgãos ou na obstrução corantes e conservantes que
das articulações. se encontram nas bebidas
alcoólicas. Ideal para a ressaca.
Maçã
Com a ajuda da pectina,
uma fibra solúvel que
facilita a digestão,
ao comer uma maçã
pela manhã mantém
o seu organismo mais
salvaguardado. Além
disso, as maçãs contêm
uma boa reserva de
cálcio, ferro, potássio
e magnésio.
QUÍMICA
E BONS ALIMENTOS
Se combinar os alimentos corretamente,
a reação química potencia os benefícios
de uma dieta saudável e normal. E com esta
dupla, o seu pequeno-almoço não poderia
ser mais saudável.
Uvas + Maçãs = Circulação ativada
A base da quercetina, presente nas maçãs,
juntamente com a catequina da uva produzem
um efeito anticoagulante. A fusão destas
propriedades inibe a acumulação de coágulos,
tornando a circulação mais fluida e fazendo
com que os benefícios deste fantástico
pequeno-almoço cheguem mais rápido
a todas as partes do seu corpo.
MENSHEALTH.PT / Janeiro 2022 29
16-12-2021 16:14:21
 COACH

COMIDA A ALTA VOLTAGEM

Fase dois: à carga Brócolos
Agora precisa de proteínas e hidratos de carbono. Depois da Uma fonte excelente de
ingestão dos nutrientes que absorveu ao pequeno-almoço, este vitamina C e magnésio
que ajuda a eliminar as
é o momento de prolongar o processo depurativo. Estes dois tipos
toxinas rapidamente.
de alimentos ajudam a que as enzimas multipliquem a sensação
de bem-estar que sentimos ao jantar. Mas não adiantemos
acontecimentos. O importante deste prato é que o ajudará a enfrentar
a tarde com energia mais do que suficiente. A proporção de hidratos
de carbono que contêm a aletria integral e o abacate presente nesta
salada proporcionar-lhe-á a energia positiva necessária para
enfrentar o resto do dia, ou pelo menos até à hora de jantar.
Molho de soja
O molho de soja escuro
contém menos sal que
o mais claro, pelo que
irá reduzir a ingestão
de sódio. Assim, o seu
corpo não só ficará
Abacate mais hidratado como
Contém gorduras saudáveis também o seu coração
que melhoram o ânimo e irá agradecer-lhe.
SALADA DE SALMÃO SELVAGEM potenciam a sensação de
bem-estar. Precisamente
Ingredientes o que precisa para passar
(Para 3-4 pessoas)
a tarde com energia.
4 filetes de sal-
mão selvagem
sem pele
 2 dentes de alho
picados
4 cebolas, corta-
das em pedaços 1 2
 60 mg de molho Coloque os filetes Refogue o alho e a
de soja de salmão sobre cebola em lume
45 ml de mirin uma bandeja que brando e deixe re-
(vinho de arroz, possa ir ao forno, pousar. Misture com
semelhante ao previamente cober- o molho de soja e
sa’ke) ta com papel de alu- com o mirin. Reser-
 200 g de bróco- mínio. Deixe cozi- ve. Ao mesmo tem-
los, laminados nhar durante 8 a 12 po, coza os brócolos
180 g de aletria minutos. Retire do durante 5 minutos.
integral forno e deixe arre-
100 g de espina- fecer.
fres bebé
1 abacate des-
cascado e corta-
do em cubos (pre-
parar apenas na
hora de comer)
1 pimento verme-
lho cortado em
tiras
3 4
400 g de reben-
Vaze um pacote de Misture os espina-
tos de alfafa
aletria integral numa fres, os brócolos e
1 mão cheia
tigela grande e junte o abacate. De segui-
de coentros
água até cobrir a -da, coloque a ale-
massa. Misture e tria e, por último, o
deixe repousar entre salmão. Acrescente
5 a 8 minutos. o pimento vermelho,
os rebentos e os
coentros. Sirva com
o tempero à parte.

30 Janeiro 2022 / MENSHEALTH.PT

66-75 COACH Cap3.indd 30 16-12-2021 16:14:52


Rebentos de alfalfa
Contêm nutrientes
que contribuem para a
destruição das toxinas,
entre os quais se incluem
o cálcio, magnésio, ácido
fólico, manganeso, silicone,
potássio, sódio e zinco.
Alho e cebolinho
Quando os picamos, liber-
tam alicina, um composto
à base de enxofre com
excelentes propriedades
antioxidantes, que se
tornam no melhor aliado
do seu fígado.
66-75 COACH Cap3.indd 31
Salmão selvagem
À parte dos seus benefícios
na redução do nível de
colesterol e como protetor
do coração, os ácidos
Ómega-3 evitam
problemas hepáticos.
Aletria integral
De entre todos os hidratos
de carbono complexos,
a aletria integral é um dos
mais saudáveis. Além disso,
prolonga a sensação de
saciedade, para que não
ceda à tentação de petiscar
entre refeições.
QUÍMICA
E BONS ALIMENTOS
Estas combinações revitalizantes
eliminarão os seus excessos do
passado uma vez que lhe garantirão
uma saúde de ferro a longo prazo.
a
b
Linhaça + Molho de soja =
Proteção contra as doenças
As isoflavonas de soja e as sementes
de linhaça ao pequeno-almoço
ajudam a combater o cancro e
previnem doenças cardiovasculares.
a
Salmão + Brócolos =
Antienvelhecimento
O sulforafano, um antioxidante
presente nos brócolos, combinado
com o selénio do peixe, é 13 vezes
mais eficaz no combate aos radicais
livres, responsáveis pela perda
de elasticidade da pele.
Abacate + Verduras = Olhos de lince
Misture meio abacate com qualquer
tipo de verduras presentes em qual-
quer uma destas receitas e absorverá
quatro vezes mais luteína e 13 vezes
mais betacaroteno que o normal
(todos eles essenciais para a vista).
MENSHEALTH.PT / Janeiro 2022 31
16-12-2021 16:15:32
 COACH

QUE A NOITE AQUEÇA

Fase 3: felicidade noturna
QUÍMICA
E BONS ALIMENTOS
Com o aparelho digestivo preparado, este jantar só tem uma Estas fantásticas combinações
agradável missão: alegrar-lhe a vida. Este prato acelera a produção proporcionam uma tremenda
de serotonina, uma hormona encarregue de nos levantar o ânimo. subida física e mental, além de
O resultado será mais duradouro se a combinarmos com a ação um sentido de humor à prova
das endorfinas libertadas pelo próprio corpo para aliviar a dor ou de bombas.
quando se encontra perante emoções fortes. Em consonância com
investigações levadas a cabo na Universidade da Califórnia (EUA),
o efeito que obterá assemelha-se ao dos opiáceos: é analgésico
b
(acalma a dor). Bon appétit!

a
Limão + Brócolos =
O “mata o stress”
Está demonstrado que a vitamina C
do limão ajuda a absorver o ferro e
o magnésio dos brócolos que comeu
ao meio-dia melhora o ânimo e reduz
o stress.

“TOMATUGUESES” DE VACA COM BATATA-DOCE ASSADA Azeite + Tomates =

Coração saudável
Ingredientes Ao cozinhar os tomates com o azeite,
Para as batatas: o corpo absorve mais facilmente
4 batatas-do- os flavonoides que contêm (a pele
ces de tamanho contém 98%, pelo que não deve
médio tirar-lhes a pele). Os flavonoides
1 jorro de molho protegem-no de doenças cardíacas
de soja e de infeções.
 Pimenta-preta
qb
1 2 3
1 pitada de noz-
-moscada
Enquanto o forno
aquece a 200º C,
Leve as batatas ao
forno durante 30-40
Deite azeite e molho
de soja por cima das
b
Para os hambúr-
gueres: corte as batatas em minutos ou até que batatas enquanto
 2 tomates gran- rodelas, sem tirar fiquem douradas elas arrefecem. Pol-
a casca. e crocantes. vilhe com pimenta
des, cortados
a meio (tire as preta e noz-mos- a
sementes) cada.
 2 colheres de
sopa de azeite
 2 colheres de
sopa de ketchup Toranja + Espinafres =
 20 g de espina- De ressaca, eu?
fres (só as folhas) Se comer toranjas e espinafres no
4 cebolas roxas mesmo dia, aproveitará ao máximo
aos pedaços a reserva biológica de ferro desta
150 g de rosbife verdura, o que neutraliza a descida
de vitela 4 5 6 de ferro causada pelo álcool.
1 punhado de Corte os tomates Asse a carne numa Junte a pimenta-
folhas de coen- a meio – salvo seja! – grelha e deixe -preta a seu gosto
tros e tire as sementes. repousar 10 minu- e polvilhe com
4 colheres de Espalhe o azeite por tos. Corte em rode- pedaços da mala-
sopa de cajus uma bandeja e leve las e junte o sumo gueta. Sirva morno
tostados cinco minutos ao de limão, os cajus, com a guarnição
 3 colheres de forno a 170º C. Junte a cebola e os coen- das batatas-doces
sopa de sumo o ketchup e os tros. Com a mistura assadas e desfrute
de limão espinafres, que que sobrar, encha o da sensação de
1 malagueta em deve ter passado buraco dos tomates. subida das endor-
pedaços muito previamente pela finas!
finos frigideira.

32 Janeiro 2022 / MENSHEALTH.PT

66-75 COACH Cap3.indd 32 16-12-2021 16:16:28

 Malagueta
O seu composto químico chamado
capsaicina estimula as terminações
nervosas bucais e faz com que
o cérebro dispare no momento
de libertar endorfinas.
Carne de vitela
A carne vermelha é uma das
fontes naturais mais ricas em
vitaminas B12, que previnem
a depressão e dão-lhe ânimo
imediatamente.
Cajus
O triptófano dos cajus é uma
das formas mais rápidas
de obter uma explosão de
serotonina. E quem não gosta
de uma explosão de
bem-estar e de humor?
66-75 COACH Cap3.indd 33
Tomates
Repletos de carotenoides
– uns pigmentos que nos
protegem dos radicais livres
- além de outros potentes
antioxidantes, como a
vitamina C e E, que nos
enchem de energia.
Limão
Um estudo sobre aromaterapia
realizado na Universidade de Ohio
State (EUA) descobriu que quando os
voluntários cheiravam óleo de limão
ficavam de melhor humor do que
quando cheiravam um aroma diferente.
Espinafres
Além do ferro, as folhas verdes
deste vegetal contêm um nível
de magnésio acima da média,
pelo que o stress diminui e
fá-lo sentir mais relaxado até
adormecer.
Batata-doce
Para finalizar, dizer que a batata-
doce contém um aminoácido
chamado triptófano, que
facilita a digestão. Isto sim
são boas notícias.
MENSHEALTH.PT / Janeiro 2022 33
16-12-2021 16:17:03
 COACH

SUPLEMENTAÇÃO
“Máxima
recuperação”,
“Resultados
intensificados”,
“Corpo perfeito”.
A oferta de
suplementos é
tanta que quase
acreditamos poder
ficar com um corpo
MH em apenas 7
dias. Mas é preciso
mais do que isso…

O SEU OBJETIVO
Para cada fim existe um meio, neste caso, um conjunto de suplementos que poderão
ajudá-lo a atingir o que deseja.
Seja qual for o seu objetivo, deverá sempre procurar acompanhamento especializado, uma vez que cada um
dos suplementos descritos tem formas diferentes de ingestão, dependendo das características individuas e das
fases de treino. Lembre-se: cada caso é um caso.

Ganhar massa muscular: Definição muscular:

A suplementação deve ser à base de proteína para A suplementação deve assentar em boa proteína para
ganhar músculo e calorias de boa qualidade para construir músculo e em poucas calorias para perder
incrementar ao máximo a sua energia. massa gorda sem danificar a massa magra.

Irá necessitar de: Irá necessitar de:

Mass Gainer + BCAA + Creatina + Caseína + Whey Protein + Caseína + Glutamina + Cafeina +
Multivitaminico Multivitaminico

34 Janeiro 2022 / MENSHEALTH.PT

66-75 COACH Cap3.indd 34 16-12-2021 16:17:47

 01 Whey Protein
O que é: Proteína do soro do leite .
Como atua: Apresenta uma digestão rápida, “contribuindo para um
maior aumento dos níveis de aminoácidos na corrente sanguínea.
Permite uma maior disponibilidade de aminoácidos, podendo con-
tribuir para uma maior síntese de proteína muscular no período pós-
-treino”, indica Ana Russo, investigadora da Unidade de Nutrição e
Metabolismo do Instituto de Medicina Molecular. O que é procurado
com a toma deste suplemento é o aumento da massa muscular e
recuperação do exercício intenso.
Como tomar: As necessidades diárias em proteína estimadas para
indivíduos que realizam treino de força e resistência “situam-se entre
1,2 g a 1,7 g de proteína por cada quilo do peso corporal, o que é facil-
mente atingido apenas através da dieta”, refere Ana Russo.
Riscos do excesso: A ingestão excessiva de proteína “pode resultar
em excesso de produtos azotados e no aumento da filtração glomeru-
lar do rim”, salienta a investigadora.
03 Cafeína
O que é: Substância ergogénica.
Como atua: O potencial ergogénico da cafeína “parece estar sobre-
tudo relacionado com o efeito estimulante no sistema nervoso cen-
tral e com a redução da perceção do esforço, contrastando com
o papel de mobilizar ácidos gordos livres e preservar o glicogénio
muscular”, explica a professora Paula Ravasco, investigadora da Uni-
dade de Nutrição e Metabolismo do Instituto de Medicina Molecular
da Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa.
Como tomar: A suplementação tradicional de cafeína “engloba
a toma de cerca de 6 mg/kg, 1 hora antes do exercício. No entanto,
estudos levados a cabo recentemente demonstram que a cafeína
também pode ter alguns benefícios, mesmo que a ingestão seja
reduzida (3 mg/kg ou 70-200 mg de cafeína)”, explica a investigadora
principal.
Riscos do excesso: Os efeitos adversos de uma toma excessiva de
suplementos de cafeína incluem “ansiedade, insónia, taquicardia,
alterações gastrointestinais, perturbações latentes do humor, cefa-
leias, entre outros”, alerta o nutrition advisor Marco Nunes Dias.
05 Creatina
O que é: Composto de aminoácidos (glicina, metionina e arginina).
Como atua: A maioria desta substância “encontra-se armazenada no
músculo-esquelético sob a forma de fosfato de creatina, responsável
pela manutenção da energia durante a contração muscular. A sua
ingestão visa expandir a reserva de fosfato de creatina no músculo,
garantindo às células musculares uma maior capacidade de ressín-
tese rápida de energia, assim como aumentos de potência e resis-
tência muscular, promovendo treinos mais intensos e prolongados”,
afirma a investigadora Catarina João Ferreira.
Como tomar: A ingestão de creatina engloba duas fases: a primeira
dura entre 5 a 7 dias e visa aumentar as reservas de fosfato de crea-
tina. Numa segunda fase, considerada de manutenção, a quantidade
Fotografia: Jobe Lawrenson.
ingerida reduz para 2 a 5 g por dia.
Riscos do excesso: O uso excessivo “pode resultar em problemas
musculares, desidratação e aumento do peso devido à retenção de
fluidos”, refere Marco Nunes Dias.
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02 BCAA
O que é: Aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e
valina).
Como atua: Os BCAA são metabolizados maioritariamente pelo mús-
culo-esquelético, “conhecidos por poderem apresentar uma ação
anabólica e sendo frequentemente indicados pela indústria de suple-
mentos para a promoção da recuperação muscular após um exercício
de elevada intensidade”, refere Catarina João Ferreira, nutricionista e
investigadora da Unidade de Nutrição e Metabolismo do Instituto de
Medicina Molecular – Faculdade de Medicina da Universidade de Lis-
boa. No entanto, “não existe evidência de que haja benefício da suple-
mentação da dieta com estes aminoácidos”, acrescenta.
Riscos do excesso: Uma vez que os estudos em relação ao potencial
efeito dos BCAA no rendimento desportivo, hipertrofia muscular e
redução da fadiga são ainda contraditórios e inconclusivos, a suple-
mentação com BCAA não se encontra recomendada pelo American
College of Sports Medicine.
04 Caseína
O que é: Proteína de absorção lenta.
Como atua: Esta proteína de elevado valor biológico, “apresenta na
sua constituição todos os aminoácidos essenciais nas quantidades
necessárias ao organismo. Contudo, ao contrário da proteína de soro
de leite, a caseína apresenta uma absorção mais lenta, permanecendo
durante mais tempo na corrente sanguínea”, refere a nutricionista Ana
Isabel Almeida.
Como tomar: A quantidade a ser usada “varia da quantidade de pro-
teína por porção e também do peso da pessoa que a vai utilizar, mas
geralmente deverá rondar os 30 a 60 gramas”, explica Marco Nunes
Dias. O melhor horário para a sua utilização “costuma ser ao deitar,
antes de dormir, para que possa garantir uma corrente contínua de
aminoácidos no sangue e prevenir ao máximo o catabolismo”, acres-
centa.
Riscos do excesso: A ingestão excessiva desta proteína de absor-
ção lenta “pode resultar em sobrecarga renal e hepática tornando-se
tóxica para o organismo”, alerta o nutrition advisor.
06 Glutamina
O que é: Aminoácido com grande influência no catabolismo e recu-
peração muscular.
Como atua: Todas as situações de stress do dia a dia, incluindo o exer-
cício, reduzem significativamente os níveis musculares de glutamina
no organismo. Segundo a investigadora Ana Isabel Almeida, “a gluta-
mina parece ter interesse na regulação do balanço proteico muscular,
particularmente nos atletas de força”, explica. Contudo, ainda que este
suplemento seja bastante procurado, “os estudos existentes não apre-
sentam resultados suficientes para suportar a sua suplementação”,
completa a investigadora.
Como tomar: Recomenda-se uma ingestão diária “a rondar os 10
gramas/dia. De preferência, tome 5 g imediatamente após o treino
e os restantes 5 g ao deitar, antes de ir dormir”, aconselha Marco
Nunes Dias.
Riscos do excesso: Os efeitos adversos de uma toma excessiva
incluem náuseas, vómitos, alterações frequentes do trânsito intestinal,
entre outros.
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 HÁ 20 ANOS A ZELAR PELA SAÚDE E BEM ESTAR
DOS HOMENS PORTUGUESES!

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