Heavy Duty - Uma Releitura Da Intensidade No Treinamento - Artigos Sobre Treino - Fórum Hipertrofia

18/10/2020 Heavy Duty – Uma Releitura Da Intensidade No Treinamento - Artigos Sobre Treino - Fórum Hipertrofia
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Heavy Duty – Uma Releitura Da Intensidade No Treinamento
Heavy Duty – Uma

Releitura Da Intensidade
No Treinamento
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Por T. Wall,
Outubro 24, 2014 em Artigos Sobre
Treino
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Heavy Duty – Uma releitura da intensidade
Outubro
no treinamento
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24,
Prefácio
2014
Saudações,
Sou conhecido como T. Wall dentro do
Hipertro a e, basicamente, atuo na área de
Diários de Treinos. Possuo o meu diário nesta
seção (endereço) e treino há aproximadamente
três anos. Nos últimos tempos eu tenho
estudado bastante sobre uma série de coisas e
buscando compreender sistemas de
treinamentos antigos, da época de ouro do
siculturismo.
Hoje em dia, fala-se tanto na época “Oldschool”,
entretanto poucos procuram compreender ou
mesmo estudar a fundo os métodos de
treinamento surgidos nesta época. Os corpos
dos anos 70 à 90 até hoje são cultuados.
Schwarzenegger, Zane, Ferringo, Mentzer,
dentre outros. Tempos em que simetria,
volume, alimentação e trabalho árduo eram
extremamente valorizados.
Este é a primeira versão (conforme eu vá
estudando e/ou me atualizando eu altero coisas
aqui) desta releitura do Heavy Duty, o sistema
de treinamento criado por Mike Mentzer e que
até hoje gera polêmica. Aqui busco trazer
fundamentos deste sistema de treinamento e
adaptá-lo à realidade do nosso país e, também,
contextualizá-lo numa abordagem mais atual.
Sumário
1. Mike Mentzer – O Criador
2. Heavy Duty – Fundamentos
3. A intensidade aplicada ao método
4. Recuperação e dieta
5. Etapas de Treinamento
5.1 Iniciante
5.2 Intermediário
5.3 Avançado
5.4 Super-Avançado
6. Principais técnicas utilizadas
7. Exemplos de rotinas
8. Considerações nais
1. Mike Mentzer – O Criador
Mike Mentzer começou a treinar aos doze

(repito, DOZE) anos e passou a competir em
concursos locais quando tinha dezoito anos.
Sua primeira competição amadora foi em 1969.
Em 1971, ele sofreu sua pior derrota, cando
em décimo lugar no AAU Mr. America, que foi
ganho por Casey Viator. A competição foi
importante para Mentzer, pois conheceu Viator,
que o indicou o seu treinador Arthur Jones.
Para quem não sabe quem é Jones, segue
trecho:
As ideias de Jones ajudaram
a mover a noção do público
do bodybuilding e do
treinamento de força para
longe da escola de
treinamento de Arnold
Schwarzenegger (método
apadrinhado por Joe
Weider), que envolvia horas
na academia, para o
treinamento da alta
intensidade. Isto envolvia
treinos breves, escolha de
cargas su cientes para que

se pudessem executar-se as
séries até o fracasso
muscular em boa forma e
minimizando o impulso, que,
de acordo com a ideologia
do método, provoca o
máximo crescimento
muscular. (Wikipedia)
Simpli cando: Arthur Jones foi um dos criadores
do high-intensity training (HIT) aplicado ao
levantamento com pesos. Você deve estar se
perguntando: “Ué, mas o HIT não é um
treinamento de aeróbico?”. A resposta é sim e
não. O HIT é, na verdade, uma loso a de
treinamento onde a intensidade é o enfoque e
não o volume do treinamento. Estudaremos
isto mais a fundo depois.
Voltando ao Mentzer, após retirada de alguns
anos, ele voltou às competições em 1975 no Mr.
América, cando em terceiro lugar atrás de
Robby Robinson e Roger Callard. Mentzer
ganhou essa competição no ano seguinte, em
1976. Em 1977 ganhou o North America
Championships em Vancouver, o British
Columbia, e competiu uma semana mais tarde
no Mr. Universo, em Nîmes, França, cando em
segundo lugar, atrás de Kal Szkalak.
Em 1978, Mentzer ganhou o Mr. Universe em
Acapulco, no México, com uma pontuação
perfeita (algo inédito) de 300 pontos, o que o
fez pro ssionalizar-se no esporte. No nal de
1979, Mentzer venceu a categoria peso pesado
do Mr. Olympia, outra vez 300 pontos, mas
perdeu no geral para Frank Zane, que foi
agraciado com o título pela terceira vez.
Detalhe: Mentzer nesta época já tinha uma
profunda desavença com os Weider que, por
sinal, eram organizadores do Mr. Olympia.
Motivo? Os Weiders defendiam o método
clássico de treinamento com alto volume.
Em 1980, no Mr. Olympia, Mentzer cou em

quarto lugar (num empate com Boyer Coe)
atrás de Arnold Schwarzenegger, Chris
Dickerson e Frank Zane. Este resultado até hoje
é muito contestado e polêmico. Arnold voltou a
competir após anos afastados e, muitos dizem,
que isto se devia ao verdadeiro burburinho
causado por Mentzer e seu método de
treinamento. Aposentou-se do siculturismo
competitivo após o concurso, com 29 anos. Ele
alegou que o concurso foi fraudado, até a sua
morte, e nunca disse que achava que ele
deveria ter ganhado, mas que Arnold não
deveria, embora tivesse um relacionamento
amigável com Schwarzenegger.
Mentzer está presente na enciclopédia de
siculturismo de Arnold Schwarzenegger, na
qual é colocado como um dos melhores
posadores de todos os tempos, ao lado de
Frank Zane.
2. Heavy Duty – Fundamentos
Em tradução livre, podemos compreender
Heavy Duty como “Dever Pesado”.
Como já foi abordado no capítulo inicial, o
treino criado por Mentzer é oriundo do HIT. Na
realidade é uma abordagem a respeito do
treino de alta intensidade. No seu livro Heavy
Duty by Mike Mentzer, no capítulo II o autor traz
o que chama de ‘uma abordagem racional’:
Muitos se iniciam no
siculturismo com mais do
que um simples desejo de
desenvolver um corpo mais
musculoso. Tomados pela
sensação de que suas vidas

são importantes, e uma
grande realização é possível,
eles aspiram conquistar os
maiores títulos de
siculturismo. Já que o que
cada um pode conseguir no
m, em grande parte, é
ditado pela sua
programação genética,
ninguém consegue antever
o que conseguirá na sua
carreira de siculturista ou
quanto músculo conseguirá
desenvolver. Uma coisa que
você tem em comum com
Dorian Yates, Lee Labrada e
eu é que todos nós
começamos infelizes com a
nossa aparência e decidimos
fazer algo a respeito.
(MENTZER, Mike)
O ponto de partida da mudança corporal é o
que ele chama de ‘paixão’. É aquela faísca
íntima que nos move ao mundo da musculação.
Muitas vezes a ‘paixão’ nasce sob o véu da
‘insatisfação’ [com o próprio corpo] ou mesmo
da ‘decepção’ [amorosas, normalmente]. Não
raro vemos casos de pessoas ou muito magras
ou muito gordas que decidem entrar neste
universo. E é então que somos apresentados ao
racionalismo aplicado ao levantamento de peso:
A base para uma
abordagem racional do
siculturismo – ou qualquer
outra área – é o
reconhecimento de que
apenas um conhecimento
especí co e apropriado
pode leva-lo a agir da forma
necessária para atingir seu
objetivo. A razão da NASA
ser tão espetacularmente
bem sucedida em suas
missões espaciais está
enraizada no seu profundo

conhecimento e
entendimento dos princípios
envolvidos nas viagens
espaciais. Eles não “acham”
ou “pensam que” sabem o
que estão fazendo. Eles
sabem, até o menor detalhe,
precisamente o que é
necessário. E quando
cometem um erro, e isso
acontece, eles sabem que
tem as referências
(realidade) e os meios
(razão) necessários para
corrigir o erro. (MENTZER,
Mike)
A abordagem racional apontada aqui é um
ponto fundamental para compreender os
conceitos e fundamentos do Heavy Duty. A
musculação, mundialmente falando, carrega
consigo um teor híbrido de teoria e prática.
Existe uma verdadeira briga entre as diferentes
abordagens, métodos de treino, nutrição e
outras coisas. De um lado, pessoas que se
apegam às bases teóricas, estudos, artigos e, na
outra ponta, os usuários comuns e atletas que
são empiristas. São pessoas que aplicam em si
mesmo os métodos e veem os resultados.
No Brasil, este empirismo é muito confundido
com “achismo”. Infelizmente, toda pessoa que
começa na musculação ao se deparar com
pessoas maiores ou por “pro ssionais” são
bombardeadas com informações dúbias, falsas.
E isso só contribui para uma onda de ignorância
que parece se alastrar não só pelo país, mas
pelo próprio Hipertro a.org que deveria ser um
espaço de discussão quali cado.
Outra discussão pertinente que Mentzer aborda
em seu capítulo dois é a sua grande crítica aos
métodos de treinamento clássicos. Os
treinamentos de alto volume. Aqui é preciso
fazer uma distinção etimológica do que seria o
“volume”. Volume, quando falando de
musculação, são treinos longos com muitos
exercícios para um mesmo grupo muscular

(ou muitas séries) e isoladores. Ou seja,
“volume” não tem nada a ver com cargas.
Não cometa o erro de se
comparar com as outras
pessoas. A única pessoa
com a qual você pode se
comparar com certeza
é...VOCÊ! Você só crescerá
quando se tornar mais forte
e, se você se tornar mais
forte de treino para treino,
estará no caminho certo.
Como dito acima,
siculturistas que não
entendem que devem
treinar a sua força, não
sabem como direcionar seus
esforços. Não sabendo
como direcionar seus
esforços, muitas vezes
desperdiçam meses ou
anos, durante os quais eles
não veem nenhum ou quase
nenhum resultado. É como
se eles estivessem
esperando um “ZAP!” saído
do mundo místico de magos
e desejos de onde um dia
ele ganhará seus desejados
músculos. (MENTZER, Mike)
Mentzer defende o treinamento de força,
sobretudo para iniciantes. Seu método de
treino intermediário envolve a rotina de HIT
desenvolvida por Jones, a qual trataremos em
momento oportuno. Desta forma, o autor
trouxe a base de seu treinamento ou princípio
que podemos elencar:
- Sistema árduo: alcançar o máximo de sua
musculatura, falha extrema. Para isto, são
utilizadas técnicas nas fases mais avançadas de
treinamento.
- Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo
volume. Novamente, fazendo a distinção de
“volume” acima explicado. Signi ca dizer no
Heavy Duty são poucos exercícios e séries, mas

isto não quer dizer que será menos
desgastante.
- Sistema Infrequente: deve-se proporcionar
treinamentos bem espaçados entre si,
maximizando a recuperação do corpo. A
recuperação é um ponto muito abordado por
Mentzer.
- Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma,
o risco deve superar a necessidade de
segurança em prol da produtividade. Signi ca
dizer que o treinamento deve sempre buscar a
execução perfeita e a cadência (velocidade) de
cada repetição. Mentzer batia muito nesta tecla.
3. A intensidade aplicada ao método
Assim como há uma confusão etimológica com
o termo “volume”, encontra-se o mesmo com o
termo “intensidade”. Intensidade é o conceito
fundamental do HIT e Heavy Duty.
Mentzer de ne “intensidade” como
“porcentagem do esforço momentâneo
requerido pra mover um peso”. Outro meio de
de nir intensidade seria como o grau de fatiga
momentânea imposto em um músculo. Os
proponentes do HIT ou Heavy Duty acreditam
que a intensidade é o fator principal para a
estimulação do crescimento, citando o princípio
da sobrecarga. Tal princípio de ne que um
músculo deve ser sobrecarregado com um
trabalho além de sua capacidade normal para
produzir crescimento.
Intensidade, portanto, não é simplesmente
descansar pouco ou fazer exercícios conjugados
(embora estas técnicas modi quem este
detalhe).
Um pergunta que me é feita
constantemente é “Mike, se
eu tentar o Heavy Duty, eu
verei resultados em seis
meses?”. Minha resposta é:
“Você não precisa esperar
seis meses, você verá
resultados imediatamente –
desde o primeiro treino”.
Progresso deve ser
signi cante e imediato,

desde o momento em que
você começar a usar a rotina
e deve ser ininterrupto.
Arthur Jones disse algo há
alguns anos atrás de que
esse progresso deve ser
constante, desde o início dos
treinos e o siculturista deve
ser capaz de – usando um
programa de treino correto,
é obvio – atingir o seu grau
máximo de desenvolvimento
em dois anos. Não demora
cinco anos, ou mais, para se
desenvolver um físico
musculoso. (MENTZER,
Mike).
Parece loucura a princípio, não é? Ao menos
não em condições normais. Não em condições
“naturais”. Porém, segundo o autor, o
treinamento de força e o princípio da
sobrecarga garantem este crescimento e
desenvolvimento muscular. Precedido, claro, do
aumento de força. Por isto sua defesa por
treinos de força. Se você observar todos os
grandes siculturistas da história, sem exceção,
e inclusive aqueles adeptos aos treinamentos
clássicos de muito volume, todos realizam os
chamados exercícios básicos, multiarticulares
ou compostos. Exercícios como o Levantamento
Terra, Agachamento Livre, Supino Reto,
Desenvolvimento Militar. Por quê? Porque estes
são exercícios fundamentalmente de força. E
com o aumento de força, há o aumento de
massa muscular em médio prazo.
Ao mesmo tempo em que
você deve esperar um
aumento de força com
regularidade, nem todos
podem esperar um aumento
regular ou perceptível de
massa. Para a maioria das
pessoas, o aumento de força
precede o aumento de
tamanho. Em outras
palavras, você cará cada
vez mais forte, por um
período de tempo, sem que
que maior. Eu não quero
desencorajar ninguém. É
importante entender isso
por questões de motivação.
Conforme você cresce em
termos de força, esse ganho
de força eventualmente
levará ao ganho de massa. O
quanto de musculo você
conseguira e quanto tempo
isto levará, é algo de nido
pela genética. (MENTZER,
Mike)
Observem o que o autor já preconizava em seus
livros. O aumento de força, ou progressão de
cargas, é a base do powerlifting, do stronglift, do
fullbody, e uma série de treinamentos
modernos. Mentzer já a rmava isto nos anos
80!
4. Recuperação e dieta
Outro ponto focal do sistema de treinamento
Heavy Duty é quanto ao descanso, a
recuperação. E quando falo descanso, não me
re ro ao descanso entre as séries ou essas
baboseiras. Ele fala do descanso corporal. Ao
contrário do método clássico de treinamento,
onde a maioria dos siculturistas passavam
duas, três, quatro, cinco horas na academia,
Mentzer foi um dos primeiros ao bater na tecla
que o treino deve ser intenso e durar, no
máximo, uma hora.
Novamente, isto não quer dizer que você tenha
que “correr contra o tempo” para fechar seu
treino. Não! Mas que ele não precisa durar (a
fase de treinamento resistido com pesos) mais
do que este tempo. O descanso apontado por
Mentzer tem a ver com a infrequência dos
treinamentos, do tempo elevado entre os ciclos.
Segundo sua loso a clássica, os grupos
musculares devem ser espaçados de 3 a 6 dias
de descanso. Ou seja, se você treinou Peito e
Costas (exemplo) você só estaria “apto” a treiná-

lo novamente a partir da quinta-feira. Dorian
Yates, um de seus pupilos, em seus tempos
áureos de Heavy Duty descansava uma semana
inteira (7 dias) o seu treinamento de pernas.
"O treino, entendam, não
produz crescimento
muscular, mas serve
simplesmente para
estimular o mecanismo de
crescimento do corpo. Quer
dizer que o corpo é que
produz crescimento, mas
somente se deixado
descansar por um período
su ciente". (MENTZER, Mike)
Na loso a Heavy Duty
original, basicamente
imagina-se que o treino
deve estimular o músculo
em quantidades su cientes
e progressivas (sempre)
para que ele possa
posteriormente se
desenvolver na recuperação,
tanto com a síntese proteica,
quanto com a
supercompensação de
glicogênio, entre outros
princípios. Estimular o
músculo demasiadamente,
não trará um ambiente
anabólico, nem na
recuperação e, se quer no
treinamento. Do contrário,
trará um ambiente
totalmente catabólico, o
qual pode não possibilitar se
quer a recuperação
muscular.
Como todos os processos
siológicos, normalmente,
demoram a ocorrer, a
síntese muscular não
poderia estar à parte e, aliás,
pode estar entre os

processos siológicos mais
demorados, pois segue vias
como: A limitação do corpo;
a necessidade de estímulos
frequentes; a necessidade
de manipulação da ingesta
de alimentos; dos próprios
quesitos bioquímicos
relacionados as síntese
proteica e de glicogênio; a
necessidade de recuperação
de aspectos neurológicos e
psicológicos entre outros.
(SENDON, Marcelo)
Mentzer acreditava piamente que o praticante
da musculação não deveria dedicar todas suas
horas diárias ao treinamento. Segundo sua
loso a, o tempo fora do ginásio deveria ser
aproveitado para outras coisas como estudo,
vida pessoal, etc.. Mas isso não quer dizer que
deveria ser negligenciado. Como todos sabem
(ou deveriam saber) musculação é um esporte
que envolve outros aspectos, não apenas o
treinamento.
Para uma boa recuperação, o descanso
adequado e, sobretudo, uma dieta ajustada são
fundamentais. Existem questões especí cas de
dieta no programa de treinamento de Mentzer,
mas não vou me aprofundar muito nesta
questões, pois esta releitura se atém ao método
de treino.
5. Etapas de Treinamento
Mentzer acreditava que para um bodybuilder
ganhar massa muscular por longos períodos
seria necessário aumentar a intensidade do
treino e não o seu volume. "Se o músculo não
for levado ao seu limite sempre, ele irá estagnar
em ganho de massa magra e força", dizia. Esse
era o pensamento do Heavy Duty por isso ele
fez a seguinte divisão entre os níveis de
evolução do treinamento:
5.1 Iniciante
Para quem não pratica nenhum tipo de
treinamento com pesos, iniciar uma atividade
anaeróbica (como, por exemplo, aqueles treinos

padrões passados por instrutores de academia)
é um salto enorme em intensidade, isto falando
de pessoas sedentárias. É por este motivo que
quando você começa a treinar, constrói massa
muscular tão rápido. Para continuar
progredindo, um iniciante só precisa adicionar
mais peso a barra ou diminuir o intervalo entre
as séries. E tudo ocorre bem até que chega o
dia em que o número da balança não sobe. Que
a ta métrica vira sua inimiga número um. E
seus amigos leigos começam a perguntar se
você parou de "malhar" ou de "tomar bomba"
(sendo que você nunca usou esteroides
anabolizantes). Para Mentzer é a hora de
realmente iniciar o treinamento do Heavy Duty.
5.2 Intermediário
Quando se passa pela fase iniciante, mais ou
menos com um ano ou dois de treinamento
sério, as pessoas chegam a um platô
(estagnação). Neste ponto, buscam outros
métodos de treinamento. Dentre eles, o Heavy
Duty. Na fase intermediária, a intensidade é
acrescentada com séries de pré-exaustão
muscular, repetições forçadas e negativas. Por
quê? Estas técnicas auxiliam para se obter o
estágio de fadiga muscular momentânea, vulga
"falha muscular". E isto é um dos princípios que
norteiam do Heavy Duty.
Por exemplo, você faz uma série pré-exaustiva
num exercício isolador (Peck Deck/Voador para
peitoral, por exemplo) e, em seguida, (sem
descanso) segue para uma série de supino reto
até a falha muscular. As repetições negativas e
outras técnicas entram para se alcançar o "além
da falha positiva" e são usadas ocasionalmente
e não em todo o treino. Quando se percebe que
não é possível mais aumentar o peso e entrou
em novo platô é quando sinaliza a chega ao
nível avançado de treinamento.
5.3 Avançado
Neste nível, Mentzer percebeu que seu treino já
estava tão intenso e sua força tão grande que o
máximo esforço aplicado ao exercício
provocavam um acúmulo de ácido lático e
de cit de oxigênio praticamente instantâneo.

Reações fortes o su ciente para interromper o
exercício mesmo antes dele atingir a falha
muscular, por conta da limitação
cardiovascular. A questão de como ir além disto
fez ele desenvolver um recurso novo.
Para tanto, a técnica chamada rest-pause foi
utilizada por Mentzer no Heavy Duty. Porém,
com uma abordagem completamente nova.
Para tanto, ele utilizava o peso capaz de realizar
apenas uma repetição máxima (RM),
descansava por 10 segundos (tempo necessário
para dissipação do ácido lático e reporte de
oxigênio às céludas) e voltava a fazer mais uma
repetição máxima, repetindo o processo de
descanso. Faria isto três vezes, até fazer mais
uma RM com a ajuda de um parceiro de treino
(ou com 20% a menos de carga) e 15 segundo
de descanso, até realizar quantas repetições
fossem necessárias até se alcançar a falha
positiva.
Como cálcular a sua Repetição Máxima?
(Créditos do cálculo: Debew)
Existe um cálculo para se encontrar o seu grau
de repetição máxima. É importante, antes de
iniciar no Heavy Duty tirar uma semana para
fazer treinamentos e tirar estas marcas, pois
serão importantes na fase avançada.
 Citar
RM = carga x reps x 0,0333 + carga x

100%
Exemplo: Eu z 10 repetições com 50
kgs no Supino Reto, minha RM será:
RM = 50 x 10 x 0,0333 + 50 x 100%
RM = 16,65 + 50
RM = 66,65 kgs
Este cálculo, obviamente não é 100% exato, mas

dá uma ótima base para a realização deste tipo
de treinamento avançado.
5.4 Super-Avançado
O último degrau da escada Heavy Duty foi
chamado por Mentzer de "In tonic Training".
Esse método de alta intensidade só pode ser
realizado com ajuda de um personal ou

parceiro de treino, devido a muitos fatores,
principalmente para que você seja auxiliado no
aumento de tensão na fase negativa do
exercício. Basicamente a técnica In tonic
consiste em começar o exercício pela fase
positiva subindo o peso o mais lento possível.
Em seguida, uma breve pausa ao nal da fase
positiva (até 5 segundos). Agora vem a parte
destruidora. Lentamente comece a baixar o
peso (fase negativa do exercício), porém com
seu parceiro forçando o peso para baixo e você
lutando para baixar o mais lentamente possível.
Descanse por 15 segundo e inicie uma nova
repetição.
Mike ainda desenvolveu mais uma técnica que
ele mesmo veio a dizer ser o nível mais alto do
Heavy Duty. Ele chamou de "Omni-Contraction
Training", em tradução livre seria "Todos em
contração". Existem três tipos de contração
muscular, quando você levanta o peso
(positiva), quando você abaixa o peso (negativa)
e quando você segura o peso (estática).
Nesta técnica, Mentzer impõe o treino com
esforço máximo que as bras musculares
poderiam aguentar. Consiste em dar tudo o que
você tem na fase positiva do exercício, seguido
de uma fase negativa extremamente lenta e
concentrada. Durante a fase negativa você para
o peso e literalmente tenta ergue-lo novamente
por três vezes (o que é praticamente impossível,
considerando que estamos próximos de sua
RM). Essas 3 pausas são deitas em três pontos
diferentes da fase negativa. Uma logo que
começar a baixar o peso, a segunda bem no
meio da descida e a terceira na parte inferior da
negativa. Cada pausa deve ter cerca de três
segundos.
6. Principais técnicas utilizadas
O Heavy Duty, a m de visar o máximo do
trabalho muscular, utiliza de algumas técnicas a
qual comumente são utilizadas na maioria das
academias, mas infelizmente de maneira
inadequada ou dentro de planejamentos os
quais não são tão interessantes.
Entre as principais técnicas do Heavy Duty,

podemos destacar:
Pré-exaustão: Trata-se da realização de
exercícios isolados para um músculo antes dos
compostos. Isso faz com que as bras
musculares alvo sejam trabalhadas e entrem
em uma pré-exaustão antes dos músculos
auxiliares e/ou estabilizadores dos movimentos
compostos, os quais normalmente entram em
fadiga antes do alvo. Por exemplo, executa-se o
peck-deck antes do supino inclinado no Smith,
executa-se o Pullover antes do Lat Pulldown e
assim por diante.
Negativas e repetições forçadas: Visando o
trabalho excêntrico da musculatura, o indivíduo
quando não conseguir executar mais
repetições, deve, com o auxílio de um parceiro,
manter a fase apenas excêntrica do movimento,
controlando o peso, enquanto o outro realiza
ou auxilia na realização da fase concêntrica.
Repetições forçadas serão realizadas
valorizando ambas as fases do movimento,
deixando para que o atleta em realização do
exercício, force ao máximo na fase concêntrica
do movimento e que faça a excêntrica
totalmente sozinho.
Manuais: Pouco utilizadas, essa técnica valoriza
a fase excêntrica do movimento. Após a
chegada à falha concêntrica, o indivíduo, com
auxílio de um parceiro, deve ter a força resistida
pelo mesmo. Por exemplo, imaginemos a rosca
direta após a falha na subida da barra, o
parceiro auxiliará na fase CONCÊNTRICA e
di cultará a excêntrica, forçando a barra para
baixo, enquanto o atleta que está executando o
movimento resiste contra o peso.
Contrações estáticas: Também podendo ser
chamada de isometria, essa técnica pode ser
utilizada tanto a início de um exercício quanto
ao nal. Caso seja no começo, normalmente é
usada como pré-exaustão. Porém, quando
utilizada ao nal, visa-se a máxima fadiga. Ela é
obtida através da contração máxima e
permanência da mesma até que não se consiga
mais superar o peso em questão.
Pré-alongamento: O pré-alongamento visa

uma pré-exaustão na mio brila muscular antes
do treinamento. Entretanto, alguns atletas e
autores condenam essa prática pelo alto risco
de lesão e por possíveis quedas de
performance antes do exercício.
Superslow: Se há realmente uma técnica a qual
seja utilizada largamente nesse sistema, essa é
a Superslow. Técnica essa que valoriza as
repetições em níveis extremamente lentos de
movimentação. Normalmente, Mentzer utilizava
de 10 segundos para a fase concêntrica e 5-10
segundos na fase excêntrica, a depender da
utilização de máquinas ou pesos livres. Desta
forma, Mentzer preconizava, dentro desse
protocolo, cerca de 4-8 repetições na série.
A técnica em questão necessita de uma atenção
extra: Mentzer dizia que trabalhos que
ultrapassassem 70 segundos na continuidade,
poderiam se tornar aeróbios, enquanto
trabalho menores de 45 segundos eram
ine cazes e submáximos. O resultado é que
você terá de adaptar uma carga X tempo de
execução das repetições X tempo médio de 50-
60 segundos na realização da série para então
obter os máximos benefícios.
Logicamente, séries com repetições forçadas
seguem outros parâmetros, não necessitando
estreitamente desta lógica.
7. Exemplos de rotinas
Como cou claro, o sistema Heavy Duty é muito

mais do que um simples método de
treinamento. Há toda uma loso a por trás que
o norteia. Estas rotinas abaixo são apenas
exemplos, mas é preciso compreender,
sobretudo, a ideia de intensidade aplicada ao
treino e as técnicas utilizadas para atingir este
objetivo.
Rotina #1
 Citar
Peito / Costas
Voador ou Cruci xo Reto, pré-exaurido +
Supino Inclinado (preferencialmente em
uma máquina Smith);
Pullover com barra ou halter, pré-exaurido
com + Pulley Pegada Fechada, palmas
viradas para o corpo;
Levantamento Terra;
Descanso: 3-6 dias
Pernas
Mesa Extensora, pré-exaurida + Leg Press
ou Agachamento;
Elevações Plantares em pé ou sentado;

Descanso: 3-6 dias
Ombros / Braços
Elevações Laterais com halteres
(preferencialmente da Nautilus) +
Elevações 90º (preferencialmente no
Voador)
Rosca Direta com barra
Tríceps Cross Over, pré-exaurido +
Paralelas
Descanso: 3-6 dias
Pernas (de novo)
Mesa Extensora, pré-exaurida + Leg Press
ou Agachamento;
Elevações Plantares em pé ou sentado;
Descanso: 3-6 dias e repita o ciclo
Esta é a rotina Heavy padrão. Se regulada

corretamente as seções de treinamento e os
descansos, funcionará para a maioria das
pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso
de 6-7 dias não mais produzir resultados
signi cativos, mude para a rotina de
consolidação. Essa rotina deve ser usada
somente se o individuo tiver uma pobre
habilidade de recuperação e não tiver ganhado
com a rotina padrão.
Rotina consolidada
 Citar
Treino A
Agachamento
Pulley Pegada Fechada, palmas viradas
para o corpo
Descanso: 5-7 dias
Treino B
Levantamento Terra
Paralelas
Descanso: 5-7 dias
Esta rotina severamente reduzida foi

modi cada recentemente por Mentzer. Ele
acredita que é a única no livro que leva as
pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse
por 5 dias, e depois aumente conforme a
evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até

se atingir os limites genéticos do individuo.
8. Considerações nais
Antes de tudo, espero que tenham gostado.
Este não foi um mero trabalho de tradução ou
apenas copiar e colar. Passei aproximadamente
cinco dias estudando a fundo o Heavy Duty,
lendo artigos e livros do próprio Mentzer até
conseguir compreender seu método de
treinamento.
Infelizmente, nós no Brasil (e boa parte do
mundo) somos “domesticados” no método
clássico de treinamento de volume. Por forte
in uência das empresas e pessoas por traz
desse grande negócio chamado “mundo
tness”. Entretanto, olhar para o passado é
importante. E esta foi a grande lição que tirei ao
estudar o Mike Mentzer e seu Heavy Duty.
Espero que todos tenham gostado deste artigo,
ele foi escrito com muito carinho e dedicação,
justamente para produzir conteúdo de
qualidade e contextualizado à nossa realidade.
Uma pena que não tive como aprofundar em
questões importantes, como o excesso de
treinamento, dietas fracas, uso de suplementos.
Mas isto fugiria do tema de estudo. Preferi me
ater ao básico. Creio que vou transformar este
artigo num e-book e distribuí-lo em breve aqui.
Se você gostou deste conteúdo, não deixe de
dar o seu “curtir” e ajudar na divulgação
deste treinamento clássico e, por vezes,
esquecido.
Um abraço,
T. Wall.
Bibliogra a
http://pt.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentz
http://www.musclemass.com.br/heavy-duty
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/
http://dicasdemusculacao.org/heavy-duty
http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05
https://www.youtube.com/watch?v=VUfWMxv
https://www.youtube.com/watch?v=Sft37E_
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=
(PS: Se algum moderador passar aqui, move

para seção de artigos de treino).
 Citar
Alan Augustus, tico mendes, Galeno e 35 outros
reagiu a isso
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Respostas Criado Última resposta

34 5 anos 1 ano
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 Citar T. Wall reagiu a isso 1

Postado
Outubro
24,
2014
Vou ler com tempo!!!
 Citar
Postado
Outubro
24,
2014
simplesmente perfeito, Pai Mentzer, no inicio

antes de me voltar totalmente pro PL era o
corpo sonho, muitos deveriam ler esse textos e
os conceitos que ele empregava, muita coisa
que ele dizia laaaaaa nos anos 80 é propagada
ainda hoje E MUITO, como muitos destes
Postado
conceitos
Outubro
- se nao todos - aqui no forum.
24,
2014
 Citar T. Wall reagiu a isso 1
Tirando o conceito da infreqüência , maioria do

qie ele falou ai são as leis do fórum
Postado
 Citar
Outubro
24,
2014
 Em 24/10/2014 em 15:32, frankx disse: 
Tirando o conceito da infreqüência ,

maioria do qie ele falou ai são as leis do
Postado
Outubro
fórum
24,
verdade, e se for ver bem - nao querendo
2014
inventa anda xD - mas aquela primeira rotina
exemplo se encaixa em um AB upper/lower ;D
ahsuhausa ta parei
 Citar
Perfeito.. Genial!
 Citar
Postado
Outubro
24,
2014
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Postado
Outubro
24,
 Em 24/10/2014 em 15:23, julieduca 
2014
disse:
Vou ler com tempo!!!
Leia com calma. São 11 páginas de word de

texto aí em cima, fora as imagens.
 Em 24/10/2014 em 15:30, debew disse: 
simplesmente perfeito, Pai Mentzer, no

inicio antes de me voltar totalmente pro PL
era o corpo sonho, muitos deveriam ler
esse textos e os conceitos que ele
empregava, muita coisa que ele dizia
laaaaaa nos anos 80 é propagada ainda
hoje E MUITO, como muitos destes
conceitos - se nao todos - aqui no forum.
Eu quei surpreso como muito do que ele dizia

e fazia nos anos 80 é utilizado até hoje.
Tirando o conceito da infreqüência ,

maioria do qie ele falou ai são as leis do
fórum
Até certo ponto sim... Mas a questão é que não

são só "leis" e "achismos". O corpo dele e de
quem ele treino (Dorian Yates, Lee Labrada,
dentre outros) provam o empirismo de seu
método.
 Em 24/10/2014 em 15:37, debew disse: 
verdade, e se for ver bem - nao querendo

inventa anda xD - mas aquela primeira
rotina exemplo se encaixa em um AB
upper/lower ;D ahsuhausa ta parei
Em certa parte concordo. Embora os treinos de

força modernos não se utilizem dos conceitos
de pré-exaustão, rest-pause e outros usados
por ele. Os treinos de forças modernos visam a
potência, os de Mentzer visam a fadiga
muscular momentânea a todo momento.
 Em 24/10/2014 em 15:45, 
MarcosMakaveli disse:
Perfeito.. Genial!
Obrigado.
Galera, quem puder compartilhar o artigo e/ou
dar um joinha agradeço profundamente. Vamos
fazer este tópico ganhar destaque para ser
movido para seção de Artigos de Treinamento.
O mestre Mentzer merece!
 Citar
 Em 24/10/2014 em 16:25, T. Wall disse: 
Leia com calma. São 11 páginas de word

Postado
Outubro
de texto aí em cima, fora as imagens.
24, Eu quei surpreso como muito do que ele
2014
dizia e fazia nos anos 80 é utilizado até
hoje.
Até certo ponto sim... Mas a questão é que
não são só "leis" e "achismos". O corpo
dele e de quem ele treino (Dorian Yates,
Lee Labrada, dentre outros) provam o
empirismo de seu método.
Em certa parte concordo. Embora os

treinos de força modernos não se
utilizem dos conceitos de pré-exaustão,
rest-pause e outros usados por ele. Os
treinos de forças modernos visam a
potência, os de Mentzer visam a fadiga
muscular momentânea a todo
momento.
Obrigado.
Galera, quem puder compartilhar o artigo
e/ou dar um joinha agradeço
profundamente. Vamos fazer este tópico
ganhar destaque para ser movido para
seção de Artigos de Treinamento. O
mestre Mentzer merece!
Na verdade eu digo no geral aqui no forum, nao

só os treinos de PL, o Iceman por exemplo foi
um dos que muito falou por aqui sobre usar
esse tipo de tecnica pra SAIR da estagnação e
nao sempre no treino como alguns postavam
antigamente
 Citar
Dei uma lida por cima muito bom , marquei pra

ler com calma depois.
Postado
 Citar
Outubro
24,
2014
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18/10/2020 Heavy Duty – Uma Releitura Da Intensidade No Treinamento - Artigos Sobre Treino - Fórum Hipertrofia

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Heavy Duty – Uma

Mike Mentzer começou a treinar aos doze

cargas su cientes para que

Em 1980, no Mr. Olympia, Mentzer cou em

sensação de que suas vidas

enraizada no seu profundo

exercícios para um mesmo grupo muscular

Heavy Duty são poucos exercícios e séries, mas

signi cante e imediato,

Costas (exemplo) você só estaria “apto” a treiná-

pode estar entre os

anaeróbica (como, por exemplo, aqueles treinos

de cit de oxigênio praticamente instantâneo.

RM = carga x reps x 0,0333 + carga x

Este cálculo, obviamente não é 100% exato, mas

realizado com ajuda de um personal ou

Entre as principais técnicas do Heavy Duty,

Pré-alongamento: O pré-alongamento visa

Como cou claro, o sistema Heavy Duty é muito

Elevações Plantares em pé ou sentado;

Esta é a rotina Heavy padrão. Se regulada

Esta rotina severamente reduzida foi

evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até

(PS: Se algum moderador passar aqui, move

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 Citar T. Wall reagiu a isso 1

Vou ler com tempo!!!

simplesmente perfeito, Pai Mentzer, no inicio

Tirando o conceito da infreqüência , maioria do

 Em 24/10/2014 em 15:32, frankx disse: 

Tirando o conceito da infreqüência ,

 Em 24/10/2014 em 15:18, frankx disse: 

Vou ler com tempo!!!

Leia com calma. São 11 páginas de word de

 Em 24/10/2014 em 15:30, debew disse: 

simplesmente perfeito, Pai Mentzer, no

Eu quei surpreso como muito do que ele dizia

 Em 24/10/2014 em 15:32, frankx disse: 

Tirando o conceito da infreqüência ,

Até certo ponto sim... Mas a questão é que não

 Em 24/10/2014 em 15:37, debew disse: 

verdade, e se for ver bem - nao querendo

Em certa parte concordo. Embora os treinos de

 Em 24/10/2014 em 16:25, T. Wall disse: 

Leia com calma. São 11 páginas de word

Em certa parte concordo. Embora os

Na verdade eu digo no geral aqui no forum, nao

Dei uma lida por cima muito bom , marquei pra

para postar com sua conta.

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