DIÁRIO DO SONO

Diários de saúde tem se provado ferramentas valiosas no auxílio a

mudança de hábitos. Assim como um diário tradicional, eles nos
obrigam a refletir sobre fatos mundanos e rotineiros e isso pode
nos ajudar bastante a evoluir. É justamente isso que eu gostaria
que acontecesse nesse caso. O objetivo dessa meta é aumentar o
seu conhecimento sobre o que faz bem e mal para o seu sono,
dentro da sua rotina, para a partir daí melhorar. Isso é chamado
de higiene do sono.
Então, vamos revisar rapidamente pontos cruciais para
uma boa higiene do sono:

1. Evitar cafeína até 6 horas antes de dormir. Cafeína é um poderoso estimulante do cérebro e pode piorar
o sono mesmo que você não perceba.

2. Atenção para medicamentos que podem interferir com o sono: Remédios para tosse e gripe, asma e
alergia, arritmia, pressão alta (beta-bloqueadores, diuréticos, clonidina), depressão ou ansiedade, déficit de
atenção, tireóide (hipotireoidismo) e os que contêm cafeína, . Alguns medicamentos, incluindo aqueles para
pressão alta e asma, podem mantê-lo acordado a noite toda com insônia , enquanto outros, como medica-
mentos para tosse, resfriado e gripe, podem atrapalhar o sono. E certos medicamentos, como para alergia,
podem causar sonolência de dia. Converse com o seu médico a respeito.

3. Relaxe antes de dormir. Parece óbvio mas costumamos ignorar isso: precisamos preparar o corpo para
“desligar”. Pensar “liga” o cérebro, portanto não deve ser feito quando a cabeça está no travesseiro. Escrever
uma lista de preocupações antes de ir para cama pode te ajudar com isso. Além disso, atividades de relaxa-
mento como meditação, alongamentos, Ioga ou Tai chi esvaziam a mente e te preparam para dormir.

4. Crie um ritual do sono. Nosso corpo tem um “relógio biológico”, o chamado ritmo circadiano. E o que um
relógio gosta mais do que rotina? Esse relógio é ajustado pelas nossas ações. Quando elas se repetem
regularmente, próximo a hora de dormir, fica mais fácil dos seus ponteiros acertarem a hora. Falta de rotina,
plantões noturnos, viagens com mudança de fuso horário todos podem interferir com o seu sono. A melhor
maneira de fazer isso é tendo um “ritual” para hora de dormir. Sempre que
possível repetir a mesma coisa. Atividades de relaxamento, assim como banho quente, ler (com pouca luz),
escutar um livro, tomar um chá, evitar luz e telas… Se você conseguir repetir uma mesma sequência regular-
mente deve se tornar mais fácil iniciar e manter o sono. Ah, fundamental: tente dormir sempre no mesmo
horário (passar da hora pode ser desastroso). A causa mais comum para restrição de sono é VOLUNTÁRIA.
Atrasamos o sono para escapar um pouco mais das tarefas de amanhã.
 DIÁRIO DO SONO
5. Siga suas recomendações de exercício: a prática regular é uma grande aliada do sono.

6. Pare de fumar. Só para não perder o hábito, o cigarro também piora o seu sono.
Se ainda não está pronto para parar, evite fumar algumas horas antes de dormir.

7. Luz de dia, escuridão a noite. Não sou eu que estou dizendo, é assim que o mundo funciona. O tal do nosso
“relógio biológico” se baseia muito na luz para se configurar. Quando tem muita luz, seu corpo libera hormô-
nios para te manter alerta. Quando tem escuridão, ele decide aproveitar para liberar hormônios que te ador-
mecem. Faz sentido, né? Então, comece a falar a mesma língua que o seu corpo: pelo menos 30 minutos de
exposição a luz natural de dia (sem óculos escuros, pois nossos olhos tem mais sensores para regular isso) e 1
a 2 horas de quase escuridão antes de dormir.

8. Suspenda o álcool 3h antes de dormir. Prefira happy hours do que drinks noturnos e não exagere. O
álcool pode até acelerar o início do sono, mas piora sua qualidade.

9. Jante leve e cedo. Comer logo antes de dormir pode te dar pesadelos!
Não faça refeições grandes antes de se deitar e lembre: chocolate tem
cafeína! Dê ao seu corpo pelo menos 90 minutos (mais é melhor) antes
de ir para cama após comer. Se você realmente precisa comer perto de
dormir, prefira um snack com pouco carboidrato (e rico em gordura
boa): Castanha, amendoim, amêndoa, nozes...

10. Ajuste o ambiente: Certifique se que o ambiente está confortável para o seu repouso: temperatura agra-
dável, com o mínimo de claridade e de ruídos. Prefira não ter eletrônicos no quarto, como TV ou usar o celular
(luz da tela, estímulo mental).

Certo, tendo isso em mente podemos começar. Acima eu elenquei as recomendações para uma boa higiene
do sono, mas nesse primeiro momento eu gostaria apenas que você preenchesse o seu diário adequada-
mente. O objetivo aqui é que você entenda melhor quais desses fatores estão te ajudando ou atrapalhando
e a partir disso buscar as mudanças. Então, se o seu check-up indicou algum distúrbio do sono (cor laranja
ou vermelha nessa parte), recomendo que você preencha 1 semana do diário do sono que criamos para você
nas próximas páginas.
Um abraço,
Dr. Gabriel X. Marantes e equipe Life Up
 DIÁRIO DO SONO
DATA
11/05/20 DIA DA SEMANA
Segunda QUANTAS HORAS 8h
desconte períodos que acordou, acrescente cochilos de dia

Teve dificuldade para iniciar ou manter o sono?

sim
Percebeu algo que atrapalhou o sono: barulho na rua
Quão disposto estive no dia seguinte? de 0 a 10:
exausto revigorado

ATIVIDADES QUE PODEM TER INFLUENCIADO:

Anti-sono:
1) Cafeína em excesso (4 ou mais doses de café, chás estimulantes, energéticos, chimarrão…)

2) Alguma cafeína perto de dormir (até 6 horas antes de dormir)

3) Usei medicamento (que influencia sono): corticoide

4) Quantidade de estresse (0 a 10): 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0

5) Atrasei a hora de dormir voluntariamente: assisti tv até tarde

6) Fumei até 3 horas antes da hora de dormir

7) Usei celular ou TV na cama

Pró-sono:
8) Me alonguei
Alguma atividade de relaxamento antes de dormir

9) Segui um ritual ou rotina de sono Sim, repeti os últimos dias

10) Fiz exercícios físicos caminhada 30min

11) Peguei pelo menos 30 minutos de luz natural no dia

12) Respeitei 1 a 2 horas de quase escuridão antes de dormir

13) Evitei álcool até 3 horas antes de dormir

14) Jantei cedo e leve

15) Ambiente foi agradável para dormir

Ao completar 7 dias, revise suas anotações e procure identificar que fatores estão associados com as noites
mal dormidas e com as boas noites de sono. Busque diminuir os anti-sono e aumentar os pró-sono.
Quanto mais repetir esse processo, mais você conseguirá melhorar seu sono.
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DATA DIA DA SEMANA QUANTAS HORAS
desconte períodos que acordou, acrescente cochilos de dia

Teve dificuldade para iniciar ou manter o sono?

Percebeu algo que atrapalhou o sono:

Quão disposto estive no dia seguinte? de 0 a 10:

exausto revigorado

ATIVIDADES QUE PODEM TER INFLUENCIADO:

Anti-sono:
1) Cafeína em excesso (4 ou mais doses de café, chás estimulantes, energéticos, chimarrão…)

2) Alguma cafeína perto de dormir (até 6 horas antes de dormir)

3) Usei medicamento (que influencia sono):

4) Quantidade de estresse (0 a 10): 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0

5) Atrasei a hora de dormir voluntariamente:

6) Fumei até 3 horas antes da hora de dormir

7) Usei celular ou TV na cama

Pró-sono:
8) Alguma atividade de relaxamento antes de dormir

9) Segui um ritual ou rotina de sono

10) Fiz exercícios físicos

11) Peguei pelo menos 30 minutos de luz natural no dia

12) Respeitei 1 a 2 horas de quase escuridão antes de dormir

13) Evitei álcool até 3 horas antes de dormir

14) Jantei cedo e leve

15) Ambiente foi agradável para dormir

Ao completar 7 dias, revise suas anotações e procure identificar que fatores estão associados com as noites
mal dormidas e com as boas noites de sono. Busque diminuir os anti-sono e aumentar os pró-sono.
Quanto mais repetir esse processo, mais você conseguirá melhorar seu sono.