Higiene

do Sono
Pequenas mudanças
no seu comportamento
para melhorar a
qualidade do seu sono.

CRP 03 25992
 Sobre mim

Formada em Psicologia pela Universidade Faculdades de Tecnologia

e Ciências / Itabuna BA
Pós graduada em Terapia Cognitivo Comportamental - UNIGRAD
Itabuna BA
Formanda em Obesidade e Emagrecimento - Protocolo de Oxford
University - Curso Fernanda Landeiro
Formação em Avaliação Psicológica para Cirurgia Bariátrica
Formanda em Psicopatologia - Curso Fernanda Landeiro
Formação em Suicídio - Curso Fernanda Landeiro

Beyla Glizy CRP 03/25992

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@beylamoreira
 Higiene do Sono
“Higiene do Sono” é o termo usado para designar um
conjunto de regras e práticas que buscam preparar
e treinar o organismo para que o horário de dormir
seja sempre um momento agradável, prazeroso e
relaxado, e proporcione maior qualidade de sono.

Para que serve a higiene do sono?

Você provavelmente escova os dentes todos os dias,

sempre nos mesmos momentos: ao acordar, após as
refeições e antes de dormir. Já seu sono… Há
grandes chances dele não ser tão regrado assim,
não é mesmo? Você pode ter um horário para
acordar, mas não necessariamente um para ir
dormir. Talvez você se alimente muito perto da hora
de dormir ou faça atividades estimulantes, que vão
desde a prática de exercícios físicos até ficar um
tempinho a mais nas redes sociais.

Em longo prazo, isso pode trazer mais prejuízos do

que benefícios à sua saúde!

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 Ações da Higiene do Sono
- Mantenha uma rotina de sono. Procure deitar-se
e levantar-se sempre no mesmo horário todos os
dias, incluindo finais de semana, feriados, férias,
criar este hábito permite que seu organismo
reconheça o relógio interno e espera pelo
momento de ir dormir.

.- Evite o consumo de bebidas com cafeína como:

café, chás ou refrigerantes à base de cola são
estimulantes e por isso podem mantê-lo
acordado, evite consumir este tipo de produto por
pelo menos 4 horas antes de se deitar

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 Ações da Higiene do Sono

-Não vá para a cama sem estar

com sono, espere o sono aparecer
para deitar-se. Se você não
adormecer após 20 minutos
deitado, saia da cama e vá até a
sala, leia um livro, ocupe-se até se
sentir sonolento o suficiente para
dormir.

- Crie no seu quarto um ambiente

que induza ao sono: Faça do seu
quarto um ambiente relaxante e
adequado ao sono, mantenha-o
escuro, em silêncio, com
temperatura agradável e roupas
de cama confortáveis. Para isso,
faça uso de cortinas escuras e
mantenha uma boa ventilação
( o calor prejudica o sono!)

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 Ações da Higiene do Sono
- O quarto deve ser um ambiente destinado apenas
ao descanso; sendo assim, deixe de fora dele
computador e materiais relacionados a trabalhos ou
estudos.

- Evite o consumo de bebidas alcóolicas: logo após

serem consumidas, as bebidas alcóolicas podem te
ajudá-lo a dormir, porém, algumas horas depois
agem no nosso corpo como estimulantes,
aumentando a frequência de despertares durante a
noite e piorando a qualidade do sono em geral.

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 Ações da Higiene do Sono
- Crie uma rotina antes de dormir. Atividades
relaxantes que precedem o momento de dormir
podem ser benéficas para a qualidade do sono.
Tente tomar um banho, ler um livro, assistir a sua
série preferida ou praticar exercícios relaxantes
antes de se deitar. Mas permaneça longe dos
aparelhos eletrônicos por pelo menos 30 minutos
antes de se deitar.

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 Ações da Higiene do Sono

- Controle a ingestão de
líquido. O consumo adequado
de líquido evitará que você
desperte por sede ou para ir
ao banheiro.

- Evite a prática de atividade

física intensa antes de dormir,
pode atrapalhar o processo
de adormecimento, pois
haverá aumento da
temperatura do corpo e a
liberação de adrenalina, que
podem atrapalhar o sono.

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 Ações da Higiene do Sono

- Evitar cochilos durante o dia. Se não for

possível, impedir que eles se estendam por
mais de 45 minutos ou que aconteçam ao final
do dia.

- Não comer alimentos muito pesados no

jantar, além de evitar estimulantes como
açúcares ou comidas picantes;

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 Ações da Higiene do Sono
- Tente dormir no mínimo 7 horas. Permita-
se dormir todas as noites 7 horas por dia,
até instaurar o hábito.

Abuse da luz natural durante o dia e evite

se expor a ambientes com muita luz
artificial no período noturno.

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 5 dicas para não
deixar o celular
atrapalhar seu sono

1. Não use o celular por pelo menos 1h antes

do horário de dormir
2. Não use o celular deitado na cama. Se
quiser assistir a algo ou precisar usar o
celular para qualquer coisa, faça isso em
outro cômodo
3. Deixe o celular no silencioso durante a
noite, idealmente longe do quarto e da
cama
4. Se acordar no meio da noite, evite pegar o
celular
5. Diminua a luz do celular à noite e use
filtros de luz azul (a disponibilidade
depende do modelo de celular)

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 Técnica: Relaxamento Progressivo
O relaxamento muscular progressivo é uma técnica na
qual os principais grupos musculares do corpo são
alternadamente contraídos e relaxados. O processo
pode ocorrer no sentido da cabeça até os pés ou dos
pés até a cabeça. O relaxamento muscular progressivo
pode levar a níveis profundos de relaxamento físico e
mental.
A ideia é contrair e depois relaxar os músculos da testa,
dos olhos, da boca e do maxilar, do pescoço, dos
ombros, da parte superior das costas, do tórax, dos
bíceps, dos antebraços, das mãos, do estômago, das
nádegas, da virilha, das pernas, das coxas, das
panturrilhas e dos pés. Cada grupo muscular é contraído
por cinco segundos e, a seguir, relaxado por 10 a 15
segundos, depois contraído novamente por cinco
segundos e outra vez relaxado por 10 a 15 segundos.

Em geral, você deve escolher um momento relativamente

silencioso e um local onde se sinta confortável e não seja
perturbado.

Você precisa de aproximadamente 15 minutos para

percorrer todos os grupos musculares..

Assista ao vídeo explicativo!

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 Vamos colocar em prática?
Dica da Psi: DESAFIO DAS CINCO PÁGINAS

Encontre um livro que você deseja ler;

Antes de dormir, todos os dias leia 3 a 5 páginas,
no mínimo, antes de dormir.
Mantenha o livro próximo da cabeceira para
não esquecer.
Monitore esse novo hábito;
Depois me diga de que forma se sentiu.

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 Lembrete da Psi
Não durma sem ao menos
fazer uma pessoa feliz.
E comece com você mesmo!
Priorize a sua saúde!
Tenha uma excelente noite!

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