ESTRATÉGIAS PARA MELHORAR

A QUALIDADE DO SONO

Dra Andréa Toledo

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@dra.andreatoledo
Uma jornada de autocuidado
de forma leve e Saudável.

Programa

Dra Andréa Toledo

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DORMIR BEM COMEÇA PELA
MUDANÇA DE HÁBITOS

Dra Andréa Toledo

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Cuidados Especiais

Dra Andréa Toledo

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Otimizando seu horário de sono

EVITE Manter-se acordado e

deitado por muito tempo na cama,
afinal isso não melhora a qualidade
do sono.

Vá para a cama quando se sentir

sonolento.

Ir antes pode provocar ansiedade

por não conseguir dormir e ir para a
cama depois que “pegou” no sono
no sofá pode interromper o sono.

Dra Andréa Toledo

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Cuidados Essenciais
O quarto de dormir não deve ser
utilizado para trabalhar, estudar ou
comer.

Quem tem insônia deve evitar

assistir à televisão antes de
dormir. A luz desses dispositivos
(tablets, telefones celulares e
laptops ) também pode suprimir
sua produção natural de
melatonina.

Exercícios físicos devem ser feitos,

no máximo, de seis a quatro horas
antes de ir para a cama.
Dra Andréa Toledo
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Hábitos diários para cuidar do sono

Veja a Luz do Dia: Nossos relógios

internos são regulados pela
exposição à luz .

A luz do sol tem o efeito mais

forte , então tente aproveitar a
luz do dia saindo ou abrindo
janelas para a luz natural.

Obter uma dose de luz do dia no

início do dia pode ajudar a
normalizar seu ritmo circadiano.

Dra Andréa Toledo

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 Estratégias para Relaxar

Procurar relaxar o corpo e a mente

de sessenta a noventa minutos
antes de ir para a cama.

Nunca tentar resolver problemas

antes de dormir ou desempenhe
atividades que exijam alto nível de
concentração imediatamente antes
de deitar.

Dra Andréa Toledo

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 Evitar
Não tomar café, chá preto, chá
mate, chá verde, chocolate ou
qualquer bebida estimulante após
as 17 horas. Evite o consumo em
excesso durante o dia.

Bebidas alcoólicas, embora ajudem

a relaxar, perturbam a qualidade do
sono. Pessoas que roncam devem
evitá-las, pois pode haver piora do
ronco e das pausas respiratórias,
devido ao relaxamento provocado
pelo álcool na musculatura
respiratória.

Não fumar antes de dormir pois a

nicotina favorece a insônia e um
sono não reparador.

Procurar fazer refeições mais leves à

noite.

Estabeleça um ritual para adormecer.

Por exemplo, se todos os dias você
tomar um banho morno antes de
dormir, condicionará o corpo a
reconhecer este ritual como
"gatilho" para começar a desligar sua
mente.

Dra Andréa Toledo

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