Protocolo de Higiene do Sono 1

Esses são ‘guidelines’ importantes. O material deve ser adaptado às suas necessidades. Você
definitivamente não precisa fazer todos os itens dos guidelines, estas são sugestões, em grande
parte pautadas em evidências científicas, que podem te auxiliar.

Praticar esse protocolo do sono de forma adequada pode te ajudar a regular o seu sono e ter mais
foco e alta performance de maneira mais eficiente, saudável e sustentável a longo prazo.

Primeiramente é importante entender como o sono de qualidade está ligado diretamente à qualidade
de vida do ser humano. O sono é uma parte importante da rotina, tão essencial quanto comida e
água, sendo de extrema importância dormir bem para a saúde da pessoa.

Quem dorme bem e com um sono de qualidade tem a mente mais clara e objetiva, melhora a
concentração, criatividade e memorização. Além do bom sono também reduzir stress, ansiedade e
níveis de depressão, e permitir à pessoa lidar com desafios de forma mais eficaz.

No meio científico sabe-se que existem diversas funções do sono, entre elas: limpar as toxinas do
cérebro, recuperar metabólitos, regular os hormônios do corpo e consolidar memórias. Sabe-se que
dormir bem afeta praticamente todos os tecidos e sistemas do corpo, como o cérebro, coração e os
pulmões, além do metabolismo, função imune e humor.

Além disso, pesquisas mostram que a falta crônica de sono, ou o sono de pouca qualidade, aumenta
o risco de desordens como pressão alta, doenças cardiovasculares, diabetes, ansiedade, depressão
e obesidade.

Dormir as horas adequadas e com qualidade, aumenta a sua clareza e facilidade em lidar com as
dificuldades que esteja passando.

Ou seja, você pode apresentar uma melhora mais expressiva, lidar melhor e em um período mais
curto de tempo com os desafios que você está lidando. Entende por que pode ser útil?

1
Material produzido pelo Tiago Corrêa usando as referências abaixo:
● “Life Force: How New Breakthroughs in Precision Medicine Can Transform the Quality of Your Life &
Those You Love by Tony Robbins, Peter H. Diamandis, and Robert Hariri”
● Livremente inspirado em diversos trabalhos da Dra. Ane Vaz
● National Sleep Foundation. Improve your memory with a good night's sleep. 2017.
● Harvard Health Publications. Too little sleep, and too much, affect memory. 2014.

Pode ser reproduzido parcial, ou compartilhado, sempre dar crédito ao autor, mencionando @ticorrea, ou
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Thales Baião
Ricardo Dos Santos
- thalesbaiao@hotmail.com
Souza - luccasdad@gmail.com
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- CPF: 175.037.028-00
 Benefícios de dormir bem

Aumenta Diminui

Concentração e Atenção Níveis de estresse

Tomada de decisão e Clareza Níveis de ansiedade
Criatividade Níveis de depressão
Habilidades sociais Alterações de humor
Humor Raiva
bem-estar em geral Impulsividade
Saúde Cardiovascular Obesidades
Saúde do Sistema Imunológico Vícios em drogas

Além disso, os Micro-hábitos para Foco e Alta Performance também podem te ajudar a se
organizar melhor, aumentar o seu foco e alta performance. O aumento desses fatores podem
aumentar a sua auto-eficácia, auto-estima, e autoconfiança.

Mas atenção, alguns itens funcionam mais para umas pessoas que para outras. Veja quais itens aqui
funcionam para você e siga eles. Implemente em sua rotina, transformando-os em hábitos e
micro-hábitos no seu dia-a-dia.

Tenha acima de tudo o compromisso com você e os seus objetivos. E lembre-se: a constância é
melhor que a intensidade, que o fazer tudo que está aqui no protocolo e depois largar. A constância é
muito importante, se perdeu a rotina, não se desespere ou se culpe. Está tudo bem, você é um ser
humano e isso acontece então só foca em voltar a rotina hoje mesmo.

Releia esse documento uma vez por semana, ou quando precisar, assim você vai inserindo alguns
desses micro-hábitos mais e mais na sua rotina, na forma que for mais adequada para você e como
você puder. E, a cada leitura, poderá observar o que vem conseguindo implementar,

O lema é “Hoje melhor que ontem, amanhã melhor que hoje”.

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 Protocolo de Higiene do Sono

● Definir um horário fixo para dormir e acordar

(ainda que tenha eventualmente algumas horas a mais para dormir - ex: finais de semana, feriados e
viagens, evite mudar muito o horário, mantenha a rotina.)

Dormir de 7 a 9 horas por dia é o mais adequado para grande maioria da população, alguns pessoas
precisam de mais, e outras se sentem bem com 6 horas.

● Evitar deitar na cama para fazer atividades do dia a dia - não a utilizar para estudar, trabalhar,
comer, usar o celular, etc

● Até 4 horas antes de dormir:

○ não fazer refeição pesada
○ evitar o uso de bebidas e alimentos com cafeína ou muito açúcar. Isso inclui evitar
café, chocolate, e alguns chás.
○ Evitar chá preto, chá verde, chá mate, ou qualquer chá que contenha cafeína ou
estimulantes. É sugerido tomar um chá que induz ao sono, como chá de camomila,
maracujá, capim cidreira, melissa. Existem muitos “chá misto da noite” ou “chá da
noite” com boas misturas. Esses chás para a noite são fáceis de encontrar nos
supermercados e em lojas de produtos naturais.
○ Evitar bebidas alcoólicas - o álcool pode parecer induzir sensação de relaxamento e
sonolência dando a impressão de que induz o sono rapidamente, porém,
invariavelmente, ele afetará a qualidade do sono, trazendo um sono de má qualidade.

● Deixar o ambiente o mais adequado e confortável possível na hora de dormir: tornar o quarto
silencioso e escuro.
○ Se preciso usar cortinas, preferir luzes amarelas (quentes) ou baixas no quarto e em
ambientes que costuma ficar antes de dormir.
○ A temperatura amena também ajuda, e o ar-condicionado pode auxiliar nisso;

● Evitar o uso do celular, TV, IPads e telas digitais com luz. Evitar exposição a qualquer ‘luz
forte’ em geral.

● Buscar relaxar a mente, acalmando mente e corpo com atividades relaxantes.

● Deixar papel e caneta próximo a cama, caso precise anotar ‘algo para não esquecer’ - esse
pode ser bem importante para pessoas com ansiedade ou vida profissional muito ativa. E
assim evita o uso do celular para atividades e anotações.

● Planejar o dia seguinte, e ver o planejamento semanal e mensal pode ser à noite, mas buscar
terminar o planejamento e as atividades profissionais com 30 minutos ou mais antes de deitar.
○ Isso inclui evitar checar mensagens e e-mails profissionais logo antes de dormir.
●

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 ● Não ficar “rolando na cama” caso perca o sono. Caso esteja sem sono se levantar e procurar
uma atividade que seja relaxante
○ A sugestão é ler livros, fazer palavras cruzadas, escutar uma musica tranquila, tomar
um banho relaxante, fazer meditação em silêncio ou meditação guiada, ou exercícios
de respiração profunda
○ Sugestão de respiração profunda 4-4-8 (contar de 1 a 4 devagar inspirando pelo
nariz, contar de 1 a 4 segurando o ar, e contar de 1 a 8 enquanto solta o ar pelo nariz.
Repetir por 10 vezes. Evitar deixar o pensamento fugir, mas buscar trazer a atenção
para o ar saindo e entrando das narinas e pulmão.

● Criar um ‘Ritual antes de dormir’, buscando seguir uma sequência de eventos

Exemplo de ritual na sequência:
○ tomar banho;
○ escovar os dentes;
○ preparar coisas para o dia seguinte;
○ evitar celular, TV, IPads e telas digitais com luz;
(Evitar exposição à qualquer ‘luz forte’ em geral)
○ Ler/escrever por 15 mins (botar despertador para não perder a hora);
○ ir para o quarto deitar na cama, e conversar com parceiro (a) se tiver;
○ orar ou meditar;
○ se preparar para dormir e finalmente dormir bem

Espero que aos poucos consigo introduzir na sua rotina noturna a higiene do sono. Espero que o
protocolo do sono te ajude a dormir cada vez melhor, ter um sono revigorador

Lembre-se de não se cobrar tanto e focar no que funciona para você.

Se você gostou deste material sugiro checar nosso website e nos seguir nas redes sociais para mais
informações e materiais.

Um abraço,
Tiago Correa

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