HIGIENE DO SONO

Hoje em dia já se reconhece, ainda mais, a importância da regulação e controle

do sono, alimentação e exercícios físicos para uma vida mais equilibrada e saudável. É
indispensável que esses aspectos estejam alinhados, pois, nenhuma outra alteração
comportamental, relacional, emocional e psicológica, trabalhadas em Psicoterapia ou
não, farão sentido e efeito se os mesmos não estiverem ajustados. Nossa base de
qualidade de vida é formada pelo que comemos, pela maneira que cuidamos do nosso
corpo e, da maneira pela qual procuramos relaxar e descansar também.

Higiene do Sono se trata basicamente, de mudanças na organização de nossos

hábitos e atividades diárias, buscando melhor indução e qualidade do sono.

Ao anoitecer, exponha-se o mínimo possível à luz. Priorize a iluminação

indireta e dê preferência às lâmpadas amarelas, elas interferem menos na qualidade do
sono. Isso também vale para telas, como celular, televisão e demais aparelhos
eletrônicos.

Ao acordar, exponha-se no mínimo 15 minutos à luz natural. Pratique algum

exercício físico, mesmo que algo leve, pela casa, ou pela sua rua/bairro, expondo-se à
luz natural para que o seu cérebro entenda que você realmente acordou, isso irá
contribuir para a regulação do seu sono.

Evite bebidas alcoólicas, café além das 15h da tarde, bem como o uso de
nicotina (pelo menos 2 horas antes de dormir), pois, o uso excessivo contribuirá
significativamente para o aumento da ansiedade, prejudicando sua qualidade de sono,
tendo em vista que a meia vida da cafeína dura em torno de 6h, ou seja, você continua
sendo estimulado até 6h depois de já ter consumido a bebida. (Fique atento se mesmo
tomando café consegue dormir, pois, não se trata apenas de quantidade de horas
dormidas, e sim, qualidade das mesmas, o sono precisa ser restaurador, o mesmo vale

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para a nicotina/cigarro). A nicotina tem um tempo de meia-vida de cerca de 2h e causa
alerta no cérebro, atrapalhando seu sono. As bebidas podem induzir ao sono, porém,
superficializam o mesmo, destruindo a qualidade do seu sono, evite beber 4h antes de
dormir, se possível.

Atividades que exigem alta demanda intelectual devem ser interrompidas

no mínimo 3h antes de você ir dormir. Leituras leves podem até contribuir, no
entanto, atividades intelectuais que sejam custosas e exijam muito de você, devem ser
evitadas nas horas anteriores ao sono, já que estimulam o seu cérebro, evitando que
consiga relaxar e descansar de fato.

Evite conversar sobre assuntos que você sabe que lhe deixarão ansioso ou
irritado quanto estiver indo para a cama, conversas longas e difíceis devem ser
evitadas em momentos anteriores ao sono, pois, do contrário, seu cérebro continuará em
estado de alerta” e você custará a relaxar e descansar.

Faça uma refeição leve no jantar. A quantidade e a qualidade dos alimentos

que você ingere neste momento do dia, interferem diretamente na qualidade do seu
sono, que costuma ficar fracionado quando ingerimos alimentos pesados, altamente
processados ou em excesso. O aumento da insulina no sangue piora a qualidade do seu
sono.

Use a sua cama apenas para dormir. Não use para outras atividades como
assistir televisão, falar ao telefone, ler, usar notebook, pois assim, você aos poucos
reprograma seu cérebro para compreender que a cama é um lugar de descanso, e seu
cérebro vai se ajustando a isso.

Se você tem cônjuge, que moram juntos, e ambos têm horários diferentes, façam
algum acordo/combinado para que cada parte se comprometa a não negligenciar este
momento importante para cada um de vocês! É importante não ter ruídos, distrações
e barulhos durante as horas de sono, que diminuam a qualidade do mesmo, se
necessário utilize tampões e/ou tapa olhos para auxiliarem na redução dos ruídos e
bloqueio de luz.

Caso você tenha tido um dia muito estressante ou esteja muito irritado, procure
fazer alguma atividade que o permita relaxar antes de dormir, seja algum exercício
físico leve como uma caminhada, ou uma respiração mais profunda e calma, inspirando
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pelo nariz e expirando pela boca lentamente, em silêncio, num local reservado e livre de
muitos ruídos, voltando sua atenção para o seu corpo e para o presente, para aquilo que
você tem controle, ou ainda, meditações e outras práticas mindfulness que possam lhe
acalmar.

A falta de sono ou a má qualidade do mesmo interfere em nosso humor, na

forma pela qual vemos o mundo e, contribui ainda para desenvolver ou agravar
transtornos mentais. Ajustes na rotina, como as sugeridas na higiene do sono, podem
melhorar significativamente a qualidade de vida sua e de sua família.

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