Higiene do sono

1. Defina um horário para dormir acordar.

2. Se tirar um cochilo durante o dia, não ultrapasse a 45 minutos.
3. Evite ingerir bebidas alcoólicas 4 horas antes do horário de dormir. E
não fume.
4. Evite ingerir bebidas com cafeína (café, refrigerantes, guaraná, chá mate,
chá preto, chocolate) 6 horas antes do horário de dormir.
5. Evite refeições pesadas, excessivamente picantes ou adocicadas 4 horas
antes de dormir.
6. Fazer exercício regularmente, mas não próximo ao horário de dormir.
7. Durma em uma cama confortável.
8. Elimine todos os ruídos do quarto e isole com fita isolante, tudo que há
de iluminação, inclusive da tv e do ar.
9. Mantenha uma temperatura ambiente confortável para o sono e
mantenha o quarto bem ventilado.
10. Reserve sua cama apenas para dormir evitando usá-la para trabalho ou
fazer refeições.

Limite o uso de telas durante a noite!

A luz azul que a tela dos aparelhos eletrônicos emitem durante a noite,
podem prejudicar a qualidade do seu sono, já que interfere como seu
relógio biológico funciona, influenciando a produção de melatonina,
hormónio responsável pelo sono.
Dica: há app que controlam a iluminação da tela ao longo do dia, para
reduzir os danos do seu sono, você pode baixar um.

Pratique meditação
Meditação é uma ótima técnica para quem deseja dormir melhor, já que o
exercício relaxa a tensão do corpo, permitindo que você se desconecte
dos problemas e pensamentos turbulentos. Com isso ao relaxar o corpo e
a mente, será mais fácil dormir, e também ter um sono de qualidade.
Indicação de meditação: meditação de concentração, guiada e
mindfulness.
Antes de dormir, lembre-se de algo bom que aconteceu no seu dia, e
agradeça. Foque nas situações boas. Sempre!

Óleos essenciais
Na aromaterapia, oś óleos essenciais podem ser utilizados para fornecer
efeitos psicológicos ou fisiológicos. Essa capacidade é decorrente de
substância odoríficas que sao inaladas e estimulas nossas celulas nervosas
olfativas, desencadeando reacções como ativações do sistema limbico, que
está diretamente relacionado aos nossos comportamentos sociais e
emoções:
Para reduzir ansiedade e dormir melhor indico óleos: Alecrin Hortelã
(limão e verde) , laranja doce, lavanda (francesa e Kashmir) absoluto de
cacau , jasmim e de rosas.

Chás calmantes
Reduza as bebidas estimulantes ao longo do dia e passe a consumir
bebidas calmantes ao fim do dia.
- lavanda, passiflora, capim limão, hortelã pimenta, tulsi, camomila,
cardamomo e goldem milk.

Máscara para dormir

Utilizar máscara de sono é uma boa opção para relaxar a sua vista e
alcançar uma escuridão completa.
É importante dormir em locais escuros, pois assim otimizamos a produção
de melatonina, hormónio que é secretado durante e que atua no controle
dos ritmos circadianos, favorecendo um sono reparador, e com isso, uma
boa noite de sono e disposição ao longo do dia.

Clínica NutreVitta
Nutricionista Luana Diez
CRN-8 13520
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