HIGIENE DO SONO

1. Acorde no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana.

2. Exponha-se à luz natural do sol logo pela manhã, se possível. Se não for possível, abra as
cortinas ou persianas para deixar a luz entrar.

3. Evite cafeína, álcool e nicotina no período de 4 a 6 horas antes de dormir.

4. Crie um ambiente confortável para dormir, com temperatura adequada, luzes apagadas ou
reduzidas e ruídos mínimos.

5. Desligue eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir e evite o uso de dispositivos
eletrônicos na cama.

6. Reserve um tempo para relaxar antes de dormir, como tomar um banho quente, ler um livro ou
meditar.

7. Estabeleça uma rotina para dormir e acordar, incluindo atividades de relaxamento e preparação
para o sono.

8. Evite fazer refeições pesadas antes de dormir.

9. Pratique exercícios regularmente, mas evite exercícios intensos no período de 2 a 3 horas antes
de dormir.

10. Tente manter um ritmo regular de sono e acordar, mesmo nos fins de semana.

Lembre-se de que é importante adaptar a rotina às suas necessidades individuais e fazer alterações
conforme necessário.

ATIVIDADES DE RELAXAMENTO E PREPARAÇÃO PARA O SONO QUE PODEM

AJUDAR A PROMOVER UM SONO SAUDÁVEL:
1. Tomar um banho quente: Um banho quente antes de dormir pode ajudar a relaxar os músculos e
a mente, preparando o corpo para o sono.
2. Meditação: A meditação pode ajudar a acalmar a mente e reduzir a ansiedade, o que pode
facilitar o processo de adormecer.
3. Leitura: Ler um livro antes de dormir pode ajudar a relaxar e a distrair a mente de preocupações
e pensamentos estressantes.
4. Exercícios de respiração: Exercícios de respiração profunda podem ajudar a relaxar a mente e a
reduzir a ansiedade.
5. Alongamento: Fazer alguns alongamentos suaves antes de dormir pode ajudar a relaxar os
músculos e a preparar o corpo para o sono.

Lembre-se de que essas são apenas algumas sugestões e que o importante é escolher
atividades que você goste e que funcionem melhor para você.
Experimente diferentes opções até encontrar as que funcionam melhor para promover um
sono saudável.