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Técnicas e dicas
para dormir bem
Por Breno H. M. (Minuto Saudável)
A dificuldade para dormir afeta de 10 a 30% dos adultos ao menos uma vez por mês. A
insônia causa dificuldade para dormir, manter-se dormindo, voltar a dormir depois de
acordar e faz com que o sono não seja restaurador. Vamos listar alguns jeitos de facilitar
o sono e ajudar você a dormir rápido toda noite.
1. Algumas dicas
2. Técnicas
4. Medicamentos
8. Insônia
Algumas dicas
1 – Deixe seu quarto mais frio!
Por mais tentador que seja dar aquela olhadinha no Facebook antes de dormir ou ficar
vendo televisão até cair no sono, evite fazer isso. As luzes dos aparelhos eletrônicos
podem confundir nosso relógio interno, fazendo o corpo pensar que ainda é dia e que
não é hora de dormir. Além disso, eles podem chamar sua atenção com alguma
informação que pode dificultar mais o sono, como uma notícia interessante.
3 – Fique confortável!
Um colchão confortável e travesseiros adequados podem ser a diferença entre uma noite
de sono agradável e uma terrível noite de insônia. Travesseiros na altura certa e
colchões de qualidade mantém a curvatura natural da coluna, proporcionando conforto e
evitando dores.
Exercícios podem ser muito benéficos para o sono quando realizados durante o dia, mas
quando feitos próximos da hora de dormir, eles dificultam o relaxamento muscular,
causando mais dificuldades de sono. Evite fazer exercícios até quatro horas antes de
dormir.
Seus pés te carregam o dia todo e, no fim dele, podem estar cansados e tensos. Relaxá-
los pode ajudar a dormir. Para fazer isso, sentado na cama, você pode esticá-los para
frente como se estivesse se espreguiçando ou alongá-los com a ajuda das mãos.
Encontrar a posição correta para seu sono é essencial. Deitar-se de barriga para baixo
não é recomendado para o pescoço e a coluna, mas você pode usar um travesseiro extra
na barriga para melhorar a posição. Também é possível usar um travesseiro entre as
pernas, na altura do joelho, para fornecer um apoio para eles e mantê-los afastados.
Distraia sua mente do resto com exercícios mentais. Algumas opções de exercícios são
contar carneirinhos, mas você também pode contar de 100 até 0 de 3 em 3. Isso quer
dizer começar no 100, então 97, 94, 91 e assim por diante, até cair no sono.
Técnicas
Existem algumas técnicas para facilitar o sono e dormir mais rápido. Elas ajudam a
dormir quando se está estressado, ansioso ou simplesmente não consegue relaxar por
qualquer outro motivo. São elas:
Técnica 4-7-8
Regular a respiração, relaxar o corpo e acalmar a mente são meios de facilitar o sono. A
técnica 4-7-8 faz tudo isso e algumas pessoas dizem conseguir dormir em apenas um
minuto com ela. Ela é uma técnica de respiração que visa relaxar, além de evitar que
você se distraia e preste atenção em outras coisas.
Ela é eficaz quando se tem algum estresse em mente, pois, por estar contando os
segundos e concentrado em controlar a respiração, você não vai pensar naquilo que
estava te preocupando.
A terapia de controle de estímulos serve para criar uma associação entre a cama e o sono
rapidamente. São cinco passos que devem ser seguidos para que dormir seja mais
rápido:
Caso você fique mais de 10 minutos sem conseguir dormir na cama, é hora de levantar e
fazer outras coisas por algum tempo, para depois voltar a tentar pegar no sono
novamente. Repita esse passo quantas vezes for necessário.
Criar o hábito de levantar sempre no mesmo horário ajudará o corpo a adquirir um ritmo
de sono.
Você pode ouvir músicas que te relaxem ou usar os sons da natureza para fazer isso.
Existem diversos sites e vídeos na internet com o som de chuva, de árvores ao vento e
de água corrente que podem ser bastante relaxantes.
O ruído branco também pode ter ajudar a cair no sono.
Relaxe os músculos
Depois de um dia estressante, você pode estar com seus músculos tensos. Para relaxá-
los, você pode usar da respiração profunda.
Um bom banho quente antes de dormir ajuda a relaxar o corpo e os músculos, tornando
o ato de dormir mais fácil e rápido.
Bebidas calmantes
Chá de camomila e suco de maracujá são calmantes naturais que podem relaxar o corpo
e os nervos, ajudando a alcançar um sono tranquilo e fácil. A valeriana e a lavanda
também têm destaque. Chás feitos com essas ervas são indicados para a insônia.
Bebidas quentes são especialmente efetivas para o relaxamento.
Leia um livro
Ler é um hábito saudável e relaxante. Um livro antes de dormir pode ser de grande
ajuda para o descanso, mas alguns detalhes devem ser observados. Livros muito
emocionantes podem atrapalhar seu sono.
Para dormir, é recomendado ler livros que já se leu antes e evitar temáticas como terror
ou mistério, que podem deixar alguém assustado ou curioso demais quanto ao que vai
acontecer a seguir, dificultando o sono.
Rotina de sono
Acupuntura
Psicoterapia
Muitos casos de insônia são causados por estresse, ansiedade, depressão e outros
problemas psicológicos, e a psicoterapia pode ajudar.
Suplementação de melatonina
Não se sabe muito sobre os efeitos do uso prolongado da suplementação, mas sabe-se
que o uso de uma cápsula por dia durante menos de um mês é seguro. Ainda assim, é
recomendável falar com o médico antes de começar a suplementação com melatonina e
buscar esse hormônio em alimentos é uma outra opção. Vários alimentos são ricos em
melatonina, entre eles estão a banana, o abacaxi e a cereja.
Medicamentos
Medicamentos para dormir só devem ser usados em último caso por causa do perigo que
substâncias controladas apresentam, como o vício. Apesar de a psicoterapia ser mais
eficiente e ter menos efeitos colaterais, os medicamentos são muito usados no
tratamento para a insônia.
Em casos de insônia crônica, ou seja, que dura mais de três semanas, alguns
medicamentos podem ser indicados por um médico. Contudo, esse tratamento deve ser
evitado ou durar pouco tempo por conta da possibilidade de dependência.
Flurazepam (Dalmadorm);
Diazepam (Valium);
Alprazolam (Frontal);
Bromazepam (Lexotan).
Atenção!
NUNCA se automedique ou interrompa o uso de um medicamento sem antes consultar
um médico. Somente ele poderá dizer qual medicamento, dosagem e duração do
tratamento é o mais indicado para o seu caso em específico. As informações contidas
neste site têm apenas a intenção de informar, não pretendendo, de forma alguma,
substituir as orientações de um especialista ou servir como recomendação para qualquer
tipo de tratamento. Siga sempre as instruções da bula e, se os sintomas persistirem,
procure orientação médica ou farmacêutica.
Cada corpo precisa de uma quantidade diferente de sono. Descobrir a sua quantidade é
importante e pode ajudar a não exagerar nem deixar faltar. Regular sua hora de dormir
com base no seu corpo é o ideal.
Ficar enrolando na cama pode fazer com que você caia no sono de novo. Um bom jeito
para sair da cama logo que se acorda é manter o despertador fora do alcance. Se você
for forçado a se levantar para desligar o despertador, fica mais difícil cair no sono de
novo e mais fácil de sair de vez da cama.
Se acha que está com muito sono quando acorda, pode ser uma boa ideia tomar um
banho frio logo depois de se levantar. Ele vai ajudar você a despertar.
Durma e acorde sempre no mesmo horário. Isso irá acostumar seu corpo aos horários e
levantar se tornará mais fácil.
Alguns alimentos e receitas podem te ajudar a cair no sono mais facilmente. Listamos
algumas delas aqui:
20 g de cereja picada;
200 mL de leite de arroz.
Bata 100 mL de mel e 20 gramas de erva cidreira. O resultado será um xarope que pode
ser usado para adoçar chás e sucos, ou ser misturado em água quente para fazer um chá
de erva cidreira com mel. A mistura relaxa o corpo e ajuda a dormir.
Assim como a cereja, a banana é rica em melatonina. Uma receita saborosa feita com
ela ajuda a dormir mais rapidamente. Para isso, você irá precisar tirar um lado da casca
da banana, deixando-a aberta em apenas uma face, e colocá-la no microondas por 2
minutos.
Depois de retirar a banana do microondas, você pode espalhar canela por cima da fruta.
Ela pode ser consumida assim mesmo ou misturada com aveia.
Recomenda-se consumir esses alimentos no final da tarde para ajudar o corpo a relaxar
e dormir mais fácil.
Ambiente inadequado
Luzes brilhantes, sons altos e agudos, movimentos, odores desagradáveis, todos são
fatores que deixam um ambiente inadequado para um sono de qualidade e restaurador.
Estresse
Situações estressantes, como preocupação com a própria saúde ou a de familiares,
problemas financeiros, luto, problemas de relacionamento, entre outras, podem causar
insônia.
Irregularidade do sono
Dormir todos os dias em horários diferentes e por tempos diferentes causa dificuldades
para o corpo alcançar estágios profundos de sono. Isso causa dificuldades para cair no
sono e noites de descanso menos satisfatórias.
Transtornos psicológicos
Doenças neurológicas
Transtornos hormonais
Insônia
Chama-se de insônia o transtorno de sono que causa dificuldade em adormecer, manter
o sono ou voltar para o sono depois de acordar. A doença pode ser dividida em insônia
primária e secundária.
Tipos de insônia
Existem três tipos de insônia. Eles são chamados de insônia transiente, intermitente e
crônica. A insônia transiente é comum e a maioria das pessoas irá passar por ela
algumas vezes na vida. Pode durar de um dia até três semanas e costuma ser causada
por estresse grave, preocupações financeiras ou de saúde.
A insônia intermitente é identificada por episódios que ocorrem de tempos em tempos,
separados por períodos de sono regular. O paciente costuma dormir bem na maior parte
das noites, mas é afetado pela dificuldade de dormir com alguns espaços de tempo entre
cada episódio.
Já a insônia crônica é o tipo que dura mais de três semanas. Os episódios podem ser
causados por depressão, hábitos de sono inadequados, abuso de drogas como cocaína,
álcool e cafeína, entre outros.
A insônia afeta muita gente, mas existem jeitos de contorná-la. Lembre-se que ela pode
ser sinal de uma doença séria, portanto, caso encontre problemas longos com sono, é
bom procurar um médico.
Compartilhe esse texto com seus amigos e deixe-os cientes do que fazer caso tenham
problemas com o sono!