Sono e ansiedade: truques para dormir melhor e ser mais calmo

A importância de dormir bem

Hoje, com tantos estímulos, tem sido comum perder horas de sono para ver vídeos, filmes,
jogar videogame e até mesmo ficar vendo memes no Instagram. Mas você sabia que isso afeta
não só o seu desempenho no dia seguinte, mas também no funcionamento geral do seu
cérebro?
Isso acontece porque é durante o sono que o seu cérebro reorganiza as informações do dia. Ou
seja, enquanto você dorme, seu cérebro trabalha ativamente para fortalecer as novas conexões
importantes do dia e para reduzir as menos importantes.
É como se o cérebro fizesse um backup e organizasse todas as informações diárias em pastas,
de modo que ocorram mudanças reais na estrutura e organização do cérebro.
Por isso, dormir bem é importante para que você não tenha problemas com a memória, se
sinta mais bem disposto, organizado e renovado.
Mas não para por aí, porque dormir bem também diminui os níveis de estresse, melhora o
humor e regula o funcionamento do corpo. Afinal, é enquanto você dorme que os tecidos do
seu corpo se regeneram, as proteínas são sintetizadas, certos hormônios são liberados e
toxinas são removidas.
Ou seja, dormir bem é necessário para a regulação da sua mente e do seu corpo.
Como identificar problemas no sono e ansiedade
Ok, mas como saber que você está dormindo bem? Como saber que essas funções estão sendo
exercidas de forma efetiva?
Bom, existem alguns sinais que você pode observar. O primeiro, é como você se sente na hora
de dormir, você fica agitado ou relaxado? Demora horas para dormir, ou logo pega no sono?
Acorda várias vezes à noite, ou só acorda no outro dia?
Se suas respostas foram que você fica agitado, demora muito para pegar no sono e fica
inquieto durante a noite, seu sono não está sendo de qualidade, então é provável que algo
esteja desregulado.
O segundo sinal é como você se sente durante o dia. Se você, depois de cumprir sua rotina
matinal para acordar, ainda se sentir cansado e sonolento e persistir assim o dia todo, também
é um sinal de alerta de que algo não está legal. Não é normal sentir sono o dia todo, viu?
Esse pode ser, inclusive, um caso de anemia.
E o terceiro sinal é como anda a sua mente e os seus comportamentos. Se os pensamentos não
param de vir, você se sente muito ansioso com eventos futuros, não consegue se concentrar e
fica preocupado em excesso, pode ser que a ansiedade esteja falando muito alto. Isso acaba
afetando seu sono e seu dia a dia.
A ansiedade gera a falta de sono ou a falta de sono gera a ansiedade?
Essa é uma pergunta muito válida, e a resposta é que as duas situações podem acontecer.
A falta de sono pode acontecer por diversos fatores. Por exeplo, ficar exposto às telas e luzes
brancas logo antes de dormir, preocupação excessiva, ansiedade e outros. Ou seja, a ansiedade
pode ser sim um dos fatores que levam à dificuldade de pegar no sono.
Pode-se perceber que a ansiedade é a causa do problema quando seus pensamentos fazem
com que você fique rolando na cama, não consiga relaxar e se pegue pensando em situações
que tiram a sua paz, sejam elas do passado ou do futuro.
Assim, sua mente fica tão sobrecarregada que se torna impossível fechar os olhos e descansar.
E, como falamos, o contrário também pode acontecer. Se você não dorme bem, o seu corpo
não “reinicia”. Assim, você fica mais cansado, estressado e mais propenso à ansiedade.
E, quanto mais ansioso, pior você vai dormir. Percebe como é um ciclo vicioso? Por isso, é
muito necessário ter uma boa noite de sono e evitar cair nessa armadilha.
Pode ser que você já tenha tentado de tudo para melhorar o sono, mas segue dormindo mal e
se sentindo cansado ao longo do dia. Isso pode acontecer quando você não ataca a raiz real do
seu problema.
Truques para melhorar o sono e diminuir a ansiedade
Se você se identificou com as situações acima, fique calmo! Agora vamos mostrar para você
truques infalíveis para regular seu sono e diminuir a ansiedade!
Faça exercícios físicos
Com certeza, você já ouviu falar que exercícios físicos são fundamentais para ter uma boa
saúde física e mental.
Mas, além disso, os exercícios físicos também ajudam você a dormir melhor! Isso porque, na
maior parte do tempo, nós cansamos apenas nossa mente, mas nosso corpo não
Pensa só: você passa grande parte do seu dia trabalhando/estudando, olhando para telas e
exercitando a mente. Porém, seu corpo permanece em estado de repouso o tempo todo, assim
as coisas ficam meio desequilibradas.
Por isso que é importante fazer exercícios físicos: esse é o momento que você exercita e cansa
o seu corpo. E, quando acontece esse cansaço saudável, seu corpo fica mais relaxado na hora
de dormir.
A prática de atividade física libera hormônios que dão a sensação de prazer e felicidade, além
de ajudar a combater a ansiedade! Por isso, se exercitar é o remédio certo para ajudar você a
dormir melhor e ficar menos ansioso.
E não precisa ser um exercício pesado, pode ser o que você mais gostar: uma caminhada ao ar
livre, pilates, academia, natação, vôlei, futebol, enfim, o que combinar com você!
Limite a cafeína e o álcool
A cafeína é um estimulante presente não só no café, mas também em refrigerantes e até
mesmo em alguns tipos de chás, como o chá-mate e o chá verde.
E, justamente por ser um estimulante, pode afetar seu sono e deixar você em alerta na hora de
dormir. Por isso, o ideal é evitar café depois das 15h, ou 6 horas antes do horário de dormir.

Já o álcool, também pode agir como um estimulante e acabar desencadeando distúrbios do

sono, como a apneia.
Faça a higiene do sono
A higiene do sono é um conjunto de ações que preparam seu corpo para entrar em estado de
repouso.
Assim, você pode fazer dessas ações parte da sua rotina e começar a dormir melhor com o
tempo. Aqui vai um exemplo de como fazer a higiene do sono:
1. Marque uma hora certa para dormir e para acordar todos os dias;
2. Pare de mexer em eletrônicos 2h antes de dormir (coloque no silencioso);
3. Desligue as luzes brancas da casa e deixe apenas as amarelas;
4. Antes de dormir, já na cama, leia um livro ou escreva sobre algo;
5. Hora da soneca;
Compre um abajur
Lembra quando falamos para desligar as luzes brancas e os eletrônicos? Pois é, isso não foi à
toa.
As luzes brancas e fortes avisam nosso cérebro que é dia, assim, mesmo que seja de noite, se
você se expuser a essas luzes, seu cérebro vai entender que tem luz do sol e que não é hora de
dormir.
Já as luzes amarelas, remetem ao pôr do sol, ao fim do dia. Ou seja, remetem à hora de
descanso. Assim, ao entrar em contato com esse tipo de luz, nosso cérebro entende que é hora
de colocar o corpo em estado de repouso.
Então, se você ligar um abajur no seu quarto, com uma lâmpada amarela e fraca, e usar
apenas ele durante essas duas horas antes de dormir, seu cérebro vai entender a mensagem de
que é o fim do dia, portanto seu corpo vai começar a relaxar e repousar.
Acalme a sua mente
Faça de tudo para que os pensamentos acelerados não atrapalhem você na hora de dormir.
Para isso, você pode tirar um tempinho para meditar, respirar fundo e focar no momento
presente!