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TCC-I Terapia
cognitiva para
insônia
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Critérios diagnósticos
Critérios diagnósticos
 Definição
insônia é um dos transtornos psicológicos mais prevalentes, sendo o mais frequente

problema relacionado ao sono

Pode se apresentar como um transtorno isolado ouo estar associado a condições clínicas

psiquiátricas

Esse transtorno se mostra amplamente incapacitante, impedindo o indivíduo afetado de

levar uma vida normal e sendo associado a múltiplos problemas de saúde e sociais
 Definição
É importante identificar a causa do problema, já que, em muitas situações, será necessário

um tratamento farmacológico, psicológico ou um tratamento conjunto

Fatores precipitastes : estresse, transtornos depressivos, ansiedade, transtorno bipolar...

Ensaios clínicos randomizados demonstram que a TCC pode ser mais eficaz que a

medicação, pois a medicação raramente tem efeitos a médio e longo prazo

 Avaliação
Quando começou?

Como se apresentou no início? E agora?

Momento da noite que ocorre?

Qual a frequência acontece?

Há um fator desencadeante?

Fatores que levam a piora e a melhora?

Qual o impacto na vida do paciente?

Preocupações/pensamentos sobre a insônia?

 Avaliação
O que faz quando não consegue dormir?

Já tentou algo antes que funcionou?

Iluminação, janelas, qualidade do colchão e travesseiros

Com é o ambiente onde dorme?

Qual horário costuma ir pra cama?

Que horas costuma adormecer?

Horário que costuma acordar?

Horário que costuma levantar?

Percebe que a roupa de cama acorda fora do lugar, peças de roupa saem
Sono agitado?

Tem pesadelos?
 Avaliação

Como se sente ao longo do dia?

Hábitos antes de dormir?

Uso de dispositivos eletrônicos

Prática de atividades físicas Para quem tem insonia o ideal é fazer atividades fisicas pela manhã

horário das refeições

Consumos de cafeína e energéticos

uso de substâncias
 Avaliação

Como se sente ao longo do dia?

Hábitos antes de dormir?

Uso de dispositivos eletrônicos

Prática de atividades físicas

horário das refeições

Consumos de cafeína e energéticos

uso de substâncias
 Tratamento
As principais estratégias: psicoeducação, higiene do sono, controle de estímulos e terapia de

restrição de tempo de sono, além de técnicas de regulação emocional e dos pensamentos,

como por exemplo técnicas de relaxamento, parada de pensamento, solução de problemas

e etc

Psicoeducação:

psicoeducação sobre o comportamento do corpo em relação ao sono

Psicoeducação sobre o que se considera um sono normal e sobre a importância do

sono no que diz respeito ao bem estar biopsicossocial

Esclarecer que nem todas as pessoas precisam da mesma quantidade de horas de sono
Algumas pessoas se sentem bem com 6h de sono, outras precisam de mais tempo; respeitar essa necessidade em particular.
 Tratamento
Sono normal: quando não se produz criações que impliquem na deterioração da vida

do indivíduo, ou seja, não causa prejuízos como fadiga, problemas de atenção,

memória, concentração, irritabilidade, problemas de relacionamento, problemas no

trabalho e etc.

Ciclo negativo da insônia: ao apresentar problemas no início e na intenção do sono, o

não dormir faz com que a pessoa tenha pensamentos como: “ mais um dia que não vou

conseguir dormir”, “ amanhã meu dia será péssimo “. Esses pensamentos levam ao

aumento da ansiedade e da ativação fisiológica, o que piora o problema da insônia.

Ou seja, as crenças sobre o sono influencia negativamente nesse ciclo

Uma boa ferramenta será a escala de crenças e atitudes sobre o sono, que ,é composta

por 30 itens que vão identificar cognições errôneas acerca da causa e das

consequências do transtorno
 Tratamento
Higiene do sono

Muitos dos problemas de sono se devem ou são piorados por maus hábitos relacionados

ao sono

A higiene do sono é uma das primeiras intervenções nos casos de insônia.

Em alguns casos, a simples mudança no estilo de vida h,a pode produzir melhora nos

sintomas

As principais recomendações são

- consumo de alimentos: evitar o consumo de produtos que contenha cafeína ate 6 horas

antes de deitar. O mesmo vale para consumo de álcool.

- Parar de consumir al8emnros 1 ou 2 horas antes de deitar

- Evitar gorduras e carboidratos na ceia

 Tratamento
- Evitar consumo excessivo de líquidos durante a ceia

- Deitar-se sem forme ou sede

- Privar- se de comer e beber ao acordar durante a noite

2) características do quarto:

Garantir que o dormitório esteja em silêncio, com a menor quantidade de ruídos possível,

tanto internos quanto provindos do exterior.

º
Manter a temperatura do dormitório entre 20 C e 22 C. º
Ventilar adequadamente o quarto durante o dia.

Utilizar um colchão adequado, de dureza intermediária, que facilite o apoio da coluna

vertebral.
 Tratamento
- Utilizar pijama e roupa de cama confortáveis (preferencialmente de algodão).

- Utilizar travesseiro baixo e firme.

- Evitar dormir com aparelhos eletrônicos (por exemplo, o telefone celular) dentro do quarto.

3) hábitos de saúde

Evitar o consumo de nicotina próximo à hora de se deitar e também ao se despertar durante

a noite.

Privar-se de fazer exercícios físicos intensos próximo do momento de se deitar.

Ter em mente que o exercício regular durante o dia pode favorecer o início do sono.

Recomenda-se o mínimo de 30 minutos de atividade física moderada por dia.

 Tratamento
4) rotinas do sono:

- Levantar-se e deitar-se todos os dias aproximadamente na mesma hora, sendo permitida

uma ligeira variação de não mais de 1 hora entre os dias de trabalho e os de finais de

semana ou feriados.

- Estabelecer uma rotina pré-sono constante (de 20 a 30 minutos antes de se deitar).

- Evitar cochilos durante o dia. Se cochilar, fazê-lo por no máximo de 25 a 30 minutos.

- Privar-se de realizar atividades físicas, de estímulo mental ou emocionalmente

perturbadoras próximo da hora de se deitar.

- Privar-se de utilizar a cama para atividades que não sejam dormir (por exemplo, assistir

televisão, ler, estudar, pensar ou planejar a agenda do dia seguinte etc.).

 Tratamento
5) Evite tarefas desafiadoras e ativadoras antes de dormir.

6) Estabelecimento um horário para parar de se preocupar. Estimule o registro de

preocupações e tarefas do dia seguinte

Quando começarem os pensamentos de preocupação, responda aos seus
pensamentos que nesse momento ninguem vai conseguir resolver nenhum problema,
entao nao adianta se preocupar. Anote as preocupaçoes e pendencias em um bloco de
notas para que não fiquem as 'pop ups' no seu cerebro e atrapalhe o sono.

Fonte: Adaptado de Edinger e Carney (2015);13 Caballo e Buela-Casal (1990);17 Chung e

colaboradores (2018);18 Molan e colaboradores (2017);19 Morin e colaboradores (2017).20

 Tratamento
Técnica de controle de estímulos

- ao realizar atividades diferentes de dormir no quarto, cria-se um condicionamento no qual

se vincula um aumento de ativação a esse cômodo. Inclui-se quando se associa o quarto a

momentos de ansiedade e preocupação

- E preciso associar o quarto ao local que se dorme

- A cama precisa ser um estimulo condicionado para o adormecer

- Algumas recomendações que serão essenciais

- Deitar-se apenas se tiver sono, o quarto deve ser utilizado unicamente para dormir

- Manter as luzes apagadas ao dormir

- Criar uma rotina e rituais de sono. Repetir na mesma ordem vai levar o coiro a interpretar os

sinais prévios de sono

 Tratamento
Isso porque ficar pensando que nao está dormindo vai deixar mais ansioso ainda.

- Deposita de 15 minutos rolando na cama deve-se dirigir a outro cômodo, realizar uma

atividade tranquila e retomar ao quarto posteriormente para uma nova tentativa

- Levantar-se no mesmo horário, independente do quanto se dormiu

 Tratamento
Modelo dos 3 fatores de Spielman

Estruturado na interação de 3 fatores:

Predisponentes

Fatores de risco para o desenvolvimento da insônia (biológicos, psicológicos e sociais)

Precipitantes

Conflitos no trabalho, divórcio, ansiedade por alguma situação, mudança,

desenvolvimento de uma doença…

Perpetuantes:

Pensamentos e comportamentos adotados para compensar ou lidar com a insônia, que

acabam reforçando o problema e levando à cronicidade

Ex: Ficar na cama mesmo sem conseguir dormir, assistir televisão deitado , refeições e

lanches a noite, ruminações, expectativas em relação ao sono

 Tratamento
Relaxamento:

A insônia e provocação mantida por: pensamentos, ativação somática e ansiedade por

não se conseguir dormir

Paciente tem que comprar a ideia de que isso vai ser muito importante para ele; explicar
Relaxamento muscular progressivo
sobre ativação do sistema nervoso simpatico com os sintomas de ansiedade e relaxamento
com o relaxamento progressivo.
Consiste em contrair e relação os grupamentos musculares, aprendendo a diferenciar

assim a tensão muscular, da sensação de relaxamento

Deve-se treinar em sessão e incluir no ritual de sono

Essa técnica ajuda a eliminar a tensão e ansiedade e favorecerá o início e a

manutenção do sono

Pode ser útil também no despertar noturno

 Tratamento
Respiração diafragmática

Pode de ser usada como estratégia de " parada de pensamentos" e pode ser uma

excelente estratégia em quadros ansiosos

Relaxamento com imaginação

Ajudar a bloquear pensamentos incompatíveis com o dormir

Pode ser associada a aspectos sensoriais

Mindfulness

Programa MBSR
 Tratamento

Técnica da intenção paradoxal

Auxilia na ruptura do ciclo negativo da insônia (preocupação recorrente sobre o ato de

dormir)

Depois da psicoeducação sobre o ciclo da insônia e que a insônia se mantém por suas

próprias preocupações sobre o problema

Consiste em tentar ficar o maior tempo possível acordado

 Tratamento
Técnica de restrição

Consiste em treinar seu cérebro para o ajuste do ritmo circadiano

Busca reajustar o padrão normal de sono

Ciclo: pouco sono = cansaço = aumento do tempo de sono nas noites seguintes = o

problema da insônia reaparece

restrição de 24 horas

Faça um diário de sono e verifique o número mínimo de horas que dormiu na semana

anterior

Repita o número menor como meta

acrescente 15 minutos por dia (indo para a cama mais cedo)

Não indicada em pacientes com tratamento farmacológico

 Tratamento
Prevenção de recaída

Psicoeducar que é normal que recaídas ocorram

Isso ajuda a o paciente a não sofrer de ansiedade quando ocorrerem insônias pontuais

Na alta revisar o tratamento e elabora um plano de ação pós alta

Outras técnicas e intervenções

TCC clássica
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