AS 4 REGRAS

D E O U R O

P A R A V E N C E R A
I N S Ô N I A

P S I Q U I A T R A J O S É M A U R O
P S I C Ó L O G O R E N E T V I A N A
 NÓS ENTENDEMOS
VOCÊ!
"Não consigo dormir!"
"Estou sempre com
sono!"
"Acordei de madrugada
de novo!"
"Mais uma noite sem dormir!"

Se você está lendo este e-book,

provavelmente passa por uma
destas situações. Não conseguir
dormir é realmente angustiante
e solitário.

É possível que sinta que há algo

errado com você e é bem
possível que já tenha tentado
várias coisas, especialmente por
indicações de amigos e
familiares.
O que provavelmente não te
contaram (também porque não
sabiam) é que nem sempre dormir
mal é insônia. E que boa parte das
pessoas pode melhorar muito seu
sono com algumas mudanças
simples de hábitos.
Simples, sim. Fáceis, nem
sempre. É necessário esforço e
envolvimento para dar ao seu
corpo o que ele precisa para
voltar a dormir bem.
Fique conosco nesta
jornada até o final deste e-
book, invista na aplicação
das orientações e você vai
melhorar MUITO a
qualidade do seu sono.
Então, vamos lá!
 AS 4 REGRAS DE OURO

Regra 1 - Proteja seu Sono

Regra 2 - Crie um Oásis para
seu Sono
Regra 3 - Evite os Principais
Erros
Regra 4 - Capriche no Ritual
do Sono
#1 - Proteja seu Sono
A primeira regra é blindar o seu
sono do que mantém você em
alerta quando deveria descansar.
Aqui vamos trazer os principais
vilões e as principais
recomendações para que você
proteja tanto o início quando a
qualidade do seu sono.

#2 - Crie um Oásis para seu Sono

É muito importante criar um local
seguro e totalmente associado ao
relaxamento, para que seu corpo
entenda que pode descansar.
Muitas pessoas pioram a insônia por
não perceberem estes pontos
fundamentais.
#3 - Evite os Principais Erros

Aqui teremos os comportamentos

que, quando acontecem, são o
combustível que a insônia precisa
para continuar e aumentar! Mantenha
a atenção nesses itens e faça de tudo
para não cair nestas armadilhas tão
comuns!

#4 - Capriche no
Ritual do Sono
E aqui, finalmente,
vamos aprender dicas poderosas para
conduzir nosso corpo a um estado de
calma e tranquilidade para que vá
diminuindo a frequência das ondas
cerebrais, a agitação interna e
preparando o terreno para um sono
tranquilo, agradável e reparador.
 REGRA 1

PROTEJA SEU
SONO
 CAFEÍNA

O café traz muitos

benefícios para saúde.
O problema é quando o
tomamos em qualquer horário.
Ele fica no organismo por até 14 
horas! Se tomar café à noite ele vai
continuar no organismo, piorando
o seu sono. O ideal é tomar café
apenas de manhã.
ÁLCOOL
Bebidas alcoólicas são uma
armadilha. Ajudam a iniciar o
sono, mas atrapalham a estrutura
do sono. Ele fica profundo no
início e muito leve depois.
Aí... você não descansa.
Então, evite bebidas à noite!
 ALIMENTAÇÃO

Não há dúvidas de que

a alimentação interfere
no sono.
O ideal é não comer nem demais
nem de menos.
Frutas como banana ou maçã tem
uma boa quantidade de
carboidratos, o que ajuda muito.

ATIVIDADES FÍSICAS

Prefira se exercitar de manhã ou

à tarde. A atividade física libera
substâncias que te deixam mais
ligado, isso por cerca de 3 horas
após o término dos exercícios.
Então, atenção ao horário
em que se exercita!
 REGRA 2

Crie um Oásis
para seu Sono
 CAMA = SONO

Nosso cérebro aprende as

coisas rápido e, depois disso,
funciona no piloto
automático. Ele liga as
coisas que aparecem juntas
várias vezes.

O ideal é que nosso cérebro

associe a cama ao sono, a dormir
(e também às relações sexuais).
Com isso, olhar para a cama vira
sinônimo de bem estar,
relaxamento e prazer.
Evite ao máximo fazer qualquer
coisa na cama que não seja ligada
ao sono e ao sexo. Isso vai fazer
você relaxar muito mais e não vai
ligar sua cama a algo estressante.
Retire a TV do Quarto!

Uma das piores maldições para o

sono é a TV no quarto!
Sim, escrevemos de forma dura e
direta assim para te ajudar a
pensar nisso. A TV prende sua
atenção e vai te forçando a ficar
acordado, mesmo com sono.
Além disso, se você dorme vendo
TV as chances de ter um sono
superficial são enormes.

Então aqui a dica é simples, mas

nem sempre fácil: retire a TV do
quarto!
Veja suas séries e
programas na sala e vá
para cama quando
estiver com sono.
 REGRA 3

Evite os
Principais
Erros
Olhas as horas de madrugada
Este hábito inocente esconde uma
consequência terrível. Pense só,
você acorda ainda muito cansado
às 3h da manhã.
Olha o relógio e fala: “só tenho
mais 3 horas para dormir. Tenho
que dormir logo! Rápido! Ai ai ai,
mais uma noite sem dormir
direito.”
Pronto! Já deixamos nosso cérebro
ligado, preocupado com as horas
e com o fato de não conseguir
mais dormir.
Se acordar de madrugada
não olhe as horas. Relaxe,
saia da cama se precisar e
volte quando estiver com
sono. Simples assim.
Dormir à tarde

Tirar um cochilo à tarde é bom?

Depende!

Se você está com dificuldades

para dormir à noite, nossa
recomendação é que evite ao
máximo dormir à tarde.

Se não é seu caso, um cochilo de

até 30 minutos não faz mal e te
ajuda a descansar para o segundo
turno do dia.

Mas atenção: veja se

você acorda deste
cochilo mais revigorado
ou mais cansado. Se
acordar mais cansado, é
melhor evitar.
Ficar na cama sem sono
Você já deve ter ouvido: “vai
pra cama que o sono vem”.

Se está com dificuldades para

dormir, este pode ser um erro.
Deitar sem sono pode gerar
ansiedade e preocupação,
gerando "obrigação para dormir",
e isso vai na contramão do que
precisamos para adormecer.

Para dormir é preciso

tranquilidade e relaxamento. Se
cobrar a dormir deixa você alerta,
como se tivesse que fazer alguma
coisa.
Então, se isso acontece com
você (quando vai dormir ou
acorda de madrugada) a
resposta vem logo a seguir!
 REGRA 4

Capriche no
Ritual do Sono
Horários

Você pode até não gostar de

rotina e disciplina, mas o seu
corpo gosta!
Para isso, a primeira coisa que
você precisa fazer é: escolher um
horário para se deitar e um
horário para se levantar, TODOS
OS DIAS. Inclusive aos finais de
semana.

Deixe o celular de lado

Escolha um horário limite para

mexer no celular. Mesmo que seja
30 minutos antes de dormir.
No início pode ser difícil,
mas você vai se agradecer
por isso depois.
Pode confiar.
Anote as preocupações
Leve para cama apenas seu sono.
Deixe as preocupações do lado
de fora do seu quarto. Para isso,
antes de se deitar, anote as
preocupações que estão em sua
cabeça e estabeleça um horário no
dia seguinte para cuidar do que
veio à sua mente neste momento.
Os momentos antes de dormir
não vão resolver todos os
problemas de sua vida. Então, se
dê o direito de descansar para
estar preparado para o que der e
vier no dia seguinte.

Leitura
O hábito da leitura tranquila
é ótimo para relaxar e ajuda
a criar uma atmosfera
positiva para induzir o sono.
Banho morno

Habitue-se a tomar um banho

morno relaxante antes de dormir.
Isso vai te ajudar a relaxar e ficar
mais confortável. Se conseguir
associar alguma técnica ou áudio
de relaxamento, melhor ainda.

Meditação
A meditação tem efeitos claros em
nosso cérebro. Além disso, nos
ajuda a não supervalorizar as
preocupações e nos manter no
momento presente. Criar o hábito
de meditar antes de dormir pode
ser a chave que está faltando
para que você tenha um
sono profundo e reparador.
 CONCLUSÃO
PARABÉNS para você que chegou
até aqui. Isso mostra seu empenho
e compromisso com você, com sua
saúde e seu bem estar.
Tem coisas que
somente nós podemos
fazer por nós mesmos.
Estas regras de ouro
são algumas delas. Em
qualquer tratamento
sério para insônia
estes passos serão
fundamentais para
melhorar a qualidade
do sono.

Invista em você e conte conosco

para seguir esta jornada rumo ao
sono dos seus sonhos!
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José Mauro b ai
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Psiquiatra, fundador
da Shelter, preceptor
e supervisor de TCC Links:
há mais de 8 anos.
Especialista em CONTATOS
Terapia para Insônia
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Renet Viana
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e especialista em CURSO
Terapia para DORMIR BEM É
Insônia. URGENTE