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HIGIENE DO SONO

Tenha uma hora para ir dormir e uma hora para acordar.


No tentar compensar noites mal dormidas.
Colocar um relgio para despertar sempre no mesmo horrio.
No ir para a cama mais cedo sem sono.
Antes de dormir procurar fazer atividades relaxantes: leitura de algo leve, ouvir msica e outros.
Antes de dormir evitar atividades estimulantes: ligaes telefnicas, discusses, atividades
relacionadas ao trabalho, computadores, pagamento de contas, programa de televiso desagradveis.
Evite sonecas durante o dia.
Use o QUARTO de dormir apenas para dormir.
No use o quarto para trabalhar, ler, estudar, falar no telefone ou assistir televiso.
Quando for para a cama e apagar a luz deve ter a certeza de que est sonolento.
Evite o consumo de lcool 4 a 6 horas antes de dormir.
Evite cafena 4 a 6 horas antes de dormir (caf, chs, coca-cola, chocolate, etc)
Evite cigarros no mesmo intervalo. A nicotina tem efeito estimulante e dificulta o adormecer.
Evite comidas pesadas, apimentadas ou muito doce no mesmo intervalo.
Faa exerccios regularmente, mas NUNCA logo antes de dormir (2 horas antes). Os exerccios vo
te deixar desperto e diminuir sua habilidade de adormecer.
Seu ambiente (o quarto)
Use lenis e cobertores/edredons confortveis. Evite superaquecer.
Mantenha o quarto bem ventilado, nem quente demais, nem frio demais. Um quarto fresco (no
gelado) ajuda a adormecer mais fcil.
Tente bloquear rudos e luzes que possam distra-lo.
CAMA para DORMIR ou para fazer SEXO.
A hora de ir para a cama
Coma um lanche leve antes de dormir. Leite morno e uma banana podem ajudar a dormir.
Se voc quiser, a prtica de tcnicas de relaxamento, como Yoga, respirao e meditao pode
ajudar a reduzir a tenso muscular.
No leve seus problemas para a cama.
Estabelea um ritual para adormecer.
Muito importante: Se voc no adormecer em 15-30 minutos, no adianta insistir. Voc vai se irritar
e a mesmo que o sono no vem. Mudar de posio de um lado para o outro, como se estivesse a
fritar um bife, no adianta. Se no adormecer, levante, v a outro quarto ou sala de sua casa, leia um
livro montono ou faa uma atividade montona (NO trabalhe e NO estude) e volte para a cama
quando o sono bater. Mesmo que voc s volte cama s 3 horas da manh, depois de 3 dias
fazendo este ritual (e no dormindo durante o dia), o corpo vai estar cansado e voc vai ter uma bela
noite de sono.
Se voc acordar no meio da noite: se voc notar que no consegue mais adormecer aps 15-20
minutos, repita o passo acima.
Televiso no quarto PSSIMO hbito. Na maioria das vezes pensamos "s mais 15 minutos de tv",
mas a comea um filme com o Bruce Willys, cheio de exploses e mesmo que j tenhas visto 5
vezes antes, o filme vai prender sua ateno e todos os esforos acima foram em vo. O ideal
assistir TV na sala, sozinho, com o parceiro ou a famlia e ir para o quarto na hora de dormir, PARA
DORMIR (!!!!).
Outros aspectos
Doenas fsicas podem influenciar os padres de sono. Dores, refluxo, menopausa. Fale com seu
mdico se notares que estes fatores esto a impedir uma boa noite de sono. Mais do que remdio
para insnia, precisas tratar a causa dela.
Doenas psiquitricas e condies psicolgicas como depresso, ansiedade e estresse tambm
causam insnia. O conselho aqui o mesmo: visite seu mdico.
Certos medicamentos agem como estimulantes. Fale com seu mdico se os comprimidos que tomas
podem alterar seu sono e, em caso afirmativo, pea para mudar de medicamento (se possvel).
Se mesmo assim a insnia persistir, alguns medicamentos (A CURTO PRAZO) podem auxiliar.
Uma avaliao adequada da sua insnia pode revelar uma condio mdica ou uma insnia grave por
estresse que necessitam de medicamentos. A sim, um hipntico (tarja preta ou no) est bem
recomendado (por pouco tempo, s at se resolver a causa da insnia).