Guia Higiene do Sono

Fazer Não Fazer

Dormir e Acordar sempre Comer até 2h antes de
no mesmo horário dormir
Exposição à luz natural ao Tomar cafeína pós 15h
acordar (15 – 30 min)

Atividade física (aeróbico) Atividades empolgantes

Pressão de sono Exposição à luz azul

Monitorar o que prejudica
seu sono
Atividades entediantes ou
relaxantes (1hr antes)
Sair da cama se não
conseguir dormir em 30m
Pensar em preocupações
Ficar na cama sem ser para
sexo e dormir
Checar as horas ao acordar
de madrugada

1. Se expor à luz natural assim que acordar, de

preferência entre 15 a 30 minutos.

Regula o ciclo circadiano a partir dos genes

clock no hipotálamo

2. Não tomar cafeína depois das 15 horas (devido a sua

meia vida).

Cafeína é um psicoestimulante competidor da adenosina, uma molécula que

se acumula ao longo do dia e nos dá a sensação de cansaço.
3. Não se engajar em atividades empolgantes, filmes,
séries ou atividades intelectuais à noite (depois das
20h)

Isso vai aumentar sua noradrenalina, relacionado ao alerta que é oposto ao

sono.

4. Não se expor a luz azul por pelo menos 1 hora antes de

dormir e se possível colocar uma luz amarela no
cômodo a partir das 19h.

A luz azul confunde nosso cérebro a respeito do horário do dia.

5. Não pensar em preocupações ou afazeres.

Caso você tenha esse hábito, anotar em um papel/agenda e deixar bem

acessível para quando você acordar.

6. Não usar a cama para outros motivos que não

dormir/ter relações sexuais.

Ao ficar na cama para ler/usar o celular ou fazer outras coisas você pode
associar o estímulo cama a outras coisas que não dormir, ou seja, confundir o
seu cérebro em relação ao propósito daquele estímulo/ambiente.

7. Fazer atividades entediantes ou relaxantes antes de

dormir.

Por exemplo ler um livro de um tema que você não gosta/não está
preocupado em aprender, meditar

8. Sair da cama se você não conseguir dormir por 30

minutos ou um período longo e repetir a dica anterior.

9. Não olhar as horas ao acordar de madrugada.

 Fazer isso muitas vezes gera uma ansiedade ao se perceber que tem
poucas horas de sono pela frente.

10. Pressão de sono: consiste em acordar cedo (até as 9h)

com despertador e não tirar nenhum cochilo até a
hora de dormir, independente da hora que tenha ido
deitar.

Para potencializar a pressão de sono você pode se engajar em atividades

cansativas fisicamente e se possível intelectualmente ao longo do dia.

11. Atividade física, em especial o aeróbico de preferência

sempre no mesmo horário e sem ser à noite.

As evidências científicas são mais robustas para o aeróbico em relação aos

efeitos benéficos do sono.

12. Monitorar o que mais prejudica seu sono.

Por exemplo: ansiedade, ficar na rua até tarde, ficar pensando em coisas que
aconteceram ao longo do dia, tomar cafeína, etc.

13. Acordar e dormir sempre no mesmo horário

Essencial para respeitar seu horário biológico que estará ajustado com as
outras dicas.

14. Não comer comidas pesadas até 2 horas antes de dormir.

A digestão gasta muita energia e pesquisas mostram que comer perto do

horário de dormir prejudica a qualidade do sono.

15. Se possível, use seu quarto apenas para dormir.

Como essa é uma tarefa bastante difícil atualmente, coloquei ela por último,
quase que opcional.