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Guia de psicoeducação:
Sono saudável

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 SUMÁRIO

Por que nós dormimos?

O que acontece quando você

dorme

Higiene do sono

Acompanhe sua rotina de sono

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Por que nos
dormimos?
Quando nos deitamos para dormi,
costumamos atribuir ao sono a função de
apenas recarregar nossas energias para o
dia seguinte - o que é verdade. Contudo ele
trás muitos outros benefícios para nossa
saúde física e mental, dentre esses
beneficios podemos destacar:

LIMPEZA NO CEREBRO

Quando estamos acordamos nosso cerebro funciona a

todo favor e por conta desse tranalho ele libera residuos
metabolicos. É durante o sono que ocorrem a limpeza
dessas substancias, que quando se acumulam fazem a
pessoa ter predisposiçao para o surgimento da doença
de Alzheimer e outras enfermidades.

Restauração fisica

O sono profundo estimula a liberação de hormônios de

crescimento, essencial para os suplementos de tecidos,
o fortalecimento do sistema imunológico e a renovação
celular. Isso contribui para a recuperação física e a
manutenção da saúde.

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Consolidação da Memória:

Durante o sono, especialmente durante o sono REM, o

cérebro revisita e organiza as informações do dia,
fortalecendo as conexões neurais e consolidando as
memórias. Isso é essencial para o aprendizado e o
armazenamento eficaz de informações.

Consolidação da Memória:

Promoção da Longevidade: Há evidências que

comprovam que a qualidade do sono está associada à
longevidade. Indivíduos que mantêm padrões
regulares de sono tendem a ter uma expectativa de
vida mais longa e uma melhor qualidade de vida na
vela.

Regulação do Humor:

O sono adequado desempenha um papel

fundamental na regulação das emoções e do
humor. A falta de sono pode causar
irritabilidade, ansiedade e depressão, enquanto
um sono de qualidade promove estabilidade
emocional e bem-estar mental.

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O que acontece quando
voce dorme

Embora já se tenha muitas pesquisas, a

razão exata pela qual nós dormimos
continua sendo um mistério. Os
estudos demonstram que o sono é
complexo e tem efeitos em
praticamente todos os sistemas do
corpo.

Em 1952 na Universidade de Chicago, Eugene

Aserinshy e Nathaniel Kleitaman fizeram uma das
mais importantes descobertas sobre o sono: "Os seres
humanos não apenas dormem, como passam por
dois tipos de sono bem distintos. "

O sono é dinâmico . Ao longo de uma noite,

você ira progredir através de vários ciclos de
sono.
Esses ciclos podem durar entre 70 a 120
minutos e são compostos por estágios
separados do sono
existem quatro estágios de sono divididos em
duas categorias

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OS ESTAGIOS DO SONO

categoria de sono NREM (sem movimento rápido dos

olhos) onde os três primeiros estágios ocorrem

categoria de sono REM (com movimento rápido dos

olhos) onde o quarto estágio acontece

OS CICLOS DO SONO

io 1
1-5 minutos
stág NR
EM
-E
EM

10-60 minutos
-E
NR

st
ág
io 2
REM
-E

3
st

io
gi
ág

á
10-60 minutos 4 E st
M-
NRE
20-40 minutos

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OS CICLOS DO SONO

( 1 & 2) estágio

No Primeiro estágio você acabou de dormir e

começou a transição para o segundo estágio, onde
ocorre uma desaceleração da atividade do cérebro e
no corpo. Durante esses estágios é mais fácil que você
seja acordado.

( 3 ) estágio

No terceiro estágio você já adentrou na parte mais

profunda do sono NREM. Dessa forma, seus músculos e
corpo encontram-se ainda mais relaxados. Pesquisam
apontam que esse estágio pode ajudar na recuperação
do corpo, pensamentos e memória mais eficaz.

( 4 ) estágio
O quarto estágio é o do sono REM, nele a atividade
cerebral aumenta, mas a maior parte do corpo (menos
os olhos e os músculos respiratórios) continuam em
repouso e paralisados temporariamente. Os sonhos
mais intensos costumam ocorrer durante o sono REM.
Acredita-se que esse estágio seja indispensável para o
cérebro pois beneficia o aprendizado e a memória.

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Higiene do sono

A higiene do sono refere-se a praticas e

habitos que promovem um sono
saudavel e de qualidade. Ter uma boa
higiene do sono é fundamental para o
bem-estar geral e para manter um
estado de alerta.

13 DICAS PARA DORMIR

MELHOR
Mantenha uma rotina de Evite o consumo de bebidas
sono: É importante criar uma alcoólicas: Logo após
rotina de sono. Procure deitar- consumidas, as bebidas
se e levantar-se sempre no alcoólicas podem ajudá-lo a
mesmo horário todos os dias, dormir; no entanto
incluindo finais de semana, estimulantes, aumentam a
feriados e férias, criar esse frequência de despertares
hábito permite que seu durante a noite, piorando a
organismo reconheça o qualidade do sono em geral.
relógio interno e espere pelo
momento de dormir.

Evite o consumo de bebidas Não vá para cama a não ser

com cafeína: Bebidas com
cafeína, tal como café, chás ou
refrigerante à base de cola são
estimulantes e por isso podem
mantê-lo acordado, evite
consumir este tipo de produto
por pelo menos 4 horas antes
de se deitar.
que esteja com sono: Espere
estar com sono para deitar-se.
Se você não adormecer após
20 minutos deitado, saia da
cama, vá até a sala, leia um
livro e ocupe-se até sentir-se
sonolento o suficiente para
dormir.

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Crie no seu quarto um
ambiente que induza ao sono:
Faça do seu quarto um
ambiente relaxante e pesados antes de se deitar
adequado ao sono: mantenha-
o escuro, em silencio, com
temperatura agradável e horas antes de dormir e de
roupas de cama confortáveis.
Para isso, faça uso de cortinas
escuras e mantenha uma boa
ventilação - o calor é péssimo
para o sono. É importante
também que o quarto seja
um ambiente destinado
apenas ao descanso; sendo
assim, deixe fora dele
comportador e materiais
relacionados ao trabalho.
Não fique monitorando o
relógio: O hábito de checar as
horas a todo momento pode
influencias negativamente na
sua tentativa de adormecer,
aumentando o estresse,
mantenha os relógios longe do
seu alcance.
Reduza o consumo de
alimentos pesados a noite:
Comer alimentos gordurosos e
pode ser indigesto e ocasionar
insônia. Tente jantar algumas
preferência a alimentos leves.
Ficar sem alimentar-se antes
de dormir também pode ser
prejudicial para o sono.
Crie uma rotina antes de
dormir: Ativides relaxantes
que precedem o momento de
dormir podem ser benéficas
para a qualidade do sono.
Tente tormar um banho, ler
um livro, assistir a sua série
favorita ou práticar exercícios
relaxantes antes de se deitar.
Mas permaneça longe de
aparelhos eletrônicos por pelo
menos 30 minutos antes de se
deitar.

Evite tirar sonecas: Evitar as

sonecas ao longo do dia
permitirá que esteja cansado e
durma melhor durante a noite.

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Controle a ingestão de
líquido: O consumo adequado
de líquido evitará que você
desperte por sede ou para ir ao
banheiro.
11 Evite praticar atividades
físicas intensas antes de
dormir: A prática de atividades
físicas é importante e para
manter o corpo e a mente em
alerta, porém quando
realizadas antes de dormir
podem atrapalhar o processo
de adormecimento. Tente
praticar atividades físicas pelo
menos 3 horas antes de se
deitar ou pela manhã. Essa
rotina te ajudará a adormecer
e a melhorar a qualidade do
sono.
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Tente dormir mo mínimo 7
12
horas: Permita-se dormir pelo
menos 7 horas por noite todos
os dias, adquirir o costume de
dormir bem levará a um sono
melhor.
13 Abuse da luz natural: A luz
natural é um aliado do seu
relógio biológico, por isso
deixe que a luz da manhã
entre no seu quarto, e faça
pequenas pequenas pausas
no trabalho para se expor a ela.
Em contrapartida, evite se
expor a ambientes muito
iluminados à noite.
Acompanhe sua rotina de sono
Os espaços a baixo servem para você monitorar seu sono. Anote coisas como: A
hora que acordei e que fui me deitar, o que eu acho que atrapanhou o meu sono?
o que eu acho que me ajudou a dormir? Como eu me sentir durante o dia? (pinte
o rosto que melhor representa seu humor

segunda-feira

terça-feira

quarta-feira

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quinta-feira

sexta-feira

sabádo

domingo

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