Como dormir bem - Guia Completo

-Ter uma boa noite de sono ou qualquer outro milestone de saúde física e
mental são conquistas.
-É importante entender isso pois as pessoas perderam a noção de que,
antes da recompensa vem o esforço. Existe um acoplamento entre obter a
recompensa e o esforço necessário pra obter ela.
-Pra conseguir alguma modificação fisiológica ou de comportamento, é
necessário um esforço antes. Emagrecer, ganhar massa muscular, correr,
etc. Se esforçar não é sofrer, é se organizar em busca de uma recompensa
ou objetivo específico.
-Pode ser sofrido, principalmente se sua mente estiver em desacordo com o
que é o esforço e qual é a importância do esforço.

“Uma noite de sono bem dormida é reflexo de esforço”

-A noite de sono bem dormida é uma consequência da sua rotina diária.
-Como já falamos que pra formar um hábito e se sentir motivado é
necessário visualizar a recompensa, devemos entender os benefícios do
hábito. O cérebro não faz nada de graça e a atenção é negociável.
-Se você vive 90 anos, você passa 30 dormindo. É um comportamento
necessário pra sobrevivência, se privar uma pessoa do sono por muito
tempo ela morre.
-O sono é um comportamento altamente selecionado pela evolução, e dormir
é totalmente oposto ao que a evolução selecionou. A evolução seleciona o
comportamento que te deixa mais adaptado ao ambiente (girafa com
pescoço longo), que te permita sobreviver mais e reproduzir (passar os
genes adiante).
-E o sono deixa o animal completamente vulnerável, inconsciente e sem
capacidade de reação. Mesmo assim, foi selecionado pela evolução (mantido
com o decorrer das espécies).
-É altamente presente em todas as espécies, pois todas as espécies
dormem. Inclusive, mamíferos e aves sonham. O sonho tem importância pro
nosso comportamento, mas não tem significado. A psicanálise diz que sonho
tem relação com desejo intrínseco, inconsciente, é bobabem. Não tem
evidência pra isso.
-Sonhos são o disparo de neurônios e ativação de engramas aleatórios que
formam uma imagem, uma vivência na sua cabeça. Pode ser que sonhe com
coisas que já vivenciou ou pode ser que você misture vários.
-Ao sonhar é possível diminuir alguns traumas, por incrível que pareça.
Ocorre pois a memória é revivida em um ambiente neuroquímico mais calmo.
-Em um momento de trauma, há um aumento de noroadrenalina e
glicocorticóides no cérebro, e o glicocorticoide aumenta a neuroplasticidade
do trauma. Então, os traumas tem grande fixação pelo grande disparo de
estresse, por isso marcam a pessoa.
-Então, o sonho revive a memória em um ambiente sem glicocorticoide e
noroadrenalina, então dá uma chance do cérebro resetar o significado
daquelas memórias e é possível ficar mais tranquilo quando ativa elas no
dia-a-dia.
-Todo mundo sonha, você só não lembra deles. Só não vai sonhar se não
passar pelo sono REM. E pra isso acontecer, o sono deve estar horrível, pois
normalmente o cérebro clama por essa fase do sono.
-Inclusive, se houver muita privação de sono, o cérebro pula direto pro sono
REM.

“Como funcionam os ciclos de sono?”

I - Sono leve: 10min após deitar. Um comportamento meio alucinatório, está
quase dormindo e mistura realidade com sonhos e sono, é uma zona cinza.
II - Sono um pouco mais pesado: 30min após deitar.
III/IV - Sono profundo: 1h-1h30 após deitar.O sono que você está apagado.
-No sono profundo há zero noroadrenalina no cérebro (envolvido com
alerta). A respiração fica lenta, a temperatura do corpo abaixa, o BPM reduz,
outros hormônios sobem (como o GH), tem uma lavagem do cérebro.
-Há um líquido no cérebro chamado líquido cefalorraquidiano, que tem um
movimento diferente no cérebro, quase como se fosse uma máquina de lavar
roupa. É como se fosse uma lavagem mecânica do cérebro, o líquido lava o
cérebro retirando toxinas, sujeiras, etc.
-Por isso que quando se tem uma boa quantidade de sono profundo, irá
acabar acordando mais disposto no outro dia. Essa fase dura 1h-1h30 mais
ou menos.
-Após o sono profundo, irá voltar nos estágios. Volta pros estágios II e I e
depois entra no sono REM. Então tem o primeiro ciclo de sono completo.
-O sono 3/4 estágios e esses ciclos acontecem mais ou menos 5 vezes.
Quando a pessoa sobe e vai pro REM ocorre o sonho, e geralmente é no
início da noite. E é normal não lembrar dele.
-É normal acordar entre 1 a 3 vezes na noite, desde que volte a dormir
rápido, 3-5min volta a dormir. Se acordar e ficar alerta a ponto de perder o
sono, não é normal.
-A sequência é leve -> profundo -> leve -> REM. No REM está perto da
barreira de acordar, então a pessoa sonha e pode acordar brevemente.
Depois cai no profundo, sobe pro REM e vai indo.
-Porém, depois do segundo ciclo, não cai mais no profundo. Então, o sono
profundo acontece no início do sono. Nos dois primeiros ciclos e talvez no
terceiro ciclo.
-Após o terceiro ciclo o sono fica cada vez mais superficial, até que no
último ciclo desce, não chega no profundo, sobe de novo, sonhou, e
acordou.
-O sono ideal é quando a pessoa consegue dormir de forma natural, sem
ajuda e acorda sem despertador e depois de um sonho. Esse é o sono
perfeito.

“Qual o tempo ideal do sono?”

-Recém-nascido de 0 a 3 meses: 14 a 17h de sono por dia (inclui soneca).
-Dos 4 a 11 meses: 12 a 15h.
-Dos 1 a 2 anos: 11-14h de sono.
-Dos 3 a 5 anos: 10-13h de sono.
-Dos 6 a 13 anos: 9-11h de sono.
-Dos 14 ao 17 anos: 8-10h de sono.
-Dos 18 ao 25 anos: 7-9h de sono.
-Dos 26 aos 64 anos: 7-9h de sono.
-Dos 64 ao caixão: 7-8h de sono.

-Acontece dos idosos mudarem o ciclo, jogarem mais pra frente ou mais pra
trás. Tem idoso que dorme 19h e levanta 3h.
-Não existe dormir 6h e acordar bem. Um estudo na revista Sleep feito pelo
Matthew Walker (escreveu o livro “Why we Sleep”). Dividiu os estudantes em
vários grupos, um dormia 8h, outro dormia 6h, 4h e outro virava a noite.
Monitorou eles no laboratório.
-Após a noite, ele submeteu os grupos a testes de memória. O único grupo
que se saiu bem foi o que dormiu 8h. O grupo que dormiu 6h teve um déficit,
o de 4h piorou e o que virou a noite foi um desastre.
-A parte interessante foi que ele perguntou para cada grupo o quanto cada
um achava que estava bem da memória e o quanto a noite mal dormida
prejudicou.
-Surpreendentemente, os grupos que dormiram 4 e 6h responderam que
estavam tão bem quanto as respostas do grupo que dormiu 8h.
-Na prática, eles acham que tá tudo bem. Mas os testes indicam o contrário.
-Existe o povo que endeusa dormir pouco e encher o rabo de café, e isso é
um problema gravíssimo.
-Dormir 2AM e acordar 10AM é válido? Não. Mesmo dormindo todo esse
tempo existe o jetlag social. E o bloco atencional será mais tarde. Sem contar
que o ciclo circadiano desregulado influencia no estresse, e isso é fator de
risco pra depressão e bipolaridade
-Dormir é um comportamento que é consequência do dia, não se escolhe um
horário, e não altera do nada de forma deliberada.
-O jetlag social é real. Desde ir mal em uma prova, ou ter o foco afetado e
causar um acidente de trânsito. E boa parte dos acidentes de trânsito estão
relacionados ao horário de pico pra ir trabalhar.
-Falando de atenção, performance e saúde mental, as empresas deveriam
começar um pouco mais tarde e colocar cochilos após o almoço. Cuidar do
funcionário é cuidar da empresa.

“Não existe pessoa noturna”

-Não existe pessoa noturna, mas existem os cronotipos. É mais ou menos
50/50 da população.
-As pessoas vespertinas tendem a dormir 22h30-23h30 e acordam entre
7h30-8h30h.
-As pessoas matutinas deitam 21h30-22h30 e acordam 5h30-6h30.
-Não existe quem acorda 10h, isso não é o cronotipo vespertino, é ciclo
circadiano desregulado.
-Noturno não existe, existe relaxado e displicente com a saúde mental.
-Existem relógios para monitorar o tempo de sono profundo. Alguns estimam
isso por BPM e movimento do corpo. O da Garmin é bom.
-O tempo de sono profundo é entre 13-23% de sono profundo, entre 1h e
1h30 pra quem dorme 8h. É um tempo bom e menos que isso não é
interessante.
-Além dos benefícios atencionais, metabólicos, dormir bem é um dos senão
o principal mecanismo onde a neuroplasticidade acontece.
-Então quando você aprende um conceito, leu um livro, ou até um
aprendizado emocional, se expôr em público, vai se consolidar no seu sono.
-Isso também é válido pra terapia. O paciente não vai bem na terapia sem
dormir bem, ele não irá fixar o aprendizado emocional da terapia, afinal a
psicoterapia é um aprendizado.
-O estudante também precisa da neuroplasticidade induzida pelo sono.
-Também falando em regulação emocional, o sono melhora a capacidade
modulatória do córtex pré-frontal pra regiões do sistema límbico. Então você
fica mais racional e principalmente, controla melhor os impulsos.
-É natural uma pessoa dormir mal e no outro dia ter mais vontade de comer
porcaria, beber álcool, menos vontade de trabalhar, procrastina, etc.
-A procrastinação é não conseguir se controlar e acabar jogando a tarefa pra
frente. A pessoa fica impulsiva em não fazer as coisas.
-Uma noite de sono bem dormida leva a melhores escolhas alimentares,
maior chance de ir a academia, ao treino, dar aula, controla melhor a atenção
e emoções.
-Pessoas com insônia tem atrofia no hipocampo, região envolvida com
formação de memória e controle emocional. A região perde células, atrofia
mesmo.

Higiene do Sono 101

I - Luz Natural (3000 Lumens)

-Começa de manhã. Ao acordar se exponha à luz solar.

-No cérebro tem uma região chamada hipotálamo e dentro dele existe o
núcleo supraquiasmático, dentro dele tem células, que tem genes que se
chamam... clock. Os genes relógio, envolvidos com o relógio biológico.
-Os genes produzem e degradam proteína em um ciclo de 24h. Então,
mesmo que você não saiba que hora do dia é, o seu comportamento de
dormir e acordar vai continuar respeitando o ciclo de 24h.
-Porém, removendo ou alterando os relógios ambientais, o ciclo começa a
ser atrasado, começa a jogar ele pra frente.
-Um experimento colocou pessoas dentro de cavernas, sem acesso à luz
natural ou qualquer tipo de relógio e com o tempo as pessoas começaram a
cada vez dormir mais tarde e acordar mais tarde.
-Cerca de 20 dias depois eles estavam dormindo 15h e acordando à noite. É
como se o relógio sempre estivesse atrasado, mas diariamente tem um
relojoeiro que ajusta ele todo dia, que é a luz natural. Não é luz de lâmpada,
é luz do sol.
-Toda manhã deve se expôr a luz natural por 20-30min. Sem óculos escuros.
Não precisa (e não é) pra pegar sol no olho. Tem um aplicativo pra isso, o
nome é Light Meter. Aponte-o para o sol, selecione a câmera traseira e
capture 3000 Lumens (é fácil).
-Se expôr a tarde não adianta muito pois existe algo chamado zona morta.
Não adianta muito, ajuda mas não é tão fundamental quanto de manhã.

II - Nada de café após 15h

-A meia-vida da cafeína é de pelo menos 6h, então no horário da noite ainda

vai ter cafeína no organismo e isso afeta o sono.

III - Cama só pra cardio e dormir

-Não existe isso de estudar e trabalhar na cama. É apenas para dormir e

acasalar.
-Dormir após o almoço e muito bem-vindo, que não passe de 30min, pois aí
você pode começar a alcançar o sono profundo e isso vai afetar o sono da
noite (que é o principal).
-Esse sono da tarde restaura toda a circuitaria atencional.
-O cérebro deve entender que aquele é o contexto ambiental pra dormir, não
de assistir TV, etc.
-Se não fizer isso, vai começar a dormir fora de hora e bagunçar o ciclo. E na
hora de dormir à noite, ele fica ativo como se fosse pra outra atividade senão
dormir.

IV - Luz natural só de dia

-A luz azul do celular engana o cérebro, faz pensar que é a luz natural do dia
(mesmo não sendo).
-Para counterar isso, coloque o brilho do celular no mínimo e use o filtro de
luz azul. Também por isso, se tiver que usar luzes acesas, use luzes
amarelas, que lembrem uma fogueira. Afinal, durante nossa história evolutiva
foi assim, não havia luz branca à noite.

V - Dormir é um comportamento, e o que faz antes disso

importa

-Pra resumir, de noite o comportamento deve ser o oposto do

comportamento matinal. Pouca luz, pouca atividade, pouca agitação e no
máximo luz amarela.
-Se não tiver luz amarela, deixe uma luz distante ligada e fica em outro
cômodo. Isso começa a diminuir o sistema de alerta.
-Meditação é bem-vinda, diminui o sistema de alerta, te acalma, etc.
-Ler antes de dormir é bom, desde que não seja técnico, que envolva um
trabalho cognitivo como um artigo ou livro acadêmico.
-Vale pegar um livro ou série tediosa. Se prender a atenção, eleva a
noroadrenalina (alerta) e o sono vai ser afetado.
-Também vale pra jogos, atividade física, e música (música alta aumenta
noroadrenalina e cortisol).

VI - Alimentação: café da manhã de rei, janta de plebeu

-Evitar refeições muito volumosas (gordura, fibra, muito carboidrato). Deixe a

abundância para a manhã.
-Diminuir a ingestão de líquidos depois de 18h, se não irá acordar à noite pra
mijar.
-A bexiga tem neurônios/células em volta que são disparados por distensão
mecânica. Então quando ela enche, o cérebro recebe um sinal e você
acorda. Exceto quando se é um bebê.

VII - Pontualidade Britânica

-Acorde e durma sempre no mesmo horário. Isso regula o ciclo circadiano.

-Também vale pras refeições, a alimentação também está envolvida no ciclo
circadiano (Eslen falou disso no À Deriva).
-Isso inclui o final de semana, porque o cérebro não faz a diferenciação. De
fato, todo dia é dia. Dias são invenções da sociedade.
-Porém, se sair pra uma festa e etc, tome cuidado pra não ir dormir muito
tarde, e não quebrar muito o que foi dito acima (muita luz, som alto, beber
álcool).
-E se quebrar, no outro dia se exponha à luz natural e faça exercícios físicos
(eleva o cortisol, que naturalmente deve ser alto pela manhã).
-Entenda que se quebrar algo, irá ter consequências. A parte social é
importante, mas tem como equilibrar. Virar a noite em festa é coisa de
adolescente. E ironicamente, eles são o que mais precisam de sono, pois o
cérebro não está completamente desenvolvido.

VIII - Desacelere

-Pelo menos até 3h antes de dormir deve cessar as atividades intelectuais.

Diminui os estudos, trabalho, tarefas e qualquer outra coisa que te deixe
alerta.
-Isso faz o cortisol subir, inibe a produção de melatonina e o sono fica
afetado.
-Não adianta suplementar com melatonina, o efeito da melatonina pra sono é
de 5-8%.
-A melatonina é pro ciclo circadiano, não pro sono. Mas se já destruiu o ciclo
circadiano o dia inteiro, do que vai adiantar remediar nos 48 do segundo
tempo?
-Exemplo: uma pessoa cega não tem a entrada de luz natural funcionando
bem, logo o núcleo supraquiasmático no hipotálamo não recebe luz e os
genes clock não são regulados, então a produção de melatonina dela é
baixa.
-Pra uma pessoa que não é cega e não tem problema de melatonina, a
solução é ajustar o ciclo circadiano via luz natural. É fácil e gratuito.
-É como se fosse um caminhão pesado que deve freiar se não bate no muro.
Frear em cima é F.

IX - Shiftwork

-A médio-longo prazo vai acabar com sua saúde mental e física. Nunca teve
isso na história evolutiva, noite sempre foi feita pra dormir.
-É por isso que quem trabalha à noite ganha um adicional bom, é um
adicional de insalubridade.
-Quem trabalha 15h debaixo de sol quente ganha adicional de insalubridade
também.
-Tem um meio de inverter isso, meio que inverter o ciclo. Então deveria
trabalhar à noite e quando chegar em casa (dia) isola tudo e se prive de luz
natural. Tem uma ring light que simula luz natural.

“Seu sono é uma criança mimada, se não obedecer ela vira bagunça.”