Como dormir

melhor com os
óleos essenciais
 Introdução
Uma noite de
sono perfeita

Imagine que está na hora de

dormir. O sol já se pôs. As crianças
estão na cama. Todo o trabalho do
dia está terminado. As chamadas
telefónicas e os e-mails pararam.
Está na hora de dormir.
Veste o seu pijama favorito, desliza para uma cama e
coloca a cabeça sobre uma almofada suave como uma
nuvem. Sente a sua respiração abrandar à medida que os
seus olhos se tornam pesados. Fechando-os, são
necessários apenas alguns momentos antes de se deixar
arrastar para um sono tranquilo. Todos os cuidados do seu
dia desaparecem, e a sua mente e corpo descansam num
estado de tranquilidade durante toda a noite.

O que acabamos de descrever é a noite

perfeita de sono.

Infelizmente, este tipo e nível de sono ideal pode

parecer quase impossível no nosso mundo moderno.

Para algumas pessoas, interrupções como um recém-

nascido que chora ou uma criança que se recusa a ir
para a cama pode dificultar dormir durante a noite.
Para outros, um exigente horário de trabalho e as
notificações constantes podem ser um grande
obstáculo. Para não mencionar, horas de conteúdo a
percorrer nas redes sociais podem ocupar o lugar de
dormir para aqueles que se encontram distraídos
pela tecnologia prontamente disponível. Mesmo
pequenas coisas em que podemos não pensar, como
beber cafeína durante o dia ou utilizar o colchão ou
almofada incorretos, podem contribuir para dormir
mal durante a noite.

2
Então, qual é a solução?
Será que cedemos a estas distracções e a forças externas
que nos impedem de dormir o tipo de sono que
desejamos - o que precisamos? Para aqueles que lutam
para conseguir um sono de qualidade e consistente, há
esperança. Todas as noites, em centenas de milhares de
lares em todo o mundo, as pessoas usam o poder dos
óleos essenciais para criar um ambiente repousante.
Melhor ainda, o aroma destes óleos pode ser combinado
com outras práticas saudáveis antes de se deitar.
Neste livro, abordaremos tópicos importantes para o
ajudar a responder às suas perguntas sobre o sono e os
óleos essenciais.
Continue a ler para encontrar soluções para uma das áreas mais
difíceis mas essenciais da saúde: uma boa noite de sono.
Eu pergunto: " Poderão alguns dos meus hábitos diários
estar a impedir-me de dormir melhor? Ou, "Porque é que
tantas pessoas usam óleos essenciais na hora de dormir"?
Ou, "Como posso usar óleos essenciais para criar um
ambiente mais tranquilo para mim e para a minha família"...
Se estas perguntas ou perguntas semelhantes alguma vez
cruzaram a sua mente (talvez até o tenham mantido
acordado à noite quando você desejava estar a dormir), este
livro vai ajudar a responder-lhes. No final deste livro, terá
respostas para melhorar a sua rotina de dormir com a ajuda
de óleos essenciais.
3
Capítulo um

A importância
de dormir
Quando acorda de manhã, como
se sente? Sente-se bem,
descansado? Ou sente-se como se
estivesse estado toda a noite a
mexer-se? Sente-se forte e
revigorado, pronto para começar o
seu dia, ou sobrecarregado pelo
sono deficiente da noite anterior?

Quer seja uma pessoa madrugadora ou uma

pessoa noturna, um bom sono é um dos
elementos essenciais para uma vida
saudável.
Embora seja um dos elementos mais cruciais para uma boa
saúde, o sono é infelizmente uma das partes mais
subvalorizadas dos horários modernos. Vivendo num
mundo ocupado, sacrificamos frequentemente o sono por
outras atividades como o trabalho, responsabilidades
familiares, e até mesmo distrações tecnológicas.

Sim, exercitar, comer bem, e encontrar formas saudáveis de

lidar com emoções e stress são todas partes importantes do
dia, mas permitindo que a sua mente e corpo descansem e
se recuperem durante a noite é igualmente importante.
Enquanto alguns podem pensar que a única consequência
de um sono deficiente é sentir-se atordoado ou preguiçoso
no dia seguinte, a privação de sono foi de facto ligada a
vários desafios de saúde que podem ter impacto um
enorme impacto na saúde.

4
O que fazem os nossos cérebros e corpos enquanto estamos a dormir?

Dormir é muito mais do que apenas passar o tempo ou

livramo-nos das olheiras dos nossos olhos. Quando
dormimos, os nossos cérebros e corpos passam por
importantes processos necessários para o crescimento,
aprendizagem, memória, e recuperação dos sistemas
corporais. Alguns de nós pensam que seria bom dormir
mais; contudo, o sono de qualidade deve ser visto não
como um luxo, mas sim como uma necessidade - tão
importante para a sobrevivência como a comida e a água.

Os nossos cérebros processam informação, estímulos e

memórias ao longo da noite enquanto dormimos. À medida
que o cérebro se orienta através de detalhes e memórias
importantes, elimina o desnecessário e toda a
informação em excesso, a fim de renovar a mente para o dia
seguinte. Pode-se pensar nestes processos como pequenos
mas necessários passos de manutenção que o cérebro deve
completar para se manter a funcionar corretamente. Se
falharmos o sono, não estamos a dar ao cérebro tempo
suficiente para se renovar ou eliminar o desnecessário,
acabando por tornar mais difícil o seu bom funcionamento
do no dia seguinte.

Tal como a sua mente processa a informação enquanto

dorme, dar uma pausa ao seu corpo ajudará os principais
sistemas a funcionar como deveriam. O sono relaxado e
profundo permite que o corpo descanse e permite o
rejuvenescimento das células à medida que os nossos
músculos relaxam e à medida que vamos tendo respirações
profundas. Quando encurtamos estes processos, o corpo
não tem tempo para se recuperar devidamente, causando
problemas a longo prazo.

Dormir não é tão simples como colocar a cabeça no

travesseiro. É um processo complexo e dinâmico. Durante a
noite, devemos experimentar vários níveis de sono que
ajudam o cérebro no descanso e na recuperação do corpo.

O processo do sono incluí três

fases de sono de movimento
ocular não-rápido (ou NREM) e
uma fase de sono de movimento
ocular rápido (ou REM). Vamos
falar do que acontece durante
cada uma das quatro fases do
sono.

5
Fase 1
A primeira fase do sono NREM é a transição do
estado de vigília para um sono leve, onde a atividade
do seu cérebro começa a abrandar. Ao longo de um
período de vários minutos, a sua respiração e ritmo
cardíaco abranda, os músculos relaxam com os
toques ocasionais, e os seus movimentos oculares
diminuem. Durante este curto período, tem
momentos de sonolência à medida que começa a
adormecer. Durante esta fase, pode experimentar
sensações vívidas, como a sensação de que está a
cair ou contrações musculares repentinas.

Fase 2
A segunda fase do sono NREM dura cerca de 20
minutos. Durante esta fase, temos tendência a
experimentar ondas cerebrais de baixa frequência,
brevemente interrompidas por explosões de
ondas cerebrais de alta frequência. Os
movimentos oculares param, a temperatura
corporal baixa, e caímos num período de sono
leve.

Fase 3
A terceira fase do sono NREM - também chamada
sono de onda lenta - é um episódio de sono
profundo caracterizado por ondas cerebrais ainda
mais lentas do que nas fases um e dois. Esta fase é
crucial para que se sinta revitalizado pela manhã.
Ritmo cardíaco e respiração lenta, queda da pressão
arterial, músculos são incrivelmente
relaxados, e acordar é mais difícil. Esta fase dura
cerca de 20 a 45 minutos.

REM
Ocorrendo aproximadamente 90 minutos após
adormecer, o sono REM é marcado por intensa
atividade cerebral e caracterizado por movimentos
oculares rápidos, respiração mais rápida, e ritmo
cardíaco e pressão sanguínea semelhantes aos
níveis de vigília. A maioria dos sonhos ocorre
durante esta fase, mas os músculos voluntários
como os seus braços e as pernas estão relaxadas.
Acredita-se que o sono REM tem um papel
importante na consolidação da memória,
aprendizagem, e regulação do humor. A primeira vez
que se percorre as quatro fases do sono, o sono
REM dura cerca de 10 minutos. No entanto, torna-se
progressivamente mais longo à medida que se
repete o ciclo do sono durante a noite, pelo que o
sono REM final pode durar uma hora.

6
Quais são as consequências a longo prazo de um sono insuficiente?

Os peritos sugerem que os adultos durmam pelo menos

sete a oito horas por noite. Embora a quantidade de sono Quando se trata do cérebro, existem
necessária possa variar ligeiramente de pessoa para pessoa, muitos efeitos secundários que
não há escapatória - todos nós precisamos de descanso. ocorrem da insuficiência de sono,
Infelizmente, muitos adultos não como por exemplo; é mais difícil
obter a quantidade adequada de sono de que necessitam executar certas terafas, estar
para manter um cérebro e corpo saudáveis. concentrado, tem um impacto negativo
Como mencionado anteriormente, desafios como as no humor. Estudos demonstraram
crianças a acordar durante toda a noite, interrupções de
também que não conseguir dormir o
trabalho, e a distração da tecnologia pode impedi-lo de
suficiente pode colocar as crianças
dormir bem. Muitos de nós sabemos que não estamos a
pequenas e os adolescentes num maior
dormir bem, mas não nos apercebemos do que está a
risco de mau humor, impulsividade, e
acontecer ao corpo quando temos repetidamente um sono
raiva para não mencionar problemas de
de má qualidade. O seu corpo precisa de dormir para
crescimento e rendimento baixo na
escola.
recuperar e ter um desempenho ótimo no dia seguinte.
Mais especificamente, o sono ajuda em funções
A falta de sono também pode influenciar as emoções, o
importantes como reparar os nossos vasos sanguíneos,
comportamento e a capacidade de decisão, o que pode ter
apoiando o sistema imunitário e as hormonas de equilíbrio.
efeitos negativos sobre a vida quotidiana.
Porque um sono de qualidade é vital para o
Tanto para adultos como para crianças, não ter descanso
processos de restauração do organismo, a falta de um
suficiente pode influenciar a capacidade de aprendizagem e a
descanso adequado pode representar riscos para a saúde.
motivação, tornando muito mais difícil completar tarefas ou
Por exemplo, o sono inadequado pode ter impacto na
aprender adequadamente.
capacidade de perder peso ou manter um peso saudável. A
A falta de sono influencia tambem negativamente o tempo
Privação do sono no organismo pode ter um impacto
de reacção, que pode afectar seriamente a sua capacidade
negativo em quase todos os órgãos o que também pode
de conduzir em segurança. Milhares de acidentes são
afectar seriamente a sua saúde em geral.
causados por condutores sonolentos todos os anos, fazendo
sono de qualidade um elemento importante da sua saúde.

7
Bons hábitos de sono podem melhorar
a sua qualidade de vida e a sua saúde

8
Pode precisar de ajuda extra
Para muitas pessoas, dormir melhor não é simplesmente uma questão de ir para a cama mais cedo ou de reorganizar um
horário. Muitos adultos têm a melhor das intenções, mas os seus planos são frustrados quando não conseguem que o
cérebro ou o corpo se instale durante a noite. Se já tentou o melhor para melhorar os seus hábitos de sono mas não
consegue dormir melhor, então pode tentar algumas destas sugestões.

1 Criar o ambiente ideal

para dormir
5 Eliminar distracções
Se não estiver a dormir bem, concentre-se nos
elementos que pode controlar. Pode fazer muito
para criar um ambiente ideal - algo bastante útil
quando se está a tentar dormir melhor. Ao
preparar-se para dormir, faça o seu melhor para
garantir que o seu quarto seja escuro, não
demasiado quente ou frio, e calmo.
Se se encontrar acordado toda a noite ao telefone
enquanto espera para se sentir sonolento, retire a
tentação da tecnologia do seu quarto. É também uma
boa ideia evitar os ecrãs em geral à hora de dormir,
uma vez que a luz azul emitida por muitos
dispositivos pode contribuir para um sono deficiente.
Considere desligar todos os ecrãs uma ou duas horas
antes de dormir, e em vez disso tente actividades
mais relaxantes como a leitura, meditação, ou o
diário.

2 Evitar os estimulos 6 Relaxar o corpo

Se não estiver a dormir bem à noite, é provável que
Pode incorporar algumas práticas na sua rotina de
algum hábito ao longo do dia o mantenha acordado.
dormir para tentar relaxar o seu corpo. Por exemplo,
Enquanto uma dose extra de café, bebidas
considere tomar um banho quente ou tomar uma
energéticas, ou outros estimulantes podem ajudar a
chávena de chá não estimulante como a camomila
tornar mais fácil permanecer acordado durante o
antes de se preparar para dormir.
dia, podem interferir com o sono à noite. Faça o seu
melhor para evitar estimulantes como álcool,
nicotina, e cafeína durante o dia, de modo a
conseguir dormir o suficiente à noite.

Assegure-se de que tem 7 Reinicie o seu relógio interno

3 roupa de cama adequada
Ir para a cama e acordar à mesma hora todas as
Aqueles que lutam para dormir à noite ou não se noites e todas as manhãs pode ajudar a repor o seu
sentem bem descansados pela manhã pode estar a relógio interno, o que lhe permitirá adormecer
usar o colchão ou almofada errada. Se já passou quando quiser e ter um acordar mais fácil pela
algum tempo desde que comprou uma nova manhã. Seguir este horário, mesmo aos fins-de-
almofada, colchão ou edredom, considere fazer semana, pode ajudar a conseguir o descanso
alguma pesquisa sobre a melhor roupa de cama melhorado que se espera.
para as suas necessidades de sono. Poderá
descobrir que uma nova almofada ou colchão
actualizado faz maravilhas para a sua rotina de
dormir.

4 Exercite-se regularmente
Fazer exercício regularmente durante o dia pode
ajudá-lo a dormir melhor durante a noite. Lembre-
se apenas de não fazer exercício muito perto da
hora de dormir, pois isso pode levar a dificuldades
de repouso na hora de dormir.

9
Os óleos essenciais
Para além dos métodos que acabámos de mencionar, existem
dezenas de soluções e produtos que afirmam ajudar a criar o
ambiente ideal para a cama. No entanto, cada pessoa tem
necessidades diferentes quando se trata de uma rotina
noturna, e o que funciona para uma pessoa pode não
funcionar para outra.

Então, se as rotinas, preferências e necessidades da hora de

dormir são diferentes para a todos, porque é que centenas de
milhares de pessoas usam óleos essenciais nas suas casas
todas as noites quando se preparam para dormir?

Porque há diferentes tipos de óleos essenciais, disponíveis

que pode utilizar e pode personalizar a forma como utiliza
óleos essenciais na hora de dormir.

Pode encontrar os óleos de que mais gosta e incorporá-los na

sua rotina noturna, e assim criar a sua melhor atmosfera para
uma excelente noite de sono.

Em seguida, falaremos sobre como os

óleos essenciais podem contribuir para
um ambiente mais repousante, dando
um maior enfoque à ciência que está
por detrás deles.
10
Capítulo 2

A Ciência por detrás

dos Óleos Essenciais,
Aroma, e Atmosfera

O seu sentido de olfato é muito potente.

Pode ajudá-lo a recordar memórias, avisá-
lo de potenciais perigos, e até mudar a
forma como saboreia a comida! Como o
nosso sentido de olfato é tão poderoso,
pode influenciar significativamente a
forma como nos sentimos a qualquer
momento.

Pode, por exemplo, ser alguém que se sente em paz

quando está na praia a inalar o aroma salgado do mar - ou
quando está na montanha e respira o cheiro dos pinheiros.
Provavelmente já passou pela experiência desagradável de
caminhar junto ao caixote do lixo da cozinha, obtendo um
cheiro que o faz sentir-se um pouco enjoado. Pode até
sentir-se nostálgico quando certos aromas lhe recordam
experiências passadas. Lápis recém afiados podem
recordar-lhe o seu primeiro dia na escola.
Fazemos associações positivas com aromas que
encontramos para ser agradável ou memorável, enquanto
outros aromas podem ser repulsivos ou trazer de volta
memórias desagradáveis.

Durante muitos milhares de anos, os óleos

essenciais têm sido reconhecidos pelos seus poderosos
aromas.
Pessoas de civilizações antigas queimavam incenso e
usavam extratos de plantas para aproveitar o poder do
aroma para cerimónias religiosas e culturais. Em tempos
mais recentes, os óleos essenciais foram adicionados a
produtos cosméticos e de higiene pessoal como perfumes,
sabonetes e loções para melhorar os seus aromas. Os óleos
essenciais são também comummente utilizados em spas
para criar um ambiente relaxante e tranquilo para os
clientes.

11
Os Poderosos Aromas
de Óleos Essenciais
Dependendo do óleo que está a utilizar, pode aproveitar o poder
do seu aroma para criar um ambiente calmante, revigorante,
reconfortante, relaxante, tranquilizante, ou quase qualquer
outro tipo de ambiente. Sistema
Olfatório
Porque cada óleo essencial é derivado de uma planta diferente ,
cada óleo tem um perfil químico completamente único. O perfil
químico de um óleo essencial é o que determina o seu benefício.
Por exemplo, alguns componentes químicos podem dar a um
óleo um aroma relaxante ou calmante, enquanto outros
componentes podem dar uma sensação de arrefecimento ou
revigorante. Por exemplo, a composição química específica de
Clary Sage e o seu aroma leve e floral torna-o útil para criar um
ambiente calmante e relaxante. Por outro lado, o perfil químico
das Toranjas (aroma brilhante e alegre) é perfeito para criar um Sistema
efeito mais energizante, revigorante na atmosfera. Límbico
Quando se trata de mudar o seu ambiente, a maioria
os aromas dos óleos essenciais tendem a cair sob uma de duas
categorias genéricas: calmante ou edificante. Como já deve ter
adivinhado, utilizando óleos essenciais com aromas mais
calmantes na hora de dormir pode ser útil para criar uma
atmosfera relaxante.

Se analisarmos mais a fundo como funcionam os óleos

essenciais, é fácil de ver como o poder do aroma pode ser Reposta
utilizado para um melhor ambiente de sono. Sempre que se cerebral
respira o aroma de um óleo essencial, esse aroma é processado
numa parte do cérebro chamado sistema olfativo.

Quando quiser usar o poder do aroma para o ajudar a

O sistema olfativo supervisiona o seu
sentido de cheiro. O sistema olfativo está
ligado a outra parte do cérebro chamada
sistema límbico - onde vivem as memórias.
Lembra-se como a sua memória pode ser
intensa com o sentido do olfato? Quando
um aroma atinge o sistema límbico, o
sistema límbico gera uma resposta baseada
em memórias associadas ao cheiro. Para
recapitular, inspiramos o óleo essencial, o
aroma viaja para o sistema olfativo e para o
sistema límbico, e depois o nosso cérebro
produz uma resposta.
dormir, basta estabelecer aquilo a que se chama uma
associação positiva. Digamos, por exemplo, que difunde óleo
essencial de lavanda no seu quarto enquanto se prepara
para dormir. (A propósito, a Lavanda é conhecida pelo seu
aroma leve e calmante.) Assim, ao preparar-se para dormir,
respira o aroma calmante do óleo de Lavanda. Se tudo correr
bem, criou o ambiente ideal, o que o ajuda a ter uma boa
noite de descanso.
Na noite seguinte, decide usar Lavanda na hora de deitar
novamente. Digamos que o faça durante algumas noites
seguidas.
Eventualmente, quando se respira o aroma do óleo
essencial de Lavanda , terá uma associação positiva entre o
seu cheiro e preparação para dormir. Uma vez que esta
associação positiva é estabelecida, pode usar Lavanda como
parte da sua rotina de dormir para sinalizar ao cérebro que
está na hora de descansar.

12
Usar óleos essenciais
internamente para dormir
Para além de usar o poder do aroma para ajudar na hora
de dormir, alguns óleos essenciais podem ser usados
internamente para promover um sono repousante. Quando
tomados internamente, certos óleos essenciais podem
ajudar a acalmar o sistema nervoso e promover o
relaxamento. Por exemplo, o óleo de lavanda pode
promover o sono tranquilo e aliviar a tensão quando usado
internamente. Da mesma forma, o óleo de copaíba pode
ser tomado internamente para ajudar a acalmar e acalmar
o sistema nervoso. Antes de utilizar um óleo essencial
internamente, por qualquer motivo, leia com cuidado as
instruções na embalagem para garantir que o óleo tenha
sido aprovado para utilização interna segura.
Todos temos padrões de sono, preferências e necessidades
diferentes, e cada pessoa reagirá de forma um pouco
diferente a um óleo essencial. Esta individualidade é o que
torna os óleos essenciais ferramentas tão úteis para
promover um ambiente de descanso, uma vez que pode
encontrar um óleo (ou combinação de óleos) que funciona
para si e para as necessidades do seu sono. Se verificar que
um óleo essencial não promove um ambiente relaxante de
qualidade como você esperava, pode tentar outro e ver se é
mais adequado às suas necessidades.

Agora que compreendemos um

pouco mais sobre a ciência por
detrás dos óleos essenciais e do
sono, vamos responder a uma das
perguntas mais comuns sobre este
tema: quais são os óleos essenciais
melhores na hora de dormir?

13
Capítulo três

Qual é o
melhor óleo
essencial para
dormir?
Quando estiver preparado para
usar óleos essenciais na sua
rotina noturna, vai querer
escolher aqueles que possam
criar o ambiente calmo e
relaxante que anseia na hora de
dormir.
Então, quais são os melhores óleos para
isto? Como pode certificar-se de que os
óleos que está a utilizar o ajudarão a criar a
atmosfera ideal enquanto se prepara para
uma noite descansada de sono?

O melhor lugar para começar é educando-se a si próprio.

Aprender sobre as características e benefícios específicos
de cada óleo essencial ajudá-lo-á a restringir a sua
pesquisa quando quiser usar óleos na hora de dormir. O
objetivo é escolher óleos que o possam ajudar a promover
um ambiente de descanso ideal - um ambiente calmo,
tranquilo e relaxante. A vantagem é que há muitos óleos
essenciais têm aromas que podem ajudar a criar um
ambiente repousante. Tudo o que tem de fazer é encontrar
aqueles que lhe agradam e incorporá-los na sua rotina
pessoal de dormir.

Falemos de alguns dos melhores

óleos essenciais para criar o
ambiente ideal para dormir.

14
os melhores óleos
essenciais para dormir
Com o seu aroma calmante, o óleo
de Bergamota pode ajudar a
promover uma sensação de calma e
harmonia quando usado antes de se
deitar. Curiosamente, o aroma da
Bergamota pode ser simultaneamente
calmante e edificante, o que é útil para
criar uma atmosfera pacífica no final
do dia.
O aroma único do óleo de copaíba
é útil para a criação de um ambiente
calmo. É também reconfortante para o
sistema nervoso quando tomado
internamente, o que pode ser
bastante eficaz para criar uma
sensação de calma durante as rotinas
de dormir
O aroma do óleo de incenso pode
promover uma atmosfera de calma e
equilíbrio. É frequentemente utilizado
para práticas pessoais como yoga ou
meditação; contudo, a natureza
calmante do incenso também é
excelente para criar u, ambiente
relaxado antes de ir dormir.
O óleo de Cedro quente e
amadeirado pode contribuir para um
ambiente calmante quando se quer
descontrair antes de dormir. Pode dar
a qualquer mistura um cheiro suave e
amadeirado, combinando o óleo de
Cedro com outros óleos que são
conhecidos por terem aromas
calmantes.
O aroma relaxante e equilibrado do
óleo de Clary Sage pode ser usado
para criar um ambiente tranquilo,
ajudando-o a preparar-se para dormir.
A flor de salva esclareia tem um aroma
agradável, herbal, e ligeiramente floral
e tem sido utilizada pelos seus efeitos
benéficos desde a Idade Média.
Quando se trata de promover um
ambiente de tranquilidade, o óleo de
lavanda é conhecido pela sua natureza
suave e calmante. O aroma floral da
Lavanda torna-a um excelente óleo para
a criação de um ambiente relaxante. A
alfazema também pode ser tomada
internamente para promover uma noite
pacífica de descanso.
15
O aroma fresco e herbáceo do óleo
de Melissa é calmante e relaxante.
Quando utilizada à noite, a Melissa
pode ajudar a criar uma atmosfera
que encoraja o relaxamento
Conhecido pelas suas propriedades
calmantes que podem acalmar a
pele e o sistema digestivo, o óleo de
Camomila Romana também acalma
com o seu aroma, ajudando-o a
descontrair na hora de dormir. O
aroma doce, da Camomila Romana
mistura-se bem com outros óleos
calmantes, tais como Bergamota,
Lavanda, e Vetiver.
Especificamente misturado para
criar uma atmosfera repousante na
hora de dormir, dōTERRA Serenity®
é uma mistura que reúne alguns dos
óleos essenciais mais calmantes -
Lavender, Cedarwood, Ylang Ylang,
Vetiver, e vários outros. Para tornar
esta potente mistura ainda melhor,
considere a sua utilização em conjunto
com as cápsulas dōTERRA Serenity
Restful Complex Softgels.
O aroma rico e floral do óleos
essencial Ylang Ylang tem sido
usado extensivamente em
aromaterapia devido ao sua
capacidade de criar um ambiente
calmante, positivo e descontraído, o
que a torna uma escolha óbvia quando
se trata de dormir.
O óleo de petitgrain é único entre os
óleos essenciais com o seu aroma
limpo e fresco que é eficaz na criação
de um ambiente tranquilo. Tal como a
Lavanda, o Petitgrain é outro óleo
essencial que pode ser utilizado
internamente para ajudar a acalmar o
sistema nervoso e promover um sono
tranquilo.
Usado em tempos antigos para
coisas como a meditação, a natureza
de base do óleo de sândalo pode
melhorar a sua rotina na cama,
ajudando a transformar qualquer
quarto num ambiente relaxante.
Para aqueles que tentam criar uma
atmosfera calmante, o óleo de
Vetiver é excelente. O aroma distinto e
terroso do Vetiver mistura-se bem
com óleos mais leves e florais como a
Lavanda e pode ajudar a criar o
ambiente perfeito para dormir.
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16
 Personalizando a sua experiência com os óleos
essenciais para se adaptar às suas necessidades

Lembre-se, duas pessoas podem ter

reações diferentes a um único óleo
essencial. Por exemplo, o seu marido
pode adorar o aroma do Cedro, mas você
pode preferir algo mais leve, como
Lavanda ou Clary Sage. A sua amiga pode
delirar com a utilização de Vetiver na sua
rotina noturna, mas talvez você descubra
que não faz muito por si. Quando se trata
de escolher óleos essenciais que
promovem um ambiente de sono ideal
durante a noite, talvez tenha de
experimentar alguns para ver quais
funcionam melhor para si. Não se
esqueça - pode sempre combinar vários
óleos juntos para ajudar a produzir o
resultado desejado.

Agora que estamos mais familiarizados com alguns dos melhores óleos
essenciais para dormir, vamos falar sobre como incorpora-los na sua
rotina noturna e ajudá-lo a aproximar-se mais do que é desfrutar de
uma noite de sono perfeita.

17
 Capítulo quatro

Como Utilizar
Óleos Essenciais
para uma Melhor
Rotina Noturna

Com óleos essenciais fortes e

potentes do seu lado, pode criar
o seu ambiente de sono ideal.
Lembra-se da noite de sono
relaxada que descrevemos no
início deste livro - aquele em
que se dorme durante a noite
sobre uma almofada macia e
sem interrupções?

Bem, isto pode parecer um sonho longínquo, mas uma

boa noite de sono é realizável quando se cria uma
atmosfera que encoraja o sono pacífico, em vez de o
dificultar.

Uma vez encontrado um óleo

essencial (ou vários) que lhe
agrade, é altura de assumir o
controlo e criar o derradeiro
ambiente de sono. Vamos falar
das melhores formas de utilizar os
óleos essenciais para uma melhor
rotina noturna.

18
 Difusão
A difusão de óleos essenciais é uma das formas mais simples
de tirar partido e desfrutar dos seus benefícios aromáticos, Algumas sugestões de misturas
particularmente à hora de dormir. A colocação de um difusor que pode usar no seu difusor para
perto da sua cama ou no seu quarto permite-lhe experimentar
facilmente os aromas calmantes e relaxantes dos óleos
dormir melhor:
essenciais à medida que cria o ambiente noturno perfeito.

Eis como funciona. Quando estiver pronto para se deitar,

coloque alguns gotas de um ou mais óleos essenciais com um
aroma calmante como o Ylang Ylang ou Camomila Romana no
difusor. Pode colocar o difusor em qualquer parte do quarto:
na sua mesa de cabeceira, numa secretária ou numa cómoda
próxima.

Quando se liga o difusor, o cheiro calmante do óleo que

escolheu começará a encher a divisão e a criar uma
experiência relaxante antes de dormir. Se demorar algum
tempo a adormecer, também pode tentar ligar o seu difusor
mais cedo à noite - talvez quando se está a preparar para
dormir - para ajudar a criar o ambiente relaxante adequado e
sinalizar o seu cérebro que está na hora de descansar.

Pode criar as suas próprias misturas no difusor para dormir,

misturando óleos essenciais. Lembre-se, nem todos os óleos
que inclui numa mistura de difusor necessita ser "relaxante" ou
"calmante". É possível misturar alguns óleos calmantes com
óleos que gosta, e fazer um aroma único que o ajudará a
disfrutar de um ambiente personalizado.

19
Hora do banho
Se deseja uma experiência relaxante de óleos essenciais para
o seu corpo, tente adicionar óleos a um banho quente para
ajudar a criar uma atmosfera reconfortante antes de se
deitar. Não só um banho quente irá acalmar o corpo após um
longo dia, mas também os óleos essenciais irão proporcionar
uma experiência aromática luxuosa, preparando-o para
dormir. Basta adicionar algumas gotas de um óleo essencial
(ou vários óleos) a um banho quente, possivelmente
combinado com sais Epsom, e colocar no fundo da banheira.

Se não tiver uma banheira ou tempo suficiente para

mergulhar, considere mergulhar os pés numa bacia com óleos
essenciais. Tudo o que precisa de fazer é encher parcialmente
uma banheira ou bacia com água quente, adicionar algumas
gotas de óleos essenciais, e deixar os pés de molho durante
15 minutos no final de um dia de trabalho.

Almofadas e roupa de cama

Outra forma simples de desfrutar dos benefícios aromáticos
dos óleos essenciais e promover um ambiente noturno de
qualidade é através da aplicação de óleos em almofadas e
roupa de cama. Junte algumas gotas de óleo essencial e água
num frasco pulverizador e pulverize sobre a sua roupa de
cama antes de se ir deitar. Enquanto se deita, estará rodeado
pelo aroma relaxante e reconfortante dos seus óleos
essenciais preferidos para dormir.
Para além do aroma dos óleos essenciais sobre a sua cama,
também pode adicionar óleos com aromas calmantes à sua
roupa da próxima vez que lavar os seus lençóis, fronhas, e
roupa de cama. Basta colocar algumas gotas de óleos como
Bergamota, Ylang Ylang, ou Clary Sage num lençol seco e
deitá-lo na máquina de secar roupa com a sua roupa de
cama. Também pode adicionar óleos essenciais às bolas de
secagem para ajudar a infundir um aroma calmante na sua
roupa, antes de colocar os lençóis na cama.

20
Almofada de aquecimento
A combinação de óleos essenciais com uma almofada de
aquecimento permite apreciar o aroma dos óleos calmantes,
ao mesmo tempo que aquece e relaxa o corpo. Basta
adicionar algumas gotas de um óleo ao tecido exterior de
uma almofada e colocar no pescoço ou nas costas para o
conforto do aquecimento.
Planta dos pés
Para uma forma fácil mas eficaz de criar um ambiente
repousante, basta aplicar um óleo essencial com um aroma
relaxante na planta dos seus pés. Esta aplicação tópica na
planta dos pés permite-lhe relaxar uma vez que o óleo
essencial entra na corrente sanguínea, ajudando-o a estar
mais relaxado. Por exemplo, pode aplicar um pouco de
dōTERRA Serenity® na planta dos seus pés.

Para fazer a sua própria almofada de

Este método de aplicação também é útil para ajudar as
aquecimento com os óleos essenciais, siga crianças a dormir. Basta esfregar o óleo essencial na planta
as seguintes instruções. dos pés das crianças durante a sua rotina noturna para as
ajudar a acalmar antes de ir para a cama.
Materais necessários

1 panos de cozinha Lembre-se, alguns óleos essenciais precisam de ser diluídos

6 chavenas de linhaça antes de aplicação tópica. Ao aplicar óleos em crianças, utilizar
Óleos essenciais dōTERRA® menos óleo do que para um adulto e diluir sempre com um
óleo carregador como óleo de côco fracionado ou outro.
Pode por exemplo diluir Lavanda ou Bergamota em óleo de
côco fracionado e aplicar na planta dos pés dos seus filhos
Instruções de uso:
antes de lhes ler uma história.
1. Dobrar a toalha ao meio
2. Coser à volta das bordas, deixando uma
abertura no topo. Virar o lado direito para fora.
3. Encher com as sementes de linhaça
4. Coser a abertura fechada.
5. Colocar no micro-ondas durante dois a três
minutos e adicionar duas gotas de óleo
essencial sobre o tecido exterior.

Nota: A almofada de aquecimento estará quente e pode

queimá-lo se a aquecer durante demasiado tempo.
Comece por colocar a almofada no micro-ondas durante
um minuto, e depois aumentar em incrementos de 30
segundos até ter atingido a temperatura desejada.

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Banho quente antes de dormir

Se preferir tomar um duche antes de dormir em vez

de tomar um banho, pode incluir os óleos essenciais
como parte da sua rotina de dormir. Basta colocar
algumas gotas de óleo essencial calmante no chão no
seu chuveiro, permitindo que o seu aroma se
disperse juntamente com o vapor do chuveiro.
Certifique-se de colocar as gotas de óleo essencial
longe do ralo da água para que não saiam logo para
o esgoto.

Também pode adicionar algumas gotas de óleo

essencial ao seu champô ou condicionador e aplicar
antes de ir para a cama. Quando sair do duche, ainda
sentirá o cheiro do óleo essencial no seu cabelo.
Óleos como Clary Sage, Lavanda, Camomila Romana,
e Ylang Ylang são bons para isto, pois eles têm
aromas calmantes, ao mesmo tempo que lhe
proporcionam ao seu cabelo benefícios suavizantes
e embelezadores.

Capsulas vegetais ou Softgels

Sabemos que certos óleos essenciais, quando
tomados internamente, ajudam a acalmar os
sentimentos ansiosos e até a acalmar o sistema
nervoso. Quando quiser tirar partido das
propriedades calmantes dos óleos essenciais à
noite, pode tomar óleos como Lavanda ou Copaíba
numa capsula Vegetal antes de dormir.

Também pode utilizar as softgels dōTERRA

Serenity® Restful Complex para promover o
relaxamento e o sono. Vale a pena notar que,
embora sejam provenientes da mesma linha de
produtos, a fórmula as softgels dōTERRA Serenity
são diferentes do óleo essencial dōTERRA Serenity .
As softgels podem ser ingeridas mas o óleo Serenity
não pode ser ingerido é apenas para utilização no
difusor ou topicamente.

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Massagem Chávena de chá
Os óleos essenciais têm sido utilizados há muito tempo para Lembrar-se-á do Capítulo um em que sugerimos beber uma
melhorar a arte da massagem. A utilização de óleos essenciais chávena de chá quente para ajudar a acalmar o corpo antes
com aromas calmantes, relaxantes e tranquilizantes durante de dormir. Pode sempre adicionar uma gota ou duas de óleo
uma massagem é uma forma simples de preparação.
essencial ao seu chá noturno para tentar relaxar o corpo
antes de ir para a cama. Pode colocar algumas gotas de óleo
antes de dormir. Certifique-se de que o chá que escolheu não
na sua mão, esfregar as palmas das mãos, e massajar o óleo
tem cafeína, pois os estimulantes tendem a manter tanto o
nas suas têmporas ou pescoço. Para ajudar na absorção,
corpo como a mente acordados.
tente combinar com óleo condutor e massajar na pele para
estender o poder do aroma durante toda a noite. Massajar as
têmporas e o pescoço é uma forma eficaz de respirar o aroma A adição de óleo de Bergamota pode transformar o chá
de um óleo essencial enquanto se prepara para ir dormir. regular em Earl Grey, enquanto o óleo de camomila romana
fica maravilhoso adicionado a um chá de ervas. Antes de
Também se pode usar óleos com aromas calmantes para adicionar óleo essencial ao seu chá, leia o rótulo para ter r a
massajar os ombros, braços, costas, pernas, ou pés. A Diluição certeza de que o óleo foi aprovado para uso interno e é
de óleos essenciais com um óleo carregador ajuda a absorver seguro para adicionar às bebidas.
na pele para que desfrute dos aromas enquanto dorme. Antes
de aplicar quaisquer óleos topicamente durante uma
massagem, por favor leia todos os rótulos e
instruções para garantir que o óleo é aprovado para uso
tópico.

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Conclusão

Durma melhor
para melhorar a
sua vida
Neste livro, olhámos de perto para o
que uma boa noite de sono
realmente faz: dá-nos mais energia
durante o dia, ajuda os nossos
cérebros e corpos através de
processos importantes, e ajuda-nos a
evitar alguns problemas de saúde
mais sérias a longo prazo.

Como muitos de nós já sentimos, a falta de sono de

deixá-lo confortável à noite - tem o potencial de mudar
qualidade faz mais do que apenas deixar-nos cansados. O
quase todas as partes significativas do seu dia.
sono insuficiente pode dificultar a concentração, tornar
Em vez de ficar acordado durante a noite a contar
mais difícil perder ou manter peso, enfraquecer o sistema
carneiros, tome o controlo dos seus hábitos de sono e
imunitário, e até mesmo o tempo de reação lenta ao
descobra o que pode acontecer quando o sono deixa de
conduzir.
ser um luxo e passa a ser uma necessidade.
Se tiver dificuldades em obter um sono de qualidade, um
Quer necessite de uma almofada melhor, menos tempo
repouso consistente, imagine como seria a sua vida se ao
de ecrã, reiniciar o seu um relógio interno, ou apenas um
acordar pode-se sentir-se refrescado todos os dias.
melhor ambiente para dormir, pode fazer muito para se
Imagine o que o seu dia seria se não se sentisse
dar a si próprio uma melhor experiência a dormir durante
constantemente drenado por uma noite às voltas.
a noite. E quando se combina hábitos saudáveis de sono
Quanto melhoraria o seu dia de trabalho se não estivesse
com o poder dos óleos essenciais na sua hora de dormir,
quase a adormecer na sua secretária?
cria-se a derradeira atmosfera relaxante.
Quão melhor seria a sua vida em casa se se sentisse
Em vez de passar mais um dia (ou uma noite sem dormir)
menos rabugento para poder estar verdadeiramente
desejando que sentir-se descansado e com energia, mude
presente com a sua família? Como sentiria o seu corpo se imediatamente os seus hábitos de sono e veja como com
não tivesse de confiar na cafeína ou outros estimulantes isto pode mudar a sua vida.
para o manter acordado durante o dia?
Mudar os seus hábitos de sono faz muito mais do que

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