3 MANEIRAS DE SE

ACALMAR
NATURALMENTE
Se você assistiu ao filme Gravidade, viu um excelente exemplo de duas pessoas
enfrentando uma situação estressante com estilos bastante diferentes. No filme, que
ganhou sete Óscares, Sandra Bullock e George Clooney interpretam dois astronautas
presos no espaço quando detritos atingem e destroem sua estação espacial.

O comandante Matt Kowalski (interpretado por Clooney) é um astronauta veterano e

dá para notar que ele é experiente. Quando os detritos atingem a estação espacial,
Kowalski enfrenta a crise com uma atenção tranquila e focada, com pleno controle de
si mesmo. Ele aloca sua energia para tentar acalmar a Dra. Ryan Stone (interpretada
por Bullock), que está no espaço pela primeira vez.

Mesmo antes do acidente, ela já está tensa e nervosa e, quando a estação é atingida,
seu corpo tem uma intensa reação de estresse, levando a respiração rápida e
sobrecarga mental, o que prejudica sua capacidade de falar ou agir de maneira
colaborativa. É só quando retoma o controle do próprio corpo que ela consegue
começar a agir positivamente para lidar com o desastre.

No decorrer do filme, a Dra. Stone encontra sua coragem e sua força interior e é
capaz de voltar à Terra com segurança.
O APRENDIZADO

Apesar de a maioria de nós provavelmente ser incapaz de enfrentar uma crise tão
drástica, não é interessante ver como as pessoas reagem a situações difíceis de
maneiras tão diferentes? É sempre impressionante quando alguém passa por uma
situação de estresse e, com uma atitude tranquila e centrada, toma boas decisões e as
executa com confiança.

Algumas pessoas têm a capacidade de chegar a esse estado com mais naturalidade
do que outras e a boa notícia é que é possível aprender essa habilidade. Com efeito,
quanto mais você melhorar nisso, mais será capaz de pensar com clareza para tomar
boas decisões em situações estressantes, sendo capaz de focar a sua energia onde
mais importa em vez de desperdiça-la tentando lidar com o estresse.
CÉREBRO REATIVO E
CÉREBRO PENSANTE

A reação ao estresse que paralisou a Dra. Stone tem raízes no Cérebro Reativo.
Quando nos vemos diante de situações que consideramos estressantes, uma onda de
substâncias químicas é liberada em questão de milissegundos, mobilizando o nosso
corpo para agir. Isso pode ter três resultados: lutar (prontidão para o combate), fugir
(prontidão para correr) ou, em alguns casos, congelar (paralisia para tomar qualquer
ação). Os mesmos hormônios do estresse acionam esses três resultados: o cortisol e a
adrenalina.
A reação do corpo ao estresse pode ser bastante útil quando precisamos mobilizar o
nosso corpo para reagir a uma ameaça imediata. O que não ajuda em nada é o fato de
que todo esse mecanismo biológico prejudica o funcionamento de nosso Cérebro
Pensante. O que acaba acontecendo é que, quando estamos estressados, não
pensamos com clareza nem tomamos boas decisões. Além disso, quando vivemos em
um estado prolongado de estresse, acabamos sofrendo com todo tipo de efeitos
físicos e mentais, incluindo distúrbios do sistema imunológico e doenças
cardiovasculares, bem como ansiedade e depressão.

Várias técnicas podem ajudá-lo a desenvolver a reação do relaxamento, mas todas se

baseiam em encontrar uma rotina mental e física que propicie fazer uma pausa e
mudar o modo de pensar para acalmar seu Cérebro Reativo e voltar ao Cérebro
Pensante. Ao praticar essas rotinas, seu cérebro vai ficando cada vez melhor até
chegar ao ponto em que você é capaz de efetivamente mudar o modo como reage ao
estresse. Não importa qual rotina você escolhe, contanto que ela seja eficaz e você a
pratique.
 MANEIRAS QUE IRÃO TE ACALMAR EM
UMA SITUAÇÃO DE ESTRESSE
1.ASSISTIR ASMR

A sigla em inglês para Autonomous Sensory Meridian Response nada mais é do que
uma resposta meridional sensorial autônoma, ou seja, uma sensação agradável
gerada no corpo por um estímulo externo, que nos vídeos de ASMR costuma ser
sonoro ou visual. Pense em sequências que podem chegar a 60 minutos de pessoas
estourando um pedaço de plástico bolha, fazendo uma refeição, falando baixinho ou
cortando barras de sabonetes coloridos.

Atualmente, estima-se que, apenas no YouTube, milhões de pessoas visualizem

produções de ASMR todos os dias em busca de relaxamento, aumento da
concentração ou de uma noite de sono melhor.
COMO EXPLICAR O
FENÔMENO DO ASMR?

Com tanta procura, é inevitável tentar entender a popularidade de conteúdos tão

inusitados quanto os de ASMR. E talvez a resposta esteja na ciência. Ainda são poucas
as pesquisas sobre o assunto, mas um estudo do Departamento de Psicologia da
Universidade de Sheffield, na Inglaterra, monitorou as reações de voluntários ao
assistirem a vídeos comuns e de ASMR.

A conclusão foi que as pessoas que assistiram aos conteúdos de ASMR tiveram suas
frequências cardíacas reduzidas de forma significativa e ainda se mostraram mais
relaxadas e com maior propensão a ter pensamentos positivos. Essas características
são similares às de sensações provocadas por outras técnicas cientificamente
comprovadas de redução de estresse, como ouvir música ou até o mindfulness,
estado mental de atenção plena no presente.

Apesar das sensações como formigamento e prazer relatadas por espectadores de

ASMR serem evidências que apontam para os benefícios relatados por quem assiste
frequentemente aos vídeos, o que se sabe de fato é que muito disso se deve ao fator
distração que eles provocam e ainda à sensibilidade de cada um. Na dúvida,
recomendamos apertar o play e relaxar!
RECOMENDAÇÕES

Estes são alguns canais bem conhecidos de ASMR em Portugal, só é preciso escolher
um e se deliciar com o Mãe só tem uma e a minha é melhor do que a sua!

Madame Sweet
Butterfly Star

Sweet Maya

Carol ASMR

Capitão aos
Molhos
 MANEIRAS QUE IRÃO TE ACALMAR EM
UMA SITUAÇÃO DE ESTRESSE
2.PRATICAR YOGA

O Yoga é uma prática que tem como objetivo trabalhar o corpo e a mente de forma
interligada, com exercícios que auxiliam no controle do estresse, ansiedade, dores no
corpo e na coluna, além de melhorar o equilíbrio e promover a sensação de bem estar
e a disposição, podendo ser praticada por homens, mulheres, crianças e idosos
Para ter todos os benefícios do Yoga, é importante que seja praticada sob a
orientação de um professor capacitado e que as práticas de Yoga sejam feitas
regularmente.

Além disso, é importante que a realização das posições esteja em sintonia com a
respiração, que deve ser profunda e consciente. Dessa forma, é possível que a pessoa
adquira maior consciência corporal e passe a controlar melhor a mente para que ela
influencie o corpo e, assim, todo o organismo trabalhe de forma harmônica e
equilibrada.

Alguns dos principais benefícios que o Yoga pode trazer para a saúde, são:

DIMINUIR O ESTRESSE E ANSIEDADE

A meditação praticada no Yoga faz com que a pessoa se concentre no presente,

desocupando a mente de problemas do passado ou futuro, o que proporciona
equilíbrio emocional, sensação de paz interior, bem estar e equilíbrio da mente para
as situações do dia-a- dia.

Além disso, o fato do controle da respiração ser trabalhado em todas as práticas do

Yoga promove uma maior sensação de relaxamento, que pode vir acompanhada por
aumento da auto-confiança, otimismo, concentração, diminuição da irritabilidade e
melhora das relações interpessoais.
PROMOVER CONDICIONAMENTO FÍSICO

Os exercícios, técnicas e posturas desta atividade podem melhorar a resistência e

fortalecimento dos músculos, de forma mais ou menos intensa, a depender do estilo
e modalidade do Yoga praticado.

Isto ajuda a melhorar o desempenho do corpo para atividades físicas e tarefas diárias,
aumenta a massa magra e deixa o corpo em forma, com maior definição e músculos
tonificados.

ALIVIAR DORES CORPORAIS

Com o Yoga, a pessoa passa a ter maior consciência corporal, o que significa que ela
terá maior percepção da postura, da forma como anda, como senta e sinais de
tensão muscular.

Desta forma, é possível corrigir alterações, como contraturas, para que qualquer
alteração seja resolvida e a estrutura muscular fique relaxada, sem causar danos à
coluna e articulações do corpo.

Os exercícios de postura e alongamento também ajudam a liberar a tensão e dar

flexibilidade aos músculos, aliviando dores causadas por escoliose, hérnia de disco,
fibromialgia e contraturas musculares, por exemplo.
CONTROLAR A PRESSÃO E OS BATIMENTOS CARDÍACOS

O Yoga proporciona melhora do funcionamento do coração e pulmões, pois regula o

sistema nervoso e melhora a circulação sanguínea, batimentos do coração, pressão
arterial, além de equilibrar o sistema endócrino, controlando os níveis de hormônios
do estresse, como cortisol e adrenalina.

A capacidade respiratória também melhora, devido aos exercícios de expansão dos

pulmões e controle da respiração. Desta forma, o Yoga melhora o condicionamento
físico, mas de forma diferente das exercícios físicos convencionais, como
musculação ou esportes.
MELHORAR O SONO

Além de causar relaxamento e tranquilidade, facilitando uma boa noite de sono, o

Yoga aumenta a produção de melatonina, hormônio que regula o ciclo do sono,
deixando-o com mais qualidade e profundidade.

Ter o corpo mais relaxado também faz com que o descanso seja melhor à noite,
proporcionando mais energia e disposição no dia seguinte.

MELHORAR O PRAZER NO CONTATO ÍNTIMO

O desempenho sexual também pode melhorar com o Yoga, pois o casal passa a ter
maior sensibilidade durante o contato íntimo, devido a maior capacidade de relaxar
e ter melhor receptividade ao parceiro.

Além disto, com o controle da concentração e alívio da ansiedade, problemas como

dificuldade para atingir o orgasmo, disfunção erétil, ejaculação precoce podem ser
controlados.
FACILITAR O EMAGRECIMENTO

A perda de peso pode ser considerada uma consequência de todos os outros

benefícios do Yoga, isso porque ao haver o maior controle da ansiedade e estresse,
por exemplo, é possível haver também uma menor vontade de consumir alimentos
ricos em açúcar, por exemplo.

Além disso, uma vez que também promove a tonificação muscular, há ganho de
massa magra, o que por sua vez, favorece o processo de queima de gordura. No
entanto, esse efeito pode variar de acordo com o tipo de Yoga praticado.
BENEFÍCIOS PARA AS GESTANTES

Além de ser benéfico para qualquer mulher, o Yoga também pode trazer grandes
benefícios durante a gravidez, pois melhora a flexibilidade e facilita a adaptação às
mudanças do corpo neste período, tonificando os músculos, alongando articulações,
e tornando a gestação menos dolorosa e tensa. Além disto, os movimentos
respiratórios também ficam mais sincronizados, diminuindo a sensação de falta de
ar que acontece nos períodos finais da gestação.

Já o relaxamento proporcionado por estar atividade também pode diminuir a

ansiedade e a preocupação, muito comuns em gestantes, fazendo com que a mulher
esteja mais tranquila, e facilitando o desenvolvimento do bebê de forma saudável.
Neste período, a prática de exercícios físicos deve ser orientada por um profissional
de saúde e liberada pelo obstetra, devendo ser, de preferência, de forma leve e
relaxante.
RECOMENDAÇÃO

Energizar/
Grávidas
Despertar

Saudação
Reset
ao Sol

Sequência
Boa Postura
Mista

Sequência
Equilíbrio
em Pé
MANEIRAS QUE IRÃO TE
ACALMAR EM UMA
SITUAÇÃO DE ESTRESSE

3. RESPIRAÇÃO GUIADA

Como bom ‘advogado’ de práticas comprovadas para melhorar o bem-estar, sou a

favor de técnicas de meditação e relaxamento. Por isso, aqui está um rápido exercício
de respiração que você pode tentar sempre que quiser.
 Sente-se confortavelmente com os olhos fechados. Inspire profunda e
1 lentamente pelas narinas, segure por dois segundos e então expire
lentamente pela boca.

2 Sintonize seu corpo. Observe como ele se sente. Relaxe todas as áreas
tensas e apenas respire.

Preste atenção à sua respiração, conforme ela flui naturalmente para

3 dentro e para fora. Observe seu peito subindo e descendo, o ar
passando por suas narinas e o som que ele faz enquanto você expira.

Observe se sua mente “viaja”. É normal se distrair com pensamentos

4 dispersos, mas quando você os notar, volte gentilmente seu foco para
a respiração.

Respire atentamente por alguns minutos. Lentamente volte seu foco

5 para todo o corpo, relaxando cada vez mais. Então, abra seus olhos e
reserve um momento para apreciar a si mesmo por ter feito este
exercício.