Higiene do sono

@angbertoldo

@michelleduarte.nutri
Como você descreveria a qualidade do seu sono? Ao
acordar, você costuma se sentir revigorado? Muitas
vezes, os problemas do sono são subestimados, mas
saiba que dormir menos de seis horas pode prejudicar
a sua saúde e até antecipar o processo de
envelhecimento. Noites mal dormidas também
comprometem os genes, podendo causar alterações
no DNA que levam a ocorrência de doenças, como o
câncer.
Lembre-se que o corpo humano, apesar de toda a sua
complexidade, não é uma máquina e precisa repor
suas energias através da alimentação e do sono.
Sempre ouvimos que o ideal é dormir oito horas por
dia, e isso não é exagero. Durante o período do sono,
além de descansar, o corpo trabalha para manter o
equilíbrio do sistema imunológico, endócrino,
neurológico e de diversas outras funções. Por isso, ele
é considerado tão importante.

@angbertoldo
O sono é um estado transitório e reversível, que se
alterna com a vigília (estado desperto). Ele representa
um processo ativo envolvendo múltiplos e complexos
mecanismos fisiológicos e comportamentais em vários
sistemas e regiões do sistema nervoso central. São
identificados no sono dois estados distintos: o sono
mais lento, ou sono não REM, e o sono com atividade
cerebral mais rápida, ou sono REM.
O sono não REM é dividido em três fases, segundo a
progressão da sua profundidade. Já o sono REM
caracteriza-se pela atividade cerebral de baixa
amplitude e mais rápida, por episódios de
movimentos oculares rápidos e de relaxamento
muscular máximo. Além disso, é nesse estágio que
ocorrem os sonhos.
A distribuição do sono durante a noite pode ser
alterada por uma série de fatores, como: idade, ritmo
circadiano, temperatura ambiente,
ingestão de drogas ou por
determinadas doenças.
Porém, normalmente o sono
não REM concentra-se na
primeira parte da noite, enquanto
o sono REM predomina na
segunda parte.

@angbertoldo
 É durante o sono que o organismo exerce
as principais funções restauradoras do
corpo, como o reparo dos tecidos,
o crescimento muscular e a síntese de
proteínas. Durante este momento, é possível
repor energias e regular o metabolismo,
fatores essenciais para manter corpo e mente
saudáveis. Dormir bem é, então, hábito que
deve ser incluído na rotina de todos.
Especialistas recomendam em média 8 horas
de sono por dia, sem interrupções. Este número
pode variar de acordo com a idade de cada
indivíduo e as necessidades de desenvolvimento
de seu corpo, de acordo com o indicado.
Adultos necessitam de 7 a 8 horas de sono de
qualidade e em horários regulares por dia;
Adolescentes precisam dormir cerca de 8 a 10 horas
diariamente;
Crianças necessitam de 9 a 13 horas de sono a cada
dia;
Bebês precisam dormir de 12 a 16 horas por dia.

Dormir bem não considera apenas o total de horas de

sono. É importante ter um sono de boa qualidade, para
que você se sinta descansado ao acordar. Ter
regularidade no horário de dormir também é um fator
essencial para criar bons hábitos noturnos.
A quantidade de tempo em que se dorme pode favorecer
o ciclo de sono completo do organismo, de acordo com
as fases listadas abaixo.

Na primeira fase, a pessoa está adormecendo - em uma

zona entre estar acordado e estar dormindo. Neste
momento o cérebro está trabalhando de maneira
irregular, o corpo relaxa e a respiração fica mais lenta.
O sono leve se inicia na segunda fase, quando a
temperatura do corpo e os batimentos cardíacos
diminuem.
Na terceira fase, as ondas cerebrais diminuem seu ritmo
e a pessoa entra em sono profundo.
A quarta fase ocorre durante este momento
desacordado e é quando organismo libera hormônios de
crescimento, tecidos se recuperam e o corpo repõe a
energia gasta.
É na quinta fase que a pessoa começa a sonhar. O
cérebro acelera novamente seu funcionamento e realiza
uma espécie de faxina na memória,
mantendo as informações
importantes que foram recebidas
no dia.
Dormir bem, vida saudável
Um sono de qualidade e por tempo adequado pode
proporcionar diversos benefícios à saúde do
organismo em geral. Por fortalecer o sistema
imunológico, liberar a produção de alguns
hormônios e consolidar a memória, dormir bem
pode te ajudar a:
Manter um peso saudável;
Diminuir o risco de desenvolver doenças como
diabetes e problemas cardiovasculares;
Ficar doente com menor frequência;
Reduzir o estresse;
Melhorar o humor e a sociabilidade;
Concentrar-se melhor;
Evitar acidentes causados pelo cansaço.
Quando as pessoas dormem o suficiente, elas não
apenas se sentem melhor, mas também aumentam
as chances de viver vidas mais saudáveis e
produtivas.

@angbertoldo
Ao dormir menos de 8 horas por noite, uma pessoa
atrapalha o funcionamento ideal de seu organismo,
aumentando as chances de desenvolver doenças como:

Obesidade - pessoas que dormem menos de 6 horas

por noite estão mais propensas ao ganho de peso que
aqueles que possuem hábitos saudável de sono.
Crianças que dormem pouco também estão mais
propensas a desenvolver obesidade.

Diabetes - a privação do sono está relacionada com a

falta de controle do açúcar no sangue pela insulina e
pode ocasionar diabetes tipo 2.

Hipertensão e outras doenças cardiovasculares -

uma noite com poucas horas de sono pode aumentar
os riscos de calcificação da artéria coronária, o que leva
ao ataque cardíaco. Também associa-se distúrbios do
sono a um risco aumentado de hipertensão e
irregularidade nos batimentos cardíacos.

Alterações imunológicas - a privação do sono

aumenta níveis de mediadores inflamatórios, o que
pode diminuir a capacidade do indivíduo de resistir a
uma infecção.
Resfriados constantes - dormir menos que 7 horas
por noite pode aumentar em três vezes as chances de
desenvolver sintomas de resfriado com frequência.

Transtornos mentais - a privação do sono está

também relacionada a problemas de saúde mental,
especialmente à depressão. Pessoas com distúrbios do
sono apresentam uma alta taxa do transtorno
depressivo.

Em geral, a falta de uma boa noite de sono pode causar

problemas de saúde, diminuir a expectativa de vida e
influenciar no bem-estar diário. Estudos apontam que
dormir por apenas 5 horas ou menos durante um dia
pode aumentar cerca de 15% os riscos de mortalidade
de uma pessoa.

@angbertoldo
HIGIENE DO SONO

A higiene do sono é a mudança ou a reorganização de

hábitos e atividades buscando a melhor indução e
qualidade do sono. Pode ser usada na rotina de
crianças, adolescentes e adultos com suas devidas
adaptações, considerando que cada pessoa tem suas
necessidades e possibilidades.
Ao longo da vida, nós somos inseridos em determinado
modelo familiar com hábitos de vida específicos e que
acabam por influenciar em nossa saúde como um todo.
A alimentação e o sono, por exemplo, são regidos por
um conjunto de informações que recebemos daqueles
com os quais convivemos.
As mudanças sugeridas pela higiene do sono podem
ser fáceis de aplicar gradualmente e não
necessariamente precisam ser aplicadas à risca e todas
de uma vez.

@angbertoldo
EVITAR EXPOSIÇÃO À TELAS

O aumento da exposição à luz azul

durante a noite que pode ser uma das
razões pelas quais as pessoas podem ter
dificuldade em adormecer.
Quando a luz do dia começa a cair, um
hormônio chamado melatonina é
liberado, o que diz ao corpo para se
cansar e se preparar para dormir. É aqui
que a exposição a fontes de luz à noite
pode ser um problema, pois pode
suprimir a produção de melatonina e
causar problemas para dormir.
Qualquer luz à noite causará uma queda
na produção de melatonina, mas a luz
azul tem o maior impacto e é a razão pela
qual esse aspecto da vida moderna pode
ser prejudicial para uma boa rotina de
sono. Portanto evite telas a noite antes de
dormir.

@angbertoldo
SE EXPONHA AO SOL PELA MANHÃ

A luz do sol ajuda a regular o ciclo do sono, que é

quando o corpo compreende que está na hora de
dormir ou de ficar acordado, e evita episódios de insônia
ou dificuldade para pegar no sono à noite.

@angbertoldo
APAGUE AS LUZES DA CASA

Existem muitas causas para a insônia, e uma delas está

relacionada a carência de um hormônio chamado
melatonina. A glândula pineal produz melatonina a partir
de um sinal de lumi- nosidade do ambiente, captado pelos
nossos olhos. Na ausência de luz, a melatonina é secretada.
Devido à ação desse hormônio, a atividade metabólica do
corpo diminui quando está escuro e, assim, o organismo
começa a se preparar para dormir.

@angbertoldo
 BANHO QUENTE

Segundo a revisão de estudos científicos, tomar um banho quente,

seja por aspersão (chuveiro) ou imersão (banheira), pode ajudar a
melhorar a qualidade do sono. A temperatura ideal do banho deve
variar entre 40°C a 42°C, e deve ser tomado de 1 a 2 horas antes de
dormir. Isso ajuda a acelerar a velocidade de adormecer.

@angbertoldo
 SUPLEMENTOS PARA AJUDAR NO SONO:

Melatonina sublingual Natrol, Valeriana 600mg,

BLUE CALM Puravida, Human Sleep da Human Doctors.

CHÁS PARA AJUDAR NO SONO

Camomila, erva-doce, erva-cidreira, capim-limão, alfazema,

maracujá, mulungu, raiz de valeriana e melissa.

@angbertoldo
 SONS RELAXANTES E MEDITAÇÃO

Estes são apenas alguns dos sons para dormir mais populares
que oferecem um caminho rápido para o mundo dos sonhos:

Sons aquáticos como chuva, mar ou rio.

Sons da natureza.
ASMR.
Ruído branco.
Músicas relaxantes.

A relação entre meditação e sono pode ser tanto direta quanto

indireta. Quem medita com frequência tende a apresentar
melhora nos sintomas de estresse, depressão e ansiedade. Como
essas condições interferem negativamente no sono, ao reduzir a
causa do problema, os indivíduos passam a dormir melhor.
Também é possível meditar logo antes de adormecer como
estratégia de relaxamento. Pesquisas sugerem que a
prática pode reduzir a insônia, além de
melhorar a qualidade de sono.

Segue abaixo dicas de aplicativos

para ajudar no sono:

Calm.
Meditopia.
5 minutos.
Lojong.
Medite.se.
Zen.

@angbertoldo
Mais orientações…
Evitar estimulantes: bebidas com cafeína como cafés, chás e
energéticos devem ser evitadas.

Evitar álcool: bebidas alcoólicas muitas vezes parecem trazer a

sensação de relaxamento. Porém, agem de forma contrária e
prejudicam o sono, pois atuam como depressoras do sistema nervoso
central.

Evitar nicotina: esse psicoestimulante deve ser evitado em qualquer

circunstância por conta dos danos que ocasiona à saúde. Tabagistas
devem parar de fumar pelo menos 6 horas antes de dormir.

Evitar cochilos: o sono durante o dia, em alguns casos, pode prejudicar

uma noite plena de sono. Algumas pessoas, no entanto, podem se
beneficiar de uma soneca vespertina, aponta pesquisa.

Evitar estímulos durante a madrugada: quando não conseguimos

dormir, nossa tendência é procurar algo para fazer. Prefira atividades
relaxantes, evitando as que sejam estimulantes, como fumar, beber e
comer.

Atividades físicas pela manhã: realizar um esporte ou treinar pela

manhã também ajuda a dormir melhor. Já fazer exercícios à noite pode
ser estimulante demais, não ajudando em uma noite tranquila.

Jantar e ceia: deve-se optar por realizar uma última refeição completa
pelo menos 4 horas antes de se deitar.

A cama não deve ser destinada às atividades como comer, conversar,

estudar, ver televisão ou navegar nas redes sociais, deitei-se na cama
apenas se for dormir.

Não conferir a hora: relógios e celulares devem ser evitados. Se você

despertar por alguns minutos, tente não verificar a hora nem as
notificações do celular.