MIND CONTROL

GUIA COMPLETO PARA O SONO PERFEITO

O1 O sono e a importância
04
de dormir bem

O2 Por que eu não consigo

15
dormir bem?

O3 Melhores técnicas para

23
combater a insônia

O4 Relaxe e durma em 3,2,1. 36

O5 Alimentos soníferos 54

O6 A música do sono 66
ÍNDICE
 INTRODUÇÃO
AVISO IMPORTANTE: Apenas os áudios BWS são efetivos para te
fazer dormir rapidamente, mas para um melhor aproveitamento
é importante que leia e siga todas as recomendações que serão
propostas aqui nesse ebook, a fim de eliminar o mal pela raiz e
resolver de uma vez por todas seus problemas de sono.

O guia de uso dos áudios BWS está no capítulo 6 - A música do

sono.

Parabéns por estar aqui e ter dado esse passo importantíssimo

para melhorar sua qualidade de vida. Ao seguir as dicas deste
livro, você terá todas as ferramentas necessárias para desfrutar
de uma noite inteira de sono, naturalmente. Você acordará
sentindo-se rejuvenescido e disposto, em vez de exausto e
inquieto. Prepare-se para cair na terra dos sonhos naturalmente!

Qualquer um de nós pode sofrer de insônia em algum momento de

nossas vidas. Ela pode ser desencadeada por períodos
estressantes em nossas carreiras, uma crise pessoal, medo de
um evento próximo ou preocupação com as finanças pode nos
manter acordados e inquietos. Sentimentos de culpa ou tristeza e
até mesmo a ansiedade são outros fatores, mas na maioria das
vezes é causada por hábitos que nem estamos conscientes que
atrapalham a qualidade do sono.

A privação do sono (ou seja dormir menos que 7 horas) pode

realmente ter seu impacto sobre nossa mente e nossa saúde
física, e com o tempo, os problemas do sono afetam várias áreas
da vida, como em sua carreira profissional, vida social e
relacionamentos pessoais, outros impactos são: humor
deprimido, desmotivação, problemas de aprendizado e memória,
déficit de atenção, agressividade e irritabilidade elevada, enfim
afeta o organismo como um todo.
01
Também pode levar a problemas sérios de saúde, como
depressão, pressão alta e um sistema hormonal fora de controle.
Isso coloca
nosso corpo em maior risco de doenças crônicas e acelera
o processo de envelhecimento. Esse programa vai fazer você:

• Superar insônias
• Adormecer mais rápido
• Melhorar a duração do sono
• Melhorar a qualidade do sono
• Promover o sono profundo e repousante

*As informações contidas neste ebook são exclusivamente para

fins informativos e não podem ser consideradas como
aconselhamento médico pessoal.
O leitor deve, para qualquer questão relativa à sua saúde e bem-
estar, consultar um profissional devidamente credenciado pelas
autoridades de saúde.*

02
O1

O SONO E A
IMPORTÂNCIA
DE DORMIR BEM
 DESCOBERTA CIENTÍFICA

Dormir é a corrente
dourada que une a
saúde e nosso
corpo.
~ Thomas Dekker

Cientistas descobriram um novo tratamento inovador que fará

sua vida se prolongar por muito mais tempo. Ela melhora a
memória e o torna mais criativo. Deixa você mais atraente e com
a pele macia, o mantém magro e diminui o desejo por comida.
Protege contra o câncer e a demência. reduz o risco de sofrer
ataques cardíacos e derrame cerebral, sem falar do diabetes.
Você se sentirá mais feliz, menos deprimido e menos ansioso.
Você tem interesse nisso?

É óbvio que o anúncio não é de uma nova infusão ou droga

milagrosa para todos os males, mas dos benefícios comprovados
de uma noite inteira de sono. As evidências que confirmam tudo
isso foram registradas em mais de dezessete mil artigos
científicos bem documentados até agora. Quanto ao custo: zero.
O medicamento é gratuito. Mas, com muita frequência, nos
esquivamos do convite que recebemos a cada noite para tomar
nossa dose completa desse remédio natural — o que gera
consequências terríveis.

A culpa não é sua, ninguém nunca nos ensinou como dormir, mas
nas páginas a seguir você descobrirá tudo que precisa saber para
ter um sono tranquilo e regenerador pelo resto de sua vida e
assumirá o controle sobre seu sono.
04
 COMO FUNCIONA O SONO
Essa é uma introdução aos principais detalhes sobre os
processos do sono, o que acontece com a mente e o corpo
durante o sono, apenas a título de informação, para facilitar o
entendimento quando chegarmos a parte das aplicações práticas
nos capítulos seguintes.

Mesmo após décadas de pesquisa, a razão exata pela qual

dormimos continua sendo um dos mistérios mais duradouros e
intrigantes da ciência da saúde. Para tentar chegar ao fundo
dessa questão, especialistas analisam como o sono funciona e o
que acontece quando não dormimos o suficiente.

Estudos demonstram que o sono é incrivelmente complexo e tem

efeitos em praticamente todos os sistemas do corpo. Várias
partes do cérebro estão envolvidas nos processos de produção
de hormônios e substâncias químicas que regulam o sono e a
vigília.

Embora ainda haja muito a ser aprendido sobre as complexidades

de como o sono funciona, pesquisas existentes lançam luz sobre
a mecânica do que acontece no cérebro e no corpo durante o
sono. Esse conhecimento revela como o sono está conectado a
vários elementos da saúde física, emocional e mental e fornece
dicas valiosas sobre como as pessoas podem dormir melhor.
Como o corpo regula o sono?

O corpo regula o sono com dois fatores principais: a homeostase

sono-vigília e o sistema de alerta circadiano.
Homeostase sono-vigília. Este termo técnico descreve algo
que a maioria de nós sabe implicitamente por experiência:
quanto mais tempo você fica acordado, mais você sente
necessidade de dormir. Isso é por causa da unidade de sono
homeostática, o sistema de autorregulação do corpo no qual
a pressão para dormir aumenta com base em quanto tempo
você está acordado. Esse mesmo impulso faz com que você
durma mais ou mais profundamente após um período de sono
insuficiente.
O sistema de alerta circadiano. Parte do relógio biológico do
seu corpo, os ritmos circadianos duram cerca de 24 horas e
desempenham um papel central em vários processos
biológicos, incluindo o sono. A exposição à luz é a maior
influência nos ritmos circadianos, favorecendo a vigília
durante o dia e a sonolência à noite.
Esses dois fatores afetam diretamente o quanto seu corpo sente
necessidade de dormir, refletindo seu relógio biológico, a hora do
dia, sua exposição à luz e quanto tempo você está acordado.
Além disso, uma ampla gama de fatores externos pode influenciar
a homeostase sono-vigília e o sistema de alerta circadiano. Por
exemplo, estresse ou fome podem atrapalhar seu processo
normal de regulação do sono. A ingestão de cafeína ou a
exposição à luz de dispositivos eletrônicos são outros exemplos
de como as escolhas comportamentais podem alterar os
sistemas subjacentes do corpo para gerenciar o sono.
Esses processos multifacetados são gerenciados por várias
partes do cérebro, incluindo o hipotálamo, o tálamo, a glândula
pineal, o prosencéfalo basal, o mesencéfalo, o tronco cerebral, a
amígdala e o córtex cerebral. O fato de tantas partes do cérebro
estarem envolvidas na vigília e no sono, incluindo os estágios do
sono, é mais uma demonstração da complexidade biológica do
sono.
06
Quais produtos químicos e hormônios regulam o sono?

Numerosos produtos químicos e hormônios estão envolvidos na

mecânica da homeostase sono-vigília e no sistema de alerta
circadiano. Alternar entre a vigília e o sono cria mudanças em
milhares de neurônios no cérebro e um complexo sistema de
sinalização que gera reações específicas no corpo.
Até o momento, muita coisa ainda é desconhecida sobre os
processos que controlam o sono, mas os pesquisadores
descobriram algumas substâncias que parecem ser engrenagens
importantes na maquinaria do sono.
Acredita-se que uma substância química chamada adenosina
desempenha um papel central na homeostase do sono-vigília. A
adenosina se acumula quando estamos acordados e parece
aumentar a pressão do sono. A cafeína, por outro lado, suprime a
adenosina, o que pode explicar parte de como ela promove a
vigília.
Os neurotransmissores são substâncias químicas que enviam
sinais dentro do sistema nervoso para ativar ou desativar certas
células. Exemplos de neurotransmissores envolvidos na
promoção da vigília ou do sono incluem GABA, acetilcolina,
orexina e serotonina.
Os hormônios também desempenham um papel integral na
sinalização e regulação dos estados de sono-vigília. A melatonina
, que promove o sono e é produzida naturalmente à medida que a
exposição à luz diminui, é um dos hormônios mais conhecidos
relacionados ao sono. Outros hormônios importantes
relacionados ao sono incluem adrenalina, cortisol e norepinefrina.
O sono também pode afetar a produção de hormônios vitais,
como o hormônio do crescimento, bem como a leptina e a grelina
que regulam o apetite, podendo exercer influência na
homeostase sono-vigília e nos ritmos circadianos.
A função desses produtos químicos e hormônios pode ser
diferente em alguns indivíduos com base em sua genética, e é por
isso que certos distúrbios do sono podem ocorrer em famílias. As
escolhas de ambiente e estilo de vida também podem influenciar
a sinalização química e hormonal responsável pelo sono.
07
Por que o sono é importante?

Embora nem mesmo os especialistas tenham chegado a uma

explicação consensual sobre por que dormimos, vários
indicadores apoiam a visão de que serve a uma função biológica
essencial.
Do ponto de vista evolutivo, o fato de o sono existir em quase
todas as espécies animais – apesar de criar vulnerabilidade e
afastar o tempo de alimentação ou procriação – é um forte indício
de que é fundamental para o bem-estar.
Nos humanos, o sono parece ser crítico para o desenvolvimento
físico e mental em bebês, crianças e adultos jovens. Em adultos, a
falta de sono tem sido associada a uma ampla gama de
consequências negativas para a saúde, incluindo problemas
cardiovasculares, um sistema imunológico enfraquecido, maior
risco de obesidade e diabetes tipo II, pensamento e memória
prejudicados e problemas de saúde mental como depressão e
ansiedade.
Essas diversas ramificações da privação do sono oferecem um
forte apoio à visão de que o sono não tem apenas um propósito
biológico, mas de fato, por sua complexidade, é um importante
contribuinte para o bom funcionamento de quase todos os
sistemas do corpo.

O que acontece quando você dorme?

Quando você dorme, seu corpo sofre uma série de mudanças que
possibilitam o descanso que é vital para sua saúde geral. O sono
permite que o cérebro e o corpo desaceleram e se envolvam em
processos de recuperação, promovendo melhor desempenho
físico e mental no dia seguinte e a longo prazo.
O que acontece quando você não dorme é que esses processos
fundamentais entram em curto-circuito, afetando o pensamento,
a concentração, os níveis de energia e o humor. Como resultado,
dormir o que você precisa – sete a nove horas para adultos e
ainda mais para crianças e adolescentes – é crucial.
08
O que acontece durante o sono, incluindo como os estágios
distintos do sono se desenrolam, demonstra a complexidade do
sono e sua importância para o nosso bem-estar.
É importante reconhecer, porém, que o que acontece durante o
sono é dinâmico. Ao longo de uma noite, você realmente progride
através de vários ciclos de sono, cada um com duração entre 70 e
120 minutos e é composto por fases separadas do sono.
Entre outras funções, é durante o sono que ocorre:

a secreção do hormônio do crescimento;

a reparação muscular;
a regulação da temperatura;
a ativação e a organização do sistema imunológico;
o processamento cognitivo (por ex. memória, atenção,
concentração e aprendizagem);
o processamento emocional;
a limpeza de toxinas cerebrais.

Como o sono muda durante a noite?

Existem quatro estágios do sono divididos em duas categorias.

Os três primeiros estágios se enquadram na categoria de sono
não REM (movimento rápido dos olhos). O quarto estágio é o sono
REM.
O estágio 1 é curto, representando o ato de cochilar e fazer a
transição para o sono. No Estágio 2, o corpo e a mente ficam mais
lentos à medida que você dorme. É mais fácil ser acordado
durante esses dois primeiros estágios.
No estágio 3, também conhecido como sono profundo, o corpo
está em modo de recuperação, desacelerando ainda mais. Ao
mesmo tempo, a atividade cerebral geral diminui e mostra um
padrão revelador de pulsos de atividade que acredita-se ajudar a
prevenir despertares indesejados.
O quarto estágio é o sono REM. Durante a fase REM do sono, a
atividade cerebral volta a níveis semelhantes aos de quando você

09
está acordado – o que explica por que o REM está associado aos
sonhos mais intensos. Enquanto a respiração e a frequência
cardíaca aumentam durante o sono REM, a maioria dos músculos
fica paralisada, o que nos impede de nos movimentar durante
esses sonhos vívidos. Embora os sonhos possam acontecer em
qualquer estágio, os sonhos mais intensos ocorrem durante o
sono REM.
Acredita-se que o estágio do sono REM seja essencial para o
cérebro, habilitando funções importantes como memória e
aprendizado. À medida que a noite avança, é normal passar uma
porcentagem maior de tempo no sono REM, com a maior parte
ocorrendo na segunda metade da noite.
A estrutura dos estágios e ciclos do sono de uma pessoa é
conhecida como arquitetura do sono. Embora o sono profundo e
o sono REM envolvam mudanças mais profundas nos níveis de
atividade, os especialistas acreditam que cada estágio
desempenha um papel em uma arquitetura de sono saudável que
gera um sono de qualidade.
Durante um período normal de sono, você progride por quatro a
cinco ciclos de sono. Cada ciclo de sono leva entre 70 e 120
minutos. Nos primeiros ciclos de sono da noite, mais tempo é
gasto em sono não REM. A maioria do sono REM acontece
durante a segunda metade da noite.

O que acontece com seu cérebro e corpo durante o

sono?

Praticamente todas as partes do corpo experimentam mudanças

notáveis ​durante o sono. Ao adormecer, milhares de neurônios no
cérebro mudam do estado de vigília para o estado de sono,
enviando sinais por todo o corpo.

Pesquisas demonstram que o sono reforça os sistemas

cardiovascular e imunológico e ajuda a regular o metabolismo. O
que acontece durante o sono pode ser visto em mudanças
notáveis ​nos processos corporais centrais.
10
Respirando

A respiração diminui durante o sono não REM, com a respiração

atingindo suas taxas mais baixas durante o estágio três do sono
profundo. A respiração acelera e pode se tornar irregular durante
o sono REM.

Frequência cardíaca

Assim como na respiração, a frequência cardíaca começa a

desacelerar durante o Estágio 1 e atinge seu ritmo mais lento
durante o Estágio 3. Por outro lado, durante o sono REM, o pulso
acelera quase ao mesmo ritmo de quando está acordado.

Tônus muscular

Os músculos relaxam gradualmente durante cada estágio do sono

não REM, e o gasto total de energia do corpo cai. Durante o
estágio REM, a maioria dos músculos fica paralisada em uma
condição conhecida como atonia. Isso evita que as pernas e os
braços se movam em resposta ao conteúdo do sonho. Os
músculos respiratórios e oculares permanecem ativos, porém, e
o movimento dos olhos por trás das pálpebras fechadas é a
inspiração para o nome sono de movimento rápido dos olhos.

Atividade cerebral

Quando medidas durante o sono, as ondas cerebrais mostram

padrões claros associados a cada estágio do sono. Nas primeiras
partes do sono não REM, as ondas cerebrais diminuem
consideravelmente; no entanto, no Estágio 2 e no Estágio 3, há
várias explosões rápidas de atividade cerebral.
No sono REM, a atividade cerebral acelera, mostrando tipos de
ondas cerebrais marcadamente diferentes.

11
O aumento da atividade cerebral é o motivo pelo qual o sono REM
é conhecido como o estágio mais associado aos sonhos vividos.
Pensa-se que o sono REM permite habilidades cognitivas críticas,
incluindo a consolidação da memória, mas acredita-se que o sono
não REM, mesmo com atividade cerebral reduzida, também
desempenhe um papel na facilitação da função cerebral
adequada enquanto estiver acordado.

Sonhando

O sonho é mais prevalente e intenso durante o sono REM, mas

pode ocorrer em qualquer estágio do sono. Dito isto, os sonhos
que acontecem durante o sono não REM e REM tendem a mostrar
padrões diferentes, com sonhos REM muitas vezes sendo mais
fantasiosos, imersivos ou bizarros.

Níveis Hormonais

O sono e o relógio interno do corpo, ou ciclo circadiano,

desempenham um papel importante na regulação da produção de
vários hormônios Incluindo:

Melatonina , que ajuda a promover o sono

Hormônio do crescimento, que suporta o desenvolvimento
ósseo e muscular, bem como o metabolismo
Cortisol, que faz parte do sistema de resposta ao estresse do
corpo
Leptina e grelina, que ajudam a controlar o apetite

Os níveis hormonais flutuam durante os diferentes estágios do

sono, e a qualidade do sono também pode afetar a produção
hormonal diurna.

12
O que acontece quando você tem problemas para
dormir?

Quando você tem problemas para dormir, pode não obter os

benefícios restauradores que vêm do que normalmente acontece
durante o sono.

O sono é uma necessidade fisiológica primordial, assim como

comer e beber água. Durante o sono ocorrem processos de
restauração física, mental, defesa imunológica e manutenção da
saúde de forma geral. Não é raro adormecer angustiado com uma
situação que nos mobiliza emocionalmente e acordar mais leve,
com uma visão diferente sobre o assunto, não é mesmo?
PRINCÍPIOS DA HIGIENE DO SONO

Vamos nos aprofundar em cada tópico nos próximos capítulos,

mas antes veja os princípios que você deve seguir:

1. Procure manter regularidade no horário de dormir e acordar;

2. Exponha-se à luz natural por no mínimo 30 minutos
diariamente;
3. Evite cochilos diurnos;
4. Pratique exercícios físicos regularmente, preferencialmente
no máximo até 4 horas antes de dormir;
5. Evite o uso de estimulantes como café, chá preto, chá mate,
chá verde, energéticos e refrigerantes;
6. Torne seu ambiente confortável para dormir: limpo, escuro,
sem umidade, preferencialmente livre de ruídos e mal cheiro;
7. Desligue os aparelhos eletrônicos (celular, tablet,
computador, tv, etc.) no mínimo 40 minutos antes de dormir;
8. Evite uso de nicotina e álcool, especialmente próximo ao
horário de dormir;
9. Procure resolver os problemas fora da cama. Se necessário,
anote-os para lembrar no dia seguinte;
10. Evite ingerir quantidades excessivas de alimentos e líquidos
antes de dormir;
11. Realize atividades repousantes e relaxantes antes de dormir,
por exemplo: leitura, meditação, musica, boa conversa, tricô,
etc;
12. Vá para a cama somente quando estiver com sono;
13. Caso não consiga dormir em 20 minutos, saia da cama, faça
uma atividade relaxante e só volte para a cama quando
estiver com sono;
14. Só use medicamentos sob orientação médica.

14
O2

POR QUE EU
NÃO CONSIGO
DORMIR BEM?
Quais são os diferentes tipos de insônia?

Nem todos os casos de insônia são idênticos. As pessoas podem

ser afetadas pela insônia de diferentes maneiras, e a distinção
entre as formas da condição pode ser útil tanto para profissionais
de saúde quanto para pessoas com insônia.
Existem dois tipos principais de insônia:

Insônia de Curto Prazo

Também conhecida como insônia aguda ou insônia de ajuste,

trata-se de um breve episódio de dificuldade para dormir. A
insônia de curto prazo geralmente é causada por um evento
estressante da vida, como a perda de um ente querido, um
diagnóstico médico desconcertante, uma pandemia, uma
recuperação após a interrupção de uma droga ou uma grande
mudança de emprego ou relacionamento.
A insônia aguda dura menos de três meses e os sintomas podem
desaparecer por conta própria à medida que o tempo passa e a
pessoa lida com o incidente estressante que deu origem a seus
problemas de sono. No entanto, a insônia de curto prazo pode ser
persistente e se tornar uma insônia crônica.
A insônia de curto prazo pode afetar crianças e adultos. É mais
comum em mulheres do que nos homens, e pode surgir durante a
gravidez assim como a menopausa.

Insônia Crônica

A insônia crônica é um padrão de longo prazo de dificuldade para

dormir. A insônia é considerada crônica se uma pessoa tem
dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo pelo menos
três noites por semana durante três meses ou mais.
Algumas pessoas com insônia crônica têm uma longa história de
dificuldade para dormir. A incapacidade de dormir o necessário
pode ser persistente ou desaparecer e se repetir com episódios
de meses de cada vez.
16
A insônia crônica tem muitas causas potenciais, como a insônia
aguda, pode estar ligada a situações estressantes, mas também
pode estar relacionada a horários irregulares de sono, má higiene
do sono, pesadelos persistentes, distúrbios de saúde mental,
problemas físicos ou neurológicos subjacentes, medicamentos,
parceiro de cama e outros tipos de distúrbios do sono.
Assim como a insônia de curto prazo, a insônia crônica ocorre em
pessoas de todas as idades e tem maior prevalência em
mulheres.
Outras maneiras de descrever a insônia
Embora o distúrbio do sono da insônia seja classificado
principalmente como de curto prazo ou crônico, existem outros
termos que podem ser usados ​para descrever a insônia.
Esses termos podem ser usados ​informalmente ou como forma
de os pesquisadores categorizar e analisar melhor as diferentes
maneiras que a insônia pode ser experimentada.

Insônia de início do sono

A insônia de início do sono descreve a dificuldade em adormecer

no início da noite, ou no caso de trabalhadores em turnos, sempre
que tentam iniciar o sono. Está associado à ideia de jogar e girar
sem realmente conseguir dormir. A maioria das pessoas com
problemas de início do sono não consegue adormecer mesmo
depois de passar 20 a 30 minutos na cama.
A incapacidade de adormecer significa que uma pessoa com
insônia dessa natureza reduz o tempo total de sono e pode sentir
os efeitos dessa falta de sono no dia seguinte.

Insônia de manutenção do sono

A insônia de manutenção do sono descreve uma incapacidade de

permanecer dormindo durante a noite. Na maioria das vezes, isso
significa acordar pelo menos uma vez durante a noite e lutar para
voltar a dormir por pelo menos 20 a 30 minutos.
17
O sono fragmentado associado à má manutenção do sono
significa uma diminuição tanto na quantidade quanto na
qualidade do sono, criando maiores chances de sonolência diurna
ou lentidão.

Insônia do Despertar da Manhã

A insônia do despertar matinal envolve acordar bem antes de uma

pessoa querer ou planejar pela manhã. Alguns especialistas veem
isso como um componente da manutenção do sono, enquanto
outros o consideram separadamente.
A incapacidade de obter a quantidade desejada de sono pode
prejudicar a função física e mental de uma pessoa no dia
seguinte.

Insônia Mista

O termo insônia mista pode ser aplicada a pessoas que

apresentam uma combinação de problemas relacionados ao
início do sono, manutenção do sono e despertares matinais.
Em geral, o termo mais amplo insônia pode ser pensado para
descrever a insônia mista, porque é comum que as pessoas
tenham problemas de sono sobrepostos. Além disso, as pessoas
com insônia geralmente descobrem que seus sintomas podem
mudar com o tempo, tornando difícil classificar a insônia
estritamente entre os subtipos de início, manutenção e
despertares matinais.

Quando se tem insônia você nunca dorme

de verdade e você nunca acorda de
verdade. Clube da luta, Chuck Palahniuk

18
Insônia comórbida

No passado, os problemas de sono às vezes eram rotulados como

insônia comórbida ou insônia secundária. Isso significava que se
acreditava que a insônia surgisse como resultado de outras
condições, como ansiedade , depressão , apneia do sono, doença
do refluxo gastroesofágico (DRGE) ou dor física.
A pesquisa contemporânea gerou uma compreensão mais
profunda da insônia que reconhece que os problemas de sono
geralmente têm uma relação bidirecional com outros problemas
de saúde. Por exemplo, enquanto a ansiedade pode contribuir
para a insônia, a insônia pode desencadear ou exacerbar a
ansiedade também. Além disso, a insônia desencadeada por outra
condição nem sempre desaparece mesmo depois que o problema
subjacente é resolvido.
Devido à complexidade dessas relações, torna-se difícil classificar
a insônia como estritamente comórbida ou secundária. Da mesma
forma, a presença de múltiplos fatores contribuintes torna a
identificação de uma única causa de insônia desafiadora para
muitos pacientes.

O que acontece se você tiver insônia?

As pessoas com insônia têm dificuldade em adormecer ou

permanecer dormindo pelo tempo que quiserem, o que significa
que elas dormem insuficientemente. Como resultado, eles podem
não progredir em ciclos de sono suficientes para descansar
adequadamente, levando à sonolência diurna, bem como a efeitos
negativos no humor e no pensamento.
A privação do sono, que geralmente ocorre com a insônia, pode
prejudicar o equilíbrio da arquitetura do sono. Por exemplo, depois
de ficar sem dormir o suficiente, as pessoas geralmente
experimentam um rebote do sono REM, gastando uma quantidade
desproporcional de tempo no sono REM. Isso pode causar muita
atividade cerebral, o que, por sua vez, pode deixá-lo irritado e
piorar problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão.
19
 Mas afinal,
o que é a insônia?
Sofrer de uma capacidade inadequada de gerar sono apesar de
oferecer a si mesmo a oportunidade adequada de dormir.
Portanto, quem sofre de insônia não consegue produzir
quantidade/qualidade de sono suficiente, ainda que reserve para
si tempo suficiente para fazê-lo (de sete a nove horas). Pessoas
com insônia não conseguem dormir apesar de estarem cansadas,
e quando dormem, é um sono leve o que as deixam cansadas
quando acordam.
Aqui estão os sintomas comuns:

• Dores de cabeça freqüentes

• Irritabilidade
• Falta de concentração
• Dormir melhor longe de casa
• Demorando mais de 30 ou 40 minutos para adormecer
• Sentir-se cansado ao acordar
• Acordando repetidamente durante a noite
• Acordar muito cedo e não conseguir voltar a adormecer
• Conseguir dormir apenas usando remédios ou álcool

Os insones podem ser o produto de nossa sociedade cheia de

estresse. Muitas vezes, eles são atormentados por problemas e
listas de tarefas que nunca foram feitas, preocupações e mais
preocupações que flutuam em sua mente. (Por isso nos próximos
capítulos vamos disponibilizar as melhores técnicas para redução
de estresse e ansiedade).
20
Características clínicas muito específicas que devem ser
checadas, elas são:

Insatisfação com a qualidade ou a quantidade de sono (por

exemplo, dificuldade de adormecer e de permanecer
dormindo e despertar muito cedo de manhã ou no meio da
noite e demora para adormecer novamente).
Ter insônia em pelo menos três noites a cada semana por
mais de três meses.
Não sofrer de qualquer transtorno mental coexistente ou de
enfermidades que poderiam causar o que parece ser insônia.

Fique ciente de que ter insônia é muito comum. Isto não significa
que você é estranho ou louco, significa simplesmente que você
tem um problema, e que precisa identificar quais fatores estão
lhe causando a perda do sono antes de estabelecer como você
pode superá-los para finalmente conseguir aquele soninho tão
necessário.

Aqui está uma lista de coisas que você pode considerar como
uma forma de tentar confirmar sua condição antes de realmente
passarmos à forma como
podemos curá-la.

Faça a si mesmo as seguintes perguntas:

• Há quanto tempo esta condição existe e com que freqüência

ela ocorre?
• Você está tomando algum medicamento e por quê?
• A que horas você normalmente vai para a cama? O horário é
consistente ou varia? Se varia, por que essa variação acontece?
• Você se sente bem revigorado ao acordar, ou está cansado
durante todo o dia?
• Você tem problemas para realizar tarefas simples no dia-a-dia
devido ao sono?
• O que você faz antes de se aconchegar? Existe uma rotina
específica ou isso também varia?
21
• O que sua dieta contém, especialmente para a noite? Você
consome jantares pesados? Você está em um trabalho que exige
que você tenha que comer refeições pesadas, álcool e ficar
acordado(a) até tarde?
• Você ronca e isso acontece regularmente?
• Você se vê acordando no meio da noite, ofegante por ar? Caso
responda sim, você pode ter apneia do sono,nesse caso deve
procurar ajuda médica, pois uma cirurgia pode ser necessária.
• Você se preocupa em adormecer?
• Existem distrações como o trânsito lá fora, vizinhos
barulhentos,
etc. que impedem que você adormeça?
• Você está ansioso, deprimido ou facilmente irritável durante o
dia, e isso é resultado de ou está causando sua falta de sono?

Se você se encontrar concordando com mais de um dos pontos

acima, então certamente tem um problema de sono.
Dificuldade de adormecer, acordar no meio da noite, despertar
muito cedo de manhã, dificuldade de voltar a dormir após acordar
e sensação de não estar descansado durante todo o dia de vigília.
Se alguma das características da insônia lhe parece familiar e
esteve presente por vários meses, então continue lendo que
vamos apresentar as melhores técnicas para você ter um sono de
qualidade.

22
O3

MELHORES
TÉCNICAS PARA
COMBATER A
INSÔNIA
O que é Biohacking?

Biohacking é o processo de fazer mudanças em seus hábitos de

vida a fim de "hackear" ou manipular as funções biológicas do
corpo e alcançar mudanças positivas na saúde, através do
controle dos estímulos. é um processo de experimentar
diferentes técnicas para descobrir qual delas funciona melhor
para você. Um sono de qualidade significa acordar energizado e
cheio de vitalidade, independentemente de quantas horas você
tenha dormido. Este deve ser seu foco principal; não apenas
adormecer, mas dormir bem. Vamos apresentar várias técnicas
de biohacking seguras e naturais para melhorar sua qualidade
geral de sono.

Lembre-se, não há melhor ou pior hack para dormir. A regra de

ouro é o que funciona melhor para você. Sugestões:

Comece adicionando poucos hacks/práticas, escolha os que

mais combinam com você. Dê a si mesmo uma ou duas
semanas para experimentar e ver que resultados você obtém.
Incorporar os hacks que lhe dão o melhor sono em sua rotina
diária. Pratique-os regularmente até que eles se tornem
hábitos.
Avançar para outro hack e repetir o processo.
Eu recomendo começar com o hack de comida amigável ao
sono. É o mais fácil e não requer nada mais do que consumir
os alimentos listados no Capítulo 5
Apenas um único hack pode ser o que você precisa para
dormir melhor, você pode duvidar de algumas coisas, mas
tudo que está escrito aqui tem embasamento científico,
portanto, experimente sem preconceitos tudo que puder.

24
 A prática leva a perfeição! Você pode notar resultados
imediatos ou melhorias graduais em seu sono durante dias ou
semanas, seja persistente e colha os resultados.
Tipicamente, porém, as ferramentas de biohacking nem
sempre dão resultados imediatos. Seu cérebro precisa de
tempo para se adaptar aos novos estímulos que você está
ensinando. A paciência e a prática são a chave aqui. Dê duas
semanas como prazo para que cada hack comece a trabalhar
antes de passar para um novo.

Lembre-se: O biohacking é um processo de experimentação. É

um processo de descoberta através de tentativa e erro do que
funciona melhor para seus padrões de sono.

Como os eletrônicos afetam o sono

Por mais tentador que seja usar seu computador ou telefone

antes de dormir, estudos mostraram que esses dispositivos
podem interferir no sono, suprimindo a produção de melatonina,
um hormônio natural liberado à noite para ajudá-lo a se sentir
cansado e pronto para dormir. Isso leva a despertares
neurofisiológicos que aumentam os sentimentos de alerta
quando você deveria estar relaxando em vez disso.

Por que os dispositivos eletrônicos mantêm você

acordado?

O relógio biológico em adultos saudáveis ​segue um ciclo de sono-

vigília de 24 horas. Quando o sol nasce pela manhã, seu corpo
produz cortisol, um hormônio que faz você se sentir acordado e
alerta. À medida que a luz do dia diminui, o corpo libera outro
hormônio, a melatonina, que produz sensações de sonolência.

25
Banir a luz azul:

Dispositivos eletrônicos retroiluminados como telefones

celulares, tablets, TV, leitores e computadores emitem luz
enriquecida de comprimento de onda curto, também conhecida
como luz azul. Luzes fluorescentes e LED também emitem luz
azul, que demonstrou reduzir ou retardar a produção natural de
melatonina à noite e diminuir a sensação de sonolência. A luz azul
também pode reduzir a quantidade de tempo que você passa no
sono de ondas lentas e de movimento rápido dos olhos (REM),
dois estágios do ciclo do sono que são vitais para o
funcionamento cognitivo, portanto devemos evitar a exposição
no PRÉ-SONO (duas horas antes de dormir).

Como evitar a luz azul?

Certos tipos de iluminação doméstica também podem afetar a

produção de melatonina à noite. Um estudo descobriu que a
iluminação forte do quarto pode diminuir a produção noturna de
melatonina em até 90 minutos em comparação com a iluminação
fraca.

26
Além de causar problemas de sono, a luz azul também pode
causar danos na retina. Ao contrário da luz azul, a luz vermelha,
amarela e laranja tem pouco ou nenhum efeito no seu ritmo
circadiano. A luz fraca com uma dessas cores é considerada ideal
para leitura noturna.

Você pode investir em uma lâmpada com tons mais quentes, de

preferência âmbar, ou um abajur e deixar um ambiente favorável
ao sono.

Dicas para usar a tecnologia à noite

Recomendamos evitar computadores, smartphones e outros

dispositivos emissores de luz azul nas horas que antecedem a
hora de dormir. No entanto, isso pode não ser uma opção para
certas pessoas, como aquelas que trabalham ou estudam à noite.
Se você precisar usar um desses dispositivos à noite, as
estratégias a seguir podem ajudá-lo a dormir mais e melhor.

1- Use cortinas de blackout para bloquear completamente

qualquer entrada de luz do dia. Isto é especialmente benéfico
para pessoas que dormem tarde e pessoas que trabalham em
turnos noturnos e dormem durante o dia.

2- Ative o filtro de luz azul ou ative o modo noturno nos aparelhos

eletrônicos, Muitos telefones celulares, tablets e outros
dispositivos eletrônicos portáteis são equipados com um “modo
noturno” que é mais fácil para os olhos antes de dormir. assim a
tela vai ficar em um tom mais amarelado, mas lembre-se que o
ideal é evitar o uso antes de dormir. Você deve escurecer
manualmente a tela se o seu dispositivo não ajustar
automaticamente o brilho no modo noturno.

27
3- Mantenha as luzes do quarto fracas ou apagadas:
A intensidade da luz é medida em uma unidade conhecida como
lux. Alguns estudos mostraram que níveis normais de luz interna
de 100 lux ou mais podem suprimir a produção de melatonina e
interferir no seu ciclo de sono-vigília. A iluminação interna mais
fraca afeta sua produção de melatonina em um grau muito
menor.
Mas, se você é do time que não consegue ficar sem luz no quarto,
a melhor opção é a luz vermelha. Um estudo realizado pelo
programa de pesquisas sobre luz e saúde do Lighting Research
Center, mostrou que a luz vermelha pode ser mais apropriada
para uso à noite. “A luz vermelha tem menos poder de mudar o
ritmo circadiano e suprimir a melatonina. Além disso, ela não
afeta a visão noturna”

4- Usar óculos com lentes cor âmbar durante as últimas 3-4 horas
de luz do dia. Este é outro hack simples que suporta a "produção
de melatonina de luz fraca". Este termo técnico significa a
produção de melatonina durante as horas noturnas. Óculos
ambarizados são óculos que têm lentes amarelas ou alaranjadas e
são muito baratos, eles estão disponíveis à venda nos sites
famosos de comércio eletrônico.

5- Estabeleça uma rotina relaxante para dormir : uma hora de

dormir regular que garanta uma quantidade adequada de
descanso é essencial para um sono saudável. A hora antes de
dormir deve consistir em atividades relaxantes que não envolvam
dispositivos com telas. Falaremos com profundidade sobre isso
no próximo capítulo.

6- Faça do seu quarto uma zona livre de tela : Embora muitas

pessoas prefiram manter uma televisão no quarto, assistir TV
antes de dormir é contraindicado devido ao efeito negativo que
pode ter em seu sono. Na verdade, recomendamos remover
todos os seus dispositivos eletrônicos do seu quarto – e
incentivar seus filhos a fazerem o mesmo.
28
 Exposição
consciente
a luz solar
Este é um caso em que a luz azul do sol pode realmente nos
ajudar a dormir melhor! Ficar longe da luz azul à noite é
necessário. Entretanto, a exposição à luz azul durante o dia é
outra questão, portanto não fique confuso.

A exposição à luz solar principalmente pela manhã ajuda nosso

corpo a manter seu ritmo circadiano, enviando sinais para nossa
hipófise e hipotálamo. O ritmo circadiano significa simplesmente
o relógio interno do nosso corpo.

Mantê-lo equilibrado e estável é essencial para um sono de

qualidade. Nosso ritmo circadiano também regula uma série de
hormônios importantes, incluindo a melatonina. Como
mencionado anteriormente, a melatonina é vital para o sono. Ela
também combate a depressão, que pode afetar a qualidade do
sono.

Então, uma boa sugestão é aliar a prática de uma atividade física

ao ar livre pela manhã para obter a exposição solar necessária.
Caso não seja possível, abra as janelas, retire as cortinas, e deixe
a iluminação do sol entrar no ambiente, apenas isso é o suficiente
para que seu ciclo circadiano fique regulado, experimente e veja a
mágica acontecer.
29
Rotina, Rotina, Rotina!

Se você olhar para seus dias de infância, uma das razões pelas
quais você geralmente dormia tão bem, é porque você tinha uma
rotina fixa. Havia hora de comer, de brincar e de dormir. Como
adulto, você precisa de menos horas de sono do que nos dias de
sua infância, mas o senso de rotina ainda deve estar presente.

Observe sua agenda diária - que provavelmente girará em torno de

viagens de ida e volta ao trabalho, o próprio trabalho, seus
horários de refeição etc. Tente fixar o mesmo horário para
acordar e ir para a cama todos os dias. Isto ajudará seu corpo a se
ajustar automaticamente a um horário de sono adequado e você
achará mais fácil dormir um pouco depois de manter esta rotina
por alguns dias.

O ideal é tentar estar na cama o mais tardar até às 22h. Isto deve
dar a você, seu corpo e sua mente às 8 horas de descanso que são
necessárias. A rotina não tem que ser rígida. Haverá algumas
noites tardias e manhãs de domingo ou dias de folga em que você
poderá ter um dia sem alarme e apenas descansar um pouco
mais, mas você DEVE estabelecer uma rotina fixa que você deve
seguir a maior parte do tempo se realmente quiser que suas
insônias sejam aliviadas. Uma rotina para os horários das
refeições também ajudará seu corpo a descansar e a entrar em
um modo de sono.

Consuma um café da manhã médio a pesado, um almoço de

tamanho médio e um jantar leve. Jantares pesados só estressam
seu sistema digestivo e um estômago pesado não deixará o sono
vir facilmente, falaremos com mais detalhes sobre a alimentação
no capítulo 5.

30
Aplicativo de monitoramento do sono.

Como explicado anteriormente o sono é composto por ciclos e

muitas vezes aquela sensação de letargia, cansaço mental e
indisposição ao acordar é causada porque seu alarme tocou
quando você estava no sono profundo.

Para que isso não aconteça, uma ótima ferramenta é o aplicativo

SLEEP CYCLE, que acorda você no momento ideal, quando você
está em sono leve. O algoritmo do aplicativo é basicamente
capaz, após alguns dias de aprendizado dos seus padrões,
detectar as fases leve, média, e profunda de sono.

Como cada uma delas ocorre várias vezes na mesma noite, o

Sleep Cycle promete te despertar apenas quando você estiver na
fase mais leve — que é quando ficamos com a sensação de um
despertar mais tranquilo. Disponível para ANDROID E IOS (clique
no seu sistema para baixar) ou vá na sua loja de aplicativos e
digite “Sleep Cycle”. Para assistir um guia de como usar o
aplicativo clique aqui

Cama é lugar de dormir

Ivan Pavlov, um médico russo do início do século 20, treinou

cachorros para que eles ficassem com água na boca sem que
houvesse nenhuma comida por perto.

Funcionava assim: toda vez que os bichos eram alimentados, o

médico tocava uma sineta. Com o tempo, os cães começaram a
associar as badaladas à comida. E chegavam a babar famintos só
de ouvir o sino, mesmo que o prato deles estivesse vazio. Muitos
podem lembrar que já ensinaram truques parecidos para seus
cãezinhos, mas a experiência de Pavlov tinha um propósito bem
mais nobre do que disciplinar o melhor amigo do homem.

31
A ideia do médico russo era propor uma novidade científica: os
reflexos condicionados. O motivo principal de ir pra cama
somente na hora de dormir é condicionar o cérebro a associar o
ato de deitar na cama ao horário de dormir, assim você vai dormir
muito mais rapidamente. Então, nada de ficar mexendo no celular
na cama, combinado?

Condições do quarto

Este é o primeiro e mais importante "ingrediente" da mistura que

garante uma boa noite de sono. Muitas pessoas assumem que,
enquanto houver uma cama para deitar, o sono virá. Isso é errado,
porque o que está ao seu redor também tem um efeito.

Para começar, estude sua temperatura ambiente. Você está

realmente confortável dormindo em sua temperatura ambiente
atual? O seu quarto precisa de mais ventilação? Se as janelas não
ventilar o quarto adequadamente, você poderia tentar deixar a
porta aberta durante o dia ou instalar um ventilador de ventilação
além de um ar condicionado ou ventilador de teto que você já
tenha.

Por falar em ventiladores de teto, certifique-se de que o que você

tem não é aquele que ranger a cada volta. O rangido em si é
suficiente para mantê-lo acordado durante a noite, embora você
possa não estar ciente disso conscientemente. A coisa a fazer é
remover quaisquer itens que façam ruídos que distraiam. Embora
você possa não estar ciente destes ruídos durante o dia, eles se
tornarão muito mais aparentes à noite, quando tudo o mais
estiver calmo. Isto inclui relógios de tiquetaque ou
ambientadores que fazem ruídos.

No passado recente, tornou-se o hábito de um número cada vez

maior de pessoas pressionadas a "fazer algum trabalho" enquanto
estavam na cama, pouco antes de fecharem os olhos.

32
Se você está tendo problemas para dormir, isto é a pior coisa que
você pode fazer. Seu quarto é destinado ao sono, relaxamento e
renovação. Carregar a pressão de um prazo (seja na forma de um
laptop ou papelada) para dormir com você vai colocar ainda mais
pressão sobre você. Não importa quão importante seja o prazo,
ignore-o e certifique-se de que você reserve algum outro espaço
em sua casa para realizar seu trabalho.

Seu quarto está localizado a uma distância auditiva de uma

estrada com tráfego intenso? Talvez você tenha vizinhos
barulhentos que acordam mais cedo do que você e se tornam
uma distração? Há uma maneira simples de contornar o ruído que
você não pode controlar. Vá até a farmácia mais próxima e
compre tampões auriculares. Há vários tipos disponíveis e eles
têm um preço muito razoável. Alguns podem parecer um pouco
desconfortáveis no início, mas você pode continuar
experimentando alguns até encontrar aqueles que se adaptam
confortavelmente.

Exercitando-se para dormir melhor

Independentemente de quem você é, do que faz, ou mesmo se

sofre de insônia ou não, a quantidade de atividade física que você
recebe durante o dia tem uma influência definitiva sobre o quanto
você dorme bem à noite. Se o exercício ainda não está incluído
em sua rotina diária, então agora provavelmente é uma hora de
começar a incluí-lo, porque dar ao seu corpo uma chance de
desfrutar de alguma atividade física regularmente o ajuda com a
rotina do sono em que você está tentando se colocar. O exercício
também aumenta o estado de alerta e aumenta a temperatura
ambiente de seu corpo. O ideal seria que você exercita-se pelo
menos 3 vezes por semana durante cerca de 20 minutos por dia.
Não importa quais atividades específicas você escolher, desde
que você seja capaz de aumentar seu ritmo cardíaco e fortalecer
sua capacidade pulmonar com o que quer que você esteja
fazendo.
33
Você pode, por exemplo, decidir fazer algo aeróbico (que também
aumentará a quantidade de oxigênio sendo transferido para seu
sangue) - correr, andar de bicicleta, caminhar rápido, usar uma
esteira, dançar ou uma corda de saltar. Embora você possa achar
conveniente fazer exercícios depois do trabalho, você deve se
lembrar que nunca deve se exercitar menos do que 3 horas 4
antes de dormir.

O exercício o estimula e isso irá perturbar seu sono. Isto significa

que, embora você esteja se exercitando regularmente, a fadiga
ainda se instalará, pois você não conseguirá dormir bem. O
exercício não inclui necessariamente uma academia de ginástica
ou um ginásio em casa. Às vezes a mais simples das atividades
pode lhe dar o exercício que você precisa, como tomar as
escadas ao invés do elevador, estacionar seu carro um pouco
mais longe do local de trabalho para que você tenha que caminhar
ou mesmo limpar sua casa ao invés de contratar uma empregada.

Se você é uma daquelas pessoas que infelizmente tem problemas

de coluna ou problemas musculares existentes que dificultam o
exercício vigoroso, então opte por atividades mais leves como
yoga, meditação ou mesmo métodos tradicionais de exercício
como o tai chi.

A ioga é uma boa opção, pois se baseia no conceito de usar

técnicas de respiração controlada e as posturas iogues
aumentam a circulação sanguínea enquanto estimulam o sistema
nervoso, tudo isso pode ser um grande potencializador para seus
esforços de dormir melhor. Talvez o melhor do ioga é que você
possa praticá-lo na privacidade de sua própria casa, sendo o
único requisito um tapete. Não há realmente necessidade de
equipamentos caros para a ioga, mas é sem dúvidas um exercício
que é ótimo para ajudar você a dormir de forma totalmente
natural!

34
Algumas dicas gerais para a ioga incluem:

• A ioga deve ser praticada idealmente durante pelo menos 45

minutos por dia, até 3/4 horas após uma refeição em uma área
limpa e tranqüila.
• Nunca apresse sua prática de ioga. Como envolve 'dobrar' seu
corpo em várias posturas, movimentos bruscos podem às vezes
causar lesões desnecessárias e resultados indesejados.
• Tome um banho quente primeiro, pois isto ajuda a incentivar a
circulação do sangue, tornando muito menos provável que você
se esforce quando estiver praticando.

Companheiros de quarto, como lidar?

Agora que consideramos seu quarto, seu traje, mas há outro fator
altamente importante que pode estar arruinando seu sono.
Independentemente de você estar dividindo uma cama com
alguém ou se você tiver companheiros de quarto, outras pessoas
podem afetar negativamente seus padrões de sono.

Se as pessoas com quem você vive são ruidosas, distraem ou

tendem a ter hábitos de sono irregulares, isto pode afetá-lo.
Embora este fator possa ser um pouco mais sensível do que os
outros discutidos, você tem que lidar com este problema, ao
menos falando com a pessoa envolvida.

Diga-lhes que você tem problemas para dormir, que você precisa
que seu sono funcione corretamente e pergunte se eles se
importariam de tentar ser um pouco mais silenciosos. Entretanto,
mesmo que concordem em ser mais atenciosos, não é provável
que durem muito tempo, portanto, considerem isto como uma
"trégua" temporária e procurem arranjos alternativos de sono.
Isto pode significar que você precisa dormir em quartos
separados ou até mesmo mudar-se para uma parte
completamente diferente do edifício, onde você sabe que suas
atividades não irão invadir seu sono.
35
O4

RELAXE E
DURMA EM 3,2,1.
Os vilões do sono: Estresse e ansiedade

O estresse e a ansiedade costumam ser os culpados pelos

problemas de sono. Durante períodos de tensão, o corpo ativa sua
resposta natural ao estresse, começando com uma cascata de
hormônios que nos fazem sentir mais alertas e desencadeiam
mudanças fisiológicas adicionais. Nossa respiração se torna mais
rápida e superficial, nossa frequência cardíaca e pressão arterial
aumentam e nossa digestão fica mais lenta.

Quando a resposta ao estresse do nosso corpo é ativada, pode ser

imensamente desafiador adormecer e permanecer dormindo.
Felizmente, a pesquisa mostrou que existe uma maneira de
desativar a resposta ao estresse. Ao ativar outro processo
natural, chamado de resposta de relaxamento, podemos acalmar
a mente, relaxar o corpo e nos ajudar a adormecer naturalmente.

37
Está se sentindo estressado? Ansioso? Inquieto? Um
simples exercício de respiração pode te ajudar.

Imagine que você acabou de passar por um momento difícil, fez

uma grande apresentação no trabalho ou teve uma conversa
desconfortável com um amigo. Você com certeza se beneficiaria
de um exercício de respiração. A respiração não profunda é um
efeito colateral comum do estresse e é por isso que respirar
fundo após um momento cansativo pode parecer um alívio.

Por que é possível se acalmar apenas com exercícios

respiratórios

A maioria das pessoas encontra pequenos motivos para o

estresse, como o trânsito, prazos de trabalho e algumas relações
pessoais. No entanto, o estresse crônico - um estado persistente
de sentimento esgotado ou sobrecarregado, que é ignorado ou
não é tratado adequadamente - pode contribuir para problemas
digestivos, aumento do apetite, enfraquecimento do sistema
imunológico e interrupções do sono.
Embora a sabedoria convencional aponte para atividades como
Ioga e meditação, a respiração profunda, que faz parte de ambas
as atividades, pode ser a chave para obter todos os benefícios.

38
Mas vamos dar um passo atrás: situações muito estressantes
ativam uma série de mudanças fisiológicas para preparar o seu
corpo para responder ao perigo. Por exemplo: seu batimento
cardíaco e sua respiração aceleram para distribuir oxigênio e
energia, o que resulta em respirações rápidas e superficiais que
interferem no movimento típico do diafragma e fornecem menos
oxigênio à parte inferior dos pulmões. Isso pode fazer com que
você se sinta ansioso e com falta de ar.

A respiração profunda não apenas proporciona alívio, ajudando a

distribuir o ar, mas também diminui a velocidade com que você
respira. Exercícios de respiração lenta podem ativar sua conexão
entre mente e corpo para relaxá-lo mental e fisicamente, de
acordo com estudo sobre técnicas de respiração e seus efeitos,
publicado na Frontiers of Human Neuroscience.

Precisa de outro motivo para respirar fundo? Quando combinada

com uma técnica de relaxamento, como meditação, a respiração
profunda pode aliviar a insônia e também (ou até melhor do que)
os medicamentos, de acordo com um artigo de pesquisa
publicado na Frontiers in Psychiatry em 2018. Embora sejam
necessárias mais pesquisas, as descobertas são animadoras,
especialmente porque uma prática de respiração profunda é
totalmente gratuita e pode ser a qualquer momento.

Como inserir técnicas de respiração no seu dia

Uma vantagem das técnicas de respiração: você pode praticá-las

ao longo da sua vida cotidiana. Os exercícios respiratórios podem
te ajudar a lidar com situações desconfortáveis e a maioria das
abordagens envolve variações simples do mesmo conceito -
aprender a regular seu corpo durante períodos de estresse.
"A parte mais importante da respiração é encontrar um exercício
adequado para você", diz a psicoterapeuta e especialista em
ansiedade Stephanie Sarkis. Não importa qual método você
escolher, desde que você possa continuar com ele.
39
Exercícios para tentar a qualquer hora

Na próxima vez em que você se sentir tenso, tente um dos

exercícios respiratórios a seguir:

1. Observando três coisas

Se você precisar de um momento para se concentrar, faça esse

exercício rápido antes de inspirar e expirar profundamente.

1. Onde quer que você esteja, cite três coisas que você pode ver.
2. Em seguida, cite três coisas que você pode ouvir.
3. Cite três coisas que você pode sentir.
4. Mude o foco para a respiração e observe se ela se acalmou.
5. Se desejar, continue com a técnica de respiração de flores e
velas (detalhada abaixo).

2. A técnica de flores e velas

Esse exercício pode ser feito se você estiver sentado no carro ou

andando na rua. Tudo o que importa é que você envolva seu
diafragma.

1. Inspire pelo nariz como se estivesse cheirando uma flor.

2. Expire pela boca como se estivesse soprando velas de
aniversário.
3. Repita conforme necessário, até ficar mais calmo.

40
3. Respiração labial

A respiração labial é uma técnica que pode melhorar os padrões

respiratórios e aliviar naturalmente a falta de ar. Ela é simples e
pode ser feita em público, mas é especialmente recomendada
quando você está se levantando.

1. Relaxe sua parte superior do corpo.

2. Inspire pelo nariz por dois segundos completos.
3. Feche os lábios como se estivesse prestes a assobiar.
4. Expire lentamente (por quatro segundos) pelos lábios
franzidos.
5. Pratique quatro a cinco vezes por dia até que o padrão
respiratório se torne automático.

4. Respiração 5-6

Essa técnica pode ajudar seu corpo a se auto regular em

situações estressantes.

1. Inspire pelo nariz contando um, enquanto pensa na palavra “um”

na sua cabeça.
2. Expire pela boca por até cinco, enquanto pensa na palavra
"relaxar".
3. Inspire novamente contando um, pensando na palavra "dois".
4. Expire novamente por cinco, pensando na palavra "relaxar".
5. Repita até chegar a 10 inspirações e expirações.

41
5. Respiração 4-7-8

O método de respiração 4-7-8 costuma ser apresentado como um

possível auxílio ao sono e pode ser praticado quando você tiver
alguns minutos para si mesmo.

1. Coloque uma mão em seu estômago e outra em seu peito.

2. Respire fundo, contando até quatro enquanto inspira.
3. Prenda a respiração e conte até sete.
4. Conte até oito enquanto expira. Tente se visualizar empurrando
todo o ar para fora dos pulmões.
5. Repita três a sete vezes ou até se sentir mais calmo.

6. Respiração nasal alternada

Uma técnica comum de respiração de Ioga, a respiração

alternada normalmente envolve a respiração através de uma
narina por vez. Essa prática pode diminuir a pressão arterial e a
frequência cardíaca e melhorar a saúde cognitiva.

1. Expire completamente pelas duas narinas.

2. Feche a narina direita com o polegar direito.
3. Inspire lentamente pela narina esquerda.
4. Após uma inspiração completa, feche a narina esquerda com
os dedos mindinho e anelar da mão direita.
5. Levante o polegar direito da narina direita e exale
profundamente pela narina direita.
6. Feche a narina direita com o polegar direito e solte a narina
esquerda.
7: Inspire pela narina esquerda.
8. Continue por até 15 minutos.

42
7. A respiração do rodo

Usar imagens enquanto você respira fundo pode ajudá-lo a liberar

o estresse.

1. Faça uma inspiração completa.

2. Ao expirar, imagine um rodo indo do topo da cabeça até os
dedos dos pés.
3. Imagine seu estresse fluindo como água suja, enxaguando seus
pés.
4. Inspire novamente, desta vez imaginando que você está
inalando água limpa ou pensamentos limpos.
5. Repita mais duas vezes.

8. Respirar em uma palavra

Dê um passo adiante usando esta técnica simples da Harvard

Medical School.

1. Sente-se confortavelmente e feche os olhos.

2. Ao inspirar, pense na frase "inspirando paz e calma".
3. Ao expirar, pense em “expirar tensão e ansiedade”.
4. Ao pensar essas frases, imagine o estresse deixando seu corpo
e a paz tomando seu lugar.
5. Continue por até 10 minutos, aumentando gradualmente o
tempo até atingir 20 minutos.

Exercícios de visualização

Outra maneira de ativar a resposta natural de relaxamento do

corpo é usar exercícios de visualização. Essas técnicas
dependem do uso de imagens mentais para criar uma sensação
de bem-estar no corpo, o que pode reduzir o estresse e ajudá-lo a
adormecer.

43
Varredura do corpo

As varreduras corporais são um tipo de meditação que apresenta

uma atenção lenta e focada em diferentes partes do corpo. (Na
área de membros, você vai encontrar os anexos que contêm os
áudios com meditações guiadas, basta seguir o que diz o áudio e
obter relaxamento profundo) Quando estiver deitado
confortavelmente na cama, tente estas etapas para uma
varredura corporal relaxante:

1. Comece respirando fundo algumas vezes, talvez tentando

respiração diafragmática ou 4-7-8, para deixar seu corpo em
um estado relaxado.
2. Traga sua atenção para os pés, notando quaisquer sensações
nos dedos dos pés e se estiver mantendo alguma tensão
nessa parte do corpo.
3. Se você notar desconforto aqui, reconheça-o e tente deixar
de lado quaisquer pensamentos de histórias que você tenha.
Visualize a tensão deixando o corpo através da respiração.
4. Quando estiver pronto, mova o foco para os músculos da
panturrilha, repetindo o processo de perceber as sensações,
deixando de lado os pensamentos ou histórias e visualizando
a tensão saindo pela respiração.
5. Metodicamente, mova sua atenção para cada parte do seu
corpo, uma por uma, movendo-se dos pés para a testa, até
que você tenha escaneado todo o seu corpo.

Treinamento Autogênico

O treinamento autógeno leva você pelas mesmas etapas do

escaneamento corporal, mas adiciona auto afirmações sobre
peso e calor em cada parte do corpo. A ideia é que, com a prática,
você possa começar a acalmar diferentes partes do seu corpo a
qualquer momento. Aqui está como vai:

44
 1. Comece com alguns minutos de exercícios de respiração para
entrar em um estado relaxado.
2. Em seguida, concentre sua atenção nos pés e repita
lentamente seis vezes para si mesmo: “meus pés estão muito
pesados, estou completamente calmo”.
3. Concentre-se novamente em seus pés e repita lentamente
mais 6 vezes: “meus pés estão muito quentes, estou
completamente calmo”.
4. Repita esse processo enquanto move sua atenção para cada
parte do corpo, dos pés à cabeça, repetindo cada frase sobre
peso e calor.

Se você achar que é muito perturbador lembrar de cada frase ou

contar quantas vezes você as disse, você pode gravar a si mesmo
durante o processo e reproduzi-lo na hora de dormir.

Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo baseia-se na ideia de que é

difícil ficar tenso quando os músculos estão relaxados. Este
exercício é realizado metodicamente tensionando e relaxando 16
grupos musculares diferentes, um por um.

Primeiro, anote todos os grupos musculares ou faça uma

gravação de áudio dizendo cada um deles, dando cerca de 45
segundos entre cada grupo para ter tempo suficiente para passar
pelo processo.

Os grupos musculares são: mãos, pulsos e antebraços, bíceps,

ombros, testa, ao redor dos olhos e nariz, bochechas e mandíbula,
ao redor da boca, nuca, peito, costas, estômago, quadris e
nádegas, coxas e pernas.

45
Quando estiver pronto, deite-se na cama e experimente a
técnica:

1. Inspire e tensione o primeiro grupo de músculos por 5-10

segundos.
2. Expire e relaxe rapidamente os músculos desse grupo.
3. Fique relaxado por 10 a 20 segundos antes de passar para o
próximo grupo muscular.

Repita este processo até ter passado por todos os 16 grupos

musculares. Depois de terminar, concentre-se em manter todos
os grupos musculares relaxados enquanto adormece.

Auto-hipnose

A auto-hipnose é semelhante ao relaxamento muscular

progressivo, com a etapa adicional de se concentrar em um
pensamento específico quando você estiver totalmente relaxado.
A ideia é que o relaxamento muscular progressivo coloca seu
corpo em estado hipnótico, o que significa que você está
relaxado e mais aberto a sugestões.

Pode ser útil decidir sobre a sugestão que você usará antes de
iniciar essa técnica. Algumas pessoas se concentram em uma
palavra simples, como “relaxe” ou “deixe ir”, enquanto outras
podem repetir uma frase como “estou relaxado e calmo”. Você
também pode gravar a si mesmo dizendo essas frases e
simplesmente ouvi-las enquanto trabalha com o relaxamento
muscular progressivo.

46
Depois de decidir sobre sua sugestão ou frase, veja como
começar:

Fique confortável e deite-se na cama.

Mova-se para um estado hipnótico com um curto período de
relaxamento muscular progressivo, tensionando e relaxando
diferentes músculos do corpo.
Uma vez totalmente relaxado, repita lentamente sua frase
preferida.

Depois de dominar a auto-hipnose, tente adicionar outros

sentidos à sua sugestão de pensamento. Imagine-se em um lugar
seguro e concentre-se em paisagens, cheiros e sensações físicas
relaxantes ao seu redor. Um cenário comum é imaginar-se em um
campo de flores, cheirando lavanda e sentindo o sol quente na
pele.

Aromaterapia

Muita gente olha para a aromaterapia com ceticismo. Elas

a vêem como uma moda ou algo usado por meditação e
fanáticos espirituais. Mas a ciência tem mostrado que o cheiro
dos óleos essenciais afeta nosso cérebro de várias maneiras.
Eles podem acalmar a ansiedade, elevar o humor e inspirar o
otimismo. Mais importante ainda, eles são potentes
portadores de insônia.

Como utilizar os óleos essenciais

Usando um difusor. A melhor maneira de usar os óleos

essenciais é inalar o cheiro. Isso porque os nervos olfativos
em nosso nariz estão diretamente conectados ao cérebro.
O cheiro do óleo essencial viaja rapidamente para o
cérebro, desencadeando o sono - promovendo hormônios.

47
Você também recebe o bônus adicional de seu quarto e casa
serem preenchidos com uma bela fragrância. Um difusor é muito
barato e pode ser comprado em quase qualquer lugar onde os
óleos essenciais são vendidos. Uma bola de algodão mergulhada
em óleo essencial e colocada perto de sua cama também é uma
boa alternativa.

Os óleos essenciais são 100% seguros para uso quando

difundidos. Crianças e animais de estimação não serão
prejudicados pela inalação do odor. Na verdade, seus filhos e
cães também desfrutarão de um sono de melhor qualidade! Usar
óleos essenciais no banho.

Algumas gotas de óleo essencial em um banho quente cria uma

experiência feliz e relaxante. A água morna e o aroma do óleo
funcionarão juntos para colocá-lo no clima perfeito para dormir.

Nota: Tome banhos quentes no máximo uma hora antes de

dormir, pois a água morna aumenta a circulação por um tempo, o
que o manterá acordado. Pulverizar a roupa de cama com óleo
essencial. Use um frasco spray para borrifar levemente seus
lençóis e fronhas. Assim, será criado um abrigo para dormir
perfumado que durará a noite toda.

A seguir, uma lista de óleos essenciais recomendados para

problemas de sono.

• Óleo essencial de camomila: Este é um sedativo natural

extremamente indutivo ao sono.

• Óleo essencial de manjerona: Um antidepressivo natural e

aliviador da ansiedade que ajuda a dormir melhor.

48
• Óleo essencial de Clary Sage: Este também é um
sedativo muito calmante e natural.

• Óleo essencial de incenso: Este é saudado como um

óleo milagroso por causa de suas muitas propriedades
terapêuticas. Como agente do sono, ele baixa sua
temperatura corporal até o nível ideal exigido para um
sono de qualidade. Ele também limpa as passagens
nasais, permitindo que você respire profundamente
durante o sono.

• Óleo essencial Ylang Ylang: Reduz a pressão

sanguínea e estimula a sensação de tranqüilidade e
tranqüilidade.

• Óleo essencial de lavanda: Este óleo tem sido usado

há séculos para a calma e o relaxamento. Além de seu
cheiro celestial, a lavanda é um ótimo agente do sono.

• Óleos essenciais de laranja e rosa: Quando

combinados, estes dois óleos formam um sedativo
potente e perfumado.

• Óleo essencial valeriano: O cheiro desse óleo

ajudará você a ficar sonolento a noite toda. Ele também
relaxa o corpo e promove uma sensação de
tranquilidade e bem-estar.

• Óleo essencial de bergamota: Promove um sono

melhor ao baixar o ritmo cardíaco e a pressão arterial.
Também lhe dá o benefício adicional de aliviar a
ansiedade.

49
Na outra ponta do espectro estão os óleos que promovem energia
e alerta. Alguns deles incluem alecrim, hortelã- pimenta, toranja,
limão e cipreste. Os produtos que contêm estes ingredientes
também podem afastar o sono, portanto evite usá-los à noite. Em
vez de relaxá-lo, eles lhe darão um grande impulso energético. No
entanto, eles são ótimos para usar durante a manhã,
especialmente em dias agitados, quando você começa a se sentir
drenado.

O que é e como a cromoterapia pode te ajudar a dormir?

A cromoterapia, técnica natural que se baseia no poder de cura

das cores, pode ajudar. Com origem nas civilizações antigas, ela é
usada há milhares de anos para tratar condições físicas e mentais.
E, ao ser aplicada no quarto, tem o potencial de melhorar a
qualidade do sono.

50
Reconhecida pela OMS (Organização Mundial de Saúde), a
cromoterapia utiliza as cores como meio terapêutico. Isso porque
as cores são, basicamente, o espectro visível da radiação
eletromagnética. E estudos científicos mostram que as células do
nosso corpo se comunicam com a luz por meio dos seus agentes
luminosos, os fótons. Assim, especialistas afirmam que nosso
organismo absorve as energias das diferentes cores.

Existem hoje tratamentos cromoterápicos bem precisos,

baseados no uso de bastões de luz e banhos de imersão. No
entanto, a escolha das cores em casa também tem grande
influência no seu bem-estar. Usar os tons adequados no quarto é,
portanto, uma forma não invasiva de lidar com as dificuldades de
sono.

Quem trabalha com a técnica afirma que ela é capaz de aliviar

estresse e tensão, fazer-nos dormir mais facilmente e evitar que
despertemos várias vezes no meio da noite.

Qual o significado das cores na cromoterapia?

Deu para ter uma ideia de por que as cores influenciam nosso
bem-estar, não é? Mas essa influência pode ser tanto positiva
quanto negativa. Por isso, vale levar em consideração a
cromoterapia na hora de escolher as cores para o seu quarto.
Em linhas gerais, considera-se que azul, verde e amarelo claro são
as melhores cores para ter uma noite de sono longa e tranquila.
Veja os efeitos que essas e outras cores costumam ter no nosso
organismo.

51
 Azul
Considera-se que o azul é excelente para promover uma sensação
de serenidade, que é muito benéfica na hora de dormir. Essa cor
se relacionada a paz, harmonia e tranquilidade, remetendo ao céu
e aos oceanos. De acordo com a cromoterapia, o azul ajuda a
reduzir a frequência cardíaca e o ritmo respiratório, além de inibir
a adrenalina

Verde
A cor verde remete à
natureza e acalma o
organismo. Considera-se
que ela cria um ambiente
equilibrado e harmônico,
com efeito relaxante e
refrescante.

Segundo a cromoterapia, por favorecer a circulação e reduzir a

pressão arterial, o verde ajuda a lidar com a insônia e a
irritabilidade. Além disso, considera-se que a cor tem poder
revigorante, auxiliando na recuperação do corpo e da mente. Não
por acaso, ela é muito usada em hospitais. Vale ressaltar, no
entanto, que esses efeitos são atribuídos a tons de verde mais
claros, e não vibrantes.
52
Amarelo

O amarelo é conhecido por potencializar a criatividade e estimular

a espontaneidade e a comunicação. Em nuances mais vibrantes, é
uma cor interessante para quartos que sirvam como lugar de
trabalho. No entanto, se você escolher um tom claro e suave, essa
cor também pode ajudá-lo a dormir melhor.

Vermelho

O vermelho, por sua vez, não é um tom muito indicado para quem
quer estimular o relaxamento. Essa cor está ligada a vitalidade e
energia, sendo muito estimulante para o corpo. Seu uso
moderado contribui para provocar foco mental e estimular a
autoestima e a criatividade, mas em excesso ela pode gerar
irritabilidade. Para dormir bem, prefira nuances mais claras, como
rosa.

Roxo

Roxo e lilás são cores ligadas à manutenção da saúde mental e

usadas para criar conexão entre pessoas. No entanto, por ter uma
forte ligação com a criatividade, elas estimulam o inconsciente.
Por isso, especialistas em cromoterapia consideram que dormir
em um quarto roxo não é o ideal. Seu sono pode ficar mais
agitado, com muitos sonhos vívidos.

Como aplicar a cromoterapia no quarto?

Uma forma muito eficaz de incluir cores no quarto é através das

tintas ou papéis de parede. Mas você também pode conseguir um
efeito similar usando os tons escolhidos em outros elementos do
cômodo. Aliás, móveis, cortinas, tapetes, almofadas e roupas de
cama são bons exemplos. Escolha um tom para usar como base e
explore as possibilidades de decoração.
53
O5

ALIMENTOS
SONÍFEROS
Princípios da dieta anti insônia

Quando se trata de sua dieta em geral, não há nada melhor do que

uma refeição bem equilibrada que também beneficiará sua saúde
em geral, mas as refeições também têm que ter o tamanho certo
no momento certo.

O melhor para obter o equilíbrio certo é com um café da manhã

mais pesado, um almoço de tamanho médio e um jantar leve.
Jantares pesados e até mesmo refeições picantes irão estressar
e perturbar seu sistema digestivo e um estômago pesado não
deixará o sono chegar facilmente.

Frutas frescas, vegetais e MUITO água (pelo menos 8 copos por

dia) são uma necessidade a ser incluída em seu plano de dieta. A
água junto com frutas e vegetais frescos também é um
esplêndido auxiliar na eliminação das toxinas de seu corpo e no
suporte de seus rins.

Você também pode optar por carboidratos complexos e proteínas

com baixo teor de gordura. Como nossos corpos são todos
diferentes, você precisa selecionar um plano de dieta que
funcione para você. Mesmo que você esteja tentando perder
peso, não passe fome e fique sem carboidratos ou proteínas, pois
isso vai cansá-lo, além de agravar seu problema de sono. Você
deve limitar sua última refeição a pelo menos 3 horas antes da
hora de dormir.

Entretanto, se você sentir a necessidade de um lanche noturno,

fique longe de refeições com alto teor de proteína e alimentos ou
bebidas que contenham alto teor de açúcar e gordura. Opte por
cereais ou iogurtes que encham seu estômago sem lhe dar uma
sensação pesada quando estiver dormindo. Embora a água seja
geralmente ótima para você, não beba muito dentro de uma hora
de sua ho de dormir ou você se encontrará acordando para ir ao
banheiro a noite toda.
54
O mesmo se aplica durante o dia quando você precisa lanchar
entre as refeições. Opte por lanches saudáveis na forma de frutas
frescas, sucos frescos ou até mesmo barras de cereais.

O que não ingerir

Estabelecer uma rotina dos horários em que as refeições são

consumidas é um fator importante. No entanto, o que você
realmente consome durante essas refeições também é
importante para garantir que você tenha o sono que precisa.

Pode ser um pouco difícil seguir estas regras religiosamente, mas

o sono reparador é definitivamente mais importante do que
alguns prazeres momentâneos. A maioria das pessoas anseia por
um aumento da cafeína pela manhã. A cafeína parece necessária
pela manhã porque é conhecida por ser um estimulante que
aumenta seu ritmo cardíaco, levando assim a um despertar do
corpo e da mente. Ter cafeína mais perto da hora de dormir
significa que, embora seu corpo esteja cansado, ele se confunde
entre o sono que precisa e a sensação estimulante que a cafeína
pode trazer.

O café pode ser sua bebida favorita, mas se você deseja aliviar
suas insônias, você deve ficar longe de alimentos pesados e
bebidas com cafeína, como café, bebidas com refrigerantes (que
também contêm quantidades muito altas de açúcar que podem
produzir efeitos similares à cafeína), barras de chocolate ou
bebidas e chás não-herbais. Sim, mesmo aquela xícara de chá
noturna contém cafeína. Na verdade, ela contém ainda mais
cafeína do que o café.

55
 A única diferença é que os efeitos do café parecem entrar em
ação mais rapidamente… Sabemos que a cafeína pode nos
manter acordados: é por isso que muitos de nós começamos o
dia com uma xícara de café ou chá comum.

Mas a cafeína pode ser encontrada em uma grande variedade de

alimentos e bebidas.
Aqui estão alguns outros alimentos e bebidas para limitar ou
evitar antes de dormir para dormir melhor, não sabote seu sono
com os seguintes alimentos:

• Café, refrigerantes e bebidas energéticas, todas com alto teor

de cafeína (mesmo refrigerantes que não contêm cafeína)
• Chocolate
• Alimentos picantes e pimentas
• Álcool (o álcool pode deixá-lo sonolento por um tempo, mas na
verdade, é um grande perturbador do sono. As bebidas alcoólicas
dificultam a entrada de seu cérebro no ciclo do sono profundo
necessário para um sono de qualidade)
• Alimentos com alto teor de gordura
• Alimentos salgados.
• Alimentos com alto teor de água, tais como melancia e melão.
Você quer evitar perturbar seu sono com viagens frequentes ao
banheiro!

Isso não quer dizer que você deva cortar esses alimentos de sua
dieta permanentemente. Pessoalmente, eu não seria capaz de
funcionar sem minha xícara de café matinal. Basta tentar limitá-
los em determinados horários do dia. Seja cuidadoso com o que
você consome a noite pois exercem maior influência no seu sono.

56
Álcool

Há uma crença comum de que o álcool pode ajudar você a dormir

um pouco mais rápido. Bem, uma dose de uísque ou bourbon
pode resultar em sonolência e você vai adormecer muito mais
rápido. Pesquisas mostram que pessoas saudáveis ​que bebem
álcool adormecem mais rapidamente e dormem mais
profundamente... no início.

Entretanto, seu principal objetivo aqui é tentar dormir bem

durante toda a noite, e em um sono induzido pelo álcool você não
conseguirá isso, pois quando o efeito do álcool passa, você pode
acordar durante estágios muito importantes e restauradores do
sono.

O álcool também pode piorar os sintomas da apneia do sono e, se

usado regularmente, aumentar a probabilidade de sonambulismo,
falar durante o sono e problemas de memória. Isso fará você ter
um sono leve, e você se encontrará acordando com pequenos
sons e movimentos, piorando muito a qualidade do seu sono.

57
Cigarro

Embora todos saibamos que fumar é ruim para sua saúde em

geral, é ainda pior quando você fuma um cigarro pouco antes de
dormir.

Como a nicotina em seu corpo diminui durante o período inicial do

sono, seu corpo acordará desejando mais nicotina. Como
resultado, de maneira semelhante ao modo como o álcool o afeta,
você não conseguirá dormir durante toda a noite.

Embora deixar de fumar seja melhor para sua saúde geral, se você
realmente precisa de um cigarro, certifique-se de que ele seja
completamente eliminado de sua rotina noturna. Sempre que
possível, faça com que seu quarto de dormir fique livre da fumaça
do cigarro.

58
Alimentos picantes

Comer alimentos picantes pode causar azia, o que pode afetar

seu sono, e quando você se deita, esse refluxo ácido geralmente
piora. Se você tiver apneia do sono, seus sintomas também
podem piorar se o ácido estomacal irritar suas vias aéreas devido
ao refluxo. Além disso, pesquisas mostram que consumir pimenta
vermelha pode aumentar a temperatura corporal central, o que é
prejudicial, pois a temperatura corporal central cai naturalmente
durante o sono. (O superaquecimento pode tornar mais difícil
para o corpo fazer essa transição de temperatura.)

Para dormir melhor: Evite alimentos picantes dentro de três horas

antes de dormir. Faça o mesmo com molho de tomate e outros
alimentos ácidos se causarem azia ou indigestão.

Alimentos ricos em gordura e proteínas

Em um estudo, ratos que ingeriram uma dieta rica em gordura por

oito semanas tiveram sono mais fragmentado à noite e estavam
excessivamente sonolentos durante o dia. Isso pode ser porque
os alimentos ricos em gordura trouxeram ganho de peso e uma
diminuição na sensibilidade à orexina química do cérebro, que
ajuda a regular o relógio do sono do corpo.

Alimentos ricos em proteínas, como bife e frango, também

podem atrapalhar o sono porque levam muito tempo para se
decompor, o que é um problema na hora de dormir, pois sua
digestão diminui em até 50% quando você dorme. (Seu corpo
enfrenta um desafio semelhante se você fizer uma grande
refeição antes de dormir.) Evite também queijos envelhecidos ou
processados, salame e calabresa: eles contêm tiramina, que
desencadeia a liberação de norepinefrina, que pode estimular o
cérebro.

59
Para dormir melhor: Coma carboidratos complexos, como
torradas de trigo integral ou uma tigela de aveia antes de dormir.
Esses alimentos vão estimular a liberação do hormônio do sono
serotonina e não demoram muito para serem digeridos.

Todos nós amamos a comida e, felizmente, este hack de comida

inclui alimentos de que todos gostam. Este hack permite que
você seja criativo e prepare pratos que não só são deliciosos, mas
que também o ajudarão a dormir como um bebê!

Sugestão de alimentos

A seguir, uma lista de alimentos amigáveis ao sono que provaram

ser altamente benéficos para o sono. Incorpore-os à sua dieta,
especialmente na hora do jantar e fique maravilhado como a
qualidade do seu sono melhora.

Peixes gordos (salmão, atum, alabote, cavala)

Laranja - essa fruta cítrica, além de ser essencial para quem
sofre com hemorróidas, ajuda a elevar os níveis de
melatonina (hormônio produzido pelo organismo para induzir
ao sono) em até 47%, segundo Ana Luisa;
Kiwi
Pasta de amendoim
Aveia e cereais
Vegetais de folhas, especialmente espinafres e alface.
Grão de bico - uma leguminosa rica em triptofano, que pode
ser substituída por outras do mesmo grupo, como a lentilha;
Leite - o cálcio presente no leite é essencial para que o
cérebro utilize o triptofano na produção de melatonina;
Banana - fruta rica em magnésio e triptofano, ambos
ingredientes essenciais para a produção de serotonina.
Também é uma ótima fonte de potássio, que ajuda a evitar
problemas para dormir;

60
 Nozes - uma oleaginosa rica em triptofano. Junto com outras
da mesma categoria, como as amêndoas (ricas em magnésio)
e o pistache (fonte de vitamina B6), pode ser um bom
aperitivo;
Abacates
Frutas vermelhas - ricas em antioxidantes naturais que
ajudam o organismo a se recuperar durante a noite;
Cerejas azedas
Chá de camomila - o chá de camomila aumenta os níveis de
glicina, um sedativo natural que dá uma sensação de
relaxamento;
Chá de mulungu - ajuda o organismo a funcionar bem e ter um
sono de qualidade. Assim como a camomila, tem função
calmante, sendo inclusive usado para tratar distúrbios do
sono;
Mel - se precisar adoçar algo, uso o mel, que ajuda a reduzir a
produção de orexina, um neuropeptídeo que atua no estímulo
do estado de vigília;
Couve - a couve é rica em magnésio e, bem como outras
verduras escuras (espinafre, escarola, rúcula e folha de
brócolis), é uma boa fonte de vitaminas do complexo B .

Esses alimentos contêm triptofano, um aminoácido que produz

serotonina (um hormônio que alivia o estresse, promove a calma
e eleva o humor). Eles também contêm a importantíssima
melatonina. O consumo regular desses alimentos promove o que
os cientistas chamam de "higiene do sono". Higiene do sono
significa os hábitos alimentares que desenvolvemos,
especialmente antes de dormir, para promover o sono.

O melhor de tudo é que os alimentos acima não são apenas bem

apreciados pela maioria das pessoas, mas podem ser
combinados em saladas, sobremesas, caçarolas ou comidos por
conta própria diariamente.

61
Torne um hábito comer pelo menos um ou dois deles a cada
refeição, mas especialmente na hora do jantar. Um punhado de
nozes, uma pequena tigela de aveia ou uma banana também
fazem bons petiscos antes da hora do jantar.

Acho que você concordaria que a prática da higiene alimentar é

um hack que é fácil e agradável. Portanto, seja criativo! Brinque
com os alimentos amigáveis ao sono e veja quais são os melhores
hackers para o seu corpo.

Sugestoes de refeições

1- Frutas com iogurte

Os carboidratos presentes nas frutas vermelhas podem ajudar a

ampliar a produção de serotonina no cérebro, enquanto o iogurte
é uma fonte de triptofano, um aminoácido que ajuda a promover o
sono. O iogurte não se limita ao café da manhã. Ele também ajuda
a satisfazer aquele desejo por doce que muitas pessoas têm
durante a noite.

2- Suco de cereja com nozes

Esse lanche é rico em melatonina, hormônio que desempenha um

papel importante no ciclo de sono-vigília do corpo. Ao anoitecer,
a produção de melatonina aumenta, ajudando a promover um
sono saudável. Algumas pessoas optam por um suplemento da
substância, mas as cerejas fornecem uma fonte natural do
hormônio. Em um estudo, aqueles que beberam suco da fruta
registraram níveis mais altos de melatonina e tiveram um sono
mais longo e de melhor qualidade em comparação com um grupo
que usou placebo. Em outra pesquisa, a bebida teve efeitos
benéficos sobre o sono em adultos mais velhos com insônia.

62
Nozes, junto com pistache e amêndoas, são outra fonte de
melatonina e podem ser combinadas com uma dose de suco de
cereja para um lanche pós-jantar.

3- Grão de bico com leite

O grão de bico e o leite são fontes de triptofano, um aminoácido

que pode ajudar a melhorar o sono. O triptofano é convertido em
melatonina no cérebro, assim como em serotonina, um
neurotransmissor que ajuda a promover o sono e o relaxamento.
Uma dica é assar o grão-de-bico com um pouco de azeite e sal, o
que resulta em uma textura crocante. Basta cozinhar a
leguminosa, secá-la, misturar com óleos e temperos e assar a
220 °C por 20 minutos. Depois de pronto, ele pode ser saboreado
com um copo de leite morno durante o lanche noturno.

4- Kiwi

De acordo com pesquisas, o kiwi é uma fonte de antioxidantes e

serotonina, que pode ajudar a melhorar o início, a duração e a
eficiência do sono (que se refere à porcentagem do tempo total
na cama realmente gasto dormindo). Uma maneira fácil de
saborear o kiwi é cortá-lo ao meio na horizontal e comer a polpa
com uma colher.

5- Salada de espinafre com quinoa, abacate e sementes de

abóbora

Comece o jantar com uma salada que contenha esses

ingredientes, ricos em magnésio, um mineral necessário para um
sono normal. O magnésio regula o neurotransmissor melatonina e
ajuda a manter nossos ciclos de sono sob controle
O magnésio também atua aumentando no cérebro o
neurotransmissor GABA, ou ácido gama-aminobutírico, o que
diminui o fluxo de pensamentos e ajuda a adormecer.

63
Não ter níveis adequados de mineral pode contribuir para a
insônia.
Para quem não tem sementes de abóbora, a dica é usar sementes
de girassol e amêndoas, que também são outras boas fontes de
magnésio.

6- Bananas com pasta de amendoim

Essa combinação não é apenas rica em magnésio, mas também

ajuda a reduzir os picos de açúcar no sangue e pode ser
particularmente útil para pessoas com diabetes.

7- Alimentos ricos em proteínas

Considere peixes, ovos e queijo na hora do jantar, pois eles

contêm o aminoácido L-ornitina. De acordo com um pequeno
estudo, este aminoácido tem potencial de aliviar o estresse e
melhorar a qualidade do sono quando se trata de fadiga.

8- Chá de ervas

Uma xícara de chá pode servir como uma bebida saborosa. É

calmante e contém um antioxidante chamado apigenina, que
pode ajudar a iniciar o ciclo do sono.
O chá de maracujá pode oferecer benefícios de curto prazo para o
sono de adultos saudáveis com leves interferências na qualidade
do sono, segundo uma pesquisa. Na verdade, essa bebida
aumenta os níveis de GABA em nosso cérebro.

9- Leite dourado
A mistura de leite com cúrcuma pode ser uma ótima aliada para
quem quer ter um boa noite de sono. A cúrcuma acalma o
estômago e, quando adicionada ao leite morno, tem potencial de
ajudar o corpo a adormecer mais rápido ou a dormir melhor.

64
A bebida pode ser complementada com pimenta do reino, que
ajuda a absorver a cúrcuma, canela, noz-moscada e mel. Esses
alimentos oferecem uma variedade de opções e são fáceis de
incorporar em sua rotina noturna semanal. Escolha um deles e
experimente uma noite de descanso mais tranquila.

65
O6

A MÚSICA DO
SONO
 AVISO IMPORTANTE

Na área de membros, no módulo 2, você vai encontrar os anexos

que contêm os áudios BWS que foram criados com a frequência
ideal para induzir o sono profundo, você pode baixar e ouvir antes
de dormir. No anexo, você também vai encontrar os bônus:

Áudios de respiração e meditação guiada específicos para induzir

sono profundo, basta sentar-se ou deitar-se em um local
confortável, colocar os fones e seguir as instruções contidas nos
áudios. Para os áudios BWS é obrigatório o uso de fones de
ouvido e certifique-se de que o volume esteja reduzido para
preservar sua audição. Já para os áudios de respiração e
meditação não é necessário o uso dos fones de ouvido.

67
Musicoterapia

Se você ama música, então a terapia musical é o hack perfeito

para você. A musicoterapia ou o uso de música calmante tem sido
cientificamente comprovado para promover o relaxamento e o
sono. É um grande aliviador do estresse físico que pode estar
causando o sono ruim. Além disso, a musicoterapia tem
demonstrado equilibrar o ciclo circadiano.

Como funciona?

Quando ondas calmantes de música se interligam com nossas

ondas cerebrais, começamos a relaxar e a adormecer. Com o
tempo, o cérebro vai associar este tipo de música com o
descanso e o sono. Ele aprenderá a relaxar quase imediatamente
quando você colocar essas musicas e você não terá problemas
em adormecer.

Quais tipos de músicas podem ser utilizadas?

Música alta e rápida, como hard rock ou rap, alertará seu cérebro
e o manterá acordado. Música calmante é o oposto. Ela é mais
lenta com batidas e ritmos suaves. Pesquisas têm mostrado que
a melhor música para dormir é:

Música clássica como Sonatas e peças para piano. Uma popular

favorita é a Sonata ao Luar de Beethoven

• Soft rock. Se você é um amante de rock, guarde o hard rock para

o dia. Em vez disso, ouça suas faixas favoritas de Soft rock
durante a hora de dormir. Estas devem ser faixas onde a ênfase
está na melodia e nas palavras, e não na batida.
• Música ambiente. Isto inclui instrumentais com batidas lentas a
médias. Você também pode encontrar versões instrumentais de
suas canções favoritas. Uma das mais populares é o Hotel
California.
68
• Hinos. Uma grande escolha para os mais religiosos ou
espiritualmente inclinados.

Mais uma vez, é uma boa ideia experimentar também com estas
diferentes terapias de áudio. Você pode descobrir que alguns
gêneros - não necessariamente seus favoritos - funcionam
melhor para você.

Você pode pesquisar no spotify MUSICOTERAPIA e descobrir

várias faixas relaxantes. Outra opção de dormir com músicas ao
fundo seria o uso de efeitos sonoros especializados que ajudam a
induzir o sono. Você pode acessar no youtube “sons da natureza”
ou em seu streaming de música. Esses contêm efeitos sonoros
naturais calmantes que podem relaxar você, exemplo: sons de
cachoeiras, canto de pássaros, sons da floresta, ondas do mar ou
até mesmo zumbidos aquáticos.

O que são batidas binaurais?

Outra estratégia auditiva possível é ouvir áudios binaurais

enquanto você adormece.
Os áudios binaurais não são um gênero musical, eles são uma
percepção do som criada pelo seu cérebro. Se você ouvir dois
tons, cada um em uma frequência diferente e cada um em um
ouvido diferente, seu cérebro cria um tom adicional que você
pode ouvir. Este terceiro tom é chamado de som binaural. Você o
ouve na diferença de frequência entre os dois tons.

Por exemplo, se você ouvir um tom em 300 hertz (Hz) e outro tom
em 310 Hz, a frequência binaural que você ouve é de 10 Hz. A
frequência binaural pode ser ouvida se a frequência de cada tom
em seus ouvidos for menor que 1000 Hz e a diferença entre os
dois tons for menor que 35 Hz.

69
Como os áudios binaurais podem ajudá-lo a
adormecer?

Como funcionam as batidas binaurais?

Essa criação de um terceiro som é causada pela mesma parte do

cérebro que ajuda a determinar a localização de um som. Para
ouvir a frequência binaural, você deve ter som em cada ouvido. Se
você retirar um de seus fones de ouvido, não ouvirá mais a
frequência binaural.

(Obrigatório o uso de fones de ouvido)

Quando as frequências binaurais são sustentadas por um período

de tempo, elas sincronizam com suas ondas cerebrais. Como
resultado, as frequências binaurais alteraram sua atividade de
ondas cerebrais, bem como seus níveis de excitação.

O que as frequências binaurais podem fazer?

Os áudios binaurais podem ser criados em diferentes

frequências. Cada frequência está associada a resultados que
correspondem a diferentes níveis de atividade das ondas
cerebrais.

Padrão gama (γ): as ondas gama são a maior frequência de

atividade cerebral entre 30 Hz e 50 Hz. Esse tipo de atividade
cerebral está associada ao estado de alerta, concentração e
resolução de problemas. Um pequeno estudo descobriu que
pessoas ouvindo frequências binaurais em frequências gama
de 40 Hz experimentaram uma melhora na memória, cognição
e até mesmo humor.

70
 Padrão beta (β) : As ondas beta variam entre 13 Hz e 30 Hz.
Essas ondas no cérebro estão ligadas a uma mente ativa e
alerta. Níveis mais altos de ondas beta também estão
associados à ansiedade. Ouvir batidas binaurais no padrão de
onda beta demonstrou melhorar o humor e o desempenho de
tarefas. Outra pesquisa mostrou que ouvir batidas binaurais
em 15 Hz melhora a memória e a precisão.
Padrão alfa (α) : Variando entre 8 Hz e 13 Hz, as ondas alfa
indicam uma mente relaxada e repousante. A pesquisa
mostra que a estimulação de batida binaural na faixa alfa
pode aumentar a criatividade em alguns ouvintes.
Padrão teta (θ) : durante o estágio um do sono, que é o
estágio mais leve do sono, seu cérebro produz ondas teta em
uma frequência entre 4 Hz e 8 Hz. As ondas teta também
estão associadas à sonolência e à meditação. Estudos
mostram que ouvir batidas binaurais em uma frequência de 6
Hz pode induzir um estado meditativo.
Padrão delta (δ) : As ondas cerebrais mais lentas são as ondas
delta. Essas ondas têm uma frequência entre 0,5 Hz e 4 Hz. À
medida que você passa para estágios mais profundos do
sono, seu cérebro muda de ondas teta para ondas delta.
Sonhar pode ocorrer. Ouvir batidas binaurais em frequências
delta pode ajudá-lo a dormir.

O uso de batidas binaurais prolongou o estágio três do sono. O

terceiro estágio do sono é o sono profundo, importante para se
sentir revigorado pela manhã.

71
Após implementar alguns desses hacks, tenho certeza que seu
sono já está muito melhor, porém caso não tenha observado
melhorias significativas, você pode ter doenças subjacentes te
impedindo de dormir e um médico especialista em sono deve ser
procurado para investigar a fundo seu caso específico.

Chegamos ao fim, mas saiba que essa é uma jordada contínua,

aqui você encontrou as principais ferramentas para vencer essa
batalha contra a insônia. Espero que você aplique tudo que puder
em sua rotina e tenha ótimas noites de sono e dias produtivos.

72