GUIA DO SONO

SAUDÁVEL
Dra. Rosinéa Oliveira
"Quando nós acordamos de um bom
sono, retemperados, a nossa saúde é
melhor, produzimos e criamos melhor
e estamos mais felizes".

Arianna Huffington
O sono é indispensável para a vida
humana e um sono de qualidade é
imprescindível para a boa saúde.

Durante o sono, o corpo refaz seus estoques

de energia, repara os tecidos, sintetiza
proteínas e hormônios, equilibra o sistema
imune, recicla componentes desgastados,
integra aprendizados e memórias.

O sono é um mecanismo promotor de

regeneração e equilíbrio. Todos os
sistemas do organismo necessitam e se
beneficiam da sofisticada química que
ocorre enquanto estamos em repouso
profundo.
Pessoas que dormem bem têm mais
energia e disposição durante o dia,
apresentam uma melhor resposta
imunológica e adoecem menos, possuem
uma memória melhor, apetite equilibrado e
desejo sexual saudável.
A adoção de um estilo de vida moderna
combinada aos males oferecidos pela
sociedade industrializada, favorece a
disseminação de uma série de fatores que
dificultam o repouso de qualidade.

De um lado, o excesso e cobranças no

trabalho, a exposição a um ambiente
ruidoso, a ansiedade e o stress promovido
pela aceleração do mundo digital entre
outros, são fatores convergentes e que
colaboram para a perda de qualidade e
profundidade do sono.

Noutro sentido, a intensa exposição a luzes

artificiais durante a noite altera a
sensibilidade e resposta dos receptores da
luz solar no organismo, e modificam a
estrutura do nosso ritmo circadiano. O
resultado é uma redução da liberação de
melatonina e outros sinalizadores que
norteiam o sono natural.
Deitar, esperar, cochilar, acordar, esperar,
cochilar e, por fim, acordar e não dormir
mais. Essa é a realidade dos brasileiros, um
dos povos que tem o pior sono, ficando
para trás apenas de Cingapura e Japão,
segundo os dados da Universidade de
Michigan.

Um outro estudo, conduzido

pela entidade americana
40% Associated Professional Sleep
Societies, apontou que a
insônia atinge cerca de 40%
INSÔNIA da população mundial.

Em São Paulo, uma das mais

populosas cidades do país, por 45%
exemplo, esse índice pode
chegar a 45%.
ÍNDICE DE INSÔNIA
EM SÃO PAULO

Estas e outras razões tornam clara a

necessidade de compreender os principais
mecanismos envolvidos no processo do
sono, e implementar atitudes práticas para
minimizar ou eliminar fatores que possam
estar atrapalhando o repouso adequado.
A National Sleep Foundation, dos EUA,
considera que estamos em meio a uma
“epidemia de perda de sono catastrófica”,
que determina um estado de privação
crônica de sono, cujas consequências são
muito mais graves que qualquer um de nós
poderia imaginar os efeitos de perto.

Além de comprometer a saúde geral, a

falta de sono está associada a muitas
disfunções psíquicas, como déficit de
atenção, depressão e psicose.
A IMPORTÂNCIA
DO SONO
O sono não é importante apenas para
promover descanso e repor as energias.

Ele é vital para homeostase orgânica.

Através dele conseguimos eficiência

metabólica, melhor desempenho físico,
integridade do sistema imune, equilíbrio
emocional e psíquico, melhor cognição e
maior longevidade.
AS FASES DO SONO

Enquanto dormimos o organismo trabalha

nas funções cardiovascular, endócrina,
reprodutora, respiratória, na capacidade de
reparo tecidual e mesmo na ação
termorreguladora, para manter o
organismo equilibrado.

O sono vai de uma fase mais leve para uma

fase mais profunda e, de acordo com suas
características, pode ser classificado em
SONO NREM e SONO REM.

O sono NREM é marcado por vários efeitos

fisiológicos. Na fase 3 do sono NREM, o
metabolismo diminui, o organismo começa
a repor as energias e a recuperar a saúde
das células.

É também durante essa fase, em sono

profundo, que o organismo produz os
hormônios do crescimento (GH), a leptina, o
hormônio da saciedade e esteroides
(testosterona e estrogênio).
A fase N3 do sono NREM o cérebro promove
uma faxina limpando o lixo que foi
acumulado durante a vigília, retirando
resíduos, toxinas e dejetos celulares como
as proteínas beta amiloides, e evitando
patologias neurodegenerativas, como o
Mal de Alzheimer, por exemplo.
Ao longo das fases do sono NREM,
memórias motoras e espacial são
armazenadas.

No sono REM, considerado a fase de sono

mais profunda, as memórias intelectuais
do aprendizado são processadas e o
conhecimento é consolidado.

É uma das etapas mais importantes porque

as aflições, angústias e frustrações do dia
são tratadas e o corpo e cérebro são
regenerados.
Tomar sonífero para dormir pode
prejudicar o seu sono porque afeta a fase
REM, extremamente importante para a
reparação do organismo. Por isso, muitas
vezes, quando tomamos algum
medicamento para sono, acordamos bem
mais cansados porque, o tempo do sono
REM foi danificado.

Além disso, essas substâncias promovem

a sedação e relaxamento muscular,
favorecendo a intensificação dos
distúrbios respiratórios do sono: ronco,
apneia, bruxismo e apertamento dentário.

Estudos epidemiológicos relatam uma

relação clara: quanto mais curto o seu
sono, mais curta a sua vida.

O sono é um mecanismo necessário e

abrangente de regeneração e equilíbrio.
Todos os sistemas do organismo se
beneficiam da sofisticada química que
ocorre enquanto estamos em repouso
profundo.
DISTÚRBIOS
RESPIRATÓRIOS DO
SONO E SUAS
CONSEQUÊNCIAS
Dormir bem não é escolha é um ato
essencial para a vida!

Os distúrbios respiratórios impedem um

sono reparador. A falta de qualidade ou
quantidade de sono, é capaz de provocar
diversos problemas de saúde.

1. Deflagra e potencializa o estresse;

2. Intensifica distúrbios de atenção, concentração e
aprendizagem;
3. Aumenta a sensibilidade dos neurotransmissores que
tem relação com as dores crônicas;
4. Reduz habilidades cognitivas, sociais e afeta o humor;
5. Predispõe à ansiedade e depressão;
6. Causa sonolência e cansaço diurno;
7. Promove perda de produtividade;
8. Compromete a memória e favorece o aparecimento
de doenças neurodegenerativas como Alzheimer e
Parkinson;
9. Enfraquece o sistema imune;
10.Acelera o processo de envelhecimento;
11. Facilita o aparecimento de doenças cardíacas,
acidentes vasculares cerebrais (AVCs) e tumores;
12. Diminuição da libido e causa impotência sexual;
13. Aumenta o risco de diabetes tipo 2 e obesidade;
14. Facilita o aparecimento de tumores;
15.Potencializa os processos inflamatórios.
MELATONINA:
O HORMÔNIO DO
SONO
A melatonina é um neuro-hormônio
secretado principalmente pela glândula
pineal em resposta às variações do ciclo
circadiano.

Os ciclos circadianos (relógio biológico)

são mudanças físicas, mentais e
comportamentais que seguem um ciclo de
24 horas, em resposta às variações de luz e
escuridão ou dia e noite.

Considerada o "hormônio da noite", a

produção de melatonina e se inicia por
volta das 20h atingindo o máximo às 00h, o
que induz a glândula pineal a repousar
entre 01h e 04h.

Ela é essencial no processo de

sincronização circadiana do organismo,
em particular do sono e vigília e do
metabolismo energético, exercendo um
papel vital na fisiologia humana.
A qualidade do sono é um elemento que
atua de maneira direta no controle da
atividade da pineal, na produção de
melatonina e, por sua vez, do equilíbrio do
corpo.

A maneira mais rápida de provocar

exaustão da glândula pineal e desequilíbrio
do sistema neuro-endócrino-reprodutivo-
imunológico (NERI) é dormir mal, de
maneira não fisiológica, dormir tarde e por
tempo insuficiente

Ou seja, o sono é um regulador metabólico

universal essencial à homeostase
corporal.

A melatonina, em concentrações
adequadas, promove uma sensação de
sonolência e propicia o corpo a atingir os
estados mais profundos de sono, portanto,
a presença de estímulos luminosos pode
atrapalhar não apenas a liberação de
melatonina, como também a capacidade
de relaxar e adormecer.
 Vale lembrar que a produção de
melatonina não sofre influência
apenas pela presença ou ausência
de estímulos luminosos durante a
noite, mas também pela exposição à
luz durante o dia.

A qualidade do seu sono depende do seu

estilo de vida, do começo ao fim do dia.

Para garantir a síntese de melatonina, a

dica é que você fique exposto à luz do sol
sempre que puder, e reduza ao máximo o
uso de luzes artificiais à noite –
principalmente a azul, emitida pelos
aparelhos eletrônicos, optando pelas luzes
avermelhadas, amareladas ou neutras.

Quando ficamos expostos à luz solar,

principalmente nas primeiras horas da
manhã, no período das 6h às 9h, temos
maior possibilidade de equilibrar nosso
relógio biológico.
Uma boa noite de sono, leva em
consideração a quantidade e qualidade de
sono. A quantidade adequada e obrigatória
para dormir, segundo as neurociências, é
de 7 a 8 horas todos os dias, salvo algumas
poucas exceções individuais (bioquímica
individual).

A melatonina é um poderoso antioxidante

endógeno (produzido pelo corpo). Sua
ação, enquanto dormimos, é escanear
nosso corpo, combatendo radicais livres
impedindo que ocorram mutações
celulares, que podem resultar em inúmeros
problemas de saúde, inclusive câncer.

Outras ações da Melatonina

Melhora a qualidade do sono;
Fortalece o sistema imunológico;
Regulariza o humor;
Anti-hipertensivo;
Antidepressivo;
Otimiza funções tireoidianas;
Promove uma melhor recuperação
muscular;
Modula ritmo de envelhecimento;
Acelera o metabolismo (queima
das gorduras);
Ação anticarcinogênica e anti-
inflamatória;
Protege o DNA das mitocôndrias.
A BOA PRODUÇÃO
DE MELATONINA DURANTE A
NOITE É FATOR DETERMINANTE
DE UM BOM SONO,
MAIS SAÚDE E PREVENÇÃO
CONTRA DOENÇAS.
ESTILO DE VIDA,
SONO E
LONGEVIDADE
Uma noite de sono tranquila e reparadora
permite você ter em um dia seguinte com
mais produtividade, com melhor cognição,
maior desempenho esportivo, capacidade
de gerenciar o stress e a habilidade para
manter o bom humor.

Entre as várias estratégias proporcionam

um sono reparador, uma, de grande
importância, é dormir de maneira que o
sistema respiratório (boca e nariz),
estejam em plena função.

Quem tem respiração bucal, geralmente

sofre com os chamados distúrbios
respiratórios do sono como ronco, apneia
obstrutiva, insônia, bruxismo; que tornam
o sono intermitente e de baixa qualidade.

Manter os lábios unidos, respirar pelo nariz

e colocar a língua no palato (céu da
boca); são condicionamentos que devem
ser mantidos para se ter uma boa noite de
sono.
 Mudanças nos padrões de seu estilo de
vida podem melhorar o seu sono.

Regularidade

Ambiente
adequado Exercitar a
gratidão

Estilo de Vida
Comida de
verdade Atividade física
regular e adequada

Suplementação
Exposição
diária ao sol
Meditação

Diversos fatores ambientais promovem

efeitos ao nosso organismo e, muitos deles,
por vezes são negativos. A mudança de
estilo de vida isto é, as escolhas feitas ao
longo da vida, moldam o DNA, afetam a
saúde e a longevidade de um indivíduo.
O gerenciamento do sono e estresse, uma
dieta saudável, a prática de atividades
físicas potencializam o aumento dos
telômeros (estruturas que proporcionam
proteção aos cromossomos, que carregam
o nosso DNA).

A degeneração dos telômeros e sua

redução, é a base bioquímica do processo
de envelhecimento, maiores riscos de
mortalidade e de desenvolvimento
doenças crônicas como diabetes tipo 2,
Alzheimer e câncer.

Quanto melhor a qualidade e quantidade

do sono, maior o tamanho dos telômeros.
HIGIENE DO SONO
Higiene do Sono se refere a um conjunto de
comportamentos, rituais e rotinas que
contribuem para uma noite de sono
tranquila e reparadora.

Um “ritual” corresponde a um conjunto de

ações benéficas cuidadosamente
selecionadas e feitas com regularidade,
visando um objetivo definido. Aqui, o
objetivo é dormir melhor.

Quando você não adota conscientemente

estratégias para melhorar o seu sono
tornando-o reparador, você sabota um dos
mais importantes fundamentos para a sua
saúde, bem-estar, qualidade de vida e
realização pessoal.
1 - Estabeleça um horário para dormir e acordar., mesmo
aos finais de semana. A rotina de horários é fundamental
para a sincronização do relógio biológico e regularização
da produção de alguns hormônios;

2 - Se ainda utiliza despertador para acordar, evite a função

soneca e levante-se imediatamente após o toque do
alarme;

3 - Exponha-se à luz do sol pela manhã. Esta é a atitude

mais importante do dia e um sinalizador ao relógio
biológico que chegou o dia e precisamos estar em alerta;

4 - Cochilos de 15 a 20 minutos após almoço (sesta) são

“pílulas do sono” e benéficas; cochilos noturnos podem
prejudicar e devem ser evitados;

5 - Utilize a cama apenas para dormir e namorar. Não se

alimente, leia, estude ou assista TV na cama;

6 - Mantenha seu quarto organizado, limpo, arejado,

totalmente no escuro, silencioso e temperatura confortável
(entre 20° e 22°). Um difusor de ar com os óleos essenciais
relaxantes, pode ajudar muito na qualidade do sono;

7 - Evite eletrônicos (TV, computador) no quarto e se tiver

desligue-os da tomada ou ponha fita (isolante) preta na luz
led /standby. Caso não consiga o ambiente ideal, procure
dormir usando tapa-olhos;

8 - Aparelhos celulares, se possível, em outro ambiente, no

pior das hipóteses, mantenha-o no modo avião e pelo
menos a 2 metros de distância.

9 - Desligue o Wi-Fi ou roteador da sua casa à noite,

enquanto dorme. Eles emitem ondas eletromagnéticas
que são prejudiciais ao organismo;
10 - Caso desperte à noite e/ou tiver vontade de ir ao
banheiro, não acenda as luzes; busque aprimorar a visão
noturna e assim não interromperá a produção de
melatonina e será mais fácil retornar a dormir;

11 - Evite a luz azul emitida pelas telas de eletrônicos e

lâmpadas LED à noite. Esta luz ao ser absorbida pela retina,
estimula o cérebro a permanecer em alerta e inibe a
produção de melatonina. Alguns aparelhos possuem a
ferramenta de filtrar a luz azul que deve ser reduzida ao
escurecer;

12 - Não consuma bebidas alcoólicas antes de dormir. O

álcool relaxa a musculatura orofacial e favorece ao ronco e
apneia obstrutiva do sono, que são responsáveis pela
fragmentação da arquitetura do sono, dentre outros
sintomas importantes e impactantes à saúde;

13 - Evite o consumo de cafeína após as 17h. Prefira chá

quente de Passiflora (maracujá) ou Camomila, pois são
benéficos para acalmar e relaxar o corpo;

14 - Exercite corpo e mente. Atividades físicas são benéficas

para a saúde geral e quanto mais gastamos energia mais o
corpo entende que precisa descansar. Evite atividade física
próximo ao horário de dormir. Elas estimulam liberação de
adrenalina, endorfinas, noradrenalina, serotonina, que
dificultam o sono;

15 - Evite alimentação após as 19h ou em grandes

quantidades. Alimentação `a noite deve ser leve para não
sobrecarregar o organismo na hora do sono;

16 - Procure não consumir carboidratos no jantar e muito

menos doces na sobremesa pois, estes alimentos inibem a
produção do hormônio de crescimento (GH), que auxilia na
reparação do corpo e fortifica os tecidos musculares e
ósseos durante o sono;
17 - Não utilize medicamentos para dormir ou se manter
acordado sem indicação de um profissional de saúde.
Soníferos prejudicam a eficiência do sono;

18 - Pratique mindfulness, meditação, yoga e leituras

edificantes, podem ser muito benéficas ao sono reparador;

19 - Escreva uma lista de afazeres para o dia seguinte, para

ajudar a esvaziar a mente de pensamentos desnecessários;

20 - Crie um pequeno diário de gratidão. Lembre-se de três

coisas ocorridas no dia, que lhe deram motivos para
agradecer;

21 - Faça exercícios respiratórios - respire suave e

profundamente pelo nariz, exale pelo nariz, com uma
duração um pouco maior que a inspiração, esse padrão
aciona o sistema nervoso parassimpático, responsável
pelo relaxamento profundo.
Tudo melhora quando você cultiva um
sono reparador.

Dormir melhora o foco, a cognição, a

resposta do sistema imune, o bom humor.

Seu apetite fica equilibrado.

Você tem mais clareza e discernimento na

tomada de decisões e por fim, adquire
mais resiliência frente ao estresse dos dias.

O sono é necessário para que o organismo

consiga equilibrar sua estrutura - secreção
de hormônios e fluidos, ativar receptores
cerebrais, harmonizar etapas metabólicas
e promover resposta imunológica.

Vale lembrar que é durante o sono, na fase

de profundo relaxamento, que assimilamos
nosso aprendizado e criamos nossas
memórias com mais solidez.
UM SONO DE QUALIDADE É
INDISPENSÁVEL PARA UMA
LONGEVIDADE SAUDÁVEL.

Embora vivamos em um mundo onde

enfrentamos desafios que parecem nos
afastar de alcançar um sono reparador,
de outro lado, temos ofertas tecnológicas
que trazem soluções como: maior
conforto e controle do ambiente (uso de
ar condicionado e blackout nas cortinas),
“sons binaurais” que promovem
profundo relaxamento, suplementos
naturais e saudáveis tanto para o
relaxamento quanto para o reequilíbrio
do organismo.

A boa notícia é que, alcançar uma

qualidade de sono está ao seu alcance e
depende de sua decisão e
comprometimento.

Pequenas mudanças diárias nos rituais

que precedem seu sono, são capazes de
promover grandes transformações na sua
saúde e qualidade de vida.
 REFERÊNCIAS
BIBLIOGRÁFICAS

1. American Academy of Sleep Medicine. Sleep-related breathing disorders in

adults:recommendations for syndrome definitions and measurements
techniques in clinical research. Sleep. 1999;
2. Bueno Jr, A.T., Odontocrônicos: Diagnóstico, tratamento e manutenção da
saúde. Editora Conceito, Uruguaiana, 2020;

3. Rocha, F.L.; Costa, Maria Fernanda F. de Lima – Epidemiologia e impacto dos

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noite: da cronobiologia à prática clínica [online]. Rio de Janeiro: Editora Fiocruz,
2007, pp. 103-120.ISBN978-85-7541-336-4.Available from SciELO Books
<http://books.scielo.org>.

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Washington: National Sleep Foundation; 2010 [actualizada em 2010; acesso em
2011 May 14]. Disponível em: http://www.sleepfoundation.org/.

6. The relation among sleep apnea, snore and mouth breathing Ruth Cristina
Petraconi Burger (1), Eliazor Campos Caixeta (2), Camila Queiroz de Moraes
Silveira Di Ninno Rev CEFAC, São Paulo, v.6, n.3, 266-71, jul-set, 2004
Rosinéa Oliveira
ODONTOLOGIA DO SONO-INTEGRATIVA

"Por mais sorrisos que vêm de dentro".

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