UNIAMÉRICA - CENTRO UNIVERSITÁRIO

AGNES ELIS
ANDRIADNI BRANDT
JOCELAINE VOLKMER
MARIA EDUARDA WINKERT
VINICIUS GABRIEL

PROJETO DE HIGIENE DO SONO

A influência do sono na vida acadêmica

FOZ DO IGUAÇU
 2022

Higiene do Sono

Sabe-se que o ato de dormir é essencial para o ser humano, entretanto,

ainda não há uma concordância entre os pesquisadores acerca do porquê
exatamente dormir é importante. Em linhas gerais, um sono de má qualidade traz
consequências como sonolência diurna, alteração na capacidade de memorização;
déficit de atenção; alterações cognitivas; problemas de saúde (hipertensão arterial,
risco de diabetes, mau funcionamento do sistema imunológico, etc), entre outros
(BANKS e DIGENS, 2007, apud PEREIRA, 2013).
Diante das alterações causadas por um sono não reparador, levanta-se a
importância da higiene do sono, que se define como mudanças de hábitos com o
objetivo de alcançar um sono reparador. De acordo com Rente e Pimentel (2004) e
Wilson e Nutt (2007), alguns exemplos do que se deve fazer são: regularizar
horários de deitar e levantar; dormir o suficiente (nem menos e nem mais); não ver
televisão ou usar o celular; não consumir alimentos pesados no período noturno;
não consumir bebidas com estimulantes como a cafeína; deixar o ambiente escuro e
de temperatura agradável; realizar exercícios físicos (distante do horário de dormir),
e assim por diante (apud PEREIRA, 2013).
Sendo assim, a população deve ser orientada sobre estratégias
comportamentais da higiene do sono para a melhoria da qualidade de seu sono.

Introdução:

O presente projeto tem como público alvo os universitários do período

noturno com idade entre 18 a 25 anos, sabe se que a recomendação de duração do
sono para essa faixa etária seria de 7 a 9 horas diárias, porém a maioria dos
acadêmicos possui uma má qualidade de sono, a qual afeta diversas áreas, entre
elas a função cognitiva, sendo assim podemos analisar como a influência do sono
pode afetar o desenvolvimento acadêmico dos mesmos, assim temos como objetivo
informar sobre a importância da higiene e qualidade do sono para os estudantes,
para que assim eles deem uma maior importância para o sono.
Tópicos do Guia:

● O que é sono e qual a sua função?

● Quais as consequências dos extremos?

(dormir muito)
(dormir pouco)

● Quais os benefícios de ter um bom sono?

(Benefícios de um bom sono na vida acadêmica)

● Pessoa noturna

● O sono de quem estuda de noite X quem estuda de manhã?

● Os inimigos do sono

● Técnicas para higiene do sono

● Profissionais que cuidam do seu sono!

● Como conciliar o sono estudando a noite

● Tabagismo e a qualidade do sono

● Alimentos que influenciam no sono

 Plano de intervenção sobre insônia para universitários

Possíveis causas da insônia: Ansiedade, estresse, sedentarismo,

depressão, barulho, trabalho noturno, alimentação, exercícios antes de dormir,
consumo de cafeína, nicotina e álcool, uso constante de dispositivo com tela, estilo
de vida irregular, transtornos mentais, neurológicos ou hormonais, problemas
respiratórios, dores crônicas, problemas gastrointestinais, ingestão de
medicamentos ou substâncias e causas psicológicas.
Profissionais que atuam na insônia: Neurologista; pneumologista;
otorrinolaringologista, dentista e psicólogo.
Sintomas da insônia: Cansaço extremo durante o dia, dores de cabeça,
ardência nos olhos, em casos extremos, desmaios e alucinações, dificuldades de
iniciar ou manter o sono, despertar antes do desejado, fadiga, déficit de atenção,
dificuldade de concentração e memória, alteração no humor, sonolência,
hiperatividade, impulsividade, agressividade, perda de motivação e resistência em ir
para a cama no horário apropriado.
Pré requisito para diagnóstico: De acordo com o DSM-V, para se
considerar patológica, a insônia deve ocorrer no mínimo três vezes por semana,
pelo período de três meses seguidos, sem que exista outra explicação para a
mesma.
A percepção do paciente sobre sua rotina: O paciente pode perceber a
influência da insônia em seu dia a dia através do mau desenvolvimento e
desempenho no dia a dia, incluindo a irritabilidade,fadiga, déficit de concentração e
memória.
Primeira intervenção: A intervenção inicial é a recomendação de diminuição
de estímulos próximo ao horário de dormir do estudante, para que o cérebro
compreenda que este é o momento de relaxar e se desligar. Também é
recomendado a não utilização da cama para outras coisas além de dormir e
atividades sexuais, dessa maneira o cérebro não vincula a cama às diversas tarefas
do dia a dia. Se ao seguir estas recomendações o aluno prosseguir com o sono
disfuncional, será necessária uma pesquisa a fundo para desenvolver a intervenção
específica para o mesmo.torno do sono qualidade de vida e tratamento psicológico.
Intervenção
Após notar a possibilidade de uma disfunção para dormir, o acadêmico deve
buscar profissionais para realizar o diagnóstico e iniciar o tratamento. Algumas
técnicas utilizadas para diminuir a frequência dos episódios de insônia é a adição de
exercícios físicos e meditação na rotina do acadêmico. É importante compreender a
motivação da disfunção para que qualquer tratamento seja bem sucedido.
Dependendo do grau de disfunção apresentado, uma possibilidade além da
medicação é a uma reestruturação completa da rotina, incluindo também um novo
cardápio alimentar, horários definidos para todas atividades e tratamentos
psicológicos.
Para perceber os impactos da intervenção é possível estar atento a alguns
sinais como, motivação, desenvolvimento de relacionamento interpessoal,
estabilidade emocional, habilidades socioemocionais, baixo nível de estresse e
ansiedade, para acadêmicos em específico, além desses sinais pode se notar
melhor desempenho cognitivo e acadêmico.
Na prevenção da disfunção da insônia, deve-se evitar comportamentos que
interferem direta e indiretamente no sono, como: ingerir cafeína próximo ao horário
de dormir, usar o celular e/ou assistir televisão antes de dormir, consumir alimentos
pesados e açúcar no período da noite, deitar e levantar em horários desregulados.
Um dos maiores causadores da insônia é o estresse diário, portanto, outra
estratégia de prevenção seria adotar comportamentos que regulam o estresse,
como meditações e técnicas de respiração.
Com a realização da prevenção é possível uma melhora no desenvolvimento
ocupacional do aluno, trazendo a ele uma maior tolerância, motivação, um bom
relacionamento com seus colegas, também é possível que ocorra uma melhora em
relações pessoais com familiares e cônjuges, já que com o aumento de tolerância e
disposição traz ao aluno uma maior estabilidade emocional. Já no ambiente de
aprendizado ele pode se sentir mais atento e absorver melhor os conteúdos
ensinados, melhorando seu desenvolvimento em sala de aula e aprimorando suas
habilidades. É possível também uma diminuição nos sintomas de estresse e
ansiedade, também tirando o risco de outros transtornos psicológicos.
Os resultados esperados são que o acadêmico tenha uma melhora na sua
qualidade de vida, assim fazendo com que seu desempenho acadêmico venha se
estabilizar, também com a intervenção é possível que o aluno melhore em seus
ambientes cotidianos, diminuindo nível de estresse ansiedade, prevenindo com que
ele desenvolva outras patologias físicas e psicológicas. A intervenção pode também
diminuir a frequência com que o aluno se encontra no episódio de insônia.

De que forma as práticas negativas impactam no processo de aprendizagem e

consolidação da memória dos universitários

Práticas Negativas Impactos no Sono

Usar o celular pouco antes de dormir
Existem dois fatores nessa prática que alteram o sono: o
estímulo e a luz. O primeiro se refere ao fato de que para
dormir é necessário que o cérebro fique cada vez mais lento
até enfim dormir, esse processo é atrapalhado pelos
estímulos cerebrais usando o celular em tal horário. O
segundo trata de confundir o cérebro com a luz emitida pelo
celular, que possui características parecidas com a luz
emitida pelo Sol, dessa forma o cérebro entende que ainda
é dia e fica em estado de vigília.

Consumir bebidas com cafeína
Estudos comprovam que o consumo de café até 3h antes
de dormir interfere no sono de maneira negativa. A
produção de um dos hormônios do sono (melatonina) é
atrasada em média 40 minutos, dessa forma, dormir se
torna mais difícil.

Não possuir um horário certo de sono-vigília
O relógio biológico é influenciado pela presença ou
ausência de luz, por isso se dorme de noite. Especialistas
recomendam possuir uma rotina padronizada quanto ao
horário de dormir e acordar pois ao estabelecer esse padrão
o “relógio biológico” estará regulado, e a desregulação do
mesmo altera os ciclos fisiológicos do nosso corpo, as
interferências corporais aumentam os riscos de câncer,
doenças cardiovasculares e diabetes.

Ingerir açúcar de noite Não há concordância a respeito dos efeitos do açúcar no

sono, entretanto, é sabido que o mesmo possui efeitos
energéticos, sendo assim, é preferível que seja evitado
próximo ao horário de dormir.

Estudar no horário da madrugada Além de desregular o relógio biológico, estudar neste

período não é muito efetivo pois o cérebro já não está
atuando em sua maior e melhor capacidade.
 A má qualidade do sono impacta diretamente a aprendizagem dos
estudantes, apesar de comumente os mesmos ignorarem os sinais apresentados.
Noites de sono mal dormidas são associadas à capacidade de fixar e manter a
atenção reduzida, lentificação no raciocínio matemático, perda da capacidade de
planejamento estratégico, prejuízos na memória e universitários que não possuem
uma boa higiene do sono são mais propensos a desenvolverem distúrbios físicos e
mentai, transtornos cognitivos e quadros crônicos de baixo desempenho acadêmico.
Um dos motivos disso ocorrer é o fato de muitos processos moleculares e
celulares na área do hipocampo que ocorrem durante o sono NREM são essenciais
para a aprendizagem e a memória.

De que forma as práticas positivas impactam no processo de aprendizagem e

consolidação da memória dos universitários

Práticas Positivas Impactos no Sono

Praticar exercícios durante o dia
O cansaço obtido pelas práticas de exercício físico
durante o dia estimulam a necessidade (natural) de
repouso, o que contribui para afastar a insônia, dormir
mais rápido, ter um descanso melhor e mais profundo,
além de se sentir mais disposto no dia seguinte.

Utilizar a cama somente para dormir e realizar Se a cama for utilizada somente para esses fins, o
atividades sexuais cérebro a associa como um ambiente de descanso e
relaxamento, dessa forma seu corpo entende que precisa
descansar quando está na cama, assim facilitando o sono.

Evitar cochilos longos durante o dia Cochilar por no máximo 30 minutos pode trazer benefícios
para o funcionamento cerebral, entretanto, cochilos
longos desregulam o relógio biológico, dificultando o sono
no período noturno

Anotar suas preocupações Frequentemente o sono é afetado por preocupações

diversas, seja de tarefas pendentes seja de assuntos não
resolvidos. Uma forma de lidar com essa questão é deixar
um caderno e uma caneta ao lado da cama e escrever
resoluções para as pendências que estão interferindo no
sono.

Praticar meditação A meditação reduz o estresse, depressão e ansiedade,

condições essas que afetam o sono, ao reduzi-las, a
qualidade do sono aumenta assim como a disposição no
dia seguinte.

Qualidade de vida está diretamente ligada a dormir bem, pois pessoas que
não tem uma rotina de sono possuem a memória afetada, passando muitas vezes
por um lapso temporal, visto que o sono possui um papel fundamental no processo
de memorização e aprendizagem, pois a mesma é uma atividade cognitiva e que só
acontece a partir da consolidação da memória, sendo o sono de extrema
importância.
Para os universitários essas práticas são fundamentais, pois dormir bem é
extremamente fundamental para fixar as informações recentes, sabendo que o
processo de aprendizagem se inicia após a consolidação da memória e é na fase
REM que os novos conhecimentos são fixados, além disso essas práticas auxiliam
corpo e mente contribuindo para um melhor desempenho intelectual preparando o
cérebro para novos estímulos.

Reflexão individual

Apesar de ter entrado de atestado nas últimas duas semanas do projeto, as

duas primeiras para mim foram muito produtivas e interessantes. Gostei muito do
projeto pois o mesmo conseguiu trazer uma visão diferente referente ao sono e seu
funcionamento. Pude ver que as crenças que muitos jovens (inclusive eu) têm em
relação ao sono são completamente equivocadas e precisam ser esclarecidas para
que a qualidade de vida da população melhore.
Meu projeto foi direcionado a universitários do período noturno, o que tornou
o projeto um aprendizado ainda maior, pois me identifiquei com o público alvo e tudo
que estávamos desenvolvendo dentro do projeto poderia ser tranquilamente
direcionado a mim ou meus conhecidos. A compreensão sobre os transtornos do
sono foi de grande importância para entender a realidade dos que convivem com
transtornos do tipo ou parecidos. Criar uma “mini-revista” direcionada ao nosso
público alvo foi super divertido, apesar de termos diversas dificuldades para nos
adaptarmos, foi positivo pois nos desenvolvemos com o desafio e tivemos a
oportunidade de aprender criar algo divertido e informativo.

Referências

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