A adoção de hábitos saudáveis pode ser desafiadora, contudo, muito positiva e recompensadora.

No início, há resistência do cérebro (ele poderá estar habituado a um estilo de vida disfuncional),
porém, com persistência, em poucas semanas, novas sinapses são formadas e novos hábitos são
assimilados pelas redes neurais, revitalizando, literalmente, o SEU organismo e o estado mental.

Os textos seguintes do ECDH:

Os capítulos seguintes foram montados com a revisão supervisão do responsável Rodrigo Bianchini e são
constituídos de uma coleção de pensamentos, expressões peças especificas de conhecimento, todos que
os profissionais responsáveis consideram totalmente relevante para sua base de conhecimento cultural
do nosso sistema.
A informação contida em cada capitulo é um breve resumo genérico, não um estudo aprofundado.
 ENGENHARIA DA CONSCIÊNCIA
DESENVOLVIMENTO HUMANO

Durante a quarentena o governo do Rio Grande do Sul determinou o fechamento de muito

ambientes de convivência no estado, desde comerciais – como restaurantes, bares, cinemas,
teatros – até espaços públicos, como escolas, universidades, praias e praças. A medida, adotada
em diversos locais do mundo para conter a contaminação ante a pandemia da Covid-19, causada
pelo novo coronavírus, tem isolado as pessoas em suas próprias casas. Os efeitos psicológicos
nessas situações podem ser severos, ocasionando o que se chama em Psicologia de “modulação
de comportamento”, quando a pessoa não age como costumeiramente costuma agir. O estresse
decorrente do confinamento e do isolamento são objeto de estudo de uma recente área da
Psicologia: a Psicologia Polar. Esta recente área de pesquisa analisa também os efeitos psicológicos
em pessoas que se isolam para atividades em cavernas, plataformas de petróleo, submarinos ou
mesmo em estações espaciais. Esses locais são chamados de ambientes ICE, que são assim
denominados quando possuem, pelo menos, duas dessas três características: Isolado, Confinado
e Extremo. Indo um pouco além das transições que passamos como mudança de endereço, entre
outros procurei ao máximo orientar meus filhos, em especial meu caçula que completou 4 aninhos
em 2020. Fomos adquirindo ao longo do tempo hábitos mais saudáveis como forma de combater
a nova rotina, me reservei e aproveitei cada dia para por nossa leitura, nossos estudos e atividades
saudáveis com ele, fui buscar conhecimento e revisão de estudos apropriados para o meu trabalho
e minha saúde física e mental. Nesse tempo disponível pude pesquisar, questionar, aprender e
aprender mais. Comecei retomando minhas sessões de meditação e a criar desafios diários,
consegui mudar a nossa alimentação, fiz tudo o que o tempo me proporcionava, isso nos fez ficar
longe de determinadas notícias, postagens que quase me derrubaram no início da Pandemia.
Desenvolvendo novo hábitos que ativassem o cérebro, alguns eram feitos pela manhã, isso me
condicionou e me levou a melhores níveis de atenção plena e produtividade, desenvolvendo meu
crescimento pessoal. Aprendi que o sucesso vem primeiro com o seu comprometimento e depois
dar o melhor de si, indiferente do que esteja ocorrendo ao seu redor. Se você defender os seus
limites, então você vai mantê-los. Sua capacidade de “aprendizagem” “não é fixa”.
Você pode melhorar drasticamente sua vida se você ampliar sua habilidade de aprender.
Lembre-se: “Corpo em Crescimento – Cérebro em Movimento”.
No final desta apostila vou lhe deixar 8 (∞) dicas de Hábitos Matinais que desenvolvi para ativar
meu cérebro. Mas antes quero lhe mostrar algo que acho muito importante, pois devido aos
nossos horários terem mudado muito e também devido a profissão do meu irmão mais novo entre
outros amigos e alunos que trabalham na área da saúde que recentemente durante a Pandemia
mudaram ainda mais as suas rotinas, eu fiz o que pude para aprender mais e me especializar nesta
área, entre eles destaco: Curso COVID-19: Desafios e estratégias para profissionais, oferecido
pelo SEG, COVID Safe Martial Arts Instructor Certification, A Origem da Doenças e Curso de
Atualizações – Ciclo Circadiano – SECAD. Mas o que estou me referindo em especial nesta apostila
é ao Ritmo Circadiano, na página seguinte deixarei uma rápida explicação sobre este ciclo.
ENGENHARIA DA CONSCIÊNCIA
DESENVOLVIMENTO HUMANO
 ENGENHARIA DA CONSCIÊNCIA
DESENVOLVIMENTO HUMANO

Ritmo Circadiano ou Ciclo circadiano, do latim circa (cerca de) e diem (dia), é o período de cerca
de 24 horas sobre o qual o ciclo biológico de quase todos os seres vivos se baseia. O ritmo
circadiano é influenciado pela luz, temperatura, movimento das marés, ventos, dia e noite. Ele
regula a atividade física, química, fisio e psicológica do organismo, influenciando a digestão, o
estado de vigília, o sono, a regulação das células e a temperatura corporal.

Tipos de ritmos biológicos

Existem quatro tipos de ritmo biológico:

1. Ritmo circadiano: o ciclo de 24 horas, que inclui ciclos fisiológicos e comportamentais,

como dormir;
2. Ritmo diurno: o ritmo circadiano sincronizado com o dia e a noite;
3. Ritmo ultradiano: ciclo biológico com um período mais curto e frequência maior que
o ritmo circadiano;
4. Ritmo infradiano: ritmo biológico que dura mais de 24 horas, como um ciclo menstrual.

O ritmo circadiano regula fatores como:

• Horário de sono
• Apetite
• Temperatura corporal
• Níveis hormonais
• Estado de alerta
• Pressão sanguínea
• Metabolismo

Fatores externos que interferem no ritmo circadiano costumam ser a exposição à luz azul de
aparelhos eletrônicos como celulares e computadores em horários inadequados, drogas e cafeína.

Distúrbios associados à alteração no ritmo circadiano:

Alguns distúrbios decorrem de alterações no ritmo circadiano, incluindo:

1. Distúrbios do sono: o corpo é "programado" biologicamente para dormir durante a noite.

Interrupções nos ritmos naturais do organismo podem prejudicar o sono, causando
distúrbios como insônia;
2. Disritmia circadiana (jet lag): um distúrbio no ritmo circadiano causado por viagens
durante a noite ou através dos fusos horários;
3. Transtornos do humor: a falta de exposição ao sol pode levar a condições como depressão,
transtorno bipolar e transtorno afetivo sazonal (TAS);
4. Transtornos de trabalho: quando uma pessoa trabalha fora do dia típico de trabalho, ou
quando trabalha durante a noite, causando mudanças no ritmo circadiano.
 Consequências causadas por alterações no ritmo circadiano

A desregulação no ritmo circadiano pode causar problemas como:

• Ansiedade
• Sonolência diurna
• Depressão
• Menor desempenho no trabalho
• Maior propensão a acidentes
• Falta de agilidade mental
• Aumento do risco de Diabetes e Obesidade.

Alguns dos erros humanos mais significativos do mundo aconteceram durante o trabalho noturno.
Exemplos emblemáticos incluem o desastre de Chernobyl e o acidente na Three Mile Island.
Do ponto de vista biológico, o corpo é feito para dormir durante a noite.
É por isso que a humanidade não tem adaptações como visão noturna e olfato e audição
aprimorados como os dos animais noturnos.

A duração do sono em cada idade

O número de horas de sono também é variável em cada fase da vida.

 O horário do Sono conforme o ritmo biológico

Existe uma variação de preferência de horários para realizar as atividades, que incluem as
preferências nos horários de dormir e acordar. Isto é chamado de CRONOTIPO. Por isso, dizemos
que cada um tem um cronotipo, o qual é determinado geneticamente.
 ENGENHARIA DA CONSCIÊNCIA
DESENVOLVIMENTO HUMANO

Consequências da privação de sono para a saúde

 ENGENHARIA DA CONSCIÊNCIA
DESENVOLVIMENTO HUMANO

Como posso avaliar meu sono?

Anote seus horários de dormir e acordar, como se fosse um diário, de forma a construir o seu
“Diário de Sono”. Eu desenvolvi o meu e terei o maior prazer em compartilhar com você no final
desta apostila. Não se esqueça de anotar todas as vezes que seu sono for interrompido, e também
seus cochilos. Preencha seu diário por duas semanas ou mais. Isso o ajudará a ver como é o seu
sono, o quanto você dorme e com que frequência.
Caso você ache que pode ter uma doença relacionada ao sono, procure um especialista.

Ele provavelmente utilizará um dos dois (ou ambos) métodos abaixo para avaliar o seu sono.

• Polissonografia
A polissonografia é o principal exame de avaliação e diagnóstico dos distúrbios de sono. Por meio
de sensores posicionados na superfície do corpo, investiga-se uma série de comportamentos e
atividades fisiológicas do organismo, não sendo um exame invasivo ao paciente.
Por isso, a polissonografia pode ser realizada em qualquer faixa etária, até mesmo em recém-
nascidos.

• Actigrafia
É muito utilizada para a avaliação de distúrbios de ritmo como, por exemplo, trabalho em turno e
jet lag. O actígrafo constitui um acelerômetro que possui um sensor infravermelho capaz de
detectar o movimento. Por meio disso, é possível estimar diversos parâmetros de sono.
Juntamente com o actígrafo, é imprescindível o preenchimento do diário de sono, no qual devem
constar informações sobre horário de dormir, acordar, qualidade de sono, etc.

Conhece o nosso Programa de Treinamento?

Uma de nossas atividades incluídas é o MINDFULNESS

O mindfulness é uma prática que consiste em prestar atenção ao que acontece no momento, tanto
na mente quanto no corpo e no ambiente. Aqui no Brasil, também é conhecido por atenção plena,
pelo fato de trazer consciência sobre pensamentos, sentimentos e padrões de comportamento,
levando a pessoa a ter opções de escolha, melhores respostas aos desafios da vida e priorização
do bem-estar.
Mindfulness, é uma psicoterapia de terceira geração, com uma importante base científica,
fundamentada em práticas meditativas orientais adaptadas a um cenário secular e universal,
sem qualquer orientação religiosa específica. Saiba mais (51) 986318414.
• Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se com 8 horas já se sente
bem, evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia.

• Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário, independente se for fim de
semana ou não e de ter tido insônia na noite anterior. Então, se o horário estabelecido
for oito horas da manhã, policie-se para sempre acordar neste horário, mesmo que tenha
dormido pouco por conta de insônia na noite anterior (p.ex. 4 horas). Você pode passar
o dia com sono, mas isso vai ajudá-lo a regular seu ciclo circadiano (ciclo do sono).

• Se você tem insônia à noite, recomenda-se evitar tirar qualquer forma de cochilo ao
longo do dia. Depois que o sono estiver normal, não há problemas tirar pequenos
cochilos.

• A prática regular de exercícios, assim como a prática das Artes Marciais ajudam a regular
o “ciclo circadiano”. Contudo, é importante que esses exercícios sejam feitos em horários
distantes da hora de dormir e acompanhados por um profissional. Já pensou em praticar
Artes Marciais com o objetivo de melhorar a saúde e o bem-estar? Saiba mais sobre o
nosso Programa de Treinamento (51) 986318414. Atendimento em domicílio.

• Tomar um banho quente antes de dormir.

• Mesmo que você não repare diretamente, dormir em ambientes barulhentos diminuí a
qualidade do sono e pode levar a insônia. Se certifique de que o lugar em que você dorme
não tem muitos barulhos. Se o lugar em que dorme for barulhento, recomenda-se
comprar um “tapa-ouvidos” ou aprenda a utilizar o relaxamento guiado, você pode
também buscar por músicas que o ajudem a relaxar e aprender a fazer exercícios
respiratórios enquanto as ouve, faço isso diariamente.

• Fazer um lanche leve antes da hora de dormir costuma a ajudar muitas pessoas a dormir.
Evitar ingerir qualquer tipo de estimulantes depois das 18 horas.
Estimulantes mais comuns são: café, coca cola, guaraná, chimarrão e alguns tipos de chá.

• Evitar fazer atividades muito estimulantes na hora antes de dormir (p.ex. ver filmes de
ação, games no computador/online). Preferencialmente usar a cama apenas como lugar
para dormir (evite trabalhar ou assistir televisão na cama, se informar das últimas
notícias).

• Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento/meditação (Mindfulness Bianchini-

Fight Program) do nosso Programa de Treinamento, ou qualquer outro que lhe ajude.
Caso você tenha ido para a cama e não tenha conseguido dormir em 20 minutos, é melhor
sair da cama e dar uma volta antes de tentar novamente (faça um leve e breve
alongamento). Se tiver tentado dormir por duas vezes sem sucesso, recomenda-se que
vá para a cama e fique lá sem tentar dormir por 20 minutos. Se acabar dormindo, não
tem problema, mas a ideia é ir para a cama sem o objetivo de dormir.
 DIA DA SEMANA

DIA DO MÊS

ONTEM ME DEITEI ÀS:

CONSEGUI DORMIR ÀS:

ACORDEI ....”X”DURANTE A NOITE

HOJE ACORDEI ÀS:

SAÍ DA CAMA ÀS:

DEVO TER DORMIDO UMAS ....h

ACORDEI
(1) PÉSSIMO
(2) MAL
(3) MAIS OU MENOS
(4) BEM
(5) MUITO BEM

MEU SONO FOI

(1) PÉSSIMO
(2) RUIM
(3) REGULAR
(4) BOM
(5) ÓTIMO

ONTEM DURANTE O DIA EU PASSEI

(1) PÉSSIMO
(2) MAL
(3) MAIS OU MENOS
(4) BEM
(5) MUITO BEM

ONTEM EU
NÃO COCHILEI (Ñ) – COCHILEI (S)
 ENGENHARIA DA CONSCIÊNCIA
DESENVOLVIMENTO HUMANO

HÁBITOS MATINAIS PARA ATIVAR O CÉREBRO:

“Quando existe uma carga emocional relacionada à atividade, a ativação cerebral parece ser
aumentada e a capacidade de induzir neuroplasticidade (adaptação estrutural e funcional do
cérebro às demandas ambientais), maior”.

1. Relembre e analise os seus sonhos pois através deles às vezes podem surgir grandes ideias,
sinais, projetos, técnicas. Lembre-se: Se você começar bem sua manhã, você pode ganhar
o resto do seu dia. Lembrar dos seus sonhos é importante, um exemplo é o romance
“Frankenstein” de Mary Shelley ele nasceu através de um sonho, assim como a música
“Yesterday” composta por Paul McCartney e por incrível que pareça “Dmitri Ivanovich
Mendeleiev” criou a Tabela Periódica à parit de um sonho. Você já ouviu fala do Estado
Theta?
2. Arrume a sua cama, “limpe a sua cozinha”. Vai por mim, funciona mesmo!
3. Beba água gelada (seu cérebro é composto de água) você se desidrata à noite.
4. Experimente escovar seus dentes. Ah não! Era só o que me faltava, eu já faço isso! O que
isso tem haver com o meu cérebro? Pois então, faça isso com a outra mão. Foi provado
que usar a mão oposta para comer ou escovar os dentes a medida que o seu corpo se move
seu cérebro se fortalece, com a mão oposta faz você criar mais conexões neurais dentro do
seu cérebro.
5. Exercite a sua respiração, reserve o mínimo de tempo possível, relaxe, concentre-se e
respire profundamente. Seu cérebro tem o oxigênio como um dos principais alimentos. Seu
cérebro representa somente 2% do seu peso corporal, mas em compensação ele consome
20% dos seus nutrientes e oxigênio, por isso é tão importante fazer exercícios de respiração
profunda. A respiração vai muito além disso. Você sabe como trabalha o sistema linfático?
6. Beba um bom chá ou café no meu caso, mas faça isso escrevendo em seu diário, porque se
você quiser aumentar a sua capacidade cerebral é importante fazer anotações, planeje seu
dia, escreva coisas pelas quais você é grato, crie um processo de gratidão no seu diário,
aprendi que o cérebro se nutre melhor com gratidão. Criei uma planilha de metas e sonhos,
mas também desenvolvi o de gratidão. Pergunte-se porque monges e freiras vivem tanto?
De onde vem tanta longevidade? – Uma parte é o da fé emocional e a gratidão e a outra
parte é porque eles são eternos aprendizes, combine as duas e você verá o poder.
7. Faça exercícios físicos, técnicas de lutas nem que seja por apenas 5 minutos, estimule seus
batimentos cardíacos, enquanto isso acontece seu fluxo sanguíneo aumenta e oxigena o
seu cérebro. A fisiologia é o mais poderoso instrumento que temos para mudar o estado e
produzir resultados dinâmicos instantaneamente. Se você muda sua fisiologia – isto é, sua
postura, modo de respirar, sua tensão muscular, sua tonalidade -, no mesmo instante você
muda suas representações interiores e seu estado. Você está ou se lembra de algum
momento em que você se sentia completamente exausto? Como percebia o mundo? Se
você já é meu aluno(a) já sabe, se você ainda não é eu gostaria muito de lhe ensinar mais.
8. Faça 20 a 45 minutos de leitura diária, isso eu não preciso explicar o quanto é importante.