Curso Profissional de Técnico de Design de Comunicação

Gráfica

Educação Física

Módulo 15 - Atividade físicas/

Contextos de Saúde II

Beatriz Almeida

Lisboa

MMXXIII
Curso Profissional de Técnico de Design de Comunicação
Gráfica

Educação Física

Módulo 15 - Atividade físicas/ Contextos de Saúde II

Processos de controlo do esforço e

sinais de fadiga

Professora: Vanessa Nogueira

Beatriz Coutinho de Almeida

Turma 175 Nº221410

Lisboa

MMXXIII
Sumário

Introdução 6
Capítulo I – Os benefícios do …………………………………………… 7
exercício físico …………………….
Capítulo II – Fadiga …………………………………………… 8
……………………
Capítulo III- Controlo do …………………………………………… 10
esforço …………………….
Conclusão …………………………………………… 11
……………………
Bibliografia …………………………………………… 13
……………………
Resumo

Este documento é um trabalho elaborado no âmbito da disciplina de Educação Física, e

tem como tema «Processos de controlo do esforço e sinais de fadiga».
Introdução

Exercício físico pode ser definido como qualquer atividade física que
seja sistematizada, repetida, com ritmo e tempo de duração definidos, que faça
os músculos funcionarem, ajudando o corpo a queimar calorias. Natação,
corrida, dança, musculação, futebol, ginástica e basquete são exemplos de
exercício físico. Existem inúmeras opções por onde escolher e está
comprovado que o número de benefícios ainda é maior. Contudo, quando
levada ao exagero, a prática de exercício físico pode ter consequências como a
fadiga.
Através da realização deste trabalho pretendo adquirir conhecimentos
sobre os benefícios do exercício físico, o que é a fadiga e quais as suas causas,
esforço físico e como o controlar.
O primeiro capítulo será sobre os benefícios do exercício físico.
No segundo capítulo, o tema abordado é a fadiga e o que pode ser feito
para a evitar.
Por último, no terceiro capítulo, trata o esforço físico e o seu controle.

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Capítulo I- Os benefícios do exercício físico

Não importa qual o exercício físico escolhido para praticar, as vantagens estão
sempre incluídas. A lista é extensa mas destacam-se as seguintes:
● Melhoria da circulação sanguínea;
● Fortalecimento do sistema imunológico, através do desenvolvimento da
capacidade do corpo combater infecções, pois são ativadas as células
de defesa e estimulada a produção de anti-inflamatórios;
● Perda de peso;
● Diminuição do risco de doenças cardíacas;
● Fortalecimento dos ossos e articulações;
● Combate à obesidade, acelerando o metabolismo e favorecendo o gasto
de energias e queima de calorias;
● Redução da pressão arterial através de atividades físicas como
caminhadas;
● Melhoria dos níveis de colesterol, diminuindo o risco de doenças
cardiovasculares;
● Ajuda no controle dos níveis de glicemia, melhorando a sensibilidade à
insulina e prevenindo a diabetes;
● Aumento da força e resistência muscular;
● Promoção do bem-estar físico e mental;
● Melhoria da autoconfiança e autoestima;
● Redução do stress e do nervosismo;
● Ajuda no combate à depressão e ansiedade.

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Capítulo II- Fadiga

A fadiga é um cansaço extremo ou um esgotamento, que abrange tanto

o nível físico como o mental, provocado pelo esforço repetitivo, pela má
alimentação, falta de exercício, por problemas respiratórios ou stress.
A fadiga pode tanto ser classificada como local ou central, como de
instalação súbita ou de instalação lenta ou progressiva.
● Fadiga local: ocorre quando os músculos não têm capacidade para
manterem o equilíbrio entre os processos de composição e
decomposição do metabolismo, o que faz com que ocorra a
acidificação, e com isso o aumento da temperatura, a perda de
glicogénio e, por consequente, a capacidade de rendimento muscular;
● Fadiga central: dá-se através da informação das zonas superiores do
sistema nervoso, por parte das células nervosas, sobre a situação dos
músculos. Caso os impulsos nervosos sejam fortes, vai decorrer a
formação de impulsos de repressão que obrigam a que o trabalho
muscular seja parado;
● Fadiga de instalação súbita: surge durante ou após a realização de
exercícios físicos repetidos, com um intervalo de recuperação curto, o
que impede que seja feita a recuperação total. Manifesta-se através da
diminuição do rendimento físico e da sensação de cansaço e dor
muscular;
● Fadiga de instalação lenta ou progressiva: instala-se ao longo de vários
dias sem dar qualquer tipo de sintoma inicial, tornando-se mais difícil de
diagnosticar. É causada por sobrecargas de treino, erros alimentares e
repouso inadequado.
São sinais de fadiga a alteração do estado geral, dores musculares,
problemas de concentração e de sono, falhas de memória, perda da libido e
alterações do apetite. As causas podem ser várias, como por exemplo, anemia,
depressão, distúrbios de sono, consumo de álcool ou drogas, hipotiroidismo ou
hipertiroidismo, gravidez, perda de peso, dores musculares, leucemia e falta de
força. O tratamento da fadiga consiste em repouso, bolsas de água quente para

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relaxar os músculos, alimentação rica em nutrientes, massagens e em último
caso a procura de fisioterapeutas e nutricionistas. Para evitar que isto aconteça
é recomendado beber bastante água, ter uma alimentação equilibrada,
descansar o tempo necessário e diminuir o consumo de bebidas à base de
cafeína ou alcoólicas.
A adaptação do sistema cardiopulmonar é outra das formas de vencer a
fadiga. Os treinos de resistência são feitos especialmente para isso,
aumentando a energia e resistência do corpo e proporcionando um melhor
desempenho e menor desgaste durante a prática de atividade física. Este tipo
de treino funciona como uma preparação para um melhor aproveitamento, pois
se a resistência for baixa, o treino não será devidamente eficaz devido ao
aparecimento precoce da fadiga. Algumas formas de melhorar o desempenho
na prática de exercício físico são correr, saltar à corda, fazer yoga, natação,
ciclismo e pilates.

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Capítulo III- Controlo do esforço

Esforço físico é a atividade de exercitar os músculos, executando tarefas

e sobretudo alcançar a boa saúde, contudo, muitas das vezes por haver
exageros surgem consequências como a fadiga. O aumento da intensidade do
exercício físico provoca:
● o aumento da frequência respiratória, pois o indivíduo irá inspirar e
expirar com mais frequência;
● cansaço e fadiga quando os músculos começam a ficar mais
desgastados com o prolongamento do exercício físico;
Outro sinal de esforço é a dor abdominal ou “dor de burro” e para a controlar
deve-se respirar de forma correta, inspirando e expirando prolongadamente e
baixar a intensidade ou parar o exercício caso a dor seja insuportavel.
De modo a controlar e saber os limites do corpo, pode-se fazer o cálculo
da frequência cardíaca, isto é, o número de batimentos cardíacos por minuto.
● frequência cardíaca máxima (FCM)= 220 - idade da pessoa
● frequência cardíaca de reserva= FCM - FC em repouso
Para determinar a zona alvo de treino deve-se calcular:
● FC mínima = FCM x 0.60
● FC ideal na atividade física: FCM x 0.70
Os valores de referência, num adulto saudável, são de 60 a 100 batimentos por
minuto. Numa criança, a frequência é mais elevada podendo chegar aos 140
batimentos por minuto. Para efetuar a medição dos batimentos cardíacos
pode-se utilizar um aparelho próprio ou determiná-la colocando os dedos
indicador e médio esticados sobre a parte interna do pulso, logo abaixo da base
do polegar, pressionando firmemente até sentir a pulsação. Outra forma é
posicionar os dedos na parte lateral do pescoço e fazer pressão até sentir a
pulsação. Ao encontrá-la, deve-se contar o número de batimentos por dez
segundos e multiplicar por dez, obtendo assim a frequência cardíaca por
minuto.

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Conclusão

Através da realização deste trabalho obtive as respostas às perguntas que

coloquei na introdução e fiquei a saber que alguns dos benefícios do exercício
físico são o fortalecimento do sistema cardiovascular e imunológico, a ajuda no
controlo da diabetes, o aumento da força muscular e a contribuição para o
bem-estar.
Retive também que a fadiga é uma sensação de desgaste tanto mental
como físico, tendo por causa maus hábitos de alimentação e descanso, por
exemplo. Existem quatro tipos de fadiga: fadiga local, fadiga central, fadiga de
instalação súbita e fadiga de instalação lenta ou progressiva. Repouso, uma
boa alimentação e exercício regular são formas de evitar a fadiga. Treinos de
resistência também são uma boa maneira de combater a fadiga.
Aprendi também que existe uma relação entre o esforço físico e a fadiga,
uma vez que um, quando em exagero, pode ser a causa do outro. Durante o
esforço físico existe um aumento da frequência respiratória e os músculos vão
ficando mais desgastados. A “dor de burro” é outra indicação de esforço e pode
ser controlada corrigindo a respiração ou, em caso extremo, baixar a
intensidade ou parar totalmente o exercício. O cálculo da frequência cardíaca
permite-nos saber o limite de esforço do nosso corpo, de modo a podermos
controlar os valores de batimentos cardíacos por minuto, sabendo assim se
estamos dentro dos valores de referência ou não.

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Índice

Introdução 6
Capítulo I – Os benefícios do …………………………………………… 7
exercício físico …………………
Capítulo II- Fadiga …………………………………………… 8
………………….
- Tipos de fadiga …………………………………………… 8
…………………
- Sinais de fadiga …………………………………………… 8
…………………
- Treino de resistência …………………………………………… 9
…………………
Capítulo III- Controlo do …………………………………………… 10
esforço …………………
- Sinais de esforço …………………………………………… 10
…………………
- Frequência cardíaca …………………………………………… 10
…………………
Conclusão …………………………………………… 11
…………………
Bibliografia …………………………………………… 13
…………………

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Bibliografia

Em suporte digital:

https://aprovataf.com.br/como-controlar-o-esforco-intensidade-durante-o-exercicio-fis
ico/

https://notapositiva.com/processos-controlo-esforco/#

https://pt.slideshare.net/tiagoww/trabalho-tema-processos-de-controlo-do-esforo

https://prezi.com/mgq-z5oqfoxz/processos-de-controlo-de-esforco-fisico/

https://www.jornalspnorte.com.br/esforco-fisico-e-diferente-de-atividade-fisica/

https://www.tuasaude.com/beneficios-da-atividade-fisica/

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