INTRODUÇÃO

Eu não sei você, mas sempre achei o jargão “trabalhe enquanto eles dormem”
um pouco exagerado. Vamos mesmo continuar perpetuando essa ideia
principalmente em um país como o nosso, onde 40% dos brasileiros sofrem
algum distúrbio de sono?

Muitos podem achar que não, mas o sono deveria ser tratado como um deus a
ser reverenciado, e o seu quarto, um templo sagrado e blindado, que ninguém
tem o direito de invadir nas suas preciosas horas de repouso.

Noites bem dormidas são determinantes para a saúde e longevidade de

todos. Você pode até procurar a solução num pote de creme regenerador ou
numa xícara de café preto para reverter os efeitos da privação de sono, mas
a verdade é que só ele traz os benefícios reais que o seu corpo realmente
precisa para se recuperar das jornadas diárias.

Meu objetivo, portanto, neste e-book, é jogar luz (de abajur, bem fraquinha,
pra entrar no clima de relaxamento, hein?) nesse assunto tão injustamente
subestimado.

Portanto, peço que compartilhe-o com os amigos e criemos uma corrente para
ajudar milhares de pessoas a assumir as rédeas da sua rotina de descanso.

Boa leitura!

Fernando Scremin

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ÍNDICE:

Por que dormimos?...............................................................................................5

Os vilões do sono...................................................................................................8

Como o sono ruim pode afetar a saúde....................................................... 12

O que você ganha quando dorme bem......................................................... 16

Quantas horas precisamos dormir por dia?................................................ 18

Estratégias naturais para dormir como um carneiro............................... 20

Dieta do sono........................................................................................................25

Prepare o ambiente para dormir ................................................................... 26

A importância do diagnóstico.......................................................................... 29

Referências............................................................................................................30
Por que dormimos?

Dormir é uma necessidade biológica. É nesse momento que nos desligamos

temporariamente das responsabilidades do cotidiano e o corpo pode finalmente
se recuperar do desgaste físico e emocional que ocorre durante o dia.

Não é à toa que, ao acordar, nos sentimos mais dispostos e enérgicos (ou pelo
menos assim deveria ser), prontos para encarar o que vier.

Mas a questão vai muito além disso, e ao longo dos anos, a ciência explorou
aos montes o que pode estar por trás da função do sono.

Veja só algumas teorias publicadas pela Divisão de Medicina do Sono da

Harvard que trazem insumos importantes do por que dormimos:

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 Para conservar a energia
Ao fecharmos nossos olhos, o metabolismo do corpo entra em um ritmo
mais lento (reduzido em até 10% em humanos) para poupar a energia que é
demandada quando estamos acordados.

Isso tem tudo a ver com a seleção natural de Darwin, teoria baseada na
competição por recursos energéticos. Se formos pensar em tempos mais
primitivos, o homem dormiria para não gastar todas as suas calorias
principalmente nos momentos em que é menos adequado buscar alimentos,
como o período da noite.

Apesar dos tempos de homem das cavernas terem acabado há muito tempo,
esse mecanismo faz sentido até hoje, quando paramos para pensar.

E também para restaurá-la

Essa é mais fácil de entender. Se durante o dia trabalhamos duro, praticamos
exercícios e lidamos com diferentes emoções, é certo que, quando chega a
noite, o corpo encontra uma boa oportunidade para repor tudo o que foi gasto
e rejuvenescer.

Sim, é durante o sono que os tecidos são reparados e o hormônio do crescimento

(GH) é liberado para aumentar a massa muscular, diminuir a gordura corporal
e melhorar a circulação, por exemplo.

No caso dos homens, ter uma noite de sono adequada também ajuda a
aumentar os níveis de testosterona.

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Para favorecer a formação da memória
Um sono reparador é fundamental para fomentar a plasticidade do sistema
nervoso e fortalecer a consolidação da memória, que, como diz o meu colega
Dr. Nelson Annunciato, um dos especialistas em saúde integrativa do time
JOLIVI, tem quatro degraus.

• Aquisição: quando aprendemos uma nova informação;

• Consolidação: a informação recém-adquirida é conectada a outras já

conhecidas (e para isso, o sono é fundamental);

• Arquivamento: a informação, após ser consolidada, é arquivada. Mas

não em uma espécie de “gaveta”, como muitos pensam, e sim a partir de
conexões feitas entre diferentes áreas do sistema nervoso;

• Recrutamento: após todas essas etapas de registro, esse é o momento de

“colocar” a informação em uso em alguma situação específica.

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 Como o sono ruim pode afetar a saúde

Já adianto: de muitas formas. Algumas que talvez você nem imagine…

Bocejar 20 vezes durante uma reunião de família ou de trabalho não é nada

desagradável perto do que a privação de sono pode fazer com sua saúde.

Aqui, destaco alguns dos malefícios mais alarmantes:

Aumento da pressão arterial

Quando o corpo finalmente descansa, são produzidos hormônios que controlam
a circulação do sangue.

Mas, se você não presenteá-lo com esse merecido momento de repouso,

esses hormônios são produzidos em menor escala, o que pode ser um grande
fator de risco para doenças cardiovasculares.

Maior risco de diabetes

Para melhor compreender a relação entre diabetes e privação de sono,
estudiosos do Women's Hospital, em Boston, nos Estados Unidos, recrutaram
adultos saudáveis para participar de um experimento em que permaneceram
em ambiente controlado por algumas semanas.

Inicialmente, os voluntários puderam ter noites de sono adequadas. Em

seguida, foram restritos a dormir apenas 5,6 horas durante três semanas,
com períodos de sono alternados.

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Nos últimos nove dias, os participantes puderam voltar a dormir normalmente
e apenas no período da noite.

Os resultados mostrados pelos cientistas evidenciaram que a privação e

interrupção do sono pelo período prolongado impactou a produção de insulina
desses adultos, o que levou ao aumento de glicose no sangue.

E o interessante é que esses parâmetros se normalizaram durante os nove

dias de sono de recuperação e da retomada do ritmo circadiano.

Baixa de testosterona
Não é brincadeira. Passar a noite (ou boa parte dela) em claro significa que a
produção de hormônios no seu organismo vai ficar em baixa.

E existe um específico nessa história que tenho certeza que vai fazer falta
quando você quiser botá-lo pra jogo, se é que me entende.

É a testosterona. Sim, a grande responsável pela sua virilidade, libido,

disposição…

Simples: se não dorme, não há milagre que vá ressuscitar todo o seu desempenho
sexual. Fica aí o recado!

Ganho de peso
Não só por conta da resistência
à insulina que conversamos nos
tópicos anteriores, mas também
pelo cortisol alto (que, diga-se de
passagem, favorece o acúmulo de
gordura abdominal), inchaço, por
problemas digestivos que podem
surgir e pelo aumento da vontade
de ir até a cozinha e colocar aquele
petisquinho ou doce na boca.

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 Opa, e tem mais: manter os olhos abertos durante a noite aumenta os níveis
de grelina (hormônio da fome) e diminui a produção de leptina (hormônio da
saciedade). Alerta vermelho!

Sintomas de depressão
A insônia tem uma relação de longa data com a depressão. É muito comum
que pessoas com quadros depressivos carreguem em suas costas mais esse
peso, o de não conseguir dormir direito.

E é bastante complexo definir quem veio primeiro. Insônia ou depressão?

Mas é bom saber que a insônia, pode, sim, ser uma porta de entrada para
sintomas de ansiedade e depressão.

A vida moderna, que nos cobra produtividade o tempo todo e enxerga o hábito
de dormir pouco como motivo de “orgulho”, não falha em, hora ou outra,
mandar a conta para sua casa.

Confusão
Perda ou lapsos de memória, falta de concentração, confusão mental… Esse
combo fatal pode invadir sua rotina sem pedir licença quando o ciclo de sono
é alterado.

Esquecer aquele compromisso importante, não conseguir focar nas suas

tarefas diárias e fazer um bololô com informações relevantes são ameaças
ao seu dia a dia.

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Antes de avançarmos para o próximo capítulo, deixo outros sintomas que
podem ser percebidos a curto e longo prazo quando você está em guerra
com seu sono:

• Envelhecimento precoce;

• Sistema imunológico enfraquecido;

• Maiores riscos de desenvolver a doença de Alzheimer;

• Mau humor;

• Falta de energia;

• Processos inflamatórios potencializados.

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 O que você ganha quando dorme bem

Já deu para perceber que, enquanto repousamos, uma série de fenômenos

acontecem no nosso organismo, não é mesmo?

Entre eles, gostaria de destacar alguns dos principais para você entender a
importância das noites bem dormidas ao longo da vida:

O cérebro faz uma limpeza

Botão de deletar, ativar! Ao mesmo tempo em que o cérebro aproveita o sono
para fixar nossas memórias, ele também faz uma varredura caprichada para
“deixar pra lá” o que não é tão relevante assim.

Até porque, vamos combinar, nem sempre dá pra gente se lembrar de

absolutamente tudo.

O sistema imunológico é reforçado

Da próxima vez que você se pegar

aborrecido por causa de um resfriado,
lembre-se de que isso poderia ter sido
evitado com noites bem dormidas.

É o que sugere uma pesquisa realizada pela Universidade da Califórnia, em

São Francisco, nos Estados Unidos.

Os experts envolvidos no estudo descobriram que pessoas que dormem seis

horas por noite ou menos têm quatro vezes mais chances de pegar um resfriado

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ao serem expostas ao vírus, quando comparadas àquelas que permanecem
na cama (entregues ao sono, é claro) por mais de sete horas.

A pele rejuvenesce
É tipo sono da beleza mesmo. Durante a noite, acontece a famosa renovação das
células, que faz aquele verdadeiro “reset” na pele, prevenindo o envelhecimento
precoce.

Isso está mais do que comprovado, inclusive.

Um estudo conduzido pelo hospital universitário do Case Medical Center, em

Ohio, nos Estados Unidos, constatou que pessoas que dormem mal têm sinais
aumentados de envelhecimento na pele e recuperação mais lenta de uma
variedade de estressores ambientais, como os raios ultravioleta.

Já um outro experimento feito por pesquisadores do Instituto Karolinska, em

Estocolmo, na Suécia, reuniu 23 adultos saudáveis entre 18 e 31 anos para
serem fotografados após uma noite de sono normal (oito horas) e depois de
31 horas acordados.

Quando os retratos foram apresentados aleatoriamente e avaliados por 65

observadores que não sabiam da pesquisa, chegou-se ao consenso de que
os participantes, ao serem privados do sono, apresentaram uma aparência
menos saudável, mais cansada e menos atraente.

O hormônio do crescimento é liberado

Durante a fase mais profunda do sono, ocorre o pico de liberação do GH (ou

somatropina), o tal hormônio do crescimento que é produzido pela glândula
hipófise, na base do crânio.

Engana-se quem acha que não precisamos de hormônio do crescimento

depois de adultos.

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 É verdade, em crianças e adolescentes, ele é responsável pelo seu
desenvolvimento — só com o GH adequado é possível chegar à estatura de
um adulto.

Mas nos adultos, embora seus níveis diminuam, esse hormônio é essencial
porque estimula o aumento da massa muscular e da força, além de favorecer
a queima de gordura.

Quantas horas precisamos dormir por dia?

Aí está uma pergunta complexa e cheia de possíveis respostas. É que o sono

é uma questão bastante individual, e a quantidade de horas que precisa ser
suprida durante a noite pode variar um pouco para cada indivíduo.

Se você for conversar com vários especialistas, eles indicarão, em média, oito
horas de sono diárias para adultos terem um sono reparador.

E eu endosso e assino embaixo essa recomendação.

Mas é importante notar que, ao longo da vida, essa regrinha pode variar.

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Compartilho aqui uma “tabelinha” desenvolvida pela Fundação Nacional do
Sono, dos Estados Unidos, que define o tempo de sono recomendado de
acordo com cada faixa etária:

• Recém-nascidos até 3 meses: 14 a 17 horas diárias

• Bebês de 4 a 11 meses: 12 a 15 horas diárias

• Crianças de 1 a 2 anos: 11 a 14 horas diárias

• Crianças de 3 a 5 anos: 10 a 13 horas diárias

• Crianças de 6 a 13 anos: 9 a 11 horas diárias

• Adolescentes de 14 a 17 anos: 8 a 10 horas diárias

• Adultos de 18 a 64 anos: 7 a 9 horas diárias

• Idosos com mais de 65 anos: 7 a 8 horas diárias

E quero chamar atenção para algo, leitor: o sono é uma necessidade diária.

E o que quero dizer com isso?

Que de nada adianta dormir pouco durante a semana, seja 4, 5 ou 6 horas, e

achar que é possível compensar esse déficit aos finais de semana.

Não é.

Nada vai recuperar o sono perdido daquela despretensiosa segunda-feira em

que você varou a noite assistindo um filme ou jogando cartas.

19
 Estratégias naturais para dormir como um carneiro

Se você chegou até aqui é porque está realmente empenhado em quitar suas
dívidas com o sono e retomar um ciclo saudável.

Portanto, não medirei esforços em compartilhar as melhores informações

possíveis para te ajudar a ter noites muito mais tranquilas e reparadoras de
uma forma natural.

E é por isso mesmo que começo fazendo um alerta para o uso de remédios
para dormir, que apresentam efeitos colaterais gravíssimos para quem os
consome.

Um dos remédios mais vendidos do Brasil, o clonazepam (princípio ativo do

Rivotril), é exemplo disso. Todo mundo tem aquele parente ou amigo que já
tomou, não é mesmo?

Mas pouco se fala do prejuízo à memória, comprometimento motor, sedação

e dependência que ele causa.

Você não merece nem precisa passar por isso, leitor. É claro que, se você já faz
uso dessas medicações, não recomendo que pare o tratamento abruptamente.

É sempre importante manter um diálogo sincero com seu médico.

Mas minha proposta é que, a partir de agora, juntos, comecemos a pavimentar

uma estrada mais certeira rumo ao sono dos deuses e apenas com soluções
naturais e amigas da saúde a longo prazo.

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 SUPLEMENTOS PARA O SONO

Melatonina
Esse é um hormônio que o nosso próprio organismo produz conforme o dia
escurece e ele percebe que é hora de desacelerar para dormir. Mas, como bem
sabemos, nem sempre o corpo consegue produzir a quantidade suficiente
para proporcionar uma noite de sono tranquila.

Um dos culpados, como já vimos por aqui, é o excesso de cortisol causado

pelo estresse. E é aí que entra a suplementação, cuja necessidade pode ser
discutida com seu médico, pois trata-se de uma substância que necessita de
prescrição médica.

Triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial que nosso corpo não produz. Uma
de suas funções é aumentar a produção de serotonina no sistema nervoso
central - o tal hormônio da felicidade, responsável por regular nosso bem-
estar em geral, incluindo humor e apetite.

O triptofano também é precursor da melatonina, sabia? Em outras palavras,

essa substância pode te ajudar a pegar no sono e a dormir como um carneiro.

Zinco
Apesar de o nosso corpo não produzir esse mineral, a ciência traz cada vez
mais insumos sobre o papel do zinco na regulação do sono.

Em 2009, por exemplo, um estudo populacional

com 890 residentes saudáveis de Jinan, na China,
encontrou maiores níveis de zinco nos adultos que
dormem uma quantidade normal de 7 a 9 horas
por noite, quando comparados com aqueles que
dormem menos ou mais que esse período.

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 GABA
Também conhecido como ácido gama-aminobutírico, o GABA é um
neurotransmissor que desacelera a atividade cerebral.

A substância, portanto, é útil para regular o sistema nervoso em situações

estressantes, induzindo ao sono e relaxamento.

Vitamina B3
Ela, que também pode ser chamada de niacina, é a duplinha inseparável do
triptofano. Junto a ele, a vitamina B3 ajuda na produção da serotonina, o
neurotransmissor importante para o processo do sono.

Vitamina B6
Essa é uma outra importante aliada da cadeia de produção da serotonina,
uma vez que também ajuda na conversão do triptofano para o hormônio da
felicidade. Se precisa relaxar, é só chamá-la!

Vitaminas B9 e B12
Ambas participam do que chamamos de “cascata” de produção da melatonina.
Quando estão presentes no organismo, o corpo transforma mais homocisteína
em metionina que, por sua vez, forma mais S-adenosilmetionina (SAM).

Parece uma coisa muito complicada, mas, na prática, o efeito desse mecanismo
complexo é contribuir, então, para a produção de bons níveis de melatonina,
que regula o sono.

Magnésio
Por último, mas não menos importante, o magnésio é um
verdadeiro relaxante natural, como falamos nos capítulos
anteriores. Sua presença nas suplementações para o sono
é importante para melhorar a qualidade das suas noites.

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25
 Prepare o ambiente para dormir

Criar novos hábitos - e, mais do que isso, manter sua constância - vão te
ajudar a manter uma boa rotina de sono.

Neste penúltimo capítulo, quero entregar o caminho das pedras (ou melhor,
do seu quarto) para um ambiente sereno e acolhedor o suficiente para o sono
bater à porta.

Só vá para o quarto na hora de dormir

Deixe para trabalhar e resolver burocracias em outro ambiente. O quarto,
como já comentei por aqui, deve ser encarado como seu intocável santuário
do sono. Foi feito para dormir, e só.

Associar esse ambiente com outras atividades “maçantes” do dia a dia, que
demandam energia, pode confundir a mente e dificultar o relaxamento do
corpo, atrasando a chegada do sono.

Apague todas as luzes

Quanto mais escuro o quarto, melhor. Assim, não há dificuldades na produção
de melatonina no organismo. Também procure se certificar de que quaisquer
possíveis ruídos, os barulhos vindos de fora, estejam controlados.

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Fique longe de aparelhos eletrônicos
Não só a luz azul é prejudicial para afastar o adormecimento como também
as cargas eletromagnéticas que os aparelhos ligados podem emitir, inibindo
a produção e liberação de melatonina.

Por isso, verifique a quantidade de engenhocas que estão ligadas enquanto

você está no quarto e desligue as desnecessárias para aquele momento
sempre que possível.

Faça exercícios respiratórios

Você já ouviu falar na técnica de respiração 4-7-8? O método, inspirado na
yoga, veio do doutor e guru Andrew Weil, e funciona como um verdadeiro
calmante para o nosso corpo.

O passo a passo é o seguinte:

1. Posicione a língua para tocar o céu da boca, atrás dos dentes. Você deve
manter essa posição durante todo o exercício.

2. Expire pela boca e deixe o ar sair completamente. O som deve ser algo
como “oooosh”.

3. Feche a boca e inspire devagar pelo nariz, contando até o número 4.

4. Segure o ar e conte até o número 7.

5. Solte todo o ar pela boca contando até o número 8. Esse mesmo “oooosh”
do segundo passo deve aparecer.

6. Terminado esse ciclo, você pode repeti-lo mais três vezes.

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 Invista em aromas que relaxam
A aromaterapia é um universo vasto que vale a pena explorar. É fascinante o
poder que os aromas têm para nos despertar as mais diversas sensações…

Quando o assunto é sono, a lavanda ocupa o primeiro lugar no ranking dos

cheirinhos calmantes que diminuem a agitação e os sintomas de ansiedade,
quebrando a tensão corporal.

Para aproveitar seus incríveis benefícios, vale a pena ter um difusor/umidificador

de ar em casa, para pingar algumas gotinhas de óleo essencial de lavanda
antes de dormir.

Estudos relatam, inclusive, que inalar esse óleo por três minutos é o suficiente
para diminuir a ansiedade e até melhorar nosso humor.

Se preferir, você pode pingar algumas gotas no pulso ou nas palmas das mãos
e inalar profundamente sempre que for se deitar.

E mais…

• Tome um banho morno antes de se deitar;

• Por conta da luz emitida, não leia em e-readers, tablets e celular antes de
dormir;

• Substitua seu colchão e travesseiro sempre que estiverem desconfortáveis

e desgastados;

• Corte o cigarro: a nicotina é uma substância estimulante que aumenta a

pressão arterial, acelera o ritmo cardíaco e estimula a atividade de ondas
cerebrais que mantêm a vigília;

• Evite fazer uma grande refeição de duas a três horas antes de dormir. O
estômago muito cheio pode ser perturbador e comprometer sua noite de
sono.

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A importância do diagnóstico

Tudo isso que conversamos hoje é um bom começo para você mudar a rota,
abandonar hábitos prejudiciais e renovar sua relação com o sono.

Mas sempre enfatizo a importância do acompanhamento médico para investigar

o que pode estar por trás dos distúrbios do sono e tratá-los da forma mais
assertiva possível.

Para a apneia do sono, por exemplo, talvez seja necessário o uso de um aparelho
de apoio. Se o caso for sobrepeso, um programa de emagrecimento pode ser
prescrito. Mas, caso a ansiedade seja a ladra das suas noites de sono, sessões
de terapia cognitivo-comportamental ajudam a virar esse jogo.

Como você pode ver, são muitos os possíveis desdobramentos que precisam
ser avaliados com todo o cuidado, para que a sua história tenha o final mais
feliz (e sonolento) de todos.

Agora, vou apagar a luz e me despedir por aqui.

Espero que essas dicas sejam úteis e que você não precise mais aguardar os
500 carneirinhos pularem a cerca da sua mente para pegar no sono.

Boa noite!

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 Referências bibliográficas

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em: http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/why-do-we-sleep.

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