Compreenda a sua ansiedade:

Quando tenho ansiedade?

 
2. Acompanhe os seus progressos:

Para este registo, que poderá ir alterando de acordo com o progresso, use os seguintes passos:

1. Pense de como gostaria de estar a agir perante as dificuldades a curto médio-prazo e coloque uma data para
essa meta;
2. Trace objetivos claros e específicos;
1. Objetivos possíveis de medir/quantificar;
2. Objetivos realistas e que pode alcançar;
3. Objetivos com relevância para si e para a sua vida;
4. Para cada objetivo defina datas para o atingir.
3. Vá anotando os progressos, de forma periódica e contínua.
Registe o nome de pessoas que o podem ajudar com o seu progresso.

 
3. Mimar-se vai ajudar a atingir os seus objetivos:

Apesar do stress e da ansiedade, se conseguir cuidar mais de si, o sucesso será maior. Siga alguns conselhos:
4. Desbloquear quando tiver obstáculos:

Bloquear é normal, natural e vai acontecer. Pode sentir que voltou atrás ou está bloqueado(a), para ultrapassar
isso siga as seguintes dicas:

 
5. Analise se as suas crenças estão a ajudar ou a prejudicar:

6. Conheça os comportamentos de segurança que aumentam a ansiedade:

Perante o stress e a ansiedade, é natural que se sinta tentado(a) a ter um comportamento de evitamento ou de
segurança. Se por um lado é uma reação normal por outro é o que promove e reforça o ciclo vicioso da ansiedade.
Permite uma escapatória e um alívio momentâneo, mas também passageiro que a longo prazo permite a
manutenção da preocupação, pois ela não é entendida, explorada, compreendida, aceite ou tratada.

Conheça qual ou quais os comportamentos negativos que mais usa

 

7. Aprender a respirar lenta e suavemente:

Com a ansiedade a respiração é uma hiperventilação, é rápida e superficial (ao nível dos pulmões e peito). Não é
um perigo, mas com o tempo provoca cansaço e nervosismo.

A respiração lenta e suave, pode provocar leves tonturas, sem perigo, relaxa muito, e tem a capacidade de reduzir
a ansiedade e o stress. A respiração é feita enchendo devagar e totalmente quer os pulmões quer o estômago.
Deve ser feita como hábito diário, cerca de 10 minutos e duas vezes ao dia.
Pode ajudar a efetuar melhor o exercício se colocar uma mão no peito e outra na barriga. Ao inspirar pelo nariz,
sinta a mão sobre o estômago a subir e a barriga a expandir-se. Conte até três e expire pela boca, soltando todo o
ar. Conte até três ao inspirar, trave até três e expire até quatro. Pode ir aumentando os segundos com a prática.

Nota: A respiração não deve ser usada como comportamento de evitar um ataque de pânico ou sensações
corporais ou catástrofes, pois será considerado um comportamento de segurança. Perante uma situação dessas, é
importante experienciar a situação e sensação para perceber que são medos infundados. Deve-se seguir assim,
mesmo que seja assustador, pois não passam de sensações corporais que vão passar.
 

8. Em Hipnose – Desafio: Qual é a sua história?

As metáforas existem antes das palavras verbais, quando os homens primitivos, mesmo sem palavras se
expressavam através de gravuras, símbolo e desenhos metafóricos da sua realidade. Em termos de psicoterapia as
metáforas são muito importantes, elas permitem quando não se encontram palavras transmitir uma imagem da
realidade. Já Freud indicava que “pensar por imagens está mais próximo do inconsciente do que pensar por
palavras” (Freud, 1923 cit in Bauer, 2002). O inconsciente devido à censura, se revela através de símbolos e
metáforas, que ocultam as causas por detrás dos fatos. Por exemplo, o corpo muitas vezes pode falar
metaforicamente de um sentimento que em palavras não se expressa, como é o caso das úlceras gástricas devido
ao stress (Bauer, 2002). As metáforas têm ainda a capacidade de atingir as nossas emoções. Desta forma, elas
fazem a ponte na comunicação entre inconsciente, linguagem e consciente.

Desafio
Leia as histórias seguintes (ABC) com as quais se pode identificar e é-lhe lançado o desafio para que construa a sua
própria metáfora. Para este desafio, precisa apenas de responder às duas questões seguintes:

1. Pense num momento no passado ou de alguém que conhece. Que momento, é o que mais se assemelha à sua
dificuldade atual?
2. Quais foram as dificuldades que encontrou e quais foram os recursos de superação que encontrou?
 

9. Em Hipnose – História A:

 
O desafio do lenhador
“Um jovem com grande habilidade e rapidez no corte de lenha, procurou um mestre, o melhor cortador de lenha
da região e pediu para ser aceito como seu discípulo a fim de aperfeiçoar seus conhecimentos. O mestre
concordou e passou a ensiná-lo. Não se passou muito tempo e o discípulo julgou ser muito melhor que o mestre,
desafiando-o para uma competição em público.

Tendo o mestre aceito o desafio, tudo foi marcado, preparado e teve início a competição. O jovem trabalhava no
corte da lenha sem parar, e, de vez em quando, olhava para conferir como estava o trabalho do mestre.

Para grande surpresa do jovem, o mestre encontrava-se muitas vezes sentado, tendo isto ocorrido durante toda a
competição. E isto fortaleceu ainda mais a determinação do jovem, que continuou a cortar a lenha e a pensar

– Coitado, o mestre realmente está muito velho…

Ao término da competição foram medir os resultados, e o mestre havia cortado mais lenha que o discípulo. O
jovem indignado disse:
– Não consigo entender, não parei de cortar lenha o dia todo, com toda minha energia, e cada vez que eu olhava o
senhor estava descansando!

O mestre respondeu:

– Não meu jovem, eu não apenas descansava. Eu amolava o meu machado. Você, por estar tão empolgado em
cortar mais lenha, se esqueceu desse pequeno detalhe. Afiar seu próprio machado! E por isso, sua produtividade
caiu e você perdeu!”

Fonte: Site: http://www.portalcmc.com.br/cortar-lenha/ (autor desconhecido)

10. Em Hipnose – História B:

 
Uma rosa e os seus espinhos
“Um homem plantou uma rosa e começou a cuida-la com muita atenção.

Antes que desabrochasse, ele examinou-a e viu o botão que em breve desabrocharia, mas notou espinhos sobre o
talo e pensou, “Como pode uma flor tão bela vir de uma planta rodeada de espinhos tão afiados?”

Entristecido por este pensamento, recusou-se a regar a rosa e antes mesmo de estar pronta para desabrochar a
rosa morreu.”

Fonte: Site: http://www.portalcmc.com.br/ a-rosa/ (autor: Esopo)

11. Em Hipnose – História C:

 
Sorte e Riqueza
“Um filósofo passeava por um bosque com o seu discípulo. O tema da conversa, naquela tarde, era sobre os
encontros com que deparamos na nossa vida. Ensinava o filósofo que um encontro é sempre uma surpresa que nos
mostra o novo, e o encanto das coisas que não conhecemos; dos caminhos que podemos descobrir.
Um encontro é sempre uma oportunidade para aprender, para crescer e para ensinar.
Num determinado momento, passavam em frente de um portal de aparência miserável, que contrastava com uma
propriedade bem situada num parque de rara beleza.
“Olha este lugar, comentou o discípulo: é mesmo como o mestre diz: muita gente está no paraíso, sem se dar
conta disso. Num belo sítio como este, vive-se miseravelmente.”
Mas o mestre explicou: “não podemos julgar à primeira vista: precisamos verificar as causas, pois só entendemos o
mundo quando entendemos as causas que o fazem mover”.
Bateram à porta e foram recebidos pelos moradores do casebre: um casal e três filhos, com as roupas sujas e
rotas.
“Vocês vivem aqui no meio da floresta, não há nenhum comércio por aqui perto”, – disse o mestre ao pai da
família. “Como é que vocês conseguem viver?”
‘meu amigo, respondeu o homem, – nós temos uma vaquinha, que nos dá uns litros de leite todos os dias.
Vendemos uma parte do leite e compramos o que é necessário na cidade vizinha. Com uma outra parte fazemos
queijo e manteiga para comermos. E assim vamos vivendo e Deus é servido.”
O filósofo agradeceu a hospitalidade e a informação e os dois prosseguiram a sua viagem. Um pouco mais adiante,
passaram ao lado de um poço. Diz o filósofo ao aluno:
“Vai procurar a vaca daquele senhor e jogue-a no poço.”
“Como assim, se ele só tem aquela vaca para a sua sobrevivência?”
Mas o filósofo não deu resposta e o aluno lá foi procurar a vaca e jogou-a no poço.
O discípulo nunca mais esqueceu aquela cena. Passados muitos anos, quando já era um empresário de sucesso, o
discípulo decidiu voltar ao mesmo lugar, confessar àquela família o que tinha feito, pedir-lhe perdão e ajudá-la
financeiramente.
Mas qual não foi seu espanto ao ver aquele lugar transformado numa bela quinta, com árvores floridas, carro na
garagem e algumas crianças brincando no jardim. O homem ficou ainda mais desesperado pensando que aquela
humilde família tinha sido obrigada a vender a propriedade para sobreviver. Apressou o passo e foi recebido por
um caseiro muito simpático.
“Para onde foi a família que aqui vivia há uns quinze anos?”
“Continua aqui, são eles os donos da quinta”, foi a resposta.
Surpreendido, quis falar com o proprietário. Este logo o reconheceu e perguntou-lhe como estava o filósofo. Mas o
discípulo estava ansioso por saber como é que ele tinha conseguido melhorar a quinta e mudar tudo.
“Bem, disse ele – nós tínhamos uma vaca com que nos sustentávamos. Acontece, porém, que ela caiu no poço e
morreu. Então para manter a família, tive que plantar uma horta com legumes. As plantas levavam tempo para
crescer e vi-me obrigado a cortar madeira para vender. Ao fazê-lo tive que replantar as plantas e precisei comprar
sementes. Ao comprá-las, lembrei-me da roupa dos meus filhos e pensei que pudesse cultivar algodão. Passei um
ano difícil; mas, quando a ceifa chegou, eu já estava vendendo legumes, algodão e ervas aromáticas. Nunca me
tinha dado conta do potencial que tinha aqui. Foi uma sorte danada aquela vaca ter morrido!”
Fonte: Site: http://www.portalcmc.com.br/ ousar-para-mudar/ (Extraído do livro “Códigos da Vida” de Legrand
Editora: Soler Editora)
12. Em Hipnose – Aprenda a fazer a Auto-Hipnose:

Faça você próprio(a) o seu guião de auto-hipnose. Poder alterar o seu estado de consciência sempre que desejar
ou perante uma situação urgente, sem precisar de outra pessoa ao seu lado, é fascinante. Entre várias utilidades,
poderá usar a auto-hipnose, para melhorar a autoestima, melhorar a sua autoconfiança, ajudá-lo(a) a dormir
melhor, a se concentrar melhor, a alimentar-se melhor, a diminuir hábitos não saudáveis, a controlar a dor e
reduzir a ansiedade do dia-a-dia (Streeter, 2004). Mas o poder da auto-hipnose pode ir mais longe. Austin (2016)
refere que no passado, projetou um documentário – The face of Cancer (O rosto do cancro) no Festival de Cannes,
que evidenciou o poder da auto-hipnose, em doenças terminais.

Pelo seu poder e evidência científica, também você próprio(a), pode beneficiar desta poderosa ferramenta e
começar a criar o seu próprio guião.

DICAS:
1. Use uma linguagem clara, simples, positiva, de motivação e de superação;
1. Evite palavras ou frases negativas e sem esperança;
2. Seja muito imaginativo(a) e claro(a) nos pormenores;
1. Conte histórias, reais ou imaginárias, de aprendizagem, sabedoria e sucesso. A mente inconsciente absorve
melhor histórias e metáforas.
2. Use citações de pessoas conhecidas que podem servir-lhe de motivação e sugestão;
3. Repita as palavras chaves e frases importantes;
4. Faça pausas entre as palavras e leia lentamente. Desta forma as palavras e a sua entoação vão aprofundar mais
o seu estado de transe ou de auto-hipnose.
5. Repita com frequência o seu guião e acredite que pode mudar-se de dentro para fora.
Escreva um guião simples e leia-o. Se for um guião longo, grave-o para mais tarde ouvir. Pode ser-lhe útil usar um
alarme, indicando que está no momento ideal para começar a despertar ao momento presente.

Deixe-se absorver durante a prática da auto-hipnose e inicie sempre num local agradável, cómodo e que lhe
permita relaxar. Respire profundamente várias vezes, até começar a visualizar e imaginar tudo aquilo que vai
acontecer consigo. Quando terminar, comece lentamente, a despertar, pode contar de um para cinco. Um…
comece a concentrar-se nos sons, cheiros, luzes e temperatura à sua volta… Dois… sentindo-se profundamente
relaxado(a)… Três… em harmonia. Quatro… pronto(a) para viver em paz e amor. E cinco… pode abrir os olhos,
sentindo-se em alerta e revigorado(a).

Nos exemplos seguintes, pode substituir o texto para a primeira pessoa do singular, de “você” para “EU”.

13. Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose em caso de stress:

“… Coloque-se numa posição confortável … acomode-se de tal maneira que ninguém lhe venha incomodar nos
próximos 15 a 20 minutos … e se dê tempo … todo o tempo do mundo nos próximos minutos … você pode
reorganizar a sua vida para descansar agora …

… É tão bom espreguiçar-se … parar por uns instantes … tomar fôlego … ver como está a sua respiração … libertar-
se para deixar a respiração acontecer em você … Respire … Inspirando e abrindo o seu peito … pense nas coisas
boas que deseja alcançar … expire … solta / mente … pondo para fora o que fica preso aí dentro … deixe-se ficar
quietinho(a) … deixe-se espreguiçar … sintonize com o que você está a experienciando … imagine que você está
experienciando conforto em algum lugar do seu corpo … veja onde você ainda tem alguma tensão … você não tem
que ficar confortável … apenas aprenda a conhecer onde está a sua tensão agora … que partes do seu corpo
traduzem seu stress …

Talvez o coração esteja batendo mais depressa … talvez alguns músculos, como os do estômago ou da cabeça,
estejam tensos … não tenha pressa … sintonize-se com esta tensão … ela vai passando … enquanto você observa
sua respiração … os músculos que já estão mais soltos … talvez você se encontre pensando … não julgue … deixe
que os pensamentos vão e voltem … simplesmente vá notando o que acontece … deixe as coisas acontecerem …
não há necessidade de controlar nada …

Assim, vá notando as mudanças ocorrendo … Respiração mais solta … os barulhos à sua volta, sem perturbá-lo(a)
… O alívio de não ter que fazer nada … poder descansar … o soltar dos músculos … é tão bom ficar assim …
descansado(a) … cabeça … ideias … e você não precisa de se mexer … afinal de contas você merece este descanso
… fique assim por um tempo … aprendendo que, para fazer auto-hipnose, basta fechar os olhos para o lado de
fora … e abrir seus olhos internos …

Conectar-se lá dentro … calma … tempo … tempo de recuperação … silêncio … todo o silêncio necessário para
desfrutar devagar e dar-se o tempo de recuperação nos próximos minutos … silêncio … e você retornará sozinho,
dentro do tempo que desejar e tiver disponível … cheio de energia … de mente arejada … serena / mente bem
disposto(a) …. Siga este roteiro e logo você fará o seu próprio.”

O seguinte exercício de auto-hipnose foi retirado do livro: Hipnose Ericksoniana passo a passo, da autoria da
psiquiatra e psicanalista Sofia M. F. Bauer (2002, p.210-211).

14. Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose para deixar de fumar:

“Você está num transe profundo, profundamente relaxado(a). Quero que pense nos seus desejos. Acerca do seu
desejo de deixar de fumar. Você quer… Deixar de fumar. Você quer sentir-se mais saudável… Você quer viver mais
tempo, sentir-se mais em forma, ser capaz de cheirar e saborear melhor… No passado, fumou quando sentiu
stress ou sob pressão… Sabe que não precisa… Fumar é algo do seu passado, algo que costumava fazer… Quando,
no futuro, sentir stress ou estiver sob pressão vai respirar profundamente cinco vezes… Lentamente e cada vez
que inspirar e expirar vai pensar como se sente saudável, como as coisas cheiram bem… Que bom… Vai ver como
se sente bem, agora que deixou de fumar… Como se sente muito mais saudável, porque você sabe, realmente,
que se sente muito melhor agora, não é verdade, agora que é um ex-fumador?…

E você sabe, não é verdade, como aquelas cinco respirações sabem bem de cada vez, de cada vez que se sente sob
pressão, como se sente saudável?… Sabe que alguns dos seus amigos fumam… Mas isso é problema deles, não o
seu, não é?… Não se importa que eles fumem, mas você próprio não sente qualquer vontade de o fazer… Isso é
bom, sente-se melhor, não é? Sabendo que agora tem controlo sobre si próprio(a)…

Como é bom agora que realizou o seu desejo de deixar de fumar… Como já se sente muito melhor… E como, a
cada dia que passa como ex-fumador, você se sente melhor… Mais saudável, mais em controlo? Parece estranho,
não é, que os seus amigos fumem? Mas isso não o preocupa… Você sabe que é um ex-fumador… Isso fá-lo sentir-
se bem, não é verdade? Quero dizer, você agora tem o controlo… E sente-se saudável… Melhor, mais saudável…

Agora pode realizar o despertar.”

Fonte: Streeter (2004, p.140)

15. Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose para diminuir a ansiedade durante os exames:

“Bom. Você agora está profundamente relaxado(a). Sente-se bem, sente-se confiante … Eu quero que imagine que
está a ir para o seu exame amanhã; sente-se confiante … Imagine-se a sentar-se à sua secretária, poisar os lápis e
as canetas, é isso … Imagine-se com um sorriso tranquilo na cara, porque você sabe, não sabe, que estudou
muito? Você sabe a matéria …

Imagine também o papel na sua frente, e ao mesmo tempo que lhe pega, de forma confiante, para o ler, uma
sensação de calma imensa inunda-o(a) … Sente-se completamente relaxado(a) … A sua mente está alerta, pronta
para as questões … Sabe o que tem a fazer … E quando começa o exame, quando é dado o sinal, imagine-se ali
sentado(a), capaz de recordar de tudo o que necessita daqueles livros, daqueles apontamentos …. Bom …. Sente-
se confiante e calmo(a), porque você sabe, não sabe, que estudou muito? Você sabe as respostas; elas vêm-lhe à
memória, naturalmente, não é? …. A sua mente está calma e alerta e focada no exame, não é?

E você sabe que o seu inconsciente, a sua mente, vai ser capaz de se lembrar da informação que precisa, não é,
para o seu exame, que vai ser capaz de a escrever? … E à medida que avança no teste, vai ser capaz, não é
verdade, de responder a cada questão que tiver de responder? Voçê sabe que está tudo na sua mente, que se
pode recordar…. E que, quando tiver acabado o exame, vai sentir-se tranquilamente relaxado(a) e calmo(a)… Você
sabe, não é verdade, que terá feito o seu melhor, que terá respondido a todas as questões que tinha de
responder, tão bem quanto lhe é possível?… Vai continuar a sentir-se relaxado(a) e calmo(a) … É uma boa
sensação, não é verdade?

Agora pode realizar o despertar.”

Fonte: Streeter (2004, p.141)

16. Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose para ajudar a dormir:

“É bom, é agradável, sentir-se relaxado(a), não é?… E quando você estiver na cama, esta noite, pode aperceber-se
de como é relaxante. E depois, porque se está a sentir mais relaxado(a), pode notar que quando se sente
profundamente relaxado(a), se vai sentir com sono… Que as suas pálpebras se tornam mais e mais pesadas, a sua
respiração – consegue ouvi-la? – está a ficar mais e mais profunda…. E você pode estar consciente que enquanto
se sente relaxado(a), na cama, se está a sentir com mais sono e está a adormecer, suavemente… E depois você vai
dormir profundamente, calmamente e em paz, até à sua hora normal de acordar…

Acordando só se necessitar, em sono profundo, e quando acordar, normalmente, vai notar como se sente
revigorado(a), relaxado(a)… E pode estar consciente de se sentir revigorado(a) depois de ter dormido
profundamente e em paz… Porque afinal é bom, não é, ir para a cama, sentir-se relaxado(a), calmo(a) e
adormecer, normalmente… Sabendo talvez que cada vez que vai para a cama para dormir pode sentir um
relaxamento profundo e adormecer profundamente, e ficar pacificamente, acordado(a) apenas se precisar, até à
sua hora normal de acordar?… E, quando acordar, pode bem pensar como se sente revigorado(a) e calmo(a),
porque dormiu tão bem… E é bom, sentir-se relaxado(a), adormecer, acordando revigorado…”

Fonte: Streeter (2004, p.141)

17. Em Hipnose – O meu guião para a minha auto-hipnose:

Vá para o seu local seguro e sinta-se confortável. Pense na sua vida, no seu corpo, no seu estado psico-emocional
e retire uma coisa que gostaria de ver mudada em si. Que deseja há muito tempo e não consegue…. Pense… qual é
o objetivo que precisa de mudar agora.

18. Ser Mindful no dia-a-dia

Ser mindful ou praticar mindfulness, significa que consegue abrandar o ritmo stressado com que está a viver neste
momento. Significa que vai diminuir o stress e a ansiedade com que vive. Significa que ficará mais concentrado(a),
atento(a) e consciente no momento do aqui e do Agora. Pensando, vendo, ouvindo e sentindo o que se passa em
Si e à sua volta neste momento.
Crie um espaço só seu em sua casa. O seu espaço seguro, onde pode estar a relaxar, meditar, ou simplesmente
desfrutar dele. Se for possível tenha algo onde se possa sentar ou deitar confortavelmente e uma manta que o(a)
possa aconchegar. Deixe um papel na porta a pedir que não o(a) incomodem nesse momento.

NOTA:
É normal, que se possa distrair com outros pensamentos. Se durante os exercícios, tiver pensamentos, emoções
ou sensações que lhe faça desfocar-se do momento presente, volte, logo que possível, a sua atenção, para o
momento presente e para o exercício.

DICA:
Embora simples, estes exercícios requerem, decisão, esforço e persistência. Com o tempo, vai desejar fazê-lo mais
vezes! Pode começar pelo mínimo tempo possível que deseje!

Fique mais calmo, mais relaxado, mais concentrado e criativo(a).

Os exercícios seguintes são retirados do livro: Mindfulness O Diário, da psicoterapeuta Corinne Sweet.

19. Ser mindful enquanto toma banho:

 

“Um início minful pode ajudá-lo(a) a preparar-se para o dia atarefado que o(a) espera. De manhã, reserve mais
tempo para se arranjar.

Debaixo do duche, permita-se sentir a água no seu corpo.

Deixe o calor despertar-lhe os músculos e imagine que as suas preocupações são arrastadas pela água.  Aspire o
aroma do gel de banho e deixe o seu perfume revigora-lo(a). Rapidamente mude a temperatura da água para fria
e deixe a sua pele sentir formigueiro.

Quando terminar o duche, desfrute do contacto da toalha seca com a pele molhada. Esteja consciente de como se
sente limpo(a) e refrescado(a).

Reserve tempo para tomar o pequeno-almoço lentamente, sem televisão, rádio ou e-mail. Mesmo que seja
apenas fruta ou torrada, saboreie pelo menos uma parte. Sinta a textura e o sabor na boca. Antes de sair de casa,
verifique se tem o que precisa. Tente não se apressar. Sorria para Si. Saia e encaminhe-se para o trabalho,
pronto(a) para enfrentar o dia.
20. Ser mindful para com os pensamentos que não o(a) deixam dormir:

“Marque 20 minutos no seu cronómetro. Sente-se confortavelmente numa cadeira de espaldar alto ou deite-se.
Visualize os seus problemas a saltitar à sua volta como pipocas, bolas de borracha ou macacos a voar de árvore em
árvore. Observe o frenesim dos seus pensamentos e veja-os rodopiar. Concentre-se na respiração, pensando
<subir> quando inspira e <descer> quando expira.

Volte aos seus pensamentos: avalie se retrocederam um pouco. Se mantêm a correria, volte à respiração.
Continue a respirar, inspire e expire, e pontualmente observe os seus pensamentos, verificando que se vão
afastando cada vez mais. Observe se sente algum desconforto no corpo e inspire para o aliviar.

Quando o tempo terminar, mantenha-se imóvel por um momento e deixe a sua consciência voltar lentamente.
Reconheça onde está e que tem as costas apoiadas. Está tudo bem.” 

21. Ser mindful com as emoções difíceis:

“Marque 20 a 30 minutos. Sente-se confortavelmente numa cadeira de espaldar alto ou deite-se.

Feche os olhos e concentre-se na respiração. Preste atenção à forma como sente os membros e o plexo solar
(abaixo das costelas): esteja atento às zonas de desconforto e concentre a respiração nelas. Continue a respirar
regularmente e deixe a mente estabilizar-se.

Permita que um pensamento difícil, tal como o de ressentimento ou perda, ressurja. Permita que o pensamento
exista por um momento, a seguir solte-o, imaginando-o como uma borboleta que esvoaça para longe. Reconduza
a sua atenção plena para a respiração. Inspire e expire profundamente.

Se o tal pensamento difícil continua na sua mente, volte a ele e repita o passo de soltá-lo como uma borboleta.
Continue até o pensamento voar livremente.

Volte a concentrar a atenção no centro da testa e respire até o cronómetro se desligar.”

 
23. Ser mindful acalmando-se perante situações stressantes:

“Descubra um local calmo e silencioso, onde possa estar confortável durante 5 minutos. Sente-se e feche os olhos.
Inspire e expire profundamente. Atente no ponto em que a tensão se reflete no seu corpo – borboletas no
estômago, dentes cerrados, rigidez no pescoço, joelhos a tremer, palpitações. Inspire e expire profundamente,
cinco vezes. Faça com que cada inspiração e expiração seja mais profunda do que a anterior.

Contraia os ombros, levante-os até às orelhas e depois deixe-os descair. Repita três vezes. Respire. Tenha
consciência plena do seu maxilar, das mãos e dos pés bem assentes no chão.

Abra bem a boca, como um gato a bocejar, e depois descontraia-a. Boceje se puder – é um grande alívio de
tensão. Inspire e expire.

Abra os olhos. Sorria.

No momento que antecede aquilo que teme, feche os olhos e concentre-se na respiração. Não entre em tagarelice
com ninguém, nem leia para se distrair. Sorria quando enfrentar o desafio e olhe nos olhos.”

24. Ser mindful quando precisa de pedir algo:

“Por um momento fique parado(a) e em silêncio e pondere no que está a querer comunicar. Identifique os seus
sentimentos. Que sensações experimenta no seu corpo? Formigueiros? Tensões? Tenha consciência plena delas.

Liberte a sua mente. Concentre-se na respiração: Inspire e expire profundamente. Cada vez que expira, endireite
as costas e sinta-se mais alto(a). A cada inspiração sinta o peito alargar-se. Sinta-se mais direito(a) e mais sólido(a).
Sinta o chão firme sob os seus pés firmes.

Agora avance e peça o que quer.” 

 
25. Ser mindful com uma pausa no trabalho:

“Encaminhe-se para a casa de banho ou para a cozinha com uma atitude mindful. Endireite as costas, estique-se e
observe como coloca os pés no chão um atrás do outro. Tenha atenção plena à forma como os seus braços
baloiçam e como o seu corpo se sente enquanto caminha.

Ao regressar à sua secretária, espreguice-se – sinta os braços, as pernas, os dedos das mãos e os pés esticarem-se
completamente. Recoste-se na cadeira e rode a cabeça para um lado e depois para o outro.

Olhe para o teto e novamente para baixo. Sinta o pescoço a esticar-se. Sinta-se a ficar mais alto. Feche os olhos e
descanse-os. Exercite o rosto e a boca, abrindo-a muito como se fosse morder uma maça ou cantar.

Abra os olhos.

Endireite-se na cadeira e sinta-se concentrado(a). Lance-se ao trabalho.”

26. Ser mindful numa relação de mal-entendidos:

“Sente-se em qualquer sítio confortável e inspire e expire. Concentre-se na respiração. Sinta o coração e os
pulmões aumentarem a cada inspiração. Sinta-se mais enérgico(a) e mais livre enquanto respira.

Pense compassivamente na outra pessoa. Identifique duas coisas nela que tenha para lhe agradecer. Pondere
alguns sentimentos negativos e deixe-os ficar, mas não se concentre neles. Fique ali no momento, com razões para
estar grato(a). Aceite que o ponto de vista do outro é diferente do seu. Respeite-o.”

27. Ser mindful quando sente culpa:

“Sente-se confortavelmente e inspire e expire regularmente.

Concentre-se na respiração.

Detete no seu corpo os sentimentos <zangados>. Localize-os. Estão na barriga? No fundo das costas? Na parte de
trás da garganta? Identifique a cor, a forma e a textura destes sentimentos. Avance para a sua raiva, mas não adira
a ela. Esteja consciente dela, da sua forma e da localização no seu corpo.

Concentre-se na respiração e torne-a mais profunda.

Deixe a sua raiva <existir>. Reflita nela.

A culpabilização não irá alterar esses sentimentos.Deixe-os existir em si e extinguir-se

28. Ser mindful após uma má noite de sono:

“Não se levante logo. Fique na cama durante cinco minutos. Espreguice-se na forma de uma estrela-do-mar e
movimente os dedos das mãos e dos pés.

Deitado(a) de costas, feche os olhos e tome consciência de como o corpo se sente. Reconheça os pontos que estão
a doer ou que são desconfortáveis. Respire fundo, inspire e expire, pensando <subir> quando inspira e <descer>
quando expira. Repita.

Abra os olhos. Espreguice-se outra vez e depois sente-se direito(a). Olhe em redor. Repare em três coisas de que
gosta no quarto: um objeto, um quadro, uma explosão de cor. Deixe a sua atenção repousar em cada um deles,
por um momento.

Levante-se. Fique de pé com os pés afastados à largura das ancas e estique os braços acima da cabeça, a seguir
baixe-os e sacuda as pernas e braços.

Inspire e expire profundamente. Está pronto(a) para enfrentar o dia.”

30. Ser mindful quando é criticado(a):

“Reserve um momento para se afastar mentalmente da situação. Respire. Enquanto inspira, tenha consciência
plena do momento presente. Tudo está bem.

Imagine as opiniões dos outros, positivas e negativas, a passarem por si a flutuar. Repare que está a respirar
segura e confortavelmente e que não está a ser atacado.

Mantenha-se no momento presente. Não pense em acontecimentos que já passaram nem no que virá a seguir.
Uma opinião não o(a) condena e não tem de concordar nem de se defender.

Esteja consciente do seu corpo. Alivie quaisquer músculos tensos. Estique os braços para cima e liberte-se de
qualquer tensão. Deixe entrar as palavras de crítica, oiça-as, mas não reaja. Solte-as.

Ultrapasse este momento incómodo e aceite o fato de que as pessoas têm opiniões diferentes.

Se há alguma coisa a aprender com a crítica, ela surgirá. Continue a inspirar e a expirar até se sentir calmo(a).”

 . Ser mindful perante as exigências parentais, domésticas ou familiares:

“Arranje um sítio para onde pode ir e ficar só e, se possível, feche a porta. Sente-se ou deite-se confortavelmente
e respire fundo, inspire e expire, cinco vezes. Sempre que expira, sopre com os lábios franzidos.

Permita-se sentir irritação ou frustração. Tome consciência de onde ela se localiza no seu corpo – no seu maxilar
contraído, nos ombros curvados ou na boca do estômago. Deixe as suas emoções subirem e observe-as atingirem
o auge. Imagine-se a cavalgar a sua emoção como uma onda do mar. Veja-se de fora. Deixe a emoção levá-lo,
deixe-a subir. Agora deixe-a cair.

Inspire para a emoção, relaxe o maxilar, endireite os ombros e descontraia os músculos do estômago. Sinta-se
mais concentrado cada vez que respira.

Deixe-se ficar com a emoção difícil, sem fazer juízos.

Pense que o sentimento vai passar.”

32. Ser mindful quando recebe más notícias:

“Deite-se confortavelmente ou sente-se numa cadeira de espaldar alto e sólido. Cubra-se com uma manta leve.
Inspire e expire profundamente. Observe a sua respiração a entrar pelo nariz e a sair pela boca.

Sinta a forma como o seu corpo se senta ou se deita, repare onde o corpo está em contato com a cama, com o
chão ou com a cadeira. Reconheça que está seguro e quente. Neste momento, nada pode atingi-lo(a). Continue a
respirar profunda e regularmente.

Dirija a sua atenção para as notícias. Imagine-se a ser braçado(a) e apoiado(a), enquanto recebe a informação,
suavemente. Absorva-a e medite nela. Ela existe e você também.

Diga para consigo: <Está tudo bem.> Repita-o enquanto respira. Mantenha o espírito de aceitação das notícias,
repetindo <Está tudo bem.>, se se sentir devastado(a).

Abra os olhos e permita-se uns minutos de repouso.”

33. Ser mindful perante um desgosto ou perda:

“Lembre-se dos tempos bons e felizes. Lembre-se das coisas de que gostava ou que desejava daquilo que perdeu.
Admita o seu desgosto. Sinta-o.

Desfrute de cada momento da vida enquanto ela ainda está consigo. Dê as mãos, beije, toque, olhe para uma flor,
acaricie um cão, crie recordações, desfrute da luz.Sinta-se grato(a) por aquilo que teve enquanto o teve.”
34. Ser mindful enquanto adormece:

Deitado(a) na cama, ponha as mãos sobre a barriga, com as palmas das mãos para baixo. Feche os olhos e inspire
e expire. Concentre-se na respiração. Deixe a cama suportar o seu peso. Mergulhe nela.

Comprima a parte inferior das costas contra a cama. Descontraia o maxilar e abra bem a boca como se estivesse a
bocejar. Isso faz despertar um verdadeiro bocejo, deixe o emergir.

Dirija a atenção para os dedos dos pés, um a um, a seguir para as plantas dos pés e para os tornozelos, subindo
pela barriga da perna. Vá deslocando a atenção pelo corpo acima: joelhos, ancas, mãos. Sinta-os pesados sobre a
cama.

Continue a subir, fixando a atenção no plexo solar, sob o diafragma. Deixe a respiração chegar aí, várias vezes.
Desloque a atenção mais para cima para a zona do peito e pense nele a alargar e a abrir à medida que o ar entra.
Avance para os braços, sinta-os pesados e descontraídos.

Por fim, leve a sua atenção até ao pescoço, rosto e cabeça. Deixe a boca relaxar. Sinta a cabeça como um grande
peso na almofada e os seus ombros a afundarem-se na cama.

Deslize para o sono.