Higiene do Sono

Higiene do sono é o termo usado para descrever bons hábitos de sono.

Após muita investigação, foram desenvolvidos uma série de regras e dicas
designadas para potenciar um bom sono e há muitas provas que sugerem que
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estas estratégias podem providenciar soluções a longo prazo para dificuldades de
sono.

Há muitos medicamentos usados para tratar insónia, mas estes têm tendência
para serem eficazes apenas a curto prazo. O uso contínuo de medicação para
dormir pode criar dependência e interferir com o desenvolvimento de bons hábitos
de sono independente de medicação, e por isso prolongar as dificuldades em
dormir.
Fale com o seu profissional de saúde sobre o que é mais adequado para si, mas
recomenda-se uma boa higiene do sono como uma parte importante do tratamento
para a insónia, isolada ou juntamente com outras estratégias, como medicação e
terapia cognitiva.

Dicas para higiene do sono

1) Seja regular. Uma das melhores maneiras de treinar o corpo para dormir
bem é deitar-se e levantar-se mais ou menos à mesma hora todos os dias,
mesmo aos fins-de-semana e folgas! Este ritmo regular vai fazê-lo sentir-se
melhor e dar ao seu corpo algo com que trabalhar.
2) Durma quando tiver sono. Apenas tente dormir quando sentir-se cansado
ou com sono, em vez de estar muito tempo acordado na cama.
3) Levante-se e tente outra vez. Se não conseguiu adormecer passados 20
ou mais minutos, levante-se, faça algo aborrecido ou calmo, depois volte
para a cama e tente outra vez. Sente-se calmamente no sofá com as luzes
apagadas (luzes acesas transmitem ao cérebro que está na hora de
acordar), ou leia algo entediante como a lista telefónica. Evite fazer algo que
seja muito estimulante, ou interessante, pois só o irá despertar.
4) Evite cafeína e nicotina. É melhor evitar consumir cafeína (presente no
café, alguns chás, coca-cola, bebidas, chocolate e alguns medicamentos) ou
nicotina (cigarros), pelo menos durante 4-6 horas antes de dormir. Estas
substâncias são estimulantes e interferem com a habilidade de dormir.
5) Evite o álcool. É também recomendado evitar o consumo de álcool durante
4-6 horas antes de dormir. Muitas pessoas acreditam que o álcool é 3

relaxante e que ajuda a dormir, mas na verdade interrompe a qualidade do

sono.
6) A cama é para dormir. Tente não usar a cama para outra coisa exceto
dormir e sexo, para que o seu corpo associe a cama com dormir. Se usar a
cama como um lugar para ver televisão, ler, comer, trabalhar no computador,
pagar contas e outras coisas, o seu corpo não vai aprender esta associação.
7) Nada de sestas. Evite fazer sestas durante o dia, para ter a certeza de que
está cansado à hora de dormir. Se não conseguir passar o dia sem fazer
uma sesta, certifique-se de que esta dura menos de uma hora e é feita antes
das 15h.
8) Rituais de sono. Pode desenvolver os seus próprios rituais de coisas que
relembrem o seu corpo de que está na hora de dormir- algumas pessoas
gostam de fazer alongamentos ou exercícios de respiração relaxantes
durante 15 minutos antes da hora de dormir, ou sentar-se calmamente a
beber uma chávena de chá sem cafeína.
9) Hora do banho. Tomar um banho quente 1-2h antes de ir dormir pode ser
útil, pois aumenta a temperatura corporal, fazendo-o sentir-se sonolento
quando a temperatura do corpo voltar a diminuir. Pesquisas demonstram
que a sonolência está associada com uma diminuição na temperatura
corporal.
10) Não olhar para o relógio. Muitas pessoas que se debatem com
problemas de sono tendem a olhar demasiado para o relógio. Ver as horas
frequentemente durante a noite pode despertá-lo (especialmente se ligar a
luz para o fazer) e reforça pensamentos como “Oh não, é tão tarde, nunca
vou conseguir adormecer” ou “É tão cedo, só consegui dormir durante 5
horas, isto é terrível!”
 11) Use um diário do sono. Isto pode ser uma maneira útil de se
certificar que tem os factos corretos sobre o seu sono, em vez de fazer
suposições. Fazer um diário envolve olhar para o relógio (ponto 10), por isso
é uma boa ideia usá-lo apenas durante 2 semanas para ter uma ideia do que
se passa e dois meses depois de implementar uma boa higiene do sono
para ver como está a progredir. 3

12) Faça exercício. Fazer exercício regular é uma boa maneira de

facilitar um sono saudável, mas tente não fazer exercício extenuante durante
4h antes da hora de se deitar. Caminhadas matinais são uma ótima maneira
de começar o dia a sentir-se revigorado!
13) Coma bem. Uma dieta saudável e equilibrada vai ajudá-lo a dormir
bem, mas os horários também são importantes. Algumas pessoas acham
que ter o estômago vazio na hora de dormir é distrativo, por isso pode ser útil
fazer um lanche leve, mas uma refeição pesada pouco antes de dormir pode
interromper o sono. Algumas pessoas recomendam um copo de leite quente,
que contem triptofano, que age como um indutor de sono natural.
14) O espaço certo. É muito importante que a sua cama e quarto sejam
sossegados e confortáveis para dormir. Um quarto mais frio com roupa de
cama suficiente para mantê-lo quente é o melhor, e certifique-se que tem
cortinas ou uma máscara para os olhos para impedir a entrada de luz de
manhã cedo e tampões para os ouvidos se houver barulho fora do seu
quarto.
15) Mantenha a rotina diária igual. Mesmo que tenha uma má noite de
sono e estiver cansado, é importante que tente manter as atividades do dia
como tinha planeado. Isto é, não evite certas atividades porque está
cansado. Isto pode reforçar a insónia.

Fonte: Sleep hygiene. Centre for Clinical Intervention. www.cci.health.wa.gov.au Acedido a 3 de

Agosto de 2020.
Miguel Andrade – Fisioterapeuta - 2020