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HIGIENE DO SONO

Para nos sentirmos bem e prontos para o dia, precisamos dormir bem. Para algumas
pessoas, são 7 ou 8 horas todas as noites. Para outros, 5 horas são suficientes para se
sentirem prontos para o que quer que o dia possa trazer.

Você dorme bem? Faça este teste rápido para descobrir. Responda com “sim” ou
“não”:

Eu durmo em até 30 minutos depois de ir para a cama.

Passo 85%, ou mais do meu tempo na cama dormindo.

Acordo apenas uma vez a noite, por no máximo 5 minutos.

Se eu acordar durante a noite, volto a dormir em até 20 minutos.

Se você responder “sim” a essas quatro perguntas e se sentir descansado ao acordar,

provavelmente está dormindo bem. Se você respondeu “Não” a alguma ou a todas
essas perguntas, o próximo exercício pode ajudá-lo.

Fatores de higiene do sono

Para dormir bem, precisamos acertar o básico. “Higiene do sono” é o básico de uma
boa noite de sono, e representa as coisas que fazemos durante o dia e na hora de
dormir para nos prepararmos para uma noite de sono tranquila.
O exercício a seguir analisa os “fatores de estilo de vida”, as coisas que fazemos
durante o dia para colocar nossos corpos e mentes na posição certa para dormir bem.
Os fatores que têm o impacto mais marcante em nossa capacidade de dormir bem
incluem cafeína, álcool, nicotina, exposição à luz do dia, quantidade de exercício que
fazemos, tempo de relaxamento, conforto da cama, ruído, luz e temperatura.
O exercício a seguir pode ajudar a identificar e registrar o que você está fazendo agora
e qualquer coisa que precise mudar para melhorar seu padrão de sono consistente e
repousante.

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Fator de Higiene do Sono O que faço agora O que quero mudar

Como você relaxa para dormir? Uma
boa rotina de relaxamento inclui
atividades relaxantes e evita cafeína,
álcool e nicotina.
As telas podem nos manter acordados
– você evita olhar para a tela antes de
dormir?

Você se exercita durante o dia?

O exercício antes de dormir deve ser
evitado, mas o exercício durante o dia
pode nos ajudar a nos sentirmos
descansados e prontos para dormir.
Você recebe a luz do dia pela manhã e
as luzes são reduzidas à noite?
Isso pode ajudar a definir nosso relógio
biológico para saber quando ele deve
estar se preparando para dormir.
Você só dorme quando está cansado?
Isso maximizará a chance de você
dormir e permanecer dormindo.

A cama é melhor mantida para o sono

e a intimidade – há coisas que
acontecem no quarto que podem
acontecer em outro lugar?
Você olha muito o relógio? Prestar
muita atenção a que horas são pode
deixá-lo preocupado e mantê-lo
acordado.
Você está confortável na cama? Uma
cama confortável e um quarto
silencioso, arrumado, escuro e fresco
podem nos ajudar a dormir bem.
Você deita na cama sem sono à noite?
Se você está lutando para dormir ou
voltar a dormir, tente sair da cama até
sentir sono novamente, para que sua
mente conecte sua cama com o sono.

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