PSICOEDUCAÇÃO – HIGIENE DO SONO

· Perguntar aos pacientes como é a rotina de sono e como estão dormindo

ultimamente.

IMPORTÂNCIA DO SONO

· Momento de descanso para o corpo, importante para as funções biológicas, variando

o tempo necessário para cada pessoa.

· Estado em que a consciência diminui espontaneamente e passamos a responder bem

menos aos estímulos externos.

· Dormir bem significa acordar disposto, sentindo-se repousado e com energia

suficiente para passar o dia com produtividade.

INSÔNIA

O que é insônia?

· Apresentar dificuldades repetidas para iniciar (insônia inicial), manter o sono

(insônia de manutenção), despertar precoce (insônia terminal) ou sono não
restaurador. Ou seja, ficar acordado na cama por um longo tempo antes de dormir,
dormir somente por curtos períodos de tempo, ficar acordado na maior parte da noite
e/ou sentir como se não tivesse dormido nada.

· A insônia pode fazer com que a pessoa acorde se sentindo cansada e fique exausta
durante o dia. Ela também pode ter problemas para se concentrar em tarefas; pode
causar depressão, ansiedade e irritação.

· Causas clínicas: doenças físicas (fibromialgia, bruxismo, síndrome das pernas

inquietas, doenças da tireoide, pulmonares, neurológicas, etc) podem causar insônia,
assim como dores, refluxo e menopausa.

· Causas psiquiátricas: a maioria das doenças mentais afeta o sono e de 30% a 80%
dos pacientes psiquiátricos apresentam insônia. Depressão, ansiedade e estresse
comumente causam insônia.

· Substâncias psicoativas podem interferir no padrão normal de sono, como: drogas,

álcool, anticonvulsivantes, bronco dilatadores (usado para asma, enfisema), cafeína,
estrogênio (reposição hormonal), inibidores de MAO e Inibidores seletivos de
serotonina (usados para depressão e demais transtornos mentais), ritalina, hormônio
da tireoide.

· Caso necessário, solicitar ao médico um exame de polissonografia (exame do sono),

que registra as variações que ocorrem no corpo durante o sono e pode revelar se há
alguma alteração que necessite ser tratada.
HIGIENE DO SONO

· Visa educar os hábitos relacionados à saúde e ao comportamento que sejam

benéficos ou prejudiciais ao sono.

Hábitos para melhorar o sono

· Usar o quarto e a cama só para dormir e atividades sexuais (não estudar, trabalhar,
resolver problemas nesse ambiente)

· Hora para dormir e hora para acordar; evitando cochilos durante o dia (cada hora que
se dorme durante o dia diminui uma hora à noite);

· Evitar bebidas estimulantes (café, coca-cola, chocolate, chimarrão) de 04 a 06 horas

antes de dormir, assim como uso de substâncias psicoativas e exercícios físicos.

· Evitar dormir com o estômago cheio ou vazio; não dormir com fome ou sede e não
comer ou beber muito antes de dormir.

Preparando o quarto: usar lençóis e cobertores confortáveis; manter o quarto

ventilado: nem muito frio, nem muito quente; tentar bloquear ruídos e luzes que possam
distraí-lo (luz da TV, celular, música).

A hora de ir para a cama

· Técnicas de relaxamento (respiração diafragmática, relaxamento muscular

progressivo);

· Estabelecer um “ritual” para adormecer, criando um gatilho para o sono: ter hora
para dormir e acordar, tomar banho, beber chá/leite quente, parar de utilizar o celular
e a TV, ler um livro;

· E se não conseguir dormir? Caso não adormecer em 15-30 minutos, não insista.
Levante e dê uma caminhada, leia um livro monótono, ouça uma música relaxante e
só após sentir sono volte para a cama. (Explicar técnica de colocar corpo em situação
desconfortável: quando não conseguimos dormir, geralmente nossa mente está muito
ocupada pensando em diversas coisas e nosso corpo muito relaxado e confortável;
pode-se levantar e sentar em uma cadeira desconfortável, ir para um local sem ar-
condicionado/ventilador ou cobertor, fazendo com que o corpo fique desconfortável,
desfocando dos pensamentos e deixando o sono aparecer.)

· Explicar que, mesmo indo dormir tarde, se o paciente não dormir durante o dia,
depois de dois dias o corpo estará tão cansado que ele terá uma noite de sono
adequada.