HIGIENE DO SONO

A insônia tem uma alta prevalência entre as pessoas e possui um impacto considerável
para a saúde física e psicológica. Ao contrário do que é conhecido, ela pode envolver
tanto dificuldades para adormecer, quanto para permanecer dormindo (de forma
contínua) ou, também, pode envolver o despertar muito precoce. É ideal que um
indivíduo adulto tenha, aproximadamente, cerca de 8h de sono por dia (podendo variar
um pouco mais ou menos).
A higiene do sono é uma das estratégias que você poderá executar para melhorar sua
qualidade do sono e a manejar eventuais problemas com o sono. Para isso, tente siga
estas orientações abaixo.

CHECK-LIST
 Tenha um horário fixo para dormir e acordar (ainda que no final de semana você
possa, por exemplo, dormir algumas horas a mais).
 Evite deitar-se na cama para fazer atividades do dia a dia (não a utilize para
estudar, ler, ver TV, falar ao telefone, comer, etc.).
 Faça exercício físico preferencialmente pela manhã.
 Quando acordar, exponha-se ao sol por, pelo menos, 10 min.
 Evite o uso de eletrônicos na cama.
 Deixe o ambiente o mais adequado e confortável possível, na hora de dormir:
deixe seu quarto sempre escuro (se preciso use cortinas) e silencioso.
Temperaturas mais amenas (com auxílio do ar-condicionado), também são
recomendadas.
 Evite permanecer mais de oito horas na cama.
 6 horas antes de dormir: não faça uso de bebidas e alimentos com cafeína (isso
inclui não somente o café, mas também chocolate e alguns chás – chá verde, chá
preto, chá mate, etc.), refrigerantes e bebidas alcoólicas (o álcool pode parecer
induzir sensação de relaxamento e sonolência – dando a impressão de que induz
o sono rapidamente, porém, invariavelmente, o uso de álcool antes de dormir
afetará a qualidade do sono – você terá um sono de má qualidade).
 Evite planejar tarefas para o dia seguinte ou resolver problemas na hora de
dormir, procure relaxar sua mente (distraia-se com atividades relaxantes).
 Se perder o sono não fique rolando na cama de um lado para o outro, levante da
cama e procure fazer algo relaxante.
 Evite fazer uma alimentação pesada antes de deitar (preferencialmente evite se
alimentar 3- 2h antes de dormir).
 Evite medicação sem orientação médica.
 Pratique atividades de relaxamento (ler livros, palavras cruzadas, escutar uma
música tranquila, banho relaxante, respiração profunda).
 Nunca tire cochilos durante o dia.
 Evite a função soneca do despertador (crie um hábito tanto para deitar quanto
para se levantar – quando for a hora: levante-se).
 Tenha um ritual antes de dormir e siga sempre alguma sequência de eventos
(tomar banho, escovar os dentes, ler por 30min e, então, ir para ao quarto deitar).
 Prefira luzes amarelas (quentes) no quarto e no ambiente em que costuma ficar
antes de dormir.
 Evite, tanto quanto for possível, se expor às telas de até 3h antes de dormir (telas
de LED e luzes frias).