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HIGIENIZAÇÃO DO SONO

 Crie uma rotina de deitar sempre no mesmo horário (de preferência

antes das 23:00h) e acordar sempre no mesmo horário independente se
for fim de semana ou de ter tido insônia na noite anterior. Você pode
passar o dia com sono, mas isso vai ajudá-lo a regular seu ciclo
circadiano (ciclo do sono). A ritmicidade é necessária na produção do
hormônio melatonina, fundamental para um sono reparador.
 Evite cochilos durante o dia.
 Durma apenas o tempo necessário para se sentir descansado, se com
8 horas já se sente bem, evite dormir mais do que 8 horas, mesmo que
não tenha compromisso no dia.
 Evite ativação endógena do sistema nervoso simpático. Principais
ativadores são: fome, medo, dor, preocupação, esforço físico, ansiedade
de desempenho no sono (não tentar adormecer, deixar o sono vir
naturalmente).
 Evite ativação exógena do sistema nervoso simpático. Os principais
ativadores são: cafeína, nicotina, exercícios, calor, sons estranhos,
ruídos, luminosidade e eletroeletrônicos.
 Ao deitar-se certifique-se que seu quarto está totalmente escuro, com
temperatura agradável, desligue todos os eletrônicos da tomada,
principalmente celulares próximos ao corpo, pois o eletromagnetismo
afeta a liberação de hormônios da pineal.
 Não faça refeições pesadas perto da hora de dormir, evite consumo de
alimentos e substâncias psicoestimulantes como canela, gengibre,
cafeína, chá verde, chimarrão, chá preto, refrigerante (principalmente
coca cola), chocolate, álcool e tabaco. Evite atividades muito
estimulantes antes de dormir (p.ex. ver filmes de ação, games no
computador).
 Use a cama apenas como lugar para dormir (evite trabalhar ou assistir
televisão na cama). Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento
(p.ex. respiração).
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pauletetempass@uol.com.br

 Consumir ao longo do dia alimentos ricos em TRIPTOFANO, (precursor

natural da serotonina), os principais são: carnes magras, peixes (atum e
salmão), iogurte e leite desnatado, queijo branco, leguminosas, aveia,
linhaça, quinoa, castanhas, nozes, alimentos derivados da soja, banana,
abacaxi, kiwi, abacate.

¨Se você não adormecer em 15 ou 30 minutos, leia um texto ou livro monótono, (NÃO
trabalhe e NÃO estude e nem utilize eletrônicos), depois de 3 dias fazendo este ritual
(e não dormindo durante o dia), o corpo vai estar cansado e você vai ter um boa noite
de sono. ¨

*Triptofano é um aminoácido essencial utilizado pelo cérebro, juntamente com a

vitamina B3, a niacina (ou niacinamida) e o magnésio, para produzir a serotonina, um
neurotransmissor importante nos processos bioquímicos do sono e do humor. Por ser
um aminoácido essencial, nosso corpo não é capaz de produzir o triptofano e é
preciso ingeri-lo por meio da alimentação.

*O termo 'Higiene do Sono' foi criado pelo Psicólogo / pesquisador norte-americano Peter Hauri, em
1977, para auxiliar no tratamento de insônia.

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