DICAS PARA

UMA BOA
HIGIENE DO
SONO

O sono é extremamente reparador

e uma noite mal dormida impacta
diretamente no nosso humor, na
concentração e até mesmo no
desempenho físico.
 A insônia pode aparecer de três
formas: inicial (dificuldade de
pegar no sono), de sustentação
(despertar no meio da noite,
com dificuldade de retornar a
dormir) e a terminal (despertar
precoce, onde não se consegue
retomar o sono).

É extremamente importante
estabelecer uma rotina, que
chamamos de HIGIENE DO SONO.
O objetivo desta rotina é
criar um ambiente favorável
para o sono, eliminando ou
reduzindo aspectos que
podem afetar um adormecer
tranquilo.
 Selecionei algumas dicas para
uma boa higiene do sono, vamos
tentar praticar?

Tente deitar e levantar em

horários regulares;

Reduza o barulho, iluminação

e mantenha a temperatura do
ambiente agradável perto do
horário de se deitar.

Evite deixar o celular/tablet no

quarto, caso você não possa
desligá-lo á noite ou o utiliza
como despertador (o ideal é ter
um despertador), desligue o WI-
FI do dispositivo, isso evita
possíveis notificações de
aplicativos que podem causar o
despertar ou dificultar o
adormecer;
 Selecionei algumas dicas para
uma boa higiene do sono, vamos
tentar praticar?

Tente deitar e levantar em

horários regulares;

Reduza o barulho, iluminação

e mantenha a temperatura do
ambiente agradável perto do
horário de se deitar.

Evite deixar o celular/tablet no

quarto, caso você não possa
desligá-lo á noite ou o utiliza
como despertador (o ideal é ter
um despertador), desligue o WI-
FI do dispositivo, isso evita
possíveis notificações de
aplicativos que podem causar o
despertar ou dificultar o
adormecer;
Se possível, tire da tomada
equipamentos que possuem
pequenas luzes/led, para as
pessoas que tem dificuldade
pra pegar no sono, uma
pequena luz indicando que um
equipamento está ligado, por
exemplo, já é o suficiente pra
ela não conseguir dormir;

Evite cochilos prolongados à

tarde (quando se tem o hábito
de cochilar depois do almoço,
não pode exceder 1 hora);

Busque utilizar o seu quarto

apenas para dormir. Estudar,
ler, trabalhar, comer, ver TV,
usar computador e etc., não
deve ocorrer no quarto;
Tome um banho morno 2 horas
antes de dormir para ajudar a
relaxar;

A prática de exercícios físicos

ajuda bastante, mas estes
devem ocorrer no máximo 6
horas antes do horário de
dormir, pois pode causar o
efeito inverso ao desejado;

Exponha-se ao sol diariamente,

isso ajuda a regular o relógio
biológico. Ao se expor ao sol
pela manhã você sinaliza para
seu corpo que está na hora de
ficar ativo e quando anoitece
seu corpo sabe que é a hora de
descansar;

Evite estimulantes com

cafeína, como café, alguns
chás, chocolate, refrigerantes e
nicotina;
Evite refeições pesadas e
ingestão de líquidos antes de
dormir;

Verifique se seu colchão e

travesseiro estão adequados e
em boas condições;

Evite uso de álcool nas 6 horas

antes de dormir. Especialistas
dizem que embora o álcool
promova inicialmente um
efeito sedativo , ele pode
promover alterações no
segundo sono, à medida que o
efeito passa;

Vá para a cama apenas quando

estiver com sono, enquanto o
sono não vem, procure
atividades relaxantes antes de
deitar. Evite TV, celulares,
games ou computador, isso
pode deixar você mais agitado;
 “Ruminar” pensamentos sobre
conteúdos do seu dia, seu
desempenho, acontecimentos
passados e futuros, pode te
fazer perder o sono. Uma
estratégia para lidar com a
ruminação, é anotar em uma
agenda ou bloco de notas todas
estas preocupações para que
você possa analisar no dia
seguinte.

Será necessário o método de

tentativa e erro para descobrir o
que funciona melhor para você.
Registre seu progresso e o que
considerou mais útil e funcional.
boa noite
OFF