PSICÓLOGA

MARCELA REGINA ESTRELA

CRP 08/30309

DORMINDO
BEM, QUE
MAL TEM?
Neste mini guia apresento dicas
para a sua higiene do sono, para
que você possa colocar em prática
e sentir os efeitos em suas noites!

Com carinho da Psi Estrela!

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MARCELA REGINA ESTRELA
CRP 08/30309

Antes de tudo, deixa eu me

apresentar para você!

Eu sou a psicóloga Marcela, sou formada pela PUCPR e

atualmente pós graduanda em Terapia em Cognitivo
Comportamental pela CBI of Miami.

Atualmente realizo atendimentos clínicos a adultos,

individualmente e também a casais. Trabalho com o
objetivo de levar os assuntos da psicologia para mais
pessoas através das redes sociais, auxilio pessoas na
busca por uma maior qualidade de vida e bem estar
emocional, construindo uma autoestima mais
adequada e relacionamentos mais satisfatórios.

Decidi criar esse mini guia sobre higiene do sono, pois

percebi uma demanda crescente entre meus clientes
sobre dificuldades em ter um sono de qualidade,
assim como percebo muitas pessoas falando sobre
isso nas redes e também em meu dia a dia.

Espero que eu possa te ajudar, vem comigo!

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Qual a importância de um sono

de qualidade?
Dormir bem influencia na sua saúde mental e
física, por isso é tão importante buscar por um
sono de qualidade.
Dormir é uma necessidade básica do seu corpo.
Dormir pouco ou mal pode trazer consequências
como sintomas ansiosos e depressivos, pressão
alta, diabetes etc.

O que é higiene do sono?

A higiene do sono consiste em uma mudança de
hábitos, e na criação de uma rotina, de acordo com as
suas possibilidades, que tem como objetivo melhorar a
qualidade do seu sono.
Alguns hábitos que temos em nosso dia a dia podem
prejudicar as nossas noites de sono, e neste guia eu
vou trazer algumas dicas práticas que podem te
auxiliar nisso.

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DICAS PARA REALIZAR A

HIGIENE DO SONO

1 - Pratique exercícios físicos

durante o dia;
O exercício físico é importante para sua saúde
física e mental, e praticar exercícios
regularmente pode auxiliar para uma maior
qualidade de seu sono.
IMPORTANTE: Realizar exercícios se possível
até as 18h, caso precise praticar no período
noturno, é indicado somente até três horas
antes de dormir.

2 - Diminua as bebidas com

cafeína durante o dia e evite o
consumo após as 16h;
A cafeína pode te manter acordado por um
periodo maior de tempo e pode intensificar
sintomas ansiosos.

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3 - Evite atividades
energizantes próximo ao
horário de dormir;
Tente planejar seu dia para que as
atividades mais energizantes,
sejam feitas antes das 18h.

4 - Utilize sua cama apenas

para dormir;
Eu sei que é tentador ficar na cama
assistindo, trabalhando, mexendo no
celular, ainda mais em dias frios e
chuvosos. Porém é importante que
você utilize a cama apenas para
dormir, para que seu cérebro não à
associe e atividades estressantes e
cansativas por exemplo, e assim ao
se deitar, o seu cérebro também já
compreende mais facilmente que é
momento de dormir!

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5 - Diminua o uso das telas

meia hora antes de deitar;
Pelo menos meia hora antes de se deitar, é
interessante que você evite as telas, isso
vale para filmes, séries, computador, celular
etc.. Pois a luz que os eletrônicos emitem
nos mantém acordados. E em alguns casos,
os filmes podem disparar sintomas
ansiosos.

6 - Evite ingerir alimentos

muito pesados a noite;
Ingerir alimentos muito calóricos pode fazer
com que você se sinta mais agitado, ou com
uma sensação desconfortável em seu corpo,
dificultando o relaxamento na hora de
dormir.

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O quê é importante saber

sobre a higiene do sono?
Neste guia eu apresento algumas dicas que
podem te auxiliar na busca por um sono de
maior qualidade. Porém é importante lembrar
que algumas coisas podem funcionar para você
e outras não, e está tudo bem!

Cada pessoa é uma pessoa, e cada um reage e

se adapta de um jeito. Mas sugiro que você
selecione algumas das sugestões para colocar
em prática no seu dia a dia e perceber como
você se sente.

LEMBRE-SE

Para que a higiene do sono possa ser efetiva, é

importante que você a insira em sua rotina,
então você precisará se dedicar por um tempo
até ver os resultados. Então não desista se não
funcionar na primeira noite, continue
persistindo para a sua qualidade de vida.

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DICAS EXTRAS
Como mencionei anteriormente, busque
criar uma rotina noturna, pois ela é
importante para o seu cérebro perceber que
o dia esta chegando ao fim e você logo logo
irá dormir.

Uma rotina da noite deve ser constituída de

atividades relaxantes, de preferência com
pouca luz.

Atividades que podem fazer parte da

rotina noturna:
- Um banho relaxante;
- Uma leitura com uma luz baixa;
- Meditação;
- Exercícios de respiração;
- Exercícios de relaxamento;
- Ouvir uma música calma;

Entre diversas outras, escolha alguma que

faça sentido para você e que você considere
relaxante. Repita, se possível, todas as
noites as mesmas atividades.

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E para finalizar...
Caso as dificuldades para dormir persistam,
mesmo depois de tentar realizar a higiene
do sono, ou tenha pouca melhora mesmo
depois de um tempo tentando...

BUSQUE AJUDA DE UM PROFISSIONAL!!

A qualidade de nosso sono é um indicativo
muito importante sobre nossa saúde física e
emocional. A ajuda profissional é necessária
em alguns casos. Cuide-se!

Você pode buscar ajuda

de um profissional da
psicologia, psiquiatria ou
até mesmo um clínico
geral. Busque aquele que
está ao seu alcance no
momento!

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A psi agradece por ter se

interessado pelo material...

Espero que possa te auxiliar a melhorar a

qualidade do seu sono de alguma forma.

Com pequenas mudanças é que

alcançamos mudanças maiores. Respeite
seu tempo e seu processo.

Desejo que você sempre consiga cuidar

de você e se olhar com amor.

Com carinho da Psi.

CONTATOS:
Telefone: (41)998723137
Instagram: @psicomarcelaestrela
E-mail: marcelaestrela97@gmail.com