ESCOLHA PELO MENOS 1 EXERCÍCIO DE

AUTOCUIDADO DE CADA CATEGORIA ABAIXO

(EMOCIONAL, FÍSICO, INTELECTUAL E
ESPIRITUAL) E INSIRA NO SEU DIA A DIA.
ESCREVA EXATAMENTE O QUE FARÁ DE
AUTOCUIDADO EM CADA DIA DO SEU
PLANEJAMENTO SEMANAL.

EXEMPLO:
SEGUNDA-FEIRA:
ÀS 06H00- MEDITAÇÃO
ÀS 06H20- LEITURA
ÀS 07H20- ACADEMIA OU CAMINHADA
ÀS 21H DIÁRIO DA GRATIDÃO
ÀS 21H20 ORAÇÃO

ESSE FOI UM EXEMPLO SIMPLES DE COMO INSERIR

TODOS OS TIPOS DE AUTOCUIDADO EM SEU
PLANEJAMENTO DIÁRIO, ESCOLHA AS ATIVIDADES
CONFORME SEUS GOSTOS E PODE VARIAR AO
LONGO DOS DIAS.
 CRIAR NOVOS
HÁBITOS

E-BOOK: SEJA A SUA PRIORIDADE

Rotinas poderosas de autocuidado

para uma mulher de sucesso
Quando um novo hábito surge o cérebro para de
participar totalmente da tomada de decisões; ele
passa a trabalhar no “piloto automático”; ou seja
ele não faz muito esforço para realizar aquela
tarefa e consegue até realizar a tarefa e focar em
outras tarefas ao mesmo tempo.

Porém, caso você assuma o controle de forma

correta os hábitos podem ser ignorados, alterados
ou substituídos.

Fazemos isso por meio de conscientização do

hábito e do GATILHO mental que o dispara; e assim
podemos criar novas rotinas com novos gatilhos
mentais para hábitos diferentes.

Se você está há meses ou anos sem fazer

atividades físicas e já tentou recomeçar sabe o
quanto é difícil adquirir esse novo hábito, não é
mesmo?!

Isso ocorre porque os hábitos antigos nunca são

apagados completamente do cérebro; eles estão
sempre lá..esperando para que um gatilho mental
os traga à tona novamente.

Portanto, nos primeiros dias será extremamente

mais difícil formular uma nova rotina; incluir novos
hábitos como fazer 30 minutos de atividade física,
pois é mais “cômodo” para seu corpo ficar sentado
no sofá assistindo filmes; porém quando você
conscientemente “luta” contra o velho hábito de se
jogar no sofá, e todos os dias vai praticar sua
atividade física, com o passar das semanas vai
ficando mais simples e fácil e seu cérebro terá
adquirido um novo hábito e rotina; mas pra isso
você precisa enfrentar a dificuldade dos primeiros
dias.
No Desafio de hoje você irá escolher um novo
hábito positivo que você deseja desenvolver na sua
rotina. Pode ser qualquer novo hábito; indico
começar com hábitos simples. Listarei alguns
exemplos de hábitos saudáveis que todos nós
devemos desenvolver:

Exercitar-se fisicamente: ao menos 20 minutos de

atividade física diariamente;

Comer bem: ter uma alimentação balanceada e

saudável; evitando doces, frituras, industrializados;
Tempo para descansar: aprenda a fazer pausas na
sua rotina diária;

Praticar meditação: ao menos 10 minutos

diariamente; proporciona paz, leveza, paciência,
foco, autoconhecimento;

Leitura: ao menos 30 minutos diariamente;

fundamental para aumentar seu senso crítico,
criatividade, conhecimentos, habilidades,
vocabulário, concentração;

Durma bem: Oito horas de sono é o indicado para

adultos; o farão sentir-se mais disposto, física e
mentalmente; melhora a memorização, reduz o
cansaço e estresse;

Estabeleça metas diárias: Enquanto os objetivos de

longo prazo nos dão direção na vida, as conquistas
diárias são importantíssimas para a caminhada.
Com metas alcançáveis, você progride sem se
sentir sobrecarregada.
Esses foram alguns exemplos de hábitos positivos
que você pode implementar em sua rotina. Agora,
vou te mostrar passo a passo como criar um novo
hábito a partir de hoje.

Passo 1: Defina claramente o novo hábito que quer

desenvolver

Seja o mais específico possível e honesta com você

mesma. No cenário atual da minha vida
conseguirei manter esse hábito?

Defina também em qual momento do seu dia você

irá executar essa atividade.

Ex: Vou caminhar 30 minutos todos os dias após

minha meditação da manhã, por volta das 07h30.

Ex 2: Vou ficar a manhã toda sem utilizar as redes

sociais para que eu possa ler 1 hora de manhã e
fazer 50 minutos de musculação.

Passo 2: Elimine as distrações

Liste todos os fatores que podem te atrapalhar a

executar esse novo hábito escolhido.

Pense em todos os “gatilhos mentais” que podem

fazer você querer procrastinar esse novo hábito.

Tendo consciência do que pode te atrapalhar você

saberá não cair na tentação.
Ex: Após ter feito minha meditação, decido
navegar nas redes sociais, ver vídeos no youtube,
ver um seriado, e quando percebo já se passou
quase 1 hora e não fiz minha caminhada matinal e
a essa altura já estou desanimada, porque o sol já
está quente.

Nesse cenário você consegue identificar que

utilizar as redes sociais após a meditação poderá
atrapalhar sua caminhada matinal, portanto utilize
um aplicativo que bloqueia o uso das redes sociais
em períodos específicos do dia e não faça outra
coisa senão vestir sua roupa de ginástica e ir
caminhar imediatamente após sua meditação.

Ter foco e disciplina são a chave do sucesso!

Passo 3: Dê recompensas pra você sempre que

fizer essa atividade

Nosso cérebro adora recompensas! Use isso ao seu

favor para ter disciplina para executar diariamente
o novo hábito.

Ex: após a caminhada tomar banho relaxante e

leitura; ou vídeo no Youtube sobre um tema que
você adora; ou assistir um seriado à noite.

Lembre-se que para criar hábitos é preciso repetir

a tarefa diariamente, se possível no mesmo
período do dia; há estudos que dizem que para um
novo hábito se instalar é preciso executá-lo por
pelo menos 21 dias seguidos; após esse período o
hábito já estaria desenvolvido em seu cérebro e já
seria parte da sua rotina e você iria executá-lo de
forma mais natural e com menos esforço.
E-BOOK- SEJA A SUA PRIORIDADE

Rotinas poderosas de autocuidado

para uma mulher de sucesso
ROTINA DE AUTOCUIDADO
EMOCIONAL:

Mantenha um diário e seja totalmente

01 honesto com seus sentimentos;

Reserve um tempo para refletir e

02 reconhecer o que realmente não está
funcionando;

Consulte um terapeuta ou médico quando

03 achar que não pode resolver seus
problemas sozinho;

Aproveite o tempo para estar com um

04 amigo ou parente que realmente o entenda;
ROTINA DE AUTOCUIDADO
EMOCIONAL:

Aceite suas emoções sem julgá-las;

01

Medite ou faça yoga;

02

Ria, assistindo a um filme ou vídeos;

03

Permita-se chorar;
04
ROTINA DE AUTOCUIDADO
EMOCIONAL:

Encontre canais para expressar seus

01 sentimentos: pintar, dançar, escrever;

Escreva uma lista de coisas pelas quais você

02 é grato;

Sente-se para contemplar a natureza.

03
Se você não gosta da solidão, também pode
limpar sua mente das seguintes maneiras:

Conversando com seu melhor amigo sobre

01 coisas triviais – não problemas;

Saindo com o seu parceiro para um lugar

02 calmo e / ou romântico;

Caminhando na praia com seu parceiro ou

03 com alguém cuja companhia lhe agrade;

Se possível, assista ao pôr do sol juntos.

04
E-BOOK- SEJA A SUA PRIORIDADE

Rotinas poderosas de autocuidado

para uma mulher de sucesso
ROTINA DE AUTOCUIDADO
FÍSICO:

O autocuidado físico consiste basicamente em fazer algum

tipo de exercício físico diariamente.

É importante ressaltar que a pratica de atividade física faz

bem para o corpo e para a mente, liberando o estresse e
trazendo sentimentos positivos e um sono restaurador.

No entanto, além de exercícios físicos, também se encaixa

no autocuidado físico o cuidado com o corpo de forma
geral, como a alimentação saudável, o cuidado com a pele,
unhas, cabelos, dormir pelo menos 7 a 8 horas por noite.

No Desafio de hoje você irá escolher pelo menos um dos

exemplos de autocuidado físico que irei listar abaixo e
realizar no dia de hoje.
ROTINA DE AUTOCUIDADO
FÍSICO:
EXEMPLOS DE AUTOCUIDADO FÍSICO:

Caminhe 15 minutos;
01

Se você gosta de música, dance sozinho.

02 Uma aula de aeróbica ou zumba pode
ajudá-lo;

Pratique natação;
03

Faça um spa caseiro (Ex: esfoliação no rosto,

04 hidratação nos cabelos, fazer as unhas,
sobrancelhas, massagem relaxante, etc.)
ROTINA DE AUTOCUIDADO
FÍSICO:
EXEMPLOS DE AUTOCUIDADO FÍSICO:

Tome um banho relaxante ou

01 desintoxicante;

Cozinhe uma refeição nutritiva;

02

Vá para a cama um pouco mais cedo (não

03 durma menos que 7 horas por noite, não é
saudável, respeite seus momentos de
descanso);

04 Fazer yoga ou alongamento.

 ROTINA DE AUTOCUIDADO
FÍSICO:
EXEMPLOS DE AUTOCUIDADO FÍSICO:

Participe de uma aula experimental e

01 aprenda um novo esporte;

Faça uma corrida com o seu cão ou com um

02 amigo;

Apenas dê um passeio no parque.

03 Movimente-se.

Esses são apenas alguns exemplos de autocuidado físico que você

pode implementar em sua rotina.

Lembre-se que você não precisa executar todos esses, basta que
escolha alguns que mais se identificar e vai alternando, cada dia você
pratica algum tipo de autocuidado físico.

Gastará poucos minutos no dia e te trará grandes benefícios.

E-BOOK- SEJA A SUA PRIORIDADE

Rotinas poderosas de autocuidado

para uma mulher de sucesso
O autocuidado intelectual nada mais é do que exercitar nossa mente,
adquirir novos conhecimentos, habilidades intelectuais.

No Desafio de hoje você irá escolher pelo menos um dos exemplos de

autocuidado intelectual que irei listar abaixo e realizar no dia de hoje.

Exemplos de autocuidado intelectual:

A leitura é uma das melhores maneiras de

01 não apenas relaxar, mas de ampliar seus
horizontes, tanto intelectualmente quanto
criativamente;

Aprender um novo idioma é uma maneira

02 altamente eficaz de construir seu intelecto;

Converse sobre coisas com outras pessoas.

03 Ouvir o ponto de vista de outra pessoa sobre
diferentes tópicos pode ampliar sua
mentalidade e sempre aprenderá algo novo;

Mantenha sua mente ativa, fazendo palavras

04 cruzadas ou resolvendo quebra-cabeças;

Faça Cursos, Mentoria, processo de coaching

05 presenciais ou online para adquirir novas
habilidades;
ROTINA DE AUTOCUIDADO
INTELECTUAL:

Esses são apenas alguns exemplos de autocuidado

intelectual que você pode implementar em sua rotina.
Lembre-se que você não precisa executar todos esses,
basta que escolha alguns que mais se identificar e vai
alternando, cada dia você pratica algum tipo de
autocuidado intelectual. Gastará poucos minutos no dia
e te trará grandes benefícios.

Independente do autocuidado intelectual que você

escolheu praticar no desafio de hoje, oriento iniciar o
mais breve possível o hábito da leitura, faça uma lista
com livros de temas que você se interessa, escolha 1
desses livros para iniciar, compre-o e comece a criar o
hábito de ler pelos menos 20 minutos por dia.

A prática da leitura possui inúmeros benefícios para

nossa saúde intelectual: aumenta nosso vocabulário,
instiga nossa imaginação, criatividade, aumentamos
muito nossos conhecimentos sobre o assunto do livro,
trás ideias de como agirmos diferente no dia a dia,
ficamos mais concentrados e focados.
E-BOOK- SEJA A SUA PRIORIDADE

Rotinas poderosas de autocuidado

para uma mulher de sucesso
AUTO CUIDADO ESPIRITUAL:

Primeiramente, é importante ressaltarmos

que praticar a espiritualidade não quer dizer
necessariamente ter uma religião ou ser
obrigado a acreditar em Deus. Você é livre
para escolher no que irá acreditar e se você
quer ter uma religião e praticá-la no dia a
dia. Porém, aqui falamos da forma ampla de
espiritualidade, no cultivo de um
sentimento de paz, equilíbrio, amor próprio
e propósito, não apenas dentro de si, mas
dentro do universo que está ao seu redor.

Encontrar seu próprio entendimento e

prática de espiritualidade pode ser de grande
benefício para sua vida, pois ajuda a obter
perspectiva e conforto, permite que você se
concentre no quadro geral, entenda mais
sobre o sentido das coisas, desconecte-se do
mundo moderno e cultive maior desapego
por bens materiais.

No Desafio de hoje você irá escolher pelo menos

um dos exemplos de autocuidado espiritual que
irei listar abaixo e realizar no dia de hoje.
 EXEMPLOS DE AUTO CUIDADO
ESPIRITUAL:

01 Adote a meditação ao menos 10 minutos

todos os dias;

Faça uma aula de yoga para ajudar a

02 aprimorar seu foco interior e promover uma
melhor conexão entre seu corpo e mente;

Se você acredita em Deus, lei uma

03 passagem bíblica todos os dias ao acordar;
 EXEMPLOS DE AUTO CUIDADO
ESPIRITUAL:

Agradeça à Deus/Universo pelo dom da vida

04 e oportunidades que se abrem para você;

Participe de um serviço social;

05

Passe algum tempo na natureza e reflita

06 sobre a beleza que o cerca;

Se você acredita em Deus, lei uma

07 passagem bíblica todos os dias ao acordar;
 EXEMPLOS DE AUTO CUIDADO
ESPIRITUAL:

Mantenha um diário de gratidão;

08

Diga declarações positivas sobre sua vida, o

09 universo, seus sentimentos;

Faça um passeio com o único objetivo de

10 observar, fotografar coisas que o inspiram.

Pratique a autocompaixão, perdoe-se; sinta-

11 se amado e cuidado por Deus/universo.
EXEMPLOS DE AUTO CUIDADO
ESPIRITUAL:

Esses são apenas alguns exemplos de

autocuidado espiritual que você pode
implementar em sua rotina.

Lembre-se que você não precisa executar

todos esses, basta que escolha alguns que mais
se identificar e vai alternando, cada dia você
pratica algum tipo de autocuidado espiritual.

Gastará poucos minutos no dia e te trará

grandes benefícios.
PRODUTORA:

KAMILLA S. INÁCIO
INSTAGRAM:
@KAMIILA.DESPERTAR_FEMININO

"Imagine uma nova história para sua

vida e acredite nela."
Paulo Coelho