Rotina

Produtiva
sem neura

Psicóloga Jéssika Machado

O3
Hábitos produtivos
para rotina

06
tripé necessario para
rotina

11
Método Pomodoro para
atividades extensas

16
ÍNDICE

Roda da vida
20
Dicas para deixar seu
dia mais produtivo

22
Agenda

24
Desafio
ÍNDICE
O3

HÁBITOS
PRODUTIVOS
PARA
ROTINA
HÁBITOS
PRECISAM DE
TEMPO PARA SE
ESTABELECER
Para que isso ocorra precisamos
ajustar vários elementos e
eliminar alguns "vícios". Como:

Não começar seu dia verificando redes

sociais;

Leia um bom livro;

Pratique exercício físico (qualquer um);

Defina horários para checar redes sociais;

Tenha sempre seu momento de

autocuidado;

Use agenda;

ACREDITE EM VOCÊ!
Não se cobre fazer tudo de uma vez.

SEJA 1%
MELHOR TODOS
OS DIAS E NO
FINAL DO ANO
SERÁ 37X
MELHOR

Os efeitos de seus hábitos se multiplicam a

medida que você os repete.
O6

TRIPÉ
NECESSARIO
PARA
ROTINA
HIDRATAÇÃO

Com certeza você já ouviu isso por

aí, mas calma que não é esse bicho
de sete cabeças.

Seu peso x35

Exemplo: 60 quilos
(60x35=2100), ou seja, tem que
beber 2,1L por dia.

Nem sempre é fácil beber essa

quantidade de água por dia, então
divida pelos 3 turnos.

Exemplo: 700mL de manhã, de

tarde e a noite.

A noite é necessário que termine

bem antes de dormir para que não
interfira no sono.
ALIMENTAÇÃO

O famoso abra menos e descasque

mais. Ter uma alimentação saudável
não significa nunca mais comer
besteiras, mas ela ser uma minoria no
seu dia a dia.

Alimentação composta por frutas,

legumes, verduras, oleaginosas e etc.

A alimentação afeta todo o nosso

corpo físico e a falta de alguns
nutrientes nos deixam com sintomas
depressivos, como falta de B12 e
vitamina D.

Além disso, uma alimentação não

balanceada afeta prejudicando sua
disposição, memória e atenção.
SONO REGULADO
O sono regulado é consequência de
como direcionamos o nosso dia, por
isso vou deixar aqui a higiene do sono
que passo para os meus pacientes.

Luz natural assim que acordar -

quando acordar abra as janelas e
fique pegando sol por, pelo menos,
15 minutos.

Assim que acordar, arrume sua

cama.

Após o almoço, uma soneca de 30

minutos é sempre bem vinda, não
mais que isso para não afetar o
sono a noite.

Não tomar café ou energético

após as 15h - a cafeína tem efeito
por 6h no nosso organismo.
Assim que anoitecer, diminua as
luzes (preferencialmente luz
amarela ou abajur no canto ligado)

Evitar refeições muito gordurosas

a noite.

Depois das 19h diminuir a ingestão

de água.

3h antes de dormir é ideal diminuir

as atividades intelectuais para
diminuir o ritmo cerebral.

Leitura antes de dormir é valida se

não for nada que o prenda,
preferencialmente algo tedioso.
Sem ou com pouquíssimo brilho.
11

MÉTODO
POMODORO
PARA
ATIVIDADES
EXTENSAS
TÉCNICA PARA
AUMENTAR O
FOCO E
PRODUTIVIDADE
Você já conhecia essa técnica? Ela é
muito utilizada para estudo, mas pode
servir para tudo na sua rotina. Ela tem
vários benefícios, como:

Aumenta o foco e a concentração, porque

conseguimos diminuir as interrupções;
Reforça a determinação para alcançar
seus objetivos;
Ajuda na resoluções de problemas
complexos;
Diminui a procrastinação;
Preserva sua energia mental por meio do
pausas obrigatórias;
Utiliza o tempo como um aliado;
Você vai começar a ter mais controle do
seu tempo e quanto gasta para fazer
certas atividades;
 A TÉCNICA

1- Defina a tarefa a ser realizada;

2- Programe o seu cronometro para

25 minutos;

3- Trabalhe na tarefa escolhida;

4- Ao fim do tempo, anote sua

evolução;

5- Pausa de 5 minutos;

6- Aumente a pausa para 30 minutos

após 4 pomodoros;
 25min
30min focados 5min
de pausa de pausa

25min 25min
focados focados

5min 5min
de pausa de pausa
25min
focados
16

RODA
DA VIDA
COMO ANDA
SUA VIDA?
Antes de ajustar sua rotina é
necessário que você saiba como está
sua vida, onde está bom, ruim, o que
quer melhorar e o que pode só manter.

A roda da vida auxilia em você

visualizar sua vida de forma ampla.

É apresentada como um círculo dividido

em segmentos, que representam as
áreas-chave da sua vida.

Cada segmento vem com uma escala de

0 a 10, onde você avalia o seu
desempenho e energia que está
colocando em determinada área no
momento. 0 é a pontuação mais baixa e
10 é a pontuação mais alta. Depois de
avaliar cada segmento, você marca sua
pontuação na roda e conecta os
pontos.
Fonte: blog.bettha.com
Que áreas da sua vida você sente
que merecem mais atenção? Por
que?

O que melhorar nestas áreas

significa pra você?

Que tipo de mudanças você

poderia fazer para melhorar seu
estilo de vida?

Quais obstáculos você precisará

superar para fazer essas
mudanças?
20

DICAS PARA
DEIXAR SEU
DIA MAIS
PRODUTIVO
DICA NÃO É
REGRA!
Espero que o título fique bem claro,
nem tudo pode fazer sentido para
você, pegue e use a informação que
faz sentido para você.

1- Não adie tarefas que podem ser

resolvidas em até 10 minutos;

2- Faça uma lista com as 3 tarefas mais

importantes para o seu dia;

3- Estabeleça horários (ou turnos) para

as tarefas;

4- Faça pausas para comer, se alongar

e relaxar (olha o Pomodoro aí)

5- Se tiver tempo, adiante tarefas (se

estiver cansada, pare);

6- Mantenha suas coisas organizadas;

7- Separe as tarefas por categorias;

22

AGENDA
PARE DE
SOBRECARREGAR
SEU CÉREBRO.
Não importa o seu estilo - sua agenda
pode ser de papel, no computador,
aplicativo de celular, quadros visuais… o
importante é você colocar todas as
suas tarefas, atividades,
compromissos em um único lugar.

Tire toda essa carga mental da sua

cabeça e coloque em um único lugar!

Faça o planejamento de suas

atividades diárias e coloque todas na
sua agenda. Inclua também todas as
suas atividades pessoais de bem-estar
físico e mental, autocuidado,
exercícios, etc. Sim, elas são tão
importantes quanto seus
compromissos externos.

Incluir suas atividades pessoais na sua

agenda vai não só te lembrar de
executá-las, como também vai te
motivar e criar um comprometimento
consigo mesma!
24

DESAFIO
 Dia 1 - Definir o que é
importante

Você certamente faz muitas em coisas

em um dia. Mas dessas coisas todas
que você faz, quais são as
verdadeiramente importantes?

Nesse momento você poderia estar

fazendo alguma dessas muitas de
coisas, mas escolheu estar aqui, lendo
o primeiro desafio. Isso te diz alguma
coisa?

Se você escolheu ler essa mensagem é

porque participar deste desafio está
intimamente ligado a resolução de um
problema: o foco! E este está ligado a
realização ou não dos seus sonhos e
projetos.
Seu primeiro desafio é sentar e listar
tudo o que você faz durante o dia.

Disso tudo o que realmente é

importante pra realização dos seus
sonhos e projetos?

Após listar observe sua lista e reflita

por alguns minutos, quantos itens
você pode tirar dela?

A partir de então, busque sempre

fazer somente o que está na nova
lista
 Dia 2 - Identifique seus
ladrões de tempo

Já parou pra pensar nisso?

Você sabe quais são os seus?
O celular é o maior dos vilões, não é
mesmo?

Seu desafio de hoje é identificar quais

são seus ladrões de tempo e definir um
horário/período específicos para eles.

Você não precisa mudar radicalmente a

sua vida e eliminá-los de vez.

Definir um tempo curto já vai te

ajudar a ter outro estilo de vida.
 Dia 3 - Defina Sua única coisa

Lembra da listagem que você fez no

desafio 1?

Então, lá você definiu o que

verdadeiramente é importante pra
você.

Agora, você precisa subir de nível e

definir dentre todas as atividades que
você tem feito, quais verdadeiramente
são importantes.

Daí é provável que surja ou uma nova

lista, ou uma lista com mais atividades.

É importante que você tenha essa lista

atualizada, pois seu foco e
produtividade dependem dela.
Então o desafio de hoje é olhar pra sua
lista geral de atividades e dentre
todas, escolher uma única coisa pra
você se dedicar.

Quando eu digo uma única coisa para

se dedicar, estou me referindo a um
único projeto.

Você pode ter diversos, mas neste

momento precisa definir qual deles
você vai focar no momento.

E aí pode bater aquela dúvida, mas eu

não consigo escolher qual? Ou ainda
bater o medo de fazer a escolha
errada.
Então aí vai minha dica pra você:
simplesmente escolha.

Não fique preso nem perdendo tempo

com isso.

Lá na frente você verá que isso não é

assim tão relevante quanto você
pensa, justamente porque em geral
fazemos escolhas baseadas em nossa
essência e tudo que fazemos com
nossa essência, fazemos bem feito e
nos faz felizes.
 Dia 4 - Descubra o que te dá
energia

Não adianta nada ficar falando em

foco, definindo ações e fazendo
planejamentos, se você não tiver
energia pra executar tudo isso.

Você já parou pra pensar no que te dá

energia?

O que você precisa fazer pra se sentir

energizado e em condições para tocar
seus projetos e sua vida de modo geral?

Eu por exemplo, me energizo demais

quando durmo. as vezes estou no
computador produzindo conteúdos e
nada flui.
Então deito um pouquinho e durmo por
45 minutos. Acordo outra pessoa! É só
sentar e voltar a produzir que tudo flui
praticamente sem esforço.

Quando não posso dormir por algum

motivo, mudo o foco. Vou ver um
episódio de série e quando volto, sou
uma outra pessoa. Pronta para
dominar o mundo.

Seu desafio de hoje é pensar sobre isso

e descobrir o que você precisa
implantar na sua vida para que sinta
energizado e em total condição de
fazer o que deve ser feito sem
precisar se matar por isso.
 Dia 5 - Definir 1 meta para os
próximos 30 dias

Quando nós trabalhamos sem metas,

temos a tendência de não focar e
procrastinar.

Todo profissional de sucesso trabalha

com metas e com você não pode ser
diferente!

Lembrando que meta pra ser uma meta

mesmo, precisa ter um número claro e
alcançável, além de uma data limite
para acontecer.

Então, dentro daquilo que você está

focado, qual é a sua meta?
É aumentar seu número de
faturamento para X? colocar seu
negócio para online? É montar um
treinamento? E conseguir parcerias?
qual é sua meta em números? Em
valores?

Seja claro e específico. Defina qual é a

meta para os próximos 30 dias.

Coloque uma data limite para alcançá-

la e de imediato comece a trabalhar em
cima disso. Combinado?

Ah, você também pode anotá-la em

local visível pra se lembrar dela todos
os dias.
 Dia 6 - Defina 3 ações
semanais

Lembra do desafio anterior, quando

você definiu sua única coisa, seu único
projeto pra focar?

Então, agora é hora de começar a

executar. Sim, não adianta nada definir
e não executar!

Defina 3 ações que você precisa fazer

toda semana para que este projeto se
concretize.

Dessas 3 ações, pelo menos 1 você

precisará fazer amanhã.
Aí, agora enquanto você lê, pode ser
que você tenha pensamentos do tipo:
mas eu não tenho noção de quais
seriam essas ações... eu não sei por
onde começar...

Então eu tenho uma pergunta poderosa

pra você: depois do desafio 3, quando
você definiu sua única coisa, em algum
momento você parou pra pensar nas
ações necessárias pra execução desse
projeto.

Quando eu digo parar, é parar mesmo.

Sentar em local tranquilo e se dedicar,
com foco.
Como fazem apenas 2 dias que você
definiu sua única coisa é bem provável
que você ainda não tenha parado.

Então chegou o a hora!

Quais são as 3 ações semanais

necessárias pra tocar seu projeto?

É captação de clientes? É produção de

conteúdo? É entrar em contato com
clientes antigos?

Defina suas 3 ações, execute pelo

menos 1 delas.
Dia 7 - Separar atividades em
bloco

Você já sabe quais são as atividades

mais importantes.

Sabe também em qual projeto vai focar,

qual é sua única coisa.

Já definiu 3 ações semanais para

concretizar esse projeto.

Agora seu desafio é organizar suas

atividades em blocos.

Ou seja, definir dias e tempo

específicos para a realização de um
tipo de atividade.
Por exemplo, se você definiu que para
tocar seu projeto você precisa produzir
conteúdos para as redes sociais, você
deverá concentrar essa atividade em
blocos. Toda terça e quinta na parte da
tarde (´pode delimitar uma hora
especifica também) vou me dedicar a
esta atividade.

Faça isso com todas as atividades

importantes para a realização do seu
projeto.

Pesquisas apontam que ninguém usa

mais do que 70% do seu potencial no
trabalho, porque se distrai quando tem
algum tempo a mais.

Com suas tarefas em blocos você não

terá esse tempo a mais e isso
aumentará sua produtividade. Mas olha,
nada de autossabotagem, ok?
Dia 8 - Analise sua evolução e
trace pontos de melhoria

Hoje finalizamos o desafio. Se você

cumpriu todos os desafios, a esta
altura você terá feito algumas
evoluções.

Tanto em modelo mental quanto em

ações.

Seu ultimo desafio é analisar tudo que

você fez nos últimos 7 dias.

Analise como foi a experiência de

cumprir cada um dos desafios, releia
suas anotações, analise suas respostas.
Por exemplo, no desafio 1 você fez uma
lista das coisas importantes do seu dia.
Será que após esses 7 dias essa lista
continua a mesma? Certamente há
mais coisas a serem cortadas e outras
para serem inseridas.

E os seus ladrões de tempo, você

definiu um tempo para isso no desafio 2.
Está conseguindo manter isso na sua
vida ou só fez no dia do desafio?

Reveja cada um dos desafios e escreva

sobre sua experiência e evolução.

Depois, trace novos desafios, sempre

um nível acima da proposta de cada
um dos desafios.
Quais serão seus próximos desafios? O
que você vai fazer pra não estagnar,
não paralisar nesse nível que você
chegou?

Então seu último desafio é analisar

sua evolução e traçar novos desafios
pra se manter em evolução.

Lembre-se: Você só é verdadeiramente

sábio quando consegue converter a
teoria em transformação de vida.
24

SUPORTE
TEM DUVIDAS
AINDA?

Sim, se tiver dúvidas ainda você

pode entrar em contato comigo
que vou adorar te ajudar.

@jessikamachadopsi

(21) 97958-9275