Aula Procrastinação: Como começar a fazer o que deve ser feito.

Pontos importantes:

Sêneca – Enquanto desperdiçamos nosso tempo hesitando e adiando, a vida se dissipa.”

Estudos mostram que as pessoas não lamentam as coisas que fizeram, mas as que deixaram de
fazer. O arrependimento e a culpa resultante de oportunidades perdidas tendem a nos
atormentar por muito mais tempo.

Informações disponíveis:

1. São caóticas e estão cheias de mitos e meias verdades.

2. Provocam a paralisia decisória: Você não sabe em que acreditar ou em que basear as
suas decisões.
3. Existe um lacuna entre o que a ciência sabe e o que as pessoas fazem.

Sistema de desenvolvimento pessoal - A procrastinação pode ser vencida se você melhorar sua
motivação, disciplina, resultados e objetividade.

Motivações: Liberação de dopamina – Hormônio que influencia na felicidade, criatividade,

memória e capacidade de aprendizado.

Extrínseca recompensa e punições: está conectado ao ambiente, às situações e aos fatores

externos.

Como você se sente quando precisa realizar algo em que não vê sentido? Como se sente
gastando seu tempo em obrigações ou atividades que não tem vontade de fazer?

Esses motivadores foram criados para nos obrigar a fazer exatamente essas coisas que vão
contra a nossa vontade.

Motivação usada com escravos... Atividades sem criatividade, hoje é diferente. Além das
emoções negativas produzidas serem contagiosas socialmente.

Intrínseca baseada em metas: relacionada à força interior

1. O Córtex pré frontal imagina a felicidade futura e cria uma meta

2. No caminho até a sua meta, você não está feliz porque ainda não atingiu a sua meta.
3. Alcançar uma meta gera alegria temporária, mas a adaptação hedônica faz você se
acostumar rápido à realização, de modo que as emoções positivas logo desaparecem.
(Le lembre sempre de agradecer as coisas que você desejou um dia ter)
4. Você cria uma meta maior. O ciclo se repete e você vira um viciado em metas.

A alegria produzida por uma meta alcançada afeta a mesma parte do cérebro que é ativada
pelo uso da cocaína. Assim, alegria pode levar aos denominados vícios de excitação. Os vícios
em pornografia e esportes radicais pertencem a essa mesma categoria.

Como o dinheiro influência a felicidade

O dinheiro afeta a sua felicidade apenas até o ponto em que ajuda a garantir as suas
necessidades básicas e as da sua família. Desse ponto em diante, ter mais dinheiro não faz
muita diferença em termos de felicidade.
Intrínseca baseada na jornada:

1. A visão Pessoal não se concentra em metas, mas na jornada. Ela descreve que tipos de
atividades você gostaria de passar sua vida fazendo.
2. Você pode estabelecer marcos ao longo do caminho. Marcos, são diferentes de metas
porque servem como indicadores, mostrando se você está na direção certa.
3. A visão expressa algo duradouro, por isso não é afetada pela adaptação hedônica.
Como não tem metas a perseguir, você se sente mais feliz agora no presente.
4. O fluxo acontece em situações em que você utiliza seus pontos fortes ao mesmo
tempo que se sente desafiado. A dopamina é liberada de maneira mais prolongada,
ampliando a criatividade, a capacidade de aprendizado e a felicidade. Cada passo rumo
a sua visão deixa você mais próximo da excelência.
5. Atos altruístas são recompensados com um sentimento forte: A emoção do sentido.

Ferramenta visão pessoal

1. Análise SWOT pessoal: Quais são meus pontos fortes e fracos? (escreva ao menos 5 de
cada). Oportunidades que temos na vida, ver melhor as possibilidades que o mundo
oferece. Ameaças como medida preventiva, devemos pensar nos obstáculos que a vida
pode colocar no nosso caminho. Na maioria das vezes as ameaças não são graves e ter
essa clareza ajuda a reduzir as preocupações e eliminar o medo do futuro, dando a
eles uma sensação maior de segurança.

2. Lista de realizações pessoais: Anote pelo menos 10 itens de coisas que você fez que te
deixaram orgulhosa de si mesmo, anote o que vier na mente.

3. Análise de atividades motivadoras: Atividades de desenvolvimento – Educativas, treino

de habilidades, prática de esportes, estilo de vida saldável... Atividades de criação de
legado – O que você deixa para os outros neste mundo (pode ser concreto – plantar
uma árvore, construir uma casa ou intangível (transmitir valores e ideias aos outros)
Atividade de desenvolvimento de relacionamento – Atividades que você está
envolvido com sua família, amigos ou fazendo contato profissional. Atividade baseada
no ego 2.0 – O que você faz pelo bem de outros, não para si mesmo seja ajudando
diretamente outras pessoas ou colaborando para o bom funcionamento do sociedade.

4. Versão beta da sua motivação pessoal responda as seguintes perguntas: Quais são
suas citações favoritas? Com que pensamentos você mais se identifica? Quais são o
três valores mais importantes na sua vida? Como você gostaria de passar seus dias se
pudesse fazer apenas o que te agrada? Como você pode contribuir para a sociedade?
Quais ações pode se comprometer a executar?

5. Coloque em prática a sua visão! Como você pode incorporar sua visão ao seu dia a dia?
Quais passos você pode dar para melhorar regularmente sua visão? O que você pode
fazer para nunca esquecer sua visão? Quais ações específicas você vai tomar para
concretizar ao máximo sua visão pessoal?

+ Disciplina = + autorregulação – paralisia decisória + heroísmo

Autorregulação é a capacidade de dar ordens a si mesmo e cumpri-las

O cérebro humano: Neocórtex: racionalidade (mais novo); Sistema límbico: emoções (mais
antigo); Cérebro reptiliano: instintos.

Por conta da forma como o ser humano evoluiu, acontecem mais conexões do cérebro
emocional para o racional do que no sentido inverso.

Metáfora budista do elefante e do domador

O elefante é o cérebro emocional e o domador o racional. A harmonia entre os dois é crucial

para você realizar sua visão pessoal e a auto regulação é a capacidade do domador de
controlar o elefante.

O problema é que o domador tem uma bateria, vamos dizer assim que são os recursos
cognitivos e a cada ato de autorregulação consome mais recurso disponível. Você pode comer
uma fruta ou suco natural para repor seus recursos cognitivos, fazer uma caminhada de 5 min,
deixar o celular de lado fazendo essas atividades ajuda também.

Aversão emocional é um obstáculo de leva a paralisia e à incapacidade de realizar ações

planejadas racionalmente. Como mudar isso: reduzir o obstáculo ao máximo fazer de 20 a 30
repetições, aumento gradual paralisia superada.

O que fazer quando um hábito é interrompido: Não é uma boa ideia recomeçar de onde você
parou, para não correr o risco de sofrer paralisia. O mais seguro é voltar a sua meta mínima.
Só depois de algumas repetições é que você deve voltar a aumentar a meta.

Maus hábitos: estabeleça um limite aceitável, fazer de 20 a 30 repetições, reduzir aos poucos
até eliminar. Criar aversão emocional de propósito para desestimular o elefante.

Ferramenta: Lista de hábitos

5 hábitos (seja ele novo ou um mal hábito que você que eliminar) bola vermelha, bola verde e
bola azul, tem um hábito mensal para focar nele e só ter bolinha verde

Paralisia decisória: Quando você tem que escolher entre duas opções importantes, mas muito
diferentes tende a não escolher nenhuma ou escolher uma terceira opção que seja trivial.

Ferramenta: Mapa do dia

Dê um nome concreto e agradável Ex: Ligar para o mecânico; Desmembre as tarefas grandes e
agrupe as pequenas (cada tarefa deve durar de 30 a 60 min); Dois caminhos Marque dois
caminhos independentes no seu mapa, assim você vai ter um plano B caso seu A não funcione.

Lista de tarefas – inclui todos os afazeres que não estão no mapa do dia, é um depósito
contendo tudo o que você precisa fazer no futuro.

Lista de ideias – Anotar coisas que você não quer esquecer, ideias essenciais num só lugar.

Agenda – Contém apenas compromissos com horário definido: encontros, reuniões e eventos
programados.

Como lidar com imprevistos:

Faça na hora (se durar menos de 5 min.)

Inclua no mapa do dia se for algo urgente e importante

Anote na sua lista de tarefas se não for urgente

Anote na agenda se for um compromisso com hora marcada

Anote na lista de ideias se não for muito importante, mas você não quer esquecer

Delegue – avalie se é possível e adequado pedir a outra pessoas que faça

Descarte se não se enquadrar em nenhuma dessas categorias. Aprenda a disser não!

Heroísmos: O heroísmo é uma expressão da sua capacidade de sair da sua zona de conforto.
Quando você consegue fazer isso, é recompensado com a liberação de dopamina. Exercite o
heroísmo se desafiando a fazer a atividade que mais te incomode de realiza-la.

Ferramenta chave interna: Acione sua chave interna. Você tem a liberdade de escolher como
vai reagir “Agora, tenho liberdade. Posso acionar minha chave interna. Posso escolher como
isso vai me afetar”.; O fracasso te coloca na zona de aprendizado; Você tentou avançar – Ato
de heroísmo; o que importa é o fato de ter dado o máximo de si, não os resultados.

Análise do Hamster: Nome do hamster / o que este hamster me trouxe de bom? Como ele me
fez progredir?

Ferramenta: Lista da gratidão:

Listar 3 coisas positivas que lhe aconteceram ao longo do dia e ao lado colocar uma escala de 1
a 10 de felicidade do dia (1: pouquíssima felicidade; 5: felicidade mediana; 10: felicidade
inimaginável)

Ferramenta botão restart:

1. Conscientize-se de que você tem um hamster

2. Descanse um pouco e recarregue seus recursos cognitivos (coma uma fruta, faça uma
exercício)
3. Lembre-se da teoria de como o hamster funciona

Não faço
nada

Me sinto Me sinto
impotente culpada

Duvido de
mim mesma
 4. Entenda que quase sempre cabe a você se livrar do seu hamster

“Agora, tenho liberdade. Posso acionar minha chave interna. Posso escolher como isso
vai me afetar”

5. Acione sua chave interna para transformar o negativo em positivo

O fracasso te coloca na zona de aprendizado; Você tentou avançar – Ato de heroísmo;

o que importa é o fato de ter dado o máximo de si, não os resultados.

6. Torne-se mais orientado para o futuro: Lembre-se da sua visão pessoal e do valor do
tempo
7. Torne-se mais orientado para o passo positivo: Releia sua lista de gratidão e sua lista
de realizações pessoais
8. Aperte o botão restart e recomece melhor

BOTÃO
RESTART

9. Prepare o mapa do seu dia

10. Pratique o heroísmo e comece a trabalhar na sua primeira tarefa.

Ferramenta encontro marcado:

Marque sempre um dia e horário para você ter o nosso encontro marcado. Faça disso o seu
ritual, em um ambiente que de conecte com a sua visão.

1. Quanto progredi desde o último encontro? Em que me saí bem?

2. Até onde eu gostaria de progredir até o próximo encontro? Em qual aspecto do meu
desenvolvimento pessoal quero me concentrar?
3. Como tenho usado as ferramentas? 1 a 10

Visão pessoal Lista de gratidão

Lista de hábitos Chave interna
Mapa do dia Botão restart
Heroísmo Encontro marcado

4. Lista de tarefas a cumprir até o próximo encontro:

Hábito: Lista de Potencial
hábitos diário

Min.: Hoje 1 a 10

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