Ciclo de procrastinação

1º PASSO
Escolha uma tarefa ou um objetivo que você gostaria de analisar.

2º PASSO
Escolha uma ou mais regras/suposições inúteis para esta tarefa/objetivo, em particular.

Precisa estar Busca de Medo de

no comando: prazer: fracasso ou
"Devo, sempre, "A vida é muito curta
reprovação:
chamar-me à razão. para ficar fazendo
"Eu devo fazer todas
Eu não deveria ter coisas que são chatas
as coisas,
que fazer coisas que ou difíceis; diversão
perfeitamente, caso
não quero fazer, deve, sempre, vir
contrário, vou falhar,
apenas porque primeiro."
e os outros vão
outra pessoa diz isso."
pensar mal de mim."

Medo da Baixa Esgotado;

incerteza ou autoconfiança: sem energia:
catástrofe:
"Eu não posso fazer "Eu não posso fazer as
isso. Eu sou muito coisas quando estou
"Devo ter certeza do
incapaz e inadequado." estressado(a),
que vai acontecer. E
cansado(a),
se for ruim? É melhor
desmotivado(a), ou
eu não fazer nada do
depressivo(a)."
que arriscar."

3º PASSO
Olhe e analise, cuidadosamente, o exemplo do Ciclo de Procrastinação do Guia
Antiprocrastinação.

4º PASSO
Preencha o Ciclo de Procrastinação do Guia Antiprocrastinação com suas respostas.

01
 Ciclo de procrastinação
EXEMPLO

ABORDAGEM DE TAREFA/OBJETIVO:
Por exemplo, trabalho, casa, estudo, saúde, financeiro, social, família,
relacionamentos, autodesenvolvimento, tomada de decisão.

REGRAS/SUPOSIÇÕES INÚTEIS ATIVADAS:

Busca de prazer Energia esgotada
Não posso tolerar o tédio. Não consigo fazer um bom trabalho
Preciso de prazer e interesse. quando estou desmotivado

DESCONFORTO ACIONADO

Desconforto detectado
Frustração, tédio, exaustão.
+ Detesto desconforto
"Eu odeio me sentir assim." = Evitar o desconforto
O desejo de evitar
frustração/tédio/exaustão cria

+
minha procrastinação.

DESCULPAS PARA PROCRASTINAÇÃO

"Vou, primeiro, resolver minhas outras questões, porque não leva muito tempo e é mais fácil de
fazer. Tirar essas coisas do caminho me libertará para pensar com mais clareza e escrever melhor.”

ATIVIDADES DE PROCRASTINAÇÃO
Limpar e-mails antigos, fazer um telefonema, organizar alguns dos trabalhos das próximas semanas, ir ao banheiro,
inspecionar o bebedouro, procurar algo para comer, conversar com um colega, sonhar acordado com as próximas férias.

CONSEQUÊNCIAS POSITIVAS: CONSEQUÊNCIAS NEGATIVAS:

Alívio da frustração, tédio, exaustão / Sentir-se melhor por
seguir em frente com suas regras e suposições inúteis sobre
prazer, buscando a energia esgotada / Obter algum prazer nas
atividades de procrastinação.
Mais desconforto (por exemplo, culpa, ansiedade, sobrecarrega
de atividades, insatisfação, sensação de falta de realização) /
As regras/suposições sobre busca do prazer e da energia
esgotada permanecem intactas porque não são desafiadas /
As tarefas se acumulam (outras coisas precisam ser feitas) e
o prazo para terminar os módulos não mudou.

A PROCRASTINAÇÃO CONTINUA
Da próxima vez que eu escrever os módulos "PONTOS DE PROCRASTINAÇÃO",
é provável que eu faça o mesmo, novamente.

02
 Ciclo de procrastinação
ABORDAGEM DE TAREFA/OBJETIVO:

REGRAS/SUPOSIÇÕES INÚTEIS ATIVADAS:

DESCONFORTO ACIONADO

Desconforto detectado
+ Detesto desconforto
= Evitar o desconforto

+
DESCULPAS PARA PROCRASTINAÇÃO

ATIVIDADES DE PROCRASTINAÇÃO

CONSEQUÊNCIAS POSITIVAS: CONSEQUÊNCIAS NEGATIVAS:

A PROCRASTINAÇÃO CONTINUA

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