Plano de ação para procrastinação
TAREFA OU OBJETIVO:
ETAPA 1
Estar ciente e não culpar
Neste ponto, você precisa parar e
reconhecer que a procrastinação existe.
Você não deveria se julgar ou se culpar por
isso. Apenas reconhecer o desejo de
procrastinar e, conscientemente, decidir
que vai fazer as coisas, de formas
diferentes, agora.
ETAPA 6
Refletir e revisar
Dê um passo para trás e examine como as
coisas estão indo.
Anote o que está sendo bem executado e
as consequências da não execução, ao
invés de procrastinar.
Reconheça, também, as áreas de melhoria.
Reveja as etapas 1-5, se necessário.
ETAPA 2
Ajustar regras inúteis e
Suposições
Você precisa reconhecer a regra inútil ou o
pressuposto que está sendo acionado aqui.
Então, pergunte-se o seguinte:
- De onde veio?
- É razoável e realista? Justo?
- Quais são as consequências negativas
disso?
Então, invente uma regra mais útil.
STEP 5
Executar Estratégias Práticas
Para obter clareza sobre o que precisa ser
realizado, anote todas as tarefas e objetivos
e, em seguida, priorize-os. Em seguida,
classifique cada um e estime quanto tempo
cada tarefa levará para ser executada. Em
seguida, aborde as tarefas usando uma das
técnicas: pior primeiro, apenas 5
minutos, desmarque.
ETAPA 3
Pratique a tolerância ao desconforto
Reconheça o desconforto, relacionado ao
seu objetivo, ao fazer as tarefas; internalize
e observe isto. Assista ao desconforto sem
julgamento, abrindo espaço para ele vir, e
deixando-o ir, quando estiver pronto. Você
pode se imaginar pegando a onda de seu
desconforto até que ele não esteja, mais,
lá. Então, invente uma regra mais útil.
ETAPA 4
Dispensar desculpas de
procrastinação & Incentivar
Identifique suas antigas conclusões inúteis e desculpas para
justificar sua procrastinação. Pergunte a você mesmo(a) o
seguinte:
- Qual é a evidência por trás disso? Quais são as razões?
- Vou ficar melhor?
-Quais serão as consequências?
Então, estabeleça uma conclusão que seja mais útil para
você (como, por exemplo, algo pequeno que você possa
começar agora), deixando, de lado, qualquer autocrítica e
falando, para si mesmo(a), como se você fosse seu
motivador e o amigo encorajador.
 Plano de ação para procrastinação
TAREFA OU OBJETIVO:
ETAPA 1
Estar ciente e não culpar
Ah, a vontade de procrastinar acabou de
aparecer.
EU, conscientemente, escolho não deixar
isso tirar o melhor de mim. Vou me
concentrar no que posso fazer a respeito.
Não preciso me bater.
ETAPA 6
Refletir e revisar
Reconheço que tem funcionado muito
bem.
Metade do artigo está pronto, e me sinto
ótimo. Uma coisa a mudar, é agendar mais
tempo pela manhã, para escrever. Eu sou
grato.
EXEMPLO
ETAPA 2
Ajustar regras inúteis e Suposições
A minha regra inútil é: quando não tenho motivação,
eu faço um trabalho terrível. Isso vem da minha
infância. Eu nunca consegui fazer coisas que eu não
me esforcei. Isso NÃO é razoável. Eu faço algo,
SOMENTE quando tenho motivação. Uma regra
ajustada: mesmo quando não me sinto motivado,
posso ter pelo menos algum trabalho de qualidade
feito. Para colocar isso em prática, eu vou ter que
internalizar essas emoções, seguir as ações e fazer
uma pequena tarefa para ver se minha motivação
melhorará, depois.
STEP 5
Executar Estratégias Práticas
Acabei de classificar as tarefas para minha
escrita: atribuição e 'não programado'; então
agora eu tenho tempo disponível para
trabalhar na tarefa. Se eu estou realmente
lutando para começar, digo a mim mesmo
que vou trabalhar nele por 5 minutos, e
depois ver se eu posso fazer mais.
ETAPA 3
Pratique a tolerância ao desconforto
Em vez de dizer, a mim mesmo(a), que estou
cansado(a) de me sentir cansado(a),
entediado(a) e com raiva, digo que estou,
apenas, ciente das sensações e sentimentos no
meu corpo. Existe o sentimento de frustração e
tédio. Ah, aqui está a raiva. “Ei, raiva!”.
Eu admito que sinto isso no meu corpo (meu
peito, maxilar), e abro espaço para
ele(sentimento) “ser”. Eu sei que é apenas
temporário, e, tudo que eu tenho que fazer, é
deixá-lo ir, quando estiver pronto.
ETAPA 4
Dispensar desculpas de
procrastinação & Incentivar
Velha desculpa inútil: assistindo a este vídeo
de gato, vai me colocar no fluxo. Isso me
libertará para pensar com mais clareza e
escrever melhor.
Nova conclusão útil: este vídeo de gato não é
importante e não afetará minha escrita e
minha capacidade de fazer qualquer coisa, de
qualquer natureza. Eu estou fazendo isso
agora.
 Plano de ação para procrastinação
TAREFA OU OBJETIVO:

ETAPA 1 ETAPA 2 ETAPA 3

Estar ciente e não culpar Ajustar regras inúteis e Suposições Pratique a tolerância ao desconforto

ETAPA 6 STEP 5 ETAPA 4

Refletir e revisar Executar Estratégias Práticas Dispensar desculpas de

procrastinação & Incentivar