PSICÓLOGA FERNANDA CARRION

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Técnicas para enfrentar a procrastinação

1. Pensar em escala de prazo menor: Em vez de pensar em meses ou anos, a dica é sempre pensar em
dias, quando se estabelece um prazo para uma determinada tarefa ou projeto. A ideia é a seguinte: se
faltam dois meses para a conclusão de uma atividade, a tendência é ficar postergando e deixar para a
última hora. Mas, o fato de pensar que faltam 60 dias, traz um carácter de necessidade mais imediata de
ação.

2. Organize as tarefas: É sempre importante criar uma rotina de organizar as tarefas dentro de uma
agenda de compromissos e prazos. Faça planos bem específicos, com data, hora e, se possível tempo
estimado de trabalho para cada atividade. Ao colocar dados mais detalhados, com um passo a passo, a
produtividade pode aumentar.

3. Faça um pouco por vez: Se você possui um objetivo ou tarefa muito grande, divida-o em várias etapas
menores e mais fáceis de serem concretizadas. Com menor esforço você irá completar a tarefa.
Também irá diminuir a espera, pois você terá feito essa mini conquista. Você vai perceber que o trabalho
não era tão árduo como imaginava antes de começar.

4. Tenha prioridades: Muitas vezes a procrastinação ocorre quando a pessoa quer se “livrar” de uma
determinada tarefa. Como estratégia, assume outra atividade “mais agradável”, “mais simples” ou
“menos importante” no lugar. E isso dá a impressão de estar ativo e cheio de atividades. Portanto, é
fundamental ter clareza daquilo que é realmente importante fazer e perseguir esta atividade sem
distrações ou atividades “secundárias”.

5. Recompensar-se: Trabalhar com o conceito de recompensa sempre foi um poderoso motivador para
as pessoas. Portanto, dê a si mesmo uma recompensa por ter realizado algo que a princípio não queria.
Por exemplo, em vez de adiar uma tarefa para comer um chocolate, faça o que estava previsto e, depois,
aproveite o chocolate com “gosto de vitória”.

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6. Estratégia de micropassos
Escolha uma meta minúscula. Por exemplo: dobrar e guardar 10 peças de roupas. Lavar apenas os
talheres que adormecem na pia. Doar 1 eletrodoméstico que você não usa. É pouco? Sim. Mas esse é o
conceito da prática. Porque o pouco é tangível, possível e mensurável. E, concluída a etapa, você sentirá
que venceu a principal barreira da procrastinação: a inércia.

7. Metodologia clássica (lista de afazeres)

Uma das principais dicas para evitar a procrastinação, sem dúvida, envolve a redação de listas. Utilize o
meio que melhor funcionar para você: aplicativos ou papel e caneta. Eleja um número limitado de tarefas
a concluir naquele período. Lembre da estratégia dos micropassos na hora de produzir sua lista.
Descreva as tarefas viáveis para o dia em questão. Comece com coisas simples, para pegar o ritmo.
Consulte sua lista ao longo do dia e, assim que concluir cada tarefa, risque o item. Não esqueça de
estabelecer o horário de início e de finalização da tarefa (se for uma tarefa muito longa, separe-a em
pequenas partes e faça o mesmo procedimento de estabelecer prazos de início e fim da atividade).

8. Desafio das 24 horas

Eleja um dia da semana para não procrastinar. Apenas um dia. Levante assim que ouvir o alarme, sem
utilizar a função soneca. Mantenha distância das redes sociais nas “horas de respiro”. Faça sua lista de
micropassos e se dedique a cumpri-los, na primeira oportunidade que surgir. Realize uma coisa de cada
vez, com total concentração na tarefa em execução.

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9. Atribua um significado às suas tarefas: Para aumentar o valor que aquela atividade possui para você,
busque atribuir um significado para cada atividade e ver o lado positivo daquilo. Às vezes nossas tarefas
podem aparentemente ser chatas de executar, mas elas fazem parte de um todo muito maior e com um
significado.

10. Remova distrações: Quando você sentar para fazer suas atividades, tire tudo a sua volta que possa
te distrair. Desligue as notificações do e-mail, feche a porta para que não lhe interrompam e o mais
importante, desligue as notificações do seu celular. Não tendo muitos impulsos externos você ficará
mais focado no que precisa fazer.

11. Começar o dia sempre fazendo as tarefas mais difíceis: Nós temos a tendência de sempre ter mais
dificuldade e menos motivação para fazermos tarefas difíceis. Nesse caso, é ideal que você sempre
deixe as tarefas mais difíceis da sua lista para o início do dia. Começando com elas e completando-as,
as outras parecerão simples e sua motivação estará muito maior para completá-las.

12. Faça uma lista com todas as tarefas que precisam ser cumpridas:

13. Resolução imediata de tarefas pequenas: Atividades que podem ser realizadas em menos de cinco
minutos, devem ser feitas imediatamente. Não deixe para depois.

14. Consequências da procrastinação: Dedique um momento diário para refletir e registrar as

consequências da procrastinação na sua rotina.

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15. Identifique os momentos que são gatilhos para você procrastinar: Todos nós temos aquele
momento do dia que parece que tudo começa a ficar mais lento e o trabalho ficar menos produtivo. Isso
geralmente ocorre em horários e com eventos específicos que se encaixam na nossa rotina e
aumentam nossa procrastinação. Um exemplo disso seria o momento após o almoço, em que sentimos
sono e falta de vontade para voltar às tarefas durante a tarde. Nesse momento às vezes paramos para
assistir um vídeo, mandar mensagens, e quando olhamos o relógio já são 15h.
Então ao identificar quais são gatilhos que fazem com que você comece a procrastinar, você
conscientemente evita que essas situações se estendam e te levem à procrastinação.

16. Utilize o contraste mental: Essa ferramenta pode ser muito poderosa para quem costuma ter
objetivos bem definidos. O contraste mental consiste em você comparar a sua realidade agora, com a
realidade futura que você almeja. Isso pode ser feito nos diversos campos de sua vida. Se você está
estudando, e vê que começou a procrastinar, lembre-se daquela aprovação que quer conquistar até o
final do ano. Ou lembre-se de como você quer ter segurança que sabe muito de determinado conteúdo.
Veja que ainda há muito trabalho a ser cumprido antes que se chegue no patamar desejado.
Uma dica prática que pode te ajudar a realizar o contraste mental, é deixar seus objetivos visíveis (um
objeto que represente ou um bilhete que descreva as suas metas, por exemplo) que serão a recompensa
de um trabalho árduo.

17. Conheça sua hora mais produtiva: Manhã, tarde ou noite? Quando sua mente funciona melhor? Você
já conseguiu identificar isso em si? A maioria das pessoas tem um momento do dia em que a cabeça
está mais limpa e livre para funcionar conforme as atividades, determinada para realizar as coisas com
qualidade e de forma produtiva. Se conseguir, encontre essa hora para você e se aproveite dela sempre
que possível.

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18. Crie um senso de urgência e evite a procrastinação: Existe algum prazo que te faz concluir sua
tarefa agora? Criar urgência para tarefas que aparentemente podem ser feitas mais tarde é essencial
para que sua mente realize com maior velocidade e reste tempo para concluir ações com qualidade,
sem deixar para os últimos minutos ou nunca fazer.

19. Aproveite o processo: Um dos erros ao começar a realizar uma tarefa importante é ficar o tempo
todo pensando em como será maravilhoso ver ela concluída. Quando só pensamos nisso, acabamos por
realizar trabalhos não tão bons como gostaríamos e por ficar insatisfeitos o tempo todo antes de chegar
ao fim. Aproveite o processo de cada atividade importante na sua vida. Encontre o prazer nas tarefas
pequenas que te levam até a conclusão.

20. Utilize a Energia do Momento: Comece fazendo uma atividade que você goste e que energize você,
e depois sem intervalo, mude para uma tarefa que você tem adiado.

21. Apenas 5 Minutos: Planeje dedicar-se apenas cinco minutos na tarefa da lista que você tem de
coisas para fazer. Esse tempo é bem curtinho, então você vai ver que você pode tolerar apenas cinco
minutos do seu tempo para iniciar esse item da lista. Ao final dos cinco minutos, re-avalie a sua
disposição de continuar ou não, e veja se você consegue se dedicar à tarefa por mais cinco minutos, e
assim sucessivamente.

22. Melhor Lugar: Esteja atento aos ambientes que você geralmente é mais produtivo, e quais
ambientes têm distrações que deixem você mais vulnerável à procrastinação. Isole-se se preciso para
minimizar distrações sociais e outras distrações eventuais.

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23. Lembretes: Se você tem o costume de esquecer de tarefas ou metas, utilize lembretes visuais que
lhe ajudem (por exemplo, coloque notinhas em papel ou até mesmo listas) em lugares como a porta da
geladeira, espelho do banheiro ou do quarto ou programe lembretes no seu smartphone. Ao ver quando
você passar ative uma ação para conclusão desta tarefa.

24. Visualize: Utilize a imaginação para que dentro da sua mente você possa claramente visualizar a
tarefa sendo completada com sucesso, e utilize esse momento para dar um passo em direção da tarefa.
A visualização mobiliza nossas emoções e favorece o processo de se aproximar do que seja importante

25. Foco e Presente Momento: Se você se sentir agitado, ansioso ou fora do seu centro de equilíbrio
emocional, dedique um momento fechando seus olhos e traga o seu foco para a sua respiração.
Perceba atentamente as sensações do ar entrando e saindo, sem pressa, naturalmente. Dedique 5 ou 10
minutos utilizando a sua respiração como uma âncora do presente momento, retornando o seu foco
para essa âncora quando notar que a sua atenção foi para outro lugar. Toda vez que a mente divagar,
convide a atenção de volta a experiência do corpo respirando. Após isso, retorne para o item da sua
lista. Foco no presente tende a desativar regiões cerebrais que estimulam hormônios estressores, e
ativar o córtex pré-frontal, que é uma região responsável por atenção, tomada de decisão, perspectiva e
raciocínio mais complexo.

26. Está difícil de não procrastinar? Pergunte-se:

1. Como alguém cumpriria a meta com sucesso?
2. Como você se sentiria se não fizesse a tarefa necessária?
3. Qual é a próxima etapa imediata que você precisa fazer?
4. Se você pudesse fazer alguma coisa para atingir a meta no prazo, o que seria?

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27. Saiba dizer não: Pessoas também podem ser fonte de distrações e facilitadoras para uma boa
procrastinação, então é preciso saber dizer não para conversas em horas indesejadas ou até mesmo a
um familiar que quer contar um caso no momento em que você precisa se concentrar para fazer uma
tarefa. Claro que tudo isso pode ser feito de maneira adequada sem magoar ou ser grosseiro com o
outro. E, se não for nada urgente, conversar com essas pessoas após terminar a tarefa necessária irá lhe
deixar menos ansioso e consequentemente mais atento e disponível para ouvi-las.

28. Defina uma penalidade: Assim como você pode se recompensar cada vez que você terminar uma
das tarefas que você definiu para si mesmo, você deve definir uma pena que você terá que enfrentar se
você não completar a tarefa. Como, por exemplo, se privar do uso das redes sociais por alguns minutos
no dia, de preferência os mesmos minutos que desperdiçou na tarefa, deixar de assistir a série ou a
novela favorita.

29. Reserve momentos para o lazer e re-fazer seus objetivos: Afaste-se de seu trabalho ou das tarefas
acadêmicas, curta férias, ou mesmo um final de semana livre para relaxar e levar algum tempo para se
preparar para novos interesses pessoais e profissionais.

30. Livre-se do pensamento tudo-ou-nada: Não diga a si mesmo que, "se você não pode fazer algo
perfeitamente, você deve deixar de fazê-lo" ou "se não dá para terminar agora, não vou nem começar",
esse é um dos pensamentos mais frequentes no ciclo da procrastinação e o mais improdutivo.

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