EBOOK

DICAS PARA

PROCRASTINAR
não

FELIPE CARVALHO | DIAMANTINA MOREIRA

 Prólogo

Caro leitor!
Se está a ler este Ebook, é porque provavelmente tem
enfrentado dificuldades em lidar com a procrastinação, ou
seja, adiar tarefas importantes até o último momento. Não
se preocupe, pois não está sozinho!
Muitas pessoas passam por isso, e é importante entender
que a procrastinação não é uma questão de falta de
vontade ou preguiça, mas sim uma questão de hábitos e
comportamentos que podem ser modificados.
Neste ebook, encontrará diversas estratégias e atividades
de auto diagnóstico que poderão ajudá-lo a compreender
melhor as suas tendências procrastinatórias, e a
desenvolver competências para superá-las.
Lembre-se que a mudança não acontece da noite para o
dia, mas sim com dedicação e prática. Portanto, não
desanime caso não obtenha resultados imediatos. Com
persistência e comprometimento, poderá alcançar os seus
objetivos e tornar-se uma pessoa mais produtiva e
realizadora.
Vamos ajudá-lo nessa jornada de autodescoberta e
aprimoramento pessoal? Então, mãos à obra!

Ebook
Dicas para
não
procrastinar
by Felipe Carvalho | Diamantina Moreira
 Introdução

A procrastinação é um fenómeno omnipresente na

experiência humana. Sendo bem honesto, é provável que
já tenha convivido com problemas para cumprir prazos,
terminar tarefas e alcançar os seus objetivos, seja na
primeira pessoa e/ou a observar as pessoas ao seu redor. É
possível que também tenha lançado mão de muitas
estratégias, táticas e técnicas para deixar de procrastinar,
mas sem obter grande sucesso, certo?

Este comportamento costuma ser explicado a partir de um

viés moral - ‘Procrastina porque é um preguiçoso…um
indisciplinado!’-, a partir de um açoite interno – ‘Talvez eu
seja um verdadeiro preguiçoso, malandro…’-, ou como um
defeito pessoal – ‘Devo ter algum problema no cérebro…sou
incapaz’. Estas explicações dão uma falsa sensação de saber
o porquê de procrastinamos, mas que não permite uma
mudança real neste hábito. Sim, a procrastinação repetida
ao longo do tempo é um hábito que fazemos quase
automaticamente, como quando apertamos o interruptor
da luz quando temos um dia ensolarado. Então, sabe-se que
precisa haver mais alguma coisa, além da explicação ser
‘preguiçoso’ ou ‘indisciplinado’. Isso mesmo, a
procrastinação não é preguiça ou malandrice; é bem mais
complexo do que isso.

Ebook 1
Dicas para
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 Nos últimos 70 anos tem havido cada vez mais
investigações sobre a procrastinação a sugerir que as
causas da procrastinação são múltiplas e complexas.
Atualmente, há quase um consenso de que não é possível
superar a procrastinação apenas com a força de vontade e
que simplesmente dizer a si mesmo para ‘focar-se’ não
ajuda a criar mudanças sustentáveis a médio e longo
prazo. Portanto, compreender os porquês subjetivos e
individuais pelos quais procrastinamos torna-se
fundamental para mudanças reais.

Obviamente, todos nós preferimos sentirmo-nos

produtivos e capazes de avançar nos nossos objetivos e
realizar aquilo que nos comprometemos e acreditamos ter
potencial para executar. Por isso, este Ebook pretende ser
um aliado útil nesta jornada de autodescoberta sobre o
que é procrastinação, por que procrastina e como
modificar este hábito.

Ebook 2
Dicas para
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procrastinar
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 O que é a procrastinação?

A procrastinação é o ato de adiar ou atrasar uma tarefa

ou decisão voluntariamente, com consciência de que
poderá ter um resultado adverso ao adiar ou atrasá-la. Ou
seja, postergar uma tarefa que precisava e pretendia
executá-la.

Acontece que a procrastinação não é apenas atrasar uma

tarefa ou decisão – é adiá-la sem um bom motivo. Às
vezes, simplesmente nos esquecemos de algo que
deveríamos fazer. Outras vezes, adiamos algo sem
considerar como o atraso nos afetará no futuro. Muitas
vezes, porém, adiamos as coisas, apesar de sabermos que
isso nos custará mais tarde – criando stress extra,
diminuindo a qualidade do nosso trabalho ou
comprometendo a nossa tranquilidade. É como quando
você tem um sábado livre literalmente sem nada para
fazer e o gasta a assistir ‘The Game of Thrones’ em vez de
limpar a casa para receber os familiares.

Limpar a casa x Assistir a uma série

Ebook 3
Dicas para
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 Todos nós já fizemos isso. É ‘irracional’, mas grande parte
da psicologia humana é. Os procrastinadores geralmente
sabem o que querem fazer ou deveriam fazer, têm a
capacidade de fazê-lo e, em algum nível, estão tentando
fazê-lo. Mas contra o seu melhor julgamento,
simplesmente não fazem isso. Entre a intenção inicial de
concluir uma tarefa e realmente preparar-se para realizá-
la, eles escolhem outro curso de ação. É por isso que
quando vai para a cama à noite, acordar cedo para treinar
parece uma ótima ideia, mas entre a hora de dormir e
acordar, o seu cérebro decide que não treinar é uma ideia
ainda melhor…parece cruel, mas reconhece essa
experiência?

Ebook 4
Dicas para
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 Riscos da procrastinação

A procrastinação pode aparecer em quase todas as

áreas da sua vida. Embora a forma mais óbvia de
procrastinação possa ser adiar o início ou o término das
tarefas escolares e de trabalho, a procrastinação estende-
-se além da perda de prazos. Também adiamos fazer
telefonemas, preencher a papelada, fazer pesquisas ou
estudar e pedir ajuda. Fora do trabalho e da escola,
procrastinamos as nossas tarefas diárias, a manutenção da
casa, a limpeza da casa, a compra de mantimentos ou a
execução de tarefas. Também procrastinamos
financeiramente, atrasando coisas como pagar contas,
definir um orçamento, refinanciar empréstimos, pagar
dívidas e declarar impostos.

E procrastinamos socialmente, adiando fazer planos com

nossos amigos, ligar para as nossas avós e reuniões
espirituais. Nós até procrastinamos pessoalmente, nunca
marcando consultas de terapia, indo à igreja, ler livros ou
desenvolvendo hobbies. A saúde pode ser a área mais
sorrateira de todas: adiamos a marcação de consultas para
exames, o início de uma dieta ou regime de exercícios
mais saudáveis ou pararmos de fumar ou beber. Em
qualquer lugar onde haja uma atividade, tarefa,
comportamento ou decisão, há espaço para
procrastinação.

Ebook 5
Dicas para
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 Quando a procrastinação se torna um problema?
Muitas vezes usamos atividades agradáveis para
procrastinar, então procrastinar pode ser muito divertido
às vezes - por mais contraintuitivo que possa parecer.
Mas, na realidade, a procrastinação pode ter
consequências bastante devastadoras.

Joana, uma estudante inteligente precisava de fazer o exame para o curso de

medicina, para inscrever-se na universidade de medicina do Porto. Mas ela
estava com medo - o seu desempenho naquele exame poderia determinar
todo o seu futuro. Então, em vez de se preparar para o exame, ela
procrastinou estudar para o teste, sendo muito ativa em outros projetos
escolares. Superficialmente, isso não parecia procrastinação. Mas ela atrasou
os estudos para o exame. No final das contas, ela adiou por tanto tempo que
não havia tempo para estudar todo o conteúdo, o que a obrigou a atrasar a
entrada na faculdade de medicina por um ano inteiro. Ela sentiu-se
envergonhada quando os seus colegas começaram a faculdade de medicina no
ano seguinte, enquanto ela trabalhava numa livraria e morava com os pais.

A procrastinação torna-se problemática quando causa

autocrítica e sofrimento emocional – no caso da Joana,
levou à vergonha e a considerar-se “estúpida” por se
colocar nessa posição. Também é problemático quando
causa resultados prejudiciais na vida real, como a
oportunidade perdida pela Joana de frequentar a
faculdade de medicina com os seus colegas. Mas a
procrastinação não precisa de arruinar a vida de alguém
para ser um problema; também é problemático quando é
habitual e leva a punições menores frequentes,
oportunidades perdidas ou outros problemas que se
acumulam com o tempo.

Ebook 6
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 Procrastinação crónica
Embora 100 por cento de nós procrastine algumas coisas
às vezes, 20 por cento de nós são cronicamente afetados
pela procrastinação (Harriott e Ferrari, 1996). O problema
é ainda pior em ambientes universitários, onde entre 70%
e 95% dos estudantes universitários consideram-se
procrastinadores e mais da metade relatam que é um
grande problema (Steel, 2007). Além de muitas pessoas
procrastinarem, isso também toma muito do seu tempo:
os alunos admitem passar mais de um terço do dia
procrastinando (Pychyl, Lee, Thibodeau e Blunt, 2000). E
mais de 95 por cento dos procrastinadores reconhecem
que é um hábito prejudicial e querem superá-lo (Briodi,
1980; O'Brien, 2002).

As investigações mostram-nos que os alunos não

procrastinam porque não sabem como estudar ou
organizar-se ou porque estão confusos sobre como
administrar o seu tempo. O mesmo vale para os adultos no
mundo do trabalho. As pessoas procrastinam devido a
uma interação muito complexa de fatores psicológicos.
Esses fatores incluem a forma como os nossos cérebros
processam informações no nosso ambiente, experiências
passadas que tivemos com procrastinação e fracasso, as
ações que tomamos quando a procrastinação é uma opção,
assim como os pensamentos e sentimentos que
experimentamos quando nos tentamos envolver em

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 Ebook 8
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 Atividades para não procrastinar

É possível modificar o hábito da procrastinação. Para

tal, será essencial que não continue a repetir as mesmas
ações, sob pena de colher os mesmos resultados. Isto é,
alguma mudança precisa ser implementada. Neste
capítulo vamos fornecer alguns caminhos para estas
mudanças.

Identifique o perfil da sua procrastinação

Convidámo-lo a responder a algumas perguntas que lhe
serão úteis na compreensão da sua procrastinação.
Responda às seguinte perguntas:
O que tem adiado e tem lhe trazido prejuízos de
funcionamento (e.g., relacionamento, trabalho)?

Quais as atividades que tem realizado enquanto

procrastina (os 'rouba tempo')?

Quanto tempo eu 'perco' por dia procrastinando?

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 7 passos para combater a procrastinação

Nº1: Escolha uma tarefa que precisa realizar, mas que

tem procrastinado há algum tempo.

Nº2: Faça uma estimativa realista de quanto tempo

essa tarefa levará para ser concluída (utilize o modelo
SMART).

Planeamento SMART: Específico - Mensurável -

Realista/Alncançável - Relevante - Ter um horário (p/ começar e
iniciar)

Nº3: Defina uma data e hora específicas para concluir

a tarefa. Certifique-se de que a data e hora escolhidas
sejam realistas e factíveis.

Nº4: Registre a data e hora em que iniciou a tarefa e

registre o tempo necessário para concluí-la. Anote se
concluiu a tarefa na data e hora especificadas ou se
precisou adiar.

Nº5: Identifique quais foram as distrações ou

interrupções que enfrentou enquanto trabalhava na
tarefa e anote-as.
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 Nº6: Avalie como se sentiu ao trabalhar na tarefa.
Estava ansioso, entediado, frustrado, motivado ou
outra emoção? Anote os seus sentimentos.

Nº7: Reflita sobre os resultados. Conseguiu concluir a

tarefa no prazo definido? Se não, o que lhe impediu de
concluí-la? Quais foram as principais distrações ou
interrupções que enfrentou? Como se sentiu ao
trabalhar na tarefa?

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PROCRASTINAÇÃO
RA EVITAR
AÇÕES PA

Não comece o dia a procrastinar!

Esqueça que o botão "soneca" do despertador
existe. Cinco minutos de soneca podem chegar a
20 minutos, e começará o dia com sentimento de
culpa e atrasado.

Crie uma lista de tarefas!

Organize as suas tarefas do dia por ordem de
prioridade. Isso ajudará a ter clareza do que
fazer.
Riscar uma tarefa concluída é satisfatório!

Torne o ambiente adequado!

Deixe o ambiente de trabalho ou estudo
preparado para realizar as suas tarefas
da maneira mais tranquila possível.
Elimine distrações!

Crie metas e estabeleça um prazo limite!

Criar metas ajuda a não adiar o que precisa
ser feito. Estabeleça um prazo para finalizar
determinada tarefa e vá em frente.

Faça o que precisa ser feito!

Não pense muito, apenas siga a sua lista de
prioridades. Após a primeira tarefa concluída,
tudo fica mais fácil.

Bloqueie estímulos externos.

Identifique estímulos externos que estejam
atrapalhando e bloqueie-os. Feche janelas e
portas e desligue a televisão e as notificações
do telemóvel, se necessário.

Tenha foco e realize uma tarefa de cada vez.

Siga a sua lista e finalize uma tarefa de cada
vez.
O foco ajuda a finalizar o que começou, não
tente fazer várias coisas ao mesmo tempo.

Comece pelas tarefas mais fáceis.

Iniciar por uma tarefa mais demorada causa a
sensação de que não está a sair do lugar. Começar
pelas tarefas mais fáceis ajudará a manter a
motivação em alta e a riscar mais itens da sua lista.

Organização é vida!
Manter uma lista de tarefas, o seu local de
trabalho ou estudo limpos e os estímulos externos
e distrações sob controle ajuda a manter o foco e
a realizar mais tarefas.

Aprenda a gerir o seu tempo.

Saiba o tempo que cada tarefa levará para ser
realizada e distribua-as durante a semana de
forma equilibrada.

Estabeleça um sistema de recompensa.

Por exemplo, a cada 2 horas de trabalho ou
estudo, tire 20 minutos para fazer uma atividade
prazerosa.
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É tipo um prémio pelo seu esforço!
 DICAS PARA
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