GUIA DE TRANSFORMAÇÃO HOLÍSTICA

MUDA
OS TEUS

HÁBITOS
E VIVE UMA VIDA MAIS PLENA E SAUDÁVEL!

DORAMATOS.COM
 Dora Matos
HEALTH COACH

Olá!
Sou a Dora, Health Coach e mentora de Doramatos.com e autora
deste guia holístico: "Muda os teus hábitos e vive uma vida mais plena
e saudável!"

Espero que te seja muito útil!

DORA MATOS | HEALTH COACH | WWW.DORAMATOS.COM

 o poder dos hábitos

Se acompanhas o meu trabalho, tanto no site como nas redes

sociais, já deves ter percebido que falo muito de hábitos e da

importância que estes têm na nossa vida.

De facto, muitas vezes centramo-nos nos resultados e não tanto

no caminho que devemos percorrer e na persistência dos mesmos.

Mas, por onde começar?

Primeiro vou explicar-te o que é um hábito e depois digo-te os

passos que deves dar para implementá-los na tua vida.

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 O nosso cérebro é malandro
e está sempre a tentar poupar esforço.

O que é um "hábito"?
Um habito é uma escolha que a certo dia tomamos deliberadamente e
que repetimos com frequência, conscientemente ou não, como lavar
os dentes ou comer um doce depois de almoço. É um comportamento
aprendido, feito de forma automática e sem pensar muito antes.

O sinal leva a uma rotina, que é a forma de executarmos o sinal para

não nos sentirmos decepcionados connosco mesmos. Geralmente,
esperamos uma recompensa clara com estas rotinas.

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 Hábito & rotina: quais as diferenças?

Um hábito é uma atitude automática e feita de forma não

consciente. Uma rotina é o contrário, requer de um alto grau
de intenção e esforço.

Tanto o hábito quanto a rotina referem-se a ações regulares

e repetidas. Só que o hábito é uma ação que realizamos
frequentemente de forma regular e repetida. A rotina é uma
maneira regular de fazer as coisas numa ordem específica.
Uma rotina é feita de vários hábitos.

Conclusão: A rotina é um conjunto de hábitos.

Vou explicar melhor com exemplos:

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 exemplo 1

Ilustração sobre a anatomia do hábito do livro “O Poder do Hábito” de Charles Duhigg

O sinal do cérebro: anseio por dose de endorfina.

Qual é a rotina associada a esse sinal? Correr.
Recompensa: Alegria, bem-estar, satisfação.

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 exemplo 2

O sinal do cérebro: anseio por distração e momento de prazer.

Qual é a rotina associada a esse sinal? Ir ao frigorífico para comer chocolate.
Recompensa: Alegria, bem-estar, satisfação.

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 ou seja...
Se conseguires identificar com mais rapidez o teu sinal
e do que precisas, na realidade, mais facilmente vais
poder pôr em prática outro hábito para ter a mesma
recompensa. Explico-me? Vejamos este exemplo:

Estamos no escritório e temos vontade de espairecer.

Temos várias formas de o fazer: podemos ir à cozinha petiscar

qualquer coisa, beber algo, podemos manter-nos sentados na
cadeira a olhar para o telemóvel, podemos levantar-nos e
alongar os músculos, podemos ir à rua fumar, podemos ir à
rua dar uma volta e respirar fundo... podemos meditar...

Como vemos, há muitas e diferentes rotinas (boas e menos

boas para a nossa saúde) que podemos pôr em prática quando
sentimos vontade de espairecer. Vejamos esta situação:

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 ANSEIO POR ESPAIRECER:

EXEMPLO 1

Ao identificarmos o sinal, temos o poder de

mudar a nossa rotina e manter a recompensa.

EXEMPLO 2

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 há um livro muito interessante que se
chama "A Força do Hábito, de Charles
Duhigg...

e o autor diz que os chamados “hábitos mestres” são capazes de

desencadear uma série de reações no modo da pessoa organizar sua
própria vida.

É curioso, porque ele diz que “Quando as pessoas começam a fazer

exercício de forma regular, começam a mudar outros
comportamentos relacionados, como , por exemplo, comer de forma
mais saudável, levantar-se mais cedo, não fumar...etc.

Ele não explica porque é que isso acontece, mas afirma que
habitualmente acontece. O que é bom!

Todos entendemos que mudar um hábito exige determinação. Não

é por entendermos esta teoria que vamos deixar de fumar ou de
beber refrigerantes a meio da manhã. Mas vai ajudar muito
quando pensares no teu sinal e no hábito que escolhes para ter a
tua recompensa. Vais aprender a consciencializar-te disto, o que
já é um grande passo.

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 "Por onde devo começar?"

Anota TODAS as atividades do dia, sem julgamentos.

Desde o momento em que acordas até desligar as luzes

para dormir, identifique todas as atividades que percebes
como hábito, ou seja, que realizas automaticamente.

IDENTIFICA OS HÁBITOS SAUDÁVEIS, OS

HÁBITOS MAUS E OS HÁBITOS NEUTROS

Coloca um sinal positivo (+) ao pé dos hábitos que

consideras positivos, neutros (=) e um negativo (-) ao lado
dos que consideras negativos.

Exemplos de positivos: arrumar a cama de manhã, beber

água ao acordar, fazer exercício, etc.

Exemplos de negativos: usar o telemóvel na cama, saltar

refeições, não comer os nutrientes necessários.

Exemplos de neutros: tirar os sapatos quando chegas a casa,

colocar as chaves no chaveiro de casa.

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 Escolhe APENAS 1 MINI-HÁBITO que queiras eliminar ou
criar

Alguns exemplos:

Ler 1 página de um livro antes de dormir (em vez de ver

as redes sociais);
Fazer 5 minutos de exercício (eu tenho vários treinos no
meu Instagram) antes de ir trabalhar, (em vez de fazer
snooze no despertador).

ESTABELECE UM HORÁRIO ESPECÍFICO NA TUA ROTINA

PARA INSERIR ESTE HÁBITO.

Esta fase é muito importante, porque vamos passar à ação.

Vai-te ajudar a priorizar essa atividade. Uma estratégia é
colocares essa nota sempre à vista, como por exemplo, no

banho, etc.
frigorífico, na porta da casa de

Repete esta ação durante, pelo menos, um mês.

Sem isso, a ATIVIDADE não se transformará num HÁBITO,

que vais realizar de forma quase automática, “sem pensar”.

A cada dia que passa vais ter de fazer cada vez MENOS
FORÇA para realizar a atividade que escolheste.

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Mini-hábitos, conheces este conceito?
São hábitos "ridiculamente" pequenos, que não tens
hipótese de recusar ou de arranjar desculpas por tão
pequeno que é!

Exemplos:
Fazer 1 minuto de exercício todos os
dias;
Ler meia página de um livro;
Escrever apenas uma palavra sobre
como te sentes hoje;
Meditar 1 minuto.

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 Não pares, muito importante!
É muito, mas muito importante repetires a atividade TODOS OS DIAS.

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"Mas, e se me surgir um imprevisto?"
Não há problema, de todo! Não te sintas mal nem
te culpes. Simplesmente, recomeças no dia
seguinte. Agora sim, um imprevisto é UM DIA,
não é todos.

Não deixes de fazer o que te prometeste durante

2 dias seguidos!

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Passou um mês?
Qual foi o resultado?
É importante analisar os resultados e olhar para
trás. Como correu a atividade? Conseguiste
cumpri-la praticamente todos os dias?

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 LISTA DE HÁBITOS
Escreve os teus hábitos todos, durante
um dia e classifica-o com um (+, - ou =)

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 LISTA DE HÁBITOS
Escolhe o mini-hábito e estabelece um
horário para ele.

S mini hábito
T

Q
notas
S

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 Vamos pensar em todas as áreas da
nossa vida e vamos fazer este exercício
de análise e estabelecer objetivos,
planos de ação e progresso.

1
HÁBITOS ALIMENTARES
Para ter saúde necessitamos algo
mais que comer bem. Não achas?

RELAÇÕES
2 As nossas relações
também são alimento.

MEDITAÇÃO E EXERCÍCIO
3 Recarregar a mente e o corpo
por meio da meditação e
5
HIGIENE PESSOAL E ÍNTIMA
Praticar uma boa higiene
pessoal ajuda a manter-te.
exercício é importante para a
nossa saúde.

4
TRABALHO AMBIENTE EM CASA
A nossa carreira e vida
profissional está de mãos dadas
6 Manter um ambiente familiar
saudável é importante para o
com a nossa saúde. Concordas? teu bem-estar.

ATITUDE NA VIDA
7 Ter uma atitude positiva cria
um ambiente de vida saudável.

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comecemos pelos
HÁBITOS ALIMENTARES

Para ter saúde necessitamos algo mais que comer bem. Não achas?

A forma como preparas a comida e como ela entra no teu corpo também conta!

A seguir vais encontrar alguns EXEMPLOS para um estilo de vida mais saudável

no âmbito dos hábitos alimentares. Lê alguns dos objetivos e cria pequenos

passos de ação que te ajudarão a alcançar o teu objetivo, se for o caso. Se não,

inclui outros que desejares.

Inclui comentários sobre o teu progresso. Pensa noutros hábitos alimentares

que possam fazer a diferença na tua vida e cria um plano para implementá-los!

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 Objetivo Estratégias O progresso

- evitar o uso - aquecer a comida

passado 2 semanas percebi que o

no forno ou no fogão
do microondas sabor da comida era melhor no

- levantar-me dois minutos forno e no fogão e nem era mais

- usar o gás para mais cedo para aquecer a

rápido aquecer no microondas

cozinhar bebida no fogão

como eu pensava.

- usar um bom - ir buscar água à fonte

filtro para a água

- combinar consumo de
- evitar água com água mineral com água
cloro ou flúor filtrada

- lavar os dentes três

- Levar uma escova e pasta de
vezes por dia
dentes sempre na mala ou deixar

no local de trabalho.
- bochechar a boca
Enquanto preparo o pequeno
com óleo de coco duas
almoço de manhã, bochecho a
vezes por semana
boca com óleo de coco.
 RELAÇÕES

As nossas relações também são alimento.

As relações verdadeiras e honestas também alimentam a nossa alma e

ajudam a tornar o alimento uma fonte secundária de energia.

Mais uma vez, lê as sugestões de objetivos e cria pequenos passos de ação

que te ajudarão a cumpri-los. Inclui comentários sobre o teu progresso.

Pensa noutras maneiras de melhorar as relações na tua vida e cria um plano

para implementá-lo!

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 Objetivo Planos de ação O progresso

-trazer mais gratidão escrever no meu passado um mês,

à minha vida e diário todos os dias gostei de ler as
expressá-la algo que me deixe coisas que tinha
agradecida escrito antes.

- enviar duas mensagens - senti amor porque me

- comunicar mais
carinhosas por semana a expressei com verdade e
com os que amo
quem mais quero e está além disso retribuíram-
longe me esse amor
 MEDITAÇÃO E EXERCÍCIO
Recarregar a mente e o corpo por meio da meditação e exercício é importante

para a nossa saúde. O exercício diário ajuda a melhorar a função cardíaca e

diminui o risco de doenças. Acalmar a mente através da meditação cultiva

uma maior apreciação pela vida.

Lê as metas e cria pequenos passos de ação. Novamente, inclui comentários

sobre o teu progresso. Pensa noutras maneiras de recarregar a tua mente e

corpo e cria um plano para implementar tudo.

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 Objetivo Planos de ação O progresso

- Incluir exercício
como parte da minha - Levantar meia hora A cada dia que o
vida diária mais cedo. fazia me sentia cada

vez melhor.

- Entrar em contacto
com um estúdio, escola Descobri-me!! Nunca pensei
- Experimentar
ou profissional que me que podia gostar deste
novas modalidades
ensine novas desporto. Foi uma surpresa.

modalidades.

- Sair 10 minutos mais

cedo do trabalho. Apesar de serem
- Meditar todos os -Outra opção, reservar 10 muito leves, os
dias durante 10 min da minha hora de efeitos da meditação
minutos almoço para o fazer no notam-se bem!

carro, p.ex

 VIDA PROFISSIONAL

A nossa carreira e vida profissional está de mãos dadas com a nossa saúde.

Concordas? Passamos tanto tempo no nosso trabalho, que temos de criar

um bom ambiente à nossa volta.

Lê as metas e cria pequenos passos de ação. Inclui comentários sobre o teu

progresso. Pensa noutras maneiras de recarregar a tua mente e corpo e cria

um plano para implementar tudo.

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 Objetivo Planos de ação O progresso

- agendar uma reunião

-comunicar-me mais
mensal com ele e
habitualmente com o
explicar-lhe os meus
meu chefe
objetivos, dificuldades...

levantar-me da cadeira de
- Combater o
50 em 50 min
sedentarismo
e fazer alguns
alongamentos

- Comunicar-me
abertamente com ele
- Ignorar "aquele" quando o tenho de fazere
colega de trabalho que ignorar o resto.
me prejudica Concentrar-me nos meus
objetivos diários.
 HIGIENE PESSOAL E ÍNTIMA

Praticar uma boa higiene pessoal ajuda a manter-te. Dedicar um tempo para

cuidares de ti, não só fará com que te sintas bem, mas também ajuda a

previnir doenças e aumenta a tua energia natural.

Lê as metas e cria pequenos passos de ação. Novamente, inclui comentários

sobre o teu progresso. Pensa noutras maneiras de recarregar a tua mente e

corpo e cria um plano para implementar tudo.

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 Objetivo Planos de ação O progresso

-ter uma pele mais - esfoliar 1 x por semana A minha pele está bem
macia e saudável com borra de café mais macia!

Passado um mès já via

- Conseguir ter uns - lavar os dentes, pelo
diferenças nos meus
dentes mais saudáveis menos 3 vezes por dia
dentes.
e branquinhos e usar fio dental.

- informar-me com achei um investimento

profissionais da área e que valeu a pena.
- ter um cabelo mais
comprar um produto Tenho o cabelo mais
saudável
adequado para o meu bonito e isso aumentou
tipo de cabelo a minha auto-estima.

Ao início não se notam

- Experimentar o
- Usar um muitas mudanças, mas
desodorizante natural
desodorizante natural passado algum tempo
de alúmen
notas que o odor do
corpo se neutraliza.
 AMBIENTE EM CASA

Manter um ambiente familiar saudável é importante para o teu bem-estar.

Manter a tua casa em ordem promove a produtividade e o impacto positivo

estende-se a outras áreas da tua vida, como metas e finanças. Não

acreditas? Olha que é isto mesmo! :)

Lê as metas e cria pequenos passos de ação. Novamente, inclui comentários

sobre o teu progresso.

Pensa noutras maneiras de recarregar a tua mente e corpo e cria um plano

para implementar tudo.

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 Objetivo Planos de ação O progresso

- levantar-me meia hora - fazer exercício

- ter a casa
mais cedo para deixar enquanto renovo o ar
minimamente em
tudo a arejar enquanto da minha casa é uma
ordem no dia a dia
faço exercício físico. motivação

- arejar a casa todos Abrir as janelas todos Sensação de

os dias os dias e ter plantas purificação própria e
dentro de casa. da casa.

Além de sentir que a casa

- colocar uma vela perto, um
- criar um cantinho está mais bonita, também
sofá ou cadeira confortável
acolhedor consegui incluir a leitura e a
com muitas almofadas para
meditação no meu dia!
eu ler, estudar, meditar...

- Ter um livro por mês Sensação de plenitude

- não usar o telemóvel para ler faz com que total! Antes sentia que
depois das 20h tenha um objetivo mais perdia HORAS ao
para cumprir telemóvel, sem fazer
nada de útil para mim.
 ATITUDE NA VIDA

Ter uma atitude positiva cria um ambiente de vida saudável.

Uma atitude positiva ajuda-te a ter uma vida mais leve e com

objetivos. Inevitavelmente vais atrair mais energia positiva de todos à tua

volta.

Lê as metas e cria pequenos passos de ação. Novamente, inclui comentários

sobre o teu progresso. Pensa noutras maneiras de recarregar a tua mente e

corpo e cria um plano para implementar tudo.

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 Objetivo Planos de ação O progresso

- focar-me na
solução, não no
problema

- Evitar os maus
pensamentos porque
levam ao bloqueio

- Evitar o
perfeccionismo
extremo

- Ouvir a minha música

favorita todos os dias

- Criar uma atitude

positiva e
ambiente maravilhoso
ao meu redor
 fazer estas mudanças
sozinha...
nem sempre é fácil, eu sei.
Há sempre fatores externos que parece que nos impedem de
continuar a lutar pela pessoa que nós queremos ser.
Mas eu estou aqui para te ajudar!

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totalmente personalizado com a duração de 12 semanas
onde terás a oportunidade de trabalhar comigo como
Health Coach e com outro profissional do bem-estar,
desporto e saúde.

Quero!
 O que dizem as
minhas clientes?

Agora, já faço compras de uma

forma mais consciente,
introduzi o exercício físico na
minha vida e sinto-me melhor!

Alexandra César
 O que dizem as
minhas clientes?

Descobri que afinal tenho mais

a agradecer do que a lamentar.

Daniela Pedro
 O que dizem as
minhas clientes?

A Dora superou as minhas

expetativas. Senti-me
completamente à vontade para
falar de coisas que nem eu
sabia que estavam cá dentro.

Carina Santos
 Espreita a loja!

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 És o resultado de
tudo o que fazes
todos os dias.

DORA MATOS

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assessoramento integral de bem-estar para

mulheres que querem melhorar a sua saúde física

e mental.

No meu site vais encontrar dois serviços de

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focados na tua transformação, onde te ajudarei a

mudar de hábitos e a transformar a tua vida.

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