@psi.

cibelleneves

Higiene do

S n
Um guia
para dormir
melhor

Este é um material para você

aprender como melhorar a
qualidade do seu sono e ter mais
qualidade de vida.
O que é higiene
do sono

Dormir faz parte de um importante eixo

da nossa saúde. Um sono saudável nos
permite descansar e promover a
recupareção do corpo e da mente, além
de ser importante para processos
fisiológicos que acontecem no nosso
organismo, como a consolidação da
memória e da aprendizagem.

Nsso corpo tem um ritmo natural,

desempanhado diversos processos que
se repetem ao longo do dia como um
relógio biológico, o qual chamamos de
ciclo circadiano, por isso é importante
desenvolver hábitos saudáveis e uma
rotina regular ao longo dos dias.

Chamamos de higiene do sono a

prática de comporamentos e hábitos que
tem por objetivo melhorar a qualidade
do sono.
O que pode
atrapalhar o
seu sono?

É importante evitar o consumo de alimentos

e bebidas estimulantes, ou que contenham
cafeína próximo ao horário de dormir, pois
podem atrapalhar o sono.

Alguns desses alimentos e bebidas

estimuantes: chocolate, café, energéticos,
produtos com erva mate, chá preto,
refrigerantes, entre outros.

A luz azul (luz artificial dos computadores,

celular, televisão, etc.) também prejudica a
qualidade do sono, dificultando a produção
de melatonina e aumentando o seu estado
de alerta.

Exercício físicos e alimentação próximos ao

horário de dormir também podem atrapalhar
o repouso, te deixando mais agitado e com
mais dificuldade de pegar no sono.

Agora que você já aprendeu o que não

fazer, vamos ver o que pode ser feito para
melhorar o sono?
 Como
melhorar
seu sono

Aqui vão algumas dicas para você fazer a

higiene do sono:

Procure dormir a acordar nos mesmos

horários e ter entre 7 e 9 horas de sono;

Evite bebidas e alimentos estimulantes

próximos ao horário de dormir;

Evite telas próximo ao horário de dormir.

Caso não seja possível pode utilizar o modo
Night Shift" do seu celular ou computador
(ela deixa a luz da tela mais amarela,
reduzindo a exposição a luz azul);

Meditação e técnicas de respiração podem

te auxiliar a relaxar e melhorar o sono;

Praticar atividades físicas é importante para

um bom sono e para a saúde mental;

E lembre-se: limite o cafezinho para até 6 a

8 horas antes de dormir.
 ic a s pa ra dia
D s
ag itad o s

Sabe aqueles dias em que você tem

mais dificuldade para dormir porque
está pensamento demais?

Uma dica que pode te ajudar nesses

momentos é anotar seus pensamento
em uma folha (você pode ter um
caderno ao lado da sua cama), assim
evita ficar pensando naquilo que tem
para fazer no dia seguinte, ou no que
precisa lembrar.

@psi.cibelleneves