Dicas para

dormir melhor

Como inserir
uma rotina
de sono
Você sabia que uma noite
mal dormida interfere
totalmente no seu dia ?
As consequências de uma noite mal dormida vão muito
além da sensação de cansaço e mau humor, ocasiona
também falta de criatividade e concentração.
Além de maior risco de doenças cardio vasculares, como
infarto e derrame cerebral, também hipertensão, e quem
tem diabetes pode ter uma piora.

Sono reparador
Normalmente precisamos de 7 a 8 horas de
sono, mas depende de cada indivíduo.
Saiba ouvir o seu corpo e respeitá-lo.

Fatores como cansaço físico,

mental e até a genética podem

determinar isso.
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Fonte: catacralivre.com.br
 Dicas para dormir melhor
1. Use óleos essenciais

Óleos essenciais de lavanda, manjerona e

laranja atuam em uma área cerebral que

induz ao sono rapidamente. É recomendado

aromatizar o quarto com esses óleos

momentos antes de ir dormir. Pode ser

colocado duas gotinhas dos óleos, em

bolinha de algodão, entre a fronha e o

travesseiro.
Dicas para dormir melhor
2. Faça leituras

A orientação é evitar aparelhos eletrônicos

para esse fim, e sim folhear um bom livro

impresso!

E a escolha da leitura é fundamental. Não

pode escolher livros que deixarão você em

estado de alerta, como livros de drama,

terror, suspense, etc...

Escolha uma leitura que agrade ao seu gosto

e te acalme, promovendo relaxamento.

Fonte: catacralivre.com.br
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3. Meditação

Segundo o professor de meditação

Ricardo Ricchini: “A explicação é simples:

quando meditamos, encaixamos em nossa

rotina um momento de paz e repouso em

uma “máquina” que normalmente só para

com finalidade de dormir. Esse descanso se

propaga para depois da meditação e, com o

tempo, faz efeito antes de meditarmos. Só

de saber que vai meditar, corpo, mente e

energia já entram em um estado de

tranquilidade”.

Fonte: catacralivre.com.br
Dicas para dormir melhor
4. relaxamento
muscular progressivo
Essa técnica consiste em tensionar e relaxar
diferentes grupos musculares. Isso ajuda a
aliviar a tensão muscular e a fadiga e
prepara o corpo para um momento de
descanso. Para isso, basta seguir os
seguintes passos:
Sente-se confortavelmente em uma cadeira
ou sofá. Tensione os músculos o máximo que
puder (faça um grupo muscular por vez.
Exemplo: primeiro braços, depois pernas).
Observe a sensação de tensão. Relaxe esses
músculos. Repita várias vezes até conseguir
uma sensação de relaxamento. Só é
importante dizer que o relaxamento muscular
progressivo não é indicado para pessoas
com alguma lesão nos músculos.

Fonte: catacralivre.com.br
Dicas para dormir melhor
5. Respiração
diafragmática

Essa respiração envolve mais músculos,

como o abdômem, e o diafrágma.
A respiração diafragmática traz excelentes
benefícios ao corpo, assim passamos a
regular com maior facilidade nossas funções
vitais. Como resultado, aliviamos e até
extinguimos qualquer sinal de agressão ao
corpo.
Como realizar a respiração diafragmática:
1. Sente com a coluna ereta;
2. Inspire, enxendo os pulmões e contando
até 3;
3. Prenda o ar nos pulmões, cantando até
3;
4. Expire, soltando o ar, relaxando os
pulmões e o abdôme, contando até 6.
Dicas para dormir melhor
Comportamentos
fundamentais
Um banho morno e relaxante é
essencial para uma boa noite de sono;

Crie hábitos saudáveis;

Tenha uma alimentação saudável;

Faça exercícios físicos

regularmente durante o dia;

Crie uma rotina adequada às suas tarefas;

Evite o consumo de cafeína e/ou chás

estimulantes de 4 a 6 horas antes do sono;

Não usar álcool ou drogas;

Faça um chá de camomila e

desfrute o momento.
Dicas para dormir melhor
Comportamentos
fundamentais

Criar uma rotina para dormir

sempre no mesmo horário;

Usar roupas confortáveis;

A iluminação tem que ser pouca ou

extinta;

O ambiente deve estar organizado e limpo;

A temperatura do quarto deve estar

adequada;

O tempo adequado para dormir é de 7 a 8

horas por dia para um sono reparador;

Se desconecte de aparelhos
eletrônicos pelo menos de
1 a 2 horas antes de dormir;
Dicas para dormir melhor

sobre os seus
pensamentos

Regule os seus pensamentos.

Identifique quais são os pensamentos que

atrapalham o seu sono.

Saiba que a ansiedade que você tem a noite,

são de pensamentos e comportamentos que

surgiram no dia, e de nada irá adiantar você

manter o pensamento focado em atividades

que não poderão se realizar naquela hora do

dia. Se necessário anote-as, para que não

esqueça no dia seguinte.

E escreve possíveis soluções.

Dicas para dormir melhor
sobre os seus
pensamentos

Crie um planejamento do dia, na

noite anterior.

Escreva tudo o que precisa realizar durante o

dia seguinte.

Agradeça ao dia que passou, seja

grato a tudo e a todos, escreva.

Escreva também um aprendizado que

teve no dia.

Isso faz com que seu dia seja mais produtivo

e que o processo que antecede ao sono seja

menos preocupante.
Dicas para dormir melhor
sobre os seus
pensamentos

E para finalizar se liberte dos maus

pensamentos!
se necessário, faça uma lista dos
pensamentos negativos e confronte-os.
Faça perguntas para os seus
pensamentos negativos, de forma a
eliminar essas crenças negativas
que mantém os pensamentos
ruins.
Se desconecte de noticiários
que só alimentam notícias ruins.
Dicas para dormir melhor

Pronto!!!
Agora você tem o
conhecimento necessário para
que possa ter uma boa noite de sono!

Uma ótima noite

de sono para
você!!!
 Eu sou Adriana Marcondes O. R. Francisco,
Psicóloga Clínica.
Atuo na abordagem Cognitivo Comportamental,
com foco na Psicologia Positiva!
Realizo atendimentos on-line e grupos de
aprendizagem em Psicologia.
Meu objetivo é transformar a vida das pessoas, para
que possam ter uma vida muito mais feliz, plena e
estarem satisfeitas com a sua evolução.

@drikkamarcondes.psi
(13) 991887733