Manual da saúde comportamental

e mudança de hábitos
E-book
Prazer em conhece-lo, seja bem vindo!

Para quem já me segue, agora ficaremos mais íntimos, e

você que recebeu este e-book por alguém e não me

conhece ainda, te convido a viver novas experiências

no meu Instagram.

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Neste e-book irei mostrar erros comuns que ocorrem

na rotina das pessoas e destroem sua qualidade de
vida.

Falaremos sobre como mudar tudo isso e ajudá-lo a se

reerguer com hábitos saudáveis, recompondo o bem
estar.

Vou apresentar métodos e práticas que devem ser

inseridas na sua rotina, exercendo mudança total na
sua qualidade de vida.
Capítulo -1

HÁBITOS
 Falando sobre hábitos

hábito

SUBSTANTIVO
1. maneira usual de ser, fazer, sentir; costume, regra, modo
2. "hábito burgueses" · "um velho de hábito rígidos"
3. maneira permanente ou frequente de comportar-se;
mania
4. "abandonar velhos hábito"
5. ação ou uso repetido que leva a um conhecimento ou
prática
6. "o hábito de escrever"

DEFINIÇÃO
a. abandonar o sacerdócio ou a vida conventual
b. deixar sua posição social; libertar-se de peias
c. entregar-se à devassidão

Podemos ter várias formas de percepção falando sobre

hábito. Devemos analisar quais hábitos são convenientes
para nosso bem estar e o que nos afeta negativamente, o que
deve sofrer exclusão ou aderência na reconstrução.

Para ter qualidade de vida você deve selecionar seus hábitos

em rotina, alimentação, meio social, consumo de conteúdo
visual e auditivo. Sim tudo isso influencia!

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 Falando sobre hábitos

A primeira atitude vai ser estruturar metas em um prazo

não tão curto. Um prazo curto demais pode causar
frustração em não conseguir atingir o objetivo, ao criar
novos desafios que podem acabar gerando
desmotivação.

Defina metas simples em tempo médio e metas difíceis

podem levar anos. Logo seja paciente e disciplinado!

Temos em um ano 365 dias para praticar as mudanças

impostas na sua lista de metas, elas devem ser
realizadas todos os dias até que vire hábito.

Para isso você pode utilizar um bloco de notas do seu

celular, criando sua lista de mudanças e inserindo no
papel de parede do celular por exemplo. A certeza que
esta lista vai estar no seu campo visual quase o dia
todo, fortalece em ser executada.

Além do bloco você pode usar a Alexa, Siri ou Google

para criar lembretes, usar Post It Colorido pelos locais
da casa em que mais frequenta/permanece. Estas
estratégias devem estar presentes constantemente até
que sua meta vire hábito.

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 Falando sobre hábitos

Diante do passo número 1, após iniciar criação dos

novos hábitos, chegando no mês Maio reveja todas as
suas metas e quais foram aderidas e quais ainda faltam.
Mesmo que já tenha sucesso em algumas, não apague
elas da lista, a mesma deve ser praticada ainda mais,
até o mês de Dezembro.

Caso acabe o ano e sobre algumas tarefas ainda não

transformadas em hábito, ponha-as novamente na
próxima lista, do próximo ano e deixe-as no topo.

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 Falando sobre hábitos

Uma outra atitude importante ao criar um novo hábito,

você deve destruir um péssimo hábito, assim trocando
comportamentos impróprios por sustentável.

O sucesso da sua mudança deve contar com:

Rotina: Executar seu dia, entre a hora que acorda

até dormir organizadamente incluindo horas de
lazer, descanso, trabalho, alimentação, estudo
dentro dos horários programados. Saber iniciar e
parar na hora planejada, onde caibam toda suas
obrigações, educando e criando nova rotina.

Passar mais tempo consigo mesmo: Apreciar sua

própria companhia vai te ensinar a analisar o
mundo externo e seu eu interior, criando valores
mais consistentes e se libertando da necessidade
social emocional constante. Vai se libertar de
rótulos e necessidades de aprovação.

Estudar: Limpar sua rede social de lixo virtual,

adicionar páginas que tenham envolvimento com
seus objetivos e se retirar dos hábitos anteriores.

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 Falando sobre hábitos

Deve criar um espaço para estudos e diferenciar ele de

todo outro espaço como o de lazer, sono, alimentação
ou qualquer outra área da sua casa. Não misture os
ambientes, estude em sua mesa de estudos, coma na
sua mesa de jantar, etc.

Pratique atividade física: Não importe se seja

musculação, natação, Crossfit, atletismo... Faça
algo que goste e te motive, exercícios não são para
ser chatos, a menos que não tenha hábito e seja
procastinador, aí sua introdução vai ser mais
dolorosa.

Você vai sentir dificuldade no começo, mas a dor

molda, ela possui sua importância. Não tem platéia e
mesmo assim você vai ter que continuar executando
para si próprio sem afagos ao ego.

Dor e a sensação de solidão vão te ensinar a ser

prático, determinado e decisivo. Tudo facilita quando
resolve mudar seu meio social, pessoas com objetivos
e estilos de vidas iguais tendem a se fortalecer, migre
para um grupo que te deixe forte, e abandone seu
grupo âncora.

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 Falando sobre hábitos

Quando perceber que reduziu sua "sentimentalização"

com o mundo, vai notar que se tornou referência para
outros que não possuem organização para a própria
mudança, você vai começar a ser inspiração para
outros.

Ao longo do tempo vai notar que tudo é mais prático e

objetivo, não há amor ou felicidade plena por algo ou
momento, isso não existe, são apenas emoções e
quando iniciar a rotina do controle sobre suas ações,
vai entender o quanto simples é um objetivo.

Pronto neste primeiro momento inserimos na sua vida

rotina, ordem, autocontrole e objetividade! Não vai ser
de um dia para o outro, não vai ser rápido, mas cada
dia mais você vai se olhar e perceber que está cada
vez mais objetivo e menos fraco para emoções do
cotidiano que tinha em não executar tarefas ou usar
comida como sacos de sentimentos.

Está pronta sua rotina agora é hora de ser adulto e

executar, ninguém se importa com suas frustrações!

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 Capítulo - 2

Exposição ao

frio e saúde
 Exposição ao frio e saúde

Vamos para segunda etapa, melhorar ainda mais a

saúde e desempenho com exposição ao frio.

Induzir o corpo a baixas temperaturas pode trazer

benefícios para imunidade e cérebro. Inicialmente
deve- se introduzir um banho quente e ir baixando a
temperatura gradativamente para que não tenha um
choque térmico.

Pode-se usar banheiras e ficar imerso, lagos, piscinas,

caso não tenha as opções citadas, um chuveiro
também apresenta os benefícios.

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 Exposição ao frio e saúde

A percepção de frio pode ser diferente para cada

indivíduo como também sua resistência à ela. Deve ser
paciente quanto a adaptação, aos poucos vai notar
progresso na tolerância ao frio.

Você vai notar que é incomodo, porém da conta e

suporta a temperatura baixa. Quanto mais você
estimula seu corpo em baixas temperaturas no seu dia,
há maiores concentrações de dopamina e epinefrina
no seu sangue.

Após 1 semana vai estar mais familiarizado e mais

adaptado ao frio. Ao acordar tomar seu banho e
realizar exposição do seu corpo a baixa temperatura,
deixe seu corpo naturalmente responder e estabilizar.
O aumento da adrenalina e noradrenalina criam sinais
de alerta aumentando sua energia e foco para
atividades físicas e mentais.

Vai notar sua pupila dilatada sem ao menos usar

nenhum pré treino ou estimulante, após isso pode se
expor a luminosidade e tomar café preto sem açúcar o
que aumenta ainda mais sua dopamina e tiroxina
(responsável pela tireoide), café preto, chá preto, chá
verde...

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 Exposição ao frio e saúde

Pessoas com baixa quantidade de dopamina podem

sentir uma grande diferença na atenção, foco, humor e
objetividade na rotina.

A exposição ao frio vai causar dor e pode ser até

estressante, porém aumenta seu autocontrole sobre a
ansiedade e impulsividade no cérebro, criando a
resiliência igual o bambu que enverga, se adapta ao
vento mas não quebra. Sua fragilidade e
sentimentalismo após o início do capitulo 1 já sofreu
uma drástica redução ao executar tudo informado.

A imagem acima mostra como seu corpo funciona, e

os estímulos que aqui falamos. Seu corpo é inteligente,

só precisa do estímulo correto.

O treinamento do seu corpo e mente vai te deixar cada

vez mais forte.

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 Exposição ao frio e saúde

Aumentar sua dopamina pela manhã com a melhora

do foco e da produção na sua rotina do dia, vai ao
longo do dia naturalmente depletar a dopamina pela
sua ótima produtividade, organizando seu ritmo
circadiano para funcionamento correto do sono/vigília.

Este cenário é propício para combater vícios,

depressão e ansiedade ao inves de empilhar
dopamina com fármacos e estimulantes químicos.

Mero exemplo onde a Mucuna pode ocasionar na sua

retirada abrupta, uma baixa biodisponibilidade de
dopamina no cérebro, causando problemas de
depressão, ansiedade etc.

Outras substâncias no uso crônico de cafeina como

suplemento, causando resistência e ficando dose
dependente chegando a não sentir mais efeito e estar
sem estimulo, estando cada vez mais estressado,
irritado e desanimado.

Por isso a introdução de banho frio, café preto com

luminosidade do dia, alimentos ricos em tirosina
podem ser uma grande aliado na sua rotina em uma
vida mais leve e funcional.

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 Exposição ao frio e saúde

Ao se expor ao frio notamos também alterações no

metabolismo, onde seu corpo utiliza de calorias para
aumentar a temperatura corporal ao ponto de
equilíbrio.

Veja bem, o uso de cafeína e a exposição ao banho

frio, não são calorias relevantes para se comer mais do
que deve. As leis da termodinâmica vão te mostrar isso
na balança, caso mantenha déficit calórico vai ser mais
proveitoso do que a idéia de compensação alimentar.

O banho frio deve ser por 1 minuto e meio à 2 minutos

por dia todo dia (no mínimo), isso vai trazer grande
benefício. O desconforto em sentir a mudança de
temperatura deve ocorrer sempre, logo tome seu
banho quente, diminua para morna para se adaptar ao
menor calor e vire a chave do frio total, isso vai te trazer
grande incomodo e maior conflito de resistência.

Caso tenha possibilidade de utilizar sauna seguido de

ducha gelada, também é uma excelente estratégia.

Sua cabeça vai lutar contra, seu emocional vai gritar

internamente, mas você aguenta e isso vai criar a
mudança nos seus padrões de resistência para tudo.

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 Exposição ao frio e saúde

A idéia real é não sentir conforto, o frio vai estimular o

tecido adiposo marrom e o tecido músculo
esquelético, causando tremor, isso causa beneficio
com liberação da enzima succinato na musculatura,
esta possui um papel importante na mitocôndria e
produção de ATP (moeda energética).

Desligue o chuveiro ou saia da banheira e deixe seu

corpo secar sozinho em parte, esperando sua
temperatura subir automaticamente ficando exposto
ao desconforto momentâneo.

Isso com tempo vai ter melhor adaptação.

Hoje a crioterapia é um tratamento para recuperação

física após exercícios de alta intensidade, como
também banheiras de gelo. Estes causam redução da
creatinina quinase circulante no músculo, e para não
haver perda no beneficio do ganho de massa muscular
deve-se utilizar 6 horas após atividade física.

Caso seja terapêutico banho de gelo pode ser em

qualquer momento como antes ou depois.

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 Capítulo - 3

Organização na

rotina
 Organização da rotina

No capítulo 1 tivemos a primeira parte da sua

mudança, criando uma lista de tarefas e rotinas. No
capítulo 2 otimizamos o processo ainda mais.

O Tempo deve ser tangível ao seu objetivo, metas

complexas exigem paciência e maior tempo.

Não deve vincular sentimentos com a dor da

mudança, e sim compreensão e objetividade. Nesta
etapa tudo que está sendo feito vai assumir um lugar
no seu comportamento, deixando tudo mais claro e
mais suportável, logo se adapta e fica tudo menos
emotivo.

Após instaurada suas metas vamos a rotina diária,

estimulando tudo como falado e otimizando todo
funcionamento do seu corpo e cérebro. Utilize dos
lembretes, acorde prepare seu banho e a transição de
temperatura e a magia vai acontecer.

Esta parte acaba entrando na lista de hábitos para ser

completa com a rotina do dia. Se sirva de café preto,
chá preto, chá mate, chá verde... Se exponha a
luminosidade do dia, associando ao banho frio e não
procrastinar, vai elevar sua dopamina, adrenalina,
sentir melhora de energia como otimizar sua tireoide.
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 Organização da rotina

Tenha seu primeiro horário da manhã ao acordar e o

das 14 horas para estimulos de produção. Após às 16
horas seu ambiente deve ser mais para término da
excitação e finalizar todas suas tarefas.

Entenda, o cortisol pela manhã possui a função em te

acordar, abrindo seus olhos. Utilizamos outro pico após
almoço para dar continuidade na sua rotina produtiva,
e no do final da tarde para noite é o que vai modular
sua produção de melatonina e ajustar seu
relaxamento/sono.

Vitaminas do complexo B são moduladoras do sistema

nervoso, optar por alimentos ricos ou caso deficiência
suplementar com ajuda do profissional vai otimizar a
organização do funcionamento corporal.

Após as 17 horas seu ambiente não deve ser mais de

excitação, troque café por chá de camomila, frutas
vermelhas etc.

Um chá aconchegante para o final da noite impulsiona

relaxamento. Lembre-se altas temperaturas excitam e
baixas te levam ao relaxamento logo menos agitação e
cuidado com a água do chuveiro para não ser muito
quente.
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 Organização da rotina

Agora entra a higiene do sono. Ficar ao menos 2 horas

longe da tela do celular e computador, reduza suas
luzes na casa e se possível música com tons leves e
mais melodias suaves para entrar em momento de
relaxamento desligando neurotransmissores
excitatórios e ligando os inibitórios.

Muitas pessoas utilizam de meditação para diminuir a

ansiedade, caso goste desfrute da terapia. Difusor de
aromaterapia com Lavanda tem ótima evidência
científica.

Utilize apps quando for deitar, eles ajudam na higiene

do sono ao se recolher ao quarto mais escuro.

19
 Organização da rotina

Atualmente temos disponíveis estudos na área de

neurociências em optogenética, com indução de luzes
para tratamentos e terapias. No mercado existem
alguns aparelhos que ajudam na indução do sono e
relaxar.

Algumas outras opções para higiene do sono.

20
 Organização da rotina

Diante de toda esta conversa pensamos com clareza

onde suplementar triptofano não significa que você vai
ter melatonina, falta de sono não significa que não
produza melatonina.

Hábitos ruins podem causar esta confusão e boa parte

da mudança de hábitos vão restabelecer problemas
que achavam imensos, e eram coisas pequenas.

As vezes nos arrumamos 25% do problema e surge

melhoria de 80% na clinica mencionada. Não adianta
optar por melatonina, Rivotril para dormir se você não
faz o básico.

Não adianta você usar venvanse, cafeína 400mg entre

outras coisas se você também não faz o básico.

Pelas questões acima hoje temos insônia, ansiedade e

depressão aos montes em não executar os 25% e
utilizar do abuso de substâncias e zero rotina saudável.

Tenha um sono restaurador, estude, treine, gaste

energia, criatividade, tenha tempo para lazer, se
hidrate, medite, veja filmes que te acrescenta algo, se
alimente bem e viva em um meio social saudável.

21
 Organização da rotina

Outras peças fundamentais são hidratação com água

de coco para melhor funcionamento de todo sistema
corporal e quando estiver desidratado pode-se usar
um isotônico (Gatorade) para repor eletrólitos. BEBA
ÁGUA!

Fechando o assunto terapia...

Banho de mar é terapêutico, além de repor iodo

aumenta o estímulo dos neurotransmissores de Gaba,
auxilia no tratamento de ansiedade e dor crônica.

A opção da piscina pode ser também um fator de

relaxamento, mas cuidado com excesso de cloro e
absorção pela pele, pode ser tóxico e causar inverso
do pretendido.Em ambas opções sempre tenha água
corrente ao sair do banho de mar ou piscina para retirar
o excesso dos resíduos da água.

21
 Organização da rotina

Durante o trajeto da sua mudança vão ocorrer fatores

automáticos como uma proteção (somado como um
reflexo) do seu subconsciente. Quando ocorrer estes
sinais não tenha medo e entenda que ele é nada mais
nada menos que reflexo do medo em iniciar o novo.

Seu corpo é uma máquina perfeita, ela possui sistemas

de segurança para que não sofra ou morra, logo
medidas protetivas vão ser acionadas durante o
momento que estiver destruindo seus hábitos ruins.

Paranóia é um dos sistemas, se ganhamos massa

muscular nos vemos magros ao espelho, se
emagrecemos rápido demais sofremos
descaracterização ao olhar o espelho. Tentamos
compensar o que vemos no espelho (identifique caso
ocorra).

A paranóia pode vir como cisma em tipos de alimentos

achar que engorda ou faz mal, uso de fármacos e
acabando sentido efeito nocebo do remédio por
acreditar que ele é um problema (igual a fé na
medicação e o efeito placebo).

21
 Organização da rotina

A chave para todo processo é a Segurança para onde

está indo e a objetividade. Isso vai ajudar a passar por
estas fases, mas claro psicoterapia É FUNDAMENTAL
no seu progresso de mudanças.

Outro quesito é a repetição da conferência, vai se

repetir em se pesar todo dia, 2x ao dia, reler a página
escrita 5 vezes, conferir se fez X coisa várias vezes, por
achar que não teve resultado ou não tem expertise
suficiente para seu objetivo. Este mecanismo de
defesa e conforto se liga ao primeiro da paranóia.

Vai aparecer o terceiro mecanismo que se une a

conferência, vai achar que sua opnião não é de
confiança e se não tiver aplausos externos ou estímulo
de outros, se acha fraco, pensando que não consegue
sozinho ou não possui competência. Lembre-se
muitos não vão ficar felizes com sua evolução, logo ser
movido em ego social é um tiro no pé. Se mantenha
Forte!

E por fim quarto mecanismo, a ansiedade, falta de

confiança e a paranóia vai fazer com que pegue
atalhos ou desista de tudo por achar que não
consegue. Vendo todos estes esteja preparado.

21
 Organização da rotina

Bem espero que tenha ajudado com um "manual"

básico e direto para fases que devem ser adicionadas

na sua rotina.
Abaixo irei por uma lista de coisas que deve se atentar

em fazer, evitar de fazer e adquirir.

1- Beber ao menos 2 - 3lts de água dia

2- Comer frutas e vegetais
3 - Ter sono restaurador (acordar descansado)
4 - Sempre estudar algo que te interesse
5- Limpara toxicidade da sua rede social
6 - Eliminar o que não faz parte da sua mudança
7 - Mudar seu meio social para seu objetivo
8 - Nunca Fazer compras ou fechar negócios com fome
9 - Praticar atividade física ao menos 5x na semana
10- 2 a 3 horas antes de se deitar sair do celular
11 - habituar tomar banho ao acordar todos os dias
12 - Deixar de por sentimento dramático para qualquer

dificuldade que enfrente.

13 - Comer ou beber não vai resolver seu problema
14 - Ser adulto e indepentente bem sucedido requer

objetividade e força
15 - Não pare enquanto não conquiste seu objetivo, e

não permita que ninguém te desmotive.

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 Organização da rotina

Você vai amar sua nova versão,

parabéns por ter chegado até aqui, e
sim eu acredito no seu potencial!

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 Referências Bibliográficas

1. Moore, E., Fuller, J.T., Buckley, J.D. et al. Impacto da Imersão em Água Fria
Comparado com a Recuperação Passiva Após um Único Ataque de
Exercício Extenuante no Desempenho Atlético em Participantes
Fisicamente Ativos: Uma Revisão Sistemática com Meta-análise e Meta-
regressão. Sports Med 52, 1667–1688 (2022).
https://doi.org/10.1007/s40279-022-01644-9
2. Shevchuk NA. Banho frio adaptada como um potencial tratamento para a
depressão. Hipóteses Médicas. 2008;70(5):995-1001. doi:
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7. Pirkko Huttunen, Leena Kokko & Virpi Ylijukuri (2004) Winter swimming
improves general well-being, International Journal of Circumpolar Health,
63:2, 140-144, DOI: 10.3402/ijch.v63i2.17700
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