Hábitos Atômicos – James Clear

CAPÍTULO 1 - O Surpreendente Poder dos Hábitos atômicos

O aprendizado maior deste capítulo foi que, pequenas coisas, aliada com o
tempo, traz um resultado incrível. Os hábitos são os juros composto do
autoaperfeiçoamento. Se você tiver viajando de avião e o piloto desviar apenas
3 graus, quando maior a distância que ele percorrer maior vai ser a diferença
entre o local da chegada e o destino pretendido. Ou seja, se você implementar
várias mudanças, pequenas, no decorrer de 10 anos, por exemplo, essas
pequenas e aparentemente fugazes mudanças vai fazer você ser uma pessoa
bem diferente daquela que não implementou. O tempo é um aliado para
hábitos bons e inimigo para hábitos ruins, pois assim como você não
enxerga a mudança quando você já está 6 meses praticando aquele hábito
bom, você também não enxergará aquele hábito que irá decair a sua qualidade
de vida. A gente não pode desanimar pelo motivo de os resultados dos
nossos esforços não está aparecendo nas nossas vidas. Isso requer tempo, e
como se você tivesse martelando uma pedra, quando você dá a centésima
martela a pedra se abre em duas. Pode ter certeza que não foi a centésima
martelada que foi responsável por esse resultado, todas as outras marteladas
deram o potencial para abri a pedra em dois. O resultado foda, demora para
mim, mas quando vem, às pessoas ao seu redor irão chamar de sucesso
instantâneo. Então temos que ficar ciente disso, que todo nosso esforço e
trabalho está sendo armazenado para desencadear uma notável mudança.
Outro ponto importante que este capítulo aborda e a importância de focar no
processo é não na meta. Se você foca na meta, e atinge a meta, você relaxa,
afinal, ela não está mais lá pra te estimular. Um ganhador e um perdedor têm
às mesmas metas... perceba, o sistema, o modo como você trabalha que
vai te diferenciar! Outro lado de suma importância e a felicidade, pois quando
você deseja a meta, você está deixando a felicidade para o seu eu futuro, mas
quando você se apaixona pelo progresso, não precisa esperar pelo luxo de
ser feliz. Para mim umas das coisas mais sabias dita pelo homem é que você
tem que aproveitar a jornada, o caminho. Tudo na sua vida e uma jornada,
quando você está preso no engarrafamento indo para sua casa, isso e um
caminho, e o fim é chegar na sua casa.
Frases muito top que tiveram que ser passada para cá:
 Hábitos são os juros composto do autoaperfeiçoamento. Obter uma
melhoria de 1% todos os dias conta muito no longo prazo.
 Se quiser resultado melhores, esqueça a definição de metas. Concentre-
se nos sistemas.
CAPÍTULO 2 – POR QUE SEUS HÁBITOS MODAM A SUA IDENTIDADE
O capítulo abordar como o hábito molda você, a palavra identidade deriva de
duas palavras do latim – essentias, que significar ser- e – identidem, que
significa repetidamente-. Sua identidade e literalmente seu “ser que se
repete”.
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Os hábitos eles são as ações que mais influenciam na sua identidade, a

repetições de ações vão se acumulando, e isso, traz evidências do tipo de
pessoa que você é, se você lê livro uma vez por mês, há 5 anos, você tem
evidencias forte que você é um leitor.
É importante mencionar que existem 3 formas de mudanças; mudança no
resultado, mudança no processo; e mudança na identidade; todas são úteis na
sua maneira. Mas o truque para você tornar à pessoa que você quer é focar na
mudança da sua identidade, sua personalidade retém suas crenças, a sua
maneira de enxergar o mundo, quando focamos em querer mudar o resultado,
ou o processo que leva ao resultado, o nosso antigo eu, ainda está presente,
esperando um momento para sabotar o seu novo eu, você tem um novo
objetivo, um novo plano, mas não mudou quem é.
Ou seja, se você quer construir um hábito, a maneira mais fácil, é primeiro
mudar a sua identidade, porquê quando você muda as suas crenças, este novo
hábito ele faz parte do seu novo eu, ele não vai estar em divergência com a
sua identidade, você é saudável e por isso que você vai ser exercitar, isso traz
uma mudança no foco, você não está mais buscando uma muda nça no
comportamento, está simplesmente agindo como o tipo de pessoa que
acredita ser.
 Você pode começar um hábito por causa da motivação, mas a única
razão quer fará cultivá-lo é ele torna-se parte da sua identidade.
 Hábitos o ajudam a alcançar todas essas coisas, mas fundamentalmente
não se refere a ter alguma coisa, eles tratam de se tornar alguém.
 A maneira mais eficaz de mudar seus hábitos é se concentrar não
no que você quer alcançar, mas em que você deseja se tornar;
 Seus hábitos moldam sua identidade, sua identidade molda seus
hábitos;
 O processo de criação de hábito é, na verdade, o processo de criação
de se tornar você mesmo;
CAPÍTULO 3 – como criar hábitos melhores em quatro passos simples
O aprendizado desse capítulo é que o hábito é uma maneira de economizar
energia para o cérebro “atalhos mentais”. Você não deseja o hábito em si, é
sim, o que ele te proporciona; você não quer ligar a televisão, você que ser
divertir, você não quer fumar um cigarro, você que a sensação de alivio que ele
te proporciona.
Estímulo  desejo  resposta  recompensa
 Se um comportamento e insuficiente em qualquer um dos quatros
estágios, isso não se tornará um hábito. Elimine o estímulo e seu hábito
nunca começará, reduza o desejo e não terá motivação suficiente para
agir, dificulte o comportamento e não será capaz de colocá-lo em
prática, e se a recompensa não satisfazer o seu desejo, você não terá
motivos para repetir a ação.
Hábitos Atômicos – James Clear

 Sem os três primeiros estágios, um comportamento não ocorre, sem o

quarto, ele não é repetido.
 Um estímulo desencadeia um desejo, que motiva uma resposta, que
fornece uma recompensa, que satisfaz o desejo.
COMO CRIAR UM BOM HÁBITO
Estímulo Torne-o claro
Desejo Torne-o atraente
Resposta Torne-o fácil
Recompensa Torne-o satisfatório

COMO SE LIVRAR DE UM MAU HÁBITO

Estímulo Torne-o invisível
Desejo Torne-o desinteressante
Resposta Torne-o difícil
Recompensa Torne-o insatisfatório

TORNE-O CLARO
CAPÍTULO 4 – o homem que não parecia bem
O capítulo aborda, a ligação do hábito com a mente inconsciente, a mente está
sempre procurando poupar energia, é deixar as coisas no automático e uma
delas. Quando você estava aprendendo a dirigir, você usava muito a sua
capacidade cognitiva – pé na embreagem, olho no retrovisor etc, agora você
faz de uma maneira automática-. Essa é a parte boa, mas a parte ruim é que
você não consegue perceber os maus hábitos. Eles estão tão arraigados em ti
que os estímulos se tornam invisíveis, fazendo parecer, que a vontade de
agir vem do nada.
Para você mudar o seu hábito você tem que primeiro, adquirir consciência
dele, porquê o hábito é uma forma de o cérebro economizar energia, e quando
o hábito está no automático, você para de prestar atenção no que faz. Uma boa
dica para trazer do inconsciente para o consciente e o sistema de apontar e
falar.
Outra ideia importante trazida pelo autor e que não existe bons ou maus
hábitos, é sim hábitos eficazes, tudo depende do seu objetivo, para uma certa
meta, um hábito pode ser bom, mas para outra ele pode ser ruim.
 Esse comportamento ajuda a me tornar o tipo de pessoa que
desejo ser? Esse hábito é um voto a favor ou contra minha identidade
desejada?
 Ouvir seus maus hábitos falados em voz alta faz com que as
consequências pareçam mais reais.
 Uma vez que nosso hábito se torna automático, deixamos de prestar
atenção ao que fazemos.
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CAPÍTULO 5 – A melhor maneira de criar um novo hábito

Você tem mais chance de fazer um comportamento que deseja, quando você
específica ele, quanto mais específico, maior a probabilidade de você fazer.
Coisas vagas, como lê um livro, é algo muito abstrato. Quando você específica
que você vai lê um livro, as 16h da tarde, no seu quarto, depois de tomar
aquele banho, você torna ele mais real.
Minimalismo – quando comprar um novo item, doarei algo (entra um, sai um)
CAPÍTULO 6 – A motivação é superestimada; o ambiente é mais relevante
Como todo ser vivo, nós seres humanos respondendo aos estímulos do meio,
somos muito influenciados pelo o ambiente. O sentido mais importante para o
ser humano e a visão, o corpo humano tem cerca de 11 milhões de receptores
sensoriais, aproximadamente 10 milhões deles são dedicados para a visão,
por isso, é importante você organizar o ambiente visualmente para estimular os
hábitos que você quer, se deseja comer mais frutas, coloque elas na frente da
geladeira é não atrás. Os comportamentos mais persistentes são os que tem
vários estímulos, um fumante e estimulado a fumar quando está estressado,
quando vê alguém fumar etc. podemos concluir que devemos construir o
nosso ambiente no modo que estejam presente o máximo de estimulo
possível para o comportamento desejado.
O hábito ele não está interligado com o objeto em si, mas a relação que você
tem com o objeto, perceber as nossas relações com os objetos a nossa
volta, faz que ganhamos mais consciência da nossa vida. Um exemplo, um
sofá, o sofá ele e neutro, para uma pessoa ele pode ser um objeto para sentar
e lê por uma hora, mas para outra pode ser um objeto para descansar e assistir
televisão por uma hora. Ganhando consciência disso podemos moldar as
relações que temos com os objetos a nossa volta, a relação que temos com um
objeto influência nossos comportamentos, alguns objetos, você pode ter duas
ou mais relações, é isso vai te gerar vários estímulos, se você trabalha com o
seu celular, uma parte do teu cérebro vai estar te pedindo para checar as redes
sociais, é importante você construir uma relação com objeto – um computador
só para trabalhar, essa mesa é para eu estudar- quando você atribui mais de
um hábito a um mesmo objeto, o hábito mais fácil tendem a vencer.

 A maioria das pessoas vive em um mundo que os outros criaram para

elas;
 Os estímulos visuais são os maiores catalizadores do nosso
comportamento;
 Nosso comportamento não é definido pelos objetos no ambiente, mas
pelo nosso relacionamento com eles;
 Torne os estímulos de bons hábitos óbvios em seu ambiente.

CAPÍTULO 7 – o segredo do autocontrole

Hábitos Atômicos – James Clear

O segredo do autocontrole estar em retirar, diminuir os estímulos dos teus

hábitos, uma vez que, é mais fácil evitar do que resistir à tentação. Quando
você deseja retirar um mal hábito ou até construir um bom hábito, é essencial
que você esteja em um ambiente positivo, o positivo eu falo, em um lugar livre
de estímulos negativos, como por exemplo – se você está jogando muito,
desinstala o jogo após jogar, isso irá dificultar que você jogue, o lance não e
focar a energia no autocontrole, é sim, em focar em mudar o ambiente,
dificultar que o hábito seja realizado. É uma matemática simples, quando
você dificulta, você aumenta a probabilidade de não fazer o hábito.
 Pessoas com autocontrole elevado tendem a gastar menos tempo em
situações tentadoras. É mais fácil evitar do que resistir à tentação
TORNE-O ATRAENTE
CAPÍTULO 8 – Como tornar um hábito irresistível
Por muitos anos os cientistas pensaram que a dopamina estava somente
relacionada com o prazer, mas também, com a motivação, aprendizado,
desejo. Cientistas fizeram um experimento em colocar eletrodos em ratos com
a finalidade de bloquear a dopamina, para a surpresa dos cientistas, os ratos
perderam toda a vontade de viver, eles não comiam, não acasalavam, não
desejavam nada.
O perigo de ter um vício reside na sua sobrecarga de dopamina todo dia, esse
excesso de dopamina faz o seu cérebro criar mais receptores por conta do
nível de dopamina ocasionado pelo seu vício. Quando você passa um dia sem
o seu vício tu não vai ter dopamina suficiente para satisfazer o seu cérebro, e
isso vai ocasionar numa falta de desejo, motivação etc. as coisas mundanas,
corriqueiras da vida, não vai te gerar prazer nenhum, podendo chegar até te dá
uma insatisfação, um desconforto.
 O desejo é o mecanismo que impulsiona o comportamento;
 Hábitos são um ciclo de feedback acionado por dopamina. Quando a
dopamina aumenta nossa motivação aumenta;
 Propagandas são criadas com combinações de iluminação ideal,
maquiagem profissional e edições de photoshop – nem a modelo parece
com ela mesma na imagem final.
Temos o cérebro dos nossos ancestrais, mas tentações que eles nunca
tiveram que enfrentar.
CAPÍTULO 9
Umas das formas mais eficaz para construir ou manter um hábito novo, e se
juntar em a um ambiente em que esse hábito seja valorizado, o ser humano
tem a necessidade de se encaixar, quando você entra em um grupo em que
todo mundo se exercita é mantém uma rotina de leitura, você e inclinado a se
exercitar e a lê. Manter um hábito com mais facilidade e um desdobramento de
se juntar a um grupo que o hábito desejado é valorizado.
Hábitos Atômicos – James Clear

 Nada sustenta melhor a motivação do que pertencer a tribo.

 A cultura em que vivemos determina quais comportamentos são
atraentes para nós
 Nós tendemos adotar à hábitos que são elogiados e aprovados pela
nossa cultura, porquê temos um forte desejo de pertencer à tribo.
CAPÍTULO 10
Temos que deixar o hábito desinteressante, trazer a luz da consciência o lado
ruim dele e uma forma. Por trás de cada comportamento a um motivo
subjacente, checar as redes sociais pode ter um motivo oculto de ser aceito,
querido, desejado. Você fuma um cigarro para aliviar o estresse, mas para uma
outra pessoa ela utiliza outro comportamento para aliviar o estresse - correr por
exemplo. Nossos hábitos são as maneiras que a gente conhece e atesta
para satisfazer um desejo, por isso e importante ter a consciência de qual
desejo esse hábito está satisfazendo e experimentar outros
comportamentos que sejam eficazes em satisfazer esse desejo.
A forma como encaramos as coisas faz as diferenças, o autor menciona a
adição do vocábulo consegue. Quando você só diz para si mesmo, tenho que
fazer, tenho que fazer aquilo, você enxerga somente como um encargo, mas
quando acrescenta a palavra consegue, a magia acontece, tenho e consigo
acordar cedo amanhã. Essa mudança na perspectiva pode ter um poder
enorme na sua vida, não se limite só a isso, mas em outras áreas da sua vida.
Outro fato superinteressante trazido pelo autor é criar um ritual. Quando você
cria um ritual você associa o ritual com o que você vai fazer. Sempre que você
fizer o ritual, mesmo que esteja desmotivado, no final do ritual você vai está
online para fazer o que tem que fazer.

 Todo comportamento tem um desejo aparente e um motivo subjacente

mais profundo;
 Perguntaram a um cadeirante se era difícil estar confinado a uma
cadeira de rodas. Ele respondeu - não estou confinado à cadeira de
rodas, ela me liberta. Se não fosse pela cadeira de rodas, eu estaria
preso a uma cama e nunca seria capaz de sair de casa.
 Seus hábitos atuais não são necessariamente a melhor maneira de
resolver os problemas que enfrenta; são apenas os métodos que você
aprendeu a usar.
 Quanto mais você ritualizar o início de um processo, maior é a
probabilidade de entrar no estado profundo de foco necessário para
fazer grandes coisas.
TORNE-O FÁCIL
CAPÍTULO 11 – caminhe lentamente, mas jamais recue
Hábitos Atômicos – James Clear

A variável que influência má formação do hábito é a frequência, quanto mais

você fizer, mais rápido o neurônio se estabelece. Visto que cada atividade está
relacionada a um neurônio específico, quando realizamos um comportamento,
um movimento, aquele neurônio específico e ativado, por isso sentimos muita
dificuldade em escrever com a mão esquerda, se barbear com a mão
esquerda, o neurônio que você está utilizando e muito novo, dps de alguns dias
começa a ficar menos difícil, mas ainda exige atenção de você, dps de um
certo tempo, de uma certa frequência "repetição" você consegue executar o
movimento no automático, isso porquê o neurônio já foi estabelecido. Desse
modo, notamos a importância da repetição do comportamento, quanto mais
você repetir, mais rápido será seu processo de formação neural.
CAPÍTULO 12 – a lei do mínimo esforço
O cérebro sempre está querendo poupar energia, na maioria das vezes
optamos pela escolha que envolva menos esforço, quanto menos energia o
hábito requerer, maior a probabilidade de ele acontecer. Entendendo isso,
podemos utilizar esse conhecimento neurológico para facilitar a entrada de um
novo hábito ou erradicar um mau hábito. Mediante esse conhecimento, temos
que refletir quais são a resistência que estão presente para eu praticar o
hábito. Nessa perspectiva, resistência seria tudo que faz aumentar a energia
gasta para praticar uma ação, um exemplo bom seria - ir para uma academia
que é caminho da sua casa, gasta muito menos energia, do que ir para uma
academia q está a umas 2 quadras da sua rua- esse atrito ele vai colaborar pra
você não praticar o hábito daqui a umas 4 semanas, ou em até 3. Agora,
quando queremos tirar um hábito ruim, nós devemos fazer o oposto, devemos
colocar mais resistência. Veja esse exemplo, você gosta muito de ficar no
instagram e jogar um videogame no computador, isso é um péssimo hábito,
pois está tomando muito o seu tempo, você pode colocar uma resistência para
diminuir o tempo que você passa no jogo e no Instagram. Esse é o ponto que
reflete a ideia, se você desinstalar o app ou o jogo a cada uso, você diminuirá o
tempo que passa, mas essa resistência, será muito mais efetiva no jogo do que
no Instagram. Em virtude de o jogo demorar muito mais do que um aplicativo
para ser instalado, isso acaba trazendo outra resistência, aumentando a
probabilidade de o comportamento não ocorrer.
 -Criar um ambiente em que fazer a coisa certa seja o mais fácil possível
CAPÍTULO 13 – Como parar de procrastinar usando a regra dos dois
minutos
Quando você quer criar um hábito difícil, você pode utilizar uma tática do small
time, que consiste em começar o hábito desejado com um pequeno tempo.
Como vimos, o hábito ele e formando pela repetição, e a repetição que faz o
neurônio se fortalecer. Então, essa tática e focada não no objetivo do hábito, e
sim, em comparecer, você irá dominar o hábito de comparecer e depois irá
melhorar ele.
Hábitos Atômicos – James Clear

CAPÍTULO 14 – como tornar bons hábitos inevitáveis e os maus,

impossíveis
As vezes o sucesso envolve menos facilitar os bons hábitos e mais dificultar os
maus.
CAPÍTULO 15 – A regra essencial da mudança de comportamento
Nossa sociedade evoluiu no qual as recompensas tardias são mais gloriosas
que as recompensas momentâneas. A problemática dessa evolução e que o
nosso cérebro não acompanhou essa mudança, ainda valorizamos
recompensas imediatas, nosso cérebro ainda é daquele velho homo sapiens de
100 mil anos atrás.
Em quase todos os campos da vida, o sucesso exige que você ignora algumas
recompensas imediatas em favor da tardia. O auto cita “quanto mais doce é o
primeiro fruto de um hábito, mais amagado são seus frutos posteriores”.
Quando aplicamos esforço em manter um hábito, cujo no momento presente,
não estar sendo nada agradável o manter, pode ter certeza que daqui alguns
anos vai valer muito a pena, você se destacará da multidão, afinal, o ultimo
quilômetro sempre e o menos percorrido.
CAPÍTULO 16 - Como manter os bons hábitos todos os dias
Uma das formas de focar no processo é torna-lo satisfatório e fazer um diário
do hábito, com o diário você vai fornecer evidências do comportamento e isso
irá proporcionar um pouco de satisfação imediata além de fornecer uma
motivação, afinal, a melhor motivação e o progresso. Além disso o diário
também e muito importante, pois quando você está triste, está em um dia ruim,
e fácil esquecer de todo o seu progresso já feito, o diário vai te ajudar a lembrar
do processo árduo que você realizou. Ele ajuda a você focar no processo, o
lance é, não quebrar a corrente, comparecer todo dia, pois afinal, como já
sabemos, identidade e simplesmente “ser que se repete”, o lance de não
quebrar a corrente e você comparecer, mesmo que não faça o esperado,
mesmo que não seja produtivo, comparecer em um dia ruim é tão
importante, ou até mais, em que comparecer em um dia bom, no qual você
vai ser muito produtivo. Um bom exemplo da importância de comparecer em
um dia ruim e analogia do mercado de capitais, por exemplo, se começar com
100 reais, um ganho de 50% o levará a 150 reais, mas só precisa de uma
perda de 33% para leva-lo de volta aos 100 reais. Dias preguiçosos e treinos
ruins mantêm os ganhos composto que você acumulou nos dias bons.
 Quando pessoas de sucesso falham, elas se recuperam rapidamente. A
quebra de um hábito não importa se a recuperação for rápida.
 Uns dos sentimentos mais satisfatório e a sensação de progresso;
 Não quebre um hábito duas vezes, faltou um dia, retome-o o mais
rápido possível.
Capítulo 18
Hábitos Atômicos – James Clear

Querendo ou não, de uma certa medida, somos determinados pelos nossos

genes. Aceitando isso, devemos buscar áreas na nossa vida, em que os
nossos genes levam pequenas vantagens do que a maioria. É notável, que
normalmente você vai gostar de coisas de que você aprende com mais
facilidade e se destaca. Aprender algo em que as probabilidades estão em seu
favor e fundamental para manter a motivação e se sentir-se bem-sucedido.
Você quer aprender um instrumental musical por hobby, vai experimentando e
analisando qual você se diverte mais. Se você tem a oportunidade de escolher
entre dois instrumentos, mas o instrumento X você leva uma vantagem,
escolha esse que seus genes te favorecem. Por que você vai ter a vibe de ser
bem-sucedido, é de se destacar dos outros
 Escolha o habito certo, e o processo será fácil, escolha o hábito errado,
e a vida será uma luta.
 Os hábitos são mais fácies quando se alinham com suas habilidades
naturais.
 O que é natural para mim? Quando me sinto vivo?
Capítulo 19
O que difere você de ser um profissional em um amador, e fazer o que tem de
der feito mesmo quando o tédio estiver grande, ou estiver em um dia ruim. Não
podemos se " estudante de conveniência" temos que estudar mesmo quando
estivemos com preguiça, ou tristes. Uma hora o hábito vai ser tornar uma coisa
chata, pela lógica, tudo que é repetitivo, se tornar entediante, temos que levar
isso como algo normal, e não como algo ruim, como se você não amasse de
fato o que você está fazendo.
 Os homens desejam a novidade de tal maneira que aqueles que estão
indo bem desejam tanto a mudança quanto os que estão se saindo mal.
 Quando fizer o trabalho quando for conveniente ou empolgante, nunca
será consistente o bastante para alcançar resultados notáveis.
 Qualquer um pode trabalhar com afinco quando está motivado. É a
capacidade de continuar mesmo quando o trabalho não é empolgante
que faz a diferença.
Capítulo 20
Muito importante fazer um relatório, um relatório seria materializar a sua vida
em um bloco de notas. Quando fazemos um relatório, nós conseguimos
analisar criticamente a nossa vida, vê coisas que não veríamos, nós teríamos
dados sobre nós mesmo.
Outro assunto importante abordado pelo autor seria não se apagar a uma
identidade. Quando você se apega muito a uma identidade, você se torna
frágil. Se perde-la se perde junto.
Mudança na perspectiva:
Hábitos Atômicos – James Clear

"Sou um atleta” sou um tipo de pessoa que é mentalmente resistente e ama um

desafio.
"Sou um ótimo CEO" sou um tipo de pessoa que constrói e cria coisas.