Depressão e Perfeccionismo, que relação?

A depressão caracteriza-se por um estado prolongado de tristeza e desinteresse pela vida.

Quando estamos deprimidos, parece que temos uma nuvem densa de tristeza que cobre a nossa
vida. A coisa mais pequena torna-se difícil de fazer e atividades que anteriormente nos eram
queridas e agradáveis são abandonadas, ao mesmo tempo que nos sentimos invadidos por um
enorme cansaço persistente e falta de energia.

Existe alguma tendência social para se considerar que as pessoas deprimidas são simplesmente
preguiçosas e não têm força de vontade, o que não é verdade. Estar deprimido não é ser
preguiçoso!

Muitas pessoas deprimidas tendem a ser perfeccionistas, estabelecendo padrões muito elevados
de exigência consigo próprias e criticando-se constantemente por não atingirem estes padrões.
Desafie este perfeccionismo e convide-o a vir para a realidade e a compreender que não
precisamos de ser perfeitos.

Sabemos que na depressão, o foco da atenção está direcionado para as situações de falhanço e a
pessoa tem menor capacidade de captar os acontecimentos positivos. Pelo que o mindfulness
enquanto prática mental facilita o foco da atenção de uma maneira particular – de propósito, no
momento presente e sem julgamento. Neste sentido, deixo-lhe um pequeno exercício de
mindfulness:

Para começar, certifique-se que não será interrompido durante a realização deste exercício. Sente-
se numa posição confortável, com os pés assentes no chão e com uma postura direita, mas não
demasiado rígida. Coloque as suas mãos simetricamente sobre o colo ou sobre as pernas e utilize
um relógio/despertador que no final do tempo emita um sinal sonoro e marque 1 minuto. Feche os
olhos e foque apenas a sua atenção na respiração momento a momento. Sinta apenas os
movimentos de ar e concentre-se na forma como inspira e expira. Mesmo durando o exercício
apenas 1 minuto, ao fim de um momento, é natural que a sua mente comece a fugir para outros
pensamentos que não a respiração – não faz mal, não significa que esteja a fazer o exercício mal;
simplesmente quando se aperceber de que descentrou a sua atenção da respiração, aceite essa
fuga com uma postura de não julgamento e traga a sua mente novamente de volta à sua
respiração. Quando o minuto terminar e abrir os olhos lentamente, note como se está a sentir
nesse momento – talvez um pouco mais fresco e mais acordado, com a mente um pouco mais
aberta.
Planear actividades para ultrapassar a depressão
É certo e sabido que a depressão é um ciclo vicioso. A probabilidade de o tornar mais lento mental
e fisicamente, é elevada. Paradoxalmente, tornar-se mais activo tem muitas vantagens e um
excelente contributo para driblar alguns dos sintomas depressivos.

Quando está deprimido, pode pensar que não está a fazer nada, não está a conseguir nada, e que
nada lhe interessa e agrada. Pode ser difícil organizar o seu tempo de forma produtiva, ou
envolver-se em actividades que antes lhe davam prazer. Sabia que a actividade motiva-o para
fazer mais e pode ajudar a ultrapassar a depressão?

A actividade fá-lo-á sentir-se melhor – Pelo menos, ajuda a contornar os pensamentos negativos
da sua cabeça. Aos poucos dar-lhe-á a sensação de que consegue controlar a sua vida outra vez,
e de que consegue fazer as coisas que são importantes para si. Pode mesmo descobrir que há
coisas que gosta de fazer, depois de as tentar.

A actividade fá-lo-á sentir-se menos cansado – Habitualmente quando está mais cansado, precisa
de descanso. Quando está deprimido, passa-se o contrário, precisa de fazer mais. Não fazer nada
só o faz sentir-se mais apático e exausto. E não fazer nada deixa a sua mente desocupada, pelo
que pensa mais nas dificuldades, ficando ainda mais deprimido.

No contexto psicoterapêutico pode aprender estratégias úteis e eficazes para driblar os

pensamentos depressivos, que o impedem de fazer o que tem e quer fazer. O objectivo será
identificá-los, e desafiá-los, para que deixem de ser um obstáculo. Numa primeira análise é
importante ter ideia pormenorizada do que faz neste momento, e do prazer e satisfação que retira
dessas actividades. O que descobrir vai ajudá-lo a planear o seu tempo, para retirar o máximo de
realização das actividades diárias. E a isto chama-se “planear actividades”, com o objectivo de
facilitar o processo de recuperação de uma depressão.

Depressão na Infância e Adolescência

A sintomatologia depressiva na criança e no adolescente é muito diferente da do adulto e
é muitas vezes de difícil reconhecimento, uma vez que pode assumir diferentes formas.
Mas mantenha-se especialmente atento às alterações de comportamento, estados
emocionais e ritmos do dia-a-dia, como por exemplo:
 Tristeza prolongada que pode ser acompanhada de um olhar ausente, de uma
expressão facial séria, de um choro fácil ou da auto-depreciação.

 Problemas psicossomáticos – dores sem uma explicação física, dificuldades

respiratórias, eczemas ou alergias da pele, infecções gerais, vómitos, tonturas, entre
outras.
 Comportamentos de isolamento e/ou agressivos. Neste sentido, vale a pena esclarecer
que quanto mais velha é a criança mais a sua tristeza é expressa através de
comportamentos ou mesmo de palavras.
 No contexto escolar, pode ser notória a dificuldade de concentração, falta de
confiança em si própria/o, os sentimentos de inferioridade e o isolamento; perda de
interesse e de prazer em actividades de que anteriormente gostava.
 Pode também surgir um medo exagerado, intenso e duradouro de algo, de alguém, ou
mesmo de que algo de mal poderá acontecer a qualquer momento.
 Manifestações de instabilidade – passando de actividade em actividade sem conseguir
manter a atenção – e de agressividade, através de atitudes incorrectas em relação às
outras crianças e/ou aos adultos.
 Alterações no sono e na alimentação – a criança pode perder o apetite ou, pelo
contrário, surgir um aumento da tomada de alimentos.
 Dificuldades em adormecer, ter um sono agitado e pouco recuperador. Estes
problemas incorrem numa fadiga diurna, que prejudica o seu rendimento escolar e a
impede de permanecer atenta. No entanto, a criança pode também dormir demais,
tendo dificuldades em acordar e em se levantar de manhã.
Apesar de poderem ser sintomas normais quando ocorrem isoladamente, os pais e agentes
educativos devem avaliar se são transitórios e se a criança/adolescente os pode controlar
ou se antes pelo contrário se sente desesperada. Se persistirem ou se aumentarem,
prejudicando a sua capacidade de adaptação, desempenho escolar e social, ela deverá ser
observada por um especialista em saúde mental.

Solidão: Querer partilhar a vida e não ter com

quem.
Um dos maiores problemas do nosso tempo é, sem dúvida, a solidão. Podemos falar de dois
tipos de solidão: por um lado, o isolamento emocional, correspondente à falta de uma
relação profunda e emocionalmente satisfatória com alguém, por outro lado, o isolamento
social ou ausência de um círculo de amigos emocionalmente suficiente.
Podem sentir-se sós todos aqueles que, por uma razão ou por outra, não sentem as suas
raízes, sentindo-se isolados, ou até todos aqueles que de alguma forma, se sentem
abandonados, traídos, rejeitados e incompreendidos.
Sentir-se solitário é sentir-se desligado, separado das pessoas que são importantes do
ponto de vista emocional. Podemos sentir-nos sozinhos mesmo quando nos encontramos
rodeados por outras pessoas.
Uma das maiores conquistas dos nossos tempos é precisamente a consciência de que a
solidão é algo que merece a nossa atenção, na tentativa de determinar como será possível
dar a volta e conviver o melhor que possa com este sentimento. Neste sentido, deixo-vos
algumas reflexões a considerar:
o Não precisamos forçosamente de outras pessoas para sentir alegria – procure
desfrutar de experiências que realiza sozinho. Claro que, também poderá sentir prazer
em partilhar alguns desses momentos com outras pessoas, mas tente não considerar
que essas experiências são menos válidas se forem vivenciadas sozinho.
o Elabore uma lista de coisas de que gosta de fazer e construa uma nova estrutura da sua
vida. Se por exemplo, manteve um relacionamento prolongado que acabou
recentemente, ou os seus filhos acabaram de sair de casa, é possível que sinta solidão
ao ver a sua rotina alterada. Este vazio pode ser preenchido com novas atividades.
o Se não fizer pequenos esforços pode passar na realidade a achar a sua companhia
bastante desagradável, valorize a sua própria companhia! Se estiver com outra pessoa
é possível que queira preparar uma refeição elaborada e requintada, mas se estiver
sozinho aquece apenas um prato rápido para comer diante da televisão ou
computador. Deste modo, está a indicar a si mesmo que não é digno de tanto trabalho
e tempo, e só o tempo que despende para os outros é valorizado.
o E porque não inscrever-se em clubes já existentes e começar a dar alguns jantares e
pequenas festas? Despois de ter decidido apreciar a sua própria companhia, faça
alguma coisa em relação à sua vida social, saindo mais para conhecer novas pessoas.

Sugestões para adormecer

A privação de sono pode constituir um dos mais eficazes métodos de tortura, ainda
assim, muitas pessoas apresentam dificuldades relacionadas com as questões do
sono. A qualidade do sono é fundamental porque quando dormimos reparamos o
corpo e compensamos o stress do dia-a-dia.
 Tente não se inquietar com a quantidade de sono que tem, pois isso piora a
situação.
 Deite-se a uma hora regular.
 Se considera que se tem deitado muito cedo, passe a deitar-se 15 minutos mais
tarde, durante cerca de uma semana, para ver se o sono melhora.
 Se de manhã acorda cansado, tente deitar-se 15 a 30 minutos mais tarde até
acordar revigorado e não demasiado cedo.
 Evite dormir durante o dia e diminua o número de sestas, de modo a encontrar-
se mais cansado à hora habitual de se deitar.
 Jante a uma hora regular, algumas horas antes de se deitar.
 Evite bebidas estimulantes, incluindo chá, café e refrigerantes, e não fume perto
da hora de se deitar.

 Um banho quente pode ser útil para se relaxar à noite.

 Um passeio tranquilo à noite pode ajudá-lo a relaxar-se e a sentir-se mais
cansado.
 Os hábitos regulares à hora de deitar ajudá-lo-ão a criar o estado de espírito
adequado para adormecer.
 Faça o possível para que o seu quarto seja confortável e esteja a uma
temperatura agradável.
 Evite ler ou ouvir música na cama, a menos que tenha verificado que estes
hábitos sejam especialmente úteis para se relaxar.
 Experimente alguma técnica de relaxamento deitado até sentir vontade de
adormecer.
 Se for incapaz de dormir porque está preocupado e não consegue afastar os
problemas da mente opte por um exercício de contenção emocional.