Gestão do stress

O stress é uma reação do nosso organismo a um agente stressor (ou estímulo relativo a ele)
que inclui componentes fisiológicas e cognitivas. Por outras palavras, quando estamos perante
uma situação particularmente exigente o nosso organismo reage e surgem alterações físicas e
também pensamentos associados (geralmente negativos). O stress pode ter uma função
positiva, de nos permitir agir perante a situação presente e tentarmo-nos adaptar a ela. Hoje
em dia, podemos dizer que é praticamente impossível viver “sem qualquer stress”. No
entanto, ele deve ser sempre controlado e equilibrado. Isto porque, para além do stress ser
desagradável e de afetar o nosso equilíbrio emocional, também está comprovado que este
tem efeitos negativos na nossa saúde física: dores (cabeça, costas, musculares), cansaço físico
geral, maior propensão para doenças cardíacas e hipertensão arterial e comprometimento do
sistema imunológico de uma forma global. No que diz respeito à nossa saúde psicológica, o
stress pode estar na origem de diversas perturbações emocionais, provoca alterações nos
padrões de sono e alimentação e diminui a nossa qualidade de vida.

Como saber se estás a ser dominado pelo stress?

Presta atenção aos seguintes sinais:

 Alterações no sono: tens insónias, acordas durante a noite, acordas muito cedo de
manhã, sentes muito cansaço ao acordar ou tens frequentemente pesadelos e um
sono perturbado;
 Alterações no apetite: não tens apetite ou, pelo contrário, tens mais apetite do que o
normal; perdeste ou aumentaste o peso muito rapidamente;
 Dificuldades de concentração nas tarefas do dia-a-dia;
 Sensação de desânimo e falta de vontade de realizar atividades que antes eram feitas
com facilidade e até podiam ser prazerosas;
 Ansiedade persistente, com uma sensação de “aperto no peito” ou “nó na barriga”;
 Cansaço persistente e falta de energia ou, pelo contrário, agitação permanente, com o
coração acelerado e sem conseguires estar parado;
 As pessoas à tua volta comentam que o teu comportamento está diferente;
 Sentes-te dominado por pensamentos negativos e preocupações;
 Ficas mais facilmente irritado;
 Dificuldade em aproveitar ou concentrares-te em determinada atividade, sem seres
invadido por pensamentos ou preocupações;
 Ataques de pânico ou crises de ansiedade (aceleração da frequência cardíaca,
sensação de falta de ar, dor no peito, sensação de medo ou pânico súbitos…);
 Dores de cabeça, dores musculares ou outro tipo de dores sem causa aparente e que
persistem no tempo;
 Mudança nas relações sociais.

Como gerir o stress?

1. Identifica as fontes de stress: é importante que procures perceber quais são as causas
do teu stress, pois só assim poderás fazer alguma coisa para o diminuir. Para isso,
coloca a ti próprio as seguintes questões: a) normalmente quando é que me sinto mais
stressado?; b) quais são as situações / pessoas / lugares que me provocam maior
stress?; c) porque é que essas situações / pessoas / lugares me provocam esse stress?;
d) o meu stress tem a ver comigo – fico stressado muito facilmente – ou com alguma
 situação particular que me está a acontecer? e) o meu stress é temporário ou já está
presente há muito tempo?
2. Analisa de que forma costumas lidar com o stress, se essas estratégias resultam e têm
um efeito positivo, quais são as estratégias que resultam melhor contigo e quais
aquelas que não surtem efeito.
3. Analisa a situação causadora do stress: procura perceber se podes fazer alguma coisa
para alterar essa situação, procura ponderar diferentes alternativas e soluções,
avaliando os seus prós e contras.
4. Aprende a relativizar: analisa a situação e pergunta a ti mesmo o quão importante é o
problema a longo prazo. Será que vai importar daqui a 1 mês? E daqui a 1 ano? Qual é
o pior que pode acontecer? Qual a real probabilidade de isso acontecer? O que seria
assim tão mau? O que posso fazer se isso acontecer? Que conselho daria a um amigo
que estivesse na mesma situação? Será que existem também aspetos positivos nesta
situação? Este problema é realmente importante? Vale a pena perder o controlo?
Ganho algo com essa reação? Se a resposta é não, procura concentrar o teu tempo e
energia noutra coisa, situação ou lugar. Não tentes controlar o que não é controlável,
e foca-te naquilo que realmente podes fazer e no que podes melhorar.
5. Aprende a dizer não: é fundamental que conheças os teus limites e tentes cumpri-los.
Seja na tua vida pessoal ou profissional, não aceites responsabilidades adicionais e não
te comprometas a fazer mais do que aquilo que consegues fazer.
6. Estabelece prioridades: ninguém consegue fazer tudo ao mesmo tempo e fazê-lo bem.
É importante que estabeleças prioridades e que atendas às tarefas por essa ordem de
prioridades. Tenta distinguir aquilo que realmente importa fazer daquilo que achas
que deverias fazer.
7. Aprende a controlar o contexto: é importante que consigas, dentro do possível,
controlar as situações que te provocam stress. Por exemplo, se o trânsito te deixa
stressado, tenta sair mais cedo de casa e encontrar novos caminhos que permitam
evitar o trânsito. Se trabalhar sobre pressão te deixa stressado, tenta planear as coisas
com mais antecedência e organizar o trabalho que tens para fazer.
8. Faz pausas frequentes e não descures do tempo de descanso: cinco minutos de pausa
por cada hora de trabalho podem ser muito importantes. Utiliza essas pequenas
pausas como momentos de prazer – para fazer uma caminhada curta, comer uma peça
de fruta ou um doce, fazer um mini-exercício de relaxamento, ligar a alguém de quem
gostas, ouvir uma música…
9. Pratica a assertividade: ser assertivo é ser capaz de expressar claramente as opiniões,
pensamentos e sentimentos, mantendo uma atitude de abertura e respeito. Se
conseguires ser capaz de negociar com os outros e de dar a tua opinião sem receios,
evitas conflitos e situações de pressão. Evitas ainda fazer coisas que não podes ou não
queres fazer.
10. Mantém hábitos de vida saudáveis: fazer exercício físico, priorizar o tempo de lazer,
ter uma boa higiene do sono, ter uma alimentação equilibrada e reduzir a cafeína.
11. Mantém o contacto social: convive com outras pessoas, desabafa com alguém sobre o
que estás a sentir, pois desta forma sentir-te-ás menos sozinho e conseguirás organizar
melhor os teus pensamentos e as tuas emoções.
12. Pratica o relaxamento: inclui no teu dia-a-dia práticas de meditação ou simplesmente
técnicas de relaxamento, como a respiração diafragmática, o relaxamento imagético
ou o relaxamento muscular. Se gostares podes ainda procurar exercícios de ioga,
sendo que a sua prática regular contribui para um maior equilíbrio e tranquilidade.
 13. Utiliza os 5 sentidos: esta técnica consiste em usar os cinco sentidos (paladar, tato,
audição, olfato e visão) para ajudar a tornar toleráveis as emoções negativas intensas.
Por exemplo, se estás stressado para cumprir um prazo no trabalho, procura atenuar o
stress concentrando a atenção numa música ou bebendo uma chávena de chá e
focando toda a tua atenção nas sensações provocadas pela bebida (desde o cheiro, à
sensação do calor ao tocar na chávena, ao sabor do chá).
14. Programa atividades prazerosas: prioriza o teu tempo de lazer, dando-lhe a mesma
importância que darias a um compromisso profissional. Programa e planeia atividades
agradáveis e de que gostas.

Exercício de auto-hipnose

Este exercício pretende ajudar-te a conseguir relaxar, e pode ser utilizado em qualquer
situação. Pode ser particularmente útil em momentos em que te sintas mais stressado e
precises de parar e recuperar o teu equilíbrio.

Senta-te relaxado. Fixa um ponto à tua frequente, de modo a notares tudo o que está à volta
desse ponto, como se os olhos vissem ao longe através de alguém. Mantém os olhos abertos.

Enumera agora para ti, baixinho, 5 coisas que vês (casa, árvore, ruas, janela, porta,
campainha). Depois conta 5 sons que ouves (a tua respiração, som do computador, o
estômago a dar horas…). Por fim, concentra-te nas sensações do teu corpo (o bater do
coração, os ombros tensos, as pernas cansadas, bexiga cheia…).

Começa então novamente com as coisas que vês e conta agora apenas quatro, depois quatro
sons, quatro sensações. De seguida três, dois até veres apenas um objeto, ouvires qualquer
coisa e enumerares uma sensação.