COMO LIDAR

COM A
ANSIEDADE
 Identificando a ansiedade
Para começar nossa caminha rumo ao que nos causa desconforto,
é importante identificá-los e saber quais as causas.
O que me deixa ansioso(a) e em qual hora do dia me sinto
mais ansioso(a)?

Quais sintomas emocionais e físicos você tem quando se

sente ansioso(a)? Exemplo: Palpitação, Falta de ar, Tremores,
Preocupação excessiva, Dificuldade de concentração, Medo.

Quais as principais consequências da ansiedade na sua vida?

4
 O que você pode fazer para diminuir a sua ansiedade?

Com que frequência posso fazer isso e a partir de quando vou

começar?

5
 Personificando a ansiedade
A ansiedade traz uma mistura de sentimentos, preocupações em excesso,
dificuldades de organização e de tomada de decisão, confusão mental e emocional,
isso quer dizer que nosso cérebro fica lutando contra algo que não é
concreto/tátil. Portanto, quando personificamos a ansiedade, damos uma forma
a ela palpável, e nosso cérebro compreende o que é, e cria mecanismos mais
adaptativos para lidar com ela. Então, vamos personificá-la?
Se a sua ansiedade fosse um personagem, quem seria?
Coloque o nome e as características possíveis.

Quais características desse personagem te trazem

desconforto ou te incomodam mais?

O que você poderia fazer para diminuir esse desconforto?

6
 Identificando as distorções
cognitivas
As distorções cognitivas são formas distorcidas de
processar uma informação, ou seja, são interpretações
errôneas de situações neutras ou, até mesmo positivas de
algo que nos acontece, criando diversas consequências
negativas. Diante disso, as respostas emocionais,
comportamentais e fisiológicas das pessoas são
influenciadas por essas interpretações, por isso, vamos
aprender a identificá-las. Aqui estão alguns dos tipos de
distorções cognitivas:
*Pensamento de “tudo-ou-nada” (Se eu não sou um
sucesso, então eu sou um fracasso);
*Catastrofização (Eu ficarei tão nervosa que não serei
capaz de agir corretamente);
*Desqualificação (Eu fiz bem o projeto, mas foi pura sorte);
*Argumentação emocional (Eu faço muitas coisas certas no
trabalho, mas mesmo assim sou um fracasso).

Quais tipos de distorções cognitivas aparecem e você

consegue identificar quando está ansiosa?
Descreva aqui os pensamentos que essas distorções
provocam em você. Ex: “Se as pessoas conseguem e eu não,
significa que sou um fracasso.”
 Diminuindo a ansiedade
Respiração diafragmática
No nosso cotidiano, respiramos de forma cada vez mais
curta, nosso peito é quem faz o movimento de inflar e
desinflar, contribuindo assim para aumento da ansiedade,
porque o ar não circula tão bem e acabamos mandando um
sinal de alerta para o nosso cérebro de que estamos
preparados para uma situação de esquiva ou de perigo, o
que nos deixa mais ansiosos. Logo, quando respiramos da
maneira correta, ou seja, enchendo bem o diafragma de ar e
soltando devagar, isso faz com que nossa respiração e
oxigenação fique melhor, sinalizando que está tudo bem, de
que estamos relaxados e tranquilos, diminuindo assim a
ansiedade.

Escolha uma posição que seja confortável para você:

sentado com a coluna ereta ou deitado.
1. Coloque a mão sobre o abdômen, entre o umbigo e o
esterno, para sentir a movimentação abdominal durante
a respiração;

2. Inspire pelo nariz contando até quatro. Sinta o ar

encher os pulmões e o abdômen subir;

3. Segure o ar dentro dos pulmões por dois tempos;

4. Expire pela boca, esvaziando os pulmões e a barriga,

contando até quatro novamente;

5. Repita o processo.
8
 Enfrentando o problema
Perguntas para se fazer ao enfrentar problemas.
1- O que está me incomodando?

2- O que está passando pela minha cabeça nesse

momento?

3- É algo que eu posso solucionar? O que posso fazer?

4- Estou disposta a resolver?

5- Quanto de energia tenho que gastar para isso?

6- O que eu quero?

9
 Lidando com a desorganização
É muito natural que a ansiedade desorganize a vida das pessoas, acabam
ficando sem saber o que fazer e por onde começar quando precisam
resolver alguma situação em que não tem total controle. O importante é
definir uma sequência de tarefas. Então, faça uma lista com todas as coisas
que precisam ser resolvidas nesse dia, não coloque o que deve ser feito
amanhã ou na próxima semana. Existem prioridades e vamos focar nelas.
Lembre-se de começar o dia pelas tarefas que são prioridades para este dia
e depois passar para as próximas:

PRIORIDADE IMPORTANTES MENOS IMPORTANTE

10
 Buscando novos hábitos
Identifique um hábito que tem te deixado muito ansioso. Exemplo:
Identifiquei que assistir a TV ultimamente me deixa muito ansioso(a), o
que posso fazer? Colocar um lembrete na tela do aparelho avisando para
não ligá-la, posso escolher como alternativa ler um livro, fazer um
exercício deste e-book, conversar com alguém, ver um filme, sair com uma
amigo(a), se exercitar.

Quais hábitos têm te deixado ansioso (a) ultimamente? O que posso

fazer para mudar esses hábitos?

Assim você começa a mudar esses hábitos aos

poucos, por outros, mais adaptativos!

11
 Lidando com a autoestima

A autoestima representa uma avaliação positiva ou negativa que uma pessoa

faz de si mesma a partir de emoções, ações, crenças e comportamentos.
Logo, pessoas que possuem alta autoestima costumam resistir mais a
situações adversas por acreditarem mais em seu próprio potencial. Por
isso, convido você a fazer uma reflexão sobre si mesmo(a) e tente
perceber o quanto de suas cobranças internas influenciam na sua qualidade
de vida.
Escreva um pequeno texto para você colocando tudo o que não gosta em
si mesmo, leia bem e lembre-se que você é capaz de mudar e melhorar o
que deseja!
Se perdoe pelo que passou, escreva palavras de incentivo para si mesmo, e
comece um novo capítulo em sua vida sem culpa.

12
 Livrando-se da procrastinação

A ansiedade pode nos dá vontade de fazer tudo ao mesmo tempo e muitas

vezes essa sensação acaba nos paralisando e não executamos nada. Talvez
isso aconteça por você pensar em uma sequência de comportamentos
muito grande e que acabam te desanimando. Dessa forma, saiba que esse
esse comportamento de procrastinação pode mudar através da
utilização de metas por etapas. Sim, vamos dividir toda a função em mini
etapas e vamos nos comprometer a fazer pequenas partes dessas etapas
por dia, assim chegaremos ao todo. Para evitar a procrastinação, faça
suas tarefas por etapas para poder alcançar suas metas!

Por exemplo: Quero organizar as tarefas da semana.

Passo 1: Defina um horário para anotar as tarefas que precisam ser feitas.

Passo 2: Organize elas por ordem de importância.

Passo 3: Organize-as em sua agenda colocando dia e horário para

executar cada uma delas.
Lembre-se de colocar um tempo realista para a execução de cada tarefa.

As vezes queremos chegar mais rápido em um objetivo e a pressa pode

virar nossa inimiga, queremos fazer mais coisas em menos tempo e nos
sentimos sobrecarregados e desistimos mais facilmente, por isso a
constância é melhor que qualquer rapidez!

Então vamos praticar? 13

Descreva aqui, qual será sua meta?

Agora descreva suas metas por etapas e todos os

passos para chegar ao seu objetivo.

Passo 1:

Passo 2:

Passo 3:

14
 Confrontando o medo
Você tem medo de algo? O quê?

Qual seu pensamento em relação a isso?

Você tem quais evidências de que esse pensamento é

verdadeiro?

E quais evidências você tem de que esse pensamento é

falso?

Identifique um medo que cause em você algum

estímulo aversivo e que seja realista, e que acredite
ser capaz de começar a se expor. Proponha-se a
pequenos passos para enfrentar e entrar em
contato com esse medo. Não tenha pressa! Se não
conseguir ir até o final não insista, porém orgulhe-
se da sua iniciativa e coragem!
 Atividaade Física
A prática de exercícios físicos traz para nossa vida inúmeros benefícios
para a saúde, entre eles, a produção da endorfina e serotonina, que são
substâncias que trazem a sensação de bem-estar e relaxamento, que por
sua vez auxiliam no controle da ansiedade. Você está sem tempo para
praticar exercícios físicos? Calma! Que tal você desenvolver pequenas
atitudes no seu cotidiano que possam te ajudar a ser mais ativo?

Sugestões:
1 - Tirar 20 minutos para dar uma pequena
caminhada.
2 - Utilizar escadas ao invés de elevadores ou
escadas rolantes.

Pense sempre em pequenas atitudes que possa

mudar no dia-a-dia que façam você se movimentar
mais!

Descreva aqui, quais atitudes você pretende tomar

agora para se tornar mais ativo.

16
 12 - PRATICANDO A AUTOACEITAÇÃO

A autoaceitação é ter consciência do que você é,

com todas as suas qualidades e limitações. Lutar
contra suas características é desgastante demais, o
que de fato é fundamental para a sua aceitação é
tomar consciência de que todas as suas
características sejam elas, positivas ou negativas,
fazem parte de você.
Então, agora faça uma lista de características suas
que você não gosta.
_______________________________________________
_
_______________________________________________
_
_______________________________________________
_
O quanto essas características te define como
_______________________________________________
_ pessoa?
_______________________________________________
_______________________________________________
_ _
_______________________________________________
_______________________________________________
_ _
_______________________________________________
_
Como seria sua vida sem elas?
_______________________________________________
_
_______________________________________________
_
_______________________________________________17
Se caso forem características que você não pode
mudar, por que você está se julgando por algo que não
escolheu?
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________

É algo que você pode mudar? Se sim, o que pode fazer

para melhorar?
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________

18
 13 - CONTEMPLANDO O NÍVEL
DE ATENÇÃO

Observe uma paisagem ao seu redor por cinco minutos.

Como é essa imagem? O que tem nela? Tem pessoas

ou animais? Tem árvores ou flores? Sol ou chuva?
Perceba cada detalhe e contemple-a em silêncio.

Se pensamentos o distraírem, volte novamente sua

atenção para a paisagem a ser contemplada e para o
momento presente. Depois da observação, anote aqui:
Como se sentiu? Conseguiu praticar a técnica prestando
atenção completamente?
Pratique mais vezes para focar a sua atenção.
_______________________________________________
_
_______________________________________________
_
_______________________________________________
_
_______________________________________________
_
_______________________________________________
_
_______________________________________________
_
_______________________________________________
_
_______________________________________________
19
_
 PROCURE SEMPRE AJUDA ESPECIALIZADA

Se você tem dificuldades para lidar com a ansiedade e

está apresentando sintomas que estejam causando
sofrimento ou prejuízo em uma ou mais áreas
importantes da sua vida, pessoal, profissional e
familiar, procure uma psicóloga(o) clínica e/ou um
médico psiquiatra para acompanhamento e
tratamento.

20
 BIBLIOGRAFIA

BECK, Judith S. Terapia cognitivo-comportamental: teoria e prática.

2. Ed. Porto Alegre: Artmed, 2013.

Clark, David A & Beck, Aaron. Terapia Cognitiva para os transtornos

de ansiedade. Porto Alegre: Artmed: 2012

Greenberger, Dennis & Padesky, Christine A. A mente vencendo o

humor: mude como você se sente, mudando o modo como você pensa.
2. Ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.

Leahy, Robert L. Livre de ansiedade. Porto Alegre: Artmed, 2011.

Leahy, Robert L. Técnicas de Terapia Cognitiva: Manual do Terapeuta.

Porto Alegre: Artmed, 2006.

21
 Psicóloga Juliana Monteiro Machado CRP
10/05630, Especialista em Saúde Mental
e Atenção Psicossocial. Sou psicóloga
clínica, facilitadora de cursos livres para
profissionais de Psicologia e idealizadora
dos Recursos Terapêuticos Psi.

Redes Sociais:
@psicologa_julianamonteiro
(96)98142-4016

GRATIDÃO POR LER O MEU E-BOOK. ESPERO DO

FUNDO DO MEU CORAÇÃO QUE ESSE MATERIAL DE
APOIO POSSA AJUDAR VOCÊ!